Ja så har jeg altså fået bygget et split-program op, hvor jeg har lavet lineær progression i alle øvelser med kg. på. Håber i vil give noget respons på progressionen, stiger jeg for lidt/meget, starter jeg for lavt/højt osv? .....

Regner med at tage 3x8 i alle øvelserne....

Håber i vil give lidt hurtig respons da jeg vil starte på programmet på mandag (det er idag lørdag) .....

På forhånd tak

Synes selv det rykker

Har desværre ikke Excell installeret. Kan du ikke poste programmet her i tråden?

Hvor træner du henne i Herning?

Bare iorden.... Du får den lige som et .jpg-billede istedet. Det kan du se bare du har internet explorer .... Jeg går i Herning Styrke- og MotionsKlub ( http://www.hsmk.dk ) .....

Progressionen ser fornuftig ud, men jeg synes ikke, dit øvelsesvalg er gennemtænkt. Jeg vil anbefale dig at droppe nogle af alle de disko-øvelser (fx fly-maskine og 45 grader cable curl) til fordel for gode basisøvelser som Chin-ups, Rows og selvf. Dødløft.

Hvis målet er masse (mener jeg du har sagt et sted) vil jeg endvidere anbefale dig at sigte efter en lidt højere volumen. Du kan fx køre 4x8 / 5x6 eller lign.

Okay..... Er godt med noget hjælp. Hmm nu er jeg jo forholdsvis ny på forummet ... Hvad mener du med "disko-øvelser" ? Okay.... Og hvad er rows? Og træner man kun ryg, eller er det også biceps med chipups ? Undskyld jeg spørger så meget. Min biceps halter efter så vil gerne have noget arme med også nemlig..... Tror jeg vil køre 4x8 så ...

Har søgt på "row" .... Det er den jeg tager i forvejen.... Den hedder bare "romaskine" i mit program.... Men det er altså row....

hvis du søger på yates rows her på forummet kan du finde en variation af Rows, som giver godt i biceps...

Det er faktisk bare normale Rows, bare med underhåndsgreb...

for øvrigt referer "diskoøvelser" til de overkropspumpere, der kun træne mave, bryst og biceps...

Okay, tak for hjælpen. Har tit undret mig over hvorfor det hedder disko-øvelser... Men synes nu heller ikke mit program bare er mave, bryst og biceps.. ? .... Men synes da det er rart at være godt med over hele kroppen, OGSÅ biceps og triceps.....

Muskler som fx biceps og triceps får rigeligt med tæsk, når du kører gode basisøvelser som Bænkpres, Dips, Military Pres, Chin-ups, Yates Rows og så videre.

Der er ingen grund til at køre isolationsøvelser, med mindre en muskelgruppe halter ifht resten af kroppen. Hvis man i særdeleshed gerne vil have biceps til at vokse, er det selvfølgelig en fordel at køre nogle curls eller lign., men ved at køre de basisøvelser, som jeg har foreslået dig, kan jeg ikke forestille mig, at biceps skulle begynde at halte. Den vil vokse fint i takt med resten af kroppen.
Det ser heller ikke pænt ud at have en 45cm overarm og så måle 100cm rundt om brystet, fordi man har kørt hårdt på med isolationsøvelser til biceps og triceps. Det giver en dårlig symmetri.

Du kører i øvrigt garanteret Rows i en maskine, ikke? Maskiner er noget fanden har skabt, hold dig fra dem

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Eller

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

skal du ikke ha rykket rundt på biceps og triceps?

bryst, skulder triceps & ryg,ben biceps....


Vil du køre sammen reps i gennem hele perioden, eller starter du højt og ender lavt?

Okay..... Har bare altid kørt triceps og biceps øvelser så har meget svært ved at give slip på dem. Man har det så godt når man har kørt noget curl med håndvægte og push-downs..... Stort set alle i mit center kører biceps med håndvægte.... Er det bare fordi de er uvidende eller er det fornuftigt stadig ?

du skal skam ikke droppe dem, bare skift rundt på dem....

Tag og kør curl med stang, syntes personligt det giver bedre.

Tak Elong... Er virkelig dejligt at der lige pludselig kommer en masse respons.... Har også en del jeg søger svar på ... Og Pepper og square self... Godt med noget god rådgivning =D> ..... Hmm Elong har tænkt på det spørgsmål, men da jeg fik råd af en bodybuilder i mit center engang for et års tid siden, fik jeg at vide at man jo træner meget triceps ved at køre bryst, så det ville være bedst hvis jeg ikke også kørte tricepsøvelser samme dag... .Ved ikke hvordan I forholder jer til det ?

Kan nogen forresten sende et link til "yates rows" .... Kan ikke finde det på hverken google eller vores klikkemand.... ...

Og har tænkt mig at køre 4x8 i alle øvelserne gennem progressionen. Mine max kilo er efter 3x10 gentagelser, så det burde være nogenlunde det samme.

HenrikP skrev:Okay..... Har bare altid kørt triceps og biceps øvelser så har meget svært ved at give slip på dem. Man har det så godt når man har kørt noget curl med håndvægte og push-downs..... Stort set alle i mit center kører biceps med håndvægte.... Er det bare fordi de er uvidende eller er det fornuftigt stadig ?

I 9 ud af 10 tilfælde er det fordi folk er uvidende, at de kører så mange forskellige isolationsøvelser. Man kan selvfølgelig have god grund til det; genoptræning af en muskelgruppe, hvis en muskel halter ifht resten af kroppen eller andet, men ellers er der normalt ingen grund til det.

Fordelen ved de store basisøvelser, er at du her får flere muskelgrupper til at arbejde sammen på samme tid. Ved isolationsøvelser, er det EN muskelgruppe, der isoleret arbejder. Det giver først og fremmest en dårlig symmetri og så findes der en længere fysiologisk forklaring på det, som du selv kan læse mere om ved at søge lidt på emnet.

I mit center er der heller ingen, der kører Dødløft eller Squat. 80% af medlemmerne træner i maskiner, og det er fordi de er uvidende / har hørt på en af de hjernedøde instruktører i centeret.

Prøv engang at læse denne artikel, den vil helst sikkert hjælpe dig med at forstå: http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=31

Der står også en del om isolationsøvelser.

Jeg har læst artiklen nu .... Kan godt se at man bør basere sit program på alle grundøvelserne, og prøver jeg også på så vidt muligt. Bliver helt usikker på det jeg har lavet og skulle starte på det imorgen Havde ellers lavet sådan et fint program hvor jeg havde lagt rigtigt meget tid i det. Har faktisk nok læst 20 timer den sidste uge for at få baggrundsviden til at lave mit program. Men jo kører row i en maskine.... Hmm nu har i set et billede af mig, tror i egentlig det ville være bedst at køre 2-split eller full body ?

programmet ser sku fint nok ud, men drop Fly, nogen af dine biceps øvelser, køre evt kun curl med stang, på dag 1.

køre dødsløft,bent over med stang og drop træk til nakke og ro maskine, så har du sku et meget godt program.

du har også meget triceps på, drop en af dem, og drop også din træk til bryst med bredt greb, selvfølgelig kun hvis du tager dødsløft,bent over med i dit program!


Du skal sku nok vokse alligevel!

Mht hvilke øvelser, du skal have med i programmet, er mit forslag flg:

Bænkpres
Evt Incline DB Pres
Evt DB Curl
Military Pres
Evt Lateral Raises
Squat
Bent-over-row
Dødløft
Dips
Chin-ups
Mave

Så har du helt sikkert et godt program.

Okay.. Er sku dejligt at i hjælper mig sådan .... Sætter jeg meget pris på ... I er sku nogen gode gutter .... Mht. det program du lige skrev der pepper.... Skulle det så være et full body program ?

Du kan stadig sagtens lave et split-program ud af det, hvis du har lyst, men et fullbody program er også en god mulighed. Hvis du beslutter dig for fullbody, bliver det nok en lidt for stor mundfuld at køre alle øvelserne igennem i hvert træningspas, så du skal nok dele det lidt op.

Jeg for eksempel kører (dog ikke lige pt) med et fullbody program, som jeg træner 3 gange ugentligt - det ser således ud:

Dag 1.

Bænkpres
Dødløft
Chin-ups
Squat
Evt DB Curls

Dag 2.

Squat
Military Pres
Dips
DB Rows

Squat kan man sagtens undlade den 1. dag. Dog halter mine ben en del, så det har været nødvendigt for mig at squatte i hvert træningspas.

Man kan sagtens supplere med nogle hjælpeøvelser, så som lateral raises, DB Incline Pres og så videre. Det har jeg bare valgt ikke at gøre, da jeg så har bedre mulighed for at koncentrere mig 100% om basisøvelserne og sigte efter en forholdsvis høj volumen her.

Sz- Pepper skrev:Dag 1.

Bænkpres
Dødløft
Chin-ups
Squat
Evt DB Curls

Dag 2.

Squat
Military Pres
Dips
DB Rows

Evt. ersat squat en af dagene med benpres, så man får lidt mere afveksling

Har prøvet det Benpres-fis, og no way. Så hellere køre noget let Squat, Front Squat, Box Squat, Dødløft eller andet.

Ok, men mange kan bedre lide den end squat, og nu er det jeg et træningsprogram til Henrik, så det er hvad han kan lide jo

Man kører selvfølgelig Squat om man kan lide det eller ej.

Sz- Pepper skrev:Man kører selvfølgelig Squat om man kan lide det eller ej.

Ja da selvfølgelig Er også min mening

Jeg har lige kørt mit endelige program idag for første gang og siger jer det rykker... Kæft det sparker røv :twisted: .... Er allerede blevet forelsket her på 1. dagen.... Har lavet det til et Full Body ... Har aldrig taget øvelser som dødløft, chinups og de hårde dips .... Så må sige at det er blevet fantastisk... Blev færdig med træningen for en times tid siden, men kan virkelig mærke at jeg er blevet tæsket godt igennem.... Er virkelig suverænt positiv =D> ... Tusind tak for hjælpen gutter... Laver mig en log i aften, så har i (og mig selv) mulighed for at følge udviklingen.... Dette Full Body program 3 gange om ugen kommer til at give store resultater.... I er fantastiske !!!!

Ja jeg kan kun give dig ret henrik.

heh.

HenrikP skrev:Jeg har lige kørt mit endelige program idag for første gang og siger jer det rykker... Kæft det sparker røv :twisted: .... Er allerede blevet forelsket her på 1. dagen.... Har lavet det til et Full Body ... Har aldrig taget øvelser som dødløft, chinups og de hårde dips .... Så må sige at det er blevet fantastisk... Blev færdig med træningen for en times tid siden, men kan virkelig mærke at jeg er blevet tæsket godt igennem.... Er virkelig suverænt positiv =D> ... Tusind tak for hjælpen gutter... Laver mig en log i aften, så har i (og mig selv) mulighed for at følge udviklingen.... Dette Full Body program 3 gange om ugen kommer til at give store resultater.... I er fantastiske :) !!!!

Godt at høre, men sørg nu for guds skyld for, at du får 100% styr på teknikken inden du smækker mange kg på. Det er så uhyre vigtigt, og du kommer til at fortryde det i lang tid, hvis ikke du først får styr på teknikken.

Her er et par gode artikler, der forklarer teknikken til Squat, Bænkpres og Dødløft. Læs disse og så eksperimenter lidt nede i centeret.

Bænkpres http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=71

Dødløft http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=72

Squat http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=73

God fornøjelse, og rigtig god idé at oprette en log, så vi andre fortsat kan følge med og komme med råd. =D>

Ja min træningsmakker "Jacobsen" har en storesøster der er kæreste med en bodybuilder med meget erfaring. Han har lige vist os hvordan man udfører øvelserne korrekt.... Han har også vist bent-over-rows.... Så der skulle være styr på teknikken nu .... .... Desuden øger vi heller ikke så meget i starten.... Teknikken frem for alt... Eller gør det jo mere skade en gavn... Mht. loggen så er den faktisk allerede oppe nu, men billede, nuværende styrke, mål, det endelige træningsprogram osv....
Håber i tjekker den ud og giver lidt kommentarer til træningen