Dagens træning:

Squat
Flere sæt med 70-90 kg af 2-6 reps.

Stadig i opstarts/tilvænningsfasen, kørte udemærket.

Leg Curls
1x12x55 kg
3x12x60 kg

SS med:

Hanging Leg Raises
4x12


Hill Sprints
6 stk.

Dagens træning:

Chins
5xBW
5xBW + 10 kg
5xBW + 15 kg
4xBW + 20 kg
3xBW + 25 kg
5xBW + 15 kg
5xBW + 10 kg

DB Inc. Press
12x32 kg
12x32 kg
8x32 kg + 8 x 20 kg
11x32 kg + 6-8 x 20 kg

Cable Rows med forskellige brede greb
10x70 kg
10x75 kg
10x70 kg
10x70 kg

Det kørte ikke optimalt - Må lige finde en anden øvelse eller noget.

BB Complex
3 runder med 40 kg af:
Squat x 8
Hang Clean x 8
BOR x 8
Dødløft x 8
BB Push Ups x 8

Face Pulls
2x12x45 kg
1x12x40 kg

SS med:

Side laterals
3x8x12 kg
+ 1x10x10 kg

5 sæt tricep pushdowns

Træningsupdate i dagens anledning:

A1:
Military Press
5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
4x60 kg
5x57,5 kg

A2:
Chins
5xBW
5x15 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x12,5 kg
5x15 kg
(WG OH)

B1:
DB Bænkpres
10x26 kg
10x30 kg
10x32 kg
8x32 kg
8x32 kg

B2:
DB Rows
10x36 kg
10x36 kg
10x38 kg
8-9x38 kg
8x38 kg

C1:
Facepulls
10x50 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

C2:
Triceps Pushdowns
4 sæt x et eller andet

Dagens træning:

Mobility drills

A: Dødløft
Opvarmning
5x110x kg
5x140 kg
5x130 kg
5x130 kg

B: Front Sqaut
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
6x55 kg - Leg Pressen var optaget, så tog FSQ. Fin teknik og der ku' ha' været flere kg på. Hvis ikke jeg var en spasser og tabte koncentrationen på sidste sæt, havde der også været 8 stk.

C1: Leg Curls
8x65 kg
8x65 kg
9x65 kg
8x65 kg

C2: Calves Raises
4x et eller andet

D1: Hanging Leg Raises
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

D2: Rotator Manchet
3 forskellige øvelser


E: Hill Sprints
10 stk.

Update:

Der blev trænet en lille omgang upper body i fredags i FitnessDK i Valby.

Dagens træning:

A - Squat
Opvarmning
5x5x75 kg
Bedste omgang squat - Hvis bare stilen holdes, så skulle der hurtigt komme flere kg på.

B - Good Mornings
10x40 kg
10x42,5 kg
10x45 kg
10x45 kg

C - Leg Press
3x15x190 kg
Let.

D1 - Calves Raises
4 sæt

D2 - Weighted crunches på decline bænk
4 sæt

3 rotator manchet øvelser ind midt i mellem alt.


E - Hill Sprints
8 stk.

Jeg holder dekon denne uge, men skulle lige røres lidt idag:


6 Hill Sprints

Jeg holdte dekon i sidste uge. Jeg drak desværre for meget i weekenden og havde mavesmerter, der holdte mig opppe om natten. De gik først væk sent i eftermiddags, men jeg ville op og træne og det kom jeg. Jeg var dog ikke på 100% og skar lidt kg og sæt væk hist og her:

Dagens træning:

A1: Military Press
5x40 kg
5x50 kg
4x5x52,5 kg

A2: Chins
5xBW
5x6xBW
(WG OH)

B1:DB Inc. Press
4x10x26 kg

B2: DB Rows
4x10x32 kg

C: Db Flyes
3x10x16 kg

D1: Facepulls
3x12x35 kg

D2: Pushdowns
3 sæt x et eller andet


Lower body imorgen

Vågnede igen i nat med mavesmerter - Nedern.

Dagens træning:

A: Dødløft
5x60 kg
4x80 kg
3x110 kg
3x5x120 kg

B - Front Squat
Lidt opvarmning
3x8x50 kg
1x8x52,5 kg

C1: Leg Curls
3x12x50? kg

C2: Leg Extensions
3x12x45 kg

C3: Calves Raises
3 sæt

D: Crunches på decline bænk
4 sæt af BW + 5 kg

E: Hill Sprints
6 stk.
90 sek. pause imellem

Dagens ekstra lille diskotræning:

Opvarmning

A1: Rear laterals
4x10x10 kg

A2: DB Shrugs
3x15x36 kg
1x10x36 kg

B: Reverse Curls med fat bar
10x20 kg
10x25 kg
10x27,5 kg
2x10x30 kg

C: Crunches
4 sæt

D: Towell Chins
2x7xBW
2x6xBW
Tog det meget stille og roligt.

Mobilitetsøvelser og udstrækning

E: Hill Sprints
6 stk.
90 sek. pause imellem.

Dagens træning:

A1: Bænkpres
5x60 kg
5x5x80 kg

A2: WG T-Bar Rows
6x20 kg
6x40 kg
2x6x45 kg
2x6x50 kg

B1: Dips
10xBW
4x10xBW+10 kg
I tvivl om jeg fik et ekstra sæt.

B2: V-Chins
5x8xBW

C: DB Flyes
2x12x16 kg
1x10x16 kg

D: Side laterals
2x12x12 kg
1x10?x12 kg
1x8x12 kg


E1: EZ Curls
7x42,5 kg
7x40 kg
10x35 kg

E2: DB Shrugs
2x12x40 kg
1x15x40 kg

Dagens træning:

A: Squat
Opvarmning
5x60 kg
5x77,5 kg
Kørte fint - Vi øger lige så stille.

B: Goodmornings
?x40 kg
8x42,5 kg
Kørte ikke så godt idag og lænden var træt, så gik videre til:

C: Leg Curls
3x10x60 kg

D: Leg Press
3x15x190 kg

E1: Calves Raises
4 sæt

E2: Leg Raises
4 x 12 x BW

D: Hill Sprints
10 stk.
120 sek. pause i mellem.

Gårsdagens træning:

A1: Military Press - Alle sæt cleanet fra gulvet.
5x40 kg
5x5x55 kg

A2: Chins
5xBW
5x5xBW+5 kg

B1: DB Inc. Press
10x26 kg
3x10x28 kg

B2: DB Rows
2x10x36 kg
2x10x38 kg

C: DB Flyes
2x12x18 kg
1x10x18 kg

D1: Face Pulls
4x12x40 kg

D2: Triceps Pushdowns
4 sæt

Dagens træning:

A: Squat
5x60 kg¨
3x70 kg
5x5x80 kg¨
Kørte Squat istedet for dødløft idag, for jeg havde lige lyst. Det var lidt hårdt og kunne måske godt mærke, at det "kun" var 3 dage siden sidst. Dødløft på fredag og squat i næste uge igen.

B1: Leg Curls
12x55 kg
10x60 kg
2x10x65 kg

B2: Leg Extensions
3x10x50 kg¨
10x55 kg

B3: Calves Raises
4 sæt


C1: Crunches på decline bænk
12xBW+6 kg
3x10xBW+6 kg

C2:
3 rotator manchet øvelser

D: Hill Sprints
7 stk.
90 sek. pause i mellem.

Dagens træning:


A1: Bænkpres
?x20 kg
5x60 kg
5x5x82,5 kg

A2: T-Bar Rows WG
8x20 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x42,5 kg
2x8x45 kg

B1:Dips
10xBW
2x10xBW+11.25 kg
2x10xBW+12,5 kg

B2: V Chins
8xBW
2x10xBW
8+2xBW
6+6xBW

C: SIde Laterals
10x14 kg
6x14 kg
8x14 kg
8?x14 kg

Ind i mellem blev kørt

D: DB Military
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg

E: EZ Curls
10x40 kg
8x40 kg
10?x37,5 kg
9?x37,5 kg

DB Shrugs
4x15x40 kg

Fredagens træning:

A1: Military Press
?x20 kg
6x40 kg
4x5x57,5 kg

A2: Chins
5 x BW
4x5xBW+7,5 kg
WG OH

B: Dødløft
5x57,5 kg
3x100 kg
2x5x125 kg

C1: DB Inc. Press
10x26 kg
10x28 kg
10x30 kg

C2: Chins
2x5xBW+7,5 kg

C3: DB Lunges
3x8x12-14 kg

D1: Face Pulls
3x12x45 kg

D2: Leg Raises
4x12

E: Hill Sprints
11 stk.
120 sek. pause i mellem.

Dagens træning:

A: Squat
5x50 kg
3x70 kg
4x5x82,5 kg

B1: Bænkpres
5x60 kg
3x80 kg
4x5x85 kg

B2: T-Bar Rows WG
8x30 kg
8x40 kg
5x8x45 kg

C1: Dips
10xBW
3x10xBW + 15 kg

C2: Leg Curls
10x60 kg
2x8x65 kg
8x70 kg

D: Lateral raises
4x8x14 kg

E: DB Shrugs
4x15x38 kg

F: EZ Curls
10x30 kg
9x40 kg
9x37,5 kg
14x37,5 kg

Crunches på decline bænk
3x12xBW+5 kg

Dagens træning:

A1: Military Press
8x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
4x60 kg - Prøvede ikke at tage en 5., da ejg godt kunne mærke, at det ikke ville kunne lade sig gøre strict. Vi prøver med samme vægt søndag. Skulle måske være blevet på 57,5 kg.

A2: Chins
5xBW
5xBW+10 kg
5xBW+10 kg
5xBW+10 kg
5xBW+10 kg
WG OH

B: Dødløft
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
5x125 kg
5x125 kg

C1: DB Inc. Press
10x26/28 kg - Kom til at tage 2 forskellige.
10x30 kg
10x32 kg

C2: Lunges/Step Ups
Vil gerne mærke lunges i quads mere istedet for i glutes og prøvede derfor at tage kortere skridt, men det føltes ikke super for knæet. Prøvede så step-ups, som umiddelbart føles bedre. Prøver derfor den næste gang som sekundær benøvelse / Unilateral benøvelse.
3-4 sæt.

C3: Chins
5xBW+10 kg
5xBW+10 kg
5xBW+10 kg
WG OH

D1: Tricep Pushdowns
3 sæt

D2: Leg Raises
12xBW
12xBW
10xBW
12xBW

E: Face Pulls
3x12x45 kg

F: Hill Sprints
8 Stk.
90 sek. pause imellem.

Et umiddelbart bud på dagens kost sådan cirka - Der kom lige en gang falsk skummetmælk fuldt med kcals på, som ikke skal være på, men den ville ikke flytte sig igen.

Træning igår. Jeg var udbrændt og helt færdig, så det blev til:

Sqaut
6x50 kg
3x70 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg

I tvivl om jeg måske fik et ekstra sæt.

Bænkpres
5x60 kg
3x80 kg
5x85 kg


Helt færdig og udkørt. Overvejer at korte mine træningspas ned og max 3 om ugen, da jeg senere på året regner med at læse på aftenskole ved siden af jobbet. Har i den forbindelse tænkt på et split nævnt af: Paul Carter has dedicated more than 20 years of his life in the gym, on the football field, and in martial arts. His goal is to total elite raw this year in the 242-lb class and do chins-ups with 100 lbs for six reps because that’s one more than Jim Wendler can do. Paul currently writes on training, diet, and conditioning at his blog functional-strength.blogspot.com.

Regner med at give det et shot imorgen.

Dagens træning:

T-Bar Rows WG
10x20 kg
10x40 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Noget i den retning.

Bænkpres
5x60 kg
3x80 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

DB Military Press
8x12 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x18 kg
8x18 kg

Face Pulls
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

DB Shrugs
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

EZ Curls
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Jeg kom lige på den idé, at jeg vil skrive nogle mål ned. Så jeg har fundet på nogle mål i den anledning:


5x5x95 kg i bænkpres.

4x5x90 kg i Squat.

5x5x65 kg i Military Press

Jeg har fået en idé om, hvad den manglende energi skyldes. Jeg var nødt til at tage til tandlægen idag og fik konstateret betændelse i mundhulen og har samtidigt en visdomstand, der skal hives ud hurtigst muligt. Det bliver i næste uge - Føj for satan.

Jeg er derfor på pencilin. Spurgte på apoteket om man må dyrke motion, imens men tager det og det sagde de omk til, så tog op for at træne. På programmet stod Squat og dødløft, men det droppede jeg pga. min situation. Derfor tog træningen også længere, end normalt, da jeg ikke skyndte mig.

Diverse BW-squats

DB Step-Ups
10x10 kg
10x18 kg
10x18 kg
12x20 kg
12x20 kg
10x22 kg

Noget i den retning - Kan ikke huske det hele.

Chins
5xBW
5xBW+12,5 kg
5xBW+12,5 kg
5xBW+12,5 kg
5xBW+12,5 kg
5xBW+12,5 kg

Leg Curls
10x50 kg
10x65 kg
10x70 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

BB Step-Ups
10xBW
12x20 kg
12x25 kg
6x30 kg
10x40 kg
(Jeg husker ikke for godt.)

Latterlige lave kilo, men jeg tror, at denne er kommet for at blive. BB-versionen føles godt og blvier prøvet af igen.

Dips
10xBW
13xBW+10 kg
16xBW+10 kg
Slet ikke all-out, tog det stille og roligt.

Leg Raises
2 sæt

Calves Raises¨
2 sæt

Dagens træning:


Military Press - Alle cleanet fra gulvet.
8x20 kg¨
6x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
4x60 kg
10x50 kg

T-Bar Rows WG
10x30 kg
10x40 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x46,25 kg

DB Inc. Press
10x28 kg
10x30 kg
7x34 kg
5x34 kg - Totalt slapt.

Kan godt mærke, at betændelsen tage noget energi.


DB Shrugs
3x15x40 kg
3x15x40 kg
3x15x40 kg

Side laterals
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Face Pulls
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Ganske fin pres styrke Silas (:
Men det kan simpelthen ikke passe at du ikke kan løfte tungere i rows?? ;)

Centopani skrev:Ganske fin pres styrke Silas (:
Men det kan simpelthen ikke passe at du ikke kan løfte tungere i rows?? ;)

Takker, mayn. Det kan jeg nok også godt, jeg prøver bare at køre den strict og med overkroppen næsten vandret. Jeg er elendig til at cheate i rows, men skal nok til at prøve noget mere. Presstyrken har været en del bedre, men min BW er nede omkring 77 kg p.t. og har mistet en del styrke.

Træning i THE GYM i dagens anledning, da jeg kom til KBH igår og skal til møde mandag på Amager.



BB Step Ups
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
12x45 kg - Øger lige så stille.

Dips
10xBW
12xBW + Kæde
15xBW+Kæde
12+BW+Kæde - Stille og roligt.

Supersettet med:


Chins
50 stk. totalt
WG OH

Lever Squat
5 sæt x 10-18 reps

Jeg kunne godt bruge sådan en maskine.

Lidt forskelligt.

3 rotator manchet øvelser.


Var ikke helt på toppen - Havde ikke fået så meget søvn og mad og så var det pissevarmt.


Men, no doubt about it, THE GYM er et pisse fedt sted. Lige noget for Rocky. Gritty as Detroit and Philly.

Dagens træning:

Jeg føler mig stadig lidt bollet i låget efter betændelsen.

Skal ha' opereret en visdomstand ud torsdag, så har forladt "The Paul Carter-inspired SPlit" en tid.


Bænkpres
8x0 kg
3x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

T-Bar Rows
10x30 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x47,5 kg

DB Military
8x12 kg
8x20 kg
8x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Pushdowns
5 sæt

EZ Curls
10x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Dagens træning:


Squat
5x50 kg
3x70 kg
5x80 kg
5x85 kg
3x90 kg
4x85 kg
5x80 kg

Dødløft
5x80 kg
3x110 kg
3x130 kg
3x130 kg

BB Step Ups
5x20 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Leg Curls
8x60 kg
8x65 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x75 kg

Supersettet med:

Calves Raises
5 sæt

Crunches på decline bænk
15xBW
15xBW
15xBW
12xBW

Har fået opereret en visdomstand ud idag - Håber på at kunne træne på søndag.