Hej drenge og piger.


Jeg syntes efterhånden jeg har læst og søgt alt hvad jeg kunne på nettet for at danne mig en mening om hvordan jeg skal strukturere min træning. Jeg syntes dog nogle gange det er lidt svært at gennemskue helt præcis hvordan og hvad jeg skal træne for at opnå mine mål. Det er jeg sikker på der er nogle kyndige mænd og kvinder herinde der kan hjælpe med.

Er kvinde, 26 år, vejer 56 kg og er 160 cm høj. Jeg ønsker at forbedre min fysik via styrketræning og vil gerne gerne ligne "en af de små" fitness atleter. Jeg vil altså gerne have det sidste fedt væk og generelt bare se fit, slank, stærk og sund ud

Hvad jeg har kunne læse mig frem til så skal jeg træne ligesom mænd træner. Jeg er dog i tvivl om nogle øvelser er mere hensigtsmæssige end andre da jeg eksempelvis tænker at øvelser der går i "vingen" arbejder mod min stræben på en feminint trænet krop. Jeg er jo kun 160 cm høj så vil nødig træne så jeg kommer til at se bredere ud på en ærgerlig måde.

Nå men her er det program jeg har kørt gennem noget tid.

Fullbody 3x per uge:

Squat 4 sæt x 8 gentagelser

Dødløft 4 sæt x 12 gentagelser. Kører altså 12 gentagelser i den her indtil jeg syntes min teknik er helt skarp. Er også lidt for slap i mit greb til at løfte den vægt der passer til 8 gentagelser. Øv!

Bænkpres 4 sæt x 8 gentagelser

Pullups (støttet i maskine, er åbenbart for slap stadig) 3 sæt x 8 gentagelser.

Cable close grip pulldown 3 sæt x 8 gentagelser <- laver den da jeg er for slap i pullups. Tænker den skal ud når jeg kan køre sæt i pullups.

Mave øvelser hvor man løfter højre ben og laver en mavebøjning, herefter venstre og herefter begge. Dette er 1 gentagelse. 4 sæt af 12 gentagelser.


Det er planen jeg skal fortsætte med at køre det program indtil december hvor jeg så vil køre programmet i 2 md. hvor jeg kører 15 gentagelser i alle sæt.

Herudover løber jeg korte ture men det er meningen jeg skal igang med at løbe længere. Lige nu er fokus dog 100 procent på styrketræning.

Jeg er i tvivl om jeg træner hensigtsmæssigt efter mine mål og så er jeg også lidt tvivlsom overfor om jeg burde have andre maveøvelser og om der er andre øvelser der burde være en del af mit program. Jeg håber virkelig i kan hjælpe så jeg kan være endnu skarpere til foråret :weight_lift:



Jeg er begyndt at drikke proteinpulver efter træning, ca. 20 gram, da jeg ikke spiser vanvittigt meget kød. Herudover har jeg købt kreatin jeg starter op med om 14 dage.

Glæder mig til at høre jeres tilbagemeldinger

find et færdigt program i stedet prøv et par af dem her fra siden. De er ret gode ;)

Som nævnt: find et færdigt program og start der.

Hvad der umiddelbart ellers springer mig i øjnene:

1) Du dødløfter med 12 gentagelser? Det er uhensigtsmæssigt, hvis du har rimeligt med vægt på. Lænden bliver hurtigt træt i dødløft og derfor vil teknikken ofte halte i de sidste reps.

2) Har du styr på din kost? Hvis du gerne vil tabe dig, er det ikke nødvendigvis fordelagtig at drikke proteinshakes efter træning, da de ofte indeholder en del kalorier. Desuden er ekstra protein ikke nødvendigt hvis du spiser ordentligt. Vej og indtast din kost i et par dage og se hvordan din fordeling af protein, fedt og kulhydrater ser ud.

3) Drop ideen om at tage 15 gentagelser fra december og fremefter. Løft hellere tungere og ram indenfor de 6-12 reps.

Du er en kvinde. Du bliver ikke bred

Hvis du selv siger, at du spiser lidt kød, spiser du nok temmelig lidt. Min kæreste er omtrent på din størrelse og spiser ca. 125 g. oksekød og et par skiver kyllingepålæg hver dag. Hendes læge har lige målt hendes blod for nyligt - og hun får for lidt proteiner. Hun styrketræner ikke engang. Jeg tænker, at proteintilskud er en fin ide.

Øv, er det virkelig den input man kan få her på bb.dk?

"find et program på siden"

Bosse101 skrev:Du er en kvinde. Du bliver ikke bred

Hvis du selv siger, at du spiser lidt kød, spiser du nok temmelig lidt. Min kæreste er omtrent på din størrelse og spiser ca. 125 g. oksekød og et par skiver kyllingepålæg hver dag. Hendes læge har lige målt hendes blod for nyligt - og hun får for lidt proteiner. Hun styrketræner ikke engang. Jeg tænker, at proteintilskud er en fin ide.

Ja jeg tænker heller ikke det er helt dumt. Jeg regulere bare lidt på indtaget af andre fødevarer hvis det skulle vise sig at jeg tog fedt på i stedet for muskler

>And< skrev:Øv, er det virkelig den input man kan få her på bb.dk?

"find et program på siden"

Undskyld men hvad f#?@-//en havde du regnet med... Det folk prøver på er at kommunikere på en pæn måde at du slet har den grad af viden der skal til for at opbygge dit eget program.
Her på siden er vi så heldige at have nogle vanvittig kloge hoveder der skriver artikler, programmer og indlæg.

Et svar du ellers kunne have fået er "brug søgefunktionen" da din problemstilling på ingen måde er speciel

http://maxer.dk/
http://news.bodylab.dk/
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Der er masser af læsestof i ovenstående links.

>And< skrev:Hvad jeg har kunne læse mig frem til så skal jeg træne ligesom mænd træner. Jeg er dog i tvivl om nogle øvelser er mere hensigtsmæssige end andre da jeg eksempelvis tænker at øvelser der går i "vingen" arbejder mod min stræben på en feminint trænet krop. Jeg er jo kun 160 cm høj så vil nødig træne så jeg kommer til at se bredere ud på en ærgerlig måde.

Du bliver på ingen måde bred, selv efter flere års regelmæssig træning. Kig på hvordan dine kropslige "idealer" træner. Hvis du eksempelvis ønsker at ligne en pige der stiller op i Bikinifitness, så kan du jo se hvordan de træner. Flere af dem har logbøger herinde, bl.a. Miss Olsen, som lader til at være populær for tiden: upcoming-bikini-fitness-athlete-2014-t81061.html

Moose skrev:

>And< skrev:Øv, er det virkelig den input man kan få her på bb.dk?

"find et program på siden"

Undskyld men hvad f#?@-//en havde du regnet med... Det folk prøver på er at kommunikere på en pæn måde at du slet har den grad af viden der skal til for at opbygge dit eget program.
Her på siden er vi så heldige at have nogle vanvittig kloge hoveder der skriver artikler, programmer og indlæg.

Et svar du ellers kunne have fået er "brug søgefunktionen" da din problemstilling på ingen måde er speciel

Godmorgen, dejligt humør du møder op med.

Hvad jeg havde regnet med? At man læste og kommenterede på det der stod. Du syntes måske Squat, DL, Bænk, Pullups er elendige øvelser at have i et program? Du syntes måske fullbody er en elendig opstilling? Du syntes måske 8 reps. er elendigt for mine mål? Der er masser at kommentere på og måske der skulle 5 små rettelser til før programmet var ideelt. Ja, jeg kan finde et andet program her på siden, men hvor står der om det er bedre egnet til de målsætninger jeg har?

Jeg fandt eksempelvis det her: http://news.bodylab.dk/artikler/3590-ve ... heder.html

Men er der nogen grund til at benytte det i stedet for at opnå mine mål? Det kan jeg ikke udrede.

Hvor står der at jeg har lavet mit eget program? Hvor står der noget om min viden/adgang til viden inden for træning?

Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

And, hold nu bare op. Det har intet at gøre med at du er kvinde. Det handler om at der bliver oprettet ufattelig mange tråde, der minder om denne her, på regelmæssig basis. Samtlige trådstartere nærmest "forventer" at folk tager stilling til alt hvad de har skrevet og hjælper dem igennem alt fra træning og kost, samt diverse tillægsspørgsmål. Mange, endda næsten alle, af disse spørgsmål kan du selv besvare ved blot at læse lidt i artikelsektionen (eller via de links jeg gav dig). Når du så samtidig kommer med følgende udmelding: "Øv, er det virkelig den input man kan få her på bb.dk?" - så er det sgu da klart, at folk bliver en anelse irriteret.

Jeg synes da i øvrigt der er ved at være en stor mængde råd, hvis man læser samtlige svar her i tråden. Det må da havde hjulpet lidt?

Angående dit program: Det er godt at se at det er baseret på en række basis'øvelser. Jeg ville dog, hvis jeg var dig, lave følgende ændringer:

Dødløfte færre gentagelser, fx 5 sæt af 5 gentagelser. Det er nemmere at arbejde med de tekniske færdigheder ved gentagelser af 5, end ved 12. Jeg formoder din teknik ikke sidder som den skal (det gør den for langt de færreste, selv efter flere års træning. Det har ikke nødvendigvis noget med styrke at gøre), derfor vil det ikke være en god ide at køre med mange gentagelser, hvor muskeludmattelsen er større. Stor muskeludmattelse medfører en forringelse af teknikken, bl.a. fordi det kan være svært at holde et ordentligt opspænd i bl.a. maveregionen og øvre ryg. Forsøg dig med 5x5 med en vægt du føler dig tilpas med (som gerne må føles en anelse let for dig). Så forsøger du at smide 1-2 kg på ved hver anden træning og fortsætter denne progression indtil a) teknikken ikke spiller, eller b) vægten bliver for tung til at du kan løfte stangen. Hvis dit greb er for svagt, vil jeg anbefale dig at bruge straps. Det er ikke kun for mænd, der er flere at pigerne der bruger straps i mit center.

Undgå pullups i maskine. Den lærer dig ikke et brugbart bevægelsesmønster, hvis du har tænkt dig at lave pullups i fremtiden. Pulldowns, eller excentriske pullups, er gode muligheder, indtil du kan lave pullups med egen kropsvægt. Lav derimod en form for row-variant, fx seated pulley/cable rows, i stedet for din pullups i maskine. Det er vigtigt ikke kun at have et vertikalt træk (pullup-varianter), men også at have et horisontalt træk (row-varianter), for at undgå muskulære ubalancer og en komplet træning af ryggens funktioner.

Derudover kan du overveje en form for skulderpres. Mange kvinder (baseret på den måde forskellige bodyfitness og bikinipiger træner på i mit center) vægter træning af skuldrene over træning af brystmuskulaturen. Så at lave en form for pres over hovedet, kunne være en god ide. Prøv kræfter med stående et-arms skulderpres, da denne også arbejder med stabilitet omkring skulder og scapula.

Derudover kan facepulls og ekstern rotation af skulderen være en god ide, som forebyggende øvelser mod diverse muskulære ubalancer. Lax fx 2x10-15 af hver som afslutning på din træning.

flamingopikken skrev:Angående dit program: Det er godt at se at det er baseret på en række basis'øvelser. Jeg ville dog, hvis jeg var dig, lave følgende ændringer:

Dødløfte færre gentagelser, fx 5 sæt af 5 gentagelser. Det er nemmere at arbejde med de tekniske færdigheder ved gentagelser af 5, end ved 12. Jeg formoder din teknik ikke sidder som den skal (det gør den for langt de færreste, selv efter flere års træning. Det har ikke nødvendigvis noget med styrke at gøre), derfor vil det ikke være en god ide at køre med mange gentagelser, hvor muskeludmattelsen er større. Stor muskeludmattelse medfører en forringelse af teknikken, bl.a. fordi det kan være svært at holde et ordentligt opspænd i bl.a. maveregionen og øvre ryg. Forsøg dig med 5x5 med en vægt du føler dig tilpas med (som gerne må føles en anelse let for dig). Så forsøger du at smide 1-2 kg på ved hver anden træning og fortsætter denne progression indtil a) teknikken ikke spiller, eller b) vægten bliver for tung til at du kan løfte stangen. Hvis dit greb er for svagt, vil jeg anbefale dig at bruge straps. Det er ikke kun for mænd, der er flere at pigerne der bruger straps i mit center.

Undgå pullups i maskine. Den lærer dig ikke et brugbart bevægelsesmønster, hvis du har tænkt dig at lave pullups i fremtiden. Pulldowns, eller excentriske pullups, er gode muligheder, indtil du kan lave pullups med egen kropsvægt. Lav derimod en form for row-variant, fx seated pulley/cable rows, i stedet for din pullups i maskine. Det er vigtigt ikke kun at have et vertikalt træk (pullup-varianter), men også at have et horisontalt træk (row-varianter), for at undgå muskulære ubalancer og en komplet træning af ryggens funktioner.

Derudover kan du overveje en form for skulderpres. Mange kvinder (baseret på den måde forskellige bodyfitness og bikinipiger træner på i mit center) vægter træning af skuldrene over træning af brystmuskulaturen. Så at lave en form for pres over hovedet, kunne være en god ide. Prøv kræfter med stående et-arms skulderpres, da denne også arbejder med stabilitet omkring skulder og scapula.

Derudover kan facepulls og ekstern rotation af skulderen være en god ide, som forebyggende øvelser mod diverse muskulære ubalancer. Lax fx 2x10-15 af hver som afslutning på din træning.

Fantastisk !

Se, Flamingo, nu lever du jo helt op til hvad jeg havde håbet

Dejligt at få rettet at jeg er gået den forkerte vej med reps. i dødløft, det vil jeg justere allerede imorgen. Når jeg har sporet mig ind på den rigtige vægt med 5x5 vil jeg forsøge det du siger med øgning.

Jeg har faktisk haft "dumbell bent-over row" i et program engang. Ville du lave den eller cable row?

Angående et-arms skulderpres er det så denne? Og vil du lave 3 el. 4 sæt af de nye øvelser du foreslår? http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Angående pullupsmaskinen så er jeg heller ikke fan af den øvelse, men syntes det er svært at komme op og lave de excentriske pga. min højde, eller mangel på samme.

Mange mange tak for tilbagemeldingen.

må jeg spørge om hvorfor du tager kreatin eller vil til at tage det?

kreatin kan binde vækse i kroppen, hvilket kan snyde dit vægttab en smule.

>And< skrev:
Godmorgen, dejligt humør du møder op med.

Hvad jeg havde regnet med? At man læste og kommenterede på det der stod. Du syntes måske Squat, DL, Bænk, Pullups er elendige øvelser at have i et program? Du syntes måske fullbody er en elendig opstilling? Du syntes måske 8 reps. er elendigt for mine mål? Der er masser at kommentere på og måske der skulle 5 små rettelser til før programmet var ideelt. Ja, jeg kan finde et andet program her på siden, men hvor står der om det er bedre egnet til de målsætninger jeg har?

Jeg fandt eksempelvis det her: http://news.bodylab.dk/artikler/3590-ve ... heder.html

Men er der nogen grund til at benytte det i stedet for at opnå mine mål? Det kan jeg ikke udrede.

Hvor står der at jeg har lavet mit eget program? Hvor står der noget om min viden/adgang til viden inden for træning?

Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

DU er arrogant.. Hvad vil du have? At vi laver et personligt program til dig baseret på dine MEGET sparsomme oplysninger? Du bliver behandlet præcist som alle andre herinde - din latterlige attitude medfører at du bliver mødt med negative svar.
Jeg er selv kvinde og har aldrig oplevet andet end overskud og forståelse.

>And< skrev:Jeg har faktisk haft "dumbell bent-over row" i et program engang. Ville du lave den eller cable row?

Jeg ville foretrække frie vægte (altså dumbbell BOR), da du så både bruger musklerne der understøtter selve bevægelsen, men også de muskler, der skal bruges til at stabilisere bevægelsen. I princippet rammer øvelserne dog de samme muskelgrupper i selve bevægelsen, så du kan selv vælge hvad der passer dig bedst.

>And< skrev:Angående pullupsmaskinen så er jeg heller ikke fan af den øvelse, men syntes det er svært at komme op og lave de excentriske pga. min højde, eller mangel på samme.

Har I ikke stepbænke eller skamler i dit center? Eventuelt kan du bruge smith-stativet og selv justere højden, så du kan nå fra jorden. Jeg er selv 161 cm, så jeg er også nødsaget til at bruge diverse hjælpemidler for at komme op.

Mharritz skrev:må jeg spørge om hvorfor du tager kreatin eller vil til at tage det?

kreatin kan binde vækse i kroppen, hvilket kan snyde dit vægttab en smule.

Selvfølgelig :-)

Jeg har besluttet at jeg vil give kroppen optimale betingelser for at få mest muligt ud af min styrketræning. Jeg vil derfor se de 2-3 kg, som jeg har kunne finde frem til kreatin skulle øge vægten, som noget positivt i form af en effekt i musklerne. Jeg går ikke så meget op i om der står 56 eller 59 kg. på vægten hvis de 3 kg difference ikke er fedt. Og så håber jeg da at væsken forsvinder igen når jeg stopper med kreatin :-)

Hvad jeg har kunne finde på nettet er der umiddelbart ikke noget der taler imod kreatin (udover et potentielt pengespild eller den ekstra væskeophobning) så jeg har egentligt tænkt "hvorfor ikke"

LookWhatYouDid skrev:

>And< skrev:
Godmorgen, dejligt humør du møder op med.

Hvad jeg havde regnet med? At man læste og kommenterede på det der stod. Du syntes måske Squat, DL, Bænk, Pullups er elendige øvelser at have i et program? Du syntes måske fullbody er en elendig opstilling? Du syntes måske 8 reps. er elendigt for mine mål? Der er masser at kommentere på og måske der skulle 5 små rettelser til før programmet var ideelt. Ja, jeg kan finde et andet program her på siden, men hvor står der om det er bedre egnet til de målsætninger jeg har?

Jeg fandt eksempelvis det her: http://news.bodylab.dk/artikler/3590-ve ... heder.html

Men er der nogen grund til at benytte det i stedet for at opnå mine mål? Det kan jeg ikke udrede.

Hvor står der at jeg har lavet mit eget program? Hvor står der noget om min viden/adgang til viden inden for træning?

Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

DU er arrogant.. Hvad vil du have? At vi laver et personligt program til dig baseret på dine MEGET sparsomme oplysninger? Du bliver behandlet præcist som alle andre herinde - din latterlige attitude medfører at du bliver mødt med negative svar.
Jeg er selv kvinde og har aldrig oplevet andet end overskud og forståelse.

>And< skrev:Jeg har faktisk haft "dumbell bent-over row" i et program engang. Ville du lave den eller cable row?

Jeg ville foretrække frie vægte (altså dumbbell BOR), da du så både bruger musklerne der understøtter selve bevægelsen, men også de muskler, der skal bruges til at stabilisere bevægelsen. I princippet rammer øvelserne dog de samme muskelgrupper i selve bevægelsen, så du kan selv vælge hvad der passer dig bedst.

>And< skrev:Angående pullupsmaskinen så er jeg heller ikke fan af den øvelse, men syntes det er svært at komme op og lave de excentriske pga. min højde, eller mangel på samme.

Har I ikke stepbænke eller skamler i dit center? Eventuelt kan du bruge smith-stativet og selv justere højden, så du kan nå fra jorden. Jeg er selv 161 cm, så jeg er også nødsaget til at bruge diverse hjælpemidler for at komme op.

Til første del må jeg bare sige at jeg håber du får en federe dag af at kalde mig arrogant+ latterlig og at jeg ikke forstår du stiller et spørgsmål jeg har svaret på i det du quoter. Men Moose syntes sikkert du er et hit nu. Dejlig hård tone i bruger herinde.

Sparsommelige oplysninger? Hvilke oplysninger mener du helt reelt der mangler for at svare på mit spørgsmål?

Til sidste del af dit indlæg, mange tak for input. Jeg havde faktisk ikke tænkt over at bruge smithstativet i stedet. Det da genialt!

Dumbell Bor fylder bare mere tidsmæssigt i programmet da man kører 1 arm af gangen men hvis den er bedre er det jo den der skal køres. Det var mere hvis de var "ens" resultatmæssigt.

Du behøver ikke skrive tilbage hvis det er i samme tone som første del men hvis det er samme som anden del vil jeg tage imod dine råd med stor glæde.

Tak for svaret

>And< skrev:Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

Den advarsel kunne ikke være mere fejlfunderet. Et slag på tasken får kvinder en svarrespons på faktor 3-4 gange ifht. en mand med et tilsvarende dårligt emne. Der er mange seksuelt frustrerede teenagere på dette board (hvis du vil have lidt ældre schlong, så skriv PB).

Her er hvad du bør gøre; pakke din forurettede attitude sammen og invester lidt fra din egen side. Du har gjort investeringen(hvilket er godt og en årsag til jeg gider hjælper) i at læse op på området selv og stiller 10-fold bedre spørgsmål , end hvis det modsatte er tilfældet.

Mange nybegyndere kommer på et forum som dette og stiller et spørgsmål som de forventer svar på. De accepterer svaret de nu får og skrider igen. Dette er OK, vi er herinde af vores egen fri vilje og kan ret beset bare lade være med at svare, hvis kvaliteten af spørgsmålet generer os. MEN det svar du får på et spørgsmål "Er dette program godt til kvinder?" er uanset hvordan du vender og drejer det et dårligt svar, selvom Flamingopikken har gjort et hæderligt forsøg. Svaret med at find et program der allerede er lavet er egentligt også fint nok, men det er symptom-behandling på den underliggende problematik, at du ikke giver noget mere baggrundsinformation og konkretiserer dine mål mere.

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?
Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?
Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?
Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Det er forøvrigt noget vås at kvinder skal træne akkurat som mænd. Der er massere af forskelle udover fællesnævneren at de skal løfte jern.

Kør excentriske pull-ups istedet for med støtte.

And, du er kommet med den negative vibe her... ikke de andre.

Du kommer og spørger om noget, folk svarer på det. De er ikke uenige med dit program fordi de er dårlige mennesker eller fordi de mandschauvenister eller hvad du nu går og tænker om folk her. Du, ligesom hundredvis af andre nybegyndere (man er nybegynder LÆNGE) kommer forbi her og spørger om hjælp. De får den bedste hjælp man kan få udfra de oplysninger der gives... og der er mange kloge hoveder herinde med mange års erfaring og viden. Lyt til dem istedet for at blive små-fornærmet.

Du får mere ud af B2B, Stronglift 5x5 eller nogen af de andre nybegynder programmer end dit eget. Du er ligesom alle os andre som kom her og troede vi havde forstand på styrketræning. Jeg har dog aldrig mødt en nybegynder der kunne konstruere sit eget program til optimal træning. Spørg veteranerne og tag de råd de giver til dig. Det er den eneste måde man kommer videre på.

Hvis du bliver ved med at være sådan, så gider folk ikke at spilde tiden på dig. Ingen af os får løn for det.

Så... skal vi ændre tonen her? Folk vil gerne give ud af deres viden, men det kræver at du lytter og påskønner det.

Moody skrev:Der er mange seksuelt frustrerede teenagere på dette board (hvis du vil have lidt ældre schlong, så skriv PB).

You a dawg!

Det er egentlig mit indtryk, at mandlige bbere - jeg selv inklusiv - er glad for, når der kommer nye kvinder til. Alt for få kvinder forstår sig på træning. Nåh ja det gælder også mænd, men dem kommer der jo hele tiden flere af. Flest for en kort periode dog :p

Moody skrev:

>And< skrev:Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

Den advarsel kunne ikke være mere fejlfunderet. Et slag på tasken får kvinder en svarrespons på faktor 3-4 gange ifht. en mand med et tilsvarende dårligt emne. Der er mange seksuelt frustrerede teenagere på dette board (hvis du vil have lidt ældre schlong, så skriv PB).

Her er hvad du bør gøre; pakke din forurettede attitude sammen og invester lidt fra din egen side. Du har gjort investeringen(hvilket er godt og en årsag til jeg gider hjælper) i at læse op på området selv og stiller 10-fold bedre spørgsmål , end hvis det modsatte er tilfældet.

Mange nybegyndere kommer på et forum som dette og stiller et spørgsmål som de forventer svar på. De accepterer svaret de nu får og skrider igen. Dette er OK, vi er herinde af vores egen fri vilje og kan ret beset bare lade være med at svare, hvis kvaliteten af spørgsmålet generer os. MEN det svar du får på et spørgsmål "Er dette program godt til kvinder?" er uanset hvordan du vender og drejer det et dårligt svar, selvom Flamingopikken har gjort et hæderligt forsøg. Svaret med at find et program der allerede er lavet er egentligt også fint nok, men det er symptom-behandling på den underliggende problematik, at du ikke giver noget mere baggrundsinformation og konkretiserer dine mål mere.

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?
Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?
Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?
Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Det er forøvrigt noget vås at kvinder skal træne akkurat som mænd. Der er massere af forskelle udover fællesnævneren at de skal løfte jern.

Kør excentriske pull-ups istedet for med støtte.

For at svare på de sidste af dine spørgsmål:

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?


Jeg har trænet i 7 år, men for ustruktureret og for mange forskellige ting. Løb, holdtræning, CF, Yoga, Pilates, kamsport og styrketræning når der var tid imellem. Så jeg har styrketrænet i 7 år men har først for 3 md. siden taget springet fuldt ud og været ligeglad med at ligne et slapt fjols i DL, Squat, Bænk og pullups. Men jeg kan mærke nu at teknikken begynder at sidde der og at jeg bliver stærkere så jeg er "tændt" på fuld dedikation på styrketræning.

Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?


Jeg vil helst træne 3x per uge da jeg altid kan finde 3x per uge og tage derned. Jeg kørte 2-split program engang og var træt af at jeg ofte kun kom derned 3x og derfor ikke fik ordentlig struktur i det. Hvis jeg får ordentligt struktur, opnår resultater og stagnere med 3x per uge vil jeg ikke afvise at jeg hopper op på 4x. Men jeg vil gerne fortsat løbe og tæske det kardiovaskulære system igennem også.

Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?

Jeg syntes selv at jeg står ret skarpt men vil som sagt gerne stå endnu skarpere. Jeg vil gerne bygge muskler på for blandt andet at give mit basalstofskifte en øgning og ikke ende op som tyndfed. Jeg syntes ikke løb og kcal tælling har kunne give mig det look jeg ser folk som Mette Lyngholm har (Læs. fasthed - er godt klar over muskelstørrelsen ikke kommer af løb) eller hende der Jan Selter som alle savler over (Mindre røv vil jeg nu foretrække ;-) ). Og så for at være helt ærlig så bliver ens idealbillede af en smuk kvindekrop jo nok også skubbet/manipuleret af medierne for jeg syntes sgu at muskler på en kvinde bliver mere og mere frækt


Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Jeg er ikke genert og har ok styr på teknikken så har ofte spurgt kammerater eller andre dygtige i centeret om råd.


Jeg er glad for du gider hjælpe.

På forhånd tak.

Enigmax skrev:And, du er kommet med den negative vibe her... ikke de andre.

Du kommer og spørger om noget, folk svarer på det. De er ikke uenige med dit program fordi de er dårlige mennesker eller fordi de mandschauvenister eller hvad du nu går og tænker om folk her. Du, ligesom hundredvis af andre nybegyndere (man er nybegynder LÆNGE) kommer forbi her og spørger om hjælp. De får den bedste hjælp man kan få udfra de oplysninger der gives... og der er mange kloge hoveder herinde med mange års erfaring og viden. Lyt til dem istedet for at blive små-fornærmet.

Du får mere ud af B2B, Stronglift 5x5 eller nogen af de andre nybegynder programmer end dit eget. Du er ligesom alle os andre som kom her og troede vi havde forstand på styrketræning. Jeg har dog aldrig mødt en nybegynder der kunne konstruere sit eget program til optimal træning. Spørg veteranerne og tag de råd de giver til dig. Det er den eneste måde man kommer videre på.

Hvis du bliver ved med at være sådan, så gider folk ikke at spilde tiden på dig. Ingen af os får løn for det.

Så... skal vi ændre tonen her? Folk vil gerne give ud af deres viden, men det kræver at du lytter og påskønner det.

Dejligt med det hiraki der er på internet fora.. De nye er altid idioterne. Jeg vil meget gerne fortsætte i en god tone. Så nu må du ikke misforstå mig, er hverken flabet, arrogant eller latterlig, men vil du ikke gerne udrede hvorfor B2B er mere optimalt for mig end det jeg laver nu? Hvad mener du eksempelvis jeg får ud af at lave "skull chrushers" - en isoleret tricepsøvelse hvis jeg ikke har et mål med store overarme? Og plzzz læs at jeg mener det oprigtigt. Orker ikke flere diskussioner herinde.

>And< skrev: Dejligt med det hiraki der er på internet fora.. De nye er altid idioterne. Jeg vil meget gerne fortsætte i en god tone. Så nu må du ikke misforstå mig, er hverken flabet, arrogant eller latterlig, men vil du ikke gerne udrede hvorfor B2B er mere optimalt for mig end det jeg laver nu? Hvad mener du eksempelvis jeg får ud af at lave "skull chrushers" - en isoleret tricepsøvelse hvis jeg ikke har et mål med store overarme? Og plzzz læs at jeg mener det oprigtigt. Orker ikke flere diskussioner herinde.

Det er som sådan heller ikke en nødvendighed at lave isolationsøvelser som fx skull crushers. Hvis du dog gerne vil have dine arme til at passe sammen med resten af kroppen, rent proportionelt, så vil det være en fin ide at implementere isolationsøvelser i ny og næ. Du nævner selv Mette Lyngholm. Som hendes tidligere kollega kan jeg sige at hun regelmæssigt lavede isolationsøvelser Desuden vil en øget styrke i din tricepsmuskulatur medføre et større potentiale for styrkefremgang i presseøvelser, fx bænkpres.

>And< skrev:men vil du ikke gerne udrede hvorfor B2B er mere optimalt for mig end det jeg laver nu?

Jeg synes i øvrigt det du laver nu er et ganske fint udgangspunkt. Jeg ville dog tilføje en unilateral øvelse til benene, fx DB Split-Squats, samt en øvelse der bidrager med knæ-fleksion, fx Lying Leg Curls. Dette ville jeg dog ikke gøre hvert træningspas, men fx hver anden. Eller skiftevis den ene øvelse, skiftevis den anden.

Du kan evt. prøve følgende fullbody program, som minder en smule om det du laver nu:

2x8 Squat
2x8 Bænkpres
2x8 Bent-over rows
2x8 Overhead Presses
2x8 Stiff-Legged Deadlift

Squats: warm-up, warm-up, work-set, work-set
Bench Press: warm-up, warm-up, work-set, work-set
Bent Over Row: warm-up, warm-up, work-set, work-set
Over Head Press: work-set, work-set
Stiff Legged Deadlifts: work-set, work-set

Why are there no regular Deadlifts in this routine, only stiff-legged deadlifts? I feel like a boss doing deadlifts
A: there are two reasons for that:
1) Neither squats nor regular deadlifts address the posterior chain (hamstrings, glutes, spinal erectors complex) properly. By doing squats + stiff-legged deadlifts, this problem is solved, and a balance is introduced.

Can I use dumbbells instead of a barbell to perform the exercises in this routine?
A: Yes, you can. However, keep in mind that the program was designed with a barbell in mind

>And< skrev:

Moody skrev:

>And< skrev:Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

Den advarsel kunne ikke være mere fejlfunderet. Et slag på tasken får kvinder en svarrespons på faktor 3-4 gange ifht. en mand med et tilsvarende dårligt emne. Der er mange seksuelt frustrerede teenagere på dette board (hvis du vil have lidt ældre schlong, så skriv PB).

Her er hvad du bør gøre; pakke din forurettede attitude sammen og invester lidt fra din egen side. Du har gjort investeringen(hvilket er godt og en årsag til jeg gider hjælper) i at læse op på området selv og stiller 10-fold bedre spørgsmål , end hvis det modsatte er tilfældet.

Mange nybegyndere kommer på et forum som dette og stiller et spørgsmål som de forventer svar på. De accepterer svaret de nu får og skrider igen. Dette er OK, vi er herinde af vores egen fri vilje og kan ret beset bare lade være med at svare, hvis kvaliteten af spørgsmålet generer os. MEN det svar du får på et spørgsmål "Er dette program godt til kvinder?" er uanset hvordan du vender og drejer det et dårligt svar, selvom Flamingopikken har gjort et hæderligt forsøg. Svaret med at find et program der allerede er lavet er egentligt også fint nok, men det er symptom-behandling på den underliggende problematik, at du ikke giver noget mere baggrundsinformation og konkretiserer dine mål mere.

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?
Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?
Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?
Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Det er forøvrigt noget vås at kvinder skal træne akkurat som mænd. Der er massere af forskelle udover fællesnævneren at de skal løfte jern.

Kør excentriske pull-ups istedet for med støtte.

For at svare på de sidste af dine spørgsmål:

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?


Jeg har trænet i 7 år, men for ustruktureret og for mange forskellige ting. Løb, holdtræning, CF, Yoga, Pilates, kamsport og styrketræning når der var tid imellem. Så jeg har styrketrænet i 7 år men har først for 3 md. siden taget springet fuldt ud og været ligeglad med at ligne et slapt fjols i DL, Squat, Bænk og pullups. Men jeg kan mærke nu at teknikken begynder at sidde der og at jeg bliver stærkere så jeg er "tændt" på fuld dedikation på styrketræning.

Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?


Jeg vil helst træne 3x per uge da jeg altid kan finde 3x per uge og tage derned. Jeg kørte 2-split program engang og var træt af at jeg ofte kun kom derned 3x og derfor ikke fik ordentlig struktur i det. Hvis jeg får ordentligt struktur, opnår resultater og stagnere med 3x per uge vil jeg ikke afvise at jeg hopper op på 4x. Men jeg vil gerne fortsat løbe og tæske det kardiovaskulære system igennem også.

Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?

Jeg syntes selv at jeg står ret skarpt men vil som sagt gerne stå endnu skarpere. Jeg vil gerne bygge muskler på for blandt andet at give mit basalstofskifte en øgning og ikke ende op som tyndfed. Jeg syntes ikke løb og kcal tælling har kunne give mig det look jeg ser folk som Mette Lyngholm har (Læs. fasthed - er godt klar over muskelstørrelsen ikke kommer af løb) eller hende der Jan Selter som alle savler over (Mindre røv vil jeg nu foretrække ;-) ). Og så for at være helt ærlig så bliver ens idealbillede af en smuk kvindekrop jo nok også skubbet/manipuleret af medierne for jeg syntes sgu at muskler på en kvinde bliver mere og mere frækt


Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Jeg er ikke genert og har ok styr på teknikken så har ofte spurgt kammerater eller andre dygtige i centeret om råd.


Jeg er glad for du gider hjælpe.

På forhånd tak.

Okay, først og fremmest vil du takke dig selv ufatteligt meget for at have taget springet. Styrketræning er uden sammenligning den mest low-maintenance måde at bibeholde en æstetisk figur. Dette være næsten fraset ens ambitionsniveau.

3-gange om ugen er fint, hellere 3 gange med en dedikeret og velovervejet indsats end halvdelen af de fjolser du ser i centrene, som søndertæsker deres krop halvhjernet 7 gange ugentligt. Du bør dog overveje at gennemtænke din tilgang til kardiovaskulær træning; der er gode odds for du laver rigtigt meget, uden nævneværdig effekt på kropskompositionen (Det er lidt en generel bemærkning, du kan være undtagelsen). Ret beset burde de fleste med kun æstetik i hovedet kraftigt overveje at skære cardio periodisk til et absolut minimum, for derefter at kunne justere denne variabel kraftigt når dette behov måtte opstå, f.eks. op til sommeren. Det er meget meget svært at cutte fra en 1400 kcal diæt med 7 ugentlige træninger 50/50 styrke/cardio. Intet under folk crash-dieter.

Jeg ved ikke hvem de to er, men google fortæller mig de har løftet seriøst i en årrække. Det er hvad der sker med piger, hvis de smeder jern. Mindes dog at have læst en artikel af Mette Lyngholm, som ikke var synderlig fornuftig. Spørgsmålet var mere møntet på skadeshistorik eller æstetiske præferencer, selv foretrækker jeg f.eks. store glutes, hvad min træning bærer præg af. Hvis du bare vil være shredded og ingen umiddelbar historik at tage hånd om, så gør det miseren noget nemmere.

Istedet for at fokusere på det rigtige program, så fokuser på de rigtige principper. Det er en gennemgående fejl mange herinde begår, at der fokuseres ALT for meget på størrelsen af splittet, rep-ranges, det eksakte øvelsesvalg og what-not. Det fører til en intuitiv, simpel og særdeles god måde at træde et skridt tilbage, få de rigtige principper og mindset og acceptere at ting tager tid og at det er ekstremt kontraproduktivt at sidde på bb.dk og gruble over petitesser.

Hvis man:
Spiser nok og efter regnbuen af rigtigt mad (for at stjæle en glimrende metafor fra sandy herindefra)
sover nok
løfter frekvent efter de 3 principper omkring mekanisk belastning, metabolisk stress samt muskulær udtræning
vælger kvalitetsøvelser og indkører god teknik. Få har brug for alle de skod-øvelser de kører. De fleste burde vælge øvelser der strukturelt og individuelt giver mening og herefter ændre småvariabler såsom vinklen, fodplacering, planes of movement, tempomanipulation og dertil et sundt tillæg af iso-øvelser. Ingen har godt af det harem af lort der bliver kørt i danske centre.
arbejder i hele rep rangen med en smule overvejelse mellem øvelsesvalg og rep-range (~3-20)
Et minimum af periodisering (Linær periodisering er oplagt for begyndere)

= så er det fucking svært ikke at blive muskuløs. Påskeøerne undrer mig mindre end at så mange er så dårlige til at bygge muskler.

Moody skrev:

>And< skrev:

Moody skrev:

>And< skrev:Dit svar vidner om manglende overskud og en ekstrem arrogance jeg egentligt var blevet advaret mod man ville blive mødt med som kvinde på fora som disse.

Den advarsel kunne ikke være mere fejlfunderet. Et slag på tasken får kvinder en svarrespons på faktor 3-4 gange ifht. en mand med et tilsvarende dårligt emne. Der er mange seksuelt frustrerede teenagere på dette board (hvis du vil have lidt ældre schlong, så skriv PB).

Her er hvad du bør gøre; pakke din forurettede attitude sammen og invester lidt fra din egen side. Du har gjort investeringen(hvilket er godt og en årsag til jeg gider hjælper) i at læse op på området selv og stiller 10-fold bedre spørgsmål , end hvis det modsatte er tilfældet.

Mange nybegyndere kommer på et forum som dette og stiller et spørgsmål som de forventer svar på. De accepterer svaret de nu får og skrider igen. Dette er OK, vi er herinde af vores egen fri vilje og kan ret beset bare lade være med at svare, hvis kvaliteten af spørgsmålet generer os. MEN det svar du får på et spørgsmål "Er dette program godt til kvinder?" er uanset hvordan du vender og drejer det et dårligt svar, selvom Flamingopikken har gjort et hæderligt forsøg. Svaret med at find et program der allerede er lavet er egentligt også fint nok, men det er symptom-behandling på den underliggende problematik, at du ikke giver noget mere baggrundsinformation og konkretiserer dine mål mere.

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?
Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?
Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?
Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Det er forøvrigt noget vås at kvinder skal træne akkurat som mænd. Der er massere af forskelle udover fællesnævneren at de skal løfte jern.

Kør excentriske pull-ups istedet for med støtte.

For at svare på de sidste af dine spørgsmål:

Hvor længe har du trænet? I givet fald: hvad har denne træning bestået i?


Jeg har trænet i 7 år, men for ustruktureret og for mange forskellige ting. Løb, holdtræning, CF, Yoga, Pilates, kamsport og styrketræning når der var tid imellem. Så jeg har styrketrænet i 7 år men har først for 3 md. siden taget springet fuldt ud og været ligeglad med at ligne et slapt fjols i DL, Squat, Bænk og pullups. Men jeg kan mærke nu at teknikken begynder at sidde der og at jeg bliver stærkere så jeg er "tændt" på fuld dedikation på styrketræning.

Vil du resolut træne 3 gange om ugen, eller er du fleksibel?


Jeg vil helst træne 3x per uge da jeg altid kan finde 3x per uge og tage derned. Jeg kørte 2-split program engang og var træt af at jeg ofte kun kom derned 3x og derfor ikke fik ordentlig struktur i det. Hvis jeg får ordentligt struktur, opnår resultater og stagnere med 3x per uge vil jeg ikke afvise at jeg hopper op på 4x. Men jeg vil gerne fortsat løbe og tæske det kardiovaskulære system igennem også.

Er der nogle specielle indsatsområder efter præference eller behov du vil adressere?

Jeg syntes selv at jeg står ret skarpt men vil som sagt gerne stå endnu skarpere. Jeg vil gerne bygge muskler på for blandt andet at give mit basalstofskifte en øgning og ikke ende op som tyndfed. Jeg syntes ikke løb og kcal tælling har kunne give mig det look jeg ser folk som Mette Lyngholm har (Læs. fasthed - er godt klar over muskelstørrelsen ikke kommer af løb) eller hende der Jan Selter som alle savler over (Mindre røv vil jeg nu foretrække ;-) ). Og så for at være helt ærlig så bliver ens idealbillede af en smuk kvindekrop jo nok også skubbet/manipuleret af medierne for jeg syntes sgu at muskler på en kvinde bliver mere og mere frækt


Har du mulighed for at få korrigeret din teknik i basisøvelser?

Jeg er ikke genert og har ok styr på teknikken så har ofte spurgt kammerater eller andre dygtige i centeret om råd.


Jeg er glad for du gider hjælpe.

På forhånd tak.

Okay, først og fremmest vil du takke dig selv ufatteligt meget for at have taget springet. Styrketræning er uden sammenligning den mest low-maintenance måde at bibeholde en æstetisk figur. Dette være næsten fraset ens ambitionsniveau.

3-gange om ugen er fint, hellere 3 gange med en dedikeret og velovervejet indsats end halvdelen af de fjolser du ser i centrene, som søndertæsker deres krop halvhjernet 7 gange ugentligt. Du bør dog overveje at gennemtænke din tilgang til kardiovaskulær træning; der er gode odds for du laver rigtigt meget, uden nævneværdig effekt på kropskompositionen (Det er lidt en generel bemærkning, du kan være undtagelsen). Ret beset burde de fleste med kun æstetik i hovedet kraftigt overveje at skære cardio periodisk til et absolut minimum, for derefter at kunne justere denne variabel kraftigt når dette behov måtte opstå, f.eks. op til sommeren. Det er meget meget svært at cutte fra en 1400 kcal diæt med 7 ugentlige træninger 50/50 styrke/cardio. Intet under folk crash-dieter.

Jeg ved ikke hvem de to er, men google fortæller mig de har løftet seriøst i en årrække. Det er hvad der sker med piger, hvis de smeder jern. Mindes dog at have læst en artikel af Mette Lyngholm, som ikke var synderlig fornuftig. Spørgsmålet var mere møntet på skadeshistorik eller æstetiske præferencer, selv foretrækker jeg f.eks. store glutes, hvad min træning bærer præg af. Hvis du bare vil være shredded og ingen umiddelbar historik at tage hånd om, så gør det miseren noget nemmere.

Istedet for at fokusere på det rigtige program, så fokuser på de rigtige principper. Det er en gennemgående fejl mange herinde begår, at der fokuseres ALT for meget på størrelsen af splittet, rep-ranges, det eksakte øvelsesvalg og what-not. Det fører til en intuitiv, simpel og særdeles god måde at træde et skridt tilbage, få de rigtige principper og mindset og acceptere at ting tager tid og at det er ekstremt kontraproduktivt at sidde på bb.dk og gruble over petitesser.

Hvis man:
Spiser nok og efter regnbuen af rigtigt mad (for at stjæle en glimrende metafor fra sandy herindefra)
sover nok
løfter frekvent efter de 3 principper omkring mekanisk belastning, metabolisk stress samt muskulær udtræning
vælger kvalitetsøvelser og indkører god teknik. Få har brug for alle de skod-øvelser de kører. De fleste burde vælge øvelser der strukturelt og individuelt giver mening og herefter ændre småvariabler såsom vinklen, fodplacering, planes of movement, tempomanipulation og dertil et sundt tillæg af iso-øvelser. Ingen har godt af det harem af lort der bliver kørt i danske centre.
arbejder i hele rep rangen med en smule overvejelse mellem øvelsesvalg og rep-range (~3-20)
Et minimum af periodisering (Linær periodisering er oplagt for begyndere)

= så er det fucking svært ikke at blive muskuløs. Påskeøerne undrer mig mindre end at så mange er så dårlige til at bygge muskler.

Fedt med en detaljeret tilbagemelding. Alt er noteret og taget til efterretning


Angående Kardiovaskulær træning så er det "Sprint træning" der er planen skal overtage de korte løbeture fra næste måned. 8 sæt af 30 sekunders max sprint. Glæder mig allerede

Jeg føler mig godt rustet til at forsætte mit program med de modifikationer i har givet mig undervejs.

Mange tak.