Efter at have læst Thomas Jagd's http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/wsb_bodybuilding_hybrid.php, har WSB systemet vækket min interesse yderst meget.

Dog ville mit mål være at køre efter det traditionelle system (styrke og eksplosivitet istedet for styrke og masse), som artiklen desværre ikke omhandler særlig meget.

Opbygningen på WSB systemet kan jeg forstå er således:
Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Onsdag: Maximum Effort Bænkpres
Fredag: Dynamic Effort Squat/Dødløft
Søndag: Dynamic Effort Bænkpres

Mit spørgsmål er så hvad jeres råd og erfaringer lyder, hvis mine formål med programmet fx lyder:
1: Øge squatstyrke (1RM)
2: Forbedre springstyrke og overall hurtighed/eksplosivitet i hele kroppen
3: Forbedre dødløft teknik og evt bygge masse på ryggen
4: Styrke og masse i overkrop til at stå imod med i forsvaret osv..

Ovenstående skal ses som mine mål, såvel som de punkter jeg anser som mine svagheder (i nævnte rækkefølge)

På forhånd tak.

huske at tilføje at programmet skal bruges som supplement til håndbolden.

Der står en del om det oprindelige program her:

http://www.muscletalk.co.uk/article-wes ... rbell.aspx

Derudover ville jeg lægge stor vægt på core coretræning for at give stabilitet i nærkampene og evt forsøge at få lidt plyometrisk træning ind.

Friche skrev:Der står en del om det oprindelige program her:

http://www.muscletalk.co.uk/article-wes ... rbell.aspx

Derudover ville jeg lægge stor vægt på core coretræning for at give stabilitet i nærkampene og evt forsøge at få lidt plyometrisk træning ind.

Tak for link. Det vil jeg lige prøve at læse. Har prøvet at arbejde med plyometrisk træning med diverse hop og også diverse armbøjning med klap osv. Umiddelbart uden den store virkning (det er jo svært lige at teste på samme måde som ens 1RM ). Jeg vil muligvis også fortsætte med at udbygge dette, evt. i samspil med WSB systemet?

Du kan også hente lidt inspiration til træningen her:

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Der er noget om springstyrke og sprint

Friche skrev:Du kan også hente lidt inspiration til træningen her:

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Der er noget om springstyrke og sprint

Det er rent faktisk den artikel der satte mit lille projekt med springstyrke og hurtighed igang.. har bl.a. brugt den squat cyklus og ligeledes med nogle af de spring og derudover kører jeg også frivend med efterfulgt stød overhovedet.

mdo skrev:

Friche skrev:Du kan også hente lidt inspiration til træningen her:

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Der er noget om springstyrke og sprint

Det er rent faktisk den artikel der satte mit lille projekt med springstyrke og hurtighed igang.. har bl.a. brugt den squat cyklus og ligeledes med nogle af de spring og derudover kører jeg også frivend med efterfulgt stød overhovedet.

Nå,ja, okay, så er der måske ikke så meget nyt at hente i at læse den igen

Men jeg ville helt klart fortsætte med springøvelserne og så kombinere det med nogle tunge løft.

Kender du kropsstem? Den ville jeg nok også putte ind for at få noget corestabilitet i programmet også

Friche skrev:

mdo skrev:

Friche skrev:Du kan også hente lidt inspiration til træningen her:

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Der er noget om springstyrke og sprint

Det er rent faktisk den artikel der satte mit lille projekt med springstyrke og hurtighed igang.. har bl.a. brugt den squat cyklus og ligeledes med nogle af de spring og derudover kører jeg også frivend med efterfulgt stød overhovedet.

Nå,ja, okay, så er der måske ikke så meget nyt at hente i at læse den igen

Men jeg ville helt klart fortsætte med springøvelserne og så kombinere det med nogle tunge løft.

Kender du kropsstem? Den ville jeg nok også putte ind for at få noget corestabilitet i programmet også

Det vil jeg helt sikkert også fortsætte med, for som jeg ligesom også har ladet mig fortælle øges springstyrken i høj grad også ved forøgelse i max i fx squat..

Kender ikke til kropsstem, men lyder interessant?

Kropsstem:

Selvom traditionelle maveøvelser er populære, er de ikke helt så hensigtsmæssige som eksempelvis kropsstem, der træner mavemusklerne i deres hovedfunktion, nemlig at holde kroppen i en neutral, stabil stilling. Kropsstem er en vigtig øvelse, som bør være med i ethvert træningsprogram. Øvelsen holdes statisk - i begyndelsen nogle få sekunder, mens du, efterhånden som du bliver bedre og stærkere, kan holde den i op til nogle minutter.

Sådan gør du:
1. Hvil på albuer og knæ. Vil du have det lettere, hvil da på hænder og knæ, mens en sværere version foregår på albuer og tæer med helt strakt krop.
2. Den tværgående mavemuskel spændes, så navlen trækkes op mod rygsøjlen, og lænden stabiliseres.
3. Nakken og kroppen er en flot lige linie. Hæng ikke med hoved eller ryg og strit ikke med bagdelen.
4. Husk vejrtrækningen. Man kan let glemme vejrtrækningen under statiske øvelser.

Taget fra http://www.creativ.dk/gym_exercises.html

Og du kan jo så øge sværhedsgraden, som beskrevet i punkt 1 eller øge tiden

Friche skrev:Kropsstem:

Selvom traditionelle maveøvelser er populære, er de ikke helt så hensigtsmæssige som eksempelvis kropsstem, der træner mavemusklerne i deres hovedfunktion, nemlig at holde kroppen i en neutral, stabil stilling. Kropsstem er en vigtig øvelse, som bør være med i ethvert træningsprogram. Øvelsen holdes statisk - i begyndelsen nogle få sekunder, mens du, efterhånden som du bliver bedre og stærkere, kan holde den i op til nogle minutter.

Sådan gør du:
1. Hvil på albuer og knæ. Vil du have det lettere, hvil da på hænder og knæ, mens en sværere version foregår på albuer og tæer med helt strakt krop.
2. Den tværgående mavemuskel spændes, så navlen trækkes op mod rygsøjlen, og lænden stabiliseres.
3. Nakken og kroppen er en flot lige linie. Hæng ikke med hoved eller ryg og strit ikke med bagdelen.
4. Husk vejrtrækningen. Man kan let glemme vejrtrækningen under statiske øvelser.

Taget fra http://www.creativ.dk/gym_exercises.html

Og du kan jo så øge sværhedsgraden, som beskrevet i punkt 1 eller øge tiden

Ohh.. så kender jeg den måske godt alligevel, hvis det altså kan passe at nogen kalder den planken eller noget lign. Den er rigtig hård og god, og den vil jeg straks notere i mit program. tak