Hej alle. Længe siden hva?

Jeg fik trænet én gang hele sidste uge, great succes. Til gengæld havde jeg venner overnattende, svigermor overnattende, fødselsdag i fredags og så ellers bare en slappeweekend. Jeg har ingen gode undskyldninger for ikke at have trænet dog, men som jeg selv siger hver eneste gang jeg får ferie, så fungerer jeg ikke når jeg har ferie. Jeg har brug for en fast plan, og noget der kan hive mig ud af døren og ned i centret, da træningen i sig selv åbenbart ikke er nok. En sørgelig bodybuilder jeg egentlig er.

Nu er det dog hverdag igen, og jeg fik trænet både i går og i dag. I går var der dog ikke net, og jeg logger derfor begge træninger i dag. Egentlig er det her jo deload-uge, men jeg manglede stadig tre træninger fra sidste uge, og det er derfor blevet slået lidt sammen denne uge, til en meget forvirrende omgang.

Træning fra igår:

Wendler Cykl. 2, U3/3, T2+3/4

Squat + upper:

Opv:
Pvc-rulning af lower back, hams, quads, it-bands

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
10 x 60 - bælte herfra
5 x 90
3 x 105
7 x 115 - PR!
- det var sgu en rigtig habil omgang. Normalt havde jeg helt sikkert stoppet efter de 6 hvor det begyndte at blive rigtig tungt, men vores stærkmand stod og heppede på mig, og så er der altså bare ikke andet at gøre end, at køre sig selv i smadder - han kørte forresten military press på 100kg imellem mine squats. Jeg tænker, at det har været praktisk for ham ikke at skulle pille mere vægt af

B: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 30
5 x 45 - bælte herfra
3 x 50
9 x 55
- ok omgang. To reps mere end sidste gang oh pres, men stadig to reps fra tangering af pr. Jeg kørte med lidt bredere greb end tidligere hvor jeg har kørt efter Wendlers anvisninger (håndbredde som kun akkurat "går fri" for skuldrene), til et hvor mine arme er nogenlunde parallelle i bundpos. Jeg tror det gjorde mig godt.

C1: Incl. DB press - R: 60, T: 30x
9 x 24 - pr hånd
8 x 24
8 x 24
8 x 24
10 x 24
- stille og roligt. Sidste set var dog rimelig presset.

C2: Chin-ups - R: 60
8
5 x +5
5 x +10
5 x +5
3 x +15
- de kørte for en gangs skyld ikke rigtig. Alt for meget akkumuleret træthed i ryggen da jeg kom til det tunge set.

D: Rotator cuff, udadroterende - R: ca. 120
12 x 4 - pr arm
12 x 4

Det blev ikke til så meget wellness grundet wendler delen. Der bliver lidt mere prehab på torsdag


Træning for i dag:


Wendler Cykl. 2, U3/3, T4/4

Lower:

Opv: Rulning af lænd, hams

A: Dødløft - R: 120-150
12 x stang - RDL
10 x 60
6 x 90 - bælte herfra
5 x 120
3 x 135 - straps herfra
4 x 150 - PR!!
- Puha. Jeg var mildest talt nervøs omkring den omgang. Opvarmningen var tung og det var som om min krop havde glemt hvordan man dødløftede. Mit greb var milisekunder fra at give op på de 3x135, så der er tydeligvis stadigvæk en del at arbejde med på den front. De første reps med 150 gik okay, de var hverken lette eller hurtige men de var stadig godkendte. 3 og, især, 4 var nok ikke ret pæne. 4'eren føltes i hvert fald umådeligt tung, og der blev eksperimenteret med lang koncentrisk fase - sidste cyklus lavede jeg en 4'er på 145, så det havde været underligt hvis den ikke havde været presset i dag.

B1: DB split squats - R: 60, T: 30x
8 x 19 - reps pr ben, vægt pr hånd
8 x 19
8 x 19
- kort omgang grundet squat i går. De flåede dog udmærket i quads alligevel, og jeg blev også lige mindet om min helt elendige kondi.

B2: Legcurls - R: 60, T: 30x
8 x 35
8 x 35
8 x 35

C1: Calf-raises - R: 60
20 x 110 -> 15 x 80 -> 10 x 50
20 x 100 -> 15 x 70 -> 10 x 40
- Av

C2: Wrist rolls (ca. 1,6 meter reb) - R: 60
1 x 30
4 x 15
- Ze pump

Herefter ti minutters arbejde med ankelmobilitet kørt imellem en masse squat to stand. Det må da være definitionen af wellness.

Nu vil jeg slutte da jeg allerede har brugt alt for lang tid foran pc'en, og jeg skal igang med noget aftensmad før jeg skal sove om et par timer. I morgen er det off, og torsdag står den på upper-body deload. Om jeg gør det efter wendlers forskrifter eller bare gør det på gefühl må jeg lige se på.

Go aften, og hvor er det dejligt at være tilbage
D-D

Så blev der trænet lidt igen. I dag var det igen en kort og overskuelig omgang, jeg fik dog lavet lidt mere wellness til overkroppen, og det var egentlig rigtig lækkert. Mine calves er forresten über domsede fra i mandags. 2 set calf-raises var åbenbart lige voldssomt nok

I går kom jeg først i seng omkring kl 01, og var derfor mere end bare bombet da jeg vågnede til alarmen i morges kl 07. Jeg lukkede øjnene et øjeblik og næste gang jeg åbnede dem var klokken 8:30. Jeg kom derfor for sent i skole, og havde samtidig en voldssom hovedpine som stadig ligger og summer lidt i baggrunden. I dag er planen derfor at komme så tidligt i seng som muligt. Derfor bliver det også bare en halv-hurtig update, der er alligevel ikke så meget at berette om når det bare er deload.

Deload, upper body:

Opv: Lat. raises -> front raises -> st. db press 1x6x6
50 rep rope push-downs
1 set face-pouls

- Hånbledsbind på

A1: High incl. DB press - R: 60, T: 30x
14 x 11 - pr hånd
8 x 16
8 x 24
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

A2: Pulldown-rows - R: 60, T: 30x
14 x "30"
8 x "50"
8 x "75"
8 x "75"
8 x "75"
8 x "75"
8 x "75"

- Skulle jeg køre hele overkroppen igennem med kun to øvelser ville ovenstående være et godt bud. Der var ret god kontakt til hele pressemuskulaturen i pressene, og de cheatish koncentriske fungerede rigtig godt sammen med den lange excentriske fase i trækkene.

- Håndledsbind af

B1: DB Hammer curls - R: 45, T: 30x
10 x 13
8 x 16

B2: Push-downs - R: 45, T: 30x
18 x 30
12 x 35

C: Cuban press
12 x 4 - db's
12 x 10 - stang

D: Rotator cuff, indadroterende
20 x 3
20 x 3

Herefter 5 minutters stræk af skulder og bryst muskulatur.

Det endte med at blive en rigtig rar omgang. Jeg bliver aldrig den store fan af deloads, men det er nu rart at slappe lidt af en gang imellem, især i hovedet, omkring træningen. Når det endelig skal være var denne uge i hvert fald ikke den værste det kunne lande på. I morgen står den på underkrops deload, og i løbet af weekenden regner jeg med at poste næste bloks program. Det minder lidt om det nuværende, da jeg synes det fungerer rigtig godt, men der er alligevel lavet nogle tweaks her og der, og jeg tror det bliver rigtig godt. Wendler delen er selvfølgelig den samme, og der kommer nogle semi-tunge løft i slutningen af næste blok. Det ser jeg selvfølgelig meget frem til

Til i morgen
D-D

Jeg endte med at få lavet aftaler og havde besøg fra fredag til lørdag. Derfor ingen træning. Jeg tænker dog, at det ikke gør så meget da det jo bare er deload. Benern havde måske alligevel meget godt af lidt ekstra pause. I morgen er det igang med den nye blok, og 3. Wendler cyklus. Indtil videre er jeg hooked på programmet, og næste cyklus kommer til at indeholde nogle noget tungere løft end jeg tidligere har løftet til træninger. Det bliver spændende.

Jeg tænkte at jeg lige hurtigt ville poste lidt styrke-gains fra de sidste 6 uger, og så få skrevet de næste 6 ugers program ind. Så er i ligesom updatet.

Her er lidt god musik til læsningen:


Jeg nøjes med at skrive Wendler delen ind og et par enkelte andre øvelser, ellers bliver det sgu så langt. Det bliver altså fra første træning i denne 6 ugers cyklus til sidste. Tallene i parantesen er det beregnede 1rm fundet igennem exrx's beregner. 1rm'erne er ikke præcise, men de er stadig meget gode til sammenligning.

Flat BB press: 10 x 85 (113) -> 6 x 95 (110) - jeg ved ikke hvad der er sket her. Jeg er dog skiftet til lidt smallere greb og en anden stang. Det tyder på, at jeg bør skifte tilbage til gammel form igen.

Squat: 10 x 100 (133) -> 7 x 115 (138) - ganske fint. 5 kgs øgning på 6 uger kan jeg kun være tilfreds med

Military press: 9 x 50 (64) -> 9 x 55 (71) - min styrke i oh press har været lidt svingende, men alt i alt en fin stigning. Dog er meget af det nok grundet forbedret teknik, da jeg ikke havde kørt m-p i evigheder.

Dødløft: 5 x 130 (146) (6 x 135 (157)) -> 4 x 150 (164) - grunden til, at der er to tal som start er fordi, at første løft var uden straps hvor mit greb gav op. Det var derfor først anden træning at jeg løftede "hvad jeg kunne". Også ganske fin styrkefremgang her. Beregneren er dog ikke særlig præcis når det kommer til mit dødløft.

Chin-ups: T: 21x: 4x6xBW+3x5xBW uden tempo -> 4x6xBW+4x5xBW, tempo på det hele. - rigtig lækker fremgang. Chin-ups kører bare super for tiden, og der er også massere med i næste blok. Der går ikke længe før end der kan komme noget vægt i bæltet

Ud over det har der været stille og rolig fremgang ved alle andre øvelser hele vejen igennem, men det er selvfølgelig begrænset hvor mange ekstra kilo der ryger på når man ikke kører hver øvelse oftere. Jeg er dog stadig umådeligt glad for denne tilgang til tingene.




Næste bloks program bliver et 3-split efterfulgt af en fullbody dag om fredagen. Det virker som en lidt nemmere måde at lave overlap på end ved den hidtidige metode. Jeg kører stadig med få øvelser og høj volumen, men der er lidt mere "bodybuilding" over denne blok, med en del mere udtrætning og mindre "basis". Der er kommet mere på programmet til bagskulder, og upper back generelt, der er kommet en lille smule bulg. split squats på ben-dagen og færre øvelser der bliver kørt i par. Udover det er der kommet lidt mere arbejde til pecs, det var der lige lovlig lidt af i sidste blok. Generelt er der sket lidt her og der, og jeg har lavet forbedringer ud fra hvad jeg erfarede de seneste 6 uger. Jeg tror det bliver godt

Mandag - Bryst, ryg

A: Flat BB press - R: 120-150:
5/3/1 - 5+x90, 3+x95, 1+x100, 5+x90, 3+x95, 1+x100
B1: Flat BB press - R: 60, T: 30x
8x6-8
B2: Chin-ups - R: 60, T: 30x
8x6-8
C1: Incl. DB press - R: 45, T: 30x
6x8-10
1x8-10->max
C2: WHG EO cable rows - R: 45, T: 21x
6x8-10
1x8-10->max
D1: CHG cable rows - R: 45, T: 21x
5x10-12
1x10-12->max
D2: Pinkies up seat. laterals - R: 45, T: 21x
5x10-12
1x10-12->max

Tirsdag - Ben, underarme:

A: Squat - R: 120-150
5/3/1 - 5+x110, 3+x115, 1+x120, 5+x115, 3+x120, 1+x125
B: Squat - R: 120, T: 21x
8x6-8
C1: RDL - R: 45, T: 21x
5x8-10
C2: PL Legpress - R: 45, T: 30x
4x8-10
1x8-10->max
D: Bulg. Split squat - R: 90, T: 30x
2x8-10
E1: Calf-raises - R: 45, T: 11x
4x15-20
1x15-20->max
E2: Static BB holds - R: 45
5x25-30 sek

Torsdag - Skuldre, guns:

A: Military press - R: 120-150
5/3/1 - 5+x55, 3+x55, 1+x60, 5+x55, 3+x60, 1+x60
B1: BTN press - R: 60, T: 30x
8x6-8
B2: DB preach. curls - R: 60, T: 30x
7x6-8
1x6-8->max
C1: CG BB press - R: x, T: 30x
7x8-10
C2: Lateral raises - R: 90, T: 21x
7x8-10
D1: OH HG extensions - R: 45, T: 30x
6x8-10
D2: CS rear laterals - R: 45, T: 21x
5x8-10
1x8-10->max

Fredag - Fullbody

A: Dødløft - R: 120-150
5/3/1 - 5+x140, 3+x145, 1+x155, 5+x140, 3+x150, 1+x160
B1: Front squat - R: 60, T: 30x
8x6-8
B2a: High incl. DB press - R: 60, T: 21x
3x6-8
1x6-8->max
B2b: Seat. lat. raises - R: 60, T: 21x
3x8-10
1x8-10->max
C1: RDL - R: 45, T: 21x
8x6-8
C2a: DB rows - R: 45, T: 21x
4x6-8
C2b: Seat. calf-raises - R: 45, T: 11x
3x12-15
1x12-15->max
D1: Dips - R: 45, T: 30x
4x8-10
1xmax - uden tempo
D2: Chin-ups - R: 45, T: 21x
4x6-8
1xmax - uden tempo

Sådan ser programmet for næste blok ud. Første træning er i morgen, og nu bliver jeg nødt til at smutte da den bærbare er ved at løbe tør for strøm. Jeg tilføjer måske noget mere hvis jeg finder ud af, at jeg har glemt noget.

God søndag derude
D-D

I dag pjækker jeg. Jeg stod op omkring kl 09, spiste noget morgenmad og drak en masse kaffe. Kl. 11 tog jeg ned i byen for at træne. I går fik jeg, som det fremgår, ikke trænet. Jeg var super motiveret først på dagen, men jeg havde sovet elendigt og var så træt i hovedet da jeg nåede slutningen af dagen at jeg simpelthen ikke gad. Sådan er det desværre nogen gange

Wendler Cykl. 3, U1/3, T1/4

Chest und back:

Opv:
Cuban presses - 1x10x6 - pr hånd
50 rep rope-pushdowns
face pouls - 1x10x20
Chin-ups - 1x4xBW
Lidt rulning af lænd og upper back

- løse håndledsbind på

A: Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
10 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
9 x 90 - PR!
- Tilbage til den normale stang og lidt bredere greb. De kørte fint, og fik en enkelt gentagelse mere end sidste rep-out på 90. Exrx's beregner siger 1RM på 116, og den plejer endda at regne lidt under mit egentlige maks. Jeg er tilfreds

B1: Flat BB press - R: 60, T: 30x
6 x 80
6 x 80
5 x 80
5 x 80 - det tætteste jeg har været på failure i virkelig lang tid.
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
- der startede jeg sgu lige tungt nok ud. De 3 sek. excentriske er godt nok udtrættende. Jeg starter på 75 næste gang, og så laver jeg 6'ere hele vejen igennem

B2: Chin-ups - R: 60, T: 30x
6
6
6
5 - T: 20x herfra
4
4
4
4
- også her slog den excentriske fase mig helt ud. Det bliver bedre

Så havde jeg vanvittigt pump i patterne og ryggen, og jeg tog lige fem minutter før end jeg trænede videre.

C1: Incl. DB press - R: 45, T: 30x
8 x 24
8 x 24
7 x 24
7 x 24
8 x 21
8 x 21
8 x 21 -> 4 x 19
- udmærket omgang. Jeg ville gerne have løftet tungere, men efter så meget flad bænk vidste jeg godt, at der ikke ville være mere at presse med.

C2: WHG EO cable rows - R: 45, T: 21x
8 x 40 - straps herfra
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 35 -> 9 x 25
- ganske overskueligt. Lækker kontakt. Der er ikke ret meget vægt på men til gengæld bliver de kørt Fonda-strict, og det er sgu noget upper back kan lide.

Herefter var venstre triceps og underarm helt færdige. Der er åbenbart stadig en hvis forskel i styrken mellem højre og venstre arm. Det må gerne snart blive udlignet.
Håndledsbind af.

D1: CHG cable rows - R: 45, T: 21x
10 x 70
10 x 70 - straps herfra
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70 -> 6 x 60 (Uden tempo)
- Så var der i hvert fald heller ikke mere at trække med. Min underarm var så færdig at den syrede til og mistede grebet selv med straps til sidst, det var helt forfærdeligt.

D2: OA Pinkies up seat. laterals - R: 45, T: 21x
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4
- God kontakt, og egentlig en ganske fin øvelse.

Og det var det for i dag. Er du gal et pump jeg har haft lige siden træningen, og jeg tror der er noget grueligt galt hvis jeg ikke har grimme DOMS i morgen. Det var egentlig en ganske udmærket træning, selvom jeg blev lidt mobset over at have sat intentionerne for højt. 3 sekunders excentrisk er altså bare hårdere end jeg først havde troet, men hold kæft et pump det kan give.

Nu vil jeg spise en masse. Hav en dejlig dag derude
D-D

Så blev det onsdag, og normalt er det off i dag. Da jeg ikke trænede i mandags tog jeg dog i dag med, og så er jeg back on track herfra Mine patter, hele ryggen, skuldrene, triceps, biceps og venstre underarm er helt færdige i dag. I gårs træning var vidst ikke helt ved siden af. Det er godt nok længe siden jeg har været så færdig. I dag var det legs, og jeg regnede godt med, at det ville blive forfærdeligt. Det blev indfriet, på en helt fantastisk måde

Jeg vågnede en halv time før mit vækkeur ringede i morges. Det tror jeg ikke jeg nogensinde har gjort før når jeg skulle tidligt op, og jeg vil også gerne undvære at skulle det igen. Resten af dagen er gået stille og roligt. Jeg har spist en masse pastasalat i dag - har lavet en ordentlig omgang med bl.a. 500g fuldkornspasta og tre dåser tun. Jeg prøver at små-cutte lidt for tiden og ligger på omkring de 91 kg. Jeg kører lige mini-cut måneden ud, bulker i marts og så cut derfra i et par måneder. Jeg glæder mig meget til at komme lidt ned i vægt, jeg er sgu blevet lige tyk nok.



Wendler Cykl. 3, U1/3, T2/4

Benser:

Opv:
Rulning af lænd, hams, quads
Lidt squat to stand med en masse stræk i bunden. De gjorde mig godt tror jeg
Lidt ankelmobilitets-øvelser

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
10 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 95
9 x 110 - PR!
- en enkelt gentagelse mere end sidste cyklus. Jeg er endelig på et 1rm over de 140 i følge exrx's beregner. Så er min squat steget cirka 10 kilo på 2 omgange wendler!

B(1): Squat med bælte - R: 120, T: 21x
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
- de gik lige i quads. Virkelig god kontakt hele vejen igennem, og jeg havde helt glemt hvor lækkert squat er med pause i bunden. Det var også kærkomment at kunne køre squatten alene med lange pauser, jeg tror også det kommer til at have en stor indvirkning på styrken de næste 6 uger.

(B2:) Cuban presses
10 x 4 - pr hånd
8 x 4
8 x 4
- kørt lidt tilfældigt ind mellem squatten. Jeg tror generelt godt jeg kunne bruge nogle af pauserne mellem squatten på, at lave lidt prehab, så det vil jeg gøre fremover. Det blev ikke til så meget da jeg jo skal træne skuldre i morgen.

C1: RDL - R: 45, T: 21x
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
- mums. Jeg havde straps på under alle sæt da jeg regnede med, at få brug for dem, men jeg endte med at klare mig igennem samtlige sæt uden at vikle dem om stangen på noget tidspunkt.

C2: PL Legpress - R: 45, T: 30x
9 x 115
9 x 115
9 x 115
9 x 115
9 x 115 -> 8 x 90
- fy for pokker det var voldssomt efter squatten. Det var dog også smukt og fantastiskt

D: Bulg. Split squat - R: 90, T: 30x
8 x 40
8 x 40
- har aldrig kørt den før, men nu er der jo så meget om uni-lateralt benarbejde og da især denne øvelse, så jeg synes jeg skulle have den med. De første 6 uger her kører jeg kun 2 sæt om ugen, men planen er selvfølgelig at uppe det efterhånden.
Jeg var yderst positiv med den i dag.

E1: Calf-raises - R: 45, T: 11x
15 x 110
15 x 110
15 x 110
15 x 110
15 x 110 -> 10 x 80
- fint

E2: Static BB holds - R: 45
25 sek x 90
25 sek x 90
25 sek x 90
25 sek x 90
25 sek x 90
- med nød og næppe på sidste sæt. Strong forearms here I come!

Det var det for i dag. I morgen står den på skuldre og guns, og jeg skal bl.a. have et glædeligt gensyn med st. BTN press. Det har hidtil været min yndlingsøvelse til skuldrene, men seat. BB press er en meget seriøs kompetant. Det er en spændende dyst.

Følg med i morgen for opfølgningen.
D-D

Hey guys.

I går fandt jeg ud af, at ham der hidtil er benævnt som stærkmanden i denne log faktisk slet ikke er stærkmand. Han træner åbenbart bare for at blive stærk og tyk - og for, at have en meget stor numse selvfølgelig, men hvem gør ikke det. Jeg fik generelt snakket ret meget i går til træningen, selvom det normalt ikke er noget jeg gør mig ret meget i når jeg er "in the zone". Jeg blev også spurgt hvorfor jeg altid løftede sådan nogle lette vægte, et ganske seriøst spørgsmål. Jeg svarede så, at det bl.a. var grundet langsom excentrisk, pause i bunden (snakken var især omkring squat) og alt sådan noget. Sandheden er dog at jeg også selv føler, at jeg ikke flytter rundt på ret meget, fordi der er så stor udtrætning i hvert sæt. Jeg tror jeg snupper en blok med mindre tempo-manipulation inden længe, bare lige for at få banket motivationen i vejret med nogle tunge ego-løft

I dag stod den på skuldre og guns. Det var egentlig skide kedeligt, jeg bliver altså aldrig den store fan af sådan en disko-dag, men træningen havde da sine øjeblikke, og jeg tror ligemeget hvad at det gør mig godt med en dag til det.

Wendler Cykl. 3, U1/3, T3/4

Schülders und günzers:

Opv:
Cuban presses 1x10x6 - pr hånd
50 rep rope push-downs
Stræk af mega-domsede-pecs og skuldre

- løse håndledsbind på

A: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 30
5 x 40
5 x 45 - bælte herfra
8 x 55
- en gentagelse mindre end sidst Jeg ved simpelthen ikke hvorfor min styrke i m-p svinger så meget, men mon ikke bare det er teknikken der ikke helt ligger på ryggraden endnu. Så længe at tendensen siger fremskridt går det jo nok også, selvom det nu er meget skægt at lave PR til hver træning

B1: BTN press - R: 60, T: 30x
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 35
6 x 35
6 x 35
6 x 35
- glædeligt gensyn. De var rimelig overskuelige, men så er der også plads til progression.

B2: DB preach. curls - R: 60, T: 30x
6 x 13
6 x 13
6 x 13
6 x 13
6 x 11
6 x 11
6 x 11
6 x 11 -> 8 x 6
- nøj hvor jeg dog elsker den øvelse. De kørte fint, og nu går jeg egentlig bare og glæder mig til om nogle uger hvor jeg kan køre 16 kgs i de første sæt

C1: CG BB press - R: x, T: 30x
8 x 60
8 x 60
7 x 60
6 x 60
6 x 55
7 x 55
7 x 55
- fåårk mine patter var domsede! De smertede og brokkede sig godt nok noget det første stykke tid, men efterhånden blev jeg nogenlunde varmet op, og jeg kunne holde brysterne ud.

C2: Lateral raises - R: 90, T: 21x
8 x 9
5 x 9
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6
- der var bare ingen styrke når de blev kørt lige efter pres.

D1: OH HG extensions - R: 45, T: 30x
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

D2: CS rear laterals - R: 45, T: 21x
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6 -> 6 x 4 (uden tempo)
- længe siden jeg har kørt noget iso til bagskulder sidst. Jeg har egentlig bedre kontakt når jeg kører ryg med elbows out, eller bare almindeligt wide grip, men nu kører jeg det lige de seks uger her. Derefter tror jeg ikke at iso til bagskuldrene bliver noget jeg kommer til, at bruge meget tid på.

- løse håndledsbind af

Det var faktisk det for i dag. Det var egentlig en udmærket omgang, men jeg bliver bare aldrig fan af at gå ud af træningscentret og hverken have svedt synderligt, eller have løftet noget særlig tungt. Det er selvfølgelig et luksusproblem, og jeg er sikker på, at jeg nok skal komme mig over det.

Nu sidder jeg og ser Hulk med kæresten, og jeg har lige bestilt 6 kilo prot. pulver; 2 kg pistacie (så glad var jeg for min nuværende bøtte), 2 kg crispy chokolate og 2 kg neutral så jeg kan bage en masse. Jeg har også været løbet tør for kreatin en lille måneds tid, men da bodylabs kreatin er ret pebret køber jeg det andet steds.

I morgen står den på dødløft og rep-out på 140. Jeg skulle gerne trække 7-8 stykker. Så bliver det spændende at se, om det er kondien eller styrken der siger fra først. Det bliver også lidt spændende da både mine quads, hams og glutes er ret færdige i dag. Det tyder på, at underkrops-delen i går var ganske udmærket trods lavere volumen. Skide godt.
Hvem der vinder mellem BTN press og Seat. BB press er mig stadig en gåde, men jeg tror muligvis BTN press er slået, selvom det stadig er en fantastisk øvelse.

God aften derude
D-D

Yo.

I går fik jeg kørt en lynomgang. Det var jo meningen at jeg skulle fyre op for noget fullbody igår, men under opvarmningen til dødløft skrev min bettebror og spurgte om jeg ikke kunne holde ham med selskab i halvanden times tid, da han ellers bare skulle vandre rundt i Holbæk alene. Jeg skulle alligevel handle, og sagde derfor okay. Han kom op i hulen og holdte mig med selskab mens jeg dødløftede færdigt, og derefter smuttede vi ud i verden. Jeg har muligvis planer for i dag, men hvis de ikke bliver til noget smutter jeg ned i centret og snupper resten af træningen, det ville jeg nu engang have det bedst med

Wendler Cykl. 3, U1/3, T4/4

Opv:
Cuban press: 1x10x6 - pr hånd
50 rep rope push-down
En smule stræk af pecs og skuldre
Rulning af øvre ryg, lænd, hams og quads

A: Dødløft - R: 120-150
12 x stang - RDL
10 x 60
6 x 80
5 x 105
5 x 120
7 x 140 - PR!
- der var nok til en 8'er, men stoppede efter de 7 da de begyndte at være godt tunge, og jeg ikke koncentrerede mig nok. Det blev stadig til en gentagelse mere end sidst.

Nu vil jeg kværne nogle kaffebønner, og lave mig verdens bedste kande stempelkaffe. Jeg kan slet ikke beskrive hvor god kaffe jeg er beyndt at kunne lave herhjemme!

God lørdag allesammen
D-D

Wow, do I even lift?

Der har godt nok være meget slack i denne log i lang tid efterhånden, og jeg er gået i tænkeboks over hvad jeg kan gøre for, både at få tid til huset, træningen, vennerne, kæresten og lidt tid til mig selv i ny og næ. Der er en del variabler at tage hensyn til, og endnu er jeg ikke kommet frem til noget konkret, men ser I en tråd der hedder noget lignede "bedøm min livsplan/program", så klik lige ind og bedøm det.

Så Dennis, når nu du ikke træner, hva fanden bruger du så i det hele taget din tid på?
Jo, tak fordi jeg spørger. I fredags, efter lyntræningen og at jeg var kommet hjem, fik jeg besøg af nogle drenge fra skolen, som blev der til en gang ud af eftermiddagen. Om lørdagen teamede jeg op med en af kammeraterne fra om fredagen, og sammen med kæresten min tog vi til kbh hvor vi mødtes med en gammel veninde fra gymnasiet og mødte hendes nye kæreste og så deres nye lejlighed. Han var lidt en douche, men han var flink nok til, at prøve at skjule det. Vi kom hjem klokken 01 natten til søndag, og vi var nok ikke de mest friske.
Søndag lavede jeg mad det meste af dagen, thi jeg havde købt en masse nedsat kød i netto over et par dage. Jeg fileterede bl.a. rødspætter, lavede mig en fars som efterfølgende blev til fiskefrikadeller som jeg har med på madpakken i denne uge. Det er første gang jeg kaster mig ud i den slags, men de var ganske vellykkede. Senere smed jeg en hel kylling i ovnen, lavede bådkartofler og guacamole, og spiste som konger sammen med kæresten.
I går var vi hjemme hos en veninde her i Holbæk, og vi gik bl.a. sammenlagt halvanden times tid for at komme til og fra hende af. Hende havde jeg åbenbart heller ikke set siden min fødselsdag, så det var rigtig hyggeligt. Om aftenen spiste jeg rester fra om søndagen, og selv nu har jeg stadig både et over- og underlår liggende i køleskabet.
Jeg har også spist store mængder brie og drukket en god sjat sødmælk. Livet er herligt.

I dag blev det kun til en hurtig omgang da jeg brugte lidt tid med en kammerat efter skole på at kigge på tøsebørn i det gode vejr, og kort inde i træningen begyndte at få en kvalme der gjorde, at jeg ikke ville træne videre og tage en senere bus hjem. Jeg nåede dog stadig lidt.

Wendler Cykl. 3, U2/3, T1/4

Bryst og ryg:

Opv:
Cuban presses - 1x10x6 - pr. hånd
Chin-ups - 1x4xBW

A: Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
10 x 40
6 x 60
3 x 75
3 x 85
5 x 95
- én gentagelse mindre end sidst. Det var sgu da irriterende. Allerede her vidste jeg, at det ikke ville blive en fantastisk træning.

B1: Flat BB press - R: 60, T: 30x
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 70
6 x 70
5 x 70
5 x 70
- ok omgang. Det er irriterende at være så slap dog, men det skal nok komme.

- Jeg undrer mig virkelig over at der er så meget had mod BB bænkpres. Hele min pressemuskulatur var helt tævet efter de 8 set, og jeg havde meget bedre kontakt til patkassen end jeg har i f.eks. flad DB bænk. Der er vi jo så forskellige.

B2: Chin-ups - R: 60, T: 30x
6
6
6
6 - T: 20x herfra
5
4
4
4
- 2 gentagelser mere end i mandags. Ikke fantastisk, men ok fremgang.

C1: Incl. DB press - R: 45, T: 30x
8 x 24
8 x 24
7 x 24
- pis og lort. Jeg håber at kunne køre 8'ere på mandag, og at det bare var i dag der var uheldig.

C2: WHG EO cable rows - R: 45, T: 21x
9 x 40
9 x 40
9 x 40
- masser af squueze i toppen. De sad forrygende.

Herefter smuttede jeg ned til en bus som næsten kører mig til hoveddøren, og nåede heldigvis at få nogenlunde bugt med kvalmen til jeg nåede hjem. Nu vil jeg lave mig noget mad, smøre madpakke, spise og så har jeg en hot date med min seng så tidligt som overhovedet muligt, for hold da kæft hvor er jeg træt.

I morgen står den på rep-out med 115 i squat hvor jeg skal have løftet minimum en 8'er. Nu når bænken er så skod er det altid noget, at squatten generelt kører pisse godt for tiden.

Hav en god aften
D-D

Hejsa.

Der har været lidt bøvl med pc'erne herhjemme og det har derfor været et helvede at gå på nettet. Derfor har jeg undladet at logge.
Jeg fik trænet en omgang ben i onsdags som jeg skulle, selvom det blev en lidt hurtig omgang. I går havde jeg min første omgang migræne i en del år, og jeg kom derfor hverken i skole eller ned og træne. I stedet for, at skulle træne i weekenden har jeg bestemt mig for, at droppe den omgang skulder og guns, og så bare kører fullbody-dagen i dag med noget semi-tung dødløft. Det bliver dog først om nogle timer.

Nu vil jeg i stedet logge træningen fra i onsdags, og derefter vil jeg raide mit køleskab som så ofte før. Min vægt er forresten faldende for tiden, hvilket er utroligt mit madforbrug in mente, men jeg er egentlig meget tilfreds med det, og bliver nok ved sådan i en uges tid endnu, hvorefter jeg propper i hovedet resten af måneden.



Wendler Cykl. 3, U2/3, T2/4

Legs:

Opv:
Rulning af lænd, hams, quads
Squat-to-stand
Split squats - 1x10xBW - pr. ben

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
10 x 60
6 x 80 - bælte herfra
3 x 90
3 x 100
8 x 115 - PR!
- jeg er forundret over min progression i squatten. Jeg er samtidig spændt på, hvor længe jeg kan holde den kørende. Der er pt kun 2 cyklusser til, at jeg rammer mit nuværende 1rm i squatten!

B: Squat med bælte - R: 120, T: 21x
7 x 85
7 x 85
7 x 85
7 x 85
7 x 80
7 x 80
7 x 80
7 x 80
- lækre lækre squats. Jeg har bestemt mig for, at øge med 5 kilo efter jeg har lavet 8x8 næste træning, i stedet for 2,5 som normalt, bare for at se om jeg kan.

C1: RDL - R: 45, T: 21x
9 x 75
9 x 75
9 x 75
- er efterhånden blevet god til at få skudt min hofte tilbage og få et godt stræk på hams. Samtidig er min mobilitet ved at være god nok til, at jeg kommer nogenlunde dybt. Jeg må snart få skudt noget video så jeg kan se hvor pænt det i realiteten ser ud.

C2: PL Legpress - R: 45, T: 30x
10 x 115
10 x 115
- prøver med lidt mere vægt næste gang

Ud over, at jeg burde have kørt nogle flere sets i c-øvelserne skulle jeg også have kørt en del efterfølgende, men vikingen aka/tidligere kendt som stærkmanden inviterede mig til, at smutte ned på parkeringspladsen med ham og lege med prowler. Jeg havde kun mine sikkerhedssko med, men besluttede mig for at joine alligevel.
Da jeg kommer ned efter at have fået lidt mere tøj på ser jeg, at vi ikke skal løbe på den lille parkeringsplads der hører til centret, men en stor parkeringsplads lige ved siden af, som ligger foran et af de kommercielle centre i byen - med direkte udsigt op til folk på løbebånd i vinduerne.
Dette gjorde selvfølgelig kun oplevelsen federe

D: Prowler-træk - reb om livet, kørt b2b med "vikingen"
20 meter (10 meter hver vej) x 50 kg + slæde
20 meter (10 meter hver vej) x 50 kg + slæde
20 meter (10 meter hver vej) x 50 kg + slæde
20 meter (10 meter hver vej) x 50 kg + slæde
- efter 2 omgange var jeg forpustet, men havde stadig pænt med energi tilbage. Jeg blev derfor positivt stemt da det blev foreslået kun at løbe 4 omgange - piece of cake, tænkte jeg.
Efter 3. omgang var jeg færdig, og efter 4. kollapsede jeg på jorden, og havde massiv kvalme i tyve minutters tid efterfølgende. Det er hardcore shit sådan noget prowler

Jeg blev forresten også fortalt at jeg løb "som en skaldet slagter", eller noget i den dur. Det rammer lidt hårdere når det bliver fortalt af en på 115 kg

Ellers var det hvad det blev til i onsdags. Lidt senere i dag står den som sagt på fullbody, og rep-out på 145 kg i dødsensløft. Jeg skulle gerne trække 5-6 stykker.

Vi ses senere
D-D

Hey guys.

Jeg er en idiot til at få logget for tiden, men den bærbare er i udu, så mig og kæresten deles om min stationære. Det er en kamp som til tider er svær at vinde, at få lidt tid foran den Nu har jeg fået lidt tid, og så må jeg hellere bruge den til det vigtigste man kan på nettet efter at se porno; at føre logbog. Jeg kan se, at min log også er oppe på 500 views nu, så der må jo være nogle der læser noget af mit bavl, hvis ikke I kun kommer herind for, at udforske min fantastiske musiksmag

Jeg fik ikke trænet i fredags som planlagt, faktisk fik jeg først trænet fredagens træning i går, søndag. Jeg var lidt i tidspres desværre, og nåede derfor ikke det hele, men ud over det var det en ganske god træning. Den starter jeg lige med at logge.

Træning fra i går, Søndag d. 10/3

Wendler Cykl. 3, U2/3, T4/4

Fullbody:

Opv:
Cuban press - 1x10x6 - pr hånd
Rulning af lænd, upper back, lower back, hams og quads
Måske noget mere, det ka jeg sgu ikke lige huske

A: Dødløft - R: 120-150
12 x stang - RDL
10 x 60
6 x 100 - bælte herfra
3 x 115
3 x 130 - straps herfra
7 x 145 - PR!!
- samme antal reps jeg lavede med 140 i forrige uge Exrx's beregner smider mit max på 174, så nu er jeg i hvert fald sikker på, at min dødløft er steget.

B1: Front squat - R: 60, T: 30x
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
- de var noget hårdere for core end for quads, men mod de sidste sæt begyndte der at være udmærket kontakt til quads. Nu ska der bare nogle kilo på stangen snart

B2a: High incl. DB press - R: 60, T: 21x
6 x 26
6 x 26
6 x 26
6 x 26 -> 5 x 21 (uden tempo)
- fine

B2b: Seat. lat. raises - R: 60, T: 21x
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6

C1: RDL - R: 45, T: 21x
6 x 80
6 x 80
8 x 80 - glemte sgu hvor mange jeg skulle ha
6 x 80 - straps herfra
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
- modbydelig volumen til bagkæden. Min lænd brokkede sig en smule, og jeg mærker faktisk også lidt til den i dag. Jeg overvejer at implementere noget bælte for, at tage det værste.

C2a: DB rows - R: 45, T: 21x
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
- det er minimum et år siden jeg har kørt øvelsen sidst. Der var dog lækker kontakt, og mine lats er overraskende tævede i dag.

C2b: Seat. calf-raises - R: 45, T: 11x
14 x 40
14 x 40
14 x 40
14 x 40 -> 10 x 20

Nåede desværre ikke dips og chin-ups grundet tidspres.

Træning fra i dag, d. 11/3

Wendler Cykl. 3, U3/3, T1/4

Bryst og ryg

Opv:
Cuban presses - 1x10x6
50 rep rope-pushdowns
Face-pouls - 1x10x20

A: Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
6 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100 + 2 forced - PR
- trods PR er jeg ikke tilfreds. Jeg var alt for ukoncentreret og der blev skyndet på mig, så fik ikke tid til, at sætte mig op til løftet. Det er forresten en af de eneste gange jeg nogensinde har fået forced reps i noget. Det er godt nok heller ikke noget jeg gider at bruge tid på igen foreløbig.


B1: Decl. DB press - R: 60, T: 30x
8 x 29 - pr hånd
8 x 29
8 x 29
8 x 29
7 x 26
7 x 26
7 x 26
7 x 26
- jeg overdrog min flade bænk, og besluttede mig for, at køre noget decline med DB's. De kørte faktisk helt godt, og skal nok på programmet igen en af de næste cyklus'er.

B2: Chin-ups - R: 60, T: 30x
6
6
6
6 - T: 20x herfra
5
5
5
4
- 2 gentagelser mere end sidst, og overall pænere form. Det går langsomt fremad.

C1: Incl. DB press - R: 45, T: 30x
8 x 24
8 x 24
9 x 21
9 x 21
8 x 21
- 24'erne blev også optaget, og blev nødt til at rykke ned på 21'ere tidligere end normalt.

C2: WHG EO cable rows - R: 45, T: 21x
9 x 40
9 x 40
9 x 40
9 x 40
9 x 35
- dejligt færdig ryg.

Herefter blev jeg nødt til, at smutte op til bussen. Det endte også med at blive en ganske fin træning trods den elendige bænk.
I morgen skal jeg squatte 120 som var mit maks for bare et halvt år siden, hvis ikke kortere. Jeg regner med, at skubbe 5-6 reps afsted.

God aften alle
D-D

Hurtig update i dag, så ingen spændende anekdoter.

Wendler Cykl. 3, U3/3, T2/4

Lower:

Opv: Det sædvanlige rulning
Squat to stand

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
6 x 60
5 x 80
5 x 95
3 x 110
6 x 120 - PR!
- helt udmærket omgang. Jeg går jo hen og bliver en helt habil squatter hvis det fortsætter sådan her

B: Squat med bælte - R: 120, T: 21x
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
- puha de var tunge nogle af settene. Egenlig ville jeg have steget 5 kilo efter 8x8, men jeg nøjes med 2,5 fordi de var så tunge i dag. Der kommer derfor irriterende komma-tal de næste par uger

C1: RDL - R: 45, T: 21x
9 x 75
9 x 75
9 x 75
- bælte på alle tre. Min lænd var stadig brugt efter i søndags, og var også ganske træt efter suatten. Jeg stoppede derfor også allerede efter tre set da jeg helst ikke vil få lavet noget dumt

C2: PL Legpress - R: 45, T: 30x
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120 -> 10 x 95
- fin kontakt. Ubehagelig finisher

D: Bulg. Split squat - R: 90, T: 30x
10 x 40
10 x 40
- mine quads rystede under sidste set på begge ben! - 2x8x45 næste gang.

E1: Calf-raises - R: 45, T: 11x
16 x 110
16 x 110
16 x 110
16 x 110
16 x 110 -> 11 x 80

E2: Static BB holds - R: 45
30 sek x 90
30 sek x 90
30 sek x 90
25 sek x 90
25 sek x 90
- mere vægt efter næste træning.

Det var det for i dag. Nu vil jeg sidde med hovedet i tilbudsaviser og lave mig en indkøbsseddel så jeg ka få handlet ind i morgen. På torsdag står den på rep-out på 60 kilo i mili. press. Det bliver sgu lækkert at få lidt store skiver på stangen i stedet for alle de små marie-kiks jeg har presset over hovedet indtil nu

I må have en dejlig aften
D-D

Jeg er fandme god til det her logbogs-noget!

Så i torsdags fik jeg trænet skulder og guns som planlagt, den omgang har jeg bare endnu ikke fået logget. Fredag fik jeg ikke trænet, og i går blev det heller ikke til noget. I dag ville jeg så have trænet, men jeg skal samtidig skrive disposition til grundforløbsprojektet som snart skal laves, og jeg bliver derfor nødt til, at udskyde træningen til i morgen :/ Hvordan næste uges træning kommer til at se ud ved jeg endnu ikke, det kommer an på hvor meget tid der skal sættes af på skolen.

Lidt overspringshandlinger skal der dog være plads til, så nu får jeg lige logget træningen fra i torsdags. Senere skal jeg også op og handle da jeg, som alle andre søndage, skal bruge noget tid på at lave en stor portion et-eller-andet jeg kan have med i skole næste uge. I går var der billigt hakket kylling i netto, og da jeg samtidig har haft nogle fuldkornslasagneplader liggende i skabet i tusinde år laver jeg en god portion lasagne med hakket kylling, masser af spinat og en eller anden form for ost. Der kommer muligvis også nogle kidney-bønner i, og hvad jeg nu ellers lige får lyst til undervejs. Det skal nok blive godt.

Min computer kan lige pludselig ikke finde ud af, at linke til youtube mere

Træning fra i torsdags, 14/3

Wendler Cykl. 3, U3/3, T3/4

Skulder + biceps

Opv:
Et eller andet der er gået i glemmebogen undervejs.

A: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 30
5 x 45
3 x 55 - bælte herfra
5 x 60 - PR!
- Så kunne der endelig komme en ordentlig størrelse skiver på stangen. De kørte ok, selvom jeg gerne ville have haft en gentagelse mere.

B1: BTN press - R: 60, T: 30x
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 35
7 x 35
7 x 35
7 x 35
- Fine

B2: DB preach. curls - R: 60, T: 30x
7 x 13
7 x 13
7 x 13
7 x 13
7 x 11
7 x 11
7 x 11
7 x 11 -> 9 x 6
- Vejen til store bisser

Og det var alt hvad jeg nåede. Så alt i alt kan min træning for tiden vidst opsummeres ved, at jeg træner for sjældent, og får lavet for lidt. Så er det jo bare super Jeg håber snart der kommer lidt mere styr på det hele igen.
Nu når træningen ikke rigtig kører gør kosten til gengæld. Tanken var jo, at stå lidt stille og/eller små-cutte lidt i et stykke tid og det er jeg nu færdig med, og begynder at bulke de sidste to uger fra i morgen af før den står på cut. Det er faktisk først nu det går op for mig, at der ikke er længere til. Nå, men jeg har tabt mig 300 gram over de sidste tre uger, og står nu på 90,7 kgs morgenvægt. Programmet for min cut-periode er nogenlunde fastlagt. Volumen bliver noget lavere, til gengæld bliver der indlagt complexes og en masse andet ubehageligt til, at flå fedtet af min store mavse, og til at få forbredret min helt elendige kondi som forhåbentlig kan give mig nogle fordele i hverdagen.

Jeg skal også finde ud af hvordan jeg vil styre kosten i cut-perioden. Om det skal være efter fast kostplan eller bare på gefühl som jeg har bulket indtil nu. Egentlig har jeg været utrolig tilfreds med bare, at gøre det efter fornemmelse, men da jeg gerne vil skrælle ca 1 kg af pr uge kan det godt være, at der i hvert fald skal være en eller anden form for struktur i min kost. Nu må vi se.

I morgen får i en god opdatering med fullbody og 155 kgs dødløft, som jeg er noget nervøs for. Jeg er sgu ikke vant til så "store" kg i dødløft

Nyd nu det sidste af jeres weekend, for i morgen er det mandag
D-D

Hey guys.

Jeg har trænet! - jeg har bare ikke fået logget endnu. Jeg har valgt, at køre en meget spartansk træning i denne uge indtil på torsdag hvor grundforløbsprojektet er afleveret, og jeg har tid til at træne igen. Det har derfor været et par hurtige omgange de sidste par dage, men jeg har fået klaret wendler-delen og har da også fået smedet lidt generelt.

Jeg skal igang med at skrive nu, så det bliver en hurtig update. Jeg synes bare lige, at jeg ville give lidt hurtig info.

Træning fra i går, d. 18/3

Wendler Cykl. 3, U3/3, T4/4

Pull:

Opv:
PVC-rulning af lænd og hams

A: Dødløft - R: 120-150
12 x stang - RDL
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140
3 x 155 - PR!!
- de var satanædemig tunge! Lidt mere opvarmning havde nok været på sin plads, og lidt færre ting i hovedet undervejs ville sikkert også hjælpe på det.

B: Chin-ups - R: 60
8
7
5
4
- godt med pump i lats til sidst.

C: CHG cable rows - R: 60, T: 31x
8 x "60"
8 x "60"

Det tog cirka 30 minutter.

Træning fra i dag:

Wendler Cykl. 4, U1/3, T1+2/4

Push:

Opv:
Rulning af lænd, hams og quads
squat to stand
cuban-presses

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
5 x 60
5 x 80
5 x 95
3 x 110
5 x 120
- først nu ser jeg, at jeg tog squatten fra sidste uge om igen. I dag burde det have været rep-out på 115. Nå, det skal nok gå

B: Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
9 x 90
- samme som sidst, men det bliver også sværere og sværere at lave progression med de høje reps.

C1: Squat - R: 60
4 x 110
5 x 100
5 x 100

C2: Incl. DB press - R: 60
6 x 34 - pr hånd
8 x 31
7 x 31

D1: Nickelstrict lateral raises - R: 60
7 x 13
7 x 13

D2: Calf-raises
12 x 120 -> 12 x 90 -> 12 x 60
12 x 120 -> 12 x 90 -> 9 x 60

Det tog lige under en time

Det var de to sidste omgange. I morgen er det off, og på torsdag skulle det så gerne være back on track med skulder og guns. Nu må vi se hvordan det går

God aften
D-D

Jeg har påskeferie i denne uge. Da jeg plejer at være elendig til at få trænet i ferier har jeg været ret nervøs, men jeg tror jeg har fundet en metode som kan få mig ned i centret. Kærestebarnet har lige fået fuldtidsjob, så hun står semi-tidligt op om morgenen. Jeg får så hende til at vække mig der de dage jeg ska træne, og så har jeg både lavet shake og det hele klar dagen før, så jeg bare ska stå op, spise noget morgenmad og tage ud af døren samtidig med kæresten. Jeg gjorde det i dag, og jeg var ikke engang fristet til at blive hjemme.

Det blev derfor til en, ganske udmærket, omgang fullbody i dag, med 5/3/1 dødløft og m-p fordi jeg ikke fik gjort det i sidste uge, fordi jeg er en idiot.

Nu logger jeg lige, og så ska jeg eller både trimmes da mit hår er flere cm efterhånden, og så har jeg lidt forskellige småting jeg skal have lavet ude i haven. Det er fandme luksus at have egen have, selvom jeg helt sikkert bliver træt af det igen hver gang jeg skal slå græs. Man må tage det sure med det søde, sådan er det jo med alt her i livet.


- Nåh ja, måske lidt pop, men det er sgu meget god musik ellers.


Wendler Cykl. 4, U1/3, T3+4/4

Fullbody:

Opv:
Rulning af lænd, hams og quads
Chin-ups: 1x4xBW
Cuban presses: 1x10x6 - pr hånd
50 rep rope-pushdowns
- Det meste kørt ind mellem wendler-øvelserne.

A: Dødløft - R: 120-150
12 x stang - RDL
6 x 60
6 x 90 - bælte herfra
5 x 110
5 x 125 - straps herfra
7 x 140
- samme som sidst. De var pisse tunge. Min energi kommer først efter et stykke tid når jeg træner så tidligt har jeg lagt mærke til.

B: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 30 - bælte herfra
5 x 40
5 x 50
8,5 x 55
- det var godt nok tæt på at være en 9'er.

C1: Squat
12 x stang
5 x 60
5 x 90 - bælte herfra
5 x 110
5 x 110
8 x 95
8 x 95
8 x 95
- fik kørt noget udstræk lige før den første 5'er, som umiddelbart gjorde rigtig meget for squatten, og de kørte bare super, så det bliver fast rutine frem over. Back off-settene kunne nok næsten have været med 100.

C2: Chin-ups
5 x BW - med deadhang og hele pibetøjet
5 x BW +5
5 x BW +10
5 x BW +10
5 x BW +15
8 x BW
10 x BW
- jeg gik lidt væk fra fonda-stilen, men de blev stadig kørt med full-rom og pæn form. Styrken var god, var kun presset på 5. rep med +15, men kontakten var ikke helt som den plejer med langsom ecx. og generelt mere kontrol.

D: Incl. Semi-CG BB press - R: 60
4 x 80
4 x 75
5 x 70
6 x 65
6 x 60
- jeg ville egentlig have kørt noget cluster med 100 kg i flad bænk, men bænken blev snuppet lige som jeg skulle til, at gå hen til den, så fandt på noget andet i stedet. Denne metode fungerede dog også udmærket, og ramte egentlig hele pressemuskulaturen meget godt. Det set-up bliver skrevet bag øret.

Næste træning bliver på onsdag, hvor jeg skal have kørt noget wendler flad bænk og squat afsted, og så må jeg lige se hvad det ellers bliver til. Det bliver dog nok semi-tungt det meste af det, da jeg påbegynder 6 ugers cut i næste uge, og derfor ikke får mulighed for at køre tungt det næste stykke tid, andet end i wendler-delen, hvor jeg så også bl.a. skal reppe med mit nuværende 1RM i squat, og køre med +100 i bænk for første gang udover i max-forsøg. Spændende bliver det.

Jeg er egentlig også rimelig motiveret til at cutte, hvilket jeg havde frygtet ville blive svært da der er en del cardio med, og det samtidig kører så godt styrkemæssigt for tiden. Jeg trænger dog til at få noget flæsk af, og ikke bare som alle dem med fedt% på 10-12 stykker herinde mener de gør, og samtidig er der sgu røget lidt for meget useriøst i svælget på det sidste, så det bliver meget rart også at få strammet lidt op kostmæssigt. Ud over det er det jo kun 6 uger, så det burde være rimelig ladesiggøreligt selv hvis jeg kører død i det efter første uge

Til på onsdag
D-D

Jeg har sgu haft travlt denne uge! I dag fandt jeg dog lige 45 minutters tid til, at få løftet lidt jern i. Planen er også at køre en gang fullbody søndag, og så bryst og ryg efter programmet mandag, som jeg så holder mig til ugen ud.

Wendler Cykl. 4, U2/3, T1+2/4

Fullbody

Opv:
Stræk af understellet
Cuban presses - 1x10x6 - pr hånd
50 rep rope-pushdowns
- meget af det kørt ind mellem squatten

A(1): Squat - R: 120-150
12 x stang
5 x 60
5 x 80
3 x 95
3 x 105 - bælte herfra
6 x 120
- de kørte ganske fint i dag.

(A2): Chin-ups
8
10
5 x +10
3 x +20
- kørt ind mellem pauserne på squatten. Der var godt pump i lats efter de første par set

B(1): Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
5 x 40
5 x 60
3 x 75
3 x 85
7 x 95 - PR!
- rigtig god omgang!

(B2): Legcurls - T: 40x0
12 x 25
8 x 45
8 x 45
- kørt ligesom chin-ups'ne

C: Rope-pushdowns
12 x 30 -> 10 x 20 -> 15 x 10
- Le pump

Det var hvad jeg nåede i dag. Jeg ville godt have haft lidt større volumen på benene og lidt arbejde til skuldrene, men det var der desværre ikke tid til. I det mindste fik jeg kørt noget wendler og trænet lidt generelt.
I morgen kommer de gamle forbi med et drivhus til os, nu skal jeg i bad og så smutter jeg tidligt i seng.

God aften
D-D

Hej alle

I sidste uge fik jeg trænet hele to gange! - jeg ved det, denne log bliver bare ved med at imponere. Jeg har ikke fået logget noget af det, og i får derfor de to træninger fra sidste uge, og træningen fra i dag nu. Jeg er samtidig begyndt på cut, så der kommer lige lidt vægtupdate på de sidste cirka 2,5 måneder.

Først poster jeg dog lige træningerne fra sidste uge, og så kommer træningen fra i dag og vægt-update i en post for sig bagefter.

Træning fra engang i sidste uge:


Wendler Cykl. 4, U2/3, T3+4/4

Lower + skulder

Opv: Ja

A: Dødløft
12 x stang - RDL
6 x 60
6 x 100 - bælte herfra
3 x 115
3 x 135 - straps herfra
5 x 150 - PR!

B: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 30 - bælte herfra
3 x 45
3 x 50
7 x 60 - PR!

C1: PL Legpress
10 x 100
10 x 125
12 x 150
10 x 175
10 x 200
- mon ikke der gemmer sig noget pr der et eller andet sted. Har aldrig kørt tungt i legpress tidligere, plejer bare at bruge den til at presse saft ud af quads.

C2: St. DB press
10 x 13 - pr hånd
8 x 16
8 x 19
6 x 21
5 x 24

Det var vidst det.

I søndags, d. 7/4


Wendler Cykl. 4, U3/3, T1+2/4

Upper body + squat:

Opv: Et eller andet som nu er gået i glemmebogen.

A: Squat - R: 120-150
12 x stang
6 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 115
5 x 125 - PR!
6 x 100
6 x 100
6 x 100
- stærkmanden heppede på mig. For en gangs skyld var der ikke så meget som et halvt rep tilbage i tanken på wendler top-settet. Både jeg og ham var også meget enigeom, at jeg skulle stoppe efter de 5. Som han selv sagde "den kommer nok ikke op af at du råber mere af den" - de 3x6x100 efterfølgende var bare modbydelige.

B(1): Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
6 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 90
4 x 100 - PR!
6 x 85
8 x 80
12 x 70
- én gentagelse mere end sidst. Jeg forstår ikke hvad der sker for styrken lige så snart det er 100 kg, men jeg tror, at jeg har en psykisk barriere der skal nedbrydes før end jeg repper derud af med 100. Det er alligevel noget andet med to store plates på hver side, også selvom løftet stadig ikke er imponerende.

(B2): Pulldown rows
8 x "60"
5 x "80"
5 x "90"
8 x "80"
18 x "70" - le pump

C1: EZ curls
10 x 30
10 x 40
10 x 30
- evigheder siden jeg har kørt øvelsen sidst, eller for den sags skyld bare trænet biceps. Det var rimelig strict det hele, de 40 selvfølgelig lidt mindre end med 30.

C2: Rope-pushdowns
12 x "30"
12 x "30"
10 x "30"

Det var vidst det jeg nåede i søndags.

Herunder kommer træningen fra i dag, og vægtupdate.

...


Wendler Cykl. 4, U2/3, T3+4/4

Upper + dødløft

Opv:
PVC-rulning af lænd, hams og quads
Stræk af hams
Cuban presses

A: Dødløft
12 x stang - RDL
6 x 60
6 x 100 - bælte herfra
5 x 125
3 x 140 - straps herfra
3 x 160- PR!
- så er jeg så småt ved at være deroppe af. Jeg kørte uden faste pauser i dag, det gør altså umiddelbart meget lige at vente et minut eller to ekstra før topsettet. Jeg var forresten lige ved at hoppe på en 4'er, men fornuften sejrede heldigvis. Op skulle den nok være kommet, men jeg er ikke sikker på at den havde været særlig pæn

B: Military press - R: 120-150
12 x stang
6 x 35 - bælte herfra
5 x 50
3 x 55
4 x 60
- jeg har ingen anelse om hvad der sketet, men teknikken sad bare slet ikke i skabet i dag, og det blev derfor til tre gentagelser mindre end sidste

C1: Seat. BB press
12 x 20
8 x 40
6 x 50
8 x 50
12 x 40
- gudeøvelsen!

C2: Chin-ups
8 x BW
6 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 5
6 x BW

D1: WHG EO cable rows
12 x "50"
12 x "55"
12 x "55"
- guf

D2: CG BB press
12 x stang
12 x 60
12 x 60
10 x 60
- og så havde jeg ellers hjernedødt pump i pecs og tris.

Herefter ud på cyklen, og så cyklede jeg 4-5 km hjem i stille og roligt tempo, men med fladt bagdæk, hvilket gjorde alting noget hårdere. Stod fast det gjorde jeg dog!

Nu får i lige noget vægtupdate for de sidste 2,5 måneders tid:

27/1 - 89,3
3/2 - 89,5 (+0,2)
10/2 - 90,7 (+1,2)
17/2 - 90,8 (+0,1)
24/2 - 91 (+0,2)
3/3 - 90,9 (-0,1)
10/3 - 90,8 (-0,1)
17/3 - 90,7 (-0,1)
24/3 - 90,4 (-0,3)
31/3 - 91,2 (+0,8)
7/4 - 91 (-0,2)

Hvis jeg regner rigtigt giver det 1,7 kgs forøgelse i det hele over 10 uger, og jeg har derfor( i snit) taget 170 gram på om ugen. Egentlig har jeg bare zig-zagget lidt, og det er jeg ganske tilfreds med. Også, at der ikke er røget en masse unødvendigt fedt på i den sidste tid hvor jeg har trænet for lidt.

Nu tager jeg, som nævnt mange gange før, 6 ugers cut hvor jeg regner med at smide omkring 5-6 kg, og så er det tilbage til planen om at blive stor og stærk. Jeg satser dog stadig på, at få slået nogle PR's under cut - det' jo wendler

Jeg er forresten også blevet færdig med mit grundforløb. Jeg var oppe til eksamen i går, og endte ud med et 7-tal, hvilket jeg er ok tilfreds med. I morgen skal jeg derfor også bare i skole fra 9-11 og få vores beviser osv, og så har nogle af drengene lokket mig med på værtshus efterfølgende. Jeg har dog svært ved at tro, at jeg skal drikke ret meget.

Nu vil jeg lave noget hurtig mad og så smutte i seng - dødløften har taget al energi i min krop, og jeg er godt nok træt nu!

Jeg træner, forhåbentlig, igen i overmorgen, hvis jeg er rigtig sej får jeg indlagt et lille cardio-pas i morgen... jeg er dog generelt ikke særlig sej.

God aften
D-D

Puha. Det blev da godt nok til lidt mere end bare et par bajere i onsdags. Havde en skide hyggelig aften med et par bekendte fra skolen som jeg ikke tidligere har snakket voldssomt meget med. I torsdags lå jeg med voldsomme tømrermænd hele dagen - i den tid jeg ikke har drukket havde jeg helt glemt hvor slemme de bliver. Det vildeste jeg fik opnået den dag var derfor at komme op og handle, hvilket var hårdt nok i sig selv Der går nok et par dage før end jeg drikker igen.

I dag fik jeg dog trænet en kort omgang ben!


- fuldstændig hjernedødt lækkert nummer. Jeg har utroligt nok ikke fået set filmen endnu dog. Er den noget værd?

Lower:

Opv:
Rulning af lænd, hams, quads
Dynamisk stræk af hams

A: Squat - R: 60
12 x stang
5 x 60 - bælte herfra
5 x 100
3 x 120 - tunge i dag
5 x 110
6 x 100
6 x 100
8 x 90
7 x 90
- så var der sved! 1 minuts pause var godt nok ganske modbydeligt, og mine ben sitrede og rystede noget efterfølgende. Det var lækkert!

B1: PL Legpress - R: x
20 x 100 + slæde
17 x 100
17 x 100
- det gjorde bestemt ikke quads mere stabile

B2: Legcurls (feet pointing inwards) - R: 90
15 x "30"
15 x "30"
15 x "30"

Herefter lagde jeg mig i fem minutter og så stjerner, og så meldte min ekstremt dårlige kondi ellers ind med en habil omgang kvalme. Jeg blev derfor liggende lidt længere i håb om at kunne træne videre, men endte med at droppe det og drog videre da jeg også havde aftaler.

Ud over det har jeg gået omkring 6-7 km i dag. Var desværre ikke i noget tøj der var værd at løbe i, så det er nok begrænset hvad jeg har forbrændt af det. Jeg er dog sikker på, at træningen tidligere på dagen kostede et kilo i sig selv - om ikke andet i sved

I morgen skal jeg til gengæld ud og løbe en tur, og så håber jeg lidt på en omgang upper body også. Det kommer dog meget an på hvad dagen bringer. Nu vil jeg dog gøre klar til seng så jeg kan være frisk til i morgen.

Sov godt
D-D

Det ser da ud til det går meget godt for dig..
Jeg følger lidt for sjældent med desværre.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det ser da ud til det går meget godt for dig..
Jeg følger lidt for sjældent med desværre.

Jo tak, jeg bliver da langsomt stærkere, så det går da den rigtige vej
Det må også være svært at finde tid til andres logge når du selv er indehaver af sådan en fame-log ;)

D-D skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det ser da ud til det går meget godt for dig..
Jeg følger lidt for sjældent med desværre.

Jo tak, jeg bliver da langsomt stærkere, så det går da den rigtige vej
Det må også være svært at finde tid til andres logge når du selv er indehaver af sådan en fame-log ;)

Det er godt at høre. Jeg kigger nok ind engang imellem, når jeg har fri fra den "travle" log.
Hahaha... fame-log...

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det er godt at høre. Jeg kigger nok ind engang imellem, når jeg har fri fra den "travle" log.
Hahaha... fame-log...

Du skal være hjerteligt velkommen
- jeg tror det er navnet der gør det. De første 1000 views er bare fra folk som skulle ind og se om det faktisk er den langt fra trænede Kenny Nickelman som har lavet sig en log

Hej Danmark.

Det går sgu meget godt hos mig for tiden. Gennemsnitsvægten for sidste uge sagde 90,5 - det er 500 gram mindre end startvægt, og det er jeg rimelig tilfreds med da jeg ikke rigtig cuttede første halvdel af ugen. Indtil videre spiser jeg bare på gefühl og regner med at blive ved med dette medmindre der er noget som går helt galt. Jeg gider sgu ikke rigtig alt det kostplans-noget for tiden.

Jeg fik lavet en lille smule cardio i weekenden, bestående af mig der spurtede afsted på cyklen for at nå et tog, efter at have misset to busser til stationen i træk, fordi jeg var en idiot og kom afsted i for dårlig tid begge gange - ud over det har weekenden dog været rimelig stillestående.

I dag havde jeg shorts og tanktop på som det eneste ned og træne, og kunne snildt holde varmen udendørs på vej til og fra centret. I centret var der for en gangs skyld hverken for koldt eller for varmt, til gengæld var der massere af stærke folk, heriblandt en kæmpe som strict-curlede med 50 kgs db'sene. Det synes jeg sgu er godkendt
Jeg fik også trænet lidt..


Wendler Cykl. 5, U1/3, T1/4

Upper:

Opv:
Cuban presses 1x10x6 - pr hånd
2 set chin-ups med masser af stræk i bunden
50 rep rope pushdowns
1 set flat NG DB press

A: Flat BB press - R: 120-150
12 x stang
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 95 - helt igennem elendigt, og ikke andet end cirka det halve antal gentagelser end hvad jeg tidligere har lavet med 95.

B1: Incl. BB press - R: 45
8 x 60
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 65
6 x 60
- glædeligt gensyn. De sad glimrende

B2: Chin-ups - R: 45
6 x +5
6 x +5
6 x +5
5 x +5
5
5

C1: Military press - R: 45
10 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
- bestemt heller ikke særlig imponerende

C2: CHG Cable rows - R: 45, T: 30x0
12 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

D1: Dips - R: 45
8 x +10
7 x +10
5 x +10
7
- styrken er godt nok faldet gevaldigt i den tid jeg ikke har kørt dips

D2: Simu. DB Hammer curls - R: 45
10 x 13 - pr hånd
8 x 16
8 x 16
8 x 13

E1: OH HG extensions - R: 45, T: 30x0
12 x 25
10 x 25
10 x 25

E2: Lateral raises - R: 45
10 x 9
10 x 9
10 x 9

Done.

Herefter gik jeg ud i verden for at finde et godt sted til noget intervalløb, og endte med at finde et godt stykke græs bag en skole, på vej hjem. Det var derfor blevet tid til årets 2. cardio-pas!

Intervalløb, ca. 50 mtr bane, spurt ud, stille gang tilbage, ingen pause mellem "ture".
Løb først 6 gange frem og tilbage, hvor jeg efterfølgende tog 2 minutters pause, og snuppede så efterfølgende 4 til, så jeg endte op med 10 ture frem og tilbage samlet. Så var jeg træt, og ved at svede ihjel med et hjerte galloperende i min hals. Elendige kondi... men så ka det være at jeg får begyndergains i mit ligevægtsindtag, så det stiger med 1000 over de næste par uger

Herefter cyklede jeg den sidste kilometer hjem, og er efterfølgende gået helt kold i sengen hvor jeg ligger og hygger mig med hunden og lidt programskrivning. Livet er herligt

I morgen står den på lower body og squat med 125, hvor jeg skal forsøge at slå 5'erern fra sidst. I næste uge ska jeg reppe med mit nuværende "1RM"

I må alle have en dejlig aften
D-D

D-D skrev:kæmpe som strict-curlede med 50 kgs db'sene. Det synes jeg sgu er godkendt

Holy fuck man skal da være ubehageligt stærk hvis man skal STRICT curle 50kg.
Det er velsagtens 3 gange det jeg kan tage.
Hvis det skulle gøre sig gældende med alle øvelser ville manden DB rowe 156kg for reps?
Det virker som en helt kriminelt stærk person!

Jeg er også imponeret over din bænk.. 95kg x 05 (angiveligt det dobbelte antal reps engang?)
Sidstnævnte giver da en fin 1RM.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Holy fuck man skal da være ubehageligt stærk hvis man skal STRICT curle 50kg.
Det er velsagtens 3 gange det jeg kan tage.
Hvis det skulle gøre sig gældende med alle øvelser ville manden DB rowe 156kg for reps?
Det virker som en helt kriminelt stærk person!

Jeg er også imponeret over din bænk.. 95kg x 05 (angiveligt det dobbelte antal reps engang?)
Sidstnævnte giver da en fin 1RM.

Det så også helt retarderet ud - de var ikke fonda-strict, men helt klart acceptable uden nævneværdigt momentum og med albuerne tæt til kroppen.
Jeg tør så også godt påstå, at han nok ikke er helt ren - han kunne i hvert fald out-size flere af dem fra de større klasser fra loaded i år, og sådan cirka alt andet jeg nogensinde har set IRL

Jeg takker for de pæne ord om bænken - jeg lavede 9x95 for et par uger siden, til gengæld lavede jeg 4x100 ugen efter. Jeg har ingen idé om hva der sker for min pressestyrke, men i military og flad bænk ryger den sgu lidt tilfældigt op og ned hele tiden - det er dog ikke med pause i bunden, så det er ikke som sådan "godkendt".

EDIT: Så har jeg vidst også brugt dette års ration af " " - smileyer

95 x 9 og 100kg x 4 hænger ikke så godt sammen..

Nickelmayn: My point exactly ;) - jeg tror dog at meget af det er noget mentalt ved endelig at have to plates pr side, så når lige den barriere er nedbrudt håber jeg lidt på at få smidt nogle 6-7'ere afsted


Jeg har valgt at udsætte træningen til i morgen, da der er nogle ting jeg gerne vil have styr på i dag. I realiteten er jeg jo faktisk arbejdsløs lige nu - jeg er færdig med mit grundforløb men har ingen læreplads, hvilket stiller mig tilbage uden indkomst. Jeg fik dog su d. 1 som jeg lever på måneden ud, og jeg har også en sjat feriepenge jeg ville kunne leve for i næste måned, men jeg vil gerne have styr på hvad jeg skal bruge min tid på snart, da jeg ikke er så god til det der med bare at gå hjemme.

Lidt produktiv bliver dagen dog også. Jeg regner med at lave en ordentlig omgang æggesalat som jeg kan spise af resten af ugen - evt oven på noget prot. brød hvis jeg finder en lækker luftig opskrift (anyone??), og senere i dag tager jeg hunden under armen og går mig en lang tur - ikke bogstaveligt selvfølgelig, selvom det nok ville være god core-træning.
Benene får tæsk i morgen, hvor det forresten kun er 120 kgs squat og ikke 125 som jeg skrev i går, og så løber jeg nok også nogle intervaller eller bakkespurte efterfølgende. Totalt cross-fit ;)

Nøj hvor er Danmark dog et dejligt land når det er så godt vejr - så må det helst bare heller ikke blive varmere end det har været de sidste par dage. Igår lavede jeg verdens bedste få-kaloriers æggesalat, som jeg derfor har ædt godt af siden. Det eneste problem ved at have sunde ting der smager godt er, at man fristes til at spise for meget af det, så det lige pludselig ikke er så få kalorier alligevel. Indtil videre har jeg dog holdt det meget godt i snor.

Dagen i dag har været meget stillestående, og det eneste jeg rigtig bedrog før end jeg smuttede til træning var, at ligge på en havehynde ude på vores tag med kæresten, og nyde det gode vejr. Time well spent

Da jeg kom ned i centret var jeg nærmest alene det første stykke tid. Tyve minutters tid inde i træningen kom stærkmanden dog, og vi fik i dag snakket voldssomt meget om løst og fast - bl.a. om hans tunede traktor med eftermonteret turbo. Så ka man fandme snakke om en bonderøv - jeg fik også trænet lidt ind imellem.



Wendler Cykl. 5, U1/3, T2/4

Lower:

Opv:
Rulning af lænd, hams, quads og meget domset upper back (så godt det nu kunne lade sig gøre med et pvc-rør)
Udstrækning
Meget lidt squat-to-stand

A: Squat
12 x stang
5 x 60
5 x 80 - bælte herfra
5 x 90
5 x 105
6 x 115
- to mindre end sidst. Det hele var forfærdeligt tungt i dag, og jeg kan godt mærke at det relativt kraftige cut tager en hel del af styrken. Det er heldigvis kun seks uger

B: Squat - R: 90
6 x 100
6 x 100
8 x 90
8 x 90
7 x 90
6 x 90
- så var benene fandme også færdige, og jeg døde lidt i et inferno af sved og tårer... og drama åbenbart.

C: RDL - R: 90
12 x stang
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
- overraskende fine. Jeg fik dog at vide, at jeg holdte stangen for langt fra kroppen, så det skal jeg arbejde lidt med fremover. Grebet var ved at glippe flere gange, men det gik uden at jeg skulle have fat i straps

D1: PL Legpress - R: 45
14 x 150 + slæde
12 x 150
12 x 150
12 x 150
- det var dog helt igennem forfærdeligt, på den helt igennem fantastiske måde

D2: Legcurls - R: 45
10 x "40"
15 x "30"
12 x "30"
12 x "30" - de sidste reps ikke med fuld rom
- så var mine små hammies også godt færdige

E1: Calf-raises - R: 45, T: 00x2
15 x "110" -> 10 x "80"
15 x "110" -> 10 x "80"
15 x "110" -> 10 x "80"
- var blevet træt af "det sædvanlige", så nu får læggene nogle drop-sets og længere pause i toppen i stedet. - De virkede tilfredse

E2: Wrist-rolls, reb ca. 1,6 meter - R: 45
3 x 30
2 x 30
1,5 x 30

Som det fremgår af loggen er jeg gået tilbage til et simpelt upper/lower split da det virker mest overskueligt, og jeg forhåbentlig kan holde en smule progression i støtteøvelserne ved, at køre dem igennem 2 gange om ugen. Jeg er lidt i vildrede om jeg skal droppe wendler-delen imens jeg cutter, eller om jeg evt bare skal tage nuværende cyklus om igen efter cuttet. Der kommer nogle rigtig tunge løft på 1+ dagene, og jeg vil helst ikke belaste mit CNS alt for grotesk meget når kroppen i forvejen bliver pint. Jeg har lagt hovedet i blød

Næste træning bliver sandsynligvis først lørdag da de næste dage ser lidt travle ud, men trænet skal der nok blive. Jeg droppede forresten cardioen i dag da jeg tror, at jeg har lagt ud med for få kalorier. Min morgenvægt er i hvert fald faldet utrolig hurtigt i denne uge. Nu ser jeg lige på søndag når jeg laver gennemsnit, og er min fornemmelse rigtig bliver der skruet op for madindtaget fra næste uge af - og lidt op for cardioen også.

D-D

Hey guys!

Jeg fik trænet verdens hurtigste omgang upper body i søndags med wendler mp, og efterfølgende tre sæt bænk, og tre sæt chin-ups. Det var så hurtigt og så elendigt at jeg ikke engang gider logge det.

Jeg fik heller ikke lavet update på min vægt i søndags, hvilket er noget lort når jeg endda har ytret min frygt angående for kraftigt cut. Derfor gør jeg lige det.

7/4/13 - 91 (startvægt for cuttet)
14/4/13 - 90,5 - -0,5
21/4/13 - 89,4 - -1,1

Som det ses tabte jeg mig kun lige over et kilo, og jeg tænker, at jeg bør kunne holde vægttabet igennem disse 6 uger ved nogenlunde samme antal kalorier, og så bare lidt ekstra cardio oven i. Hele sidste uge fik jeg kun dyrket cardio en enkelt gang, så der er i hvert fald masser af plads til forbedring på det punkt - hvilket jeg startede på i dag.

De seneste par dage har ellers været stille og rolige. Jeg har fået lavet lidt ting ved huset og i haven, fået hygget med dyrene og hilst på kæresten et par gange når hun ikke har været på arbejde. Desværre har forskellige ting gjort, at jeg ikke fik trænet.

Træningen i dag startede ganske dårligt ud, og blev så stille og roligt bedre og bedre. Jeg spiste lidt rosiner lige efter jeg var gået igang, og om det var de ekstra carbs der gjorde indslaget senere i træningen ved jeg ikke, men jeg regner i hvert fald med at få lidt flere carbs ned før træning fra nu af, end hidtil.

Wendler Cykl. 5, U1/3, T4/4

Lower:

Opv:
Rulning
Strækning

A: Dødløft
12 x stang - (RDL)
12 x stang - (RDL)
5 x 60
5 x 90 - bælte herfra
5 x 110
5 x 130 - straps herfra
5 x 145
- 2 mindre end sidst jeg kørte med 145. Jeg overvejer virkelig at droppe wendler resten af cuttet.

B: Squat med bælte - R: 90
5 x 110
4 x 110
4 x 110
8 x 100
7 x 100
7 x 100
- faktisk ret fin omgang. Sveden haglede af mig, og faldt lidt forover på nogle gentagelser, men eller var de ret pæne og kontrollerede.

C: Bulg. split squats - R: 45
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
- pauserne blev kørt, så der var 45 sek. mellem hvert ben, og 45 sek. mellem sæt. De sad glimrende, selvom vægten nok godt kunne have været højere.

D1: PL Legpress - R: 45
13 x 150 + slæde
13 x 150
- så var der simpelthen ikke mere at presse med, og valgte at stoppe her.

D2: Legcurls - R: 45
15 x "30"
10 x "30" -> 10 x "20"

E1: Calf-raises - R: 45, T: 00x2
15 x "110" -> 11 x "80"
15 x "110" -> 11 x "80"
15 x "110" -> 11 x "80"
- micro-progress. Yeah!

E2: Wrist rolls (ca. 1,6 meter reb) - R: 45
3
2
2
- og så var der 2 stk. færdige underarme!

Efterfølgende tog jeg mig lidt spurte på samme strækning som sidst (ca. 50 mtr):

Spurt ud
Lunte tilbage
Spurt ud
Langsom gang tilbage
Spurt ud
Lunte tilbage
Spurt ud
Langsom gang tilbage
Spurt ud
Lunte tilbage

120 sek. pause

Spurt ud
Lunte tilbage
Spurt ud
Langsom gang tilbage
Spurt ud
Langsom gang tilbage

Efterfølgende havde jeg for meget sidestik til at fortsætte, og jeg spadserede derfor hjem ad.

Det var dagens omgang. I morgen står den på upper-body, og der håber jeg selvfølgelig på at være voldssom stærk, selvom jeg helt sikkert ikke kommer til at være det.

Jeg har faktisk også fået taget lidt billeder her på det sidste for ligesom, at vise hvordan formen nogenlunde så ud da jeg begyndte at cutte. Billederne er elendige, og de viser faktisk ikke engang min form særlig godt, men det må i leve med for nu. Jeg får muligvis tøsebarnet til at tage lidt billeder når de her seks uger er ovre, og så kan i også få lidt flere standardposes end der er her.

Nok snak, her får I en tyk Dennis:


- jeg ved faktisk ikke helt hvorfor dette billed er med. Det viser ikke rigtig noget, og det ser ud som om mine bryster er ikke eksisterende. Her er det dog


- mine ben ser små ud på billeder De skulle gerne få en del mere kød på over det næste års tid




- første nogenlunde vellykkede lat-spread. Mine lats var så godt som ikke-eksisterende da jeg startede denne logbog. Med det in mente ser det vidst ikke helt skidt ud


- pisse utydeligt billed. Der er vidst dog ok med masse på øvre ryg

Det er faktisk hvad jeg har valgt at vise jer i dag. Nu vil jeg spise min rootza færdig, og så bagefter vil jeg smutte ovenpå og puttesove.

Godnat
D-D

Udmærket form DD..
Nu ved jeg hvorfor dobbelt D er et passende navn. Du har da muligheden for at få opbygget nogle ordentlige patkasser.
Hvis de får noget volume på og en god dybde, så bliver de skræmmende!
Tilgengæld synes jeg, at skulderen halter en smule. Armene dominerer vist en kende..
Du står da udmærket på 90kg!