Fastet træning

Bryst, skulder & triceps

Bænkpres

10x20kg
10x40kg
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg
6x80kg

Incline DB press

5x38kg
5x38kg
5x38kg
7x32kg
7x32kg

DB high incline flyes

8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB shoulderpress

6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

DB lateral raises

10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips a' bw(80,9kg)

13
10
10
9
9

Rope pushdown // arms out

10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

DB overhead extension

5x38kg
4x38kg
5x32kg
7x32kg
7x32kg

Cardio

En kort HIIT tur i eftermiddagssolen.

2 minutters jogging til omvarmning.
11 set af High / Low a' 30 sekunder hver.

High blev spurtet igennem så godt jeg kunne, mens low var i rolig gang. Har forsøgt mig før, hvor jeg joggede i low, men det fungerer ikke umiddelbart lige så godt. Jeg bruger "normalt" 12 set på samme tur. Kunne også klart sprinte mere igennem i de 30 sekunders High i denne omgang.

Følte du en perfomance nedgang, ift. den fastede træning?

Nders skrev:Følte du en perfomance nedgang, ift. den fastede træning?

Nej, tværtimod. Jeg kunne bedre holde kortere pauser uden at det gik udover styrken.

Jeg logger ikke dagens bentræning, da den var skod. I får derimod min rygtræning fra igår. Den var i øvrigt fastet.

Widegrip pullups // bw (79,9)

8
7
7
7
6

DB rows

10x42kg
10x42kg
10x42kg
8x42kg
8x42kg

Widegrip pulldowns

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg

BB bent over rows

10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg

DB rear lateral raises

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x20kg
10x20kg

Facepulls

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Okklusions DB curls

10x16kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Okklusions EZ preacher curls // plus stang

10x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

En smule deload i dag. Det trænger jeg til.

Bænkpres

10x20kg
10x20kg
10x50kg
8x80kg
6x80kg
10x70kg
10x70kg

DB incline press

10x27kg
10x27kg
10x27kg
10x27kg

DB high incline flyes

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Military press

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB shoulderpress

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

DB lateral raises

10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

BW dips

5
5
5
5

Rope pushdown // arms out

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB overhead extension

8x27kg
8x27kg
8x27kg
8x27kg

Tog en lille time. Det var egentlig okay. Ugen ud bliver deload.

Ryg deload her til morgen.

Widegrip pullups

3
3
3
3

DB rows

10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Widegrip pulldowns // white tower, Houd! Still shit!!!

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

BB bent over rows

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Machine reverse flyes

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

DB rear lateral raises

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

DB shrugs

12x29,5kg
12x29,5kg
12x29,5kg
12x29,5kg

DB curls

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB hammercurls

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Machine curls

10xblok3
10xblok3
10xblok3
10xblok3

Lille formupdate. 78 kg. Endelig er der kommet lidt gang i det igen, efter jeg har taget IF til mig.

Første træning efter en uges deload træninger. Ikke alle blev logget, da det virkelig var uinspirerende.
Jeg har i øvrigt valgt at fremstille et 2-split, som jeg nu vil følge 6 dage i ugen, såvidt muligt.

Bænkpres

12x80kg (dafuq did u come from)
7x80kg
7x80kg
8x70kg
10x70kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB overhead extension

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Calf raises i legpress

10x170kg
10x210kg
10x210kg
10x210kg
10x210kg

Seated calf raises

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hanging leg raises

8
8
8
8

DB sidebends

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Anden del af mit 2-split. Tidlig omgang @6.20 in the morning

Skvatz

8x80kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Deadliftz

8x120kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg

DB reverse lunges

12x18kg
12x18kg
14x18kg
12x18kg
12x18kg

Widegrip pullups

6
6
6
6
5

DB rows

7x42kg
7x42kg
7x42kg
10x38kg
10x38kg

DB rear lateral raises

10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

DB curls

10x18kg
10x18kg
10x18kg
8x18kg
8x18kg

DB hammercurls

10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Puh, det er hårdt. Det går godt ud over ryggen, der var ikke så meget sovs tilbage i den efter dødløft, men mon ikke det kommer med den højere frekvens. Det håber jeg.

Torsdag den 31/5-12

Bænkpres

8x80kg
7x80kg
7x80kg
10x70kg
8x70kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
8x32kg
7x32kg
7x32kg

DB shoulderpress

6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips @bw

10
10
8
8
8

DB overhead ext.

7x32kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg

Calf raises i legpress

10x220kg
10x220kg
10x220kg
10x220kg
10x220kg

Seated calf raises

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Weighted crunches

10xblok16(max)
8x10kg
8x10kg
8x10kg

DB sidebends

10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x41kg

OL Squat

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft

8x120kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Widegrip pullups

8
6
6
6
6

DB rows

8x41kg
8x41kg
10x41kg
8x41kg
8x41kg

Rear lateral raises

8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

DB curls

10x19kg
8x19kg
8x19kg
8x17kg
8x17kg

DB hammercurls

10x19kg
10x19kg
10x19kg
10x19kg

Mandag 4/6-12

Alt for tidlig træning, egner mig bare ikke til at stå op 5.30, men det blev helt ok til sidst.

Bænkpres

8x80kg
7x80kg
5x80kg
8x75kg
8x75kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg

Military Press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg

Dips @ BW

10
10
10
9
8

DB overhead extension

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Calf raises i legpress(technogym)

10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Weighted crunches

10x40kg
10x45kg
9x45kg
8x45kg
10x40kg

DB sidebends

6x42kg
10x42kg
8x42kg
7x42kg
12x34kg

Og så afsted på arbejde! Havde cheated med en 4 personers pizza aftenen inden. Mmmmmh. Det gav i øvrigt gode veins på underarme

Dagens træning efter en masse søvn, grundet tiltrængt fridag fra arbejde.

OL squat

8x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg

Dødløft

8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

DB reverse lunges

12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg

Widegrip pullups @ bw

10
6
6
6
6

DB rows

10x41kg
10x41kg
10x41kg
8x41kg
8x41kg

DB rear lateral raises

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB shrugs

15x34,5
15x34,5
15x34,5
15x34,5
15x34,5

DB curls

10x19kg
8x19kg
8x19kg
8x19kg
8x19kg

DB hammercurls

10x19kg
10x19kg
10x19kg
10x19kg
10x19kg

Massive pump i mine underarme. Det virker også endelig som om jeg er ovre mit kompartment, siden jeg ingen smerter har ved pullups eller db curls mere. Fantastisk!!

Onsdag den 6. Juni

Bænkpres

8x80kg
8x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
- nemmere end normalt.

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
- Nemmere end normalt

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x11kg
10x11kg
- Hårdere end normalt

Dips @ BW

10
10
10
8
7

DB overhead ext.

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Calf raises i legpress

10x210kg
10x210kg
10x210kg
10x210kg
10x210kg

Seated Calf raises

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Weighted cable crunches

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB sidebends

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Varm, varm, VARM træning i dag i et VARMT center.

OL Squat

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft

8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg

DB reverse lunges

12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg

Widegrip pullups

7
7
6
5
5
- Hård i dag

DB rows

10x41kg
10x41kg
8x41kg
10x34,5kg
10x34,5kg
- For satan sveden haglede af mig

DB rear lateral raises

10x21,5kg
10x21,5kg
10x21,5kg
10x21,5kg
10x21,5kg

DB shrugs

15x34,5kg
15x34,5kg
15x34,5kg

DB curls

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

DB hammercurls

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Skøn omgang, selvom det var for varmt.
- Har jeg nævnt at det var varmt?

Der kommer lige en lille opdatering på formen efter en sløv træning, efter en bytur.

Jeg logger ikke mine træninger fra fredag og lørdag, da det både var useriøst, og the day after.
I dag blev der gået lidt til stålet igen.

Bænkpres

8x80kg
8x80kg
6x80kg
10x70kg
8x70kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
6x32kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises // pinky up

10x14kg
10x14kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Dips @ bw

10
10
8
10
8

DB overhead ext.

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Læg og mave til sidst. Gad ikke logge det.

Vægt opdatering siden jeg startede på IF:
Alle vejninger er fredag morgen efter toiletbesøg.

Uge 20: 79,5kg (Start)
Uge 21: 78,3kg (-1,2kg)
Uge 22: 77,1kg (-1,2kg)
Uge 23: 76,3kg (-0,8kg)

No sleep and early training makes bear grey.

Start: 6.30

Squat

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft

8x120kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg
5x140kg

DB reverse lunges

12x18
12x18
12x18
12x18
12x18

Widegrip pullups @ BW

8
6
6
6
6

DB rows

8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

DB rear lateral raises

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB shrugs

12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

DB curls

10x18kg
10x18kg
10x18kg
9x18kg

DB hammercurls

10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Så løb tiden fra mig, og træningen sluttede 8.05

Onsdag den 14. Juni

Start 6.25

Bænkpres

7x80kg
6x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

DB incline press

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Dips @ BW

10
10
9
8
8

DB overhead ext.

8x32kg
7x32kg
8x32kg
7x32kg
6x32kg

Cal raises i legpress

10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Rope Crunches

10x40kg
10x42,5kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg

DB sidebends

8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Slut 8.05

De her morgentræninger tager hårdt på mig, eftersom jeg ikke får al det søvn jeg bør. Øv øv øv.

Torsdag den 14. Juni

Start 6.30

Squat //P:90

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft // P: 105

8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
5x120kg

DB reverse lunges // P: 60

12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Widegrip pullups // P: 75

8
7
6
6
5

DB rows // P: 75

8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

DB lateral raises // P:60

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB shrugs // P:60

12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

DB curls // P: 60

10x18kg
10x18kg
10x18kg
8x18kg
8x18kg

DB hammercurls //P:60

10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Slut 8.05

Endnu en hård morgentræning. Fungerede godt med timede pauser i dag. Nu hjemvendt efter lang arbejdsdag 8.45-20.30. Dayum.

Sidste cut træning. Bum.

Bænkpres

10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

DB incline press

8x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips @ BW

10
10
10
10
10
- Skarp i dag

DB overhead ext.

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Calf raises i legpress

10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Seated calf raises

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Rope crunches

10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB sidebends

10x41kg
10x41kg
10x41kg

Sidste dag på cut, i morgen bliver sidste fastede træning, og derefter påbegynder mit leangain. Målet er +5kg inden nytår. Ikke mere.

Starting weight: Fredag 15. Juni: 76,9kg.

Sidste fastede træning.

Start: 9.30

OL-Squat

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft

8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

DB lunges

12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg
12x19kg

Widegrip pullups

8
6
6
5
5

DB rows

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
8x41kg

DB lateral raises

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB shrugs

12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

DB curls

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

DB hammercurls

10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Slut: 11.10

Stor shake efter træning, og da jeg kom hjem feastede jeg i lasagne, havregryn og æg. Det var bare godt. Det har jeg savnet. Så til Ikea med min veninde. For helved der var gode damer derovre. Og gode spejle, så man rigtig kunne se de veins jeg har måttet undvære, grundet fravær af carbs, det var niZe

Rebel training. Første træning i 5 uger, hvor jeg har fået carbs inden træning. Awww Yeaaah

Bænkpres

10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
7x72,5kg
- planen er at gå op 2,5kg på ugentlig basis, indtil jeg ikke længere kan ramme 10 reps i første sæt.

DB incline press

10x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Military press

10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips

10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
- Havde ikke regnet med at få den, eftersom jeg har haft problemer nok med at ramme 10 i 5 sæt, uden ekstra vægt. Ikke helt skidt. Must be the carbs

DB overhead ext.

10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Calf raises i legpress (+slæde)

10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
- nem

Rope crunches

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB sidebends

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Det var en lækker træning i dag. Kunne mærke tydelig styrke i forhold til normalt, grundet carbs. Det er saftsusende lækker. Mit bænkpres er dog stadigvæk lort. Det kommer jeg nok til at leve med. Målet er at køre 10x85 i første sæt inden for 2 måneder.
Synes også formen er blevet en smule forbedret efter jeg har fået carbs i kroppen, men det er nok ikke helt forkert eftersom jeg næsten ikke fik carbs i slutningen af mit cut.

I morgen træner jeg igen klokken pik om morgenen, inden work. Good times.

Masse flytterod for tiden gør at jeg ikke lige har gidet at logge mine træninger.
Vægten er dog gået op til 79,2 da jeg vejede mig igår morges. Meget af det er helt sikkert væske, men 2,3kg på en uge gør ondt på ego'et, men lad gå! Det er i øvrigt også en ny badevægt, så målingen er sikkert ikke helt den samme. Igår var jeg ude og bowle med arbejde og efterfølgende i byen. Og jeg sejlede, som sædvanlig. Fik dog trænet i dag, og gør det også i morgen. Det bliver godt med babser.

Ready for some update.

Nu da Apollo er lukket, foregår alle træninger i Fitness World, som nu nærmest er blevet Apollo World. Alle drengene er rykket derned. Det er lidt sjovt. Så var der pres på racks, bænke og DBs før, er der det fanme nu.

2 uger inde i mit bulk og styrken er godt stigende på mine fridage især, hvor jeg får sovet igennem og timet mit PREWO meal.

Squat

8x90kg
8x92,5kg
8x95kg
8x100kg - måske en PR
10x80kg
- Sidst i mit cut kunne jeg nærmest ikke køre 8x80kg. Hold da op carbs betyder meget.

Dødløft

8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x140kg

DB reverse Lunges

16x16kg
16x16kg
16x16kg
16x16kg
16x16kg

Widegrip pullups

8
7
7
6
6

DB rows

10x42kg
8x42kg
10x42kg
10x42kg
8x42kg

DB rear lateral raises

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB curls

10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DB hammercurls

10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

- Pumpet i mine forearms var insane.

Another day in Apollo World

Bænkpres

10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
8x75kg
- Så hedder det 77,5kg på mandag. Den burde også køre uden problemer.

DB incline press

10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
9x32kg

Military press

10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips

10
10
10
10
10

DB overhead ext.

8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Calf raises i legpress

10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Cable crunch

10x40kg
10x42,5kg
10x45kg
10x47,5kg

DB sidebends

8x42kg
8x42kg
10x42kg
10x42kg

Fuck der var varmt i dag. Igen i dag. Kogte som et æg.

Loggen stod lige stille i fredags, men jeg vejede ind på 80,2kg.. Det går hurtigt opad. Lidt for hurtigt.

dagens træning:

Bænkpres

10x77,5kg
10x77,5kg
10x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg
- Den var tung, men jeg synes selv min progression går fint, og 10x80 i næste uge bør blive udmærket, i modsætning til i mit cut, hvor jeg nærmest ikke engang kunne tage 8 i første sæt. Jeg tror bestemt på at mit mål om 10x85 i første sæt er muligt meget snart.

DB incline press

10x32kg
9x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Military press

8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips

10
10
10
10
10
- i et lorte stativ = elendigt udførte

DB overhead ext.

10x32kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Weighted crunches

10x42,5kg
10x42,5kg
10x45kg
8x47,5kg
10x40kg

DB sidebends

10x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Der var seriøst crowded i dag. Var ved at blive skør i bolden flere gange.

Fredag 15. Juni: 76,9kg.
Fredag 22. Juni: 79,2kg.
Fredag 29. Juni: 80,2kg.

Start: 6.10

Squat

6x100 - lidt for tidligt til så tunge squats.
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
- Var okay nemme

Dødløft

6x140kg - Havregrynene var ved at flyve op, så ned i kg.
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

DB reverse lunges

16x16kg
16x16kg
16x16kg
16x16kg
16x16kg

Widegrip Pullups

8
5
5
6
6

DB rows

10x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

DB rear laterals

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB curls

10x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB hammercurls

10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Bryster, bryster, bryster.

Bænkpres

10x77,5kg
10x77,5kg
10x77,5kg
10x77,5kg
8x77,5kg

DB incline press

10x32kg
10x32kg
9x32kg
9x32kg
8x32kg

Military press

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

DB lateral raises

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips

10
10
10
10
9
- Langsom excentrisk.

DB overhead ext.

10x32kg
10x32kg
7x36kg
7x36kg
6x36kg - fail på 7eren

Calf raises i legpress

10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Rope crunches

10x40kg
10x42,5kg
10x45kg
8x47,5kg
8x47,5kg

DB sidebends

8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Endnu en tidlig træning i Apollo World

Squat

8x100kg
8x100kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Dødløft

8x125kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg
6x125kg

DB reverse lunges

16x16kg
16x16kg
16x16kg
16x16kg

Widegrip pullups

6
6
6
6
6

Widegrip pulldowns

10x70kg
8x75kg
7x80kg

DB rows

8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

DB rear laterals

10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB curls

10x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB hammercurls

8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Og så 11 timer på arbejde. Av av av