Jeg er 21 år. 168 høj. Vægt 67,5kg.
ligevægtsindtag 2050kcal
Endomorph body type
Ris og ros modtages gerne!.

Det ligner lidt en kostplan der mangler noget fyld... måske skulle du fordele det lidt mere, evt. to måltider mere, og så mere intensiv cardio træning. Ellers syntes jeg den ser *fornuftig* ud, selvom der efter min mening mangler nogle afrundinger

Glemte at tilføje på Hviledage dyrker jeg noget interval løb og almindelig løb.
Hvad kunne jeg evt. putte på som gav noget fyld? Syns jeg går rundt og er sulten hele tiden

Makrofordeling (50/5/30) - hvor er de sidste 15% henne?

Hvor er grøntsagerne henne?
Hvor mange fibre får du om dagen?

Jeg ved ikke hvor mange fibre jeg får om dagen, ikke ret meget går jeg udfra.
Grøntsagerne ja de er pist forsvundet, kan du anbefale noget?

Broccoli, massere broccoli! Når du sulter dig selv er rutinen for forbrændingen sådan her; Kulhydrather, proteiner(Muskler) og til sidst kommer fedtet så - såvidt jeg forstår vil du have din fedtprocent ned ikke? Så spis fornuftigt og skru evt op for cardioen, mens du LANGSOMT skærer kalorier fra måltidet, så varer dit cut måske længere men resultater vil du se, da du jo som nævt sulter dig selv og derved mister muskelmasse ;)

Tænk lidt over det, tænk :-D

Hvis du skar nogle af dine proteiner væk, så du lå på højest 2gram pr krops kilo, og så smed nogle lidt dybere ting ind som grøntsager så tror jeg bedre på at du bliver bare lidt mæt.

Denne kostplan skriger langt væk af at du kun lige har smidt tingene ind, og ikke prøvet at spise/leve sådan der, fordi du får ikke særlig meget mad igennem sådan en dag. Og din hviledag, puha, 5-600gram mad? Jeg spiser 900gram alene til aftensmad for 780kcal.

Dine macroer er også rimelig skidt på dine træningsdage, hvorfor ikke mere fedt? Du får ca 40% af hvad du burde spise, og så på dine hviledage får du det fedt du skal have.

Jeg syntes du skal læse de artikler herinde om kost, ligge en ny kostplan. Dit ligevægtsindtag ligger noget lavt, jeg ville nok vælge at skrue op for noget cardio, og så spise det mere, for at blive mæt over hele dagen. Der er en del fejl i din kostplan, så igen, læs artiklerne.

GymKillerX skrev:Det ligner lidt en kostplan der mangler noget fyld... måske skulle du fordele det lidt mere, evt. to måltider mere, og så mere intensiv cardio træning. Ellers syntes jeg den ser *fornuftig* ud, selvom der efter min mening mangler nogle afrundinger

Hvordan kan du sige det ser fornuftigt ud? ..

Måske nogle af jer kunne redigerer lidt i det vedhæftet dokument også smide det op igen, jeg er nemlig ilke god til at sammensætte det, jeg har fået det lavet af en bekendt nemlig.
Jeg ville virkelig være taknemmelig hvis en af jer gad gøre det for mig?.

Har du medtaget din træning og cardio? 1700 kcal på træningsdage og 1300 på off-dag er vildt lavt.
Prøv at start mere roligt ud på 2400-2500 kcal på træningsdage og nogenlunde det samme på off-dage, såfremt du dyrker cardio.
Give det to ugers tid og se hvad der sker. Sker der intet, skærer du i dine kalorier. Dermed risikerer du ikke, at du ligger alt for lavt, og derfor ender med at få vilde crawings og gå død i diæten. Samtidig giver du kroppen de bedste betingelser for at beskytte den muskelmasse, du har.

Dit basale energibehov er 1.700 kcal, og dit energiforbrug gætter jeg på ligger omkring 3.200 kcal om dagen.

Den ven som har lavet din kostplan er en skovt for at sige det mildt - det er uansvarligt at lave en kostplan uden at sikre at kcal-indholdet i kosten passer med forbruget i kroppen, og en kostplan helt uden frugt og grønt... suk!

thaden skrev:

GymKillerX skrev:Det ligner lidt en kostplan der mangler noget fyld... måske skulle du fordele det lidt mere, evt. to måltider mere, og så mere intensiv cardio træning. Ellers syntes jeg den ser *fornuftig* ud, selvom der efter min mening mangler nogle afrundinger

Hvordan kan du sige det ser fornuftigt ud? ..

Tjoo hvis man ser på nogle af hans andre indlæg, kan jeg forstå at det ikke er en som er igang med at ligne Arnold, men nærmere en der vil smide kilo. Ser det mere som en slanke kur end et cut

basalstofskifte: 1705
Aktivitet har jeg estimeret som:
0 timers intensiv træning
30 minutters moderat træning (styrketræning, 3 timer om ugen = ca 30 minuter om dagen)
3 timers let træning (ud af min arbejdsdag i børnehaven tænker jeg, at jeg sikkert rydder op, leger med ungerne eller lignende i 3 timer)
3 timer stå/gå (igen tænker jeg at jeg får det via mit arbejde + indkøb)
8 timers søvn
9½ times sidde
Så har jeg et energiforbrug på 3.258 kcal. Det vil sige, at hvis jeg indtager det, så vil min vægt hverken stige eller falde.
minus 500kcal= 2.758 kcal.


Jeg har smidt den kostplan ud som startede indlægget med at vedhæfte da noget siger mig det er skidt for mig!.

Jeg har lavet en ny som jeg sagtens kan holde mig til.
Jeg ved ikke ellers hvad jeg skulle erstatte de forskellige ting med for at ramme de 2758kcal.
Jeg vil gerne have i kritisere den så meget som muligt så jeg kan putte det ind som er bedre for at cutte ned i fedt procent%.

Har ikke lige tid til at gå meget ned i dybden med din kostplan, men kan se du spiser den samme mængde havregryn som jeg selv, nemlig 60g. Du bruger 300g. mælk, hvilket er alt alt for meget i min verden hvis du vil cutte. Til sammenligning spiser jeg 60g. havre med 150g. mælk - altså det halve af dit. Generelt så skær lidt af din kost hist og pist, så giver det hurtigt dig en masse ekstra kalorier til rådighed.

Derudover vil jeg foreslå, at du begynder at kigge lidt på skyr. Skyr er nok vidunderføden for os der vil cutte, det er fyldt med proteiner og indeholder rigtig få kalorier. Det er ret dårligt alene, men blander du det med fx proteinpulver (og evt. en tsk. stevia) har du et rigtig fornuftigt mellemmåltid.

Johnny Drama skrev:Har ikke lige tid til at gå meget ned i dybden med din kostplan, men kan se du spiser den samme mængde havregryn som jeg selv, nemlig 60g. Du bruger 300g. mælk, hvilket er alt alt for meget i min verden hvis du vil cutte. Til sammenligning spiser jeg 60g. havre med 150g. mælk - altså det halve af dit. Generelt så skær lidt af din kost hist og pist, så giver det hurtigt dig en masse ekstra kalorier til rådighed.

Derudover vil jeg foreslå, at du begynder at kigge lidt på skyr. Skyr er nok vidunderføden for os der vil cutte, det er fyldt med proteiner og indeholder rigtig få kalorier. Det er ret dårligt alene, men blander du det med fx proteinpulver (og evt. en tsk. stevia) har du et rigtig fornuftigt mellemmåltid.

Johnny - du har set, at han lige pt. har en kostplan som ligger 1300 kcal under ligevægt og at han gerne vil have 700 kcal mere ind i den, ikke? For det giver slet ikke mening at komme med forslag til hvordan han kan spare på kalorierne, når han desperat leder efter kalorier ;)

Nå for den, det havde jeg ikke lige bemærket. Så bare lige overskriften og skimtede den kort igennem.

Du er stadig ikke så glad for de der grøntsager, hva? ;)

Hurtige forslag fra hoften:
Måltid 1: Skift skummetmælk ud med letmælk eller sødmælk.

Måltid 2 og 3: mere skinke, 100 eller 150g, mindst! Og skift gerne hytteosten ud med 4% versionen. 200g rugbrød er ca. 4 skiver - du kan overveje om 2 eller 3 er nok, hvis du putter godt med pålæg på. Jeg forsøger ofte at lave mine madder som en "50-50" - altså lige så mange gram pålæg som der er gram rugbrød (50g rugbrød = 50g pålæg).

Måltid 4: Bland dit pulver med (let eller sød) mælk i stedet for vand. Spis evt. 200g majs/broccoli/blomkål/peberfrugt ved siden af.

Måltid 5: Øg til 200g kød, tilsæt 50g fuldkornspasta og smid evt. lidt olivenolie ud over pasta & salaten. Tilsæt meget gerne 3-400g grøntsager (broccoli, blomkål, grøntsagsblandingen fra netto eller hvad du nu har lyst til).

Jeg har ikke lige regnet på hvad det giver i ekstra kalorier, men det burde være nok til at du har et fornuftigt udgangspunkt for kalorieindtaget. Så kan du prøve det af hen over de næste 14 dage og se hvor meget du taber dig, og justere derfra.

PS: Et lille tip til pålæg til måltid 2 og 3:
Bland 125g hytteost og 50g creme fraiche/fromage frais og lidt salt og peber. Nu har du en "base" som du kan putte forskelligt indhold i alt efter lyst. Eks. 1 dåse tun + lidt citronsaft, 3 hakkede hårdkogte æg samt lidt karry eller 150g finthakket skinke. Man kan sikkert finde flere ting som er lækre i blandingen (overvejer at prøve med noget finthakket røget laks), og det er lavet på 5 minutter.

Et godt råd kunne også være, at du opjustere din morgenmad en smule i forhold til dine havregryn. Ved godt nogen har meget svært ved at spise om morgenen, men hvis du gør som overstående siger, og derudover går fra 60g. havre til 80-100g., så har du pludselig en del mere kalorier indenbords. Personligt synes jeg ikke det gør en forskel mæthedsmæssigt om jeg får 60g. eller 80g., så her var måske et sted du kunne opjustere uden du "lider" - i så fald hvis det er et problem for dig.

Sådan nu synstes jeg selv jeg har taget den kritik jeg har fået til mig og lavet det hele om, til dette.
Hvad syntes i nu?
Og kan jeg kører den hverdag? også på hviledage eller hvad ville i fortrække der?

Umiddelbart ser det fint ud, og du rammer også et godt kalorieindtag i forhold til det beregnede forbrug. Hop du bare på vægten og spis efter den de næste 14 dage og vej dig så igen. Hvis du har tabt mindre end ca 1000g så skærer du lidt ned på kalorietallet igen, hvis du har tabt mere end ca. 1000g så kan du skrue lidt mere op for kalorierne uden at det gør noget.