Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 1 Day 2: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 12-15 (Abs: 25-30)

Start: 16:10

One-Arm DB Curl
12 x 25
13 x 25
15 x 25
15 x 25 Rest Pause: 8 x 25

Wide-Grip Pulldown
12 x 40,5
12 x 40,5
12 x 40,5 Rest Pause: 6 x 40,5

Standing Pulldown
15 x 22,5
15 x 27
15 x 27 Rest Pause 10 x 27

Straight-Arm Pulldown
13 x 30
15 x 30
15 x 30 Rest Pause 8 x 30

Barbell Curl
Close-Grib
12 x 25
12 x 25
Wide-Grib
12 x 25
12 x 25 Rest Pause 6 x 25

Godt pump allerede her!

DB Incline Curl
12 x 10
12 x 9
15 x 9 Rest Pause 6 x 9

One-Arm High Cable Curls
10 x 13,5
15 x 9
14 x 9 Rest Pause 9 x 9

Hip Raise
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Crunches
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Obliques Crunches
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Slut: 17:30

Anden dag med mit nye program - tredje dage i det nye center. Kan hurtigt konkludere at der er mindst lige så mange, der udfører øvelserne forkert. Jeg lagde specielt mærke til nogle, som kørte med, hvad jeg ved første øjekast synes var imponerende vægt i forhold til deres alder, desværre helt forkert teknik.

I går blev jeg efterladt alene på restauranten, hvor jeg arbejder. Det var ikke godt. Jeg havde ellers haft en god træning og styr på kosten, men de sene time skulle ødelægge det. Jeg åd løs og fortsatte da jeg kom hjem, hvilket resulterede i et overskud på en 3000 til 4000 kalorier. I morges og frem til middag fortsatte jeg denne stil, dog holdte jeg mig fra de usunde ting.

Jeg er svag

Jeg ved det.. Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre, for at holde mig selv væk fra fristelserne. Det er især når jeg er alene, at det er svært. Jeg var ude for samme situation for ikke mindre en end lille uge siden, hvor jeg så efterfølgende holdte kosten et par dage, men så holdt den altså heller ikke længere. Fra i dag er, i dette øjeblik, er jeg FAST, ja fast - ja, jeg er sikker, jeg er fast besluttet på at overholde kosten. Jeg har lavet en aftale med mig selv, som jeg har skrevet ned. Jeg vil og skal have styr på kosten!
Fordi træningen går det modsat godt med... :-) Jeg er super glad for at have startet i det nye center samt det nye program, jeg ser rent faktisk frem til at træne! Udover det har jeg også fået lavet mig en playliste med god musik at træne til, som også hjælper på humøret og motivation - ikke mindst oppe i centeret!
Jeg er ikke sikker på hvad jeg ønkser mit indtag at ligge på, men jeg har tænkt mig at føre kostplan og holde mig langt væk fra det usunde - forhåbentlig for good - også ellers når det bliver dag 1 i programmet igen, veje mig som planlagt også derefter beslutte mig for, hvad jeg vil. Jeg vil have styr på kosten fra nu af, så jeg i stedet kan sige

Jeg er stærk!

Tror, at jeg hver dag vil skrive et citat i min logbog, for at hjælpe på at holde motivationen oppe.

Dagens citat: Your diet is number 1! You can live in the gym, but if you don't eat clean you're wasting your time.

I dag skulle jeg egentlig have trænet, men min familie ændrede på planerne og besluttede sig for at køre til Tyskland i dag istedet for i morgen, som planlagt. Nu glæder jeg mig endnu mere til at komme op og træne i morgen!
Fik da også 4,5 kg nødder, 800 g 85% chokolade og 36 flaske usødet is te med mig hjem (y).

Kosten og aktivitetsniveauet har været lavet i dag, tror dog jeg lige cykler 45 minutter om lidt. Jeg er dog berettiget til dette:

Antal dage med kosten på rette kurs: 1
Antal CHEAT-days: 0!

Skulle gerne beholde det 0 i rigtig lang tid, da jeg ikke har nogle intentioner om cut pt.

Ses i centeret i morgen!

Dagens spørgsmål: Hvorfor er det så meget sværre at holde munden lukket end åben?

Efter to off-dage kunne jeg endelig komme tilbage i centeret!

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 1 Day 4: Shoulders, Traps and Calves

Rep range: 12-15 (Calves: 25-30)

Opvarming i form af Internal and External rotations, Shoulder Dislocater og lidt armsving. Desværre har centeret ingen Resistance Bands.

Start: 11:10

DB Shoulder Press
15 x 10
15 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5 Rest Pause 5 x 12,5

Side Lateral Raise
12 x 7
14 x 6
12 x 6 Rest Pause 6 x 6

One-Arm Front Cable Raise
8 x 9
15 x 4,5
15 x 4,5 Rest Pause 8 x 4,5
Kunne sjovt nok tage 2 reps mere på sidst set med venstre arm, end jeg kunne tage med højre.

Her skulle jeg have kørt High Cable Delt Flyes, men synes at kablerne kom til at køre mærkeligt ind over hinanden. Må lige høre min ven ad, der kører samme program hvordan han bærer sig ad. Det fungerede ikke for mig, derfor valgte jeg:

Bent Over Delt Raise
12 x 10
15 x 10
15 x 12,5 Rest Pause 8 x 12,5

Dumbell Shrug
12 x 20
15 x 20
15 x 20
18 x 22,5 Rest Pause 10 x 22,5

Seated Calf Raise
Mit center har ikke sådan en maskine og heller ikke den stående version - derfor måtte jeg selv være lidt kreativ!
30 x 40
30 x 50
30 x 60
30 x 70 Rest Pause 25 x 70
Her er jeg på sidste sæt:


Leg Press Calf Raise
30 x 130
23 x 130
23 x 130
25 x 130 Rest Pause 14 x 130

100 kaloriers forbrænding på en maskine, der minder om mit tidligere centers Cross Trainers, dog ikke just magen til.

God træning - glæder mig til at træne i morgen igen! Dog skal jeg lige have en religonseksamen overstået først. Tilbage til bøgerne!

Dagens citat: Fuck religion.
Forlod eksamen med et 02 - føler al forberedelsen var spildt. Får 10 i skriftligt, men det tæller godt nok ned, at man ikke selv styrer samtalen under eksaminationen ... Næste gang er det tysk (y) !

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 1 Day 5: Legs and Abs
Rep Range: 12-15 (Abs: 25-30)

Start: 13:22

BB Squat
12 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 70 Rest Pause 7 x 70
Ingen spotter - var forsigtig

(Seated) One-Leg Leg Press
Centeret har "desværre" kun Seated versionen og ikke en almindelig disc loaded.
12 x 58,5
15 x 58,5
18 x 60,8 Rest Pause 10 x 60,8

Leg Extension
15 x 44,5
15 x 41,8
15 x 54 Rest Pause 7 x 54

Romanian Deadlift
12 x 70
10 x 70
11 x 70
10 x 70 Rest Pause 4 x 70
Note: Anskaf dig nogle straps! Svedige hænder og tunge barbells er no go.

(Seated) Leg Curls
Og igen har mit centeret ikke Lying versionen, men kun seated - too bad.
12 x 40,5
15 x 40,5
15 x 42,8 Rest Pause 8 x 42,8

Hip Thrusts
30 x BW
30 X BW
30 X BW Rest Pause 30 X BW

Chrunces
Eksplosive - helt op og kontrolleret bevægelse ned.
25 x BW
18 x BW
18 x BW Rest Pause 9 x BW

Plank
60 Sec
60 Sec
60 Sec Rest Pause 60 Sec

Killer leg workout!

Slut: 14:33

Derudover 1000 meters roning på 3:49.

Glad for at første Microcycle med 12-15 reps er ovre - det var hårdt!

Dagens råd: Lad vær med at tænk så meget på mad, det gør dig sulten. Fokuser på noget andet.

Active Rest Day

Startede morgenen ud med en portion favoritmorgenmad:
Whey med banan
Mælk
Peanutbutter
Havregryn
Mandler
Banan

Mums!

Derefter spillede jeg 1 times tennis.

I morgen er det vejedag og start på microcycle 2 i programmet - ser frem til det og især hvad vægten siger.

Senere på dagen en mindre cykeltur på ~40 km.

Dagens note: Spis lidt mere.

Jeg har de sidste 5 dage ligget på en cirka 2800 til 3000 kalorier og i dag var det tid til at vejes igen!

Vægt: 72,8
Ændring: -0,9 kg

I den kommende uge vil jeg følge de anvisninger de giver inde på programmet ang. kost, som er 3300 kalorier på trænigndage og 2900 på rest dage. Så må vi se hvad vægten siger om en uge :-)

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 2 Day 8: Chest, Triceps and Calves
Rep range: 9-11 (Calves: 15-20)

Start: 10:54

BB Bench Press +5 kg
11 x 45
11 x 45
11 x 45
11 x 45 Rest Pause 4 x 45

BB Incline Bench Press +5 kg
9 x 40
9 x 40
10 x 40 Rest Pause 3 x 40

Incline DB Flyes +2,5 kg
11 x 12,5
11 x 12,5
12 x 12,5 Rest Pause 7 x 12,5

Low-Pulley Cable Crossover + 0 kg
Ingen vægtændring her, men kørte dem "High" sidste gang, ved ikke om det er en fejl i programmet, men resten af microcycle 1 siger den i hvert fald low pulley - så får jeg jo også hele brystet med.
11 x 9
9 x 13,5
11 x 13,5 Rest Pause 5 x 13,5

Triceps Pushdown +8,5 kg
11 x 55
11 x 54
11 x 58,5
12 x 58,5 Rest Pause 5 x 58,5

Lying Triceps Extension + 0 kg
Ingen vægtændring, men kørte i dag med en lille barbell stang i stedet for ez-bar. Går ud fra de begge vejer 10 kg?
6 x 25
7 x 22,5
10 x 20
8 x 20 Rest Pause 3 x 20

Cable Overhead Triceps Extension +4,5 kg
11 x 13,5
11 x 18
12 x 22,5 Rest Pause 6 x 22,5

DB Standing Calf Raise
Opstilling: Step up briks foran spejl. To dumbells i hver hånd. Spidsen af foden på briksen. Hovedet ind mod spejlet også kører vi ellers.
20 x 40
18 x 40
16 x 40
20 x 40 Rest Pause 12 x 40

BB Seated Calf Raise +15 kg
Den er tung for lårene hvis jeg snart stiger mere i kg...
20 x 70
20 x 80
20 x 85
25 x 85 Rest Pause 10 x 85

Slut: 12:09

Derefter afprøvede jeg mavemaskinen ved deres kredsløbstræning maskiner. Den fungere sådan at du står op, mens du laver øvelsen i modsætning til andre Ab Crunch maskiner. Jeg synes, at den rammer godt i forhold til.

100 kalories forbrænding på ukendt maskine.

Dagens sang:

But you gotta search within you,gotta find that inner strength and get that motivation to not give up, and not be a quiter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and COLLAPSE.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 2 Day 9: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 9-11 (Abs: 15-19)

Start: 11:35

One-Arm DB Row +5 kg
10 x 30
11 x 30
11 x 30
12 x 30 Rest Pause: 6 x 30

Wide-Grip Pulldown +7 kg
9 x 49,5
10 x 47,3
10 x 47,3 Rest Pause: 5 x 47,3

Standing Pulldown +4,5 kg
11 x 31,5
11 x 31,5
12 x 31,5 Rest Pause 7 x 31,5

Straight-Arm Pulldown
Min ven fortalte mig, at det var bedre at køre denne øvelse ved Pulldown maskinen - det var sværere, derfor de lavere kg.
9 x 20,3
9 x 20,3
9 x 20,3 Rest Pause 5x 20,3

Barbell Curl +0 kg
Close-Grib
9 x 30
6 x 30
Wide-Grib
8 x 27,5
9 x 25 Rest Pause 4 x 25
Note: Start lavere - det er bedre at hæve vægten end sænke!

DB Incline Curl +1 kg
9 x 10
9 x 10
10 x 10 Rest Pause 5 x 10

One-Arm High Cable Curls var desværre optaget i rigtig lang tid, derfor valgte jeg en anden øvelse oppe ved kredsløbsmaskinerne:
Arm Curl:
11 x 30
10 x 30
9 x 30 Rest Pause 5 x 30

Hanging Leg Raise
15 x BW
15 x BW
13 x BW Rest Pause 5 x BW
Av mine hænder!

Weighted Crunches
19 x BW + 5
19 x BW + 5
19 x BW + 10 Rest Pause 10 x BW + 10

DB Side Bend
19 x 15
19 x 15
19 x 20 Rest Pause 12 x 20

Slut: 13:04

Roning: 400 meter på 1:26.

Dagens spørgsmål: Når Gregg Plitt, Rob Riches, Scott Herman osv. kan - hvorfor skulle jeg så ikke kunne?
Motivation til at blive ved med at spise ordentlig og træne!

Active Rest Day

Startede morgenstunden ud med 1,5 times tennis og efterfølgende hjem og indtage en omelet med tun samt lidt karryketchup og mandler, mens jeg skriver dette.

Kaloriindtag for i dag: ~2900

Ved middagstid snuppede jeg en 45 minutter på cyklen, derefter en ordentlig portion rodfrugter med krydderier og chili samt skinke og mandler + karry ketchup.

Til info er mit træningsprogam pt som følger:
Dag 1: Bryst, triceps og læg
Dag 2: Ryg, biceps og mave
Dag 3: Konditionstræning
Dag 4: Skuldre, nakke og læg
Dag 5: Ben og mave
Dag 6: Konditionstræning
Dag 7: Forfra

Dagens rollemodel:


Kalorieindtag på træningsdage: ~3200

Efter i går har jeg nu holdt kostplanen i en uge! Det kommer til at holde mange endnu.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 2 Day 11: Shoulders, Traps and Calves
Rep range: 9-11 (Calves: 15-20)

Opvarming i form af Internal and External rotations, Resistance Band Pull og Shoulder Dislocater.

Start: 10:07

DB Shoulder Press + 2,5 kg
9 x 15
9 x 15
9 x 15
11 x 15 Rest Pause 4 x 15

Side Lateral Raise + 1 kg
11 x 7
11 x 7
11 x 7 Rest Pause 5 x 7

One-Arm Front Cable Raise + 4,5 kg
10 x 9
9 x 9
12 x 9 Rest Pause 6 x 9

High Cable Rear Delt Flyes
9 x 9
9 x 9
8 x 9 Rest Pause 4 x 9

Dumbell Shrug + 2,5 kg
11 x 22,5
11 x 22,5
11 x 25
13 x 25 Rest Pause 7 x 25

DB Standing Calf Raise + 5 kg
(2 x 22,5 DB)
19 x 45
19 x 45
19 x 45
20 x 45 Rest Pause 11 x 45

Leg Press Calf Raise + 9,5 kg
18 x 139,5
16 x 139,5
18 x 139,5
20 x 139,5 Rest Pause 13 x 139,5

Slut: 11:11

Dagens note: Hvis man ikke føler for noget eller ikke ved hvad man skal tage sig til. Så lav lidt tysk - hurtigt vil du finde alt andet meget attraktivt!

Pga. årsprøve i matematik i dag samt rengøring nede på arbejdet blev det en sen træning i dag. Forbløffende nok med utroligt gode resultater synes jeg - god stigning i kilo fra sidste uge af! Mon det har noget med tidspunktet at gøre eller at jeg fulgte Scott Hermans opvarmingsprogram? Hmm...

Opvarmning:




Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 2 Day 12: Legs and Abs
Rep Range:9-11 (Abs: 15-19)

Start: 19:59

BB Squat + 10 kg
9 x 80
9 x 80
9 x 80
10 x 80 Rest Pause 5 x 80
Stadig lidt forsigtig pga manglende spotter, men jeg synes, at jeg pressede mig selv det til yderste.

Seated One-Leg Leg Press + 7 kg
11 x 63
11 x 65,3
15 x 67,5 Rest Pause 8 x 67,5

Leg Extension + 6 kg
11 x 56,3
11 x 58,5
12 x 60,8 Rest Pause 6 x 60,8

Det skal siges, at jeg her på sidste sæt valgte at gå ned i kilo. Af den simple årsag, at stangen for det første glider hurtigt ud af mine hænder med for høje kg, men også for at få kørt øvelsen korrekt. Har kun kørt konventionelt dødløft før, så hellere starte godt ud med ordentlig teknik også stige i kg. Jo før jo bedre.
Romanian Deadlift
9 x 80
9 x 80
8 x 80
12 x 50 Rest Pause 5 x 50

Seated Leg Curls + 7 kg
11 x 47,3
11 x 49,5
13 x 49,5 Rest Pause 7 x 49,5

Hanging Leg Raise
15 x BW
15 x BW
15 x BW Rest Pause 6 x BW
Det er mest af alt grebet der svigter hen mod slut...

Weighted Crunches
19 x BW + 10
19 x BW + 10
25 x BW + 10 Rest Pause 15 x BW + 10

Side Plank (til begge sider)
60 Sec
60 Sec
60 Sec

Slut: 21:10

Sidste gang havde jeg DOMS 2 dage efter - spændende at se om jeg får det endnu engang.

immediately Post Workout: Goodlife bar
Now: Kassein, mælk, kakao, peanutbutter, mørk chokolade og mandler!

Dagens historie:
Lige en sjov episode fra træning i går. Da jeg er i gang med min opvarming kommer der en hen og spørger mig om jeg hedder Mathias. Jeg svarer selvfølgelig nej. Nå, men han var så en instruktør og skulle åbenbart låne mit kort. Allerede her var jeg næsten flad af grin. Han er høj, skaldet, ordentlig vom, tynde ben, pivet stemme og 3/4 stramme "leggins" på også hans gågang... I løbet af aftenen bruger han det meste af sin tid på at sidde i en underlig slags maskine, der mest af alt minder om en Cross Trainer - bare hvor man sidder ned. Senere går han dog over til maskinerne, umiddelbart bruger han ordentlig teknik, men det bliver ikke til mere end et set ved hver øvelse.
Derudover var der også 2 drenge oppe og træne, som var lidt yngre end mig. De kører tydeligvis noget lavere vægt end mig og er en del mindre. De får da trænet en del, men bruger det meste af tiden på at kigge sig selv i spejlet. Og ikke mindst se på deres mavemuskler. Den ene stod med trøjen oppe mere tid end han trænende. "Triceps pushdown - hurtigt hen til spejlet. Er mine abs mere pumpede nu?"....

Active Rest Day

Kl. 8: 1 times tennis - jeg vandt den ene kamp i dag!

Derudover kommer hovedparten af dagen til at stå på tysklæsning...

Glæder mig til at køre noget tungt bryst i morgen med 6-8 reps!


Jeg fik også lavet mig nogle straps! (Med hjælp fra min mor..) Nu bliver det sjovt at teste, om det kan leve op til nogle til 80 kr + fragt, som jeg var for nærig til. Kostede ikke andet end et besøg hos mormor samt lidt sytråd.

Vægt: 71,3
Ændring: -0,5 kg

Umiddelbart ligner det en ændring på 1,5 kg, men det ene kg skyldes, at jeg fra og med i dag vejer mig uden sko...
I de sidste 6 dage fra sidste vejning har jeg ligget på cirka 3000 kalorier om dagen og alligevel er der røget 0,5 kg. Det gør mig glad, da mit ligevægtsindtag derfor må være højere end jeg beregnede, som betyder at jeg kan spise mere i mit opkommende bulk - yay, love to eat! Anyways vil jeg de næste 6 dage også følge kalorieindtaget fra mit træningsprogram, som er 3200 på træningsdage og 2900 på rest dage.

Jeg tog tidligt op i centeret i dag, vejede mig og kørte derefter følgende i Rob Riches stil:

Cykling:
Level: 8
Tid: 45 minutter
Puls: 120 (~60% af maks)
Afstand: 17,5 km
Kalorier: 205

Derefter kørte jeg 3 runder af følgende med 60-90 sekunders pause mellem hver runde:
Decline Crunches with Alternating Side Twist: 30 x BW
Rotational Plate Twists. Alternating Sides: 50 x 10
Lying Hip Raises: 20-30 x BW
Plate Side Bend: 15 x 20 (til begge sider)

Riches skriver selv, at han gør dette før morgenmad. Jeg har dog læst meget om, at det er vigtig at få noget at spise, så snart at du står op, da kroppen har ligget længe uden at få tilført noget. Derfor spiste jeg en proteinbar inden dette.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 3 Day 15: Chest, Triceps and Calves
Rep range: 6-8 (Calves: 10-14)

Start: 20:01

BB Bench Press +5 kg
7 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50 Drop Set 8 x 37,5

BB Incline Bench Press +5 kg
6 x 45
6 x 45
5 x 45 Drop Set 5 x 35

Incline DB Flyes +2,5 kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15 Drop Set 6 x 12,5

Low-Pulley Cable Crossover + 0 kg
8 x 13,5
8 x 13,5
8 x 13,5 Drop Set 7 x 9,0
Hvis jeg satte den op på 18 kg, ville jeg komme til at bøje armen i det jeg kørte øvelsen.

Triceps Pushdown +4,5 kg
7 x 63
8 x 63
8 x 63
8 x 63 Drop Set 10 x 45

Lying Triceps Extension +5 kg
8 x 25
7 x 25
8 x 25 Drop Set 8 x 20

Cable Overhead Triceps Extension +4,5 kg
8 x 27
8 x 27
7 x 27 Drop Set 5 x 22,5

DB Standing Head-Against-Mirror Calf Raise on Step-Up Box +5 kg
14 x 50
14 x 50
14 x 50
14 x 55 Drop Set 14 x 45

DB One-Leg Standing Head-Against-Mirror Calf Raise on Step-Up Box (Til hvert ben)
12 x 22,5
11 x 22,5
10 x 22,5
12 x 22,5 Drop Set 5 x 20

Slut: 21:20

Rolemodel of the day: Greg Plitt.

Damn. Han må have det fedt...

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 3 Day 16: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 6-8 (Abs: 10-14)

Start: 18:47

One-Arm DB Row +5 kg
8 x 35
7 x 35
7 x 35
7 x 35 Drop Set 5 x 27,5

Wide-Grip Pulldown +2,2 kg
8 x 49,5
7 x 49,5
8 x 49,5 Drop Set 5 x 40,5

Standing Pulldown +6,8 kg
8 x 33,8
8 x 36
7 x 38,3 Drop Set 8 x 31,5

Straight-Arm Pulldown +5 kg
8 x 31,5
8 x 36
10 x 40,5 Drop Set 10 x 31,5

Barbell Curl +5 kg
CG
8 x 30
7 x 30
WG
6 x 30
6 x 30 Drop Set 6 x 20

DB Incline Curl +2,5 kg
6 x 12,5
6 x 12,5
6 x 12,5 Drop Set 4 x 10

One-Arm High Cable Curls (Til hver arm) +4,5 kg
8 x 13,5
8 x 13,5
9 x 13,5 Drop Set 8 x 9

Skulle have kørt Weighted Hip Raise, men turde ikke rigtig med en DB mellem benene og der var Zumba i rummet med medicinbolde. Så kørte almindelige:
Hip Raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Cable Crunch
14 x 49,5
14 x 54
14 x 54 Drop Set 14 x 45

Oblique Cable Crunch (Til begge sider)
14 x 22,5
14 x 22,5
14 x 22,5 Drop Set 14 x 18

Slut: 20:18

Dagens citat: Life is not about waiting for the storm to pass, it's about learning to dance in the fucking rain.
Passer vel meget godt til i dag.. og vejret de mange næste dage. Suk.

Active Rest Day

45 minutters cykling - semi-høj intensitet.

Jeg tog nogle mål i dag.
Bryst: 97 cm
Arme: 31 cm
Hofte: 86 cm
Talje: 73 cm
Lår: 52 cm
Læg: 37 cm
Underarm: 28 cm

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 3 Day 18: Shoulders, Traps and Calves
Rep range: 6-8 (Calves: 10-14)

Opvarmning.

Start: 07:06

DB Shoulder Press + 2,5 kg
7 x 17,5
7 x 17,5
6 x 17,5
7 x 17,5 Drop Set 5 x 12,5

Side Lateral Raise + 1 kg
8 x 8
7 x 8
8 x 8 Drop Set 6 x 6

One-Arm Front Cable Raise +1,25 kg
7 x 10,25
8 x 10,25
9 x 10,25 Drop Set 3 x 9

High Cable Rear Delt Flyes +1,25 kg
6 x 13,5
8 x 10,25
10 x 10,25 Drop Set 7 x 9

Dumbell Shrug +5 kg (I hver hånd)
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 30
10 x 30 Drop Set 7 x 25

DB Standing Calf Raise +10 kg
Samlet vægt
14 x 55
14 x 55
14 x 60
14 x 60 Drop Set 10 x 45

Leg Press Calf Raise +4,5 kg
13 x 144
14 x 144
11 x 144
12 x 144 Drop Set 9 x 121,5

Slut: 08:02

Følger med i udviklingen ;)

kiiilden skrev:Følger med i udviklingen ;)

1st!

Efter i går har jeg nu holdt kosten i 14 dage, dvs. holder daglige kalorieindtag og holdt mig fra alt usundt. Keep going, Daniel!

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 3 Day 19: Legs and Abs
Rep Range: 6-8 (Abs: 10-14)

Start: 15:30

BB Squat + 10 kg
8 x 90
6 x 90
7 x 90
7 x 90 Drop Set 8 x 70

Seated One-Leg Leg Press +9 kg
8 x 72
8 x 73,8
10 x 76,5 Drop Set 8 x 58,5

Leg Extension +11 kg
8 x 67,5
8 x 69,8
7 x 72 Drop Set 8 x 58,9

Jeg startede med at øve teknik med vægtløs stang og da jeg følte at jeg havde styr på det, startede jeg lige så let ud.
Romanian Deadlift
8 x 60
8 x 60
8 x 70 Video
10 x 80 Drop Set 8 x 60


Seated Leg Curls +9 kg
8 x 54
8 x 56,3
10 x 58,5 Drop Set 6 x 49,5

Weighted Hanging Leg Raise
10 x BW + 6
10 x BW + 6
12 x BW + 6 Drop Set 8 x BW

Cable Crunch +4,5 kg
14 x 49,5
14 x 54
14 x 58,5 Drop Set 14 x 45

Wood Chopper (Til hver side)
14 x 18
14 x 18
20 x 22,5 Drop Set 12 x 18
Note: For få kg.

Slut: 16:41

Billede efter dagens træning:

Tillader mig, at komme med lidt kritik af din RMDL..
Drop spejlet, kig fremad. Du får aldrig en ordentlig holdning i ryggen, hvis du kigger til siden.
Din øvre ryg/skuldre "hænger"....

DannyP skrev:Tillader mig, at komme med lidt kritik af din RMDL..
Drop spejlet, kig fremad. Du får aldrig en ordentlig holdning i ryggen, hvis du kigger til siden.
Din øvre ryg/skuldre "hænger"....

Takker meget for din tilbagemelding på det! Godt at jeg har noget at arbejde med. Grunden til at jeg kiggede i spejlet, var for at være sikker på min ryg forblev lige.

Active Rest Day

Cykling
Distance: 44 km
Tid: 1:59
Kalorier: 1203 (?)
Conditions: Blæst og regn.

Cyklede lige en omvej på turen ud for at hente min tysk tekst til 24 timers eksamen. Så ved jeg ellers godt hvad jeg skal lave resten af dagen...

Træning med Joakim i dag - pauserne blev lidt længere end normalt og nåede derfor ikke helt igennem programmet. Derimod var der stor fremgang i vægt og vi fik også snakket lidt teknik.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 4 Day 22: Chest, Triceps and Calves
Rep range: 3-5

Start: 19:45

BB Bench Press +10 kg
5 x 55
5 x 60
5 x 60
8 x 60 Drop Set 5 x 50

BB Incline Bench Press +10 kg
5 x 50
5 x 52,5
5 x 55 Drop Set 4 x 45

Incline DB Flyes +2,5 kg
5 x 17,5
5 x 17,5
8 x 17,5 Drop Set 7 x 12,5

Low-Pulley Cable Crossover +4,5 kg
5 x 18
5 x 18
6 x 18 Drop Set 4 x 13,5

Triceps Pushdown +4,5 kg
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
8 x 67,5 Drop Set 5 x 54

Lying Triceps Extension +5 kg
5 x 30
5 x 30
8 x 30 Drop Set 4 x 25

Cable Overhead Triceps Extension +4,5 kg
5 x 31,5
5 x 31,5
5 x 31,5
8 x 31,5 Drop Set 4 x 22,5

DB One-Leg Standing Calf Raise (Til hvert ben)
9 x 25
9 x 25
9 x 25
11 x 27,5 Drop Set 5 x 22,5

Derudover lidt blandet læg bl.a. med dipbælte, men smed 50 kg på og kunne stadig reppe derudaf.

BIP BIP! Hvis man ikke når ud inden den elektroniske alarm slår til koster det 1600,- ...

Slut: 21:28

Fin vægtstigning - Joakim gjorde også, at jeg pressede mig til det yderste i sidste sæt i hver øvelse (for det meste da...)

Det med blå skrift er udført tidlig morgen dagen efter

Vægt: 70,4
Ændring: -0,7 kg

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 4 Day 23: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 3-5 (Abs: 6-9)

Start: 10:55

One-Arm DB Row +5 kg
5 x 40
5 x 40
5 x 40
6 x 40 Drop Set 4 x 32,5

Wide-Grip Pulldown +4,5 kg
5 x 51,8
5 x 54
7 x 54 Drop Set 5 x 40,5

Standing Pulldown +0 kg
Den var for tung den første - svært at holde balancen.
3 x 40,5
5 x 38,3
5 x 38,3 Drop Set 8 x 31,5

Straight-Arm Pulldown +4,5 kg
5 x 45
5 x 45
7 x 45 Drop Set 6 x 36

Barbell Curl +5 kg
CG
4 x 35
4 x 35
WG
4 x 35
4 x 35 Drop Set 5 x 25

DB Incline Curl +2,5 kg
3 x 15
3 x 15
4 x 15 Drop Set 6 x 10

One-Arm High Cable Curls (Til hver arm) +4,5 kg
5 x 18
5 x 18
6 x 18 Drop Set 4 x 13,5

I dag prøvede jeg med en håndvægt mellem fødderne, og det gik jo ganske fint.
DB Hip Raise
9 x BW + 6
9 x BW + 9
14 x BW + 9 Drop Set 14 x BW + 6

Ab Crunch Machine
9 x 70
9 x 70
10 x 65 Drop Set 10 x 50

Cable Roundhouse Elbow (Til hver side)
9 x 13,5
9 x 18
12 x 22,5 Drop Set 12 x 18
Mine arme var for små til at bruge det ene sæt bands vi har - for fremtiden foretrækker jeg Wood Chopper

Slut: 12:19

Active Rest Day

Omkring 1 times tennis fra morgenstunden af. Vandt 1 ud af 2 kampe i dag. Synes jeg spillede OK!

Til middagen var jeg ude og lufte Avenue'en på en kort tur.
Distance: 34,50 km
Varighed: 1:24
Kalorier: 974 (?)
Vejr: Delvist skyet og vind 5 til 8 km/t.

Sikken et vejr i dag! Da det endelig aftog kunne jeg komme op og træne.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 3 Day 18: Shoulders, Traps and Calves
Rep range: 3-5 (Calves: 6-9)

Start: 12:23

DB Shoulder Press + 2,5 kg
5 x 20
4 x 20
4 x 20
6 x 20 Drop Set 5 x 15

Side Lateral Raise + 2 kg
5 x 9
4 x 10
6 x 10 Drop Set 4 x 7

One-Arm Front Cable Raise +3,25 kg
4 x 13,5
4 x 13,5
6 x 13,5 Drop Set 5 x 9

High Cable Rear Delt Flyes +3,25 kg
5 x 13,5
5 x 13,5
6 x 13,5 Drop Set 7 x 9

Dumbell Shrug +5 kg (I hver hånd)
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
9 x 35 Drop Set 7 x 27,5

One-Leg Leg Press Calf Raise (Til hvert ben)
9 x 76,5
9 x 76,5
9 x 76,5
12 x 76,5 Drop Set 9 x 58,5

Leg Press Calf Raise +9 kg
9 x 148,5
9 x 150,8
10 x 150,8
11 x 153 Drop Set 10 x 130,5

Slut: 13:20

Post Workout:

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 1 Week 4 Day 26: Legs and Abs
Rep Range: 3-5 (Abs: 6-9)

Start: 11:48

BB Squat + 10 kg
4 x 100
4 x 100
4 x 100
5 x 100 Drop Set 12 x 70
De var tunge i dag!

Seated One-Leg Leg Press +7,3 kg
5 x 81
5 x 83,8
8 x 83,8 Drop Set 8 x 67,5

Leg Extension +9 kg
5 x 76,5
5 x 78,8
8 x 81 Drop Set 7 x 58,5

Romanian Deadlift
Øvelse!
Kørte en masse sæt både med og uden kg for at få teknikken i orden. Mere strakte ben, kør stangen ind langs kroppen og så ellers ned til det spænder i hamstrings, men man opretholder lige ryg! Føler jeg har styr på den øvelse nu!

Seated Leg Curls +4,5 kg
5 x 63
4 x 63
4 x 63 Drop Set 6 x 49,5

DB Hip Raise +1 kg
9 x BW + 10
9 x BW + 10
8 x BW + 10 Drop Set 9 x BW + 6

Ab Crunch Machine
9 x 65
9 x 65
15 x 65 Drop Set 9 x 50

Plank +30 sec
1 x 75 sekunder
1 x 75 sekunder
1 x 90 sekunder

Slut: 13:12

Phase 1: Done!
Next week: Phase 2 Microcycle 1!
Glæder mig faktisk til at komme tilbage til 12-15 reps. 3-5 var ikke min smag, selvom jeg havde troet det.

Status på kost: Efter i går nu overholdt i 3 uger! Weigh in tomorrow.

Active Rest Day
5 minutter opvarming på cykel.
Løb:
1 km på 10 km/t
5 km på 12 km/t

Allerede da jeg satte farten op på 12, følte jeg der var noget galt. Det gik meget hurtigere end det plejede. Var allerede ved at dø efter de første minutter, selvom jeg plejer at løbe på 15 km/t. Alligevel holdt jeg ud til en lille tur.
Der har godt nok været et par uger siden, at jeg sidst løb. Efter i dag husker jeg hvorfor. Jeg får altid så pokkers ondt i maven lige bagefter.

Afslappet tilstand efter løbeturen:

Det skulle vel aldrig være i Ullerslev du træner ?
Tag og spis noget mere

AmK skrev:Det skulle vel aldrig være i Ullerslev du træner ?
Tag og spis noget mere

Det er lige hvad det er!
Begynder bulk her efter sommer - glæder mig!