NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Touche

Skifter iøvrigt til Raw Fitness d. 1, så kan vi finde på noget fællestræning.

Hvad er grunden til dette ?

Så er der både Raw og EIK. Kvalitetsmæssigt hælder jeg til Raw, EIK er bare altid garanti for gratis træning

Det er tættere på min lejlighed og en smule billigere :-)

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Touche

Skifter iøvrigt til Raw Fitness d. 1, så kan vi finde på noget fællestræning.

Hvad er grunden til dette ?

Så er der både Raw og EIK. Kvalitetsmæssigt hælder jeg til Raw, EIK er bare altid garanti for gratis træning

Det er tættere på min lejlighed og en smule billigere :-)

Overvejede at teste 1RM i dødløft i Raw, så det bliver nok snart(2-3 uger), at jeg tager en prøvetime derhenne

Har du husket, at melde dig ud af FW i god tid? Bare så du ikke skal betale for 2 ekstra måneder.

TORSDAG DEN 24. JULI 2014

143

A. Squat
5 x 5 x 77,5

B. Dødløft
5 x 5 x 67,5

C. Row
5 x 5 x 50

D1. Dips
8, 8, 10, 10, 10,

D2. DB Row
08 x 26
4 x 8 x 30

E. Hammer Curl
08 x 14
3 x 8 x 16

Abz/Læg

Lækker lækker træning. Pump på alle steder på kroppen. Så blev jeg vidst også klar til Grøn Koncert idag. Jovist man har lidt mere på maven, men mon ikke det bliver bar-mave fest alligevel.

NGS skrev:Overvejede at teste 1RM i dødløft i Raw, så det bliver nok snart(2-3 uger), at jeg tager en prøvetime derhenne

Har du husket, at melde dig ud af FW i god tid? Bare så du ikke skal betale for 2 ekstra måneder.

Du kan bare tage med mig i Raw til den tid. Så skal de nok lukke dig ind.
Ja jeg gjorde det i Juni. Det er løb. måned + 30 dage, så det udløber her på torsdag. Synes godt nok også, jeg har fået nok af det center. Så snart man larmer, så snakkes der i krogene og center lederen er ikke just min kop te

DonLauge skrev:

NGS skrev:Overvejede at teste 1RM i dødløft i Raw, så det bliver nok snart(2-3 uger), at jeg tager en prøvetime derhenne

Har du husket, at melde dig ud af FW i god tid? Bare så du ikke skal betale for 2 ekstra måneder.

Du kan bare tage med mig i Raw til den tid. Så skal de nok lukke dig ind.
Ja jeg gjorde det i Juni. Det er løb. måned + 30 dage, så det udløber her på torsdag. Synes godt nok også, jeg har fået nok af det center. Så snart man larmer, så snakkes der i krogene og center lederen er ikke just min kop te

De er måske ikke særlig gode til at tjekke dernede?

Jeg lavede den fejl at melde mig ud for sent. Heldigvis fik jeg snakket mig ud af det og fik 400kr tilbage :-D

NGS skrev:De er måske ikke særlig gode til at tjekke dernede?

Jeg lavede den fejl at melde mig ud for sent. Heldigvis fik jeg snakket mig ud af det og fik 400kr tilbage :-D

Jo, men de skal jo trække nye kunder til, da de er forholdsvist nye. Jeg har hvertfald trænet gratis uden problem 2 gange

DonLauge skrev:

NGS skrev:De er måske ikke særlig gode til at tjekke dernede?

Jeg lavede den fejl at melde mig ud for sent. Heldigvis fik jeg snakket mig ud af det og fik 400kr tilbage :-D

Jo, men de skal jo trække nye kunder til, da de er forholdsvist nye. Jeg har hvertfald trænet gratis uden problem 2 gange

Så tør jeg godt hvad tid træner du i hverdagene ?

TIRSDAG DEN 29. JULI 2014

144

Squat
5 x 5 x 80

Mili
5 x 5 x 47,5

Dødløft
3 x 5 x 85

Chinups
5 x bw + 5
5 x bw + 10
5 x bw + 10
3 x bw + 10
3 x bw med god tut. Hvorfor. Ja det det ved jeg ikke.

God, men hård træning. Stadig slidt efter weekenden. Squat og mili var forfærdelig, men bliver forhåbentlig bedre næste gang.
Onsdag blev det, og fck skal til ukraine. Kæft jeg glæder mig. Highlight of the week!
Derudover skal jeg til fysio med mine fødder kl 15. Bliver spændende at se, hvad de siger til det. Jeg har en dårlig mavefornemmelse om lang genoptræning mm. Men nu må vi se.

TORSDAG DEN 31. JULI 2014
SIDSTE TRÆNING I FW.

145

Squat
5 x 5 x 82,5

BÆNK
5 x 5 x 70

ROW
5 X 5 X 52,52

Hammer
12 x 12
12 x 14
12 x 14
12 x 14

Fransk
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25

TORSDAG DEN 07. AUGUST 2014
FØRSTE TRÆNING I RAW.

146

A. BÆNK
5 x 5 x 75

B. ROW
5 X 5 X 55

C1. DB INC
08 x 25
08 x 25
05 x 30
05 x 30
05 x 30

C2. CHINUPS
5 x 5 x bw

D1. DIPS
8, 8, 8, 5, 5,

D2. CURL
5 x 8 x 12

Første træning i en uge. Føj jeg var svag. Ben senere.
Jeg skal til at begynde på et upper/lower. Nu begynder min kammerat også i raw + jeg skal være bedre til at slæbe mig selv afsted. Min appetit for tiden er også lort.
Kan man godt fortsætte på SL 5x5 på upper/lower?
Eller skal der en anden progression til?

Mandag: Squat 5x5 + dødløft 1x5
Tirsdag: Bænk 5x5 + row 5x5
Onsdag Squat 5x5 + lunges/SLDL/?
Torsdag: Mili 5x5 + Pullups?
Fredag: Squat 5x5 + dødløft 1x5
Lørdag: Bænk 5x5 + row 5x5

I mit hoved bør det kunne fungere nogenlunde, men mon ikke der findes folk med bedre viden

Iøvrigt har centeret ikke 1,25 kg. Går lidt af magien ved at stige 2,5 kg pr gang ikke væk?

DonLauge skrev:Iøvrigt har centeret ikke 1,25 kg. Går lidt af magien ved at stige 2,5 kg pr gang ikke væk?

Nej det er fint.
Bare hold samme progression dvs øg kun hver anden, tredje eller måske endda fjerde gang. Sørg dog for at gå til dine 5x5 med intentionen om at de skal være nemmere, hurtigere og bedre end sidst hver gang.

For øvrigt lyder lineær progression seks dage om ugen lidt voldsomt.

Legend skrev:

DonLauge skrev:Iøvrigt har centeret ikke 1,25 kg. Går lidt af magien ved at stige 2,5 kg pr gang ikke væk?

Nej det er fint.
Bare hold samme progression dvs øg kun hver anden, tredje eller måske endda fjerde gang.
Sørg dog for at gå til dine 5x5 med intentionen om at de skal være nemmere, hurtigere og bedre end sidst hver gang.

For øvrigt lyder lineær progression seks dage om ugen lidt voldsomt.

Enig. Er sgu også lidt i tvivl om, hvordan jeg vil sætte det op..

Mandag: Squat 5x5 + dødløft 1x5
Tirsdag: Bænk 5x5 + row 5x5
Off.
Torsdag Squat 5x5 + lunges/SLDL/?
Fredag: Mili 5x5 + Pullups?
Off
Lørdag: Squat 5x5 + dødløft 1x5
Søndag: Bænk 5x5 + row 5x5

Tja. Jeg er lidt på bar bund lige nu

DonLauge skrev:Iøvrigt har centeret ikke 1,25 kg. Går lidt af magien ved at stige 2,5 kg pr gang ikke væk?

Centeret er jo blevet til en forening. Dvs du som medlem må bestemme nye tiltag. Hvis de altså gider høre efter..

FREDAG DEN 8. AUGUST 2014


147

Squat
5 x 5 x 80

Dødløft
2 x 3 x 70
3 x 90
2 x 5 x 90
5 x 70

Leg curl + Leg Ex
3 x 8 x 20 + 3 x 10 x 20

Prowler
4 ture á 55 kg

Læg
3 x 10 x 40 kg.

SØNDAG DEN 10. AUGUST 2014


148

Mili
2 x 5 x 40
2 x 5 x 50
3 x 50
5 x 40
LORT

Pullups
5 X 5 X BW

DB INC
6 x 25
6 x 30
6 x 30
6 x 30


DB Row
5 x 25
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Fransk
12 x 20
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Hammer
10 x 10
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Jeg er stadig blank mht program.
Et 2 split med masser af squat vil være fint. Men jeg har ikke lige fundet et endnu.

NGS skrev:

DonLauge skrev:Iøvrigt har centeret ikke 1,25 kg. Går lidt af magien ved at stige 2,5 kg pr gang ikke væk?

Centeret er jo blevet til en forening. Dvs du som medlem må bestemme nye tiltag. Hvis de altså gider høre efter..

Har overvejet det + ambassadør. Man sparer en 50'er i medlemskab ;)

Hvis nu nogle skulle kigge forbi med lidt hjælp til program og spørger: "Jamen hvad fanden er dit mål med træning? Hvad kan du tage i de 3-4 store?"

Mål numero uno:
Blive stærk. 1. Squat. 2. Dødløft. 3. Bænk. 4. Mili.

Mål numero dos:
Blive stor og flot.

Gennemføres mål 1 er mål 2 lige rundt om hjørnet. Det virker logisk.

Jeg har haft disse max løft - og markeret med rødt vil jeg gerne opnå:
Squat: 105 x 2 / 140 x ?
Dødløft: 140 x 1 - med lidt tvivlsom form. / 150 x 1 eller 200
Bænk: 100 x 2 / 120 x 1
Mili: 60 x 2 / 80 x ?

MANDAG DEN 11. AUGUST 2014

BEN

149

Squat
5 x 5 x 85 - yay.

Dødløft
05 x 70
01 x 90
01 x 90
01 x 90
05 x 100
05 x 100
05 x 100
05 x 70

RFE Lunges
3 x 10 x 15

SLDL
3 x 10 x 40

Læg
5 x 10 x bw
God kontrolleret TUT. Min fysio siger, mine tæer mangler smidighed. Det kan tydeligt mærkes i højre fod, hvor jeg har svært ved at komme op og få spænd i læggen. Fucking lorte fødder.

Status på program siden igår:

Hoppe tilbage til 3 splittet som jeg havde fine resultater med i efteråret + foråret.
- Implementere Russian Squat Routine eller fastholde 5x5 på squatten
- Wendler igen på bænk
- Er blank på dødløft + mili?

+ Hvordan skal jeg kunne squatte hver 2. dag på et 3split?

Jeg er så fucking lost.

Hey du! Regner med en fælles træning i Raw i starten af september. Så har jeg lige fået en uge træning efter en uges pause, så ligner jeg ikke et pjok når jeg kommer derop.

Angående din mål, så fokuser på squatten(som det ligner du har hvis du vælger RSR) så følger dødløften automatisk med.
Om det samme gør sig gældende for MP og bænkpres skal jeg ikke kunne sige. Gælder i hvert fald ikke for mit vedkommende.

Kan ikke huske, men er der ikke en let, mellem og hård dag i RSR? I så fald, så lav let- og mellemdag i første del af ugen, og hård i sidste del af ugen. Ellers ved jeg ikke... Ved faktisk ikke om du bør droppe dødløft helt i de 6 uger Russian Squat Routine varer, eller bare lav mega easy dødløft.

Til sidst. Hvorforfuck var du ikke så ripped sidst jeg så dig som du er på dit billed i fælles billedupdates?

Der var slet ikke nok smileys i den her besked.

NGS skrev:Hey du! Regner med en fælles træning i Raw i starten af september. Så har jeg lige fået en uge træning efter en uges pause, så ligner jeg ikke et pjok når jeg kommer derop.

Angående din mål, så fokuser på squatten(som det ligner du har hvis du vælger RSR) så følger dødløften automatisk med.
Om det samme gør sig gældende for MP og bænkpres skal jeg ikke kunne sige. Gælder i hvert fald ikke for mit vedkommende.

Kan ikke huske, men er der ikke en let, mellem og hård dag i RSR? I så fald, så lav let- og mellemdag i første del af ugen, og hård i sidste del af ugen. Ellers ved jeg ikke... Ved faktisk ikke om du bør droppe dødløft helt i de 6 uger Russian Squat Routine varer, eller bare lav mega easy dødløft.

Til sidst. Hvorforfuck var du ikke så ripped sidst jeg så dig som du er på dit billed i fælles billedupdates?

Der var slet ikke nok smileys i den her besked.

Der er 3 dage i RSR. Tror jeg efterhånden ved, hvordan jeg skal klemme de dage ind i mit program.
Dødløften bliver nok 2 dage om ugen 3x5/1x5 for at holde den på det minimale. Bare lige for at teknikken stadig sidder i kroppen.

Iøvrigt så er du en idiot, da jeg var mega stiv den dag og havde drukket i mange timer
Nej, jeg blev bare lidt "mæt" på træning, cut og spise ordentligt til sidst. Jeg havde brug for at slippe tøjlerne lidt. Først kom der RUB i Juni + nogle dovne uger efter, og så var jeg på ferie - hvor jeg i øvrigt tog billedet - og hvor jeg blev syg i 2 uger.
Lad os kalde det semi deload i 7 uger

Men jeg er på vej tilbage!

TIRSDAG DEN 12. AUGUST 2014

RYG

150

Chinups
5 x 5 x bw

BOR
06 x 50
06 x 60
06 x 70
06 x 70
06 x 70
06 x 70
12 x 50

DB Row
08 x 25
08 x 25
08 x 25
08 x 25
08 x 25

Horizontal Row
10 x 5 x noget

Lateral
3 x 15 x 5 kg

Shrugs
12 x 15
20 x 22
20 x 22
20 x 22

Puha en træning. Men den var god. Den gik lige i rygstykkerne.
Det nye centers pullups-muligheder er ret lort. Jeg skal næsten maxe ud for at komme helt op til brystbenet. Men nupper jeg dem som chins, så er de uhyggelige gode. Det må være det nye.

Ben - Russian Squat Routine
Bryst
Ryg + Squat
Arme
Ben - Russian Squat Routine
Bryst
Ryg - Russian Squat Routine

Tung - let - mellem eller
mellem - tung - let

Btw er du blevet arbejdsløs siden du kan træne 3 split nu ?

Og hvilke muskelgrupper vil du mene er de fedeste, at træne i RAW ?

NGS skrev:Btw er du blevet arbejdsløs siden du kan træne 3 split nu ?

Og hvilke muskelgrupper vil du mene er de fedeste, at træne i RAW ?

Nej, 2 kammerater er også begyndt. Det gør de lidt nemmere

Ben, ryg og arme. Bryst er også fint, der er dog kun 1 bænk som er ret tynd. Svært med godt opspænd

ONSDAG DEN 13. AUGUST 2014

ARME OG SQUAT

151

Squat
5 x 5 x 85
90 næste gang

Fransk
8 x 30
6 x 35
4 x 5 x 40
12 x 30

Pushdown
5 x 8 x 25

Rope
3 x 15 x 15

Ez Curl
5 x 5 x 30

Lidt drop til hammer. Var godt knust i biceps efter chins og ryg igår.
Squatten var dog god.

BRYST

152

Bænk
Op til 5 x 5 x 80
10 x 60

DB Inc
5 x 6 x 27,5

Inc Flyers
3 x 12 x 7,5
12 x 10

Mili
10 x 20
6 x 30
5 x 6 x 35
Fart og pauser.

Godt knust i triceps og skulder til sidst. Bænken starter på wendler i næste uge. Er kun interesseret i styrke i bænken. Ellers keder bryst mig generelt

FREDAG DEN 15. AUGUST 2014

BEN

153

Squat
5 x 5 x 90 - yay. Volume PR

Dødløft
3 x 5 x 60
3 x 5 x 80

Ben pres
5 x 8 x 160

1leg Leg curl
3 x 10 x 15

Læg
3 x 10 x 80

Læg
3 x 5 x bw

Hvordan skal baglår trænes, når jeg har så meget fokus på squat?
Skal det være 5x5? Eller 8'ere? 10'ere?

Kør lidt let Bulgarien split squat eller romanian dead lift indover og kør noget 4x8 f.eks .. Det gør i hvert fald tricket for mig