Onsdag 12/10/2011 Svømning

Det blev ikke til det helt store idag. Lysten haltede lidt, bassinet var fyldt med gamle og min krop var helt tildomset. Hold op der var mange doms i hele kroppen. Jeg var helt stiv og fik aldrig rigtigt noget til at fungere ordentligt.

3x100 opv
8x25 skod

4x75(25 skod + 50 ss)
50 koldbøtte øv
4x25 Variable sprint
50 løs

Total 1000 meter.

Bagefter besluttede Mads og jeg meget impulsivt at vi skulle i biografen. Der var også hele 30 min til filmen startede så vi nåede både at spise og alt muligt og kom ind kun 5 min for sent. Abduction blev det. Udemærket underholdning. Der går lidt sukkersød Twilight over den engang imellem men ellers meget fed.

Torsdag 13/10/2011 VA upper

VA Decline DB press
10@12kg
5@20kg
5@26kg
6x6@32kg p.60 sek
- lækkert!

Lat pulldowns(NG) --> Face pulls
2x10@65kg --> 2x15@30kg
1x10@70kg --> 1x15@35kg

VA Military press
- her estimerede jeg max ret skidt åbenbart.
10@20kg
5@40kg
3x6@50kg p.60
2x5@50kg p.60 + fail
1x6@45kg

Ring push-ups --> Cable flyes(ish)
2x10@bw --> 2x8@40kg
1x10@bw --> 1x8@35kg
1x8@bw --> 1x8@35kg
Bum for et pump.

Så er der morgentræning om ca 5½ time

haha thumbs down. Hvem fanden har fundet på at du skal træne så tidligt?

Tror styrken i decline db press kommer til at stige voldsomt de næste par uger. Går ikke lang tid før du ligger på 35+ med 6x6.

Rasmuskrogh skrev:haha thumbs down. Hvem fanden har fundet på at du skal træne så tidligt?

Tror styrken i decline db press kommer til at stige voldsomt de næste par uger. Går ikke lang tid før du ligger på 35+ med 6x6.

Hehe jeg var heller ikke i vandet selv idag da jeg lige prøver at slippe af med den sidste sygdom. Så jeg coachede bare

Jeg tror du har ret. Dog er den korte pause lidt ond. Men de 32 kg var ikke all-out, dog går springet til 34kg som havde været lige friskt nok tror jeg

Hej Dahlen,
Så lige det nye WSB program du kører efter. Synes det ser meget spændende ud, det ligner noget som kunne være for mig
- Hvor har du fundet programmet henne? Så man kunne læse lidt om det.

Th0mas skrev:Hej Dahlen,
Så lige det nye WSB program du kører efter. Synes det ser meget spændende ud, det ligner noget som kunne være for mig
- Hvor har du fundet programmet henne? Så man kunne læse lidt om det.

Hey,
Det er egentligt et program jeg selv har strikket sammen. Jeg har bygget det op over Defrancos WS4SB Washed up meathed template, hvor der er ME upper og lower samt RE upper og en valgfri dag. Den valgfrie dag benyttede jeg så til at få nogle tunge Pull-ups ind samt tungt overhead press som jeg synes mangler i det oprindelige WSB.
Dernæst tog jeg noget fra WSB BB hybriden lavet af TJ som ligger under artiklerne her på siden. Det jeg tog med derfra var VA princippet som jeg så brugte på RE dagen i stedet for RE og jeg brugte ideen om et preexhausted supersæt til ens hypertrofimæssige weakpoint.
Fra det oprindelige har jeg beholdt ME princippet og ME cyklus ideen, jeg har beholdt hans suplemental øvelse samt generelt mange af hans ideer til assistance work(bla. preexhausted ryg supersæt). Dog har jeg lavet lidt om i rep/sæt i hans supersæt og smidt lidt mere volumen på jf. Jim Wendlers tilgang som jeg fandt ud af virkede godt for mig.
Til sidst har jeg taget hans ide om finishers fra hans built like a badass på min fjerdedag.


Håber det kastede lidt lys over sagen Ellers spørger du bare løs. Hvis du vil have noget at læse skal du læse WS4SB artiklen fra Defranco, du skal læse TJs BB hybrid og du skal læse lidt om Wendler og Built like a badass

Det hjalp en del! Det lyder virkelig som en interessant blanding
Jeg har faktisk læst om både WS4SB, WSB BB hydbriden og Wendler. Programmet ser virkelig spændende ud og regner med at prøve det fra på mandag. Godt gået at sammensætte sådan et program
Har tænkt på at smide almindelig dødløft ind på meathead upper/lower dagen istedet for supersettet med hams og abs, og så istedet bare køre lidt tung mave, efterfulgt af en finisher. Hvad er din mening om det? Har du evt et alternativ til supersettet på ME lower dagen istedet for slæde/prowleren, da jeg umiddelbart ikke har adgang til nogle af tingene? (lorte FitnessWorld!)

Th0mas skrev:Det hjalp en del! Det lyder virkelig som en interessant blanding
Jeg har faktisk læst om både WS4SB, WSB BB hydbriden og Wendler. Programmet ser virkelig spændende ud og regner med at prøve det fra på mandag. Godt gået at sammensætte sådan et program
Har tænkt på at smide almindelig dødløft ind på meathead upper/lower dagen istedet for supersettet med hams og abs, og så istedet bare køre lidt tung mave, efterfulgt af en finisher. Hvad er din mening om det? Har du evt et alternativ til supersettet på ME lower dagen istedet for slæde/prowleren, da jeg umiddelbart ikke har adgang til nogle af tingene? (lorte FitnessWorld!)

Jo tak. Jeg tror bestemt også det bliver godt, jeg er i hvert fald meget positiv efter første uge. Dog har jeg lavet den ændring at på VA dagen, hvor der står VA Incline har jeg lavet det til decline(med meget lille hældning) da der kommer VA military press senere den dag så jeg tænkte at decline ville give mere mening.

Det lyder helt bestemt som en fin ide. Også noget jeg selv har tænkt i da jeg også har savnet både squat og dødløft indenfor samme uge, men jeg er ved at komme mig efter en skade i maven så dødløft og squat er et overkill for mig lige nu, men en rigtig fin ide

Ideen med slæden/prowler er at det er udelukkende koncentrisk belastning da det er mindre belastende og hurtigere at restituere sig fra. Grunden til jeg valgte det er at jeg generelt får kastet mig ud i en del cardio ved siden af styrketræningen og derfor skal have noget, hvor jeg ikke brænder bentøjet helt af. Dyrker du ikke så meget cardio kan du jo fint vælge et unilateral movement som lunges/bulgarian split squat/step ups osv. Vil du holde det lidt som jeg havde tænkt kan du hoppe på et slukket løbebånd og så "skubbe" båndet afsted. Det har jeg selv gjort flere gange i 10-30 sek intervaller, det virker ret fint

Jeg løber en del ved siden af, så er heller ikke interesseret i at mit bentøj bliver helt smadret. Men ideen med løbebundet kunne fungere. Kommer faktisk i tanke om at jeg evt har adgang til et dæk, således jeg kan bruge denne. På ME lower dagen vil jeg så køre box jumps, ME squat, Romanian DL, dækflip og så ab-circuits

Th0mas skrev:Jeg løber en del ved siden af, så er heller ikke interesseret i at mit bentøj bliver helt smadret. Men ideen med løbebundet kunne fungere. Kommer faktisk i tanke om at jeg evt har adgang til et dæk, således jeg kan bruge denne. På ME lower dagen vil jeg så køre box jumps, ME squat, Romanian DL, dækflip og så ab-circuits

Ah ja okay, så passer programmet nok meget godt ja
Det lyder som en god løsning.

Mandag 17/10/2011 Svøm + Upper Body

Weekenden blev brugt på stævne i Randers. Mine svømmere gjorde det fantastisk så jeg er i rigtigt fint humør.
Jeg hoppede med i vandet idag og svømmede holdkapper med og mod mine svømmere. Det var hyggeligt, men også hårdt da jeg var på et hold med en person mindre så jeg skulle have dobbelt ture.

ME Board Press
Uden board: 10@20kg, 5@40kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
2@100kg
2@105kg
2@110kg reppr
5@100kg reppr
- lækker omgang.

DB Floor press +2kg
13@32kg + fail(kom ud af ingenting og overraskede mig meget)
11@32kg
Total: 24

DB Rows --> Band pull-apartsPause 60
5x15@36kg --> 5x15@elastik
puha den var slem. + reps

Chin-ups --> DB Shoulder press
8@BW-->8@22kg
8@BW-->6@24kg
9@BW-->5@24kg
9@BW-->6@22kg
Sidste rep i sidste set var med lige cheat nok måske.

Rigtigt fin omgang. Er ret brugt nu.
I morgen skal jeg fælde træer.

Tirsdag 19/10/2011 Lumber Jack
Vi besluttede os for endnu engang at tage ud og fælde træer. Så med skovmandsskjorten, tophuen og støvlerne på drog vi med økser, en ramme øl, en jagtbitter samt pølser og bacon ud i skoven.
Vi fik hurtigt etableret en lille lejr med en pressening og trods det våde vejr kom der også gang i bålet. Det blev til tre grantræer som vi også fik afgrenet og derudover fik vi lagt et kæmpe svin ned der tog nogle timer at komme igennem. Vi slæbte også en del store sten til lejren så jeg var godt tildomset onsdag og stadig lidt idag. Super hyggeligt. Der kan godt ske at komme et billede eller en film.

Onsdag 20/10/2011 Lower body
Med meget stive fingre og ryg krævede det sin opvarmning.

DE weighted jump
DB vertical hop@8kg --> smid håndvægtene og hop uden
5 sæt for 3 reps.

Zercher squat
10@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg pr+ 5kg

45 back extensions
10@bw
4x10@+ elastik. - noget strammere end sidt.

Tredsled --> DB Swings
3x15 sek --> 3x15 sek @ 22kg for 9,9,10 reps. +2kg,
- den giver god sved.

Ab cirkel x2 pause 60.
20 Sprinter sit-ups
15 V-ups
20 toe touchers
15 Hip-ups
- burn baby, og meget doms i dag.

Senere bliver det VA upper.

Torsdag 20/10/2011 VA Upper
Mange doms i mave, ryg og underarm samt startende i bentøjet.

VA Decline DB press(lille vinkel)
10@12kg
5@20kg
5@28kg
6x6@32kg - pause 60
- rev godt igen, det ene minut er en bitch.

Lat Pull-downs(NG) --> Facepulls
3x10@70kg --> 3x15@40kg
+5 kg de to første sæt, + 5-10kg

VA military press
3@40kg
6x6@47½kg - pause 60.
Lidt færre kg denne gang, hvilket var en god beslutning. De sad virkelig godt.

Ring push-ups --> cable cross over/cable flyes
4x10@bw --> 2x8@35kg/10@15kg + 10@20kg
Skiftede til flyes halvvejs for lige at prøve denne.

Rotator manchett
2x15@elastik, extern rotation

Rigtig god træning.

Fredag 21/10/2011 MTB
Så blev dagen lige startet med MTB fra kl 9-11, rigtigt smukt vejr dog lidt koldt.
Det var i Sønderskoven i Vejle, hvilket er en super skov med gode op og nedkørsler. Jeg styrtede slet ikke idag så det blev uden skrammer. Generelt synes jeg det kørte rigtigt godt. God power i bentøjet på stigninger og fik taget nedkørsler med god fart.

En fra bestyrelsen smed igår en halv opfordring til at jeg skulle søge cheftræner stillingen i svømmeklubben, så jeg er lidt i tænkeboks nu.

Dahlen skrev:Fredag 21/10/2011 MTB
Så blev dagen lige startet med MTB fra kl 9-11, rigtigt smukt vejr dog lidt koldt.
Det var i Sønderskoven i Vejle, hvilket er en super skov med gode op og nedkørsler. Jeg styrtede slet ikke idag så det blev uden skrammer. Generelt synes jeg det kørte rigtigt godt. God power i bentøjet på stigninger og fik taget nedkørsler med god fart.

En fra bestyrelsen smed igår en halv opfordring til at jeg skulle søge cheftræner stillingen i svømmeklubben, så jeg er lidt i tænkeboks nu.

Fedt med en mountainbike tur fra morgenstunden

Søg det dog. Det kunne da være fedt, men det harmonerer måske ikke så godt med studiestart til sommer, eller hvad er betænkelighederne ?

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Fredag 21/10/2011 MTB
Så blev dagen lige startet med MTB fra kl 9-11, rigtigt smukt vejr dog lidt koldt.
Det var i Sønderskoven i Vejle, hvilket er en super skov med gode op og nedkørsler. Jeg styrtede slet ikke idag så det blev uden skrammer. Generelt synes jeg det kørte rigtigt godt. God power i bentøjet på stigninger og fik taget nedkørsler med god fart.

En fra bestyrelsen smed igår en halv opfordring til at jeg skulle søge cheftræner stillingen i svømmeklubben, så jeg er lidt i tænkeboks nu.

Fedt med en mountainbike tur fra morgenstunden

Søg det dog. Det kunne da være fedt, men det harmonerer måske ikke så godt med studiestart til sommer, eller hvad er betænkelighederne ?

Ja det var konge at tosse rundt i skoven i frisk vejr og solen på vej op

Det kunne være mega fedt. Elsker at træne dem jeg har nu så at rykke niveauet op og være ansvarlig for hele konkurrenceafdelingen ville være fedt. Men lige præcis det med studiet er problemet. Jeg er nemlig ikke sikker på at jeg kan få det til at fungere med studier i Århus fx. Jeg skal alligevel være til træning mandag, onsdag, torsdag aften, fredag morgen og lørdag eftermiddag og så er der stævner.

Dahlen skrev:

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Fredag 21/10/2011 MTB
Så blev dagen lige startet med MTB fra kl 9-11, rigtigt smukt vejr dog lidt koldt.
Det var i Sønderskoven i Vejle, hvilket er en super skov med gode op og nedkørsler. Jeg styrtede slet ikke idag så det blev uden skrammer. Generelt synes jeg det kørte rigtigt godt. God power i bentøjet på stigninger og fik taget nedkørsler med god fart.

En fra bestyrelsen smed igår en halv opfordring til at jeg skulle søge cheftræner stillingen i svømmeklubben, så jeg er lidt i tænkeboks nu.

Fedt med en mountainbike tur fra morgenstunden

Søg det dog. Det kunne da være fedt, men det harmonerer måske ikke så godt med studiestart til sommer, eller hvad er betænkelighederne ?

Ja det var konge at tosse rundt i skoven i frisk vejr og solen på vej op

Det kunne være mega fedt. Elsker at træne dem jeg har nu så at rykke niveauet op og være ansvarlig for hele konkurrenceafdelingen ville være fedt. Men lige præcis det med studiet er problemet. Jeg er nemlig ikke sikker på at jeg kan få det til at fungere med studier i Århus fx. Jeg skal alligevel være til træning mandag, onsdag, torsdag aften, fredag morgen og lørdag eftermiddag og så er der stævner.

Ja det kan jeg godt se ville være et problem, dog er det nok svært at finde noget meget mere studierelateret arbejde, som vel også giver en okay løn? Men det er alligevel meget tid at bruge på det ved siden af studierne.

KRØLLE P skrev:
Ja det kan jeg godt se ville være et problem, dog er det nok svært at finde noget meget mere studierelateret arbejde, som vel også giver en okay løn? Men det er alligevel meget tid at bruge på det ved siden af studierne.

Det er rigtigt. Og ja lønnen er fin. Det er en ca 14 timers stilling ud over de stævner der så måtte være.


Weekend update.
Lørdag blev brugt på at slappe af og søndag lignede denne meget. Dog fik jeg bygget mig en anordning til kropshævninger derhjemme, hvilket også lige skulle testes.

Fik lavet lidt reps undervejs for at teste holdbarheden. Derefter:
17 pull-ups, PR
12 Chin-ups
5 L-chin-ups, bom de er hårde.

Var lidt overrasket over PR da jeg ikke var varmet specielt op eller sat op til noget overhovedet. Jeg havde dog på det sidste været i tvivl om jeg gjorde det rigtige mht mine pull-ups, men det har jo åbenbart virket fint

Tirsdag 25/10/2011 VA upper
Rykker lige lidt rundt på dagene denne uge for at få det hele til at passe sammen så startede ugen med et voldsomt pump.

VA (lidt)decline DB press
10@12kg
5@20kg
3@28kg
6x6@34kg p.60
+ 2kg, for pokker det var hårdt.

Kneeling J rope pull-downs --> Seated DB cleans
10@80kg --> 10@12kg
12@85kg --> 10@12kg
15@85kg--> 10@12kg
- lækre øvelser.

VA military press
5@20kg
5@40kg
6x6@47½kg p.60
- meget hårdt efter stigningen i VA Decline, det hjalp heller ikke at jeg mellem 3. og 4. set fik kigget forkert og derfor kun havde 40 sek pause.

DB push-ups(øget ROM) --> Cable flyes*With da squeezehh*
20@bw --> 10@20kg
2x15@bw-->2x10@20kg
av for pokker da.

Lidt rotator...
Rigtig god træning. Nu står den på en større gåtur tænker jeg.

Onsdag 27/10/2011 conditioning
Starten af dagen blev brugt på lidt conditioning i solopgang og lidt tåge - meget flot.

Opv.
150 sjip
Lidt hop og øvelser
150 sjip

10 runder on the minute:
6 burpees
20 double unders

Var ret hårdt faktisk.

Bagefter en anabol frokost med en veninde der er hjemme på leave.

Senere idag står den på ben.

Dahlen skrev:Onsdag 27/10/2011 conditioning
Starten af dagen blev brugt på lidt conditioning i solopgang og lidt tåge - meget flot.

Cardio. bla bla bla. cardio.

Bagefter en anabol frokost med en veninde der er hjemme på leave.

.

Klart det var en "veninde"

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Onsdag 27/10/2011 conditioning
Starten af dagen blev brugt på lidt conditioning i solopgang og lidt tåge - meget flot.

Cardio. bla bla bla. cardio.

Bagefter en anabol frokost med en veninde der er hjemme på leave.

.

Klart det var en "veninde"

Hvorfor skulle det ikke være en veninde? Man kan lave mange sjove ting med sine veninder.

Rasmuskrogh skrev:

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Onsdag 27/10/2011 conditioning
Starten af dagen blev brugt på lidt conditioning i solopgang og lidt tåge - meget flot.

Cardio. bla bla bla. cardio.

Bagefter en anabol frokost med en veninde der er hjemme på leave.

.

Klart det var en "veninde"

Hvorfor skulle det ikke være en veninde? Man kan lave mange sjove ting med sine veninder.

Det har du ganske ret i Krogh, det er dog ikke tilfældet her
Det er skam en veninde. Ellers havde jeg nok udtrykt en større utilfredshed med at hun var i Afghanistan.

Torsdag 27/10/2011 Ben
Anden træning den dag. Sjip begyndte at kunne mærkes i læggen allerede om aftenen.

De db snatch
lidt opvarmning med 12 kg
3-4x4@22kg(2 til hver arm)

Me Sumo dl
2x5@40kg - første omgang kv
5@60kg
5@70kg
5@80kg
3@90kg
5@100kg
- sumo føles bedre for mit knæ og mave.

Front Squat
2x5@40kg
2x5@50kg
- her skal jeg have lavet lidt mere mobilitet til hoften. Den var noget stram i det i bunden.

SS) Resistet sprint --> Feet to the bar
5 ture --> 10
8 ture --> 10
10 ture(hårdere elastik opsætning) --> 10
- turen var ca 4 meter, hvorefter man så skulle holde igen på vejen tilbage.

Det var en ganske lækker omgang!

Fredag 28/10/2011 Svømning
Morgentræning fra 530-7. Jeg hoppede dog kun i den sidste halve time. Mange doms i læg, lats og lidt bryst.

200 classic
4x25 skod
200 ben
200 øv
4x25 dyk
- her arbejde jeg med at få så få sæt armtag og benspark som muligt. Jeg nåede ned på 3, hvilket var ret godt

Derefter svømmede jeg lidt løst rundt for at se en svømmer fra under vandet. Det viste sig at være en god ide og vi fik lokaliseret hendes problem i fly.

Senere idag er det ME upper eller mere svømning, det vides ikke endnu.

Lørdag 29/10/2011 ME Upper
Kreatinen er vidst begyndt at virke eftersom vægten lige smuttede fra 85 til 87½ Jeg arbejdede i øvrigt lidt med TJs hulk visualisering, hvilket ikke var helt dårligt!

ME Floor press
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
1@100kg
1@105kg pr
2@107½kg(plus fail på tredje ) PR

Bænk vs elastikker.
20@60kg+elastik
17@60kg+elastik,
Vanvittigt pump

CS DB rows --> rear delt flyes p. 60
5x12@24kg --> 5x10@10kg
Lige i skabet, CS rows blev til noget breathing reps til sidst. Puha.

Så kørte jeg hjem og lavede sidste supersæt.

Chin-ups/pull-ups --> Handstand push-ups p.120
2x8@BW(chins) --> 2x5@bw
1x9@bw(OH) --> 1x7@bw
1x10@bw(OH) --> 1x5@bw
- blev lige overmodig nok på tredje set i HSPU, men ellers rigtig god omgang.

Klasse træning!

Da vi kom ind i centret fandt vi i curl stativet den fine EZ bar med pude på... Nogle må have lavet virkeligt voldsomme cheat curls?

Det er ikke blevet til den store træning idag. Jeg har haft gang i noget vippebræt da jeg har lidt løberknæ.

Derudover kom naboen over forbi og spurgte om jeg ikke skulle med til Sölden og stå lidt på ski her på fredag til tirsdag. Så tænkte jeg hvorfor ikke. Så det bliver ikke helt dumt

Dahlen skrev:Det er ikke blevet til den store træning idag. Jeg har haft gang i noget vippebræt da jeg har lidt løberknæ.

Derudover kom naboen over forbi og spurgte om jeg ikke skulle med til Sölden og stå lidt på ski her på fredag til tirsdag. Så tænkte jeg hvorfor ikke. Så det bliver ikke helt dumt

Hold kæft hvor er det snyd !!!! Jeg ville give alt for at komme på ski nu her. Hvor meget sne er der på gletcheren?

Undskyld mig, men nu havde jeg altså sådan glædet mig til at se dig lørdag!

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Det er ikke blevet til den store træning idag. Jeg har haft gang i noget vippebræt da jeg har lidt løberknæ.

Derudover kom naboen over forbi og spurgte om jeg ikke skulle med til Sölden og stå lidt på ski her på fredag til tirsdag. Så tænkte jeg hvorfor ikke. Så det bliver ikke helt dumt

Hold kæft hvor er det snyd !!!! Jeg ville give alt for at komme på ski nu her. Hvor meget sne er der på gletcheren?

Lyder 57 cm som et realistisk tal? Jeg har jo ikke rigtigt arbejdet i det der ski før så er ret noobish
http://www.soelden.com/

Min nabo er jo medejer af Funsport i vejle så det er en del af en tur af skitest-danmark hvor de vist er tre forskellige butikker der er gået sammen. Det vil sige at alle de nye modeller af ski er med man kan prøve samt Thomas Uhrskov er med over instruere lidt samt holder et foredrag vist nok. Så det er ret win. Dog ved jeg ikke, hvor meget af Thomas ting jeg kommer til at overvære da mit ophold er lidt skævt i forhold til de andres.