Consistency is the key

TRÆK

191

Chinups
6 x 4 x bw

Row
5 x 12 x 105

BOR
3 x 8 x 50
2 x 10 x 55

Pulldown
5 x 12 x 120

Ez
5 x 12 x 20

Hammer
3 x 10 x 10

Massivt pump på. Alle B dage udføres med tempo, og de sad allesammen lige i skabet. Bedste træning længe.

BEN A

192

Squat
5 x 5 x 70

Dødløft
Lidt blandet, men op til 4 x 2 x 120 og 2 x 1 x 140

Ben pres
5 x 5 x 200. Ja da

Læg
5 x 5 x 200

Leg curl
5 x 8 x 15

Læg
4 x 10 x 120

Leg ex
? x 70 --> 55 --> 40 --> 20.
Puh.

PRES A

193

OHP
5 x 40
5 x 45
7 x 50
7 x 40
Sparede lidt.

DB Inc
3 x 30
5 x 4 x 35
4 x 30
Slet ikke min dag.

Flyers
2 x 10 x 15
15 x 10

Skulder
3 x 8 x 25

Fransk
6 x 30
3 x 5 x 40
3 x 8 x 30 tempo

Lidt rope til sidst. Ikke alverdens.
Målte arme og læg igår. 39 / 37. Utroligt jeg stadig ikke kan komme op på 40. Det må være efterårets mål. Har selv tænkt på en lille justering i programmet.
Ben / pres / squat + træk / arme / forfra

LET BEN & TRÆK A

194

Squat
5 x 10 x 50

SLDL
4 x 10 x 40
Puh min lænd spændte og gik amok. Ren lort.

Chinups
5
3 + 5
5 x 3 x +10
3 x 5

DB Row
6 x 30
5 x 5 x 35

BOR
8 x 60
2 x 8 x 70
2 x 8 x 75
10 x 60

Læg
5 x 30 x 80

Nakke
20 x 17
20 x 20
20 x 25
2 x 2 x 27

Lateral.

Bum. Fin træning. Overvejer at lave ben-delen til noget smidigheds-træning, da min squat er ækel. Kan slet ikke holde overkroppen oppe.

ARME

195

Fransk
5 x 10 x 30

CG
5 x 10 x 30

Reb
5 x 12 x 25

Pushdown
3 x 10 x 21

Ez
4 x 10 x 30
3 x 10 x 25
10 x 20

Hammer
3 x 10 x 12

Underarme
3 x 12
3 x 12 x 15

Fin træning som blev fulgt op af et køb af min første bil! Oh yes what a feeling.

Hvilken bil

?

NGS skrev:Hvilken bil ?

En swift

En masse træninger til gode, da jeg har haft ferie. Jeg ved ikke hvorfor, men jeg orker kun at opdatere loggen om morgenen på job..

Nuvel.

196

Squat
6 x 3 x 60
2 x 3 x 65

Leg Curl
15 x 5 x 3

Lunges
5 x 8 x 20

SLDL
5 x 10 x 40

Læg
15 x 120 x 5

Planke.

197

Chinups
5 x 4 x bw

Row
4 x 10 x 105

BOR
5 x 8 x 60

Ez
10 x 10 x 25

Lateral
5 x 10 x 5

198

Mili
5 x 45
3 x 50
4 x 55
8 x 40

DB Inc
6 x 25
4 x 5 x 32,5

Kabel Flyers
3 x 12 x 20
2 x 10 x 20

Reb
3 x 15 x 25

199

Squat
5 x 3 x 85
3 x 5 x 60

Dødløft
5 x 70
3 x 5 x 90
3 x 5 x 70

Ben pres
5 x 8 x 160
3 x 5 x 180
160 --> 80 --> 40

Læg
6 x 10 x

Leg ex
6 x 12 x 60

200

3km løb.

Læg
3 x 10 x 120
3 x 10 x 140

Fransk
8 x 20
8 x 10 x 30

Reb

Pushdown
5 x 12 x 25

Ez
4 x 8 x 30
4 x 10 x 20

Hammer
5 x 12 x 10

201

Dødløft
2 x 5 x 70
8 x 70
5 x 90
2 x 5 x 110
2 x 1 x 130
2 x 5 x 90

Squat
10 x 50

1 ben benpres
5 x 10 x 40

Chinups
8 x 5 x bw

Læg
3 x 30 x 80

DB Row
3 x 32
3 x 5 x 37
5 x 40
12 x 30

BOR
3 x 6 x 70
2 x 5 x 80
15 x 50

Nakke & bagskulder

Underarme.

202

Hammer
2 x 8 x 15
4 x 8 x 17
12 x 10

BB
5 x 10 x 25

Concentration
3 x 12 x 10

Reb
5 x 10 x 25

CG
5 x 8 x 40

Fransk
5 x 10 x 30

Mere CC
5 x 8 x 12

203

Squat
5 x 5 x 80
6 x 60
12 x 60

Dødløft
5 x 10 x 60

Ben Pres
3 x 12 x 120
2 x 12 x 140
12 x 120 --> 10 x 80 --> 40?

Læg
5 x 10 x 120

Leg Curl
5 x 10 x 10

Leg Ex
5 x 15 x 40

204

OHP
5 x 20
5 x 30
3 x 40
5 x 45
3 x 50
5 x 55
3 x 5 x 45

Front Raise

Mere skulder
10 x 20
4 x 10 x 30

Fransk
8 x 30
5 x 5 x 35

Pushdwon
8 x 47,5
5 x 8 x 65

Db Inc Curl
10 x 7,5
8 x 12
8 x 10
3 x 8 x 7,5

Hammer
10
12 x 10
3 x 8 x 12

Fornuftig træning på trods af kæmpe problemer med kæben. En visdomstand er ved at bryde tandkødet, så det gør hammer nas.
Ryg og ben senere!

204

Dødløft
2 x 5 x 70
5 x 5 x 100

Lunges
3 x 10 x 15

Squat
8 x 3 x 60

Pullups
4 x +10
3 x 3 x +10
3 x 5

Low Row
12 x 120
4 x 8 x 120

NG Pulldown
4 x 15 x 105

Lidt shrugs og underarme. Fin træning.
Min visdomstand gør hamrende ondt. Det er ved at være tid igen. 3 dages helvede jeg virkelig ikke magter i min ferie.

205

Hammer
8 x 6 x 17,5
4 x 6 x 20
12 x 12

CC
5 x 6 x 15

Reb
20 x 25
8 x 10 x 40

Pushdown
2 x 12 x 40
3 x 12 x 47

Fransk
3 x 15 x 20

CG
3 x 10 x 20

CC
3 x 8 x 12

Jeg bliver bedre og bedre til at håndtere fornuftige kilo med et stabilt tempo. Og det er faktisk dejligt udfordrende at tænke på det.
Tandlæge senere. Satser på, de vil rive tandne ud med det samme. Føj det gør nas.

206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216

Drøn travlt på job + en visdomstand, der skulle trækkes ud ved en kæbekirug. Det gjorde fucking nas.

Ligner du en bæver nu?

NGS skrev:Ligner du en bæver nu?

Nix, men de første 3 dage ver helt urimelig dårlige. Min kind var så hævet, det lignede jeg havde en bold i munden. Jeg har slet ikke kunne spise, så er da nok 3-4 kg lettere :afraid:

Men jeg er så småt back on track nu, så må man jo spise lidt ekstra.

217

RYG

Let W1.

Chinups
3 x 5 +5
3 x 3 x bw

DB Row
4 x 16 x 20

BOR
4 x 15 x 50

Pulldown
3 x 20 x 75

Lateral

Shrugs
3 x 16 x 17

Underarme.

218

PRES

OHP
5 x 5 x 45

Skulder
3 x 15 x 30

Mere skulder
5 x 15 x 15

Lateral
5 x 15 x 3

Fransk
3 x 15 x 30
8 x 30

Ez
5 x 8 x 30

Helt knust før, under og efter træning.

219

BEN

Squat
5 x 5 x 80

Dødløft
5 x 5 x 70

Ben pres
5 x 15 x 80

RFE
12 x 10
8 x 10
8 x 10

Læg

Så var jeg knust igen.

220 Arme.

221

Let W2C1

Dødløft
2 x 10 x 50
2 x 5 x 70
5 x 5 x 100

Ben pres
5 x 15 x 80

Chinups
5 x 5 x bw

BOR
3 x 15 x 50

Leg Curl
3 x 15 x 10

Læg
5 x 10 x 120

Underarm
5 x 15 x 20

222

Skulder arme. Ikke noget vildt. Jeg har været i Sverige og arbejde i 2 dage. Maden var elendig og jeg har fået mig en sløv hals og snue med hjem. Derudover er der julefrokost på lørdag, så jeg har 2 dage til at blive frisk.

Holder du stadig formen som på side 9

?

NGS skrev:Holder du stadig formen som på side 9 ?

Hey. Ja nogenlunde synes jeg. Ligger dog syg nu + jeg ikke laver andet end at arbejde for tiden. Så træner 1-3 gange om ugen forskudt....

223
224
225
226

Jeg magter virkelig ikke at skrive det ind for tiden. Er inde i en dårlig rytme.
Derudover er jeg ved at blive frisk igen efter lidt sygdom. Der bliver spist og trænet sådan nogenlunde.
10 sæt squat senere. Det er ved at være længe siden.
Som det ser ud nu er der 2 druk ture tilbage, hvorefter der skal startes på en koncentreret 12 ugers forløb efter nytår.

227
228
229
230

231

Squat
opv
5 x 5 x 80
3 x 5 x 60

RFE
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Leg curl
3 x 12 x 10
2 x 10 x 12,5

Ben pres
3 x 6 x 160

Udstrækning.
Nu skal jeg så småt have styr på træningen igen. Er ved at planlægge et 12 ugers forløb efter 1. Januar, hvor der forhåbentlig kommer nogle kilo igen på stangen.
Det bliver nok et split med fokus på ben og arme, da de utroligt nok er mine weak-point :lol:

Consistency is the key

Brugere online