Træning 6 - VL, Straddle og Håndstand.

Stød
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
3 x 2 x 100 kg
2 x 90 kg
- møg hårdt! Der skal lige gang i benene igen!

Stød, no feet
5 x 3+1 x 80 kg
- lidt bedre, jerk sejlede igen.

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 2 x 75 kg
- det sejlede, intet fokus. Sløjfede de sidste par sæt. Lidt irriterende når de var så gode igår.

Straddle press
Okay, talte ikke lige reps i dag

Straddle sit
6-8 hold af 15ish sekunder

Håndstand
Et fint hold på 20 sek.

Træning 7 - Ben, ringe, support.

"Dagens Soundtrack" - is back on the menu.



A1 BSQ, T=33X0
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg
2 x 120 kg
3 x 105 kg
- under opvarmning følte de ellers tunge, men det gik fint.

A2 Leg Curls, T= 40X0
3/3 x 70 kg
3/3 x 75 kg
2/2 x 80 kg
2 x 2/2 x 85 kg
3/3 x 75 kg

B1 tucked front lever, R60
3 x 15 sek, 2 x 8-10 sek ( de sidste med et strakt ben)

B2 German hang, R60
5 x 15 sek

C1 powell raise, offset grib
3 x 6-8 / 6-8 x 7 kg

C2 extern rotation
3 x 8/8 x 5 kg
- siddende variant.

Træning 8 - VL, Straddle og Håndstand




Muskeltræk
2 x 3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
1 x 80 kg
0 x 85 kg - sløjt
- ellers god serie.

Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
1+0 x 90 kg
2 x 90 kg
- herefter et par sløje forsøg på 95. Ellers god serie. Gode ben idag!

Opadstød fra rack
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 1 x 120 kg, kort pause.
- ok serie.

RDL, T=30X0
3 x 120 kg
3 x 140 kg
4 x 3 x 150 kg
- easy.

Straddle sit
Et par gode hold på 15 og 20 sek.

Straddle press
6 x 3 reps. Et par blev jeg stående.

Håndstand
Op til 15 sek. Stabilt.

Træning 9 - Ben, VL, support.



Var i AAK i dag, så træning blev en hybrid uden gymnastik. Ringarbejde i morgen.

A1 FSQ, T=33X0
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 2 x 100 kg
3 x 95 kg
- tunge indtil de sidste par sæt.

A2 GHR, T=30X0
2 x 3 x bw + 10 kg
3 x 2 x bw + 15 kg
3 x bw + 10 kg

B Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
1+0 x 75 kg
- skulder træt, så stoppede.

C frivend + ben + opadstød
Op til 90 kg
- Teknisk arbejde hvor fokus var på at møde baren.

D frivnd fra høj hæng
Op til 2 x 90 kg

E frivend fra hofte
6 x 3 x 60-70 kg
- fokus på forspænding i baglår og hiv.

F leg raises
5 x 10-15 reps

G back extension
2 sæt, 15+ reps

H lidt weighted straddle arbejde med bar.

- lidt blandet omgang, ok intensitet.

Træning 13 - SQ, Ringe og support (og massage)

A1 BSQ, T=33X0
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg - video
2 x 120 kg
2 x 125 kg
2 x 130 kg - PR 2RM - video
3 x 120 kg - PR 3RM
- ok sæt. kommer lidt frem på foden og vil gerne have lidt mere kontrol over knæ'næ. Topsættet var nok en smule for tungt - tempoet var ikke helt i skabet heller
https://youtu.be/AH3NwKL76zk
https://youtu.be/ywB3FqcROCc

A2 Leg Curls, T= 40X0
3/3 x 70kg
3/3 x 80kg
3 x 2/2 x 85kg
3/3 x 80 kg

B1 German Hang, support under fødder
5 x 30 sek.

B2 Front lever, tucked.
5 x 15 sek.

C1 Weighted dislocation
3 x 10 x 3 kg

C2 off-grip powell raise
3 x 8/8 x 6.25 kg

- 1 times massage

Træning 14 - VL, Straddle, håndstand



Træk, no hip
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg

Træk
2 x 60 kg
2 x 70 kg
1+0 x 80 kg
0 x 80 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
3 x 2 x 85 kg
- Ikke den bedste trækdag, men ok.

Opadstød fra stativ.
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg - PR 2RM
- ok nemme.

RDL f. Plint, T =30X0
3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg
4 x 3 x 160 kg
- easy for alt andet en øvre ryg. Glutes arbejder godt.

Straddle sit
6-7 sæt af 2 x 15 sek (skiftede arm mellem benene)

Straddle stem
5-6 x 3 reps. Blev kun stående på et par stykker. Hård i dag.

Håndstand
Et godthold med ansigt mod væg 15 sek.
Et godt hold uden hjælp af væg - 15 sek.

Træning 15 - VL, håndstand, mobility

Råtræk
3 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 50 kg
3 x 3 x 60 kg
3 x 3 x 70 kg
2 x 1 x 80 kg
1 x 1 x 85 kg
- sådan ok.

Frivend + opadstød
2 x 70 kg
2 x 80 kg
3 x 1 x 90 kg
3 x 1 x 100 kg
1 x 105 kg (alm vend).
- ok op til top.

Håndstand
ok, et par lidt usikre hold frit, lidt bedre op af væggen.

Pancake GM m bb
3 x 10 teps + 30 sek isohold

Jefferson Curls
3 x 10 + 30 isohold m 40 kg

Lidt diagonal stretch. Ben pas i morgen.

Træning 17 - Ben, opadstød og håndstand.



Lidt en hybriddag, var i AAK og der var ingen ringe. Jeg regner m at holde off tors-fre så jeg er frisk til lørdag og frem.

A1 P BSQ, T=33X0
2 x 2 x 50 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 120 kg
2 x 125 kg
2 x 130 kg
3 x 110 kg
- ok omgang. Nazi m pauserne i dag og godt tilfreds.

A2 Leg Curls
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 2 x 35 kg
3 x 30 kg
- aaks leg curl

B Opadstød
2 x 3 x50 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
1 x 110 kg
- ok, træt i stængerne.

C handstand pushups mod væg
3 x bw - PR - fokus på at holde "hollow" positionen

håndstands sæt og et par sæt back extension.

E1 weighted dislocators
3 x 10 x 5 kg

E2 powell raise off grip
8/8 x 6 kg
8/8 x 8 kg
8/8 x 6 kg

Pas 1 - VL, Ben og Pulls - lørdag kl 17-1830

Træk + træk f. hæng (1RM 100 kg)
3 x 2+1 x 65 kg
3 x 2+1 x 70 kg
2 x 1+1 x 75 kg
- ok.

Vend + vend f. Hæng + opadstød (1RM 120 kg)
4 x 2+1+1 x 85 kg
3 x 2+1+1 x 90 kg
- ok.

BSQ
3 x 3 x 120 kg
5 x 2 x 130 kg
- ok

Stødhiv
4 x 2 x 120 kg
- ok

Belly stabilisering - liggende leg raises
5 x 15 x bw

3 sæt hammer curls
3 sæt rope pushdowns

Pas 2 - Ben og PP - kl. 630 - 710

FSQ
3 x 2 x 90 kg
2 x 2 x 105 kg
2 x 2 x 110 kg
2 X 2 x 115 kg
- ok

Push Press
3 x 70 kg
5 x 3 x 80 k

Pas 3 - VL og Pulls - kl 1030-1200

Råtræk (1RM 90 kg)
2 x 3 x 65 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg

Frivend + Knick Stød (1RM 107)
2 x 2+1 x 90 kg
2 x 2+1 x 95 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 105 kg

Trækhiv
5 x 2 x 100 kg

dwellengers skrev:Pas 2 - Ben og PP - kl. 630 - 710

FSQ
3 x 2 x 90 kg
2 x 2 x 105 kg
2 x 2 x 110 kg
2 X 2 x 115 kg
- ok

Push Press
3 x 70 kg
5 x 3 x 80 k

Hold kæft det er tidligt at bøje ben foran

Påskelejr eller hvad foregår der?

Pas 4 - Ben og snatch balance kl 1430-1530.

BSQ
2 x 2 x 130 kg
2 x 2 x 140 kg
2 x 2 x 150 kg
0 x 155 kg

Træk balance
5 x 3 x 70 kg

Stretching - pancake

katouler skrev:Påskelejr eller hvad foregår der?

Præcis

sTALKER skrev:
Hold kæft det er tidligt at bøje ben foran

Det var faktisk okay. Morgenmad bagefter!

Weighted straddle stretch

Pas 5 - VL, Pulls - kl 1830-1945

Træk
2 x 70 kg
2 x 2 x 75 kg
2 x 2 x 80 kg
2 x 1 x 85 kg
1 x 90 kg
0 x 95 kg
- rigtigt godt op til og med 90, så manglede der lidt overskud i benene.

Stød
2 x 2+1 x 95 kg
2 x 2+1 x 100 kg
1+1 x 105 kg
- sejlede, og var øm så stoppede Inden 90 og 95%.

stødhiv
3 x 2 x 120 kg
2 x 140 kg.

Pas 6 - Ben og let Press - kl 630-700

FSQ
3 x 3 x 100 kg
5 x 2 x 110 kg

Press
5 x 3 x 40 kg

Hvad med curls?

Laver I slet intet af alt det sjove som Mohammed Ehab hele tiden smider op - super tunge step ups, weighted cossack squat, tunge duck walks osv.?

Desværre dem må vi køre selv. Det går nok uden - det er rigelig hårdt som det er. 4 pas igår og i dag.

Mine knæ ville have det hårdt

Pas 8 - Ben og Good Mornings - kl 1430-1510

BSQ
2 x 2 x 110 kg
2 x 2 x 120 kg
2 x 130 kg
2 x 135 kg
5 x 110 kg
- easy, men fucking domset gammel krop.

Good mornings
5 x 5 x 70 kg

- Straddle stretch, split stretch, pike stretch

Pas 9 - Træk f. blok, Ben og Pulls f. Blok

Træk f. blok
3 x 2 x 80 kg
5 x 1 x 85 kg (2 miss)

så egentlig clean f. blok, men gav arme en pause og skulle lave frivillig squatøvelse

P BSQ, T= 33X0
5 x 3 x 100 kg

Trækhiv f. blok
5 x 2 x 140 kg

Bro-session
Leg raises, robe pushdowns, decline flyers, pinwheel curls, ab wheel.

Pas 10 - Ben og Muskeltræk kl 800-845

FSQ
2 x 3 x 50 kg
3 x 80 kg
2 x 5 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
0 x 130 kg

Muskelttæk, no hip
3 x 3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg

Shiiit i hygger

Pas 11 - Råtræk og Ben

Råtræk
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 2 x 65 kg
2 x 2 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
- sidste løft lidt sløjt.

Samme mølle i frivend + knick stød. Stod over og bøjede ben.

BSQ
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg.

DNG - ja vi dør sgu lidt hver dag!

Pas 12 - Træk, pulls og Ben - kl 17-19

Træk
2 x 2 x 75 kg
2 x 2 x 80
3 x 1 x 85 kg
- godt sæt.

Sprang CJ over.

Stødhiv
2 x 70 kg
2 x 100 kg
2 x 130 kg
3 x 2 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 170 kg
2 x 180 kg

BSQ
2 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

Bro-session : leg raises, flyers, CG BP

Pas 13 - Ben, råtræk og pulls

FSQ
2 x 2 x 110 kg
2 x 1 x 120 kg
2 x 1 x 125 kg
- fint sæt!

Råtræk
2 x 2 x 65 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 1 x 75 kg
1 x 80 kg
- fino!

TrækHiv
4 x 2 x 110 kg

Pas 14 - træk, stød, ben

Træk
1 x 60, 70, 80, 85, 90, 95, 3 x 0 x 100 kg
- ok. Lang tiden siden der er trukket 95. De var ok.

Stød
1 x 60, 90, 100, 110, 115, 120 og 122 (kun vend på de sidste)
- ok, har jo slappet lidt af i CJ i dagene så ...

BSQ
1 x 60, 90, 110, 120, 130, 140.

Pas 15 - Ben, råtræk, pulls

FSQ
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg
4 x 1 x 120 kg
- easy set.

Råtræk f. hæng
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 75 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
- kanoner!

Trækhiv
4 x 2 x 120 kg

- lidt back extension og stretching
Dwellengers

Posts: 193
Joined: Wed Sep 24, 2014 10:33 am

Pas 16 - træk, ben, pulls

Træk
2 x 65 kg
3 x 2 x 75 kg
3 x 2 x 80 kg
1 x 85 kg
- skulderen værkede så stoppede.

BSQ
op til 1 x 155 kg

Stødhiv
5 x 2 x 140 kg
3 x 2 x 110 kg

3 ultra langsomme clean dl med 50 kg.

Sidste dag i morgen, et-to pas og massage!