Onsdag d.13/8 – Badminton + svøming
I idræt spillede vi badminton. Det sq alligevel hårdt
Heldigvis sagde mine knæ ikke så meget til det, så det var okay.

Senere om aftenen blev det til en 20 min landopvarmning og en 500 m. svømning. Det er mine led alligevel ikke glade for lige nu

Torsdag d.14/8 – løb
Tid: 37:04 – 26 min løb
Maxpuls: 76% - 154 slag
Avgpuls: 64% - 129 slag
Forbrændt: 446 Kcal
En ganske god tur. Uden de helt vilde smerter i benene

Fredag d. 15/8 – cykling
Tid: 59:26
Distance: 27,7km
Avs: 28:00 km/t
Maxpuls: 89% - 181 slag
Avgpuls: 79% - 161 slag
Forbrændt: 1016 Kcal

Jeg skulle møde en time senere så det blev lige til en morgentræning :D Det var godt nok en hård tur, ringe energi i stængerne og nok lidt for tæt på morgenmaden :wink:

Men en dejlig fornemmelse at komme i skole med. Jeg skal alligevel vænne mig til morgentræning da det bliver fast i fremtiden. =D>

Lørdag d. 16/8 – løb
Tid: 1:20 – 44 min løb
Distance: ca. 12 km
Maxpuls: 78% - 158 slag
Avgpuls: 66% - 134 slag
Forbrændt: 1046 Kcal

Det var så en af de lange ture igen =D> Inden havde jeg gået en tur der varede ca. 1½ time så var godt træt i benene da jeg kom hjem. Mine knæ drillede lidt, men det vist ikke så alvorligt. Virkelig fedt at prøve en tur på denne længde. Nu ser jeg blot frem til offday søndag med personale fest der indebære bla. Brunch på Hindsgalv slot og en masse andet mad

Mandag d. 18/8 – BB =D>

Endelig tilbage i centret
Jeg planlægger at gå i gang med at løfte noget jern igen så teamede op med min gamle makker og fik lige kørt lidt stille for at komme i gang igen

Bænk: her blev der kørt stille, få kg og mange reps da vi begge har lidt med skuldrene.

Cable Rows
3x10@65 kg

Pulldowns
3x10@ 65kg

Dødløft
3x8@60 kg – stille og roligt, god teknik

Calf
3x10@172½kg

Woodchops
3x12@65kg

Lækkert at komme i gang igen. Skulderen sagde ikke meget til det, så jeg krydser fingre

Tirsdag d. 19/8 – Løb
Tid: 42:23 – 32 min løb
Distance: ca. 5 km
Maxpuls: 77% - 156 slag
Avgpuls: 66% - 133 slag
Forbrændt: 538 Kcal

Igen driller knæ en anelse. Forstår det ikke lige, men nu ser jeg det lige an engang

Onsdag - badminton og svømning

Igen stod den på badminton i skolen og igen brokkede mine knæ sig ikke over det, trods smerter dagen forinden

Om aftenen stod den først på 20 min dryland som jeg står for, herefter svømmede jeg 2200 meter. Det blev lidt blandet teknik, ss, arm, ben. Dejligt nok accepterede min skulder det og med et par knæbind holdte mine knæ også meget længere.

Torsdag - løb og BB :)

Løb
Distance: ca 5 km
Tid: 46:?? - heraf 32 min løb
Maxpuls: kommer senere
Avgpuls: kommer senere
Forbrændt: 480 Kcal

Herefter stod den på en tur i centret.

Cable Rows
3x10@70kg

Supersæt
Lænd: 3x10@BW+10kg
Pulldowns: 1x10@57½kg, 2x10@65kg

Bænk
2x10@60kg
1x10@62½kg

Supersæt
Incline DB BP: 2x12@17½kg 1x11½@17½kg og 1x6@17,5kg :oops:
Woodchops: 2x12@65kg
Inc. Rev. Crunshes: 2x12@BW

Igen blev der kørt stille mht. skulderen, men den accepterede =D> Det var godt nok hårdt, det u troligt ens form og styrke forsvinder. Det kommer selvfølgelig hurtigt igen, men stadig

Fredag - svømning og cykling

Årets første morgentræning =D>

Svømning kl 6:10 - 7:00, egentligt er det fra 5:45, men faldt sq i søvn igen :oops:

Men det blev til 2000 meter. Igen blandet af lidt af hvert. Det kørte rigtigt godt idag, god form og ledene var med på den =D>
Det svært at snakke om hovedserier når det er morgen pas men et bud ville være denne:

5x100(25 flyben, 50 vf, 25 brystben) st. 2:20
6x75(25 Povpov-glid + 50 cr)

Det ikke det helt vilde, men det kørte fint, droppede så brystbenene grundet knæene og kørte bare 75 vf og st: 2:00.

Cykling
En god tur, personlig rekord for individuel tur, det går altid hurtigere med makker

Distance: 27,74km
Tid: 56:03
Avs: 29.71km/t

Maxpuls: 93% - 188
Avgpuls: 80% - 162 slag
Forbrændt: 983 Kcal

Rigtig fed tur, men max brændte stænger nu. Så skal der bare slappes af og indtages noget pizza senere

Povpov-glid

Popov-glid? Altså et drill af den perfekte russer eller? Kan du uddybe den?

JensL skrev:

Povpov-glid

Popov-glid? Altså et drill af den perfekte russer eller? Kan du uddybe den?

Kan se det stavet lidt forkert.. Ja, det er en teknik øvelse/drill fra russeren Popov.

http://www.youtube.com/watch?v=CIzBaSiWdRA

Tror måske den video viser lidt, hvad det går ud på.
Det vi fokusere på i den er eksplosivt at rotere og få strukket armen helt ud og opnå så langt et armtag som muligt. I denne position glider vi så lige 1 sekunds tid og eksplodere så igen så den anden arm nu er strukket helt frem foran hovedet og den anden bagud. Hvis det var forståeligt

Okay.. Tak skal du have

JensL skrev:Okay.. Tak skal du have

SÅ lidt Den er meget god vil jeg umiddelbart mene

Søndag - styrke og løb

Cable Rows3x10@72½kg

Supersæt
Rear delt flyes: 3x10@3kg
Pulldowns: 3x10@65kg

Bænk
3x10@60kg

Supersæt
Lænd: 4x12@BW+10kg
Woodchops: 4x12@65kg

En fin hurtig omgang - ikke så meget energi som følge af ikke så meget søvn

Løb

Tid: 1:25 - heraf 45 min løb
Distanc: ca 12 km

Maxpuls: 74% - 151 slag
Avgpuls: 63% - 127 slag
Forbrændt: 1027 Kcal

Mandag - svømning

0545-0700 - kom op i ordentlig tid denne gang

Der blev svømmet meget forskelligt. Jeg vil skyde på omkring de 2500 meter. Et bud på en hovedserie:

50m - hyp 9
100m - hyp 7
150m - hyp 5
200m - hyp 3
250m - vf
200m - hyp 3
150m - hyp 5
100m - hyp 7
50m - hyp 9

Det var alligevel ret hårdt

Tirsdag - Styrke og løb - interval

Cable rows
3x10@72½kg

Pulldowns
3x10@72½kg

Bænk
2x10@60kg
1x10@62½kg

Supersæt
Lænd: 4x12@BW+10kg
Woodchops: 2x12@70kg
Rev. Inc. crunsches: 2x12@BW

Det utroligt som ens styrke kan forsvinde på små 3 måneder

Løb - let intervaltræning

Distance: ca 5km
Tid: 42:24 - heraf 32 min løbet
Maxpuls: 80% - 162 slag
Avgpuls: 63% - 128 slag
Forbrændt: 504 Kcal

Det blev til i alt 6 intervaller af ca 2-300 meter. Det noget hårdere end normalt, hvilket tydeligt afspejler sig i pulsen.

Torsdag - løb

tid: 47:54 - heraf 33 min løb
Distance: ca 5km
Maxpuls: 73% - 148 slag
Avgpuls: 60% - 122 slag
Forbrændt: 517 Kcal

træning kl. 13, right ?

Fredag - svømning, styrke og cykling

En noget aktiv dag. Først morgentræning

Svømning 0545 - 0700
Distance 2550 m.
Et bud på en hovede serie ville være.
10x50
De ulige med 10 m undervands
De lige uden vejrtrækning sidste 12½ meter

Det var faktisk ret hårdt

Styrke

Cable Rows
3x10@75kg

Pulldowns
10@72½kg - irritation i skulder
2x12@50kg - bedre

Bænk
3x15@55kg - turde ikke gå højere idag.

Mave-cirkel - 3 runder
Rev. Inc. Crunshces - 12 reps
Jack knife - 14 reps
Hanging leg raises /w twist - 12 reps

Cykling
Distance: 27,7km
Tid: 56:??
Avs: 29,99 km/t

Maxpuls: 88% - 179 slag
Avgpuls: 78% - 158 slag
Forbrændt: 946 Kcal

Så var jeg godt nok også udbrændt. Men lækkert at blive tæsket sådan igennem

Lørdag - løb

Tid: 1:19 - heraf 44 min løb
Distance: 10-11km
Maxpuls: 74% - 150 slag
Avgpuls: 61% - 124 slag
Forbrændt: 877 Kcal

En god lang tur. Så på arbejde bagefter fra 18-04, hvor jeg ikke fik tid til at sidde ned overhovedet. Kæft der var mine ben ussle.

Hvordan går det med skulderen?

Bay skrev:Hvordan går det med skulderen?

Den er i bedring. Trænede igår - stadig høje reps. og svømmede i morges og der er faktisk ikke noget med den nu. Så tror bare det et spørgsmål om lige at give den tid her i starten til at styrke den. Det er i hvert fald blevet noget bedre på det sidste, så det rart nok

Søndag - styrke

Cable rows
1x10@65kg
2x10@70kg
2x10@72½kg

Yates Rows
1x10@60kg
2x10@80kg
2x10@90kg

Bænk
3x15@57½kg
-føltes godt - ingen smerter

Rotator
Extern rotaion: 2x20@3kg

Mave cirkel - 3 omgange
Rev. Inc. Crunshes - 12 reps
Woodchops 12 reps@70kg
Jack knife 14 reps

Fed omgang. Trænede efter luk så der blev smedet til en god omgang metal

Mandag - svømning

Svømning 0545-0700

Det blev til 3000 meter uden rigtige problemer med led så det var lækkert. Det var lidt blandet og et bud på en hovedserie:

2x(4x50 bryst 3x100 cr 2x200 cr)
1 omgang: start fra midten
2 omgang: egentligt med finner, men kunne jeg ikke, så blev uden.

Det skal lige nævnes at der er de onde DOMS i trapz idag

Dahlen skrev:Søndag - styrke

Cable rows
1x10@65kg
2x10@70kg
2x10@72½kg

Yates Rows
1x10@60kg
2x10@80kg
2x10@90kg

Bænk
3x15@57½kg
-føltes godt - ingen smerter

Rotator
Extern rotaion: 2x20@3kg

Mave cirkel - 3 omgange
Rev. Inc. Crunshes - 12 reps
Woodchops 12 reps@70kg
Jack knife 14 reps

Fed omgang. Trænede efter luk så der blev smedet til en god omgang metal

Du glemte vist at skrive der var fælles posing efter lukketid inde i holdlokalet

Yates Rows
1x10@60kg
2x10@80kg
2x10@90kg

Heftige Yates
Hvor gammel er du egentlig siden du træner mod JGK?

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Søndag - styrke

Cable rows
1x10@65kg
2x10@70kg
2x10@72½kg

Yates Rows
1x10@60kg
2x10@80kg
2x10@90kg

Bænk
3x15@57½kg
-føltes godt - ingen smerter

Rotator
Extern rotaion: 2x20@3kg

Mave cirkel - 3 omgange
Rev. Inc. Crunshes - 12 reps
Woodchops 12 reps@70kg
Jack knife 14 reps

Fed omgang. Trænede efter luk så der blev smedet til en god omgang metal

Du glemte vist at skrive der var fælles posing efter lukketid inde i holdlokalet

Jaa det da rigtigt

Det var ellers rigtigt godt Håber ikke der gik nogle forbi udenfor

Corbin skrev:

Yates Rows
1x10@60kg
2x10@80kg
2x10@90kg

Heftige Yates
Hvor gammel er du egentlig siden du træner mod JGK?

Ja, de var jævnt tunge

Er 17, men fylder 18 her til november. Regner med at skal ind og lege engang i august 2009

Tirsdag - løb og styrke
Intervalløb i rengvejr

Tid: 46:58
Distance: 6-7km
Maxpuls: 85% - 172 slag
Avgpuls: 68% - 138 slag
forbrændt: 633 Kcal

Det var 10x30 sek intervaller, men et minuts gang mellem dem. Det var sq hårdt

Styrke

DB BOR
3x10@30kg

Yates rows
2x10@80kg
1x10@90kg
-troede de 90 var tungere, kunne dog godt have taget alle sæt med det.

Bænk
3x15@52½kg
-igen fint nok

Woodchops
3x12@70kg

Weighted crunshces.
2x12@BW+20kg
1x12@BW+25kg


Dropsæt
BW+27kg: 30 reps
BW+20kg: 25 reps
BW+15kg: 10 reps
Brændte ikke, der var bare ingen kræfter tilbage, og klavme

Onsdag - badminton + dryland

Det blev til en god times badminton med godt højt tempo. Det satme hårdt. Kan mærke der kommer DOMS i benene..

Senere 20 min dryland i svømmehallen.