BRYST

Wendler D:2 R:3

Bænk 5/3/1
10 x 20 kg
3 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg *Fint. Der var nok 1 mere i tanken, men kørte uden spotter.
9 x 70

Mili 5/3/1
5 x 20 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
5 x 55 kg PR
8 x 45 kg
Den 14/11 kunne jeg tage 55 1 gang, så en godkendt fremgang på 1 måned

Db inc
8 x 24 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 32 kg
8 x 26 kg

Cable flyers
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg

CG Bænk
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg *SVAGT

Dips
5
6
8
7
6
5 + 1 ecc
5 + 2 ecc
5 + 3 ecc

DONE! Mine triceps var godt KNÆPPET - men hvilken dejlig følelse
Min OH-Pres er hele tiden i fremgang, det er en fed fed følelse. Min bænk synes jeg dog snegler ..
Jeg var alene hjemme igår, da kæresten var ude ved nogle veninder. Ganske fint, for så blev der lavet en dejlig lasagne med 150 g kylling i tern i Jeg spiste nok 2/3 af fadet og drak 1 liter sødmælk til. Lå bogstavelig talt og havde det møg skidt hele aftenen.. Puuuh sikke en kvalme, havde nok overspist (wut?)
Idag skal jeg squatte. Mit mål med 2013 er nok at ramme en 3'er på 95 kg. Mit max er godt nok 1,5 rep på 100, men i min trænings"karriere" er jeg for første gang op i fornuftige kilo med fornuftig form. Det har stort set været 3 skridt frem - 4 tilbage. Tålmodigheden de sidste par måneder med teknikken har virkelig betalt sig af - det samme med dødløften. Jeg vil bare så gerne ligge stabilt i The Famous Club 100 i squat og bænk. Men men men. Is på og tænk fremad. Det skal nok komme inden længe.

BEN

Wendler D:3 R:3

Squat 5/3/1
5 x 40 kg
3 x 55 kg
5 x 75 kg
3 x 85 kg
4 x 95 kg YEARH!
6 x 75 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Helt ristet efter squatten.

RFE db
10 x 6 kg
10 x 8 kg
5 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
Nas...

Ben pres
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Leg curl
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Læg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg

En træning som bar præg af squatten. Rigtig lækkert med lidt reps på 95. En 5'er inden nytår er da nødvendig. Jeg havde en lille smule doms i benene inden træningen, som helst sikkert er blevet værre idag Sweet.gif
Ryg senere - har lyst til at give den fuld skrald. Men meget kan ændre sig i løbet af dagen.
Jeg får iøvrigt juleferie idag. Damn it jeg glæder mig. Måske man kan smide 2 kg på kroppen over julen, så jeg lugter til de 90 kg Det er helt klart målet, inden cut til februar. Kæresten mener også, jeg er begyndt og få en stor røv.. Jeg sagde i lige måde, og så blev hun sur God fredag.

RYG

Pullups challenge
1
2
3
4
5
5
4
3
2
1
Fy for satan det var hårdt.

Low row
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg
Lorte øvelse

Db row Dropsæt
8 x 30 > 8 x 28 > ´5 x 26 > 3 x 24 > 5 x 22 - Puh
8 x 24 > 8 x 22 > 8 x 20 > 8 x 18 > 8 x 16
8 x 24 > 8 x 22 > 8 x 20
8 x 24 > 8 x 22 > 8 x 20

NG pulldown
4 x 10 x 60

Shrugs
4 x 20 x 20

Hammer curl
4 x 8 x 14 kg

Db curl Dropsæt
8 x 14 > 8 x 12 > 8 x 10
8 x 12 > 8 x 10 > 8 x 6

En helt igennem smadret træning med masser af gåpåmod.
Kyllingburger og alm burger efterfølgende med skyr og avocado som dressing. Instantgain.gif

OFF Lørdag

BRYST

Bænk 5/3/1
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
7 x 80 kg
12 x 60 kg

Mili 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 45 kg
6 x 50 kg
10 x 40 kg

Chinups
5
5
5
5
5

Dips
10 PR
7
7
6 + 5 kg
6 + 5 kg

BUM. Fik små travlt, så fik ikke den ønskede triceps træning. Men det går nok.
Jeg skal dødløfte imorgen, da jeg har været ekstrem dårlig til det på det sidste. Skal have færdiggjort min wendler cyklus med den dødløft, på trods af at jeg allerede er startet en ny på bænken.

Dødløft imorgen + bagkæde og abs. Ryg d. 24 - squat d. 25 - Bænk d. 26. Burde kunne lade sig gøre.

GUNZ

Antal træninger i 2014: 1

A1) CG
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

A2) BB curl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

B) DB Hammer curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

C) Triceps pushdown rope
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

En forfærdelig træning efter lidt julepause. Skal have ben imorgen og have gang i wendler cyklus igen.

Jeg trænede BEN i lørdags. Og det var forfærdeligt..

Antal træninger i 2014: 2

Squat 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

RFE db lunges
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 7 kg

Leg curl
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Læg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 150 kg
08 x 170 kg
08 x 170 kg
15 x 80 kg

Jeg fik, hvad jeg kom efter i squat. Min bane var ikke helt perfekt pga den manglende ben træning i 10-14 dage. Råstyrken var forsvundet lidt, den kommer dog hurtigt igen.
Jeg ryger på en gang upper senere, lige for at få rørt kroppen igen. Bænken er sikkert horribel

RYG

Træninger i 2014: 3

Pullups
08
05 + 05 kg
05 + 05 kg
05 + 05 kg
03 + 10 kg
03 + 10 kg
03 + 10 kg
06
= 38

T-bar row
15 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 42,5 kg

NG Pulldown
15 x 50 kg
15 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Kabel halløj. Ramte godt i bagskulder.
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 25 kg

DB Shrugs
30 x 20 kg
25 x 22 kg
25 x 22 kg

Supersættet

DB Lateral
15 x 05 kg
15 x 05 kg
15 x 05 kg
Stiger næste gang.

Barbell Curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

DB Hammer
15 x 08 kg
15 x 08 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Underarm til sidst.
Havde det syge pump i arme og ryg, og er godt smadret dagen efter. Ser frem til bryst senere, det bliver dog med garanti værre end igår

CHEST AND TRI

Træninger i 2014: 4

Bænk 5/3/1
05 x 40 kg
05 x 60 kg
05 x 65 kg
10 x 75 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dips
10
05 + 05 kg
05 + 05 kg
05 + 10 kg
05 + 10 kg
04 + 10 kg
04 + 10 kg
9

DB Inc
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 22 kg
Av...

Mili
05 x 40 kg
05 x 40 kg
05 x 40 kg
05 x 40 kg
15 x 20 kg

Triceps pushdown (lige stang)
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
12 x 25 kg

Lækkert topsæt i bænk, gode dips, træls inc, træls mili og helt smadret i triceps. Damn hvor er presse øvelser et helvede i 12-15rep-rangen.
Men igen et sygt pump. Målte gunz 30 min senere ca til 41. Sweet
Jeg er i øvrigt RØV fattig i januar. Lever stort set på ris, skinke i strimler, sødmælk og havregryn. Fuck nu af.

Dødløft og ben senere - GO!

BEN

Træninger i 2014: 5

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 85 kg
05 x 95 kg
07 x 105 kg
06 x 85 kg

Squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg *Husker ikke om det var 3 eller 4 sæt?
Smidigheds- og mobilitetstræning uden sko. Mangler 10 % mht ankler.

Leg curl
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

DB BSS
15 x 05V 10 x 05H - Hm
12 x 05H 10 x 05V
10 x 05V 10 x 05H
Slap af den er led.

Hyper extensions
12
12
12

Læg
18 x 100 kg
15 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Min dødløft er simpelthen elendig! Den går lige i lænden. Jeg kan slet ikke mærke den trække ordenligt i rygmusklerne, skal virkelig lave teknik træning, for helvede.
Min læg træning var lort. Min kammerats træning var virkelig kort. Så jeg vil træne læg de næste 2 dage. Gain.selfie
DB BSS var noget, min psyke slet ikke var klar på. Opkast-følelsen kom da frem...
Har da også ret gode DOMS i både quads og hams.
UPPER senere og LOWER imorgen - bum. 2 dages weekend fortjent.
Jeg bør iøvrigt kunne træne 250 gange i 2014. 5 dage om ugen i 51 uger = 255 træning +- det løse. Så 250 er et minimum.

UPPER

Træninger i 2014: 6

A) Military 5/3/1
05 x 20 kg
05 x 35 kg
05 x 40 kg
11 x 45 kg
10 x 40 kg

B) DB shoulder
15 x 16 kg
15 x 16 kg
16 x 16 kg
15 x 16 kg
10 x 20 kg
09 x 20 kg

C) Pulldown
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

D) CS BB Row Ny øvelse, små kilo
15 x 20 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

E) Lateral raise
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

F) Cable rear lateral raise
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg

G) DB shrugs
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

H1) BB curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

H2) Pushdown rope
15 x 12,5 kg
15 x 15 kg
15 x 17,5 kg

I1) DB hammer
15 x 08 kg
15 x 08 kg
15 x 10 kg

I2) CG
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 35 kg

Følte mig kæææmpe stor Gode runde skuldre og et solid pump i arme og ryg. Derudover var der et godt pres i mili. Ramte 11'eren igen på 45, som er super lækkert. Lower senere med fokus på læg og lidt mave til, og så er det vidst tid til 2 dages off Måske..

BEN

Træninger i 2014: 7

Squat 5/3/1
03 x 40 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
05 x 90 kg
08 x 70 kg *avv...

Dødløft teknik
12 x 60 kg
11 x 60 kg
10 x 60 kg

Læg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 160 kg
08 x 160 kg
08 x 180 kg

Siddende læg
20 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Der blev leget med lidt FSQ. Godt nok en hård øvelse for quads.
Jeg er i øvrigt pisse hamrende træt af dødløft. Jeg er kort sagt RASENDE over teknikken. Det føles slet ikke som om, jeg rammer noget godt i ryggen. Det går ikke direkte i lænden, jeg ligger ikke ned i smerte efter et pas. Men det rammer kun i nedre ryg? Burde det ikke ramme længere oppe også? MIne goodmornings er også lort, jeg kan slet ikke ramme dét, jeg mener man skal ramme / det jeg har ramt før.

Læd vær med at bruge dødløft for at få pump og lad vær med at bedømme en øvelse udelukkende hvor du får pump henne.

MadzP92 skrev:Læd vær med at bruge dødløft for at få pump og lad vær med at bedømme en øvelse udelukkende hvor du får pump henne.

Jovist, men efter 3-5 tunge worksets af 5'ere / i udførelsen af øvelsen bør man vel kunne mærke, om hvorvidt øvelsen rammer korrekt / for meget i nedre ryg? Eller..

DonLauge skrev:

MadzP92 skrev:Læd vær med at bruge dødløft for at få pump og lad vær med at bedømme en øvelse udelukkende hvor du får pump henne.

Jovist, men efter 3-5 tunge worksets af 5'ere / i udførelsen af øvelsen bør man vel kunne mærke, om hvorvidt øvelsen rammer korrekt / for meget i nedre ryg? Eller..

Det er svært at sige, og meget forskelligt fra person til person. Jeg kan heller ikke mærke dødløft i resten af ryggen altså det du kalder pump. Det er primært en baglår/balle/nedre ryg øvelse, og indkludere selvfølgelig også resten af ryggen hvis du kan finde ud af at bruge den ordenligt. Dagen efter kan jeg godt have doms i traps også.

Men jeg vil nu stadigvæk ikke fokusere på pump i de 3 store, men derimod at flytte kilo fra a-b, (måske fordi jeg er "powerlifter").

Det meste af min masse er jeg ret sikker på er kommet fra dødløft, selvom det ikke helt kan mærkes når man udfører øvelsen.

Ellers så prøv at slå video op og få den vurderet af nogle hvis det er.

MadzP92 skrev:Det er svært at sige, og meget forskelligt fra person til person. Jeg kan heller ikke mærke dødløft i resten af ryggen altså det du kalder pump. Det er primært en baglår/balle/nedre ryg øvelse, og indkludere selvfølgelig også resten af ryggen hvis du kan finde ud af at bruge den ordenligt. Dagen efter kan jeg godt have doms i traps også.

Men jeg vil nu stadigvæk ikke fokusere på pump i de 3 store, men derimod at flytte kilo fra a-b, (måske fordi jeg er "powerlifter").

Det meste af min masse er jeg ret sikker på er kommet fra dødløft, selvom det ikke helt kan mærkes når man udfører øvelsen.

Ellers så prøv at slå video op og få den vurderet af nogle hvis det er.

Okay, ja jeg får lige lavet en video med mine workset i løbet af ugen. Selvfølgelig er det rart med nogle godkendte startkilo, som også gerne skal være medvirkende til en solid gang masse

RYG

Træninger i 2014: 8

Pullups
11,5 PR
06 + 05 kg
05 + 05 kg
04 + 10 kg
03 + 10 kg

DB row
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 26 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

Pulldown
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
12 x 80 kg

Rear laterals
12 x 08 kg
12 x 08 kg
12 x 10 kg

Shrugs
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

BB curl
12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

DB hammer
08 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

Igen blev jeg fcking stresset af min makker var færdig, da jeg skulle køre hammer. Hmff.
Konstant forstyrret i pullups, dog en god 11,5'er Fik vidst også indhentet det løse i pulldown. 120 x 5 coming up.
Jeg har bryst senere. Der skal dipses en masse. Det vil jeg gerne være god til.

BRYST

Træninger i 2014: 9

Bænk 5/3/1
08 x 40 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
08 x 80 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Db inc
09 x 28 kg
09 x 28 kg
06 x 30 kg
07 x 30 kg
07 x 30 kg

Cable flyers
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Mili
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

V-bar pushdown
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg

Igen blev jeg fucking stresset af min kammerat. Næste gang er jeg ligeglad og træner færdig. Sgu for meget.
En anden ting som er for meget, er at jeg fcking ikke kan komme over 8 på 80 i bænk. Hvad sker der lige for det. Hm.
Mili blev holdt lidt lav, så den er klar til fuld gas imorgen. Slow and steady - wins the race.

DØDLØFT

Antal træninger i 2014: 10
10/10 på hverdage = godkendt.

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
03 x 90 kg
03 x 100 kg
10 x 110 kg Rep PR
08 x 90 kg
08 x 90 kg

Squat
10 x 40 kg
FSQ R: 90
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Leg curl R: 90
10 x 40 kg
08 x 50 kg
06 x 50 kg
1 ben
08 x 15 kg
10 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 20 kg

Læg R: 60-90
10 x 150 kg
10 x 150 kg
08 x 170 kg
08 x 180 kg
08 x 180 kg
10 x 160 kg

10 min gå - 6-7% stigning - 5-6km/t

ABS
30-16-12-H12
20-14-10-H15

1 min planke.

Idag skulle den have en over nakken i dødløft. Jeg tog mine flade converse på og spændte dem godt nok. Det gik rigtig rigtig godt, dødløften sad rigtig godt for en gangs skyld.
Jeg vil prøve at implementere frontsq mere og mere for aktivering af quads. Det går ok, jeg eksperimentere dog stadig med valg af greb. Mine lægge er godt smadret dagen efter, ser dog frem til at træne overkrop senere. WIN

SKULDER

Antal træninger i 2014: 11

Military 5/3/1
05 x 30 kg
03 x 35 kg
03 x 40 kg
12 x 45 kg Rep PR
12 x 40 kg

Pullups R: 120
12 PR
7
5 + 5kg
5 + 5kg
5 + 5kg
5 + 5kg
3 + 10kg
7
6
= 55

Db skulder R: 90
12 x 18 kg easy
12 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
06 x 26 kg lort
08 x 20 kg

Rear lateral
15 x 06 kg
15 x 06 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Db shrugs R: 90
20 x 20 kg
20 x 22 kg
20 x 22 kg

Rope pushdown
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Igen noget fucking lal sidst på træningen, fordi min kammerat er så hurtig færdig. Ben imorgen og så træner jeg de fucking guns ordenlig lørdag.

Off Fredag / GUNZ lørdag / off søndag

Antal træninger i 2014: 12

CG
12 x 20 kg
06 x 40 kg
06 x 50 kg
06 x 60 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg

Dips
10 x +5 kg Rep PR
06 x +10 kg
06 x +10 kg
03 x +20 kg PR
02 x +20 kg
05 x +10 kg

Triceps pushdown lige stang
06 x 30 kg
06 x 30 kg
05 x 35 kg
05 x 35 kg
05 x 35 kg

BB curl
06 x 25 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg
06 x 35 kg
06 x 35 kg
10 x 25 kg

Db hammer
06 x 16 kg
06 x 18 kg
06 x 18 kg
07 x 18 kg
06 x 16 kg

Gode kg i CG og dips. CG skal bruges mere og mere, der gik dog supermand i dips med hensyn til +20'erne.
Som sagt blev fredag og søndag off, og så skal der squattes idag. Sidste uge i wendler cyklus, så forhåbentlig gode kilo.

BEN

Træninger i 2014: 13

Squat 5/3/1
05 x 40 kg
05 x 75 kg
03 x 85 kg
04 x 90 kg
05 x 70 kg

Dødløft
10 x 60 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
05 x 100 kg

Db lunges
05 x 15 kg
05 x 20 kg
05 x 20 kg
05 x 20 kg

Leg curl 1 ben
10 x 15 kg
10 x 15 kg
06 x 20 kg
06 x 20 kg

Læg
12 x 80 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Dips
12 PR
10
10
10
10

Pushdown lige stang
15 x 25 lbs
12 x 40 lbs
10 x 55 lbs
10 x 55 lbs
6 x 70 lbs

Skulle lige prøve det nye center i byen. Helt klart bedre end FW vedr ben-træning, det er bare et ret lille lokale og der var ingen håndvask? Wtf. Var ved at dø flere gange.

RYG

Træninger i 2014: 14

Pullups
08 + 5 kg PR
05 + 5 kg
05 + 5 kg
05 + 5 kg
05 + 5 kg
03 + 10 kg
05 + 10 kg
03 + 15 kg + 2 ecc
02 + 15 kg + 2 ecc
5

T-bar row
06 x 40 kg
06 x 50 kg
06 x 55 kg
05 x 60 kg
05 x 65 kg
05 x 75 kg
05 x 75 kg

Pulldown
05 x 80 kg
05 x 100 kg
05 x 110 kg
06 x 120 kg
07 x 120 kg
05 x 130 kg

BOR
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

5) Lateral raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg

5.2) Shrugs
20 x 20 kg
15 x 20 kg
20 x 20 kg

Db hammer
08 x 16 kg
08 x 16 kg
06 x 18 kg
08 x 20 kg

Kabel biceps
08 x 25 kg -> 08 x 20 kg -> 08 x 15 kg
08 x 25 kg -> 08 x 20 kg -> 08 x 15 kg

Rigtig god træning på trods af at t-bar gav lidt knas i bagskulderen. Teknikken fejlede i 1-2 reps tror jeg. Shrugs kommer fremover til at hedde 24 kg op til 20 reps. Fik ikke den ønskede bicepstræning, da min kammerat stod og sukkede af mig igen. Trænte også 1t og 45 min tror jeg. Men for satan jeg er knæææppet i ryggen. Mmh.
Har sat en mål pr 2/2 vedr en 8'er på pullups +10. 3 reps mere. Possible - yes.

BÆNK

Træninger i 2014: 15

Bænk 5/3/1
05 x 40 kg
03 x 60 kg
05 x 65 kg
03 x 75 kg
06 x 85 kg
12 x 65 kg
03 x 90 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Dips
5
08 + 10 kg PR
06 + 10 kg
06 + 10 kg
03 + 15 kg
04 + 15 kg
07 + 05 kg

Db inc
05 x 26 kg
05 x 30 kg
05 x 32 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg

Db skulder
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg

Pushdown lige stang
10 x 20 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg

Reb
08 x 20 kg
08 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

1t og 45 min igen. Føj jeg var også gennemtæsket til sidst. Dips og bænk tog livet af mig. Nåede en 3'er på 90 som var min 1. feb mål. Dips kører rigtig godt for tiden. Jeg skal dødløfte og tæve ben senere, så må vi se om jeg kan nå at træne imorgen, da min kat skal steriliseres. Dog mangler jeg kun mili, så er jeg færdig med min 1. cyklus wendler i 2014.

Jeg er færdig med mit store bulk pr 1/2, og skal til at spise bedre og få flere grøntsager indenbors. I den forbindelse er jeg i tvivl om, hvorvidt jeg kan fortsætte min wender under cut. Jeg vil give det et forsøg i starten hvertfald.
Hvis der er nogen, som har prøvet det/kender nogen osv, så kom gerne med input.

BEN

Træninger i 2014: 16

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 95 kg
03 x 105 kg
05 x 120 kg
RDL
07 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

RFE DB lunges
06 x 14 kg
06 x 18 kg
06 x 18 kg
05 x 22 kg
05 x 22 kg

Hyperextensions
05 x bw + 15 kg
05 x bw + 15 kg
05 x bw + 25 kg
05 x bw + 25 kg
05 x bw + 25 kg
12

Læg
05 x 140 kg
05 x 200 kg
05 x 220 kg
05 x 220 kg
05 x 250 kg
05 x 250 kg
05 x 250 kg
05 x 250 kg

En "hurtig" træning, men en god træning og fridag, så det er bare dø' lækkert.

Træninger i 2014: 17

Mili
06 x 30 kg
05 x 40 kg
03 x 45 kg
08 x 50 kg
03 x 60 kg PR
03 x 60 kg PR
10 x 40 kg

Db lateral
12 x 05 kg
12 x 08 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 08 kg

Db skulder
08 x 22 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

Db rear
15 x 05 kg
15 x 05 kg
15 x 05 kg

Shrugs
20 x 24 kg
20 x 24 kg
20 x 24 kg

Pushdown lige stang
10 x 20 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg
06 x 30 kg

Søndag blev til guns. Havde lige fået skrevet det ind i logbog og så fucker nettet. Magter det ikke igen. Det var træning nr 18.

Mandag. BEN. Good.
Træning nr 19.

Squat 5/3/1
05 x 40 kg
03 x 60 kg
05 x 65 kg
05 x 75 kg
06 x 85 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg

RDL
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

RFE db lunges R: 45
15 x 05 kg
15 x 05 kg
15 x 06 kg
15 x 06 kg

Læg
20 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Forsatan en ond træning. God squat og god rfe. Overvejer et max forsøg i squat inden længe. Men arg...

RYG

Træninger i 2014: 20

Pullups
5
6 + 5 kg
6 + 5 kg
4 + 10 kg
4,5 + 10 kg
4,5 + 10 kg
7

T-bar
15 x 40 kg
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Pulldown
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 85 kg
12 x 90 kg

UH pulldown
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Shrugs
20 x 22 kg
20 x 24 kg
20 x 26 kg

Db hammer
15 x 12 kg x 4

BB curl
15 x 20 kg x 3

Bum. Helt færdig. T-bar blev kørt med 2,5 kg mere end sidste "lette" uge. Pulldown nogenlunde. Greb i shrugs bliver udfordret på 26 kg, så der skal jeg arbejde videre. Stadigvæk syge doms i benene og nogenlunde i rygstykkerne. Chest senere, skal nok blive godt.

CHEST

Træninger i 2014: 21

DB bryst
05 x 24 kg
05 x 30 kg
05 x 34 kg
03 x 40 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg

Db inc
15 x 18 kg tempo
15 x 18 kg tempo
15 x 22 kg tempo
15 x 22 kg tempo

Mili
08 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Db inc flyers
12 x 12 kg
15 x 08 kg
15 x 08 kg

X) Fransk pres
10 x 25 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

X) CG med EZ-bar
10 x 25 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Pushups
15, 15, 15

Der er åbnet et nyt center i byen, det skulle lige tjekkes ud. Det viste sig dog, at de hverken havde fået bænk, kabler, squatrack eller lignende hjem. Der var en enkelt skammel/bænk til at ligge på og så en masse håndvægte ( og maskiner). Så træningen blev meget impuls. Hvad kunne lige lade sig gøre - dog glemte jeg lateral... Dumt.
Jeg skal træne ben senere. De lider dog stadig af doms efter i mandags? Det er for vildt..

BEN

Træninger i 2014: 22

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 95 kg
05 x 105 kg
05 x 120 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg

Squat
05 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Leg curl R:90
15 x 30 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 30 kg
Lort

RDL
15 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 40 kg
Av..

Læg R:60
20 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Helt færdig. Men lækkert!

SKULDER

Træninger i 2014: 23

AM

Mili 5/3/1
05 x 20 kg
05 x 40 kg
05 x 45 kg
07 x 50 kg
10 x 40 kg

Db lateral
15 x 06 kg
15 x 06 kg
15 x 06 kg
15 x 08 kg
15 x 08 kg

Db skulder
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
20 x 14 kg

Cable crossover
15 x 05 kg
15 x 05 kg
15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg

Pushdown lige stang
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

UH pushdown
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 17,5 kg
20 x 10 kg