Consistency is the key

Større ben på 12 uger

W4D1

Squat
6 x 6 x 85

RDL
6 x 6 x 75

Benpres
12 x 80
4 x 8 x 97
4 x 8 x 105
Drop på sidste --> 15 x 79 --> 20 x 43
Puha...

Læg
5 x 12 x 50 + 10

Søndag 31/5

15 min jog. Jeg hader mine fødder.

Læg siddende
20 x 80
4 x 20 x 100

Læg stående
6 x 6 x 80

Større ben på 12 uger

W4D2

DB Skulder
8 x 30
4 x 6 x 32
12 x 25

Pullups
8, 6, 7, 5, 4 + 10
8

B1. Bænk
12 x 60
4 x 10 x 60

B2. BOR
4 x 8 x 70

D1. Facepulls
4 x 15 x 50

D2. Side Lat
4 x 15 x 5

E1. Fransk
15 x 31
15 x 31
10 x 31

E2. DB inc
3 x 10 x 10

Større ben på 12 uger

W4D3

Front squat
6 x 6 x 50

DL
6 x 6 x 90

RFE lunges
4 x 8 x 20

Leg ex
15 x 45
3 x 12 x 55

20 rep Squat
20 x 50

Læg
5 x 12 x 60 + 10

Hvornår kommer dig og din buddy til downtown Ejby

?

Større ben på 12 uger

W4D4

Læg stående
8 x 60
5 x 5 x 80

Læg i smith
6 x 10 x 80

Fransk
6 x 5 x 41
2 x 15 x 31

Ez Curl
3 x 6 x 31
2 x 5 x 36
7 x 31

Dips
12, 10, 10
Gik lige i chest.

OH Tri
4 x 15 x 14

Hammer
3 x 8 x 17
10 x 12

DB Underarm
3 x 12 x 25

BB Underarm
3 x 12 x 20

Større ben på 12 uger

W5D1

Squat
5 x 5 x 90
20 x 50

RDL
5 x 5 x 75

X1 Leg ex
3 x 15 x 50
2 x 12 x 40

X2 Benpres
3 x 12 x 150
2 x 20 x 80

Læg stående
8 x 40
5 x 8 x 50 + 10. Lang TUT

Større ben på 12 uger

W5D2

DB Skulder
3 x 8 x 30
12 x 25

Pullups
8, 8, 8, +5
7

B1. OHP
2 x 10 x 30
8 x 30

B2. BOR
4 x 10 x 60

Side Lat
3 x 15 x 3

Y-Raise
3 x 12 x 4

Reb
3 x 15 x 18

Curl
3 x 12 x 18

[quote="DonLauge"]Større ben på 12 uger

W5D3

Front squat
5 x 5 x 60

DL
5 x 5 x 90

Læg
3 x 12 x 60
3 x 9 x 60

RFE lunges
3 x 8 x 20
12 x 12

20 rep Squat
20 x 50

Leg ex
4 x 20 x 30

Læg
5 x 15 x 60 + 15

ABS

= KNUST.

Større ben på 12 uger

W5D4

Læg stående
5 x 80
2 x 6 x 80
4 x 5 x 85
10 x 60

Læg
15 x 120
10 x 160 + 10

Fransk
2 x 6 x 41
3 x 8 x 41
12 x 31
10 x 31

Ez Curl
6 x 31
2 x 8 x 31
2 x 6 x 31

DB Tri
2 x 12 x 10
3 x 8 x 12

Hammer
3 x 6 x 20
2 x 10 x 15

DB Underarm
3 x 12 x 22,5

BB Underarm
3 x 12 x 20

Større ben på 12 uger

W6D1

Squat
4 x 4 x 90

RDL
4 x 4 x 75

Leg ex
3 x 15 x 50
2 x 12 x 60

Benpres
5 x 12 x 160
2 x 20 x 120

Leg curl
3 x 10 x 15

Læg
10 x 410
6 x 10 x 50 + 10
2 x 12 x 40

Hyper ex
3 x 12

Læg siddende
4 x 15 x 120

Større ben på 12 uger

W6D2

OHP
5 x 6 x 45
3 x 8 x 35

Pullups
3 x 8 + 5
3 x 5 + 10
3 x 5

DB Skulder
2 x 8 x 27
7 x 27
2 x 5 x 27
2 x 12 x 20

BOR
5 x 8 x 65
2 x 15 x 35

Side Lat
4 x 15 x 5

Shrugs
4 x 8 x 35

Cardio: 500kcal.

Jeg kan måske ane lidt, jeg er begyndt at få større ben. Min læg virker til at være 1 cm større da :lol:

Man ved, man følger programmet, når folk griner af en, fordi man træner ben IGEN.
Jeg kan dog godt fornemme, min ryg er blevet lidt mindre. Den virker ikke helt så tyk og solid. Men det må indhentes, når benene er solide.

Større ben på 12 uger

W6D4

Fransk
3 x 5 x 46
10 x 36

DB Tri
4 x 12 x 10

Hammer
4 x 6 x 20
2 x 10 x 15

Ez
4 x 8 x 26

Større ben på 12 uger
EIK MED NGS!

W6D3

Front squat
4 x 4 x 65
10 x 65 - backsquat med squat sko. En sand fornøjelse.

DL
4 x 4 x 95

RFE lunges
10 x 15
3 x 8 x 20
Igen. En fornøjelse med squat sko.

20 rep Squat
20 x 50
2 x 10 x 50 - front squat.

Leg curl
3 x 12 x 50

Læg
3 x 20 x 120 + 20

Større ben på 12 uger

Cut W1

W7D1

Squat
6 x 6 x 85

RDL
6 x 6 x 75

Leg ex
15 x 50
3 x 12 x 60

Benpres
12 x 120
3 x 12 x 160
25 x 80

Læg
10 x 60
6 x 6 x 90
3 x 10 x 60 + 15

Puha en kamp. Allerede efter 1 sæt squat rystede jeg, som om jeg var gået sukkerkold. Måtte tæske vand + en bar ned. Troede aldrig, jeg ville komme igennem 12 sæt på de første 2 øvelser.
Og føj hvor er mit knæ ømt idag. Det føles slidt? Nu er der heller ikke ben før fredag, så det er måske meget godt.

Jeg mangler squat sko! Men hvorfor skal de være så dyyyyyre!

Nå ja. 4-6 ugers cut startede igår. Nu skal jeg være tynd :cry:

Større ben på 12 uger

W7D2

OHP
4 x 5 x 50

Pullups
5 x 8

DB Skulder
4 x 8 x 25

BOR
4 x 6 x 70

Side Lat
4 x 15 x 5

Shrugs
12 x 27
3 x 10 x 32

Reb
18 x 14
3 x 12 x 18

DB Inc
4 x 12 x 10

Yes. Hjem og æde og slappe af. BUM. Kl 22 skulle jeg bare vold brække mig. Hele aftensmaden + yoghurt røg op. Så kunne jeg ellers rende frem og tilbage fra sengen og toilettet indtil kl 02. Hold kæft hvor var jeg træt til sidst. Og det er jeg stadigvæk.

Større ben på 12 uger

W7D3

Front squat
6 x 6 x 60

DL
6 x 6 x 90

Læg
12 x 60
5 x 10 x 70

Læg
4 x 20 x 120 + 20

Efter 3 timers køretur fra Kbh grundet kø overalt, orkede jeg ganske enkelt ikke andet. Og det var slemt nok.

Større ben på 12 uger

W7D4

Fransk
4 x 8 x 41

DB Tri
3 x 10 x 12

Hammer
4 x 8 x 17
12 x 12

BB Curl
4 x 6 x 30

Større ben på 12 uger

Cut W2

W8D1

Squat
5 x 5 x 90

RDL
5 x 5 x 80

Læg
12 x 60
2 x 10 x 80
8 x 90
7 x 90
3 x 6 x 90
10 x 60
Alle med +10

Siddende
20 x 120
3 x 8 x 200

Leg ex
3 x 12 x 60

Benpres
3 x 12 x 180

En forfærdelig træning uden lyst og energi. Jeg fik dog slæbt mig igennem.
Utroligt jeg kan pive over squat sko til 1500 kr, når jeg køber en ps4 til 3000 i weekenden :lol:

Større ben på 12 uger

W8D2

OHP
3 x 5 x 50
3 x 5 x 40

Pullups
7, 4 x 6

DB Skulder
10 x 22
3 x 8 x 25

BOR
4 x 10 x 60

Side Lat
3 x 12 x 7
3 x 20 x 3

Shrugs
3 x 9 x 35
15 x 25
2 x 12 x 25

Reb
4 x 10 x 18
2 x 15 x 11

DB Inc
3 x 12 x 10
3 x 10 x 10

Så gik jeg på en 10% stigning i et kvarter og sluttede af med en masse læg.
Alle øvelser blev egentlig kørt med ryg først, men orker ikke til at ændre i setup. Derudover blev alt kørt med 30-45 sek pause - et helvede. Det er jeg slet ikke i form til.

Cardio idag. Bliver nok bare en løbetur i det gode vejr. Jeg er slet ikke hakket i år. Skuffende.

Større ben på 12 uger

W8D3

Front squat
5 x 5 x 65

DL
5 x 5 x 95

Læg
6 x 8 x 80 + 16

Db split squat
3 x 10 x 15

Ikke meget at skyde med. Jeg gad heller ikke. Men jeg kom afsted!

Større ben på 12 uger

W8D4

Fransk
3 x 10 x 36

Hammer
10'ere på 15

BB Curl
3 x 12 x 25. Haha

Så var der en del læg og kabel til tri. Alt blev stort set kørt i supersæt med lidt sjip. Puha det var svedigt.

Større ben på 12 uger

W9D2

OHP
4 x 8 x 30

Pullups
10, 8, 6, 6,

DB Skulder
12 x 22
8 x 22
8 x 22
Lort

BOR
4 x 10 x 60

Side Lat
3 x 12 x 7

Shrugs
3 x 15 x 22

BB
3 x 12 x 25

Absolut ingen energi. Intet blev kørt som supersæt heller, men pumpet var ret godt.

Større ben på 12 uger

Cut W3

W9D1

Squat
4 x 4 x 90

RDL
4 x 4 x 80

Læg
2 x 8 x 80
2 x 10 x 80
3 x 5 x 100
Alle med +10

Leg ex
3 x 12 x 55

Benpres
3 x 12 x 160

Hyperextensions
3 x 10 + 5

Læg
15 x 60
2 x 10 x 60

Sjip. De sidste 3 kørt som 1 stort supersæt. Godt pump i læggen.

Større ben på 12 uger

W9D4

Læg
3 x 12 x 60
3 x 10 x 70

Fransk
4 x 8 x 36

BB Curl
4 x 8 x 30

Reb
12 x 14
3 x 10 x 18

Hammer
4 x 10 x 15

Altid komisk at sidde her og skrive sin armtræning ind, når overskriften er "større ben på 12 uger".

Større ben på 12 uger

W9D3

Front squat
4 x 4 x 65

DL
4 x 4 x 100 på klods

DB BSS
3 x 15 x 10

Hyper ex
3 x 12 + 5

Leg ex
3 x 20 x 40

Læg
3 x 15 x 40

Sjip sjip sjip. Abs.

Jeg løb lørdag. Der var et par gå ture iblandt, men 52 minutter var jeg ude. Ny PR.
Mine fødder er i forbedring efter alt det læg træning. Jeg får hvertfald ikke skinnebens betændelse efter løb nu. Interessant.

Større ben på 12 uger

W10D2

OHP
6 x 8 x 30

Pullups
3 x 8
Pulldowns 105 x 12 x 3

DB Skulder
3 x 8 x 25 lort
Maskine: 2 x 10 x 40

BOR
4 x 8 x 65

Side Lat
3 x 12 x 7

Shrugs
3 x 12 x 25

Fransk
3 x 15 x 31

Db Inc
3 x 12 x 10

Alt kørt som supersæt. Jeg er virkelig svag for tiden. Men det hænger jo nok sammen med, overkroppen bliver kørt igennem 1 gang ugentlig + cut. Det ser dog ikke værst ud, så vi fortsætter!

Større ben på 12 uger

W10D1

Squat
6 x 6 x 90

RDL
6 x 6 x 85

Læg
5 x 8 x 80
Alle med +10

Læg
3 x 12 x 160

Pinligt, men jeg orkede simpelthen ikke mere. Squatten havde fuldstændig ødelagt mig.

Større ben på 12 uger

W11D2

OHP
4 x 6 x 40
10 x 20

Pulldowns
4 x 8 x 135

DB Skulder
3 x 8 x 25 lort

BOR
3 x 8 x 70

Side Lat
3 x 12 x 7

Shrugs
15 x 25
2 x 12 x 27

Reb
3 x 14 x 14

BB
3 x 12 x 25

Større ben på 12 uger

W10D3

Front squat
6 x 6 x 65

DB RDL
5 x 12 x 20

Læg
4 x 20 x 40 + 10

2 x 30 x 80 + 10

Ben pres
3 x 40 x 80

Mine baglår var knuste, så dødløft blev undværet.

Dag 4 blev kørt i Fredericia med en rigtig god curl stang.
Derefter døds druk lørdag. Det føles som om, jeg har smidt 4 ugers træning på gulvet.

Ben + cardio idag. let overkrop imorgen. Ben torsdag. Off/Grøn koncert fredag. Cardio lørdag og overkrop søndag.
Derefter off / cardio mandag -> fredag i næste uge. Bliver skønt med lidt deload.
Jeg springer uge 12 over i programmet, da den stort set er ens med uge 11 og det passer bedre med deload grundet arbejde i Kbh.

Men hvad skal jeg så gå igang med?

Consistency is the key

Brugere online