Beeen

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg *
- Alle sæt på nær sidste blev kørt OL, hvilket jeg har valgt primært at gå over til da jeg synes det giver bedre. Jeg er dog LANGT svagere end ved low bar

Keystone Deadlift på stepbænk
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Legpres
10x120kg
8x200kg
8x240kg
8x240kg
_______________ dropset start
8x260kg PR
8x240kg
8x200kg
8x160kg
8x120kg
8x80kg
8x40kg
______________ dropset slut
- og så var jeg død.

Leg extensions
10x70kg
10x70kg
10x100kg PR - ikke vildt tung, max vægt... Lorte fitness world...

calf raises i benpres
10x40kg H fod
10x40kg V fod
10x40kg H fod
10x40kg V fod
10x40kg H fod
10x40kg V fod

+ noget mave gøgl.

Senere idag / imorgen tidlig skriver jeg en kort "anmeldelse" af det 3 split som jeg har kørt de sidste par måneder samt styrkefremgang. Jeg har desværre ikke nogle før mål, så det bliver der intet af.

Anmeldelse!

Antagonist 3 split

Jeg startede på programmet den 15-05/2012 og slutter imorgen d. 19-07/2012. Jeg må indrømme, at jeg ikke havde de store forventninger til programmet, når det kommer til styrken. Jeg gik jo fra et fullbody 3 gange ugentligt til et 3 split med 6 ugentlige træninger, hvilket var en stor mundfuld, og jeg tror heller ikke, at alle vil kunne gøre kunsten efter uden at gå død. Især ikke med så kort træningserfaring / workload. Den første måned var hård, men overkommelig, hvorefter det gik ned af bakke. Dette skyldes højst sandsynligt eksamens læsning, og at jeg lå i kcal underskud i 1-2 uger. Da jeg så fik ferie og begyndte at spise rigtigt igen, så vendte tallerknen sig og jeg kom på rette spor igen.
Jeg har (desværre) ingen kropsmål fra før jeg begyndte, så hypertrofi mæssigt kan jeg ikke rigtigt sige, hvor effektivt programmet har været for mig. Jeg har dog taget godt og vel 6 kg på under forløbet, og er ikke blevet meget "federe". Jeg har valgt, at skrive mine før/efter styrkeliste på nogle af de større løft i det program jeg har kørt.

Løft før jeg startede!
Bænkpres
1 rep max 50kg sat på en god dag.
10 rep max 40kg

Dødløft
1 rep max 80kg
dødløft 10 rep max 70kg

Squat
1 rep max 60kg med god form. Jeg squattede med elendig form inden jeg begyndte på programmet, så derfor har jeg valgt at skrive 60kg, hvilket svarer til, hvad jeg kunne løfte dengang med en fornuftig form.
10 rep max 50kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max 120kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max 14 kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max 30kg


Nuværende styrkeliste!

Bænkpres
1 rep max 60kg sat på en dårlig dag
10 rep max 52.5kg

Dødløft
1 rep max 102.5kg
dødløft 10 rep max 85kg

(low bar) Squat
1 rep max 82.5kg
10 rep max 65kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max 260kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max 18 kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max 50kg

Fremgang!

Bænkpres
1 rep max + 10kg
10 rep max + 12,5kg

Dødløft
1 rep max + 22,5kg
dødløft 10 rep max + 15kg

Squat
1 rep max + 22,5kg
10 rep max + 15kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max + 140kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max + 4kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max + 20kg

Afsluttende kommentar

Nogle af øvelserne havde jeg ikke lavet før, derfor den store styrkefremgang. Jeg havde f.eks. aldrig kørt benpres før. Alt i alt har jeg været utrolig tilfreds med programmet. Udover at være blevet stærkere (og nok også større) så er min workload nok ti gange større end da jeg startede.

Stuuurh stuurh 5tal

CaliWali skrev:Anmeldelse!

Antagonist 3 split

Jeg startede på programmet den 15-05/2012 og slutter imorgen d. 19-07/2012. Jeg må indrømme, at jeg ikke havde de store forventninger til programmet, når det kommer til styrken. Jeg gik jo fra et fullbody 3 gange ugentligt til et 3 split med 6 ugentlige træninger, hvilket var en stor mundfuld, og jeg tror heller ikke, at alle vil kunne gøre kunsten efter uden at gå død. Især ikke med så kort træningserfaring / workload. Den første måned var hård, men overkommelig, hvorefter det gik ned af bakke. Dette skyldes højst sandsynligt eksamens læsning, og at jeg lå i kcal underskud i 1-2 uger. Da jeg så fik ferie og begyndte at spise rigtigt igen, så vendte tallerknen sig og jeg kom på rette spor igen.
Jeg har (desværre) ingen kropsmål fra før jeg begyndte, så hypertrofi mæssigt kan jeg ikke rigtigt sige, hvor effektivt programmet har været for mig. Jeg har dog taget godt og vel 6 kg på under forløbet, og er ikke blevet meget "federe". Jeg har valgt, at skrive mine før/efter styrkeliste på nogle af de større løft i det program jeg har kørt.

Løft før jeg startede!
Bænkpres
1 rep max 50kg sat på en god dag.
10 rep max 40kg

Dødløft
1 rep max 80kg
dødløft 10 rep max 70kg

Squat
1 rep max 60kg med god form. Jeg squattede med elendig form inden jeg begyndte på programmet, så derfor har jeg valgt at skrive 60kg, hvilket svarer til, hvad jeg kunne løfte dengang med en fornuftig form.
10 rep max 50kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max 120kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max 14 kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max 30kg


Nuværende styrkeliste!

Bænkpres
1 rep max 60kg sat på en dårlig dag
10 rep max 52.5kg

Dødløft
1 rep max 102.5kg
dødløft 10 rep max 85kg

(low bar) Squat
1 rep max 82.5kg
10 rep max 65kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max 260kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max 18 kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max 50kg

Fremgang!

Bænkpres
1 rep max + 10kg
10 rep max + 12,5kg

Dødløft
1 rep max + 22,5kg
dødløft 10 rep max + 15kg

Squat
1 rep max + 22,5kg
10 rep max + 15kg

benpres
1 rep max ?
10 rep max + 140kg

Dumbell shoulder pres
1 rep max ukendt.
10 rep max + 4kg

Low bar rows
1 rep max ukendt
10 rep max + 20kg

Afsluttende kommentar

Nogle af øvelserne havde jeg ikke lavet før, derfor den store styrkefremgang. Jeg havde f.eks. aldrig kørt benpres før. Alt i alt har jeg været utrolig tilfreds med programmet. Udover at være blevet stærkere (og nok også større) så er min workload nok ti gange større end da jeg startede.

Stuuurh stuurh 5tal

God fremgang ser det ud til! Hvad har du så tænkt dig, at fortsætte med nu?

Jo tak synes også selv, at der er sket en hel del Jeg tager en uge til Bornholm på lørdag, hvilket jeg har tænkt mig at brge som dekon. Når jeg så kommer hjem kører jeg en uges "let" fullbody og så efterfølgende hopper jeg på noget GVT og kører phase 1 og 2 i streg. Så vender jeg nok tilbage til mit elskede 3 split

Hva med dig? Hvor længe har du tænkt dig at fortsætte med FB?

19-07/2012 - skulder, brøhzt og afslapning

Dumbell overhead pres
10x14kg
10x14kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg
- piece of cake. På sidste sæt prøvede jeg lige for sjov, at køre med 4 sec excentrisk, hvilket jeg skal til i GVT om et par uger. Hold kæft det blev meget hårdere.

Lateral raises SS Rear lateral cable flies
10x6kg --> 10x5kg
10x6kg --> 10x7,5kg
10x6kg --> 10x7,5kg

Dips
1x10 - skulderen gad ikke, derfor cg bænkpres

Cg bænkpres
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Straight bar tricep pushdown
10x20kg
10x22,5kg
10x20kg

(ez) bar(bell) curls
8x27,5kg *
8x27,5kg *
8x27,5kg *
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- Alle reps udført med 3-4 sek excentrisk fase.
* = med ez bar.

Incline hammer curls
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Det var så dagens træning. Hvilket vil sige, at jeg er færdig med mit 3 split ( :sad: ). Imorgen holder jeg off og så tager jeg en omgang fullbody lørdag morgen inden vi tager på ferie senere samme dag.

CaliWali skrev:Jo tak synes også selv, at der er sket en hel del Jeg tager en uge til Bornholm på lørdag, hvilket jeg har tænkt mig at brge som dekon. Når jeg så kommer hjem kører jeg en uges "let" fullbody og så efterfølgende hopper jeg på noget GVT og kører phase 1 og 2 i streg. Så vender jeg nok tilbage til mit elskede 3 split

Hva med dig? Hvor længe har du tænkt dig at fortsætte med FB?

Indtil jeg ikke kan mere. Måske til vinter skifter jeg over til noget 10x10 tror jeg, men nu må vi se.

Log is temporary closed!

Jeg tager på ferie imorgen tidlig, så derfor vil der ikke blive logget de næste 7 dage, hvilket vil sige, at jeg heller ikke får trænet :´( !!!

I'm back

Så er jeg tilbage efter en uge med afslapning og træning crawings. Har næsten ikke kunne holde ud ikke at kunne træne; så det skal der selvfølgelig gøres imorgen tidlig, hvor jeg starter med en uges stille fullbody og derefter GVT



I denne uge har den stået på nogle lange gåture, og en enkel lille løbetur på 5 km i ekstremt bakket terræn, hvilket mine skindeben overhoved ikke kunne lide .

Training? I think not

Første træning efter ferie AKA en omgang gøgl.

opv

OL squat
8x50kg
8x50kg
8x50kg

BB lunges
6x40kg - for tungt at starte ud med
8x30kg H ben front
8x30kg V ben front
8x30kg H ben front
8x30kg V ben front
8x30kg H ben front
8x30kg V ben front

Dødløft
8x60kg
8x60kg
8x60k
- fokus på eksplosivitet

Bænkpres
8x45kg
8x45kg
5x45kg
3x35kg
- smerte i venstre håndled på 3. sæt, derfor blev det delt i 2.

showel pulldowns
8x55kg
8x55kg
8x55kg

shoulder pres
8x16kg
8x16kg
8x14kg
- weak O,o?

Fransk pres opaf preacher bænk
10x10kg (eksl stang)
10x10kg
10x10kg

Ez bar curls
8x20kg (eksl stang)
8x20kg
8x20kg

Træningen er ikke nødvendigvis skrevet i den rigtige rækkefølge da jeg blev lidt forvirret undervejs. Det blev en underlig omgang idag, da jeg havde glemt, hvilke øvelser jeg skulle lave. Dog blev det en udemærket omgang. Jeg følte mig ekstremt svag idag, og havde da også problemer med overhead pres, hvilket jeg ikke forstår da jeg brugte de kg. jeg plejer at varme op med?

GVT

Jeg er startet på GVT (German Voulme Training) idag den 31-07-2012! Programmet ser således ud:

Dag 1 - Bryst & Ryg

A-1 Dumbell presses 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek
A-2 Pull ups 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek

B-1 Inc dumbell flies 4x10-12 Tempo 3020 rest 60 sek
B-2 DB rows 4x10-12 Tempo 3020 rest 60 sek

C) DB Extern rotations 3x10-12 - T2010 R:60

Dag 2 - Ben & Mave

A-1 OL squat 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek
A-2 Leg curls 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek

B1) Poliquin step-ups 4x10-12 - T2020 R:0
B2) BB/DB RDL/SLDL 4x10-12 - T40X0 R:60

C) Calf raises 3x10-12 - T2010 R:60

Dag 3 - Off

Dag 4 - Arme & skuldre

A-1 CG bænkpres 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek
A-2 Inc dumbell curls 10x10 |tempo 40x0 |rest 90 sek

B1) Lateral raises 4x10-12 - T2010 R:0
B2) B.O. Rear laterals 4x10-12 - T2010 R:60

C) Trap 3 raise - T2020 R:60

Dag 5 off

Dag 6 - repeat

Imorgen tidlig tager jeg før mål, så jeg denne gang kan se min fremgang.

edit: Har ændret et par ting efter at have spurgt Thomas til råds - tak

Morgenvægt på GVT startdag 73½ KG

GVT Phase 1 Dag 1/21

Bryst & Ryg

A-1) Dumbell presses - T40x0 R90

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

A-2) Wide grip pulldowns - T40x0 R90

10x45kg - for tungt at starte ud med
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B-1) 30* inc dumbell flies - T30x20 R60

10x12kg
10x12kg
10x12kg


B-2) Dumbell Rows - T30x20 R60
10x12kg
10x12kg
9½x12kg - Her døde min venstre underarm O,o

Træningsstart: 13:35
Slut: 14:34
Træningstid 59 minutter.

Pauserne skal forstås sådan, at jeg tager A-1 -> A-2 og så 90 sek pause. Ikke A-1 90 sek pause, A-2 90 sek pause. Sådan har jeg forstået det, hvis jeg gør det forkert må i meget gerne rette mig . Mit førstehåndsindtryk af GVT er, at jeg godt kan lide det. Man når ekstremt meget på rimelig kort tid, hvilket jeg godt kan lide. Jeg skal dog vænne mig til både, at tælle reps, tælle den excentriske, den koncentriske fase OG sætte mit stopur mellem sættene. Puh det er næsten for meget for min forvirrede hjerne

edit: Fra næste træning hedder den Pull ups i stedet for pulldowns.

GVT Phase 1 Dag 2/21

Ben & Mave

lidt opv bestående af;
Goblet squat
(they see me) foam rolling (they hatin')

A-1) OL Squat - T40x0 R90
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg - 3 min pause her fordi en eller anden retarderet kvinde havde taget squat stativet
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

A-2) Leg curls - T40x0 R90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B-1) Calf raises - T3020 R60
10x80kg
10x80kg
10x80kg

B-2) Crunches - T3020 R60
10xBW
10xBW
10xBW

Start: 13:25
Slut 14:29
tid: 64 min

Sidste sæt squat var nok nærmere 2/30x0 end 40x0, men det går nok. Som sagt var der en eller anden retarderet kvinde, der imens jeg kørte leg curls i den anden ende af centeret uberørt begyndte, at bruge det squat stativ som jeg var igang med at bruge. Helt uberørt havde hun fjernet mit håndklæde, der lå på stangen, mine straps som også lå på stangen og min vandflaske, som stod lige foran stangen. Da jeg så kom hen og fortalte hende, at jeg rent faktisk var igang flippede hun helt ud, og begynde at predikæ om, at man sgu da ikke kunne bruge to "maskiner" på en gang. Jeg gad ikke diskutere med hende, så jeg gik over til seated military pressen, og brugte den stang i stedet, så fra sæt 5 af blev stangen cleanet op fra gulvet og om på nakken. Liek a bawz.
Jeg har, efter at have set et par instruktionsvideoer ændret min squat teknik en del. I stedet for, at sætte mig bagud som man gør i low bar squat, så kører jeg med øget knævandring, hvilket fungerede fænomenalt. Nu squatter jeg virkelig ATG. Dette resulterer nok også i, at mit squat max er lidt lavere, men teknik > ego. We are bodybuilders. We don't have egos

Kropsmål ved GVT start:

Afslappet
V læg 38,5 cm
H læg 39,0 cm
V ben 56,0 cm ( midt quad)
H ben 57,0 cm (midt quad)
V underarm 26,0 cm
H underarm 27,6 cm
V overarm 30,0 cm
H overarm 31,0 cm

Spændt
V læg 40,0 cm
H læg 40,4 cm
V ben 57,0 cm ( midt quad)
H ben 57,8 cm (midt quad)
V underarm 26,5 cm
H underarm 28,3 cm
V overarm 31,5 cm
H overarm 32,3 cm
Hofte 86,5 cm
Mave 85,5 cm (ved navle)
Bryst 93,0 cm (ingen luft i lungerne)

lol det ser ikke ud af meget, men det er en stor fremgang fra da jeg startede. F.eks. var mit H lår lige på kanten til, at være under 50 cm, og min H overarm var 25,5 cm.

Jeg vil tage nye målinger, når mit forløb med GVT er slut.

GVT Phase 1 Dag 3/21

Arms & shoulders!

A-1) Cg bænkpres - T40x0 R90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
9x40kg
10x40kg

A-2) Sitting hammer curls - T40x0 R90
10x10kg - for tung
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
8x9kg
9x9kg
9½x9kg

B-1) Lateral raises - T2010 R60
8x8kg - for tung
9x7kg - for tung
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
- hold kæft det er hårdt, at holde 2 sec exc på den her øvelse

B-1) B.O rear laterals - T2010 R60
7x5kg - for tung
9x4kg - for tung
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
- Tror jeg laver reverse flies i stedet næste gang da jeg føler de rammer bedre.

C-1) Trap 3 raise - T2020 R60
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg

Fin træning med et par bekendte til stede, altid huggeligt Skal dog vende mig til at køre så lange excentriske faser. Det tager virkelig hårdt på energien.

(Healthy) epic meal time!

Idag har jeg lavet frokost til de næste to uger. Hvilket bestod af følgende:
1.5 kg hk. okekød (3-7 % fedt)
1.5 kg blandet grønt
600 g brune ris
600 g Perlespelt

Hvordan kan det holde til 2 uger

s0enice skrev:Hvordan kan det holde til 2 uger

Det er mig der formulerede det forkert Med de næste to uger mener jeg resten af den her uge - igår og idag samt mandag - fredag, hvor jeg er i skole

GVT Phase 1 Dag 4/21

Bryst & Ryg!

A-1) Flat dumbell presses - T40x10 R 0
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
8x16kg
10x16kg
10x16kg

A-2) Pull ups - T40x10 R90
3xbw
3xbw
4xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
4xbw
3xbw
3xbw
- Hold nu op, hvor er de onde, når man skal have den lange excentriske fase! Eller også er jeg bare svag.
B-1) 30* incline flies - T3020 R 0
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

B-2) Dumbell rows - t3020 R60
10x24kg
11x24kg
11x24kg
8x24kg
- hver hånd self.

C-1) External rotations - T3020 R60
10x2.5kg - hver hånd
12x2.5kg
12x2.5kg

Da jeg vågnede i morges havde jeg stadigvæk D.O.M.S i skuldrene fra i forgårs, så jeg varmede ekstra godt op.
Min venstre skulder brokkede sig gevaldigt under pull ups, hvilket næsten fik mig til, at droppe dem. Smerten opstår, når jeg skal hive mig selv op. Jeg ved ikke hvad smerten skyldes, men hvis den ikke er væk inden for de næste par dage går jeg til lægen og får en henvisning til en fys. Lort. På trods af dette var det en virkelig god træning. Jeg blev midt i træningen i tvivl om jeg lavede cardio, så meget svedte jeg Imorgen står den på ben, hvilket jeg glæder mig til. Dog glæder jeg mig ikke til, at træne i Shitness world, da de holder åbent hus Jeg har tænkt på, at lave et skilt, hvorpå der med store fede bogstaver står: "SQUATRACKET ER OPTAGET!!!" og hænge op, mens jeg laver leg curls i den anden ende af centeret. Lyder det ikke som en god idé?

GVT Phase 1 Dag 3/21 [/size][/size]

Ben (Cardio?)

A-1) Squat - t40x0 R0
10x50kg - havde set forkert
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg - herfra var pauserne mellem 90-120 sek, fordi jeg delte squatrack med en idiot
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

A-2) Leg curls - T40x0 R90
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
9x55kg - 10' rep forced

B-1) SLDL - t3030 R0
10x70kg
10x70kg
10x70kg

B-2) Low stance leg pres - T3030 R60
10x140kg
10x140kg
10x140kg
- jaja det skulle være step ups, men kunne ikke få sat det op, så bwarh

C-1) Calf raises - T4040 R55
10x120kg
10x120kg
10x120kg

D-1) Extern rotations - T2020 R0
10x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg
- hver hånd

D--2) Cable Internal rotations - T2020 R60
10x2,5kg
12x2,5kg
10x2,5kg

LORT

Selve træningen gik fint, men hold kæft, hvor er det irriterende, at dele squat rack med to andre idioter.
Jeg trænede idag - hvilket i realiteten var igår, med min gamle klassekammerat, og til min store forundring hans far. Han udførte quarter squats, og en ny øvelse jeg har valgt at kalde "kill your rotator cuff in 60 seconds circuit". Idiot, altså faren.
Jeg ved ikke helt, hvad jeg synes om GVT. Det føltes ærligt talt mere som cardio / crossfit end noget andet. Jeg kan slet ikke forholde mig til, at løfte så langt under mine max. Når jeg forlader centeret har jeg samme følelse, som hvis jeg havde løbet i en time, hvilket ikke er hvad jeg tager ned og træner for. Jeg vil tage et par træninger til med GVT, og hvis jeg stadigvæk ikke synes om det, så dropper jeg det, og så er jeg egentlig ligeglad med, hvor godt og effektivt et program det så er. Hvis det ikke er sjovt at træne, så kan det være lige meget.
Jeg er desuden startet i skole igen, hvilket jeg hader. Ukompetene lærere, der får os til at spille ludo. Idioter. Eleverne ligeså er nogle idioter, der alle sammen skulle hedde Brian og køre BMW - hvis de da kunne bestå køreprøven. Jeg overvejer at droppe ud, og så evt. tage redder uddannelsen, men kun tiden kan vise, hvad der kommer til at ske.
#Emoness off.

Idag har jeg trænet efter JFK protokollen! Derfor gider jeg ikke logge det, da jeg højst sandsynligt bare skriver nogle forkerte tal. Træningen bliver (forhåbentligt) struktureret igen fra næste træning.

Ben gøgl
Fra imorgen er træningen atter struktureret. Jeg venter i skrivende stund på, at få mit nye program

Squatzor
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x70kg - ikke vildt tung
12x60kg - High bar - rep pr
8x60kg
7x60kg
- korte pauser på de sidste 3 sæt.

Ordinary deadløft
5x60kg
5x80kg
5x90kg
1x100kg
1x105kg PR
1x110kg PR!
10x70kg
8x70kg
- kodeordet her var eksplosivitet.

Benpres
15x120kg
12x160kg
10x200kg
8x240kg
5x260kg
- bom

Leg extensions
15x50kg
12x70kg
9½x100kg

calf raises
15x120kg
10x120kg
10x120kg

Lidt sjusket træning, men jeg havde ingen idé om, hvilke øvelser, rep, sæts der skulle køres, så det blev lige det jeg følte for. Massere af energi idag

Dette program vil blive fulgt de næste par måneder.

Lower A:

Squat 5x5-12
Keystones 4x5-12
Walking lunges 2x20 paces
leg curls 3x5-12

Lower B:

front squat 5x5
dødløft 3x5
dumbbell split-squats 3x8
leg curls 3x12

Upper A:

incline dumbbell press ss wide-grip pullups 4x8-12
dips ss yates row 4x8-12
dumbbell laterals ss EZ-bar OH-ext ss incline dumbbell curls 3x10-12

Upper B:

flat barbell bench ss pendlay rows 4x8-12
dumbbell shoulder-press ss chins 4x8-12
incline dumbbell flyes ss rope-pushdowns ss dumbbell hammer curls 3x10-12

1 L/A
2U/A
3 off
4 L/B
5 U/B
6 off
7 forfra

Tak til AMTC for al hjælpen

Upper body - A [W1D1]


A-1) Incline dumbell press
12x18kg
10x18kg
9x18kg
10x18kg

A-2) Wide grip pullups
5,3
5,3
5,3
5,2½
- Det vil sige, at jeg første kørte 5, så holdt jeg 5-10 sek pause og kørte 3.

B-1) Cg bænkpres (dips)
8xbw (dips) - jeg kan simpelthen ikke køre denne øvelse uden at føle ubehag :/
12x40kg
10x40kg
10x40kg

B-2) Yates rows
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
- Rimeligt tungt, og så var min lænd smadret fra dødløft igår.

C-1) Lateral raises
12x6kg
12x6kg
12x6kg
- hver hånd

C-2) EZ-bar OH ext
12x10kg (stang ikke medregnet)
12x10kg
12x10kg

C-3) Incline dumbell curls
12x8kg
12x8kg
12x8kg
- Det var så ikke inc db curls, men i stedet db preacher curls, da jeg havde skrevet forkert

Udemærket træning, ikke så meget at kommentere. Jeg ved ikke hvad det er, men jeg kan virkelig godt lide, at træne på den her måde. Jeg ved dog ikke, hvad "den her måde betyder" helt præcist, men det var samme følelse jeg havde, da jeg kørte 3 split.

Lower / Upper body split - Day 2 W1
Lower body

Squat - High bar
12x50kg
10x55kg
10x60kg
5x65kg
5x70kg PR
De 70 var min gamle 1rm max i OL squat. Mit spotter hjalp på sidste rep - jeg mistede fokus og sad lidt fast i bunden.

Keystone deadlift
12x60kg
10x70kg
10x80kg
- har forbedret min teknik en hel del, hvilket kan mærkes i mine HAMS

Walking lunges
20x16kg
20x16kg
- 16 kg i hver hånd og ti skridt med hvert ben per sæt.

Leg curls
11x55kg
9x60kg
10x65kg
- sidste rep på sidste sæt lidt selv assisted.

Awesome workout was awesome! Min lænd var dog lidt ristet fra mine dødløft, men det gik Imorgen kører jeg Upper A igen efterfulgt af en off dag, så jeg på den måde kommer til, at følge programmet rigtigt.

Off idag i stedet for imorgen, da jeg starter min prøveuge i TarGet imorgen

CaliWali skrev:Off idag i stedet for imorgen, da jeg starter min prøveuge i TarGet imorgen

Nice! Jeg flytter ind til KBH om et år, så skal jeg fandeme også bare meldes ind i Target så hurtigt som muligt. Har du været der før?

Funken skrev:

CaliWali skrev:Off idag i stedet for imorgen, da jeg starter min prøveuge i TarGet imorgen

Nice! Jeg flytter ind til KBH om et år, så skal jeg fandeme også bare meldes ind i Target så hurtigt som muligt. Har du været der før?

Fedt! Så kan vi træne sammen Har aldrig været der før, så er lidt spændt på om jeg kan finde det imorgen

Kan ikke vente med, at træne i et center, hvor stemningen er så meget anderledes end i FW

CaliWali skrev:

Funken skrev:

CaliWali skrev:Off idag i stedet for imorgen, da jeg starter min prøveuge i TarGet imorgen

Nice! Jeg flytter ind til KBH om et år, så skal jeg fandeme også bare meldes ind i Target så hurtigt som muligt. Har du været der før?

Fedt! Så kan vi træne sammen Har aldrig været der før, så er lidt spændt på om jeg kan finde det imorgen

Kan ikke vente med, at træne i et center, hvor stemningen er så meget anderledes end i FW

Det bliver cool. Target er et virkeligt fedt sted.

Funken skrev:

CaliWali skrev:

Funken skrev:

CaliWali skrev:Off idag i stedet for imorgen, da jeg starter min prøveuge i TarGet imorgen

Nice! Jeg flytter ind til KBH om et år, så skal jeg fandeme også bare meldes ind i Target så hurtigt som muligt. Har du været der før?

Fedt! Så kan vi træne sammen Har aldrig været der før, så er lidt spændt på om jeg kan finde det imorgen

Kan ikke vente med, at træne i et center, hvor stemningen er så meget anderledes end i FW

Det bliver cool. Target er et virkeligt fedt sted.

Har kun hørt positive ting omkring TarGet Glæder mig som et lille barn inden juleaften

Upper Body A

Where; TarGet Fitness

Kan ikke huske hvad jeg løftede af vægte da jeg ikke havde noget at skrive det ned på. Gider ikke at gætte. Kan dog huske, at jeg kørte med 18kg håndvægte, der føltes tunge, hvilket nok skyldes højere incline end normalt.

Target er et vildt fedt center, men det er nu altid mærkeligt at træne andre steder end der man er vandt til. Jeg vil bruge denne uge på, at se om de gode ting opvejer de 45 min det tager, at tage derind. Herman var igang med at squatte tungt da jeg kom, hvorfor hans søster viste mig rundt. Jeg lagde mærke til, at de har 50kg skiver, hvordan fanden skal man få løftet dem op til squat racket?