BRYST & SKULDER

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
2 x 12 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
7 x 75 kg *Øv at der ikke lige var til den sidste.

Db incline
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg *Sweeeet

Military 5/3/1
5 x 30 kg
5 x 35 kg
8 x 40 kg *Burde have givet 10.

Cable flyers
2 x 12 x 5 kg
2 x 10 x 7,5 kg
12 x 5 kg

Lateral raise cable
5 x 15 x 2,5 kg

20 armbøjninger
15 armbøjninger

DONE.

Fin træning, kunne måske godt give mig 5 % mere. Jeg skal dødløfte og træne ryg senere, så må jeg lige tage mig sammen.
Var i øvrigt vildt pumped up i centeret igår. Rigtig rigtig godt træning + vægten er på vej opad. Så indtil videre går det fint med bulk

RYG

Dødløft 5/3/1
8 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
7 x 95 kg

*Det var slet ikke min dødløft-dag. Gik rigtig skidt.

Pulldown
8 x 65 kg
8 x 70 kg
3 x 8 x 75 kg

Seated cable row
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg

BOR
8 x 50 kg
2 x 8 x 55 kg
8 x 60 kg

Db shrugs
10 x 24 kg
8 x 28 kg
4 x 8 x 32 kg

*Puuh de kan mærkes idag..

Udmærket træning som hvertfald kan mærkes dagen derpå. Senere skal jeg træne ben, da jeg som sagt ikke har energi til dette i weekenderne. Skal virkelig investere i en kaffe maskine
Der er iøvrigt gun-dag lørdag Syness sgu, jeg har fortjent det! Så må vi se, om der er hviledag søndag. Mangler jo egentlig 1xbryst og 1xryg, før jeg kan hoppe videre til uge 2 i W5/3/1.
Måske jeg skulle ordne det lørdag & søndag - og holde gun dag på en mandag.. Hmm.
Der er ingen J-dag til mig i år. Er for fattig + vil hellere bare æde. Skal også på vægten i weekenden - satser på 82-84 kg. 84 er nok et meget højt gæt!

BEN - Fredag 1/11

Squat 5/3/1
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
8 x 70 kg

*Delte racket med en lille knægt, som tog 60 kg på hver side og lavede 1/5 rom. Jeg opgav på forhånd

RFE Lunges
8 x 5 kg
8 x 7 kg
2 x 10 x 7 kg
8 x 10 kg *Sweet. Sidder skide godt den øvelse

Leg curl
10 x 35 kg
3 x 8 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg

Goodmornings

Læg
2 x 18 x 120 kg
2 x 10 x 150 kg
10 x 160 kg

Sluttede af med at sætte løbebånd på 7% stigning med tempo 5-5,5-6 km/t i 10 min. River rigtig godt i læg og hams.

BRYST & SKULDER Lørdag 2/11

Bænk 5/3/1
12 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 5 x 65 kg
8 x 70 kg

db inc
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg *YES
8 x 28 kg

Military
5 x 30 kg
5 x 35 kg
8 x 40 kg

Cable flyers
12 x 5 kg
12 x 7,5 kg
2 x 12 x 10 kg

Cable lateral

God træning - tror mit bryst er blevet større. Det ser hvertfald større ud. Lækkert

RYG Søndag 3/11

Pulldowns
2 x 12 x 50 kg
2 x 8 x 65 kg
3 x 8 x 70 kg
*Lort

BOR
12 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg
8 x 70 kg
10 x 50 kg

Seated cable row
2 x 8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg

Db shrugs
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

*Mine rygtræninger er ren lort. Mine pulldowns er meeega lort - og jeg har virkelig brug for denne øvelse, da jeg ikke er stærkt nok til pullups endnu. Hold nu kæft man... Tror jeg vil køre pullups med straps næste gang, der skal sgu ske noget nu..

GUNZ

CG inc
20 x 20 kg
12 x 30 kg
3 x 8 x 40 kg
8 x 45 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
2 x 8 x bw+5kg

V-bar pushdown
8 x 30 kg
8 x 32,5 k
2 x 8 x 35 kg
6 x 40 kg *Sweet

Db hammer
2 x 8 x 12 kg
2 x 8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg *Sweet

Barbell curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg

Fin træning, der var bare fucking mange mennesker.
Push/pull split de næste 4 dage, da jeg er i Malmø i weekenden uden mulighed for at træne = Carb-up weekend

BEN

Squat 5/3/1
10 x 40 kg
3 x 55 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg *Fin teknik

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg

RFE db lunges
8 x 8 kg
8 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 12 kg
(walking lunges - 5 x 24 kg)

Ben pres
6 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 200 kg
5 x 150 kg *Mere volume på torsdag.

Leg curl
8 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
8 x 45 kg

Læg - stående
2 x 8 x 150 kg
8 x 180 kg
2 x 8 x 200 kg *Rep-out torsdag.

Jeg fik lidt travlt til sidst, men skal have ben pres istedet for lunges torsdag og tilføje goodmornings. Mine hams trænger til lidt tæv. Derudover skal der indføres mere træning til læg.
Dagens træning er upper body. Spændende

UPPER

Bænk 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
5 x 80 kg *Skrude lige 5 kg op for bænken.

Pullups
5
5
4
4
4

Db inc
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Military
3 x 35 kg
3 x 40 kg
6 x 45 kg *Sweet

Db row - Hold i toppen
8 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg *De sad rigtig godt.

BOR
8x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Dips ss cable curl
7 x 20 kg
8 x 25 kg
7 x 20 kg

Gunz får mere træning fredag og det samme med bagskulder. Jeg må undvære 1 pres- og 1 trækøvelse.
Der skal trænes ben idag. Lunges bliver skiftet ud for idag med benpres og leg extensions. Jeg skal huske mave og måske goodmornings. Måske.

BEN

Squat 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 80 kg *Synes mit knæ brokkede sig lidt.

Dødløft 5/3/1
3 x 80 kg
3 x 90 kg
5 x 100 kg *Trætcore.dk

Ben pres
2 x 8 x 150 kg
2 x 5 x 170 kg
5 x 180 kg
5 x 190 kg *Sweet

Leg curl
8 x 35 kg
8 x 40 kg
3 x 8 x 45 kg

GM
Husker ikke

Læg & ABZ
Husker ikke

Upper Fredag d. 8. November

Bænk 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
5 x 80 kg

Inc db
2 x 8 x 30 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 34 kg *Sweet

Pullups
5 x 5 x bw

T-bar row
8 x 40 kg
3 x 8 x 50 kg *1 second hold

Military 5/3/1
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
8 x 45 kg *Strong

Bred pulldown
8 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
8 x 75 kg *1 second hold

Db curl
8 x 14 kg
8 x 16 kg
2 x 6 x 18 kg *Ringe

Gunz

Ez curl seated
12 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg *arg
2 x 8 x 30 kg

Db hammer 45 grader seated
3 x 8 x 14 kg
20 x 8 kg

Triceps pushdown lige stang
10 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg
2 x 8 x 30 kg *Nemme

Triceps rope
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg
2 x 8 x 20 kg

CG
2 x 10 x 40 kg
8 x 45 kg
2 x 8 x 50 kg

Min skulder er fuuuldstændig smadret. Har sovet helt forkert, den er så øm oppe ved kravebenet.. Fucking lort. Skal til fysio/massør imorgen, det kommer forhåbentlig til at hjælpe. Ellers skal jeg træne ben idag.
Jeg er i øvrigt nået til sidste cyklus i Wendler 5/3/1 baseret på store basis øvelser. Spændende. Nu må vi se, hvad PR'erne er her om 7-10 dage.

BEN

Squat 5/3/1
2 x 5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg PR

Lækkert med PR. Har før været oppe på 100 1 gang, men det var med langt værre form.

RFE lunges
2 x 5 x 8 kg
2 x 5 x 10 kg
2 x 5 x 14 kg

Walking lunges
3 x 5 x 22 kg *Nøj de var hårde.

Leg curl
8 x 35 kg
5 x 45 kg
2 x 5 x 50 kg
5 x 55 kg

Læg
20 x 100
2 x 15 x 100
2 x 12 x 120
*Vil så småt forsøge at ramme læggen 4 gange ugentligt.

ABZZZ

Ganske god træning med knap så mange mennesker. Min skulder driller stadigvæk, men skal heldigvis til fysio/massør 10:30. Det kan vel kun blive bedre, ellers bliver der nok ikke sat PR i bænk. Øv

BRYST

Bænk 5/3/1
2 x 10 x 40 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg *Spotter hjalp for meget
1 x 100 kg PR

*Lækkert med PR, der var dog heller ikke til flere kg.

Inc db
2 x 5 x 30 kg
5 x 32 kg
5 x 34 kg
4 x 36 kg PR

Military
5 x 40 kg
3 x 45 kg
1 x 55 kg PR
1 x 60 kg PR *Den fik dog lidt hjælp via lidt pushpress med benene. Stadig OK

db over hoved triceps
3 x 8 x 12 kg
8 x 14 kg

V bar pushdown No cheat
2 x 8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg

Rigtig lækker træning med fornuftige kilo. Jeg mærkede intet til min skulder, så det var helt perfekt. - Oveni det, var der gas til 3 PR. Fantastisk. Det går rigtig godt med Wendler program på basisøvelserne, jeg vil fortsætte med det i noget tid endnu.

Hvis findes læsere i min blog, kom gerne med input til hvordan jeg får flere kilo på min squat.
Skal jeg tilføje flere sæt efter min wendler cyklus, eller bare forsætte med de 2 opv sæt + 3 wendler sæt?

RYG

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 115 kg *Det skulle have været 105 kg. Hm.

Pullups
3 x 5 x bw
5 x 3 x bw

*Sad godt

T-bar rows
8 x 50 kg
5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 5 x 70 kg
*Sidder pisse godt!

Db lateral raise
2 x 18 x 5 kg
12 x 8 lg

Yates row
10 x 40 kg
8 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg

Db hammer curl
2 x 8 x 16 kg
8 x 18 kg
2 x 8 x 20 kg *Fint fint.

Sluttede af med lidt underarm til sidst. Og så blev det endelig fredag idag! Min kæreste og jeg skal ud og hente en grim lille kat imorgen Vi er stadigvæk ikke blevet enige om et navn

BEN Fredag d. 15/11.

Squat 5/3/1
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
8 x 75 kg (Repout)
10 x 60 kg (Repout 2)

Ben pres
2 x 5 x 150 kg
2 x 5 x 180 kg
3 x 3 x 200 kg (Hm)

FFE db lunges
2 x 10 x 7 kg
2 x 8 x 10 kg *RFE er nu bedre.

Leg curl
8 x 45 kg
5 x 55kg
5 x 60 kg *Kørte skidt pga dødløft dagen før. Vil rykke død til ben dagen. Køre hhv let squat/tung død og omvendt.

Læg
2 x 18 x 100 kg
15 x 100 kg
2 x 12 x 120 kg

Skal have en læg øvelse mere ind og rykket dødløften. Så min ben træning kommer nok til at se således ud:
Squat, dødløft, ben pres, rfe lunges, leg curl og 2 x læg øvelser. Vil rigtig gerne have en gang goodmornings ind eller hyper extensions.. Hm. donno.

BRYST Lørdag d. 16/11.

Bænk 5/3/1
2 x 8 x 40 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg
4 x 80 kg (Repout)
7 x 65 kg (Repout 2)

Db inc
5 x 32 kg *Skidt
5 x 32 kg *Bedre
2 x 3 x 34 kg *Ingen energi.

Military 5/3/1
5 x 35 kg
3 x 40 kg
7 x 45 kg (Repout)
10 x 35 kg (Repout 2)

Dips
5 x 5 x bw

V bar pushdown
8 x 25 kg
2 x 8 x 30 kg
8 x 32,5 kg

BUM. Done. Ingen energi, havde fået for lidt søvn, men OK træning.
Min søndags træning kan jeg ikke huske, min tlf var løbet tør for strøm. Der var dog lidt pullups, som også var OK.
Jeg skal træne ben senere. Tung dødløft og RFE med excentrisk fase. Bliver en god træning

Program:

BEN:
Squat - Wendler 5/3/1
Dødløft - Wendler 5/3/1
RFE db lunges 15 / 12 / 8
Ben pres 15 / 10 / 5
Leg curl 15 / 12 / 8
Læg 25 / 20 / 15 (30-30-30)

BRYST:
Bænk - Wendler 5/3/1
Db inc 15 / 12 / 8-5
Mili - Wendler 5/3/1
Dips 10 / 5
Triceps

RYG
Pullups 10/ 5
T-bar rows 15/12/8-5
Bred pulldown 12/10/8
Yates 15/12/8-5
Biceps curl + hammer 20/12/8

ABZZZ hist og her. Nogen input?

LOWER

Dødløft Wendler 5/3/1
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 120 kg
1 x 140 kg PR *Kunne ikke lade være med at prøve. Der var til 5 måske 10 kg mere.
5 x 100 kg

RFE db lunges T: 30X0
2 x 8 x 6 kg
6 x 6 kg *Føj den var led. Lidt mindre ego næste gang!

Squat Wendler 5/3/1
5 x 60 kg
3 x 70 kg
5 x 75 kg (Repout)
8 x 60 kg (Repout 2)

Ben pres
5 x 5 x 150 kg *Fint

Læg
3 x 18 x 100 kg

+ lidt dropsæt. Sådan semi. Mine baglår var godt kne****, så sprang leg curl over. Så må jeg tage lidt ekstra næste gang.
Jeg kører upper/lower i denne uge, da onsdag kan jeg ikke træne. Men lækker træning ellers, det går skam fint for tiden, selvom jeg er ret fattig og knap har råd til mad. Det er blevet til mange gange havregryn med sødmælk.

DELOAD! DELOAD! DELOAD! DELOAD! DELOAD!

Jeg har kigget mit wendler program igennem, og det ser ud til, det er tid til deload inden cyklus 2.
Jeg har ærlig talt ikke lyst, men har aldrig rigtig deloadet før - måske det er meget godt for mig?

Jeg skærer ned på kilo - kommer nok til at ligge på 50-60% inden for 8-12 reps. Derefter vil jeg starte wendler forfra med en rep-range på 10-15 i assistance øvelser.

UPPER

Deload

Bænk Wendler 5/3/1
10 x 40 kg
2 x 5 x 40 kg
5 x 50 kg

T-bar rows
4 x 10 x 40 kg

Db inc
2 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 22 kg

*Forsøg på lidt rotatorcuff med elastik. Er dog ikke helt skarp på det. Nogen der kan hjælpe?

Pulldown bred netural grip
2 x 10 x 50 kg
2 x 10 x 55 kg

Military 5/3/1
12 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg

Pulldown reverse grip
10 x 20 kg
2 x 12 x 25 kg

Lateral raise db
3 x 20 x 4 kg

Db biceps curl
2 x 10 x 8 kg
10 x 12 kg

V-bar pushdown
12 x 15 kg
2 x 12 x 22,5 kg

Kedelig deload træning, men sjovt at prøve rotatorcuff. Min skylder driller stadigvæk - det sidder ved nakken + kravebenet. Er ved at gå amok. Det er 8 dage siden, det startede - og jeg hader at holde pause fra træningen pga skade

Pause idag pga kærestens nevøs fødselsdag - satser på masser af lækkert mad. Det plejer der at være
Lower torsdag, upper fredag, lower lørdag og upper søndag (måske). Derefter skal deload ugen revideres og tidsplanen for cyklus 2 skal fastlægges.

2 dages off (deload) var tiltrængt, dog brokker skulderen sig stadigvæk. Jeg nupper lige 2-3 dages deload mere, så jeg er frisk og klar mandag! Hvis skulderen tillader det.. Fucking lort. Har været til massør 2 gange for at få løsnet op i øvre ryg og nakke, men 8 timer senere dukker den lille irriterende smerte frem. Der skal være mere fokus på rotatorcuff øvelser etc, det må sgu da hjælpe.
Søgen efter en fysio vil starte i næste uge, hvis det stadig er lort. Det er da umuligt at gennemføre sine wendler cyklusser og køre en streng gang mili og bænk, hvis skulderen ikke er med. Come on man.

Nå, men om det er upper eller lower senere, må jeg lige overveje. Burde være lower. Måske det bliver

Benjamin Reilly skrev:

Har godt brugt videoen til træning, dog irriterer det mig, han ikke kommer så meget ind på alternativer. I mit center har vi ikke et kabel tårn med variation. Der er kun træk oppe og nede. Er selvfølgelig gået over til elastikken i stedet, men det er langt fra perfekt

- Tak for input

Som jeg har forstået det, vil folk helst ikke bruge elastikker da modstanden stiger, som en elastik nu gør når den strækkes.

Benjamin Reilly skrev:Som jeg har forstået det, vil folk helst ikke bruge elastikker da modstanden stiger, som en elastik nu gør når den strækkes.

Okay.. Spændende. Det vidste jeg ikke. De første 2 øvelser Beerman viser, vil det være fint at smidt et håndtag i øverste kabel i tårnet, da muligheden for justering ikke er mulig?

Jeg ville nok bare lave håndvægtsvarianterne han viser til sidst
Ellers skal du til at eleverer dig selv for ikke at få et skævt træk.

Benjamin Reilly skrev:Jeg ville nok bare lave håndvægtsvarianterne han viser til sidst
Ellers skal du til at eleverer dig selv for ikke at få et skævt træk.

Udmærket. Tak for din tid. Det må jeg se at få indlært og kigget på.

Det var så lidt

Input modtages gerne på mit wendler projekt. Jeg skal igang med cyklus 2 på mandag (tjek fane). Vil det være en idé at droppe min ide med "dobbelt op", da en cyklus på 1,5-2 uger er for kort efter min mening?