Hej BB'ere

Til jul har jeg trænet en cyklus igennem på 2 måneder uden pauser. Jeg træner 4 gange om ugen (2-split). Jeg kører med en liniær progression, hvor jeg sætter ekstra kilo på hver uge, fx. 2,5 kilo i bænkpres. Jeg kan mærke, at jeg begynder at ramme mine max, og tror ikke jeg får mange flere kilo på inden jul.

Derfor har jeg overvejet at holde en pause mellem jul og nytår, og så starte på en ny cyklus, hvor jeg så igen kan få hypertrofi ud af nogle lidt lettere vægte.

MEN, frygten er selvfølgelig at der forsvinder en masse muskelmasse i pausen. Jeg er ikke bange for at falde i styrke, det er jo meningen med at miste sin konditionering. Jeg læste et sted - ikke dokumenteret, bare på et forum - at man mistede halvdelen af den masse man har opbygget de sidste tre måneder, når man tager en uges pause. Derfor er jeg lidt bekymret for at holde pause. Omvendt føler jeg det er nødvendigt, for at kunne træne progressivt igen.

Hvad siger i? Nogen som har erfaringer med tabt muskelmasse i under dekonditionering?

Som sidespørgsmål. Jeg havde tænkt mig bare at dyrke lidt cardio i pausen. Kan man godt vægttræne, eller skal man helt holde sig fra vægtene i pausen?

Håber nogen kan hjælpe

Der er ingen grund til at køre dekon, slet ikke på de niveau du er på nu. Kør hellere deload, altså en periode (f.eks. en uge) hvor du kører lettere vægte, og evt. fletter en off-dag mere ind. På den måde giver du systemet lidt tiltrængt hvile, men holder på både masse og styrke.

Dette er selvfølgelig meget firkantet forklaret, men du kan altid google rundt og læse mere om dekonditionering vs. deload hvis du vil.

Tak for svar

Jeg burde måske lige tilføje, at den cyklus jeg kører nu er ikke min eneste træningserfaring. Jeg har trænet on/off i flere år, men de sidste måneder er så første gang med en planlagt progression. Tidligere har jeg altid kørt på dagsform. Men du kan sagtens have ret alligevel Mit problem er bare, at jeg har svært ved at få meget mere vægt på end nu. Er allerede steget pænt den sidste periode. Hvordan får jeg så noget yderligere progression ind i min træning?

Du skal nok ændre i nogle parametre, f.eks. køre en periode med et andet program. Hvis du er meget bandsat på at blive stærkere, så find en styrkeorienteret protokol ala Wendler, Greyskull, Sheiko eller Smolov ell.lign. Men tag en uges deload, og sørg for at spis korrekt. Det kan også være du skal skrue lidt op for kalorieindtaget, for at holde progressionen kørende.

Jeg vil egentlig bare vokse Skulle jeg prøve at presse nogle flere gentagelser ud af mine sets i stedet, når jeg går lidt i stå med vægten? Jeg kører 5x5 i de primære øvelser - bænk, dødløft, squat og military. Så kunne jeg måske prøve at presse 6 gentagelser ud indtil jeg kan stige i vægt igen.

Over den sidste måned har jeg taget ca. 400 gram på om ugen, spiser pænt sundt. Man kan selvfølgelig altid optimere:)

Du kan altid forsøge at presse dig selv mere, det er trods alt den enkleste tilgang og een man sjældent går galt i byen med. Men det er heller ingen dårlig idé, at kigge på selve din træningsstruktur og se hvilke parametre du kan ændre. Tjek mit svar i denne her tråd, om pyramider og opbygning af den enkelte template.

http://www.bodybuilding.dk/post1505194.html#p1505194


.. og hvis du har kørt 2-split en rum tid, kan du sagtens og med fordel skifte program. Evt. til noget tungt og enkelt fullbody, eller til et 3-split med fokus på volumen og udtrætning.

Interessant med pyramide. Det er måske lidt lettere at prøve kræfter med tungere vægte, når man ikke er bundet op af de 5*5, og samtidig får man også sæt med lidt flere gentagelser. Fullbody med fokus på basisøvelserne kunne være spændende, det giver en i hvert fald en forøgelse i frekvens.

Egentlig har jeg lavet følgende program, som jeg havde tænkt mig at starte min næste cyklus efter (se vedhæftede fil - det er 2. faneblad):

Meningen er at øge antal sæt hver uge, men sænke antal gentagelser, så der kommer progression i både workload og intensitet.

Lyder fornuftigt. Tag en uges deload med dit nuværende program, og så giv den gas med det nye - så skal det nok fungere.