Hey alle sammen! Har tænkt mig at ligge alle kort på bordet.
For nogle år tilbage kørte krudt på regelmæssig basis, men den tid er forbi.
Jeg pådrog mig en skade for 2.5-3 år siden og der stoppede jeg både med træning, kostplan og krudt. Imellem tiden har jeg desværre taget med masse unødvendige kg på og smidt en masse muskelmasse. Har aldrig rigtigt gidet at tælle kcal og har heller aldrig været nødvendigt før nu. Før i tiden lå min fedtprocent på 6-8% og min muskelmasse var fornuftigt. Jeg spiste sundt og meget af det- var ikke nødvendigt for mig personligt, at tælle kcal den gang for at gøre det kort.


Efterfølgende er jeg startet op på træning igen, clean denne gang, og jeg er gennem de sidste 3 måneder gået fra en vægt der hed 94kg til 82,2kg uden nogen former for cardio.
Mit muscle-memory kickede ind og fået revet noget muskelmasse på igen samtidig med mit vægttab. Jeg har desværre ikke nogen målinger på, fra da jeg startede andet end vægten og spejlet.

Jeg har været meget i tvivl under mit cut ang. fremgangsmåden, og har svinget mellem carb cycling, ingen carb cycling uppet og ned justeret KCAL løbende (på øjemål) og er efterhånden blevet helt rundtosset og mangler lidt udefrakommende indsigt og hjælp i det jeg render rundt og laver. Efter de 3 måneder har jeg haft 14 dage hvor jeg stadig har spist sundt dog har jeg haft lidt cheat meals og kan godt mærke at jeg staller. Jeg har ikke rigtigt talt kcal under forløbet (kun på øjemål), bare spist med måde og valgt "de sunde fødevarer". Dog vil jeg skyde på at jeg har ligget mellem 3000-2500kcal (nogle dage omkring de 2000kcal), hvor de 3000kcal var i starten og efterfølgende ned justeret løbende over de 3 måneder.

Nu har jeg fået foretaget mig en måling, med In-body scanner, og det så meget værre ud end jeg havde forventet- er jo stadig bollefed!!

Højde: 171cm
Alder: 26
Vægt: 82,2kg
Fedtprocent: 20,3% eller 16,7kg i mit tilfælde (vil ned under 10%)
BMI 28,1
BMR 1786kcal
Skeletal muscle mass 37,5kg
Lean body mass er vel min vægt(82,2kg)/med kg. fedt(16,7kg)? så er det 65,5kg men ved ikke om dette passe, og hvad er så skeletal muscle mass?

Samtidig med det har jeg benyttet denne udregner til udregning af ligevægtsindtag da den passede overens med mit BMR http://www.muscleforlife.com/healthy-me ... ning-tips/ dog er jeg klar over at den kun regner mit PAL ud, på styrketræning og ikke havde jeg laver resten af dagen. Men på den anden side jeg arbejde på kontor 8 timer dagligt 5 dage om ugen, primært siddestillende, og ellers går jeg nogle enkelte ture i løbet af dagen, dog intet vildt eller voldelig. Jeg har også sammenlignet med udregninger efter NNR 2012 og andre udregnere på nettet og der er ikke den store forskel.

Den fortæller mig at mit ligevægtsindtag er på ca. 2600kcal. Hvis jeg så trækker de gyldne 500kcal fra ligger jeg på 2100kcal.
Hvilket jeg tænker er pænt lavt???
Jeg har prøvet og sammensmække en kostplan på de 2100kcal:

Det jeg skal stræbe efter:
Prot: 1,2*82,2(kg)*4kcal= ca. 390kcal (98,6g prot) Fat: 0,4*82,2(kg)*9kcal= ca. 295kcal (33g fat)
Carbs: Resterende

Det jeg har ramt: 60% carbs, 23% prot, 17% fat:

Morgenmad kl. 9:
• Smoothie/shake, 150g bær, 125g havregryn, ½ scoop whey
Middag kl. 12:
• Smoothie/shake, 150g bær, 125ghavregryn, ½ scoop whey
Før træning kl. 16:
• 100g Brune ris, 100g grønt, 60-70g kylling
Shake efter træning ca. kl. 18:
• 40g maltodextrin, dextrose (50/50)
Efter træning kl. 19:
• 300g Grønt, 60-70g kylling
Aften kl. 22:
• 300g Grønt, 60-70g kylling


I min kostplan:
Prot: 118g*4Kcal= 472kcal
• 42g kylling
• 33g havregryn
• 23g whey
• 13g grøntsager
• 7,5g brune ris
Carbs: 322g*4kcal= 1288kcal
• 145,3g havregryn
• 71g brune ris
• 40g grøntsager
• 38g Maltodextrin/dextrose
• 18g Bærsymfoni
• 2g kylling
• 1,8g whey
Fat: 38g*9Kcal= 342kcal
• 16,3g havregryn
• 13,5g olivenolie
• 3g kylling
• 3g bærsymfoni
• 3g brune ris
• 2g whey
= samlet ca. 2100kcal
Madlogvita er brugt til udregning


Tallene på prot og fedt er taget fra hjemmesiden og sammenlignet med tal fra NNR 2012 og Exercise physiology, og stemmer nogenlunde overens med hinanden, dog bliver der foreslået 1.2-1.8g prot pr. kg kropsvægt og fedt 20-30% af daglig indtag, hvor jeg måske godt kunne øge mit fedt indtag en smule? Carbs 40-60% primært komplekse carbs under cut.

Kosttilskud foruden whey og carbs:
1,4g EPA
0,9g DHA
8g N3
2x500mg c-vitamin
22mg Zinc
50ug D-vitamin
2xb-complex (blandet b-vitamin)
500mg Magnesium bisglycinate
2x800mg MSM
1g Glucosamine sulphate
0,4g chondroite sulphate
10g kreatin
2g electrolyte
10g glutamine
14g BCAA
Mit træningsprogram:
alle træning under 60 min og TUT 1 sek K, 4 sek E
1. dag Ryg 16 set
2. dag Bryst 16 set
3. dag Baglåd 15 set, Læg 10-12 set
4. dag off
5. dag Arme 10-12 set + 3-4 set underarm hvis jeg lyster
6. dag Skulder 10-12 set, 5 set nakke
7. dag Forlår 15 set

Alle styrketræningsdage inden træningen, har jeg 10 runder HIIT cardio på romaskinen med 15 sekunder på, 30 sek pause og repeat.

Mine spørgsmål er så til jer:
1. Lyder det ikke af for lidt med "kun" 2100kca kontrak min størrelse og aktivitetsniveau? Burde jeg måske starte med et underskud på 300kcal kontra de 500kcal?
2. Nogen ting I ville ændre ved fordelingen af makronæringstofferne?
3. Nogen af fødevarer I ville bytte ud, som f.eks. frugt under cut?
4. Ville det være at foretrække at kører carb cycling, intermittent fasting eller andre systemer- hvis ja hvordan har I/du gjort?
5. Så frem at de 2100 kcal passer, ville næste skridt så være mere cardio når jeg staller igen?
6. Ville cheat day være at foretrække ved stalle og prøve og klemme citronen endnu mere?

Søger "kun" svar fra folk med erfaring på området, der har evidens i form af videnskabelig undersøgelser eller prøvet på egen krop med scanninger og målinger at bakke det op med. Gerne folk der stiller op til konkurrencer Jeg er ikke interesseret i at smide masse(vand, fedt, muskel) men primært holde på nuværende muskelmassen (gerne bygge lidt ekstra) og "kun" smide fedt/væske så optimalt som muligt, selvom jeg ved det kan være svært at opnå dette. Man kan ikke smide fedt og forbrænde muskel samtidig, dog kan du godt burne på et tidspunkt af dagen og gaine på et andet tidspunkt af dagen er min holdning

Skal lige siges at min fordeling af fedt ser således ud:
højre arm: 0,7kg
Venstre arm: 0,7kg
Maven: 10kg
Højre ben: 1,9kg
Venstre ben: 1,9kg
resten op til 16,7kg - visceral fat level
Tænker det måske har noget med hormonal-ubalance grundet de store depoter på maven kontra resten? måske noget med carb indtag?

Dit protein indtag virker lavt..
Tror måske du har læst artikel på engelsk hvor du bruger pound, hvilket så ville være omkring 180 g Prot i stedet for 82 g..

2100 virker okay normalt... Med din nuværende muskelmasse..

Dit træningssplit ville jeg køre anderledes eftersom du kan hente lidt begynder gains og kan restituere hurtigere, så højere frekvens ville være at fortrække..

de 82 er min vægt, har glemt at skrive gram efter de andre tal kan jeg godt se Jeg kører 1,2g prot pr. kg kropsvægt, det er 98g, dog rammer jeg 118g i kostplanen  men kunne nok godt øges en smule. Men igen er proteinen jo der "bare" til holde proteinsynt. igang tænker jeg?

Det er bare videnskabeligt bevist at det kan være svært at restituerer fra mere end de antal set pr. muskelgruppe jeg har skrevet i mit program på ugen basis, så tænker at det måske ikke ville være så smart med højere frekvens, med mindre jeg deler det op således at jeg har halvdelen af de set i et træningspass og blander nogle muskelgrupper

Hvad er det for nogle studier du refererer til?
Jeg vil umiddelbart mene, at der er større konsensus for at en højere frekvens er at foretrække, således at du rammer en muskelgruppe 2 gange ugentligt.

Exercise physiology, læser professionels bachelor i ernæring og sundhed

Kan godt ske at det passer det med frekvensen, men det er samlet set antal pr. muskelgruppe, pr. uge jeg taler om og
Mener faktisk at de anbefaler 7-10 set for armene og skulder, dog elsker jeg at træne de 2 muskelgrupper, så har smidt 12 set ind istedet for

1. 2100 kunne lyde som lidt-lidt, men ikke helt ved siden af. Hvis dit cut staller, kan du oppe kalorier lidt.
2 . Jeg ville helt sikkert få færre kalorier fra kulhydrat samt få mere fra protein og fedt - ca 30-40-30 %. Og hold kulhydrat til efter træning. Få evt. noget mere kød/æg/fed fisk i måltiderne før træning ift dine smoothies.
3 . Spar på frugt (bær er ok) under cut. Du er får ok med grønsager.
4. Hvis du bare gemmer kulhydrater fra stivelsesprodukter til efter træning Carb-cycler du lidt. Giv det en mdr og så hvad der sker - ellers gå low-carb 4-7 dage og introducer dem langsomt igen (f.eks. +30 gram maltodextrin i shaken den første uge, +60 gram i uge 2)
5. Jeg ville ikke lave cardio - måske noget HIIT, eller cirkeltræning med compound-øvelser.

the new generation skrev:Exercise physiology, læser professionels bachelor i ernæring og sundhed

Kan godt ske at det passer det med frekvensen, men det er samlet set antal pr. muskelgruppe, pr. uge jeg taler om og
Mener faktisk at de anbefaler 7-10 set for armene og skulder, dog elsker jeg at træne de 2 muskelgrupper, så har smidt 12 set ind istedet for

En hel frisk meta-analyse fra Schoenfeld, et al. har faktisk kigget på den optimale frekvens.
Synes du skal tage et kig på den her:
http://link.springer.com/article/10.100 ... 016-0543-8

1. 2100 kunne lyde som lidt-lidt, men ikke helt ved siden af. Hvis dit cut staller, kan du oppe kalorier lidt.
- Vil prøve det af 1-2 uger og så få taget en måling mere, havde selv tænkt at oppe hvis der ikke er sket noget.

2 . Jeg ville helt sikkert få færre kalorier fra kulhydrat samt få mere fra protein og fedt - ca 30-40-30 %. Og hold kulhydrat til efter træning. Få evt. noget mere kød/æg/fed fisk i måltiderne før træning ift dine smoothies.
- altså 30% prot, 40 % carbs og 30% fedt? tænker bare at det øget protein indtag ikke vil "gøre noget ekstra" andet end sænke min appetit? Igen protein skal egentlig "bare" være der for at stimulere proteinsyntesen? Øge mit umættet fedt ville nok være mere ideelt, specielt de flerumættede grundet immuneforsvaret samt insulin respons? Det er kulhydraterne der vil holde på min muskelmasse tænker jeg? og det er begrænset hvor mange jeg får ud over mine grøntsager- der er også godt med fibre i havregryn og brune ris, og de bliver ikke optaget i kroppen på samme måde som simple eller komplekse kulhydrater?

3 . Spar på frugt (bær er ok) under cut. Du er får ok med grønsager.
4. Hvis du bare gemmer kulhydrater fra stivelsesprodukter til efter træning Carb-cycler du lidt. Giv det en mdr og så hvad der sker - ellers gå low-carb 4-7 dage og introducer dem langsomt igen (f.eks. +30 gram maltodextrin i shaken den første uge, +60 gram i uge 2)
- Så du tænker carb back loading? Mener bare at de fleste anbefaler komplekse kulhydrat omkring træning, før og efter som reelt, og så som i mit tilfælde ikke særlig mange om aftenen da jeg ikke er aktiv der, så har placeret nogle omkring morgenmaden og ellers simple kulhydrater lige efter eller under træning. De første par måderne har jeg jo haft meget low carb, så ku det ikke være en mulighed at min krop har brug for carbs, bare carbs med lavt GI og GL?

5. Jeg ville ikke lave cardio - måske noget HIIT, eller cirkeltræning med compound-øvelser.
- Laver ikke andet end HIIT cardio. Steady cardio-muscle killer number 1!

En hel frisk meta-analyse fra Schoenfeld, et al. har faktisk kigget på den optimale frekvens.
Synes du skal tage et kig på den her:
http://link.springer.com/article/10.100 ... 016-0543-8

spændende læsning, men hva så med forholdet mellem restituetation/carb indtag og samlet energi indtag, specielt på et cut? På et eller andet tidspunkt vil det vende og virke mere nedbrydende end opbyggende tænker jeg? Tror gerne at en øget frekvens på de store muskelgrupper vil gavne, dog er jeg stadig overbevist om at antal set pr. session spiller en rolle, specielt på et cut.

30% carbs - 40% Protein - 30 % fedt.

Hvis du har meget fedt omkring maven ville jeg holde kulhydrater lave og øge protein 2-2.5 gram pr kg kropsvægt. Kulhydrat lages fint i kroppen og der er egentlig ikke synderligt behov for dette inden træning - få dem efter. Det er ikke kulhydraterne der holder på musklerne - hvor har du det fra? Det giver mening at holder kulhydrat højere hvis du træner for performance - styrkeløft, vægtløft mv. - men hvis det er for kosmetikken kan du sagtens sænke det noget.

dwellengers skrev:30% carbs - 40% Protein - 30 % fedt.
Kulhydrat lages fint i kroppen og der er egentlig ikke synderligt behov for dette inden træning - få dem efter. .

Men gider det ikke god mening at have sine carbs (50%?) før træning i løbet af dagen og dermed undgå at stå i centeret helt død og ugidelig?

Jeg spørger, fordi jeg netop nu på IF kører størstedelen af mine carbs før træning. Ellers dør jeg fuldstændig.

30% carbs - 40% Protein - 30 % fedt.

Hvis du har meget fedt omkring maven ville jeg holde kulhydrater lave og øge protein 2-2.5 gram pr kg kropsvægt. Kulhydrat lages fint i kroppen og der er egentlig ikke synderligt behov for dette inden træning - få dem efter. Det er ikke kulhydraterne der holder på musklerne - hvor har du det fra? Det giver mening at holder kulhydrat højere hvis du træner for performance - styrkeløft, vægtløft mv. - men hvis det er for kosmetikken kan du sagtens sænke det noget.

Kulhydraterne nedbrydes til glycogen som optages i leveren og musklerne. Muskelglycogenet er jo mere eller mindre essentielt for både restitusationdelen, minimere nedbrydningsfasen samt til produktionen af muskelbygning- er klar over at det primært er i kcal overskud samt, skal selvfølgelig være et vis antal proteiner samt fedt tilstedet for at det kan lykkes. Men vil stadig mere at kulhydrat spiller en væsentlig rolle i forbindelse med vedligeholdelsen af muskelmassen?

Det med fedt rundt maven har jeg selv gået og tænkt på, at jeg nok får for mange kulhydrater ja, dog tænker jeg at reducere dem til 30% måske er for meget specielt hvis de primært skal komme fra grøntsager? Grøntsager er vel ikke de bedste til at fylde musklerne ud med glycogen eller er jeg helt fra den der?

DonLauge skrev:

dwellengers skrev:30% carbs - 40% Protein - 30 % fedt.
Kulhydrat lages fint i kroppen og der er egentlig ikke synderligt behov for dette inden træning - få dem efter. .

Men gider det ikke god mening at have sine carbs (50%?) før træning i løbet af dagen og dermed undgå at stå i centeret helt død og ugidelig?

Jeg spørger, fordi jeg netop nu på IF kører størstedelen af mine carbs før træning. Ellers dør jeg fuldstændig.

Jo, det giver mening at spise carbs før træning. Om det skal være 50 % er jo lidt arbitrært.

Nå nu har jeg kørt 14 dage således:

2300kcal low carb
3000kcal high carb hver. 10 dag

Min vægt er gået fra 82,2kg til 80,1kg
Min fedt procent fra 20,3% til 19,4% (16,7kg til 15,6kg eller 1,1kg reduceret)
min skeletalmusclemass fra 37,5kg til 36,8kg) samtidig er væsken i min krop gået fra 48kg til 47,3kg, det er 700g både for skeletalmusclemass og væske så tænker dette er muskelglycogen!!!!

Jeg er glad for min fedttab dog ikke mit skeletalmusclemass tab, det er alt for meget på 2 uger!! Tænker det er muskelglycogenen, så overvejer nu at kører carb dag hver 5. dag istedet for hver 10!

Nogen forslag?
1. Burde jeg carbe up hver 5. dag i stedet for hver 10?
2. Skal jeg have flere carbs på carb up dag eller andre slags carbs?
3. Burde jeg øge samlet energi indtag og indføre HIIT, men samtidig stadig have carb dag hver 10 eller hver 5 dag?
4. Er der nogle fødevarer i ville skifte ud med andre?

Jeg har vedhæftet low carb day + high carb day til tråden.