Chins
1 x 10 @ bw

Pullups
1 x 8 @ bw

DB Bend Over Rows
1 x 8 @ 20 kg
3 x 5 @ 25 kg

Incline Bench Press
1 x 10 @ 30 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
2 x 4 @ 50 kg
1 x 5 @ 50 kg - PR

Leg Press
1 x 12 @ 55 kg
2 x 10 @ 65 kg

Dips
3 x 10 @ bw

T-Bar Rows
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 45 kg
2 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 55 kg

Upright Rows
1 x 10 @ 17½ kg
2 x 10 @ 22½ kg

Lateral Raise
2 x 10 @ 6 kg
1 x 6 @ 7 kg

Chins
1 x 10 @ bw

Pullups
1 x 8 @ bw

Back Squat (ATG)
2 x 8 @ 25 kg

Front Squat (ATG)
2 x 6 @ 25 kg
2 x 6 @ 30 kg

DB Bend Over Rows
1 x 8 @ 19 kg
1 x 6 @ 23 kg
2 x 5 @ 25 kg
2 x 5 @ 28 kg - hårdt

Bench Press
1 x 12 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
2 x 10 @ 50 kg
1 x 6 @ 52½ kg
2 x 6 @ 55 kg - PR

Deadlift
1 x 10 @ 40 kg
2 x 8 @ 50 kg
2 x 6 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg

Dips
3 x 11 @ bw

Lateral Raise
1 x 10 @ 7 kg
2 x 6 @ 8 kg
1 x 5 @ 8 kg - kunne ikke mere

Shrugs
2 x 10 @ 18 kg
2 x 8 @ 21 kg

Chins
1 x 10 @ bw
1 x 6 @ bw + 5 kg

Pullups
1 x 8 @ bw
1 x 6 @ bw

DB Bend Over Rows
1 x 10 @ 18 kg
4 x 8 @ 22 kg

DB Bench Press
1 x 12 @ 12 kg
2 x 10 @ 15 kg
2 x 8 @ 18 kg

Deadlift/Snatch Grip
6 x 8 @ 50 kg

Upright Rows
3 x 8 @ 27½ kg

Tilbage efter en uges ferie i Paris!
Prøvede at spise så sundt som muligt derovre, men havde desværre et væsentligt underskud af protein (nok 25-30 % mindre end normalt) og sundt fedt. Heldigvis har jeg ikke taget på.

Følte mig en smule svækket ved dagens træning, men kun en smule, så det er nok minimalt hvad jeg har tabt af muskelmasse på turen.


Pullups
1 x 8 @ bw
1 x 5 @ bw

Bench Press
1 x 10 @ 40 kg
4 x 5 @ 50 kg

Leg Press (ATG)
1 x 10 @ 55 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 6 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

DB Bend Over Rows
2 x 10 @ 20 kg
3 x 8 @ 20 kg

Seated Calf Raise
5 x 10 @ 55 kg

Dips
2 x 10 @ bw
3 x 6 @ bw

Upright Rows
3 x 12 @ 17½ kg

Lateral Raise
3 x 10 @ 6 kg

Face Pulls
1 x 10 @ 35 kg
2 x 8 @ 40 kg

morgenvægt: 62 kg.

Incline Bench Press
1 x 10 @ 40 kg
2 x 8 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg

Deadlift/Snatch grip
2 x 8 @ 50 kg
2 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg

DB Bend Over Rows
1 x 10 @ 20 kg
1 x 6 @ 26 kg

Leg Press
1 x 12 @ 55 kg
2 x 10 @ 65 kg

Chins
1 x 8 @ bw

Pullups
2 x 8 @ bw
2 x 6 @ bw

Dips
2 x 10 @ bw

Upright Rows
1 x 10 @ 17½ kg
2 x 10 @ 22½ kg

Lateral Raise
1 x 5 @ 6 kg
1 x 6 @ 8 kg

Deadlift
4 x 6 @ 50 kg

Front Squat
2 x 5 @ 20 kg
2 x 5 @ 25 kg
2 x 5 @ 30 kg

Bench Press
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
2 x 7 @ 50 kg
2 x 5 @ 55 kg

Leg Press
1 x 12 @ 55 kg
1 x 10 @ 65 kg
1 x 8 @ 75 kg

Pullups
2 x 6 @ bw

T-bar Rows
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 45 kg
2 x 7 @ 50 kg

Dips
2 x 10 @ bw
1 x 6 @ bw

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
3 x 6 @ 8 kg

Seated Calf Raise
1 x 10 @ 45 kg
1 x 8 @ 55 kg

Kunne ikke nå mere, irriterende at centret lukker allerede kl 22!

Havde noget ubehag under front squat'en i venstre knæ.. har ellers kun haft problemer med højre før i tiden, håber ikke det betyder noget, nu er jeg endelig kommet i gang med målrettet bentræning

Deadlift
2 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 3 @ 80 kg

Front Squat
3 x 10 @ 20 kg

Bench Press
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
1 x 5 @ 50 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
2 x 10 @ 65 kg

Pullups
1 x 8 @ bw
2 x 6 @ bw

Dips
2 x 10 @ bw
1 x 7 @ bw

Upright Rows
3 x 10 @ 20 kg

Seated Calf Raise
2 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 45 kg

Face Pulls
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 45 kg

Deadlift/Snatch grib
4 x 6 @ 50 kg

Front Squat
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
4 x 5 @ 30 kg

DB Bench Press
1 x 12 @ 10 kg
1 x 10 @ 15 kg
2 x 5 @ 20 kg

DB Rows
1 x 8 @ 21 kg
1 x 8 @ 24 kg
1 x 6 @ 26 kg
2 x 5 @ 28 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
2 x 10 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg

Pullups
4 x 7 @ bw

Cable Standing Fly
1 x 10 @ 30 kg
1 x 10 @ 40 kg
2 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
2 x 6 @ 8 kg
1 x 3 @ 9 kg

Front Squat
1 x 8 @ 20 kg
2 x 6 @ 25 kg

Deadlift/Snatch grib
2 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
1 x 4 @ 80 kg - stangen gled :S

Incline Bench Press
1 x 10 @ 30 kg
1 x 6 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
1 x 4 @ 50 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
2 x 10 @ 65 kg

T-Bar Rows
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
3 x 6 @ 60 kg

Dips
3 x 10 @ bw

Pullups
1 x 8 @ bw
1 x 5 @ bw

Seated Calf Raise
3 x 10 @ 45 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
2 x 6 @ 8 kg
1 x 4 @ 9 kg
1 x 2 @ 10 kg

Pullups
2 x 7 @ bw
1 x 6 @ bw

Front Squat
1 x 8 @ 20 kg
1 x 6 @ 25 kg
4 x 6 @ 30 kg

DB Bend Over Rows
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 23 kg
1 x 6 @ 26 kg
1 x 4 @ 28 kg
2 x 5 @ 28 kg

Bench Press
1 x 10 @ 30 kg
1 x 6 @ 40 kg
2 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 55 kg
1 x 5 @ 55 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg

Dips
2 x 8 @ bw
1 x 6 @ bw + 5 kg
2 x 5 @ bw + 10 kg

Goblet Squats
2 x 8 @ 15 kg

DB Lunges
3 x 6 @ 14 kg

Seated Calf Raise
1 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 45 kg

Lateral Raise
1 x 10 @ 6 kg

Upright Rows
3 x 10 @ 22½ kg

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 5 @ 80 kg

Pullups
1 x 7 @ bw

Incline Bench Press
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 50 kg

T-Bar Rows
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
2 x 6 @ 55 kg

Dips
1 x 6 @ bw
1 x 5 @ bw + 6 kg
1 x 4 @ bw + 9 kg

DB Lunges
3 x 6 @ 16 kg

Seated Calf Raise
2 x 10 @ 35 kg

Lateral Raise
2 x 8 @ 7 kg
1 x 5 @ 9 kg
2 x 4 @ 9 kg

Pullups
1 x 8 @ bw

Front Squat
1 x 6 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
2 x 5 @ 30 kg
2 x 4 @ 35 kg

Bench Press
1 x 8 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 55 kg
2 x 5 @ 55 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg

DB Bend Over Rows
1 x 8 @ 20 kg
1 x 6 @ 23 kg
1 x 6 @ 26 kg
2 x 4 @ 30 kg
1 x 5 @ 28 kg

DB Lunges
2 x 6 @ 7 kg
2 x 5 @ 10 kg

Upright Rows
3 x 8 @ 22½ kg

Deadlift/snatch grib
2 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 80 kg

Pullups
4 x 7 @ bw

Incline Bench Press
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 50 kg
2 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 50 kg

Front Squat
1 x 8 @ 20 kg
1 x 6 @ 25 kg
3 x 5 @ 30 kg

T-Bar Rows
1 x 10 @ 40 kg
2 x 8 @ 50 kg
1 x 6 @ 60 kg
2 x 6 @ 55 kg

Dips
1 x 10 @ bw
3 x 6 @ bw + 7 kg

Goblet Squats
2 x 10 @ 15 kg

DB Lunges
3 x 6 @ 7 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
1 x 4 @ 9 kg
2 x 6 @ 8 kg

I dag starter jeg på et nyt program, et 3 split inspireret af Dough Hepburn's
'masse og styrke' program: artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

Min version af programmet ser således ud:

Dag 1: (Fokus: Bryst)
Benchpress: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 set x 5 reps
Incline dumbbell bench-press: 3 set x 8 reps
Dips (Weighted)/ Close grip bench-press: 3 set x 8 reps
Calf Raises: 5-10 set @ 10-15 reps
Abs (optional) : 3-4 set x 6-8 reps

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)
Military presses: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 set x 5 reps
Dumbbell Side Lateral Raise: 3 set x 8 reps
Front Squat: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 set x 5 reps
Stiff-legged deadlift: 3 set x 8 reps
Leg press: 3 set x 8 reps
Abs (optional) : 3-4 set x 6-8 reps

Dag 3: (Fokus: Ryg)
Deadlift: 5-8 singles (ca. 90-92%) + 5 set x 5 reps
Pullups (weighted): 3 set x 8 reps
T-Bar Rows: 3 set x 8 reps
Calf Raises: 3 set @ 25-30 reps
Abs (optional) : 3-4 set x 6-8 reps


Måtte prøve mig lidt frem i dag ved første træningspas, ved ikke hvor præcis det blev procentvis, men det føltes rigtigt.

Dag 1

Bench press
1 x 1 @ 65 kg (single @ 95-100 %)
5 x 1 @ 60 kg
5 x 5 @ 52½

Incline Bench Press
3 x 8 @ 15 kg

Dips
1 x 8 @ bw
3 x 8 @ bw + 5 kg

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 25 kg
2 x 15 @ 35 kg

Hanging Leg Raise
3 x 6 @ bw

Russian Twist
3 x 8 @ bw + 4 kg

Rotator cuff
3 x 15 @ 2 kg
3 x 10 @ 2 kg

---

I dag starter jeg også for første gang i ca. et år med at ligge i kalorie overskud, men det bliver kun moderat da jeg ved, at jeg har let ved at tage fedt på. Mit ligevægts indtag er omkring 2000 kalorier, så skyder efter at komme op på 2200-2400 kalorier til at starte med.

Dato: 08-09-2008

Start vægt: 62 kg

Kropsmål

Waist: 75 cm
Chest: 93 cm
Upper left arm: 29 cm
Upper right arm: 29 cm
Neck: 36,2 cm
Left calf: 33 cm
Right calf: 34 cm
Left thigh: 52 cm
Right thigh: 52 cm
Lower left arm: 26½ cm
Lower right arm: 27 cm

Billeder kommmer snart.

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
5 x 1 @ 35 (ca. 90-92%) +
5 x 5 @ 25 kg

Front Squat
5 x 1 @ 40 (ca. 90-92%)
4 x 6 @ 30 kg

Stiff-legged deadlift:
3 x 8 @ 40 kg (mere vægt næste gang)

Leg press
3 x 8 @ 75 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
3 x 8 @ 8 kg

Flot træning David
Hvornår kommer billederne?

Glemte at føre log i torsdags

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
5 x 1 @ 80 kg (80-85% ..?)
1 x 1 @ 90 kg
5 x 5 @ 70 kg

Pullups
3 x 8 @ bw

T-Bar Rows
3 x 8 @ 50 kg

Havde en rigtig møgdag og det gik ud over træningen, måtte køre pullups uden vægt da jeg var helt færdig efter dødløft

Tror jeg vil køre singles med 90 kg i stedet for 80 næste gang, den ene jeg tog var ikke så meget hårdere.

Bay skrev:Flot træning David
Hvornår kommer billederne?

Hej Bay, tjoe.. det begynder endelig at ligne noget, selvom de fleste af mine løft er ret sørgelige.. Men dødløft og squatten skal nok komme op nu hvor mine knæ ikke driller længere.

Regner med at tage billeder efter træning på tirsdag hvor jeg træner sammen med min makker igen. De skal nemlig tages ordentligt, med rigtige pose og belysning, ikke alt det mobil i hånden fis

Pullups
3 x 7 @ bw

Chins
1 x 5 @ bw + 5 kg

Incline Bench Press
1 x 8 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
2 x 4 @ 50 kg
1 x 5 @ 50 kg

Leg Press
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg
1 x 4 @ 105 kg PR
1 x 1 @ 115 kg

Front Squat
1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 25 kg
2 x 5 @ 30 kg

DB Bend Over Rows
1 x 10 @ 20 kg
1 x 6 @ 25 kg
1 x 5 @ 28 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 6 kg
2 x 5 @ 8 kg

Tog en full body træning i dag, da jeg ikke var tilfreds med sidste træningspas. Gik heller ikke specielt godt i dag, humøret var der ikke. Er vist inde i en dårlig periode.

Pullups
2 x 7 @ bw

Chins (neutral grip)
1 x 1 @ bw
1 x 2 @ bw
1 x 3 @ bw
1 x 4 @ bw
1 x 5 @ bw
1 x 6 @ bw
1 x 7 @ bw

Snatch Grip Deadlift
1 x 8 @ 40 kg
2 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg

Goblet Squat
2 x 8 @ 18 kg

DB Lunges
2 x 6 @ 12 kg
2 x 6 @ 20 kg

Seated Calf Raise (bliver kørt i Benpres)
2 x 5 @ 25 kg (et ben)
3 x 15 @ 25 kg

Cable Standing Fly
1 x 10 @ 30 kg
3 x 10 @ 40 kg

Dips
1 x 6 @ bw
2 x 8 @ bw

Face Pulls
1 x 10 @ 30 kg
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 40 kg

Lateral Raise
2 x 8 @ 6 kg
1 x 6 @ 8 kg

Kan ikke træne i morgen pga ekstra arbejde, og min træningsmakker kan ikke i dag, så tog endnu en fullbody i mellem med fokus på mindre øvelser, samt ryg, da den først bliver trænet igen om 3 trænings pas.

Pisse irriterende at skulle lave ændringer hele tiden, men sådan er det når man træner sammen med andre..
Det skal bare ikke ske ofte, kompromiserne ender med at ødelægge idéen med split programmet.

Humøret var dog heldigvis tilbage i dag, hvilket var rigtig rart efter et par skod træningspas sidste uge .

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
6 x 1 @ 62½ kg (lidt for højt sat tror jeg :S)
5 x 5 @ 52½

Incline Bench Press
1 x 8 @ 15 kg
2 x 8 @ 17 kg

Dips
1 x 8 @ bw
3 x 8 @ bw + 3 kg (hårdt :S)

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Stiff-legged deadlift
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg - virker alt for let

Military press
6 x 1 @ 40 kg
5 x 5 @ 30 kg

Front Squat
6 x 1 @ 40 kg
4 x 6 @ 30 kg

Lateral Raise
3 x 8 @ 8 kg

Måtte droppe benpres i dag, ikke nok tid. Squat & military press tog en krig da vi var 3 om at bruge racken
Så må vi jo bare køre den i morgen!

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
5 x 1 @ 90 kg
5 x 5 @ 70 kg

Leg press
3 x 8 @ 75 kg - let

Pullups
3 x 8 @ bw

T-Bar Rows
1 x 8 @ 50 kg
2 x 8 @ 60 kg

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
7 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 52½

Incline Bench Press
1 x 8 @ 15 kg
2 x 8 @ 17 kg

Dips
2 x 8 @ bw + 3 kg
1 x 8 @ bw + 5 kg

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
1 x 1 @ 40 kg
7 x 1 @ 37½ kg
5 x 5 @ 30 kg

Front Squat
7 x 1 @ 40 kg
4 x 6 @ 30 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
2 x 8 @ 8 kg

Leg press
3 x 8 @ 75 kg

Go træning, squatten var meget let i dag, tror godt jeg kan hoppe op på 50 kg i singles om et par uger. Til gengæld måtte jeg nedjustere military press, kunne slet ikke køre 40 kg i singles i dag

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
7 x 1 @ 90 kg
5 x 5 @ 70 kg

Pullups
3 x 8 @ bw (måtte dele 2 af sættene op i 2)

T-Bar Rows
1 x 8 @ 50 kg
3 x 8 @ 60 kg - hårdt men gik ok

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
8 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 52½

Incline Bench Press
1 x 8 @ 13 kg
3 x 8 @ 17 kg

Dips
2 x 8 @ bw + 5 kg
1 x 5 @ bw + 5 kg - blev for hårdt :S

Så blev første omgang af brystdagen overstået, næste uge skal jeg planmæssigt gå op i kg, men er endnu ikke sikker på om jeg vælger af stige i singles, eller sæt.

Billeder på søndag!

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
8 x 1 @ 37½ kg
5 x 5 @ 30 kg

Front Squat
8 x 1 @ 40 kg
4 x 6 @ 30 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 7 kg
3 x 8 @ 8 kg

Fin træning, men vi nåede ikke benpres, bliver kørt på søndag.

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
8 x 1 @ 90 kg
5 x 5 @ 70 kg

Pullups
3 x 8 @ bw - de sidste par reps i hvert sæt var knap så gode

T-Bar Rows
1 x 8 @ 50 kg
3 x 8 @ 60 kg - hårdt, men passende

Leg Press
2 x 8 @ 75 kg - for nemt
1 x 8 @ 85 kg - skal køre 85 i alle sæt næste gang

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
5 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 55½

Incline Bench Press
2 x 8 @ 17 kg
1 x 8 @ 18 kg

Dips
3 x 8 @ bw + 5 kg
1 x 4 @ bw + 9 kg

Valgte ikke at stige i singles, men sæt i stedet for.