Heey BB.

Ja nu har jeg også valgt og lave en logbog. Synes en hver der er seriøs med sin træning burde føre sådan en.
Ser meget gerne i kommer med kommentare og hjælper til med forskellige indputs til mit træning og kost liv. På forhånd mange tak

Sats:
80kg
184cm

Træningen: Cutter ned i fedt% i øjeblikket..

Programmer jeg har kørt:
5 Split (1/12-2010 - 1/5-2011)
Program jeg køre nu:
Fullbody (1/5-2011 - ?) Program skema ligger på datoen d. 1/5-2011 her i loggen

Favorit Bodybuildere:
Phil Heath: Er min største favorit, som er pro og stiller op nu.! Kan rigtig godt lide hele hans fysik og personlighed. Og helt klart ham jeg holder på her i 2011..

Antoine Vaillant: Er min største favorit af de "mindre" bodybuildere. Hans fysik er alt for hardcore. Glæder mig til og se/følge hans planer i fremtiden.

Kevin Levrone: Alltime favorit for hans overall fysik. Synes det hele sidder perfekt på ham. Ingen har en bedre krop end ham, da han var på sit højeste IMO.!

Dorian Yates: Fordi hans ryg er den vildeste jeg har set indenfor bodybuilding. Og kan også godt lide hans personlighed og hans træninger.

Branch Warren: For hans hårde arbejde og insane træninger. Og hans fysik ser også rigtig fedt ud. Kan godt lide hans vaskulari look.!

Dagens Træning: Bryst/Mave:

Opvarmning: 8min på Cross Trainer

Mave:
Ball Crunch ss Hanging Leg Raise 3x15
Twisting situp 3x15 ss Cable Crunch 3x10

Bryst:

Bench Press
8x70
8x80
8x90
6x100 PR

Incline DB Press
8x28
8x32
8x32
8x32

Dips
10xBW
8xBW+5
8XBW+5
8xBW+10

DB Fly
8x14
8x16
8x18
8x20

Pullover
8x28
8x32
8x32
7x34

Synes min træning gik perfekt idag. Har nået et mål jeg har haft lige siden jeg startede med at træne for 2 år siden, som er 100kg i Bench Press. Så jeg må sgu indrømme jeg fik et smil på læben idag.! Det var sgu fedt, og nå et mål i sin træning, som man har sat sig for.

Det blev ikke til så meget træning idag. Havde en hård dag på job, så energi og lyst var helt i bund. Må bare udskyde ryg træning til i morgen så.!!

Dagens Træning: Ryg

Opvarming: Cross Trainer 15min

Pull-Ups (OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Deadlift
8x80
8x90
8x100
6x110 PR

Yates Row
8x50
8x70
8x80
8x90

Lever CG Row
8x40
8x50
8x50
8x55

WG Seated Cable Row
8x60
8x65
8x75
8x80

Hyperextension
10xBW
10xBW+10
10xBW+10

God træning idag. Havde en god energi gennem hele træningen. Så jeg fik sat ny rekord i Deadlift på 110kg.

Dagens Træning: Skulder/Nakke

Opvarmning: 10min Cross Trainer

Push Press
8x40
8x50
8x55
8x60

DB Lateral Raise
8x12
8x12
8x14
6x16

Front Raise
8x12
8x14
8x14
8x16

DB Seated Rear Lateral Raise
8x8
8x10
8x10
8x12

DB Shrugs
10x36
10x38
10x40

Dagens Træning: Biceps/Triceps

Biceps:

WG BB Curl
6x40
6x45
6x45
6x50

Concentration Curl
6x14
6x18
6x18
6x20

Incline DB Curl
6x14
6x16
6x16
6x18

Triceps:

CG Bench Press
6x70
6x80
7x80
6x90

DB Tricep Extension
6x32
6x34
6x36
6x40

Pushdowns
6x25
6x32,5
6x35
6x37,5

Dangens Træning: Ben

Opvarmning: 8min Løbebånd 8-9km/t

Squat
8x70
8x90
8x100
6x105 PR

Leg Press
8x180
8x210
8x220
6x230 PR

BB Hack Squat
8x60
8x70
8x80
8x85 PR

Hack Calf Press
15x80
15x100
15x110 PR

SLDL
8x50
8x60
8x60
8x70

Leg Extension
8x75
8x90
8x90
8x97,5

Virkelig god ben træning idag. Fik sat en del nye PR i nogle af øvelserne.

Dagens Træning: Bryst

Opvarmning: Cross Trainer 8min level 2-3

DB Bench Press
8x32
8x36
8x38
7x40

Decline BP
8x80
8x90
8x90
6x95 PR

Incline Fly
8x14
8x18
8x18
8x20

Dips
10xBW
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+10

Great workout idag. Fik sat ny PR i decline BP.!! Ville gerne have haft mave med, men var sent hjemme fra job. Så den må jeg ta med senere på ugen..

Dagens Træning: Ryg

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Pull-Ups (OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Deadlift
8x70
8x90
8x100
8x110

BOR
10x50
8x70
8x70
6x80 PR

Cable CG Pulldown
8x60
8x70
8x75
8x80

Hyperextension
10xBW
10xBW+10
10xBW+10

DB Rows
8x28
8x32
8x34
6x36 PR

God træning idag. Kunne godt have brugt lidt mere energi og motivation. Mon ik man lære, og gå tidligt i seng snart

Dagens Træning: Skulder/Nakke

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Skulder:

Military Press
8x40
8x40
8x45
6x50 PR

DB Lateral Raise
8x10
8x12,5
8x14
6x16

Face Pulls
10x25
8x35
8x40
8x45

DB Front Raise
8x12,5
8x14
8x14
8x16

Nakke:

Barbell Shrugs
12x60
10x90
10x90
10x100

Dagens Træning: Ben

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Front Squat (Første Gang)
8x50
8x50
8x50
8x50

Leg Press
8x180
8x220
8x220
6x235 PR

Hack Squat (machine)
8x50
8x60
8x70
8x80

Hack Calf Press
15x80
15x100
15x110

SLDL
8x50
8x60
8x60
8x70

Leg Extension
8x75
8x90
8x90
8x97,5

Dagens Træning: Mave/Biceps/Triceps

Opvarmning: 10min Cross Trainer

Mave:

Weighted Crunch 3x10 ss Hanging Knee Raise 3x15
Ball Crunch 3x15 ss Side Bends 3x10

Biceps:

BB Curl:
6x40
6x45
6x45
6x50

Concentration Curl:
6x16
6x18
6x18
6x20

Incline Hammer Curl:
6x14
6x16
6x16
6x18

Triceps:

CG Bench Press
6x70
6x80
6x80
5x90

Skull Crushers:
8x30
6x40
6x40
5x45

Pushdowns (Rope)
6x25
6x27,5
6x27,5
6x30

Træningen gik sku godt idag. God afslutning på en god trænings uge.!

Dagens Træning: Bryst

Opvarming: 10min Cross Trainer

Incline BP
8x60
8x65
8x70
6x75

DB BP
8x32
8x34
8x34
6x38

Decline BP
8x70
8x80
8x80
6x90

Dips
10xBW
8xBW+5
6xBW+5
6xBW+5

Incline Fly
8x14
8x16
8x18
6x20

Super god træning idag. Gik desværre noget død i Dips. Plejer at ku tage mere.!! Ku det muligvis være fordi jeg lige havde kørt decline BP eller???????

Dagens Træning: Ryg

Opvamning: 8min Cross Trainer

Chin-Ups (UH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW+5

Pull-Downs
8x70
8x80
8x85
6x90 PR

Deadlift
8x90
8x100
8x110
6x120 PR

Yates Row
8x50
8x70
8x80
6x95 PR

Wide Grip Cable Row
8x60
8x75
8x80
6x85

Hyperextension (45-Degree)
10xBW
10xBW
10xBW+10
10xBW+10

Killer workout idag. Fik sat ny PR i Deadlift, Pull-Downs og Yates Row. Det gav sku god motivation til resten af træningen idag.
Så nu vare det ikke længe før der skal cuttes. Glæder mig sku godt nok til at få smidt noget fjet.!!

Dagens Træning: Skulder/Nakke

Opvarming: Store armsving og små hop på stedet.!

Skulder:

Push Press
8x50
8x55
8x55
6x60

Lateral Raise
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5

DB Lying Rear Delt Row
10x12,5
8x17x5
8x17,5
8x20

DB Shoulder Press
8x22,5
8x22,5
6x25
6x25

Front Raise Cable
8x15
8x15
8x15
6x20

Nakke:

DB Shrugs
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x35

Udemærke træning idag. Gik godt nok noget død da jeg var igang med shoulder press. Men det gik ok selvom jeg ramte failure i det sidste par set. Havde nemlig fin energi idag takke være Red Bull.

Dagens Træning: Bryst/Mave

Opvarming: 8min Løbebånd

Mave:

Ball Crunch ss Hanging Leg Raise 3x15

Crunch ss Cable Crunch 3x15/3x10

Bryst:

Bench Press
10x70
8x80
8x90
6x90

Incline DB Press
8x26
8x30
8x30
6x32

Dips
10xBW
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+10

Cable Standing Fly
8x12,5
8x15
8x15
8x17,5

Hård træning idag.!! Ku godt mærke jeg var i byen i Lørdags. Så energien var ikke som den plejede og være, men kom da igennem det.

Dagens Træning: Ryg

Opvarming: Cross Trainer 8min

Pull-Ups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Sumo Deadlift (Første Gang)
8x50
8x70
8x70
8x80

Bent over Rows
10x50
8x70
8x70
8x80

T-Bar Row (Barbell i Hjørne)
10x40
8x45
8x50
8x60 PR

Hyperextension
10xBW
10xBW
10xBW+10
10xBW+10

God træning idag.. Måtte tage det stille og roligt idag fordi min Iskias Nerve driller helt vildt. Fik dog strukket rigtig godt ud i den mellem øvelserne. Men fuck den driller nogle gange. Strækker ud i den hele tiden, flere gange om dagen. Håber sku snart den begynder og holde sig tilbage igen

Dagens Træning: Skulder/Nakke

Opvarming: 6min Cross Trainer + Arm sving

Military Press
8x40
8x45
8x45
8x50
Lavede 2 Push Press reps til sidst i det sidste sæt.

Cable Lateral Raise
10x10
8x15
8x15
8x20

BB Shrugs
10x90
10x95
10x100

Seated Rear Lateral Raise
10x6
8x10
8x10
8x12,5

DB Front Raise
10x12,5
8x14
8x14
8x16

Hammer god træning idag. Fik lavede nogle gode stræk til min Iskas nerve mellem øvelserne også bagefter i programmet.. Og en god omgang Mckenzie øvelser.

Dagens Træning: Bicep/Tricep/Mave

Mave:
Ball Crunch ss Hanging Leg Raise
3x15

Full-Contact Twists
20xBB
20xBB+10kg
20xBB+10kg

Cable Crunches
10x35
10x40
10x42,5

Biceps:

BB Curl (WG)
10x30
8x40
8x40
6x50

Concentration Curl
10x14
8x16
8x16
6x18

Incline Hammer Curl
10x10
8x16
8x16
6x18

Triceps:

CG Bench Press
10x70
8x80
8x80
5x90

Overhead Tricep Extension
10x30
8x34
8x36
6x40

Push Downs
10x27,5
8x32,5
8x32,5
6x35

Det var sku en hård omgang. Sluttede det af med en god omgang Mckenzie stræk øvelser. Og godt med Iskias stræk øvelser. Det var så min sidste dag med 5-Split. Går nu over til Fullbody og Cardio. Der skal sku cuttes nu så vi kan blive sommer klar.!!!

Ja så er det jo morgen jeg starter med at cutte. Blir sgu lækkert og få smidt noget fedt.!!

Og skal så køre et Fullbody program nu, som jeg har lavet. Min træningsuge ser nu sæledes ud:
Mandag: Fri
Tirsdag: Cardio + Core Øvelser
Onsdag: Fullbody
Torsdag: Fri
Fredag: Fullbody
Lørdag: Cardio + Rotatermanchet Øvelser
Søndag: Fullbody

Fullbody Program Skema:

Der vil selvfølgelig blive skiftet mellem sets/reps i de øverste øvelser fra uge til uge. Så det her skema er bare et udgangspunkt

Cardio Day

Cykel: 10min (80kcal)

Cross Trainer: 25min (220kcal)

Fullbody Day (Program A)

Opvarmnng: 8min Cross Trainer

Squat
8x60
8x80
8x80
8x90

Deadlift
5x70
5x80
5x90
5x90
5x100

Bench Press
6x70
6x80
6x90
6x90

BOR
8x50
8x70
8x80

Military Press
8x40
8x50
8x50

Chin-ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dips
8xBW
8xBW+5
8xBW+10

BB Curl (WG)
6x30
6x40
6x40
6x45

Cable Crunches
10x37,5
10x40
10x42,5

Tid: 100min

Rigtig god træning idag, men det var sgu hårdt selvom jeg tog det i et middel tempo. Gav den ikke fuld gas da jeg lige er startet på programmerne.
Men fuck hvor er jeg træt af min iskias nerve driller i de første par øvelser, men så går det stille og roligt over når det er blevet varmet op. Har fået en tid ved en special lægen her på Tirsdag. Håber han kan gøre noget.!!

Fullbody Day (Program B)

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Hang Clean & Press
6x30
6x40
6x45
6x50

Leg Press
8x140
8x180
8x200
8x220

Sumo Deadlift
5x60
5x80
5x90
5x90
5x100

DB Bench Press
6x32
6x36
6x40
6x40

BB T-Bar Row (Corner)
8x40
8x50
8x60

Pull-Ups (MG/OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Bench Press (CG)
8x70
8x80
6x80 Dropset 6x60

Concentration Curl
6x12,5
6x15
6x17,5
6x20

Full-Contact Twists
10xBB+5
10xBB+10
10xBB+15

Udstrækning af hele kroppen+Iskias og en god om Mckenzie øvelser: 10-15min. Fra nu af vil jeg lave Mckenzie øvelser i min opvarmning. Tror det er bedre.!

Tid: 120min

God træning idag ellers. Men synes godt nok programmet er hårdt, men det passer mig helt fint.!

Cardio Day

Cross Trainer: 35 min (310kcal)

Rotatormanchet Øvelser

Tid: 70min

Fullbody Day (Program C)

Opvarming: 8min Løbebånd

Front Squat
8x40
8x50
8x50
8x60

RDL
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Incline Bench Press
6x50
6x60
6x70
5x80

Yates Row
8x60
8x70
8x80

Push Press
8x50
8x55
7x55

Pull-downs (WG/OH)
8x75
8x80
8x85

DB Tricep Extension
8x34
8x36
8x38

DB Curl
6x16
6x18
6x18
6x20

Hanging Leg Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Tid: 120min

Cardio Day

Cykel
40min
15,67km
336kcal

Core + Mckenzie Øvelser

Tid: 55min

Fullbody Day (Program A)

Opvarming: 8min Løbebånd

Squat
6x70
6x80
6x90
6x9x

Deadlift
6x60
6x80
6x90
6x90
6x100

Bench Press
8x70
8x80
8x80
7x90

BOR
8x50
8x60
8x70

Military Press
8x40
8x50
8x50

Chin-Ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dips
8xBW
8xBW+10
8xBW+15

Barbell Curl (WG)
6x30
6x40
6x40
6x45

Cable Crunches
10x40
10x42,5
10x45

Tid: 95min

Fullbody Day (Program B)

Opvarming: 8min Armsving og en masse hop på stedet osv

Hang Clean & Press
5x40
5x45
5x45
5x50
5x50

Leg Press
6x180
6x200
6x210
6x220

Sumo Deadlift
6x60
6x80
6x90
6x90
6x100

Incline Bench Press
8x50
8x70
8x70
8x70

Corner T-Bar Row (CG)
8x45
8x55
8x60

Pull-Ups (MG/OG)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Bench Press (CG)
8x70
8x80
6x80 - 6x60 (Dropset)

Concentration Curl
6x15
6x17,5
6x17,5
6x20

Full-Contact Twists
20x10
20x10
20x10

Tid: 105min

Træningen var ok idag. Havde ikke helt den samme energi som jeg plejer. Vil nu helst gerne køre programmet igennem på 90min ca. Men det gik nu egentlig meget godt

Fullbody Day (Program C)

Opvarmning: 6min Cykel og 4min Kettlebell Øvelser

Front Squat
6x40
6x50
6x50
6x60

Romainian Deadlift
6x70
6x80
6x80
6x90
6x100

DB Bench Press
8x32
8x34
8x34
6x36 Dropset 6x20

Yates Row
8x65
8x75
8x85

Push Press
8x40
8x50
8x55

Pull-Downs (WG/OH)
6x70
6x80
6x85
6x90

DB Tricep Extension
8x34
8x38
7x40

DB Curl
6x16
6x18
6x20
6x20

Hanging Knee Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Tid: 105min