Velkommen til logland

17.02.2012

Den øvre krop

Powerwalk: 20 mins
Div. mobilitetsøvelser

DB Bænkpres
10 @ 8 kg
10 @ 16 kg
10 @ 22 kg
10 @ 24 kg
10 @ 26 kg
15 @ 20 kg

Pullups
6 @ 89 kg
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

BB BOR
5 @ 35 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
15 @ 45 kg

DB seated shoulderpress
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg

+ 2 sæt db curls ss. 2 sæt rope pushdowns
5 sæt lateral raises

Prehab:
Facepulls, trap3-raises og rotator cuff

Cykel: 10 mins

Rart at komme igang med at træne igen. Manglede underarme og mave i dag, men energien manglede.
Har forresten et mål om at komme ned på omkring 82 kg. hurtigst muligt. Dvs. et vægttab på ca. 7 kg.

18.2.2012

Hill-sprints

1,1 km. opvarmning
6 x 90 m.
950 m. afløb

Morgenløb på tom mave, det dræbte mig virkelig

20.2.2012

Hill-sprints

1,1 km. opvarmning
4 x 90 m.
950 m. afløb

Det blev kun til 4 sprints i dag, da jeg har fået max 3 timers søvn i nat, været på druk lørdag og spist af helvedes til hele weekenden. Fik ondt i hovedet, og blev skidt tilpas allerede efter 2. sprint. Hold nu kæft jeg er en taber
Upper body-pas bliver også udskudt til i morgen, hvilket ellers var planen at køre i dag sammen med hill-sprints.

Er åbenbart ikke gammel nok til at drikke, så det bliver sat på standby indtil min træning kører.

21.2.2012

Vågnede op med det syge hold i nakken, så det blev til en times massage af ryg, nakke og skulder i morges.
Det hjalp en del, men holdet sidder der stadig.
Venter måske med at træne til det er i orden, men er rastløs, så nu må vi se.

21.02.2012

Upper body

Cykel: 10 mins
Div. mobilitetsøvelser

BB Bænkpres
10 @ stang
5 @ 35 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
... sidste sæt var lige tungt nok

Pullups
8 @ 89 kg
8 @ BW
7 @ BW
... mindre strict end ønsket

DB seated shoulderpress
15 @ 12 kg
7 @ 20 kg
6 @ 20 kg
7 @ 18 kg --> 8 @ 14 kg

Chest-supported DB rows
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg
... squeeze

Prehab:
Band pullaparts

Amputeret og grim træning. Nakken var en stor belastning undervejs, og under CSDBR gjorde det til sidst så ondt at jeg stoppede.
Dog glad for jeg kom afsted og ikke brugte nakken som en dårlig undskyldning for at slippe.

22.02.2012

Formiddag
Fodbold: 1 time

Aften
Lower body

Cykel: 10 mins
Div. mobilitetsøvelser

OL Squat
10 @ stang
10 @ stang
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

SLDL
10 @ stang
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Prehab:
Facepulls, trap3-raises og rotator cuff

Meget let omgang i dag, da jeg lige skal vænne mig til det hele igen. Squatten var meget rusten.

23.2.2012

Løb

650 m. opvarmning
3 km. på 14:58
575 m. afløb

Kastede halvt op i munden lige inden afløb, og var bare generelt ret presset på det meste af turen
Min form er sku en del dårligere end jeg havde regnet med

24.02.2012

Morgen
Svømning: 1350 m. på ~1 time

Primært bryst i dag. Højest 250m. crawl vil jeg skyde på.
Holdte mange korte pauser, da vejrtrækningen var svær at koordinere for mig, specielt under crawl.
Gik egentlig bedre end forventet da jeg aldrig rigtig har svømmet, men har nu utrolig meget at lære kan jeg godt se.
Endelig gad jeg stå op da uret ringede kl. 5:15 i morges. 25 minutters sauna bagefter, og afsted på arbejde. Lækkert


Middag
Upper body

Cykel: 10 mins
Div. mobilitetsøvelser

DB Bænkpres
10 @ 10 kg
10 @ 15 kg
10 @ 20 kg
10 @ 25 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg --> 8 @ 17,5 kg

Chinups
8 @ 88 kg
6 @ BW
6 @ BW

Cable rows
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg --> 12 @ 35 kg

DB seated shoulderpress
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

Prehab:
Band pullaparts og rotator cuff

Endnu en alt for kort og svag træning. Skal godt nok lige igang igen.
Fra på mandag må jeg begynde at træne igennem, køre højere volumen, og få kørt det forbandede iso-shit.

26.2.2012

Løb

3,73 km. på 18:38

Morgenløb, tom mave og pinligt hårdt

27.2.2012

Aften
2 runder af:
30 lunges
10 jump squats
10 push ups
20 standing calf raises
10 crunches

Planen var at træne overkrop og lidt ben hertil aften. Men tiden løb fra mig og ovenstående blev så den sølle erstatning.
Det bliver upper i morgen, og lower onsdag. Nu må jeg tage mig sammen.

28.02.2012

Morgen
Svømning

750 m. på ~35 min.

Næsten udelukkende bryst. Vejrtrækningen gik bedre i dag, men til gengæld syrede mine skuldre godt til.

28.02.2012

Aften
Upper body

Cykel: 6 mins
Div. mobilitetsøvelser

BB Bænkpres
10 @ stang
10 @ 35 kg
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
5 @ 75 kg

BOR
5 @ 55 kg
5 @ 60 kg
5 @ 65 kg
5 @ 70 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
... strict, og med en anelse squeeze. Gik rigtig godt

Pullups
6 @ 88 kg
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

DB seated shoulderpress
15 @ 8 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
9 @ 16 kg
12 @ 14 kg
9 @ 14 kg
... brænder hurtigt ud her hver gang

Chest-supported DB rows
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
... squeeze

+ 3 sæt fransk pres ss. 3 sæt hammer curls
5 sæt lateral raises, 3 med ½rom, 2 med fuld

Prehab:
Facepulls, trap3-raises, rotator cuff og lidt band pullaparts

Godkendt træning. Tror jeg vil begynde at køre omkring en 60 band pullaparts hver dag fremover. 3-4 sæt fordelt over hele dagen.

29.2.2012

Fodbold: 1 time

28.02.2012

Morgen
Svømning

750 m. på ~35 min.

Teknikken halter gevaldigt. Har svært ved at koordinere mit "spark" under bryst. Enten er jeg ikke smidig nok, ellers sparker jeg for hårdt. Måske en kombi af begge ting. Fik i hvert fald ondt i lysken, og også på indersiden af det højre knæ undervejs.
Ringe omgang i dag.

01.03.2012

Eftermiddag
Lower body

Cykel: 6 mins
Div. mobilitetsøvelser

Frontsquat
10 @ stang
5 @ 35 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

RDL
10 @ stang
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
... lette og fokus på et godt stretch på hams

DB Lunges
30 @ 5 kg
26 @ 5 kg

Leg curls
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg

Standing calf raises
30 @ BW
30 @ BW
30 @ BW

+ 2 forsøg på at lave coreplank, men min bagkæde syrede hårdt til efter ca. 20 sek., så droppede det

Prehab:
Band pullaparts

Udemærket træning. Frontsquatten gik rigtig godt. Overvejer at fortsætte med denne da backsquat aldrig har været min force.

03.03.2012

Morgen
Upper body

Cykel: 8 mins
Div. mobilitetsøvelser

DB Bænkpres
10 @ 12 kg
10 @ 18 kg
8 @ 26 kg
7 @ 26 kg
10 @ 24 kg
8 @ 24 kg

Chinups
7 @ 89 kg
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Chest-supported DB rows
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg
12 @ 18 kg

DB seated shoulderpress
12 @ 16 kg
11 @ 16 kg
11 @ 16 kg

Prehab:
Facepulls, trap3-raises, rotator cuff og band pullaparts

Havde intet at skyde med i dag til træning, så det blev en kort og svag omgang.
Mistænker det tidlige tidspunkt, og dårlig kost for at være synderen.
Har desuden haft fuldstændigt åndssvage DOMS i benene siden i går morges.
Kunne ikke holde ud at køre BOR i dag pga. smerte i hams.

04.03.2012

Morgen
Løb

2,92 km. på 18:12

Har stadig helt overdrevne DOMS, specielt i glutes og hams. 3. dags-DOMS er en ting jeg har savnet.
Løb udelukkende i dag for at vende mine ben til at løbe med DOMS. Luntede nærmest rundt.

05.03.2012

March

17,2 km. på ~3 timer

Belastning ca. 15 kg., og normalt fodtøj
Åbenbart alt for tung rygsæk jeg havde på. Da jeg satte den fra mig efter endt tur, låste min ryg omkring 2. trapezius, og har været det i ca. et døgn nu. Håber svømning og sauna i morgen tidlig kan hjælpe på det, ellers må jeg jo få nogen til at se på lortet.

Der var egentlig et upper-pas på programmet i dag, men det tror jeg ikke bliver til noget.

07.03.2012

Morgen
Svømning

750 m. på ~35 min.

Prøvede at køre så meget crawl i dag som muligt. Blev i hvert fald til en 300m. crawl. Holdte dog en del mindre pauser undervejs, da min vejrtrækning var godt presset. Brystsvømningen kører elendigt, burde få en træner eller lign. til at give mig nogle pointers, for synes ikke rigtig jeg forbedrer mig. Nærmest tværtimod.

07.03.2012

Middag
Fodbold: 1 time

09.03.2012

Fullbody

Concept 2: 1 km.

5 sæt Frontsquat
5 sæt Trapbar død
3 sæt DB Bænk
3 sæt Chinups
5 sæt Cable rows
4 sæt Military

+ cuff og pullaparts

Hurtig og svag træning. Gad egentlig slet ikke og logge den.
Ryggen er nogenlunde i orden igen, og må ind i kampen igen fra på søndag, da jeg desværre ikke får tid i morgen.
Har fået motivationen tilbage.

10.03.2012

Aften
Løb

3 km. på 14:04
525 m. afløb

Fik lige klemt en hurtig tur ind efter en ellers alt for lang dag.
Var tæt på at brække mine lunger op efter de 3 km.. Udemærket tur ellers.

11.03.2012

Bryst, skulder og triceps

Crosstrainer: 5 mins
Div. mobilitetsøvelser

BB Bænk
10 @ stang
10 @ 35 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
... kørte fornemt i dag

DB seated shoulderpress
15 @ 8 kg
12 @ 12 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
7 @ 18 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Incline DB bænk
10 @ 24 kg
8 @ 22 kg - for kort pause
10 @ 20 kg
... mine skuldre var meget trætte her, så stoppede

Lateral raises
12 @ 6 kg
12 @ 6 kg
12 @ 6 kg
12 @ 6 kg --> 7 @ 4 kg

Fransk pres
15 @ 35
12 @ 40
12 @ 40

Rope pushdowns
10 @ 15 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Prehab:
Rotator cuff og lidt band pullaparts

Concept 2: 500 m.
Crosstrainer: 5 mins
Powerwalk: 30 mins

13.03.2012

March

18,4 km. på ~3,5 time

Belastning 7 kg.
Meget mudret og ufremkommeligt terræn. Overdrevet lækkert vejr i skoven i dag

14.03.2012

Formiddag
Fodbold: 1 time

14.03.2012

Eftermiddag
Ryg og biceps

Crosstrainer: 5 mins
Div. mobilitetsøvelser

BOR
10 @ stang
10 @ 35 kg
6 @ 45 kg
6 @ 55 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 65 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg -> 15 @ 40 kg

Chinups
7 @ 87 kg
6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Chest-supported DB rows
12 @ 16 kg
9 @ 18 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
... mine over- og underarme brændte her

WG Pulldown
12 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
... og her var mine arme helt væk, må begynde at bruge straps

BB curls
7 @ 35 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Hammer curls
12 @ 8 kg
... min venstre biceps sagde fra her. Lang tid siden mine biceps har fået så mange tæv.

Prehab:
Facepulls, trap3-raises, rotator cuff og band pullaparts

Fin træning, men brænder alt for hurtigt ud. Efter chinups begyndte det at blive rigtig modbydeligt.

Fin log. Fedt at se du så gerne vil det og kæmper for det :-)
Vil følge med fremover!

Sent from my Galaxy Nexus using Tapatalk

15.03.2012

Eftermiddag
Ben, core & greb

Cykel: 5 mins
Div. mobilitetsøvelser

Frontsquat
10 @ stang
5 @ 35 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg

RDL
10 @ stang
10 @ 35 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
... herlig kontakt til hams i dag

ss.

Leg curls
12 @ 30 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

BB holds
15s @ 105 kg
20s @ 95 kg
20s @ 95 kg

DB Lunges
20 @ 8 kg
... gav et lille "jag" i knæet her så stoppede

Standing calf raises
30 @ BW
30 @ BW
30 @ BW

Coreplank
90s
60s

+ 3 sæt reverse wrist curls

Kondicykel: 30 mins

Er godt nok gået hen og blevet småforelsket i frontsquat. Det kører virkelig, og oplever en dejlig kontakt til numsen i denne øvelse.