Sport: Olympisk vægtløftning

Erfaring: 5 måneder

Vægt: ~92kg

Træk: 70kg
stød: 87,5kg
Squat: 110kg
Dødløft: 190kg


Jeg træner en form for light bastard udgave af den bulgariske metode, som det er nu. Men jeg kigger på om det ikke kunne være muligt at kreere en form for bastard udgave af catalystathletics rough, så det passer bedre ind i min hverdag.

Jeg træner som 3 gange i ugen af en ca. 2 timer.

Mandag d. 25-10-2016:

Træning:

20 minuters opvarming med squat walks, strækøvelser og shoulderdislocations.

træk:
2x1x40kg
2x1x40kg (fra hæng)
1x1x50kg
1x1x55kg
1x1x60kg
3x1x65kg

stød:
2x1x60kg
2x1x60kg (fra hæng)
1x1x70
1x1x75
1x1x80
2x1x85

frivend til frontsquat:
5x2x70kg

Backsquat:
6x2x80

toes to bar:
3x5xBW

let millitarypresses:
3x10x40kg

overhead squatwalk:
4x2m x40kg

Mad:

Morgenmad: 1 skål Crüsli m. laktosefri mælk
Middagsmad: 3 toast m. ost og skinke + en sanwich med røget medister og mayonaise.
aftensmad: en stor skål m. pasta, pølser og løg. Samt en proteinshake m. bodylab vanilie.

Jeg følger med herfra

Følger også med. VL er fedt.

Onsdag d. 26-10-16 : Fridag, ingen træning den dag. Der var andre ting til skulle ses til.

Fredag d. 28-10-16 :

Træning:

15 minutters let opvarmning med nogle lette øvelser og noget dynamisk udstrækning

Træk:
2x2x40kg (fra hæng)
2x2x40kg
1x1x50kg
1x1x50kg (fra hæng)
1x1x55kg
1x1x55kg (fra hæng)
1x1x60kg
1x1x60kg (fra hæng)
1x1x65kg

Stød:
2x1x60kg
2x1x60kg (fra hæng)
1x1x70kg
1x1x75kg
1x1x80kg
1x1x85kg
1x1x90kg (miss)
1x1x75kg

clean til front squat:
4x3x70kg

squat:
5x2x80kg

widegrip pendlay rows:
3x3x80kg

Dødløft:
2x100kg
1x1x120kg
1x1x130kg
1x1x140kg

så hjem til noget biksemad med spejlæg og stuvet ærter



Mandag d. 31-10-16

Træning:

15 min. opvarmning lette øvelser og dynamiske øvelser

Træk:
4x2x40kg
1x1x50kg
1x1x55kg
1x1x60kg
1x1x65kg (miss)
1x1x60kg

Stød:
1x1x60kg
1x1x70kg
1x1x75kg
3x1x80kg (miss x 3)
1x1x75kg

Toes to bar:
3x5xBW

millitarypress:
2x3x60kg

Pushpress:
1x1x70kg
1x1x75kg
1x1x80kg
1x1x85kg
1x1x90kg (splitjerk)

Chinups:
1x8xBW
1x6xBW

Så på cyklen hjem til en god omgang kylling-broccoli-pasta-ret.

Onsdag d. 2-11-2016 (øv dag)

Træning:


20 minutters opvarmning m. fokus på udstrækning og skuldre (kold dag, stive led)

Træk:
2x1x40kg
2x1x40kg (fra hæng)
1x1x50kg
1x1x55kg
4x1x60kg

Stød:
2x1x60kg
1x1x70kg
2x1x75kg
4x1x70kg

Overhead pause squat:
2x2x50kg (~5sek pause)
2x1x50kg (~20sek pause)

Squat:
6x2x80kg

Pullups:
3x5xBW

Så hjem til en god omgang rester fra i mandags

Mandag d. 7-11-2016

Mandag var første dag på mit nye program, som enlig bare er en 3 dags bastard udgave af Catalyst Athletics General cycle. Hvilket programmet for øvrigt godt kan holde til da et ellers nærmest er 30 minutters træning om dagen, inkl. opvarmning.

Dagene vil blive lagt ind som billeder, da det er lettere når de allerede er i excel.
Træning:

Utrolig nem træning, i forhold til hvad jeg er vand til.
Jeg forstiller mig at det er en slags conditioning fase.


Onsdag d. 9-11-2016

Endnu nemmere træning end Mandag, ovre på en meget afslappet time og femten minutter. Men det kan ses at næste uge bliver en del mere intens.


Tillykke USA

Så kommer der lige det obligatoriske mad billede. Champions is made in the kitchen, afterall.
Så der kommer lige et lille billede af et bundsolid vægtløfter måltid

#EATCLEAN

Har du et link til dit program? Det ser ret advanced ud, selvom det er få øvelser

Garik skrev:Har du et link til dit program? Det ser ret advanced ud, selvom det er få øvelser

Det kan originale program (General Cycle) kan findes på Catalyst athletics gratis, mod oprettelse af bruger. Min version kan jeg godt uploade, men jeg er ikke færdig med det endnu.

Fredag d. 11-11-16

Fokus på udstrækning og støtteøvelser.
En god 2 timers omgang.

Moose skrev:

Garik skrev:Har du et link til dit program? Det ser ret advanced ud, selvom det er få øvelser

Det kan originale program (General Cycle) kan findes på Catalyst athletics gratis, mod oprettelse af bruger. Min version kan jeg godt uploade, men jeg er ikke færdig med det endnu.

Må lige få oprettet mig som bruger så

Mandag d. 14-11-16
Ingen træning, dagen måtte desværre hengives til arbejde.


Onsdag d. 16-11-16


God træning, stadig i den lette ende. Men det kan mærkes at programmet spidser til, lige så stille.

Fredag d. 18-11-16

Var lidt små syg den dag.

Men det gik alligevel fint.
pause-Squatten endte på en 3'er med 85kg og SL-DL blev kørt med hhv. 85, 100 og 110.

Mandag d. 21-11-16

Fin let dag, lige bortset fra squat som var virkelig hårde.
Pendlay rows med 80kg (lidt for let)
toes to bar med hhv. 10 og 9 reps.

Onsdag d. 23-11-2016



Dagen er nok ikke så gennemtænkt som den burde have været.
Jeg ved ikke om jeg skal kigge på at optimere programmet, eller om det er for langt til at kunne køres som 3-dags.
Alternativt kunne man bare bruge progressionen.
Jeg skal nok lige have kigget på det. Dagen forløb fint indtil efter block cleans, hvor jeg kunne have brugt en kørestol.

Efter at have kigget på programmet og tænkt over det, kom jeg frem til at jeg ikke kunne lave det til 3 dags uden at efterlade de ting jeg godt kan lide ved programmet.
Så jeg har lavet et simpelt 4 dags program med de ting jeg kunne lide ved det andet program. Samt i et format der er nemt at justere.
Programmet fungere i at der er 2 C&J dage og 2 Snatch dage, en tung og en let af hver om ugen. Når assistance er tungt er den primære øvelse let og visa versa
Progressionen ser således ud:


Mandag d. 28-11-2016:

C&J
2x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg

Block C&J
5x1x65,5

Backsquat
5x5x70kg

Pullups
3x6xBW

Tirsdag d. 29-11-2016:

Hangsnatch
2x40kg
2x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x56kg

Snatch
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg

Overhead Squat
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg

Millitarypresses
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Torsdag d. 1-12-2016:

Tung snatch
2x40kg
2x40kg (fra hæng)
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x56kg

Block snatch
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg

Frontsquat
5x56kg
5x56kg
5x56kg
5x56kg
5x56kg

Pendlay rows
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg



Fredag d. 2-12-2016:

Hang C&J
2x40kg
1x45kg
1xx50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg (powerclean, tanketorsk)
1x65kg
1x70kg

C&J
1x65,5kg
1x65,5kg
1x65,5kg
1x65,5kg
1x65,5kg

5 sec. Pausesquat
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg

millitarypress
6x55kg
6x55kg
6x55kg

Mandag d. 5-12-2016
C&J
2x40kg
2x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x74,6kg

Block C&J
1x61kg
1x61kg
1x61kg
1x61kg
1x61kg

Squat
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

pullups
6xbw
6xbw
6xbw

Tirsdag d. 6-12-2016

hang snatch
2x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

snatch
1x49kg
1x49kg
1x49kg
1x49kg
1x49kg

Overhead squat
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg
1x52,5kg

OHP
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Torsdag d.8-12-2016

snatch
1x40kg (powersnatch)
1x40kg (hangsnatch)
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

Block snatch
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg

Frontsquat
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Pendlay rows
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Fravær fra loggen, dog ikke fra træningen. Hvis der uden forventning er nogle der følger med

Fredag d. 23-12-2016

Snatch
1x40kg
1x40kg
1x40kg (fra hæng)
1x50kg
1x56kg

Block snatch
1x56kg
1x56kg
1x56kg
1x56kg
1x56kg

Frontsquat
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Pendlay rows (speedpulls)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg