RYG

Træninger i 2014: 24

PM

Pulldown 1 second hold.
15 x 40 kg
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 85 kg
20 x 60 kg
Tempo stort set på det hele.

CG pulldown
15 x 50 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

BOR
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

T-bar row
15 x 40 kg
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
15 x 45 kg

Shrugs
20 x 26 kg
20 x 26 kg
20 x 26 kg

Db hammer
? x 14 kg
? x 14 kg
10 x 14 kg

1 arm curl
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

1. AM/PM dag nogensinde og var flyvende. Lidt broccoli, bøf og æg efter AM træningen samt lidt kaffe var helt på sin plads. Min ryg træning var ufattelig god, damn et pump.
Jeg skal i biffen senere og se Anchorman. Har store forventninger til Will Ferrel.

Nu vil jeg gå ud og lave lidt mad. Hej hej så længe.

Så blev badevægten hente ved momse, og jeg er så småt klar til et cut fra på mandag af. Min plan er 6-8 kg på 16-20 uger.
Jeg har lige været på vægten, som siger 89. Ganske udmærket vinterbulk på 10 kg, men som selvfølgelig også har givet lidt fedt. Sådan er det, jeg har det fint med det. Jeg har aldrig været større, så motivationen har fået nøk et opad.

Jeg har off lørdag og søndag efter 7 dages træning på 6 dage - velfortjent. Godt arbejde.dk.
Derudover skal jeg i næste uge træne med min frisørs mand, som iøvrigt er gammel fitness athletic atlet. Pænt stor og rigtig godt skåret, så det bliver lidt af en udfordring at følge med på hans program Men udover ny viden, giver det forhåbentligt lidt erfaring til min beskedne karriere.
HIIT programmet som varer 8 uger starter derfor først i uge 7 - det glæder jeg mig faktisk til. Første gang jeg prøver den form for cardio.
Mht program fortsætter jeg mit wendler foreløbig. Dog skruer jeg op for gentagelserne mht ryg, ben og skuldrer. På det sidste har min ryg vokset som ukrudt på 10-15 gentagelser. Så dette vil jeg fortsætte mig i et stykke tid endnu. Squatten og dødløften bliver ramt tung og hårdt stadig.

Vægten bliver fastgjort imorgen, jeg får målt kroppen og taget et par "før" billeder. Opdatering på vægten bliver fulgt hver søndag morgen inden morgenmad.

God weekend BB

1. dag på cut.

Vægten sagde imorges 88,5 kg (ca) min vægt er ikke digital
Jeg måler ben, arme, ryg, læg og mave efter arbejde. Fik ikke gjort det igår.

Jeg var i øvrigt på druk i lørdags. Dog var jeg af sted i fitness for at cykle og gå incline + jeg fik spist og drukket en del sødmælk igår. Klasse.

1. træning med monsteret.

Træninger i 2014: 25

Skulderpres dropsæt
? x 30 kg --> ? x 20 kg --> ? --> 10 kg (x3)
? x 20 kg --> ? --> 10 kg (x3)

Db lateral
? x 12 kg --> ? x 10 kg (x3)

Db front
? x 12 kg --> ? x 10 kg (x3)

Db rear
? x 10 --> ? x 8 kfg (x3)

Triceps pushdown
? x 27,5 --> ? x 22,5 --> ? x 17,5 (x3)
? x 25 --> ? x 20 --> ? x 15 (x3)

Fy for satan det gjorde nas. Jeg var helt færdig til sidst.

2. træning

Træninger i 2014: 26

Ben pres
? x 150 kg --> ? x 100 kg --> ? x 50 kg
? x 170 kg --> ? x 120 kg --> ? x 70 kg (x2)

Squat i smith
? x 110 kg --> ? x 90 kg --> ? x 50 kg (x3)
Ret utilfreds med det var i smith + mine reps på 110 var ½ eller 1/4, er jo ikke så stærk endnu forfan!

Mega-bred squat i smith
? x 50 kg (x3)

Y) Leg extensions
? x 140 --> ? x 70 --> ? x 40 (x3)

Y) Læg
? x 220 --> ? x 140 (x3)

Dips
8, 8, 8, - teknik

Interval på cykel R: 60
3 runder á 15sek på 25 i modstand
2 runder á 15sek på 15 i modstand

Programmet siger 10 runder á 15 sek på fuld hammer, men jeg var så ufattelig færdig i mine ben. Alt syrede til og havde svært ved at køre bil efter. Var hjemme halv 7 og allerede halv 9 kom ømheden. Damn det var vildt.
Ryg senere. Uuuuuh jeg glæder mig

Jeg sidder og prøver på at lave en kostplan nogenlunde ud for min dag.
Min frokost kan være varierende pga kantinen på arbejde.

Det vil skifte lidt mellem skyr med musli og ris, broccoli og kød til mit måltid kl 9 - afhængig af hvad jeg lige har på lager.
Men ligger man lidt ekstra oveni min frokost rammer jeg de 2800 kcal meget godt, dog er mit proteinindtag ret højt?

Der skal nok lægges flere grøntsager ind. Jeg har skaffet mig en håndmixer, så jeg kan bikse noget blomkål, gulerod og broccoli sammen til mos. Nemt og hurtigt - og ret lækkert. Jeg skal dog lige tage mig sammen...

Min vægt ved start cut var på ca 88,5 og er vel de 185 høj.

Lidt mindre protein, lidt mere fedt ville nok kunne gøre det. Men det er ikke nødvendigvis et problem, at du får den mængde protein hvis du får rigeligt af hvad du ellers skal have.

Benjamin Reilly skrev:Lidt mindre protein, lidt mere fedt ville nok kunne gøre det. Men det er ikke nødvendigvis et problem, at du får den mængde protein hvis du får rigeligt af hvad du ellers skal have.

Har også tænkt på at få nogle nødder ind i regnskabet - for det sunde fedts skyld. Jeg er ikke den store fiske-person, så jeg skal finde alternativer

RYG

Træninger i 2014: 27

BOR
? x 30 kg
? x 50 kg
? x 70 kg

WG NG Pulldown
? x 80 kg --> ? x 60 kg --> ? x 40 kg (x3)

Y) WG Pulldown
? x 50 kg (x3)

Y) Husker ikke øvelse
? x 20 kg (x3)

OA Cable Row
? x 20 kg --> ? x 17,5 kg (x3)

CG cable row
? x 60 kg --> ? x 50 kg --> ? x 40 kg (x3)

Dødløft
? x 120 kg --> ? x 100 kg --> ? x 80 kg (x3)
12 x 80 kg

Føj føj føj. Sygt pump i ryggen og armene. Dødløften var hjernedød at slutte af på!
Bryst senere. Har så ondt i mine ben idag

BRYST

Træninger i 2014: 28

Db bænk
? x 32 kg --> ? x 24 kg (x3)

Db inc bænk
? x 32 kg --> ? x 24 kg (x3)

Y) Low inc flyers
? x 22 kg (x3)

Y) OA low flyers ellern noget
? x 10 kg (x3)

WG chest press
? x 60 kg --> ? x 40 kg (x3)

X) Db hammer
? x 20 kg (x3)

X) Db alt. curl
? x 14 kg (x3)

Cable reverse curl
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg

Knald hårde pecs + knald hårde biceps. Fy for satan. Baglår senere - nej nej nej, min røv er først lige blevet normal igen efter sidst. JEBUS.
Jeg var til afdelingsmøde på Odense Stadion med arbejdet. Der var morgenmad mellem 9:30 til 10. Og den var fucking awesome. Ved første blik ser man nogle flotte rundstykker, jeg plukkede ét grovt med lidt kerne i og lidt pålæg. Bevægede mig stille og roligt videre og her stod det. Kagen. En flot kanelstang Jeg måtte skrive til min kammerat, han skulle motivere mig lidt, da jeg nærmest savlede. Årh jeg elsker kage. 2 æbler bevægede sig ind på min tallerken og jeg røg videre til kaffen. GODKENDT. Det blev dog til 1 rundstykke mere, da det var det bedste, jeg nogensinde havde fået
Nå. Men mødet gik jo fint, relevante input og intro til 2014 og hvad der skal ske. Der blev serveret øl, jeg tog dog en vand (arbejder på et bryggeri - hvilket må du selv gætte). Ud af min øjenkrog spottede jeg den igen - kanelstangen. Uha. Bare et lille stykke jo, ville ikke skade. Et æble røg dog i min hånd igen. Frokosttid og OB tilbød sandwich - igen fucking lækre! Derefter gik turen hjemad - tanken slog mig... Hvis al maden var så god, hvor god var kagen så ik'?
Jeg klarede mig igennem fristelsernes land og kom hjem til lidt rugbrød og kylling. KÆMPE credit til OB herfra for deres lækre mad! Hvis de spillede fodbold, som de kokkererede - var de da et top 3 hold.

BEN

Træninger i 2014: 29

Dødløft
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 90 kg
03 x 105 kg
06 x 115 kg
10 x 100 kg
09 x 100 kg
06 x 100 kg

Smithsquat dropsæt
80-70-50
50-70-80
70-50

Leg curl
10 x 30 --> 10 x 22,5 --> 10 x 17,5
40-30-20 (x2)

Læg
10 x 150 --> 12 x 150 kg
08 x 200 kg --> 08 x 120 kg (x2)

Cardio søndag - men det tæller jo ikke rigtig som en træning.
29/27 træning. Godkendt.

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)

Det er gået alt for stærkt på trods af, jeg spiser rigtig meget. Jeg følger mig dog ikke så oppustet, da jeg slet ikke har drukket mælk. Så det må vel være væske? I guess. Bliver spændende at se næste uge, der burde det ikke være mere end 0,5 kg.

Træninger i 2014: 30

Skulderpres dropsæt
? x 30 kg --> ? x 20 kg --> ? --> 10 kg (x3)
? x 20 kg --> ? --> 10 kg

Db lateral
? x 12 kg --> ? x 10 kg (x3)

Db front
? x 12 kg --> ? x 10 kg (x3)

Db rear
? x 10 --> ? x 8 kfg (x3)

Triceps pushdown
? x 30 --> ? x 25 --> ? x 20 (x3)
? x 22,5 --> ? x 17,5 --> ? x 15 (x3)
? x 17,5 --> ? x 15 (x3)

Ben senere. Ååh nej.
Dog har jeg fået mere protein pulver og nye straps som en tidlig fødselsdagsgave fra min søster
Jeg skal i øvrigt af med min bil pr 1/3 og derefter cykle på arbejde. Er der nogen, der kender nogle gode tights eller lignende til at cykle i? Ca 13 km til arbejde ~ så 25 km tur pr dag. Ikke så fedt i alm jeans.

Træninger i 2014: 31

Ben pres
1 ben drop til begge
10 x 70 kg --> ? x 170 (x3)
? x 170
? x 220


Squat i smith
? x 90 kg --> ? x 70 kg --> ? x 50 kg (x3)



Y) Leg extensions
? x 140 --> ? x 70 --> ? x 40 (x3)

Y) Læg
? x 220 --> ? x 140 (x3)

Dips
10, 8, 6

Lækker lækker træning. Var helt færdig! Ryg senre

Træninger i 2014: 32/30

Pullups
6, 8, 5+10, 4+10, 6, 6,

T-bar
10 x 50 kg --> 10 x 40 kg --> 10 x 30 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg
Gik ikke så godt.

OA DB Row
26 --> 22 --> 20
26 --> 22 --> 16 (x2)

WG NG Pulldown
70 --> 55 --> 45 (x3)

Pulldown
20 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
90 --> 60 --> 40

Dødløft
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Ganske udmærket træning. Der var en børneflok, som spærrede samtlige ryg-øvelser, så det blev lidt på dagsformen.
Min røv er fuldstændig smadret af ben træning og dødløft. Dog er min ryg ved at blive pæn med store rygmuskler. Et par tights lokker mig iøvrigt mere og mere.

Træninger i 2014: 33/31

BRYST


Decline bænk
? x 60 kg
? x 60 kg
? x 70 kg
? x 75 kg

Inc bænk
? x 70 kg --> ? x 60 kg --> ? x 40 kg (x3)

Chest press
? x 80 kg --> ? x 60 kg --> ? x 40 kg (x2)
? x 60 kg --> ? x 40 kg

En øvelse mere på maskine.
Var fulstændig færdig. Det var vi begge, så vi gemmer guns til lørdag, og så får den fuld rebecca
Synes jeg kan ane, jeg er mere hakket efterhånden. Ikke overdrevet, men der er virkelig sket meget på 2 uger uden sødmælk og diverse. Oppustheden samt man føler sig så fed er gemt langt væk. 4packen er efterhånden tilbage

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)
2. uge: 86,2 (-0,3 kg)

En bedre uge med mere stabilt vægttab. Jeg vejede mig i lørdags og idag, vægten sagde det samme. Og det er på trods af, at jeg havde snyde måltid lørdag. Vi var 3, der købte en 6-7 pers. pizza til 300 kr Der blev serveret lidt cola tid, fy for satan jeg havde det skidt. Seriøs kvalme!
Dog fik jeg også lidt burger igår, men også ris og grøntsager tidligere på dagen. Så at vægten ikke hedder 88 igen er ganske ok.
Ny uge, må den blive bedre en forrige.

Fredagstræning. LOWER

Træniner i 2014: 34/32

Dødløft
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
03 x 120 kg
01 x 130 kg
01 x 130 kg
10 x 100 kg
08 x 100 kg

Lidt squat teknik, leg curls og læg. Ikke nævneværdigt.

Lørdag morgen. GUNZ

Træninger i 2014: 35/32

Husker ikke træningen, men den var god. Supersæts og lidt drop.

BEN

Træninger i 2014: 36/33

Squat 5/3/1
08 x 40 kg
05 x 40 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
05 x 90 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
10 x 60 kg

Dødløft
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 90 kg
08 x 90 kg

RFE db lunges
08 x 06 kg
08 x 06 kg
08 x 08 kg

Ben pres
12 x 150 kg
12 x 150 kg
08 x 200 kg
08 x 200 kg

Læg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
08 x 200 kg --> 08 x 120 kg (x2)

Lækker træning med ok styrke. Ser frem til mere wendler igen efter 14 dages dropsæt.

RYG

Træninger i 2014: 37/34

Pullups
5, 5, 5, 5, 5, 5,

T-bar row
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
15 x 40 kg

Pulldown
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
15 x 70 kg

CG NG Pulldown
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Db hammer
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Alt. B. curl
10 x 14 kg (x3)

Stuuuure gunz..
Det går i øvrigt af helvede til for tiden.

BRYST

Træninger i 2014: 38

Bænk 5/3/1
10 x 20 kg
08 x 40 kg
03 x 60 kg
03 x 65 kg
03 x 75 kg
05 x 85 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
10 x 60 kg

Db inc
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

Mili
05 x 20 kg
06 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Y) Db lateral
10 x 06 kg
10 x 06 kg
10 x 06 kg

Y) Pushups
8, 8, 8,

Triceps pushdown
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Fik da små travlt efter alt det bænk, så slet ikke god nok gun træning. Må jeg indhente fredag.
Lower senere med fokus på dødløft. Upper fredag med fokus på arme. Snart weekend

Lower

Træninger i 2014: 39

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 100 kg
03 x 110 kg
06 x 120 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg

Squat
05 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg

Læg
16 x 110 kg
16 x 110 kg
16 x 110 kg
16 x 110 kg

Fuldstændig ristet efter i mandags - og fredags. De 100 kg var utrolig tunge, wtf..
Magtede ikke den store træning til hams, da min lyske drillede lidt. Så hellere varme ned og lave nogle udstrækningsøvelser.
Skulder + guns senere. Kan kun blive en succes

Skulder Tri

Træninger i 2014: 40

Mili 5/3/1
05 x 20 kg
05 x 30 kg
05 x 45 kg
03 x 50 kg
03 x 55 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Lateral
15 x 05 kg
15 x 05 kg
12 x 08 kg
12 x 08 kg

Db skulder
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 20 kg 30X0
08 x 20 kg 30X0

Rear lateral
12 x 06 kg
12 x 06 kg
12 x 06 kg

Shrugs
20 x 20 kg
25 x 20 kg
25 x 20 kg

Fransk
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Pushdown
08 x 25 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg

Off fredag - skulle hente min cykel i odense. Off lørdag - tja. Måtte af sted søndag, har virkelig spist meget lort i uge 8, så vægten er hverken faldet eller steget. Hmf..
En rigtig lorte uge er overstået. 4 arbejds dage i de næste 2, det må da næsten hjælpe på humøret.

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)
2. uge: 86,2 (-0,3 kg)
3. uge: 86 (-0,2 kg)


En rigtig lorteuge med masser af lortemad. Det går rigtig skidt derhjemme, så jeg formåede samtidig at ødelægge et 6 ugers rygestop. Fan-fucking-tastisk.
Uge 9 og uge 10 skal være ret strikt - på trods af jeg har fødselsdag d. 3. Facepalm in 3...2...1...

RYG

Træninger i 2014: 41

Pulldown
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 80 kg

DB row
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg
08 x 28 kg
08 x 28 kg

CG pulldown
12 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg

Db hammer
12 x 14 kg
12 x 14 kg
08 x 18 kg
08 x 18 kg

Mit værste mareridt. At ankomme til et fuldstændig fyldt center. ALT var fkn optaget - ødelagde min rutine total
Jeg var dog stadig lidt svag, så hva faen..
Bryster senere. Mine ben får lige en sidste dags pause.

BRYST

Træninger i 2014: 42

Bænk 5/3/1
05 x 40 kg
05 x 60 kg
05 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 90 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

Db inc
08 x 28 kg
08 x 28 kg
08 x 28 kg
08 x 28 kg
08 x 28 kg

Kabel flyers
15 x 7,5 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Dips
6, 6, 6, 5, 5,

Pushdown
08 x 25 kg
08 x 27,5 kg
09 x 27,5 kg
08 x 30 kg

V-bar
08 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Jeg har godt nok mistet noget power i min bænk efter de 2-3 ugers dropsæt. Styrken må genvindes - hurtigst muligt. Min db inc var derimod rigtig god. Stort set uden problemer, så 8 x 30 coming up.
Jeg vil ikke forklare mine dips - pinligt.
Ellers er jeg begyndt at tracke mine træninger, så jeg hele tiden bliver bedre/stærkere (grøn/rød). Jeg har min fokus på de store basis-øvelser stadig, men det kunne nu være rart at stige bare en lille smule allround.

BEN

Træninger i 2014: 43

Squat
05 x 40 kg
03 x 60 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg
03 x 85 kg
06 x 60 kg

RFE db lunges R: 45
10 x 08 kg
10 x 08 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

RDL
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Ben pres
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Læg
15 x 70 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Stående læg
06 x 180 kg
06 x 180 kg
06 x 180 kg
06 x 180 kg

Planke
4 x 45 sek

Mere end godkendt træning. Fornuftig squat på trods af at jeg delede rack med en ½ROM dude. Altid underholdende

SKULDER & GUNS

Træninger i 2014: 44

Mili 5/3/1
05 x 20 kg
03 x 30 kg
03 x 40 kg
05 x 50 kg
03 x 55 kg
03 x 60 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg

Db lateral
15 x 06 kg
15 x 06 kg
12 x 09 kg
12 x 09 kg

Db skulder
09 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg
+1 rep

Rear lateral
12 x 06 kg
15 x 06 kg
12 x 06 kg
+3 rep

X) Db hammer
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

X2) Pushups
12, 10, 15, 15

Y) Ez-bar
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Y2) Pushdown
15 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Bum. Små god træning. Ramte mit tidligere max i mili på trods af manglende fokus de sidste 2-3 uger - Go'kendt. Squat inden længe som sidste del i wendler, så er det forfra!

BEN

Træninger i 2014: 45
Fredag d. 28/2

Squat
03 x 50 kg
03 x 50 kg
01 x 60 kg
05 x 75 kg
03 x 85 kg
02 x 95 kg
03 x 80 kg
03 x 80 kg

Leg curl
08 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
06 x 50 kg

Dødløft
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Læg
25 x 100 kg
25 x 100 kg
20 x 120 kg
20 x 120 kg
15 x 140 kg
15 x 140 kg