Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

NGS skrev:Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

Jo. I en weekend?

DonLauge skrev:

NGS skrev:Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

Jo. I en weekend?

Det bliver afholdt om onsdagen kl 17 :-)

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

Jo. I en weekend?

Det bliver afholdt om onsdagen kl 17 :-)

Hm. Spændende. Hvornår tænker du?

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

Jo. I en weekend?

Det bliver afholdt om onsdagen kl 17 :-)

Hm. Spændende. Hvornår tænker du?

Jeg regnede med, at deltage igen den 6. maj.

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Det er sgu en flot ryg!


Skal du ikke med en dag til OBBC i Odense og træne på Comedians styrketræningshold :-)?(lære at bænkpresse, squatte og dødløfte)

Jo. I en weekend?

Det bliver afholdt om onsdagen kl 17 :-)

Hm. Spændende. Hvornår tænker du?

Jeg regnede med, at deltage igen den 6. maj.

Udmærket. Lad mig lige tjekke kalenderen.

Nyt tema i loggen. Det skal udelukkende kun handle om at få større ben ben ben ben.

Jeg er så træt af min læg - den passer ikke til resten

Planen er:

Ben:
Squat tung
SLDL
Læg 6x10
Ben pres 6x6 / 8x8 / Fokus på kg tror jeg.
Leg curl
Lunges 5x12
Læg 8x8

Bryst/Ryg
Ben:
Dødløft tung
Squat 5x8
Ben pres 10x10 / 12x12
Læg 6x15
Læg 6x25

Arme
Ben igen. Men hvad ved jeg ikke endnu
Læg 6x15
Læg 6x25
Off.

Men hvad er bedst muskelopbyggende i squat? Flere kilo på stangen?

Skal det være wendler eller 5x5?
Eller måske noget nyt?

http://news.bodylab.dk/artikler/14534-s ... pa-12-uger

http://maxer.dk/artikler/hjaelpeoevelser-squat

Masser af TUT

Eksperterne må få lidt tillid. Jeg går i gang med større ben på 12 uger.

Mandag: lower-body
Squat (se cyklus)
Rumænsk dødløft (se cyklus)
Leg extensions 4 sæt x 10-12 reps
supersetted med
Benpres 4 sæt x 10-12 reps
Standing calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Tirsdag: upper-body
Military press 4 sæt x 6-8 reps --> Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps --> Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps --> Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
DB Tri 3x12 --> Hammer 3x12

Onsdag: lower-body
Front squat (se cyklus)
Dødløft (se cyklus)
Bulgarian split squats 4 sæt x 10-12 reps
Leg extensions 4 sæt x 10-12 reps
20-rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Seated calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Torsdag: Arme + abs

Mili 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Fransk 5x9
Triceps pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer 5x8

Uge 1: 6 sæt x 6 reps x 77,5 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Uge 3: 4 sæt x 4 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 4: 6 sæt x 6 reps x 80 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 6: 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM
Uge 7: 6 sæt x 6 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 8: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM
Uge 9: 4 sæt x 4 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 10: 6 sæt x 6 reps x 85 % af 1RM
Uge 11: 5 sæt x 5 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 12: 4 sæt x 4 reps x 90 % af 1RM

Stående læg lørdag
12 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Større ben på 12 uger

W1D1

Squat
6 x 6 x 80

RDL
5 x 6 x 60
10 x 60

Læg stående
8 x 8 x 70
3 x 5 x 90
12 x 40

X1 Leg ex
4 x 15 x 40


X2 Benpres
4 x 12 x 120
Puha..

Siddende læg
10 x 120
5 x 8 x 160

ABS.

Større ben på 12 uger

W1D2

A1. DB Skulder
4 x 8 x 27

A2. Pullups
8, 8, 7, 6,

B1. DB inc
4 x 8 x 25

B2. BOR
4 x 8 x 60

C1. OHP
4 x 8 x 30

C2. DB Row
15 x 15
3 x 8 x 20

D1. Facepulls
4 x 15 x 40

D2. Front
4 x 10 x 12

D3. Side Lat
4 x 12 x 3

E1. Fransk
3 x 12 x 35

E2. Ez Curl
3 x 8 x 35
Piv ømme underarme. Måtte stoppe her.

Større ben på 12 uger

W1D3

Front squat
6 x 6 x 40

DB RDL
12 x 20
4 x 12 x 25

RFE lunges
4 x 12 x 10

Leg ex
4 x 15 x 45

20 rep Squat
20 x 50
Puha..

Læg
12 x 40
4 x 12 x 60

ABS.

Større ben på 12 uger

W1D4

Arme.

5 x 55 i fransk pres. Resten var meh.

Større ben på 12 uger

W1D5

Cardio + læg

5 x 15 x 120 siddende.
4 x 20 x 20 stående.

Jeg hører du er dårlig til bowling

NGS skrev:Jeg hører du er dårlig til bowling

Hahha! Jeg var fuxking uheldig!

DonLauge skrev:

NGS skrev:Jeg hører du er dårlig til bowling

Hahha! Jeg var fuxking uheldig!

For store vinger til, at lade armen svinge langs kroppen ?

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Jeg hører du er dårlig til bowling

Hahha! Jeg var fuxking uheldig!

For store vinger til, at lade armen svinge langs kroppen ?

Ja det skulle man næsten tro
Har ingen undskyldninger klar. Det var bare ikke min dag...

Større ben på 12 uger

W2D1

Squat
5 x 5 x 85
12 x 50

RDL
5 x 5 x 70

Læg stående
8 x 6 x 75
4 x 5 x 95
12 x 40

X1 Leg ex
4 x 15 x 45


X2 Benpres
4 x 12 x 130
Puha..

Større ben på 12 uger

W2D2

A1. DB Skulder
6 x 30
6 x 30
8 x 30
6 x 30

A2. Pullups
8, 8, 7, 6,

B1. DB inc
4 x 10 x 25

B2. BOR
8 x 65
8 x 65
9 x 65
8 x 65

D1. Facepulls
4 x 12 x 50

D2. Side Lat
15 x 5
15 x 5
12 x 5
15 x 3

E1. Fransk
8 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Jeg elsker Fransk pres.

E2. Hammer
4 x 10 x 15

Større ben på 12 uger

W2D3

Front squat
6 x 6 x 50

DB RDL
12x15
5 x 12 x 20
Læg[/b]
12 x 40
5 x 10 x 90

ABS.

Større ben på 12 uger

W2D4

Fransk
6 x 45
4 x 5 x 45
20 x 30

DB Tri
4 x 10 x 10
3 x 8 x 12

Hammer
8 x 15
5 x 5 x 17
4 x 20
8 x 15

DB Inc
4 x 12 x 7

Større ben på 12 uger

W3D2

DB Skulder
8 x 30
8 x 30
8 x 30
5 x 32
5 x 32

Pullups
6, 6, 6, + 10
5, 5,

B1. DB inc
4 x 10 x 27

B2. BOR
4 x 8 x 70

D1. Facepulls
3 x 15 x 50

D2. Side Lat
3 x 12 x 5

E1. Tri
4 x 20 x 7

E2. Hammer
4 x 12 x 12

Jeg bytter lidt rundt i denne uge, da jeg spillede en fodbold kamp i torsdags, og det kan stadigvæk mærkes i læggen + omkring anklen.

Har du fået store ben?

NGS skrev:Har du fået store ben?

NÆ!

De ser OK ud, men min læg er da elendig.
jeg nuppede en fodbold kamp i torsdags, og kan måske træne 100% ben igen idag. Så lort.

Større ben på 12 uger

W3D1

Squat
4 x 4 x 85

RDL
4 x 4 x 75

Læg stående
8 x 8 x 70
3 x 5 x 90

Læg siddende
5 x 15 x 80

X1 Leg ex
4 x 15 x 50


X2 Benpres
4 x 12 x 140
3 x 20 x 80
Puha..

Større ben på 12 uger

W3D3

Front squat
4 x 4 x 50

DL
4 x 4 x 90

RFE lunges
4 x 12 x 15

Leg ex
15 x 40
3 x 15 x 50

20 rep Squat
20 x 55
Halve squats. Kunne simpelthen ikke komme ned med alt det pump i benene.

Læg
4 x 10 x 60 + 10
2 x 10 x 40 + 10

Større ben på 12 uger

W3D4

Læg stående
4 x 20 x 20 + 20

Læg siddende
50 x 40
30 x 40
35 x 40

Fransk
5 x 5 x 41
2 x 15 x 31

DB Tri
15 x 7
10 x 12
4 x 8 x 12

Hammer
12 x 12
6 x 17
8 x 17
3 x 6 x 17
2 x 12 x 12

DB Inc
4 x 15 x 7

DB Underarm
4 x 15 x 20

BB Underarm
4 x 12 x 20

Reb
20 x 11
3 x 15 x 14

Mit ego er ødelagt. Ligesom jeg troede, jeg snart rundede 60 kg i fransk press, så fik jeg vejet stangen. 6,5 kg fremfor min øjemål på 10 kg Damn it. Nuvel. Så må man bare blive stærkere vel!