SOM SAGT: KAKAO!

ej mange tak ;) Altså mine gains er nok en blanding af min seriøsitet omkring kost lige fra dag 1 af, faktisk kørte jeg af kostplan de første 3 måneder indtil jeg ligesom havde styr på kosten. ellers sørger jeg bare for at ligge en god del i overskud, sove så fornuftigt som muligt (selvom dette ikke helt bliver overholdt pt) og træne som en gal, rammer centret 6 gange om ugen pt. og har tænkt mig at prøve med 9 gange på en uge i efterårsferien, hvorefter jeg vil køre noget deload indtil jeg vil forsøge mig med SDH. Desuden er min indtagelse af alcohol minimal, rørte slet ikke alcohol de første 3,5 måned.

Så lidt.. Lyder rimeligt voldsomt med 9 træningsdage på en uge..
Har du din kostplan for de 3 mdr. liggende? Hvis ja gider du så uploade den? Kan se vi ca er lige høje så det kan måske give mig en idé om hvad jeg skal op og indtage..

har den ikke liggende længere, men kan den i hovedet.
morgenmad:
100g havregryn
0,5l mælk

9:30
banan
0,5 liter kakao

11:30
1 dåse makrel
2 skriver rugbrud
30g cashewnødder

14:00 (inden træning)
1 dåse tun
2 grov boller

15:30 (efter træning)
1 prot shake (minimælk & chokolade prot pulver)
100g grovpasta (m. evt lidt økologisk ketchup eller pesto)
1 banan

18:00 aftensmad
200g kylling
100g grønsager
ukendt mængde ris.
(er ikke helt sikker på de her mængder)

22:00 inden sengetid
0,5 liter mælk/kakao
40g mandler

til de måltider hvor der ikke er angivet væske, så drik et glas mælk til. denne kostplan burde du gerne gaine af. gjorde jeg ihvertfald.

Vild form! Utroligt at du har gainet så meget i forhold til hvor lidt tid du har trænet. Det er meget imponerende!

tak skal du have min ven

Vil lige logge dagens træning, for selvom jeg havde tømmermænd blev den fin

DB bænkpres:
10x22,5kg
10x22,5kg
8x25kg
5x27,5kg pr, havde ikke ordenligt fat i den ene DB så måtte stoppe.
8x27,5kg PR!

Pectorial fly (maskine):
10x45kg
10x61kg
10x68kg PR!

BB incline bænkpres:
8x40kg
8x50kg
8x50kg
5x55kg
5x55kg

DB shoulderpress:
8x17,5kg
10x17,5kg
8x20kg
1x20kg (skulle lige sætte mig ordenligt og så havde min bænk lige pludselig kørt sin vej.. fucking weird.
8x20kg

one-arm db laterial raise (very strict):
10x7kg
10x7kg
10x7kg

dips (helt ned, og langsom eccentrisk face, de ku mærkes)
10xBW
9xBW (fail)
10xBW
10xBW

cable underhand one-arm triceps extention (kalder vi den):
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Triceps pushdown: 10 secs restpause.
12x35kg
12x40kg
12x40kg
15x40kg

Din træning virker rigtig fornuftig

mange tak skal du have selvom jeg synes jeg er en slapsvans i forhold til en del andre på boardet .

Jeg rykker mindre kilo ind dig, men jeg vejer også 62,2 kilo

Så vil jeg ligge logge dagens træning, selvom kosten ikke havde været helt god, kørte jeg den vildeste ego træning med masser af PRS!!! .

BEN/RYG/BICEPS/MAVE!!

Hack squat:
10x60kg
5x80kg
5x100kg PR!!
5x100kg PR!!
8x80kg

Goodmornings - første gang jeg prøver øvelsen, så:
10x40kg PR!
10x40kg PR!
10x50kg PR!
10x50kg PR!

Seated calf raises:
10x70kg
10x70kg
10x50kg

SS med

lying leg curl: (STRICT)
10x62,5
10x62,5
10x62,5

Pulldowns:
10x87,5kg
10x125kg
5x150kg PR!
8x150kg PR!!!!!!
10x100kg (var lidt død her)

Machine low row:
10x47kg
10x67kg
10x87kg PR!
10x87kg PR!
6x97kg PR!!
15x67kg

Biceps curl:
6x30kg
6x40kg PR!
6x40kg PR!
10x30kg
10x30kg

Cable reverse curl:
12x20kg
12x25kg
12x30kg
12x30kg

Ab crunsh:
10x50kg
10x50kg
tja, hvorfor ikke
10x72kg PR!

Vildt med alle de PR's!!!!

takker, havde bare lyst til lave lidt prs, nu hvor jeg havde energien til det

Dagens træning var god, kan virkelig godt mærke jeg både vokser og bliver stærkere, det luxus

DB incline bænkpres:
10x20kg
6x25kg
6x27,5kg PR!
6x27,5kg PR!
10x20kg

Bænkpres:
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
- jeg kunne nok godt have presset 1-2 reps mere, men gad ikke smadre migselv fuldstændig inden skulder ;)

DB skulderpres:
8x17,5kg
6x22,5kg
8x22,5kg Tangering af PR
8x22,5kg Tangering af PR
da jeg lavede pr'eren for lidt tid siden, kørte jeg den her som første øvelse, og ikke bryst først.. tror snart jeg kan tage 25kgs håndvægte her

DB one-arm laterial raise (100% strict)
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Dips: helt ned, og langsom eccentrisk face.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

cable one-arm UH tricep pushdown:
10x10kg
10x15kg
10x15kg

Triceps pushdown (10 sec restpause mellem sættene):
10x35kg
10x40kg
10x40kg

hurtig træning idag, kørte ikke med særlig tunge vægte, men fik tilgengæld god "kontakt" til musklen, er det ikke det der hedder mind to muscle connection

forresten er jeg rimlig sikker på Mr. olympia deltager Ahmad Ahmad var oppe og træne i mit center idag, han var den eneste andet end mig og dem der ejer stedet, han er godt nok lille, men bred .

BEN/RYG/BICEPS/MAVE!!!

squat - med rigtig god dybde:
10x60kg
10x80kg
5x90kg (det var fucking mærkeligt, følte al vægten lå i venstre side selvom jeg stod i midten af stangen, så stoppede efter 5)
6x100kg
6x100kg

Goodmornings - fokus på teknik:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

chin-ups:
10xBW
10xBW
10xBW

Cable rows:
varm op med 36kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg
(god kontakt til musklerne her)

seated high inc. dumbell curl (Phil heath style):
10x10kg
8x15kg PR!
8x15kg PR!

DB hammer curl - fatter ikke hvordan fuck løfter mere i hammer curl end i almindelig????:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Cable reverse curl:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

standing calf raise:
15x50kg
15x50kg
12x70kg
12x70kg

Ab crunsh:
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Idag i idræt var vi i skolens fitness center, så jeg kørte en kort omgang bryst, vil køre skulder & triceps senere på dagen .

bænkpres:
8x50kg
8x60kg
5x65kg
5x65kg
5x67,5kg PR!

DB incline bænkpres:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

lidt flies på maskine
- glæder mig til næste uge, hvor jeg vil ramme centret 9 gange om ugen, men kan dog godt mærke på min krop at min træning bliver hårdere.

dagens 2 træning! gal der var power i de skuldre!!! bliver bået større og stærkere for hver dag der går, uden man kan se min fedtprocent stiger!!! dagens vægt: 72,5kg

DB shoulderpress:
10x17,5kg
8x22,5kg
8x25kg PR!!
6x25kg
6x25kg

Db one-arm lateriel raise (100% strict):
10x7kg
10x7kg
10x8kg
10x8kg

CG bænkpres:
10x40kg
10x50kg
8x55kg PR!
8x55kg PR!
15x40kg (burnout)

fransk pres:
10x25kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg -> 12x20kg (dropsæt)

alt i alt god træning

Hurtig træning, havde ikke så meget tid

benpres:
10x70kg
10x110kg
10x150kg
10x150kg
6x190kg PR!
10x190kg PR!
6x200kg PR!

standing calf raise:
12x72kg
12x72kg
12x72kg
12x72kg

lat pulldowns:
10x100kg
8x137,5kg
8x137,5kg
10x112,5kg

sitting low row (stativ):
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

hyper extentions:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

lying cable curls:
12x36kg
12x41kg
12x46kg
dropsæt:
12x46kg -> 8x 41kg -> 8x 36kg

ab crunsh:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

idag var en god dag havde regnede med en stille og rolig træning eftersom jeg var godt slasket da jeg tog afsted, men det skulle vise sig at være anderledes , havde dog lidt travlt fordi centret lukker halv 3.

Bænkpres:
10x50kg
5x60kg
5x65kg
4x70kg PR!!
2x70kg (havde regnet med 4 reps, men lå skævt på bænken og valgte derfor at stoppe)
10x60kg Rep PR! +2 reps

DB incline bænkpres (de her reps var dælme pæne, langsom eccentrisk face, helt ned til brystet og eksplosiv koncentrisk face)
8x20kg
8x25kg
8x25kg
10x25kg Rep PR! +2 reps (snart så ser vi 30erne i aktion kan jeg mærke).

Plate loaded overhead press (første gang jeg kørte den, var ikke speciel glad for denne øvelse):
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

DB laterial raise:
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

cable overhead extention: (10 sec restpause)
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

cable one-arm UH tricep pushdown:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Morgentræning, havde fin energi glæder mig til at tæske min krop i gennem den følgende uge.

Squat (ATTG):
10x60kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
(tror faktisk det er Rep PR)

standing calf raise:
15x70kg
15x70kg
15x70kg
20x70kg

Benpres:
10x110kg
12x150kg
12x150kg

lying leg curl:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Hanging leg raise:
10xBW
10xBW
10xBW

Ab crunsh:
10x50kg
10x50kg
10x50kg

færdig, ses senere til en omgang ryg/biceps.

vil lige logge dagens anden træning; ryg/biceps,
- trænede her i temple gym sammen med en ven som lige er startet deroppe, rigtig fedt center, og der er en del store gutter der træner deroppe

Pullups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

DB rows:
10x22kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

rear laterial raise:
10x6kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Goodmorning:
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Biceps curl: enten så er temple gyms stænger vægtløse, eller osse har jeg taget fejl af stangens vægt i mit eget center, for ellers har jeg lavet den vilde PR med overskud og alt muligt:
10x30kg
10x40kg PR?
10x40kg PR?
10x35kg
10x35kg

cable reverse curl:
5 blokkex12
5 blokkex12
5 blokkex12
5 blokkex12
5 blokkex12

Så må jeg lige få logget træningerne fra igår og i forgårs, vi starter med i forgårs

BRYST/SKULDER/TRICEPS!

- dårlig træning, styrken var ikke som jeg havde håbet på, selvom der kom lidt PRS.

Bænkpres:
10x50kg
5x60kg
6x65kg
7x65kg Rep PR +1 rep
5x67,5kg Rep PR +1 rep
5x67,5kg Rep PR +1 rep

DB incline bænkpres:
8x22,5kg
7x27,5kg Rep PR +2 rep
6x27,5kg
6x27,5kg
4x30kg PR!

DB shulder pres:
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

DB one-arm standing lateriel raise:
10x8kg
10x8kg
10x8kg

dips:
10xBW
10xBW
10xBW

cable pushdown:
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

så kommer gårdsdagens træning, synes faktisk mine ben har fået en dejlig størrelse, var ellers utilfredse med dem før (masse-mæssigt)
havde lidt travlt, men var en fin træning

Benpres:
10x110kg
10x150kg
8x190kg
8x190kg
8x210kg PR!

Standing calf raise:
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg

Widegrip pulldown:
10x87,5kg
10x100kg
10x100kg
10x112,5kg

T-bar rows:
10x40kg
10x60kg
8x80kg PR!
8x80kg PR!
8x80kg PR!

Hyper extentions:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Inc DB curls (phil heath style!):
10x10kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15,5kg

Cable one arm curl:
10x15kg
10x20kg
10x20kg (kun højre, for at få det sidste pump i højre)

Ab crunsh:
10x43kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

ses omlidt til en omgang bryst/triceps/skulder!

was'up! - her kommer dagens træning så, den var god nok

DB bænkpres:
8x22,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
7x30kg PR!
10x22,5kg

DB incline bænkpres:
8x22,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg

Machine flyes:
10x46kg
8x68kg
8x75kg PR!

Smith front press:
8x40kg
6x50kg
6x50kg
10x40kg
8x40kg

DB one arm lateriel raise:
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x10kg

Inc CG bænkpres:
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Fransk pres:
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
supersæt af
10x27,5kg -> 12x20kg

færdig bum

selvom jeg var lidt træt i benene af at have vandret rundt på strøget i 3½ time efter en jakke til min gode veninde, blev det alligevel en god træning

Squat:
8x60kg
5x100kg
5x110kg
4x115kg PR! - turde ikke tage den 5, da jeg ikke havde nogen spotter, og var ikke sikker på om jeg vil kunne få den op.
8x100kg
10x60kg

Standing calf raise:
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
15x100kg

Wide grip pulldown:
10x87,5kg
10x100kg
10x112,5kg
10x112,5kg
10x112,5kg

Cable rows:
10x41kg
10x59kg
10x64kg
10x64kg
10x68kg

Hyper extentions:
12xBW
12xBW
12xBW

Biceps Ez-bar curl:
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

One arm standing cable curl:
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Ab crunsh:
12x40kg
12x40kg
12x50kg
15x50kg

- Kørt på omkring 45 min.

Idag der ramte jeg muren, aldrig har jeg oplevet så dårlig en følelse i min krop, hold kæft det var nederen.

startede med næsten ingen morgenmad at få fordi min farmor havde hukket min cheasy yougurt!!

Bænkpres:
8x50kg
8x60kg
8x65kg PR!
6x65kg
8x60kg

DB incline bænkpres:
8x22,5kg
8x27,5kg PR!
8x27,5kg PR!
8x25kg

- allerede her havde jeg en mærkelig følelse i kroppen, jeg havde en mærkelig snurren i hele højre side af kroppen og lidt ømhed, samtidig med det kunne jeg slet ikke overskue at træne både skulder og triceps

DB skulderpres:
10x17,5kg
5x22,5kg - her ramte jeg så muren, havde gået efter 8 reps men der var ikke kræfter til mere. da jeg smed håndvægtende på gulvet kunne jeg mærke et eller andet ikke var som det skulle, havde intet energi, ingen kræfter tilbage.

DB lateriel raise:
10x7kg
10x7kg
10x7kg

noget cable triceps, og så hurtigt hjem. fuck en nederen træning.

- tror det har noget at gøre med min kost og træning har været så ustruktureret her på det sidste, glæder mig til det bliver hverdag igen.

er i tvivl om jeg skal gå igang med SDH på mandag, eller holde deload, har trodsalt ikke kørt deload siden jeg startede for lidt over 7 måneder siden. men vil mærke efter her i løbet af imorgen og mandag hvad der vil være mest optimalt.

Vil for min egen skyld lige skrive mit SDH program op, så jeg har det et sted:

Group 1

A1) Bench Press
A2) T-bar Row
B) Back Squat

Group 2

A1) Military press
A2) Wide grip Pulldown
B) Goodmorning

Grupperne vil blive kørt med skiftevis:
4x10
5x5

Dejlige øvelser, glæder mig til at få kørt en masse military press. Håber min styrke bliver bedre, så jeg ikke er den største pussy i den øvelse ..

Er meget i tvivl om hvad fuck jeg gør.

følger mig frisk nok til at træne idag, er ikke 100% frisk men det har nok også noget at gøre med min 6 timers søvn i nat. Efter at have læst at konstant hård træning kan nedsætte testosteron niveauet overvejer jeg kraft en uges deload, nogen der har en mening omkring dette?

danielbech skrev:Er meget i tvivl om hvad fuck jeg gør.

følger mig frisk nok til at træne idag, er ikke 100% frisk men det har nok også noget at gøre med min 6 timers søvn i nat. Efter at have læst at konstant hård træning kan nedsætte testosteron niveauet overvejer jeg kraft en uges deload, nogen der har en mening omkring dette?

hvor længe har du kørt dit nuværende program?

LittleNinja skrev:

danielbech skrev:Er meget i tvivl om hvad fuck jeg gør.

følger mig frisk nok til at træne idag, er ikke 100% frisk men det har nok også noget at gøre med min 6 timers søvn i nat. Efter at have læst at konstant hård træning kan nedsætte testosteron niveauet overvejer jeg kraft en uges deload, nogen der har en mening omkring dette?

hvor længe har du kørt dit nuværende program?

har kørt mit nuværende program (2-split) i næsten 2 måneder.
men før det kørte jeg 3-split, og holdte slet ikke pause mellem de 2 programmer.

danielbech skrev:

LittleNinja skrev:

danielbech skrev:Er meget i tvivl om hvad fuck jeg gør.

følger mig frisk nok til at træne idag, er ikke 100% frisk men det har nok også noget at gøre med min 6 timers søvn i nat. Efter at have læst at konstant hård træning kan nedsætte testosteron niveauet overvejer jeg kraft en uges deload, nogen der har en mening omkring dette?

hvor længe har du kørt dit nuværende program?

har kørt mit nuværende program (2-split) i næsten 2 måneder.
men før det kørte jeg 3-split, og holdte slet ikke pause mellem de 2 programmer.

tror en uges deload med søvn og meget mad ville gavne dig