Hej bodylab.

jeg er igang med et traditionelt 3split

ryg/bryst
ben/mave
guns/skulder
kører progression således

uge 1+2 3x10 / 3x5
uge 3+4 4x10 / 4x5
uge 5+6 5x10 / 5x5
uge 7+8 6x10 / 6x5
uge 9 deload eller dekonditionering, eller starte forfra?

Ja mit spørgsmål lyder på, om jeg burde holde en hel uges pause fra træning, eller bare starte forfra med lav volume eller hvad vil i anbefale? (har bevidst kørt over i en forhøj volume (overreaching, eller hvad det kaldes)

Jeg træner for hypertrophy, så ville være for at smide noget stress af kroppen . Hopper i kan hjælpe mig med hvad der er mest profitabelt.
kan sagens smide hele programmet op, hvis det ændrer noget :-).

Løft
bænk 120x5
Dødløft 200x1
mili 75x5

Eller kunne det køres ligesom Ramp-up programmet? med lav volume også styrkefokuseret?

Jeg tror ikke, at du skal holde en hel uges pause! Prøv med en deload og se hvad der sker

Holst. skrev:Løft
bænk 120x5
Dødløft 200x1
mili 75x5

Hvad ligger din squat på?

Det er svært at sige. Som regel vil livet komme i vejen for træning på et tidspunkt, og så får man sin uges pause der. Det kan godt give noget ekstra energi, men personligt går jeg uden om planlagte pauser netop fordi de har det med at komme af sig selv.
Deload kunne godt være en løsning, hvis du føler dig lidt overbelastet.

Hvis du er udkørt, så fjern 40% volumen i en uge, men hold intensiteten. De færreste brænder ud på grund af intensitet.

Garik skrev:Hvis du er udkørt, så fjern 40% volumen i en uge, men hold intensiteten. De færreste brænder ud på grund af intensitet.

Så du ville kører f.eks. 3x5 3x10? eller højere volume? også evt. begynde at bygge sæt på langsomt igen? eller tror du ikke, kroppen for smidt nok stress af, på en uge, til at den vil reagere på så lav volume igen

Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

Garik skrev:Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

I en uge evt? også stille og roligt arbejde sig op omkring en højere volume igen?

Holst. skrev:

Garik skrev:Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

I en uge evt? også stille og roligt arbejde sig op omkring en højere volume igen?

I en uge og så tilbage til normal. Hvis du vælger at gå tilbage til din startvolumen, laver du jo automatisk en deload.

Garik skrev:

Holst. skrev:

Garik skrev:Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

I en uge evt? også stille og roligt arbejde sig op omkring en højere volume igen?

I en uge og så tilbage til normal. Hvis du vælger at gå tilbage til din startvolumen, laver du jo automatisk en deload.

Hvad mener du med tilbage til normal? Ved at fjerne 40% vil jeg automatisk kører hvad jeg kørte første uge.
Mine overvejelser går på om kroppen ville vokse på 40% mindre arbejde?
Ala. procentvis progression, hvor du startet på 50% af max, men der holder man jo også en uges pause forinden, for at kroppen kan reagere på den lave intensitet.
Gælder der andre regler når vi snakker volume istedetfor?

Håber du kan følge min tankegang

uge 1+2 3x10 / 3x5
uge 3+4 4x10 / 4x5
uge 5+6 5x10 / 5x5
uge 7+8 6x10 / 6x5
uge 9 deload eller dekonditionering, eller starte forfra?

Holst. skrev:

Garik skrev:

Holst. skrev:

Garik skrev:Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

I en uge evt? også stille og roligt arbejde sig op omkring en højere volume igen?

I en uge og så tilbage til normal. Hvis du vælger at gå tilbage til din startvolumen, laver du jo automatisk en deload.

Hvad mener du med tilbage til normal? Ved at fjerne 40% vil jeg automatisk kører hvad jeg kørte første uge.
Mine overvejelser går på om kroppen ville vokse på 40% mindre arbejde?
Ala. procentvis progression, hvor du startet på 50% af max, men der holder man jo også en uges pause forinden, for at kroppen kan reagere på den lave intensitet.
Gælder der andre regler når vi snakker volume istedetfor?

Håber du kan følge min tankegang

uge 1+2 3x10 / 3x5
uge 3+4 4x10 / 4x5
uge 5+6 5x10 / 5x5
uge 7+8 6x10 / 6x5
uge 9 deload eller dekonditionering, eller starte forfra?

Hvis du går ned til 3x10 i uge 9 er det = deload. Så kan du godt bygge stille og roligt op igen, hvis du har god erfaring med det. Når det kommer til volumen, er mere ikke nødvendigvis = mere (tænk less is more). Kroppen vokser, bare roligt, men deload er jo kun nødvendigt, hvis du rent faktisk er presset. Hvis du ikke presser dig selv til træning, skal du bare køre på.

Og så blander du nogle ting sammen. Intensitet har intet at gøre med, hvor hårdt noget føles. 3x10 er per definition ikke høj intensitet (det er derimod "høj" volumen - so so). 10x3 vil derimod være høj intensitet (vi snakker % af 1RM for at definere intensitet). Bare lige for en god ordens skyld.

Garik skrev:

Holst. skrev:

Garik skrev:

Holst. skrev:

Garik skrev:Bare fjerne 40% af alle sæt og så køre på

I en uge evt? også stille og roligt arbejde sig op omkring en højere volume igen?

I en uge og så tilbage til normal. Hvis du vælger at gå tilbage til din startvolumen, laver du jo automatisk en deload.

Hvad mener du med tilbage til normal? Ved at fjerne 40% vil jeg automatisk kører hvad jeg kørte første uge.
Mine overvejelser går på om kroppen ville vokse på 40% mindre arbejde?
Ala. procentvis progression, hvor du startet på 50% af max, men der holder man jo også en uges pause forinden, for at kroppen kan reagere på den lave intensitet.
Gælder der andre regler når vi snakker volume istedetfor?

Håber du kan følge min tankegang

uge 1+2 3x10 / 3x5
uge 3+4 4x10 / 4x5
uge 5+6 5x10 / 5x5
uge 7+8 6x10 / 6x5
uge 9 deload eller dekonditionering, eller starte forfra?

Hvis du går ned til 3x10 i uge 9 er det = deload. Så kan du godt bygge stille og roligt op igen, hvis du har god erfaring med det. Når det kommer til volumen, er mere ikke nødvendigvis = mere (tænk less is more). Kroppen vokser, bare roligt, men deload er jo kun nødvendigt, hvis du rent faktisk er presset. Hvis du ikke presser dig selv til træning, skal du bare køre på.

Og så blander du nogle ting sammen. Intensitet har intet at gøre med, hvor hårdt noget føles. 3x10 er per definition ikke høj intensitet (det er derimod "høj" volumen - so so). 10x3 vil derimod være høj intensitet (vi snakker % af 1RM for at definere intensitet). Bare lige for en god ordens skyld.

Er nenmlig ikke noget jeg har erfaring med, men det var for at prøve noget nyt .
Jeg føler min krop godt kunne trænge til noget mindre træning. har kørt 6gange om ugen de sidste 7ugers tid. og især de sidste 3uger hat været høj volumenstræning.
MIne overvejelser på lavere volume, var også for at kunne restetituere bedre, som skulle bunde ud i noget styrkefremgang, står semi stille pt.