Cardio - Løb

Opvarmning
ca. 750 m. let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

400 m. på tid *målet var at runderne skulle være under 1:30 min.
*60 sec. breaks
1. = 1:29 min.
2. = 1:41 min.
3. = 1:46 min.
4. = 1:47 min.
5. = 1:41 min.

*Første runde var lige på nippet så jeg tænkte jeg ville sætte farten op, men omkring halvvejs i anden runde døde mine lår. Det er lidt over halvanden år siden jeg løb 400 på 1:05 min. Jeg tror det ville tage mig 1:15 i dag, all-out. Beklager jeg måtte skuffe dig Legend!

Cooldown
ca. 750 m. let løb
+ udstrækning

Jeg har glædet mig til din opdatering.
Det er slet ikke så skidt endda for et første forsøg. Det hjælper på det når man har en idé om hvor hårdt man kan tillade sig at presse sig selv undervejs.
Nu har du sat en tid, som du så kan arbejde på at slå næste gang. Om du vil sigte efter at få alle 5 ned under 1:30, eller om du vil arbejde på at forbedre den totale tid er op til dig.
Hvordan var det på opkastningsskalaen?

Legend skrev:Jeg har glædet mig til din opdatering.
Det er slet ikke så skidt endda for et første forsøg. Det hjælper på det når man har en idé om hvor hårdt man kan tillade sig at presse sig selv undervejs.
Nu har du sat en tid, som du så kan arbejde på at slå næste gang. Om du vil sigte efter at få alle 5 ned under 1:30, eller om du vil arbejde på at forbedre den totale tid er op til dig.
Hvordan var det på opkastningsskalaen?

Du sgu god til at motivere, en sand legende! Jeg har egentlig ikke tænkt sådan på det. Jeg tror målet må være at få alle tiderne under 1:30!

Puha, den var faktisk højere inden jeg kom i gang. Jeg havde det decideret dårligt under opvarmningen Men efter selve løbet var den nok til en 7'er ud af 10. Jeg gav mig også alt hvad jeg kunne på den sidste, men det er som sagt mest mine ben, som "giver efter", dog bliver vejrtrækningen også noget overfladisk til sidst Men altså det jeg vil sige er at jeg burde kunne presse mig selv lidt hårdere på de første runder næste gang. Det fandt jeg ud af på den sidte runde, at man godt kan tillade sig. Så burde jeg kunne opnå den gyldne 10'er på skalaen!

Det der 400 m pjat må jeg vist også hellere prøve

Balboa skrev:Det der 400 m pjat må jeg vist også hellere prøve

Det synes jeg bestemt du skal gøre (:

Cardio - Skulle måske have været styrke, men jeg synes ugen er lang og at cardio ville være "sjovere" i dag. Jeg tager til lægen med min arm, fordi min mor, som er i faget mener ikke jeg har en tennis albue. Jeg læste derfor en del mere om det og efterhånden kunne det tyde på at jeg er så heldig at det "bare" er seneskedehindebetændelse i underarmen. Det kunne være godt!

Powerwalk
3,5 km

Hill Sprints (ca. 90 m.)
*60 sec. breaks
5 omgange

*Hårdt! Jeg synes i skal se bakken.

Citat fra tråden om foredraget i The Gym

*Ved et træningsophør på 10 dage vil ca. 50% (fra 24% til 11%) af den muskelmasse man har opbygget på 3 måneder atrofierer. (Jeg tillader mig dog at antage at dette er afhængigt af graden af overreach og akkumulering af mikrotrauma i muskulaturen ved træningsophøret). 3-4 dage har minimal betydning.

Artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _gaar_det/

Det sætter tingene lidt i perspektiv, alt den træning og så en lille pause, der eliminerer alt arbejdet. Det en smule latterligt

Det kan være, du er med på noget intervaltræning her i denne uge?

DonDalle skrev:Det kan være, du er med på noget intervaltræning her i denne uge?

Det kunne jeg nemt fristes til Jeg har det her på programmet:

3x800 m
4x400 m
5x200 m
Pause mellem sæt = 2 min.

Var det noget i den stil du tænkte? Og i så fald hvor henne?

Corbin skrev:Artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _gaar_det/

Spændende artikel. a det er sgu pisse latterligt

Den bakke ser ulækker ud

Balboa skrev:

Corbin skrev:Artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _gaar_det/

Spændende artikel. a det er sgu pisse latterligt

Ja den er! Hehe meget, jeg blev først frustreret over det, men egentlig er det lige meget, det kan heldigvis bygges op igen

Bork skrev:Den bakke ser ulækker ud

Haha, den satte mig i hvert fald i den høje ende af bræk skalaen.

Corbin skrev:

DonDalle skrev:Det kan være, du er med på noget intervaltræning her i denne uge?

Det kunne jeg nemt fristes til Jeg har det her på programmet:

3x800 m
4x400 m
5x200 m
Pause mellem sæt = 2 min.

Var det noget i den stil du tænkte? Og i så fald hvor henne?

Det var meget i den stil. Rigtig meget endda. Nede på stadion - Kolding Stadion. Der er en atletikbane, hvor vi kan slå vores folder. Evt. i morgen måske? Der har jeg nemlig fri fra bold.

Men jeg vil nok sige lidt længere pauser - bare spørg Marco.
Ej, det ser fint ud - jeg ved bare ikke, om min fod er moden til så mange 200 meter endnu, men det må vi jo bare se på. Ellers er jeg rigtig frisk på at blive blæst igennem med lidt tidtagning.

DonDalle@ Marco kan på ingen måde være repræsentativ, eller på nogen måde komme med et svar som er brugbart når det gælder løbetræning/cardio. Havde Marco muligheden for det, så betalte han gerne små sorte drenge for at lave hans cardio, bare han får forbrændingen ud af det. Corbin derimod er en all round good guy, som jeg til hver en tid vil spørge om hjælp eller for den sags skyld stole på!!!!!

Marco har det btw. med at stikke folk !!!

@ David

@Marco-

DonDalle skrev:

Corbin skrev:

DonDalle skrev:Det kan være, du er med på noget intervaltræning her i denne uge?

Det kunne jeg nemt fristes til Jeg har det her på programmet:

3x800 m
4x400 m
5x200 m
Pause mellem sæt = 2 min.

Var det noget i den stil du tænkte? Og i så fald hvor henne?

Det var meget i den stil. Rigtig meget endda. Nede på stadion - Kolding Stadion. Der er en atletikbane, hvor vi kan slå vores folder. Evt. i morgen måske? Der har jeg nemlig fri fra bold.

Men jeg vil nok sige lidt længere pauser - bare spørg Marco.
Ej, det ser fint ud - jeg ved bare ikke, om min fod er moden til så mange 200 meter endnu, men det må vi jo bare se på. Ellers er jeg rigtig frisk på at blive blæst igennem med lidt tidtagning.

Det er faktisk sådan at jeg er rigtig tæt på Kolding Stadion imorgen. Så det passer rigtig godt! Dog er det sådan at jeg nok først kan være klar til løb kl 17, hvis det er okay?

mht. 200 m er jeg med på lidt længere pauser for derved at få bedre tider

David skrev:DonDalle@ Marco kan på ingen måde være repræsentativ, eller på nogen måde komme med et svar som er brugbart når det gælder løbetræning/cardio. Havde Marco muligheden for det, så betalte han gerne små sorte drenge for at lave hans cardio, bare han får forbrændingen ud af det. Corbin derimod er en all round good guy, som jeg til hver en tid vil spørge om hjælp eller for den sags skyld stole på!!!!!

Marco har det btw. med at stikke folk !!!

Dine ord er som guld David! Du må i sandheden være den som driver mit ego til endnu højere niveauer!

Btw, jeg har faktisk hørt om nogle af de små slaver Marco benytter til hans "cardio". Jeg tror ikke man må den slags

Cardio med DonDalle og Copah. Nøgleordet er badass! Det var sindsygt hårdt, men fedt

Opvarmning
400 m. let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

Interval løb *pauserne var omkring 4 min. (Den tid som er i parantes er halvvejs tiden)
1. 800m: 3 min. og 15 sek. (1 min. og 30 sek.)
2. 800m: 3 min. og 24 sek. (1 min. og 36 sek.)
3. 800m: 3 min. og 34 sek. (1 min. og 42 sek.)

1. 400m: 1 min. og 19 sek. *egentlig var mine ben allerede færdige her
2. 400m: 1 min. og 22 sek.

Cooldown
400 m let løb
+ 500 m løb hjem til kæresten
+ stræk af glutes, de var doms præget fra i går

Det ser sgu ok fint ud. Forstår dog ikke de lange pauser - var i på stadion for at løbe eller for at snakke?

Legend skrev:Det ser sgu ok fint ud. Forstår dog ikke de lange pauser - var i på stadion for at løbe eller for at snakke?

Det passede ca. med at den anden var kommet tilbage Dog synes jeg pauserne er meget fair, måske ville 3 min. have været bedre. I den her artikel bruger han også omkring 3-5 min. mellem sæts
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... t_body_fat

Pauserne skulle sgu ikke være kortere da.
Så havde vi ikke overlevet. I hvert fald ikke Marco og jeg!

DonDalle skrev:Pauserne skulle sgu ikke være kortere da.
Så havde vi ikke overlevet. I hvert fald ikke Marco og jeg!

Hahaa heller ikke jeg. De var meget tilpasse

"Styrke træning" medium i dag, min ryg har det ikke fjong - Virkelig godt vejr at træne i, i dag. Jeg tog trøjen og huen af for første gang i jeg ved ikke hvor lang tid!

Opvarmning
Foam rolling
Mobility Drills
Shoulder Protocol

Broad Jumps *brugte nogle andre sko, det fungerede rigtig godt!
215, 216, 222
231, 238, 239
243, 246, 249 PR +2 cm
228, 235, 242
229, 244, 230

Barbell Front Squat
1x5 @ 71kg
4x4 @ 81kg

Single leg squat *på en boks
*30 sec. breaks
1. boks = 40 cm (parallel)
4x3 @ BW
2. boks = 30 cm
4x3 @ BW

Hyperextentions
*45 sec. breaks
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x15 @ BW+10kg
1x15 @ BW+10kg
1x15 @ BW+10kg

Side bridge h/ -> Plank -> Sidebridge v/
6 x rolling action, 8 sek. pr. position hvorefter man ruller videre til den næste

McGill Crunch
6 x 10 sec.

Her er en teknik video fra mine broad jumps. Jeg mener det er fra fjerde sæt. gad godt jeg havde filmet det bedste sæt! *(den er nok ved at uploade lige pt)

Jeg har snakket med David i dag og han tilbød mig at lave et par torpedo's til deadlift, farmer walks, shrugs og så videre. Hvis det lykkeds bliver det mega lækkert!

Rehab+ekstra - Lægen sagde desværre jeg har en tennis albue. Den kan være væk om en måned med genoptræning og udstræk. Jeg må gerne lave rehab ed meget let belastning og bevæge mig frem med forsigtighed. Jeg opdagede i dag udner rehab (WTF?) at min ryg er den virkelige skade, som jeg burde tænke på. Jeg bestiller en tid hos kiropraktoren mandag.

Opvarmning
- Foam rolling
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol

Push Ups
7x5 @ BW

BB Military Press
2x20 @ 20kg

Empty keg toss
*45 sec. breaks
8x1 @ keg (ca. 12,5 kg) *video
*første gang jeg har prøvet det, så det gik ikke alt for godt

Depth jump onto box (30 cm box -> 75 cm box)
7x3 @ BW *video
*kunne godt have været en højere boks

BB Rows
2x12 @ 40kg

Superset

Lying Rear Delt Raises
2x12 @ 6kg

Side bridge h/ -> Plank -> Sidebridge v/
6 x rolling action, 8 sek. pr. position hvorefter man ruller videre til den næste

+12 sæt RC

*Jeg fandt den der keg nede ved det forladte hus. der er alt mulgt junk dernede man kan bruge, jeg føler mig bare som en bums og en scavenger når folk går forbi og kigger på mig når jeg er der

Det er sgu nogle gode workouts du får fyret af!

God vind med rehab, det er sgu træls ikke at kunne træne tung.

Rain Dog skrev:Det er sgu nogle gode workouts du får fyret af!

God vind med rehab, det er sgu træls ikke at kunne træne tung.

Mange tak, jeg gør hvad jeg kan for at blive motiveret via. spændende nye øvelser, som kan laves med min skade Men ja, jeg gad godt at kunne træne tungt.

Jeg synes det lyder virkelig virkelig nice.

Når jeg kigger på dine hop ser det ike ud som om du bruger overkroppen særlig meget? Tænker du over teknik i dine hop?

Legend skrev:Jeg synes det lyder virkelig virkelig nice.

Når jeg kigger på dine hop ser det ike ud som om du bruger overkroppen særlig meget? Tænker du over teknik i dine hop?

haha, ja det er lige noget for dig. Jeg er sikker på du ville blive en glad mand hvis du fik lov at bruge stedet

Nej det kan jeg godt se på videoen. Jeg rettede det lidt op i de sidste 3 sæt, da jeg selv opdagede det. Jeg skal trække mere igennem, men det er første gang med depth jumps, så jeg skal lige have dem kørt ind.