Søndag 06/04/2014 Svømning
Pas 100

BJ kom forbi til en morgenshake kl. 8 inden den stod på svømning kl. 9. Det var hyggeligt. Efter svømningen spiste vi en Wok,storogvild.

Svømning

50 skod + 50 arm
100 cr
100 rc

4x100 ben - én i hver stilart.

SS serie fokus DPS
2x50 - 1 cr, 1 rc
2x100 - ligeså
200 cr
2x100 - 1rc, 1cr
2x50 - ligeså

50løs cr, 50løs rc, 50løs br, 50 løs høj ryg.

Total 1700m.
+ Sauna.

Så lidt eksamenslæsning om brok og hæmorider. Hyggeligt. Og Prolaps Recti - prøv at google det.

Mandag 07/04/2014 Gymz
Pas 101

Først på dagen eksamensforberedelse. Så squat. Det var 7km cykling ind til skolen. Mine ben føltes trætte. Testuge i Invictus. Det bliver fint lige at finde ud af, hvor jeg er.

5,5km cykling
SMR
Mobility
Aktivering

Squat
8@20kg
5@40kg
5@65kg
4@85kg
3@97½kg
2@110kg
1@120kg
1@125kg
1@130kg
1@135kg nem tangering.
1@140kg PR 5 kg + video. Den var faktisk også ret nem i det.
Det var en overraskelse. Havde troet jeg havde smidt lidt styrke her i løbet af Opens.

Pull-ups
8@bw(90kg)
3@bw+10kg
1@bw+20kg
1@bw+30kg
1@bw+35kg PR
Lækkert.

Squat - repout på 85%.
1@100kg
6@120kg + bælte
Der var nok til en mere. Jeg er godt tilfreds.

Max reps test:
60 sek Pull-ups(kip): 26
120sek pause

60 sek strict HSPU: 11
120 sek pause

60 Sek HSPU(Kip): 11
120 sek pause

60sek Ring dips(let kip): 23

Knap så overbevisende, men jeg ved da, hvad der er at arbejde med så.

Facepulls m/twist --> Hanging leg raise
3x12@18kg --> 3x10

Tirsdag 08/04/2014 Gym
Pas 102

Fortsat testuge.

2km cykling
SMR
Mobility
3min airdyne

3min DU test:
210 reps. Var nok lige en tand for forsigtig. Den skal gerne op på 300 på et tidspunkt. Men de kørte fint.

Bænk
2x8@20kg
2x5@60kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@105kg
1@110kg
Turde ikke gå højere. Skulderen er ikke helt på plads endnu, den brokkede sig dog heldigvis ikke rigtigt under denne omgang.

Ro interval test:
500opv
8x30 sek max starttid 3.00.
1) 164m - 1:31:4/500m - 30s/m
2) 165m - 1:30:9/500m - 30s/m
3) 168m - 1:29:2/500m - 30s/m
4) 171m - 1:27:7/500m - 32s/m
5) 173m - 1:26:7/500m - 34s/m
6) 170m - 1:28:2/500m - 32s/m *dårlig start
7) 172m - 1:27:7/500m - 34s/m
8) 172m - 1:27:2/500m - 32s/m
Samlet for de 4 minutter: 1355m - 1:28.5/500m - 31s/m
500 nedkøl

Lækker omgang. Den høje starttid tillod at give fuld gas hver gang. Den føltes ellers lidt lang og kedelig i starten, men kom til sin ret senere.

I dag står den primært på metcon tests.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@65kg
4@85kg
3@97½kg
2@110kg
1@120kg
1@125kg
1@130kg
1@135kg nem tangering.
1@140kg PR 5 kg + video. Den var faktisk også ret nem i det.
Det var en overraskelse. Havde troet jeg havde smidt lidt styrke her i løbet af Opens.

Hov så var der lige en 5 kg pr. Tillykke med den !! Lækkert med sådan en max uge

Krede90 skrev:Hov så var der lige en 5 kg pr. Tillykke med den !! Lækkert med sådan en max uge

Jo tak. Og i lige måde med din ben foran
Ja det er faktisk meget sjovt. Jeg glæder mig til en masse tunge løft i min offseason nu.

Onsdag 09/04/2014 Gym
Pas 103

Core test:
Max tid i L-sit på et par KBs = 30sek
60 sek pause
Max tid L-sit = 20sek
60 sek pause
Max reps t2b 60 sek = 22

MU
Skulle have været en test, men de kørte slet ikke. Lavede 3 stk.

Opv Roning, s2oh og squat cleans.

Metcon test - på tid:
1000m roning
20 Shoulder to overhead 60kg - bidt i to, kørte fint.
30 Squat cleans 60kg - Kørt som singler det meste af vejen.
40 Burpees over the bar - unbroken
Svært ubehageligt på 14:00.

5 min Airdyne løs

Torsdag 10/04/2014
Pas 104

Aktiv resitutionsdag.

30 min gåtur + 7km cykling

SMR/Mobilitet
Skulder rotation
Glutes
Pecs

Fredag 11/04/2014 Gym
Pas 105

Tidligt op og til multiple choice eksamen i sygdomslærer. Den bestod jeg. Så træning.

5km cykling
SMR
Mobilitet
Specifik opv

Snatch - 20min til at bygge op.
2x1@40kg
1@50kg
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@75kg
1@77½kg
1@80kg - tangering
1@81kg - PR
1@82½kg - PR2,5kg
2x0@85kg - de var satme tæt på.
Kæft det er lækkert. Så hvis jeg nu lige går nogle flere uger uden rigtigt at træne snatch så burde de 85 være der.

Clean and jerk - 15 min byg op til tungt'ish.
2x1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@95kg
1@97½kg
1@100kg

Test: 8 minutter til rådighed:
Først en fran og så byg op i CJ.

Fran
21-15-9
Thrusters 43kg
Pull-ups(kip)
Tid: 5:04

CJ
1@80kg
1@90kg
Så nåede jeg ikke mere.

Modbydeligt.

5 min løs airdyne

2km cykling


Fredag, bestået eksamen, solen skinner, snatch pr, øl i aften. Livet er sgu da skønt!

Dahlen skrev:Fredag 11/04/2014 Gym

Fredag, bestået eksamen, solen skinner, snatch pr, øl i aften. Livet er sgu da skønt!

Klasse !

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Fredag 11/04/2014 Gym

Fredag, bestået eksamen, solen skinner, snatch pr, øl i aften. Livet er sgu da skønt!

Klasse !

Det er høj klasse ja! Du skal også have pils i aften kan jeg læse mig til?

Dahlen skrev:

KRØLLE P skrev:

Dahlen skrev:Fredag 11/04/2014 Gym

Fredag, bestået eksamen, solen skinner, snatch pr, øl i aften. Livet er sgu da skønt!

Klasse !

Det er høj klasse ja! Du skal også have pils i aften kan jeg læse mig til?

Ja det ender det jo nok med, at jeg skal Det passer ikke så godt med hele bachelor-skrivningen. Men man skal jo også huske at hygge sig.

KRØLLE P skrev:
Ja det ender det jo nok med, at jeg skal Det passer ikke så godt med hele bachelor-skrivningen. Men man skal jo også huske at hygge sig.

Jeg må erklære mig ganske enig. Det giver lige lidt til motivationen

Lørdag havde jeg hvil. Tømmermænd kombineret med presset tidsplan resulterede i at jeg ikke nåede noget. Den fik vel rigeligt fredag

Søndag løb jeg bakker. Jeg var flyvende.

Mandag 14/04/2014 Gym
Pas 107

Tidlig omgang med Amalie. Det blev et rigtigt godt pas. Så til vejle med en veninde og måske en gang svømning i aften.

500m roning
Mobilitet opv

Power cleans - 20min byg op
3@40kg
2@60kg
2x1@80kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg * film
0@107½kg Den blev trukket rigeligt højt, men turde åbenbart ikke hoppe under den.


Front Squat
5@40kg
3@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg PR
3@115kg PR - tre reps med gamel 1rm. *Video
1@120kg PR og ret overkommelig. Jeg var faktisk tæt på at gå på flere reps. *Video
Kæft en konge omgang!

10 min OTM:
Ulige: 7 pull-ups
Lige: 10 Pushups + 15cm ROM.

3@115kg


1@120kg

Mandag 14/04/2014 Svøming
Pas 108
Anden omgang. Et dejligt pas fra 21-22.

100 cr opv
4x75(25 skod, 25 ben, 25 ss) en i hver stilart.
8x25 dyk

10x25 stafet max. 5 i Fly og 5 i cr.

150 løs

Total 1000m. God puls på stafetten.

Tirsdag 15/04/2014 Gym
Pas 109

Formiddagspas med Amalie og Josephine. Ganske hyggeligt. Kroppen var noget om efter i går.

2km cykling
SMR
Mobilitet

3 runder:
2 wall climbs
2 Muscle-ups fra siddende
10 hanging leg raise i ribbe

Knick stød - 20min
EN masse @40kg - både pres, push, power, split og knick.
3@60kg power,jerk,knick
3@80kg samme
2@90kg knick, power
1@100kg
1@105kg
1@107½kg
1@112½kg PR
Den var faktisk ikke så slem igen. Jeg havde egentligt tænkt mig ikke at bygge helt op da jeg ikke kan smide dem i Shape, men jeg kunne ikke lade være.

Pull-ups
2x5@bw
3@bw+10kg
3@bw+15kg
Hvert andet minut:
5x3@bw+20kg

Metcon - 12min AMRAP:
5 Man makers 17½kg
10 Inverted trx rows
15 Swings 24kg
Nåede 5 runder.

Onsdag 16/04/2014 Gym
Pas 110

Dejligt pas Kl. 9 med Josephine og Amalie. I røde tights og grøn t-shirt spredte jeg glæde.

2km cykling
SMR
Mobility

Power cleans
5@40kg
3@60kg
1@75kg
4x2.2.2@75kg (p10 sek mellem hver 2 reps)
Det blev hårdt til sidst.

Clean pulls
lidt@60kg
3@80kg
2@100kg
4x1.1.1.1@110kg (p10 sek mellem hver single)
Ret hårdt til sidst. Kørt med straps.

6 min AMRAP:
6 dødløft 100kg
6 box jumps 65cm
6 Push-ups Hand release
Nåede næsten 6 runder - manglede et par reps.

4 min pause

6 min AMRAP:
10 Alt Walking lunges +2x24kg kb
10 v-ups
Nåede 7 runder
Lækkert i ballen.

Det kommer til at give en øm krop i morgen.

2km cykling

Så en 2-3 timers fiskeri med min fader og yngste broder. Vejret er for lækkert. Fiskene bed desværre ikke i dag men der var en flok Marsvin inde og vende.

Updates. Jeg skylder lige lidt.

Torsdag 17/04/2014
Pas 111
30-45min SMR.
Facepulls med twist 4x10@15-20kg
SS) Batwings 5x8@12½kg --> Rev inc crunshes 5x10

Så en fisketur og så påskefrokost med familien. Good times.

Fredag 18/04/2014
Pas 112

Lidt tung i hovedet og kroppen efter fætrene var forbi til påskefrokost torsdag. Det blev til lidt for meget snaps.

Snatch
3@40kg
1@50kg
1@55kg
1@60kg
1@65kg
1@70kg
0@75kg - jeg ved ikke engang hvad det var. Det var ligesom om jeg glemte jeg var ved at snatche.

Clean and jerk
2@60kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
2x1@90kg
Et complex på 90kg - Clean + clean fra hæng + front squat + jerk.

Bænk T30X0
8@20kg
5@40kg
5@65kg
3@82½kg
1@92½kg
3@87½kg
3@92½kg
2@100kg
4x7@82½kg
Kæft det var meget bænk. Jeg troede aldrig jeg skulle blive færdig.

Lørdag 19/04/2014
Pas 113

Tidligt pas kl. 8.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@85kg
3@95kg
2@102½kg
1@110kg
1@115kg
3@102½kg
3@95kg

Metcon med Amalie: 10 runder på tid.
100m løb
10 burpees
100m løb
15 swings 24kg
Makkeren startede når den anden kom tilbage fra løb. Det vil sige at vi fik lidt pause efter vores swings indtil den anden kom tilbage.
Det tog 31:35. 10 runder er meget.

2km cykling

Søndag 20/04/2014 Lækkerhed
Pas 114

Hyggeligt pas, hvor Josephine og Amalie kom forbi Spartan.

Jeg havde som sådan off dag så den stod primært på en del SMR: Costa 1 depression, subscap, læg, pecs, traps, delts.

Roning
1000m middel
200m hårdt
200m let
200m hårdt
100m let
100m hårdt
200m let
Total 2000m

Metcon - 3 runder:
6 kalorier Airdyne
20 Wallballs 3m 10kg
20 Feet to bar

Mandag 21/04/2014 Gym
Pas 115

2km cykling
Mobility

3 runder:
6 russian leg lift(eller forsøg herpå)
50 Double unders(UB)
4 alt TGU 24,32,32 kg KB
Jeg kan godt lide de her opvarmnings/skill runder Invictus bruger.

Power snatch fra lår
Opv
5@40kg
5@50kg
2x4@60kg
2x4@62kg

Squat T30X0
8@20kg
4@40kg
5@60kg
5@85kg
3@105kg
1@120kg
3@112½kg
2@120kg*
1@125kg*
4x4@105kg*
Fy for pokker. Stjerner angiver, hvor jeg skulle have lavet flere reps. Det var der dog ikke til.

2km cykling + en gåtur på en lille time tid lidt senere. Stille og roligt.

Tirsdag 22/04/2014 Gym
Pas 116

Pas omkring 830.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
2 wallclimbs
3,1,2 MU
10 Toes 2 bar

SG push press BTN
8@20kg(pres)
5@40kg
5@60kg
4@65kg
4@70kg

5 runder:
W.pull-ups 32kg - 2,2,2,1,1
20 sek pause
Pull-ups 6,6,6,6,6
20 sek pause
HSPU(strict) 10,9,8,7,6
3 min pause

3 runder:
2 rope climbs
20 push-ups HR(var ret svag her)
40 Double unders
TId: 8.??
Skar i overstående for at få tid til noget prehab skulder.

Facepulls m twist
3x10@18kg

+ lidt raises til supraspinatus

Succesoplevelse med rebet, da jeg fandt ud af det ikke var så farligt og man godt kan klatre med puls. Til gengæld er jeg blevet svag i PUHR. Fed omgang alt i alt, især C delen.

2km cykling
+14km i forbindelse med skole.

Onsdag 23/04/2014 Gym + Badminton
Pas 117+118

Fy for en dag. Jeg er træt nu. Første pas kl 6:50.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
50 double unders UB
10 alt pistols
8 V outs i ringe

Power cleans
5x1@60kg
2x1@80kg
2x1.1.1@85kg
1.1.1@87½kg
1.1.1@90kg
P 10 sek mellem singler.

Clean pull
3x1@90kg
3x1@100kg
2x1.1.1@110kg
1x1.1.1@112½kg
P 10 sek mellem singler

12 min OTM
5 Dødløft 100kg *TnG ved halvejs
5 burpees
Vildt sved helvede

5km cykling

----------

Træning og bevægelse i skolen. Først lidt badminton i 10min + noget kaosspil i en 15min. Sweat on - igen.
Så lidt ro på indtil vi til sidst fik lov at blive i hallen og spille badminton. Det udviklede sig til at par timer med god fart på. Jeg var helt træt og gennemblødt bagefter. Jeg havde mine nye Nanos på, jeg skal love for de er blevet testet i dag.

7km cykling

Dahl du har ikke logget i lang tid. Er du okay?

Krede90 skrev:Dahl du har ikke logget i lang tid. Er du okay?

Jeg er okay, jeg har bare lige været doven. Her kommer updaten.

Torsdag 24/04/2014
Pas 119
SMR(glutes, pecs, omkring scapula, erector, fødder) og sund skulder(Pull-aparts, externe rotationer, ss raises)

Fredag 25/04/2014
Pas 120

7km cykling
Skulle fremlægge en opvarmning i skolen om morgenen. Da jeg skulle forvise en roll-over into V fik jeg lavet et riv i baglåret. Det var ret dumt. Det er anden gang jeg laver en skade fordi jeg er lige smart nok i forevisning. Jeg håber ikke det er for slemt.
Derefter lidt træning og bevægelse. Skulle have lavet snatch og CJ den dag, men det blev det ikke til.

5km cykling til Spartan

SMR
Mobility

Bænk T30X0 P120
8@20kg
5@40kg
5@65kg
3@82½kg
1@92½kg
3@87½kg
3@92½kg
2@100kg
4x7@82½kg

Military press
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
3@65kg
1@70kg
1@75kg

Facepulls --> hanging leg raise, bøjet ben
3x12@32kg --> 3x10

Lørdag 26/04/2014 O-gang + Gym
Pas 121+122

Første del var en omgang orienterings gang med en veninde.

5km cykling
Et par timers gang i terræn. Sørgede for at passe på benet. Og lige lidt slappen af i solen. Jeg er fan af sommer.
5km cykling

Anden del var i Spartan om aftenen.

2km cykling
SMR
MObility
Airdyne 3min

Chin-ups
2x5@bw
2x5@bw+10kg
2x4@bw+15kg
2x3@bw+20kg
Alle sammen overkommelige.

Muscle-ups
5 singer strict

Metcon - på tid:
4 cal på Airdyne
10 ring pull-ups(S)
10 ring dips(S)
8 Cal
20 Pull-ups(let spark)
20 RIng push-ups + turnout i toppen
16 cal
30 C2B(kip)
30 push-ups handrelease.
Tid 15:11
Hård omgang.

Abwheel --> DB Hammer curls
3x10 --> 3x8@20kg

2km cykling

Mandag 28/04/2014 Gym
Pas 123

Morgenpas. Baglåret er i bedring.

2km cykling
Mobility

3 runder:
8 strict feet to bar
5 Skin the cat
1 rope climb

Muscle-ups
3x1
3x2 - Bum. Har aldrig lavede flere strict i et sæt. Det var lækkert.

Airdyne
3min opv
tabata 4min
3min løs

5km cykling i skole

Tirsdag 29/04/2014 Gym
Pas 124

Pas omkring 1730 efter skole. Skidt tidspunkt at ramme centret. Det gør jeg ikke igen.

5km cykling.
Mobility

2 runder:
3 Wall climbs
3 kip MU
12 T2B

Push press
8@20kg
5@40kg
5@60kg
Hvert 90 sek herfra:
2x1@80kg
5x1@85kg
3x1@87½kg
Kørte fint.

Opv Pull-ups + SG PP

3 runder:
3 SG Push press BTN: 60kg
90 sek pause
3 Pull-ups +20kg
90 sek pause

3 runder:
15 cal airdyne
20 walking lunges
25 v-ups
Tid: 11:??
Alt unbroken og fint. Benet sagde ikke noget til lunges, nu ser vi i morgen.

2km cykling

Onsdag 30/04/2014 Gym
Pas 125

Kort pas inden skole. Mit ben er stadig ikke i orden.

2km cykling
SMR
Mobility
5 min Airdyne

3 runder:
1 rope climb - legless
4 Iron cross progression 1
8 Ring v-outs

Muskelsnatch fra højt hoften
5@20kg
5x3@30kg

8 min OTM:
Lunges - 2 runder a 10@+30kg i OH + 6 runder a 16 @bw.
Sled pull @slæde + 100kg 6m

2min pause

5min OTM
7 C2B

Tam omgang. Jeg savner mine ben...

5km cykling

Fredag 02/05/2014 Udendørs kråz
Pas 126

Holdte helt fri i går. Det sagde benet ja tak til. Det var noget bedre i dag. Jeg er i den farlige fase, hvor jeg ikke rigtigt har ondt, men strukturerne stadig ikke er stærke nok til hård belastning.

Dejlig træning udendørs hos mine forældre.

Opv

2 runder:
30 sek L-sit ringe
3x max distance hs walk. De blev progressivt bedre.

5 runder:
2 Strict muscle-ups fra siddende. - Kæft de er begyndt at fungerer nu, hvor mine ben ikke virker.
3 pistols venstre ben(cross-over effekt <3) + 5 air squat
Stille og roligt. + Lidt flere MU bagefter, fordi jeg synes det er så lækkert. En enkelt med pause inden transition også.

10-1:
T2B
Pull-ups(ulige + 2'eren)/Inverted rows(lige, bortset fra 2'eren)
Push-ups HR
Alt lunges *pr ben
Rigtig god puls og godt pace. Dejlig omgang. Kørte Inverted indover for at have lidt i kroppen til i morgen, hvor jeg skal svømme stævne.

Lørdag 03/05/2014 Svømmestævne
Pas ->128

Tidligt op og til Tønder, hvor den stod på sprintstævne. Jeg har ikke rigtigt været i vandet på det sidste, hvilket kombineret med fiberen i baglåret gav anledning til at alt kunne ske. Vi var afsted med masterholdet selvom de fleste af os egentligt er premasters. Vi var 5 drenge og 6 piger så det var super hyggeligt og ca dobbelt så mange som jeg, da vi lavede holdet, havde regnet med ville gide sådan noget.

Kørte noget opvarmning fra 0900 til 0930 ish.
Det blev til ca 500m vil jeg gætte på. Lidt blandet crawl og fly. Det er godt nok noget jeg ikke savner, der er alt for mange i vandet på en gang.

Herefter gik stævnet i gang kl. 10.

Svømmede 50 fly og 50 fri individuelt og 50 fri, 50 fri og 50 fly i holdkapper. Kørte alle flytider i 28.høj og crawltider 26.høj-lav. Jeg er ganske tilfreds. Jeg er ret tung kan jeg godt mærke. Jeg lukkede en medley holdkap med herrerne og skulle svømme direkte i heatet efter i mix holdkappen. Det trak tænder ud.
Jeg smed desværre to tredjepladser individuelt med nogle få 100-dele men fik 2xguld og 1xsølv i holdkapperne.

Selvom jeg ikke har været i vandet, er tung, havde dårligt baglår og vel egentligt præsterede over evne tillader jeg mig alligevel at være utilfreds med ikke at hive et par podiepladser hjem og lidt hurtigere tider. Det var ikke helt skarpt nok


Derefter øl og pool house. Fantastisk dag.

Søndag 04/05/2014 Lækkerhed
Pas 129

Først en times PT. Derefter sundkropstræning med Amalie.

En lille times SMR. Jeg brugte mig en træpind som foam roller. Den var lækker lige der, hvor det gjorde godt.
Quads, Hams, Lægge, erector, upper back.

3 runder:
8 DB hammer curls 22½kg
10 russian twist pr side @10kg MB
12 scarecrow rows
Dejligt.

3 runder:
10 Facepulls med twist @ 15kg
L-sit på parallets.

Mandag 05/05/2014
Pas 130

Lang dag i skolen. Træning på et dårligt tidspunkt.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
50 double unders
12 air squat

DB Shrugs T21X0
5x10@32½kg

Goblet squat T4131
5x5@10kg
5@12½kg

Air dyne
60 kalorier. Skiftevis 3 hårde og 3 medium kalorier. Tid: 9:32.

2km cykling