Grundtræning 12

Let hjemnetræning.
3 set powell raises
3 set extern rot
3 set cossack squat med hofte rotation
3 set ab roll outs (kan lave en 5-6 fra stående nu)

15 min Hovedstandstræning.

- interesseret i en video af cossack squatsne? De er ret udfordrende for mobiliteten - jeg syntes sgu de er helt kanon.

Cossack squats og pancake ting - mere smidighed tak!

R.L. skrev:Cossack squats og pancake ting - mere smidighed tak!

Will do!

Grundtræning 13

A Vend f. blok, stang under knæ.
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg - PR f blok.
3 x 90 kg
3 x 90 kg
- okay

B Ben, langsom op og ned
8 x 3 x 75 kg

C dødløft m pause v knæ, stødfatning
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg

D1 BOR
3 x 10 x 60 kg

D2 KB Swings
3 x 10-12 x 32 kg

D3 pushups
3 x 12 x bw

E Cossack squat m hofte rot
5 set
https://youtu.be/z-PqWL2-9Ws

F Tabate FSQ
8 x 8-10 x 40 kg

Weighted crawling :
https://youtu.be/kZQtBTnr3Kg

Vil du uddybe lidt om de cossack squats?

R.L. skrev:Vil du uddybe lidt om de cossack squats?

Ok - for det første er der jo et stræk på inderlåret under udførelsen. Jeg lider kronisk af stramne inderlår grundet arbejde - derfor prøver jeg at bedre det med pancake splits/side split arbejde, samt nu dette.

Der er også et mobilitetskrav i hoften og ryggen i bunden af bevægelsen hvor du sætter dig ned bag hælen. Hvis ikke du kan åbne op i hofte og holde dit tyngdepunkt fremme falder du på røven. Man kan afhjælpe det med en kontravægt på 5 kg skive i hænderne.

Til sidst arbejder man m hofterotationen i bunden til at presse sig op til stående igen.

Tror jeg arbejde det lidt med - den ser dog lidt hård ud for knæet, mår du skal op igen?

Sæt dig evt på en boks og skalér sværhedsgraden. Jeg syntes den er ok for knæne - det er jo ikke en ballistisk bevægelse m bounce.

Grundtræning 14

Barslen synger på sidste vers og snart begynder hverdagen igen. Jeg har meldt mig ind i FW/dalgas avenue, for fremover at være lidt mere tidseffektiv i dagligdagen.

AM
15 min. under-gun træning hjemme. Det er meget behændigt med en justerbar håndvægt.


PM
A Stødhiv u. extension + Stødvend + stødhiv u. extension
2+2+2 x 60 kg
2+2+2 x 60 kg
2+2+2 x 70 kg
2+2+2 x 70 kg
2+2+2 x 80 kg
2+2+2 x 80 kg
2+2+2 x 90 kg
2+2+2 x 90 kg
2+2+2 x 100 kg
2+2+2 x 100 kg
- adr.

B Ben, pause
5 x 3 x 100 kg
- benene magtede ikke det helt store i dag.

C GM
3 set

D1 CG BP
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
- 90 var tilpas, 100 for tungt.

D2 chins, deadhang
6 x 3-4 x bw

E Suitcase Farmers m fatgripz
4 runder m 32 kg KB

Grundtræning 15



A Stødvend, pause v knæ
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg

B1 BSS m bb foran
5/5 x 40 kg
4 x 5/5 x 60 kg

B2 Medicin ball wall slam
5 x 5/5 x 16 lbs

C1 Jefferson Curls
2 x 10 + 10 sek iso x 40 kg

C2 Pancake GM
2 x 10+10 sek iso x 40 kg

C3 backbends
2 x 4-6

D1 Bb sidebends
3 x 10 x 40 kg

D2 Plate raise i hul
3 x 10 x 10 kg

E TRX rows, curls and triceps.

Grundtræning 16

Bakker
6 stk.
- man skal starte stille og roligt.

Er der nogen der har erfaring med vægtveste? - overvejer en, når jeg alligevel skal gå tur med junior - Jim Wendler approved.

Grundtræning 17
(igår)

P-Bar Pushups
5 x 5

Ab wheel
2 set

L-sit Leg pulses
5 x 10/10

Powell Raise
2 x 10 x 5 kg

Extern Rot
2 x 10 x 5 kg

- band p-a og lidt andet gøjl. Det er hvad træningen kan blive til disse dage. Ellers har jeg bestilt en vægt vest (10 kg) - men den er sikkert for let - men det er 200 kr. hver for en test tur.

Grundtræning 18

200 KB Swings x 20 kg

- Pushups, Rows, hollowbody rocks, triceps extensions, band pull -aparts mv.

Lidt tyndt altrnativ til Barbelltræning, men sådan nå det være

Fedt med lidt cossack squats, pancake, jefferson curls osv.


Har du nogle mål angående gymnastikken?

peters3n skrev:Fedt med lidt cossack squats, pancake, jefferson curls osv.


Har du nogle mål angående gymnastikken?

Ja, lidt. En solid håndstand står først for, derefter fritstående HSPU og Stalder pres. På længere sigt lidt mere ringgymnastik, men vil gerne have noget af det andet på plads først.

Laver du noget gymnastik?

Jeg begyndte selv på noget movement inspireret træning folr lidt over et halvt års tid siden, dog uden gymnastik baggrund. Har bl.a. været ttil workshop med yuval ayalon

Fede mål ;) jeg arbejder hen på front lever, HSPU og 200 kg dl.

peters3n skrev:Jeg begyndte selv på noget movement inspireret træning folr lidt over et halvt års tid siden, dog uden gymnastik baggrund. Har bl.a. været ttil workshop med yuval ayalon

Fede mål ;) jeg arbejder hen på front lever, HSPU og 200 kg dl.

Cool! Vil også rigtig gerne til seninar hos ayalon. Jeg har kørt et forløb online ved Rasmus Thorø over 7 mdr m fokus på VL og gymnastik, og ellers fået god sparring af Niels Jørgensen med gymnastikken når jeg har været forbi kbh. Front lever har jeg arbejdet en del med, samt basic ring moves : muscle up, ruller, mindre serier i ringene mv.

Så tror man lige, du kommer for at træne, og så er du bare væk igen

Garik skrev:Så tror man lige, du kommer for at træne, og så er du bare væk igen

Sorry, fik ikke lige hilst da du var optaget skulle have haft ART, men Dybdahl og jeg gik forkert af hinanden.

Grundtræning 19

Stødvend
2 x 3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg - lækkert med en god heavy single.

Trækhiv
3 x 70 kg
4 x 3 x 90 kg
- ikk super godt

Squat
Op til 2 x 120 kg
- min ben er bare lort hvis ikke de squatter 3-4 gange om ugen. Og det gør de ikke for tiden

CS BB Row
2 x 5 x 70 kg
5 x 8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg

3 set plate-raise-crunches

Reaktionshop
5 x 5 x bw

EZ Curls
3 x 5 x 33 kg

Oh Ez bar extensions
3 x 8 x 33 kg

Zotmann curl
3 x 10 x 9 kg

Trap-3
2 x 10 x 3 kg

Grundtræning 20

Bakker
5 stk.

Jefferson curls
2 set m 20 kg

Straddle leg pulses
3 x 10 stk.

Undergun
9 set pr arm

Ab wheel
3 set

Grundtræning 21

15 min gymnastik core halløj.

4 set skuldre/øvre ryg.

Grundtræning 22

Styrkevend
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg

Stødvend
3 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
- ok.

Ben
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
4 x 5 x 100 kg

Dødløft
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
- lige tilpas.

BOR
2 x 10 x 70 kg

- arme og lidt til skulderen.

Grundtræning 23

I FW dalgas avenue. Det virker okay - dog ikke inspirernde. 2 Eleiko træningsplatforme, stænger og skiver.

Ben
2 x 5 x 20 kg
2 x 5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 5 x 105 kg

B1 Dips, 30x0
6 x 5 x bw

B2 Chins, 30x0
4 x 5 x bw

B3 Ohsq, T4040
5 x 3-4 x 20 kg

Lidt tricps, belly mv, skuldre

Grundtræning 24

4 x tabata
Noget core af den ene eller anden slags. The sweat!

Grundtræning 25



Squat
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
5 x 3 x 115 kg
- bedre i dag.

Frivend
3 x 6 x 50 kg

DL
4 x 90 kg
4 x 110 kg
4 x 4 x 140 kg
2 x 2 x 155 kg
9 x 140 kg
- udemærket.

DB row
2 x 8 x 18 kg

Zottman db curls
3 x 10 x 9 kg

Incline DB BP
10 x 20 kg
10 x 30 kg
3 x 40 kg - tyndt

2 set powell raise
2 set trap 3

Grundtræning 26

15 min core
3 set defranco cuban press
3 set band pull aparts
Lidt stræk

Grundtræning 27

BEN
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

BEN FORAN
5 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

DIPS, T40X0
5 x 5 x bw
- vægt på næste gang

GM
3 x 8 x 50 kg

BB sidebends
2 set.

---PUH, det der sheiko er godt nok lidt hårdt. Hele passet tog maks 50 min.

Grundtræning 28

15 min core arbejde
3 set underarm.
Lidt rows m bands.

- for pokker hvor får jeg pump af underarmstræning. Det er møj ubehageligt.