RYG

Træninger i 2014: 46
Lørdag d. 1/3

Pullups
5
5
4 + 5 kg
4 + 5 kg
4 + 5 kg
4 + 5 kg
4 + 5 kg
3 + 10 kg
4 + 10 kg
4 + 10 kg

WG Pulldown
10 x 60 kg
08 x 65 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

T-bar row
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg

Db hammer
10 x 16 kg
10 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

BÆNK

Træninger i 2014: 47
Søndag d. 2/3

Bænk
05 x 40 kg
05 x 60 kg
05 x 70 kg pause på bryst
05 x 75 kg
05 x 75 kg
05 x 75 kg
05 x 75 kg
08 x 60 kg

Inc
06 x 30 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg

Db flyers
12 x 14 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Db lateral
12 x 06 kg
15 x 06 kg
15 x 06 kg
15 x 06 kg

Fransk
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Reb
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
12 x 175 kg
12 x 20 kg

Pushdown
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

BEN

Træninger i 2014: 48
Mandag d. 3/3

Fødselsdags-tribute

Squat
05 x 40 kg
03 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 80 kg
03 x 90 kg
05 x 70 kg

Dødløft
05 x 60 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg
12 x 60 kg

Læg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

En træning med alt for lidt mad i systemet, som især ødelagde min squat .
Træningen blev afsluttet med lidt fødselsdags-proteinkage. Årh den var god...
21 år. Jeg begynder at føle mig gammel

Off igår. Er begyndt at cykle på arbejde, så morgenturen på 12 km tog 40 min og hjemturen tog 30. Ganske godkendt, men for fanden mine ben var tunge

Ryg senere, skal nok blive godt

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)
2. uge: 86,2 (-0,3 kg)
3. uge: 86 (-0,2 kg)
4. uge: 85,6 (0,4 kg)

En blandet uge må man sige. Man-fre var super gode med det faste program, jeg fik så klippet mit dankort ved banken og havde derfor ingen penge lør-sø-man, hvor jeg endda havde fridag. Kosten var derfor på det minimale, og det er det stadigvæk. Regner med at få et nyt kort idag (please), og så er jeg klar igen

RYG

Træninger i 2014: 49

Pullups
6
5 + 5 kg
5 + 5 kg
4 + 10 kg
4 + 10 kg
8

Db row
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Yates
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Pulldown
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
13 x 85 kg
20 x 60 kg

Db hammer
10 x 16 kg
09 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Alt. db
10 x 09 kg
12 x 09 kg
10 x 09 kg
10 x 09 kg

Havde det sygeste pump i biceps på sidste øvelse
Bryster senere. Skal have fuld gas - er bange for jeg skal til at resette i bænk og squat. Det begynder efterhånden at knibe med fremgangen.

Jeg er begyndt at cykle på arbejde. Ca 12-13 km hver vej, og jeg vil så småt tracke mine ture. Bliver jeg hurtigere/langsommere? Hvad har jeg spist inden/dagen før/trænet dagen før osv.

04.03.
40 min --> 32 min

06.03
31 min -->

Jeg er en fucking kage til at få sat min træning op. Bliver nød til at få delt nogle tanker.

På den ene side vil jeg gerne køre nogle Mesocycle med lette, medium og tunge uger. Det var jeg glad for førhen, men hvordan det skal passe ind i min wendler-cyklus, er jeg lidt i tvivl om. Så skal jeg hele tiden tænke +1,25 / 2,5 kg i forhold til sidste gang det var let/med/tung uge? Eller..
Mit program ligger som et 3+2 split - 5 trænings-dage om ugen. Flere, hvis kæresten ikke er hjemme i weekenden. Dvs min wendler-cyklus varer 3 uger.

Hvis dette skal fuldføres, så skal det være på de større iso-øvelser. RFE lunges, t-bar row, Pulldown, Db inc, mili, leg curl + arm træning..
De helt små iso skal køres med 12-15: Stig i kg når man rammer 15: Lateral, shrugs, flyers, Hyperex mm.

På den anden side kunne jeg godt finde på at simplificere min træning noget mere. Dvs lave en protokol eller lign som siger: Byg op til en 8'ere, 10'ere eller 12'er i 5 sæt - derefter stig i kg. Afhængig af muskelgruppe.

Lige pt er jeg lidt glad for at skulle "slå" mine tidligere træninger. Men er det holdbart for mig i længden? I donno..
Ellers skal jeg blande mine 2 forslag og sige: Let

Mit program er således:
Mandag
Squat 5/3/1
Dødløft 4-5x8-10
RFE lunges 5x10-12
Læg
Siddende læg
ABS

Tirs
Pullups
T-bar row / db row 5x8-10
Pulldown 5x10-12
Lateral 4x12-15
Shrugs
Db hammer 4x10-12
BB curl 3x12

Ons
Bænk 5/3/1
Db inc 5x8
flyers 3-4 x12-15
Mili 5x8-10
Dips
Pushdown 5x8-10
Rope 5x12

Tors
Dødløft 5/3/1
Squat 5x5
Leg curl 5x10-12
Hyperex 3x12-15
Læg

Fre
Mili 5/3/1
Pullups 5x8
Db skulder 5x8-10
Db lateral 4x12-15
Guns supersæt.

BRYSTER

Træninger i 2014: 50

Bænk 5/3/1
05 x 20 kg
05 x 40 kg
05 x 60 kg
05 x 70 kg
08 x 77,5 kg
12 x 60 kg

Db inc
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

Db flyers
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Db skulder
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Lateral
16 x 06 kg
12 x 09 kg
12 x 09 kg
12 x 09 kg

Triceps pushdown
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lækker træning. Jeg var dog helt færdig til sidst og sprang 1 triceps øvelse over. Det henter jeg i næste uge, hvor jeg skal på skole = tidligt fri

Tid til/fra arbejde

04.03.
40 min --> 32 min

06.03
31:00 min --> 38:32 min (modvind)
Morgen mellemtider: 14:02 / 21:02 / 24:00

07.03
29:00 --> 42 min (modvind)
Morgen mellemtider: 13:23 / 19:23 / 22:23

BEN

Træninger i 2014: 51

Dødløft 5/3/1
05 x 60 kg
03 x 80 kg
05 x 85 kg
05 x 100 kg
06 x 115 kg
08 x 86 kg

Squat R: 90
05 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg

Leg curl
08 x 30 kg
09 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

Læg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Db hammer
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
13 x 16 kg

OA DB
08 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Godkendt træning på trods af at jeg var helt færdig. Mega modvind på vej hjem fra arbejde, så mine ben var smadret fra start. Ellers en god dødløft.
Jeg trænede i mine nye tights, så min squat var meget teknik-fokuseret.

SKULDER & GUNS

Træninger i 2014: 52

Mili 5/3/1
08 x 20 kg
05 x 30 kg
05 x 40 kg
05 x 45 kg
07 x 50 kg
09 x 40 kg

Pullups
8, 8, 8, 7, 7,

Db skulder
10 x 24 kg
10 x 24 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
6 + 2x0,5 x 26 kg

Y) Rear lateral
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

Y) Shrugs
20 x 26 kg
20 x 26 kg
20 x 26 kg

X) Db hammer
12 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

X) Pushups
15, 15, 15, 15,

Z) Pushdown
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Z) CG SUP Pulldown
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

BEN

Træninger i 2014: 53

Squat 5/3/1
03 x 60 kg
03 x 60 kg
03 x 75 kg
03 x 85 kg
03 x 95 kg - Ingen power.
03 x 80 kg
03 x 80 kg

RFE db lunges R: 45
10 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Ben pres
15 x 150 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg

One-legged Leg curl
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

[color=#000000]Læg[/color]
25 x 100 kg
20 x 100 kg
15 x 120 kg
12 x 120 kg

Seated læg
12 x 160 lbs
25 x 100 lbs
25 x 100 lbs
30 x 100 lbs

Triceps extension
20 x 20 kg
16 x 20 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Dips R: 120
8, 8, 8, 8, 8,

Pushdown
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

En semi træning. Min squat er præget af kcal-underskud - elendigt for tiden. Kan slet ikke presse igennem. Jeg begyndte at gabe og føle sult unden læg træningen, så ikke meget at skyde med til sidst.
RYG SENERE - OK

Off tirsdag. Planen var ryg, men var ikke psykisk til stede. Det går rigtig dårligt med kæresten, fornemmer det slutter inden længe. Noget rigtig lort.

DonLauge skrev:Off tirsdag. Planen var ryg, men var ikke psykisk til stede. Det går rigtig dårligt med kæresten, fornemmer det slutter inden længe. Noget rigtig lort.

Det er trist at høre. Dit fravalg af træning er ganske forståligt. Jeg håber desuden, at i klare den sammen.

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:Off tirsdag. Planen var ryg, men var ikke psykisk til stede. Det går rigtig dårligt med kæresten, fornemmer det slutter inden længe. Noget rigtig lort.

Det er trist at høre. Dit fravalg af træning er ganske forståligt. Jeg håber desuden, at i klare den sammen.

Tak tak. Jeg har mine tvivl.
Jeg må ramme centeret og få clearet hovedet senere. Tænker det kan være sundt at tænke på noget andet.

DonLauge skrev:

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:Off tirsdag. Planen var ryg, men var ikke psykisk til stede. Det går rigtig dårligt med kæresten, fornemmer det slutter inden længe. Noget rigtig lort.

Det er trist at høre. Dit fravalg af træning er ganske forståligt. Jeg håber desuden, at i klare den sammen.

Tak tak. Jeg har mine tvivl.
Jeg må ramme centeret og få clearet hovedet senere. Tænker det kan være sundt at tænke på noget andet.

Personligt synes jeg det er en god måde at få tankerne andre steder hen. Det er bare ikke altid en mulighed.

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:Off tirsdag. Planen var ryg, men var ikke psykisk til stede. Det går rigtig dårligt med kæresten, fornemmer det slutter inden længe. Noget rigtig lort.

Det er trist at høre. Dit fravalg af træning er ganske forståligt. Jeg håber desuden, at i klare den sammen.

Tak tak. Jeg har mine tvivl.
Jeg må ramme centeret og få clearet hovedet senere. Tænker det kan være sundt at tænke på noget andet.

Personligt synes jeg det er en god måde at få tankerne andre steder hen. Det er bare ikke altid en mulighed.

Lige præcis. Det er ikke altid så nemt "bare" at komme videre. Satme noget lååårt.

RYG

Træninger i 2014: 54

Pullups
6,
6 + 5 kg
6 + 5 kg
8
6 + 5 kg
10 negative med 10 kg
6

T-bar
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pulldown
12 x 80 kg
12 x 85 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
15 x 80 kg

BOR
08 x 40 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Dødløft
06 x 90 kg
06 x 90 kg
08 x 90 kg

Db hammer
12 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Db alt.
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

BRYST

Bænk 5/3/1
08 x 20 kg
08 x 40 kg
05 x 60 kg
03 x 65 kg
03 x 75 kg
6,5 x 82,5 kg
11 x 65 kg
10 x 65 kg

Db inc
06 x 32 kg
06 x 32 kg
06 x 32 kg
06 x 32 kg
06 x 32 kg

DB flyers
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Pushdown
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dips
5 + 5 kg
5 + 5 kg
5 + 5 kg
5
5

Træninger i 2014: 56

Dødløft
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 80 kg
03 x 95 kg
03 x 105 kg
04 x 120 kg
04 x 100 kg

Squat
06 x 60 kg
06 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 75 kg
04 x 80 kg
05 x 60 kg 41X0

Leg curl
05 x 35 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 40 kg
08 x 22,5 kg one-legged ecc
08 x 22,5 kg one-legged ecc

Læg
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg

Træninger i 2014: 57

Mili
05 x 30 kg
03 x 42,5 kg
03 x 47,5 kg
03 x 55 kg
08 x 42,5 kg

Pullups
8, 8, 6, 4,

Skulder
06 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg

X) Lateral
15 x 08 kg
15 x 08 kg
15 x 08 kg

X2) Shrugs
20 x 26 kg
20 x 26 kg
20 x 26 kg

Y) Db hammer
10 x 18 kg
09 x 20 kg
09 x 20 kg
10 x 18 kg

Y2) Pushups
15, 15, 15, 10 + 5 kg

Z) Pushdown
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
15 x 22,5 kg

Z2) CG pulldown
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
12 x 40 kg

Lorte weekend.

Jeg gad simpelthen ikke træne igår. Jeg kan hverken spise eller sove, så hvad nytter det. Jeg hoppede en tur på vægten imorges, det bliver opdateret i næste post.

Jeg skal gen-overveje mit split. Før var det tilpasset hende, nu kan jeg lige så godt fyre den af.

Umiddelbart hælder jeg til det, jeg kører med nu - blot få ændringer:

Ben
Ryg
Bryst
Ben
Ryg
Skulder + bryst
Forfra..

Ellers skal alt tæsket igennem med et upper/lower split - tænker dog det hurtigt bliver for meget.

Status på cut

Start vægt: 88,5
1. uge: 86,5 (-2 kg)
2. uge: 86,2 (-0,3 kg)
3. uge: 86 (-0,2 kg)
4. uge: 85,6 (0,4 kg)
5. uge: 85,3 (0,3 kg)
6. uge: 84,3 (1,0 kg)

Et helt kilo er blevet smidt - højst sansynligt pga druk lørdag og ingen mad søndag + mandag. Prøver at få rettet op på det idag, men for fanden mine arme ser små ud. Fedtet på maven er dog blevet reduceret, men der er et stykke vej endnu.

Umiddelbart hælder jeg til det, jeg kører med nu - blot få ændringer:

Ben (fokus på front)
Ryg
Bryst
Ben (fokus på bag)
Ryg (fokus på pullups og biceps)
Skulder + bryst (fokus på skulder og db pres)
Forfra..

GUNZ OG LAL

Træninger i 2014: 58

Mili
06 x 40 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg
06 x 40 kg tempo og pause hist og her
06 x 40 kg samme
06 x 40 kg samme

Facepulls kabel
20 x 10 kg
20 x 10 kg

A. Db skulder
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

A2. Lateral
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

Dips
08 + 05 kg
06 + 10 kg
06 + 15 kg
06 + 15 kg
05 + 15 kg
10,5

Pushdown
08 x 27,5 kg
08 x 32,5 kg
08 x 32,5 kg
08 x 30 kg

Extension
10 x 20 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

CG
08 x 45 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
10 x 60 kg

Db hammer
12 x 18 kg
09 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 22 kg

Db Alt. curl
12 x 10 kg
12 x 10 kg tempo
12 x 10 kg tempo

B. OA curl
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 14 kg

B1. Pushups
20
20
15

Fin træning. Fik da mine tanker væk fra så meget andet. Er så småt begyndt at kunne spise igen, men for helvede hvor er det bare noget lort.

Efter at have læst artiklen med Jonas Hoffman på insidefitness.dk, faldt jeg over hans program.

Er det virkelig nok ben-træning / iforhold til overkroppen?

http://insidefitness.dk/jonas-hoffmann-det-kunne-naesten-ikke-blive-mere-sindssygt/

BEN A

Træninger i 2014: 59

Squat 5/3/1
04 x 60 kg
04 x 60 kg
05 x 80 kg
03 x 90 kg
03 x 100 kg BOOM! PR
10 x 65 kg

Dødløft
10 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

RFE db lunges
08 x 16 kg
08 x 20 kg PR
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Leg curl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Ben pres
08 x 200 kg
06 x 220 kg
06 x 220 kg
06 x 220 kg

Læg
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg

Fuldkommen sindsyg træning. Jeg måtte flere gange tørre mit ansigt, da sveden dryppede ned og efterlod et pænt aftryk efter mig.
Er stadig målløs over, jeg fik squatten op - uden spotter endda. Tænk hvor meget power man får, så snart man er pisse sur og alt er noget lort.

Er overrasket over, jeg ikke er mere øm i benene idag faktisk? Det kommer nok imorgen.
DERUDOVER så fik jeg en lidt forsinket fødselsdagsgave fra mine kammerater. 3 kg proteinpulver fra Bodylab - nomnomnom...

Benjamin Reilly skrev:Fin SQT. Næste gang laver du 3*102,5 kg

Tja, de var ikke helt så pæne. Ku være vildt fedt - ingen tvivl om det
Skal nok lige arbejde på mit opspænd mht øvre ryg, da den hurtigt ryger frem. Men mon ikke der findes masser af tips og tricks til det