Den flinke mands log

Træning den 28/4

Bænk:
1x5x72,5
1x4x87,5
2x3x102,5
2x3x115
2x2x122,5
2x3x115
De føltes gode og relativt lette.

Dumbell flies:
5x10

Rotatorøvelser

Bb-crunches:
3x10x70

Militærpres:
1x6x50
3x6x60

Kort og OK omgang.

Træning den 29/4

Dødløft:
1x5x110
1x4x132,5
bælte på
2x3x155
6x3x175
De føltes tunge og langsomme til sidst - øv

Dips:
7x8xbw + store kæder over nakken - BB!

Hyggelig omgang med Ulla, Formanden, Thøgersen og en kinamadsspisende Drews. Jeg blev stærkt opfordret til at hoppe i 100 kg klassen

, men sigter nu stadig efter de 90 til Nordland Cup.

Træning den 3/3

Mandagssquat med Squat-trioen.

Alm. squat:
Opv.
1x4x120
bælte på
1x3x150
1x2x170
Puha - doublen på 170 var meget tung og langsom. Weekenden havde dog stået på øl og dårlig (for lidt) kost, så jeg har da en undskyldning :whistle:

Jonas var i øvrigt led, og lavede 200 kg.

Grøn band squat:
1x8x110
bælte på
1x5x150
grå kæder på
1x5x150
1x2x180 fail på tredje
1x2x180 fail på tredje
kridtlussinger fra Drews
1x1x180 fail på anden
Så var der sgu udsolgt i stængerne. Tre fail på samme dag er selvfølgelig ikke så smart, men det er sgu sjovt at brænde helt igennem engang imellem

Jeg fik bænket lidt, men gemte det meste til næste gang.

GH-raises med bands (TM):
4x5xBW
Super øvelse. God opfindelse af Jonas, som har videreudviklet mit koncept.

En gang walking lounges over gården med 2x22,5 kg.

Fed omgang på trods af den magre styrke.

Så er der gang i powertrion igen?

Som jeg sagde til træning i dag, så er jeg glad for at du står mig bi i min squat-nedtur!

@Thomas
Ja, vi kører på hver mandag, men Jonas er i særklasse den ledeste for tiden.

@Henrik
Haha - ja, du skal da ikke være ene om at have dårlige ben

Kort træning 4/5

Dødløft med grønne bands:
3x5x50
grå kæder på
1x6x50
andet sæt grå kæder på
1x5x50
1x5x70
1x4x70
Lækker øvelse. Drews sagde, at der ikke må være for stor forskel på top og bund, så to sæt kæder og bands er nok det maksimale, jeg bør køre med.

Militærpres:
4x8x50

Træning 7/5

Bænk med grå kæder:
2x8x50
6x5x80
Fin fart

Low facepulls:
5x10x60

Bandassisted gluteham raises (TM):
3x5x

Let biceps:
5x15
Mellemtung triceps:
4x10

Den 8/5 startede jeg på en ny gang sheiko beginners 2. Bænk er sat til 147,5 og død er sat til 225. Squat dækkes mandag med Jonas og Henrik.

Bænk:
1x5x75
1x5x87,5
5x5x102,5

Flat dumbell flies:
5x10

Rotator

Goodmornings:
5x5x50

Træning den 10/5

Frontsquat:
2x6x50
1x4x80
1x3x90
1x3x100
1x2x110
1x1x115
0x1x120
bælte på
1x1x120
Bæltet gjorde en stor forskel. Dog var det dumt at faile igen

Frontsquat med reverse grønne bands:
1x5x100
1x5x130
kæder på
2x3x130
Chok der var tryk på skuldrene og kravebenet i toppen - hvordan hulen kan vægtløftere vende over et kvart ton?

Bænk:
1x5x75
2x4x87,5
2x3x102,5
6x3x117,5
Lidt for langsomme

Fin omgang med squat-trioen. Dog dumt med et fail.

Vægten sagde i øvrigt 96,5 med boxershorts og sokker :dance:

Efter at have været i München i fire dage, starter jeg forfra på Sheiko og begynder også på kreatin.

Træning 17/5

Bænk:
1x5x75
2x4x87,5
2x3x102,5
6x3x117,5
Tunge og langsomme - øv.

Bandassisted Glute Ham raises (TM):
5x3

Biceps:
3x15xlet

Vægt: 98 rent med tøj og sko

Træning den 18/5

Bænk:
1x5x75
1x5x87,5
5x5x102,5

Squat:
1x5x110
bælte på
1x5x110
1x3x140
1x4x140
1x2x140
Kørte ad h. til i dag, så jeg stoppede her, da jeg heller ikke havde sko med.

Let biceps:
4x15

Træning den 20/5

Dødløft:
1x4x112,5
2x4x135
2x3x157,5
1x1x180
1x2x180
Jeg skulle have taget 5x3x180, men det var der slet ikke til i dag, for alene doublen var en grinder. I stedet sad jeg lidt og evaluerede på min Sheiko-tilgang op til Nordland Cup. Hvis jeg skal ramme de 90 kg, er det slet ikke realistisk at køre med et kunstigt højt sat max, der måske ligger 30 kg over hvad jeg pt. kan tage. Jeg vil derfor sætte maxløftene i bænk og død ned, så de er realistiske. Dvs., at død bliver sat til 200, mens bænk bliver sat til 135.
Da jeg skulle køre tripler på 80 procent i dag i dødløft, satte jeg derfor 160 på stangen i stedet, og kørte 4x3 med dem.

Bænk:
1x5x75
1x5x87,5
2x4x102,5
2x3x110
2x2x110
2x1x115
2x3x110
2x2x110
1x4x102,5
1x6x95
1x8x87,5
1x10x80
1x12x75
Jeg gjorde det samme som ved dødløft her i bænk. Med et max på 135 bliver 85 procent omkring 115, som jeg skulle køre et par singler med. Til næste gang vil jeg ændre hele regnearket, så alle løftene passer til de nye maxløft.

BB-longes (squat scissors):
5x5x50

Bb-crunches:
3x10x60

Let biceps:
5x15

Low facepulls:
3x10x60

Goodmornings:
5x5x50

Let triceps:
3x15

Militærpres:
3x6x50

Fin omgang, som resulterede i en ny og mere realistisk tilgang til Sheiko på diæt

Træning den 24/5

Bænk:
1x5x75
2x4x87,5
2x3x102,5
6x2x115
Ok

Rackpulls (5 cm over knæ):
1x5x135
2x4x157,5
3x3x180
4x2x205
Let

Flat dumbell flies:
5x10

Biceps:
6x15xlet

Træning den 26/5

Morgentræning kl. halv ni!

Bænk:
1x5x75
1x4x87,5
2x3x102,5
6x2x115
Fint

Squat:
1x3x120
bælte på
1x3x120
4x3x120
1x6x130
Fint - jeg fokuserede på teknik og fart. Det betyder ekstremt meget for mig, at jeg koncentrerer mig ordenligt om opspænd.

Dips:
5x6xet sæt store kæder

Siddende goodmornings:
5x5x70

Laterals:
3x10

High facepulls:
4x10x40

God omgang i betragtning af, at det var morgentræning.

Træning den 27/5

Dødløft:
1x4x112,5
3x4x140
5x3x160
De føltes lidt for tunge

Bænk:
1x5x75
1x5x87,5
2x4x102,5
2x3x110
2x2x115
2x3x110
2x5x102,5
1x7x87,5
1x9x75

Hyggelig træning med Jonas

Træning 31/5

Bænk:
1x5x75
2x4x87,5
2x3x102,5
5x2x115
Ok

Squat:
2x4x110
bælte på
1x3x110
1x3x140
1x2x150
1x1x160
4x2x140
Ikke så meget overskud.

Tung biceps:
4x5

Træning 1/6

Militærpres:
2x5x50
2x5x60
3x3x70
Fint overskud

Dødløft stående på gummiskiver:
2x5x80
2x5x110
bælte på
4x2x140
Fint overskud

Let Fransk pres:
5x10

Goodmornings:
5x5x50

Db flies:
5x10

Lat pulls:
3x10

Træning den 2/6

Bænk:
1x5x75
1x4x87,5
2x3x102,5
5x3x110
Fint overskud

Pinsquat (lidt over parallel):
2x6x150
3x6x180
Fint og uden bælte

Bb lounges:
5x5x50

Træning den 3/6

Bænk:
1x5x80
2x5x95
4x4x105

Tunge biceps:
5x5

Træning den 5/6

Aftenvægt 94 kg uden sko og tøj

Dødløft:
2x4x120
1x3x150
bælte på
1x1x150
1x1x170
1x1x180
1x1x185
1x1x170
3x1x150
1x4x120
De 170 var hurtige og fine, men 180 og 185 var desværre langsomme. Startvægt bliver nok 175 for at være helt sikker.

Floorpress:
5x5x90

Tung biceps blev kørt med en lille konkurrence med Jonas, Henrik og Jonatan - Henrik var vist den mest barske

Træning den 7/6

Squat:
3x4x90
bælte på
2x2x130
1x1x150
1x1x160
1x1x165
Jeg tror, at 160 bliver startvægt. Tind var ikke sikker på, at de 165 ville være blevet godkendt, så heller gå lidt ned i første løft. Ingen af løftene var tæt på all out.

Bænk:
1x6x75
1x5x87,5
2x4x102,5
1x3x110
1x2x115
1x1x120
1x1x125
Tind gav ros for 125eren

Jeg tror dog, at startvægt bliver 120, for at være sikker på første løft.

Dumbell flies:
5x10

Bb lounges:
5x5x55

Masser af folk i hulen og også nogle fine løft

Morgenvægt den 8/6 efter væskemanipulation med 6-7 liter aftenen i forvejen:
92,5 kg.

Træning 8/6

Militærpres:
2x5x50
3x5x60

Dimitry Bænk:
3x5x80

Dødløft:
4x3x100

Lave rackpulls (2/3 oppe på skinneben):
2x5x160
2x3x190
2x2x200
Fin styrke

Tung biceps:
6x5

Lat pulldowns:
4x10

Træning 9/6

Bænk med stop:
1x3x110
1x2x120
3x1x125
Alle var med fint overskud.

Bænk med kæder (både grå og brune):
4x4x60
Fint

Low facepulls:
4x10x40

Flat dumbell flies:
5x10
Siddende goodmorning:
5x5x70

Rotator

Træning 10/6

Squat:
2x4x80
2x3x110
bælte på
3x2x140
Kort omgang

Dips:
5x8xBW+ brun kæde

Goodmornings:
5x5x50

Nu er der knap en uge til Nordland Cup, og jeg er meget spændt. Skal op og veje mig i aften, samt prøve startløft. Jeg regner med, at vægten siger omkring 91 i aften, men nu må vi ses.

Jeg vil i resten af træningerne op til stævnet kun køre de tre store, og det skal gøres på følgende måde:

I dag, søndag, skal der prøves startvægte.
Imorgen, mandag, skal det være let.
Pause tirsdag.
Let onsdag.
Semitungt torsdag.
Pause fredag.

Jeg ved som sagt ikke hvor presset jeg er med vægt, men jeg agter at følge Den Store Brushanes idéer om væskemanipulation, med et par ændringer, alt efter hvad vægten siger. Desuden kan jeg ikke udstår Svesker

Heys, her var hvad jeg gjorde sidste år og gør igen i år
Pånær jeg fjerner mælkeprodukt og gluten/stivelse allerede nu, er også lidt mere presset med vægten end sidste år

Her er artiklen

http://www.marylandpowerlifting.com/pag ... ntentID=76

Min egen metode, som virkede rigtigt godt op til Nordland Cup 2009 (helt for min egen regning iøvrigt )

Ingen mælkeprodukt ellers stivelse 1 uge ud (bør nok være 2 uger før?).
undgik salt så vidt jeg kunne, men ikke noget fanatisk
kcal indtag var ca. ligevægt hele vejen igennem.

Mandag, vægt ca. 92-93kg (gennemsnit fra ugen op til)

Tirsdag, 10L vand

Onsdag, 1L æblejuice + 100gr svesker + 100gr rosiner = en tur på tønden. Efterfølgende ren protein & fedt, nul fiber. 10L vand

Torsdag, protein, fedt & carbs, nul fiber. 10L vand, 3l Cola light

Fredag, nul vand, 3-4 citroner (så jeg får lyst til at tisse)

Fredag eftermiddag, testvejning, i mit tilfælde 87,5kg

Fredag aften, ½kg frisk pasta + 1 dåse tun + 130gr grøn pesto + 300gr bounty + 200gr dextrose + 1l vand. Her stod den bare på 2½kg mad/vand.

Fredag sen aften, 150gr pasta + olie + 100gr mandler

Lørdag morgen, testvejning igen, hvis der er plads, og det var der, ca. ½kg. = weinerbrød + ½l vand med druesukker i.

Umiddelbart efter indvejning, ½-1L vand med 6% druesukker & revolyt ca. hver ½ time.

Så vejede jeg 94kg til 1. squat løft og havde rigtig god power.

Tanken bag det.

Man kan suge max 80gr carbs i timen, dvs. man skal være loaded senest dagen før, kan ikke nås på stævnedagen. Tilgengæld kan man vist suge væske til sig frygteligt hurtigt.

BB style væskedræning, uden medikamenter selvfølgeligt, når jeg så carber max op aftenen før, så bliver depoterne fyldt med sukker, samt underhudsvæske udover den sparsomme mængde vand jeg drak. Så er depoterne fyldt, og de 2-4L væske jeg er dehydreret med kunne jeg fint suge til mig på de 2 timer mellem indvejning og stævne.

Overstående skal selvfølgeligt tages med et gran salt (og bør nok testes udenfor stævne), da det kommer fra en der hårdnakket påstår at han præsterer bedst efter 16 timers faste, hehe

Mandag var der møde om stævnet og efterfølgende trænede jeg let i de tre store.

Tirsdag stod på omkring 9 liter vand, 1 kg. kylling, 600 g. kogte grøntsager og 60 g. proteinpulver.

Onsdag stod på 3-400 g. kylling, 10 liter vand, 50 g. proteinpulver og 300 g. hasselnødder. Jeg trænede kort om aftenen med 50% i hver af de tre store. Vægten sagde her 92 kg, hvilket var efter de første 6 liter vand, så det tegner fint

Anders T skrev:Mandag var der møde om stævnet og efterfølgende trænede jeg let i de tre store.

Tirsdag stod på omkring 9 liter vand, 1 kg. kylling, 600 g. kogte grøntsager og 60 g. proteinpulver.

Onsdag stod på 3-400 g. kylling, 10 liter vand, 50 g. proteinpulver og 300 g. hasselnødder. Jeg trænede kort om aftenen med 50% i hver af de tre store. Vægten sagde her 92 kg, hvilket var efter de første 6 liter vand, så det tegner fint

Lyder fint med vægten!

Foodman skrev:
Anders T skrev:Mandag var der møde om stævnet og efterfølgende trænede jeg let i de tre store.

Tirsdag stod på omkring 9 liter vand, 1 kg. kylling, 600 g. kogte grøntsager og 60 g. proteinpulver.

Onsdag stod på 3-400 g. kylling, 10 liter vand, 50 g. proteinpulver og 300 g. hasselnødder. Jeg trænede kort om aftenen med 50% i hver af de tre store. Vægten sagde her 92 kg, hvilket var efter de første 6 liter vand, så det tegner fint

Lyder fint med vægten!

Ja, jeg tror også, at der bliver en ok margin til de 90, så der kan køres noget mad indenbords fredag aften.

Torsdag aften var jeg lige oppe og prøve trikoten med vægte på 50 % af max i de tre store.

Madindtaget har torsdag været æg, et par pølser, nødder og lidt kylling.
Væskeindtaget var 8 liter vand og 4 liter cola light - puha.

Fredag har jeg ikke fået væske, men ædt 200 g hasselnødder, tre æg og en pølse.
Var oppe i klubben og vejede ind på 89,5 med boxershorts på den vægt, som skal bruges til stævnet. Jeg havde håbet at være lavere, men det er trods alt rart, at være under 90. Aftenindtaget bliver 500 g havregryn og pasta - dvs. kulhydrater. Jeg kan godt mære væskeunderskuddet, men det er ikke så slemt som jeg troede.

Af praktiske ting har jeg nu købt revolyt, og alt udstyret er klar - Thomas Boe har været så flink, at låne mig sit bælte.

Aften skal bruges på langs med Algeriet mod England på tv'et.

Den flinke mands log

Brugere online