Tilbage i KBH efter et par hyggelige dage i Aarhus.. Denne uge står på Speed fokus, med relativt lave procenter, samt lidt tunge squats

A. Snatch
2*62,5
2*67,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5

God omgang, hvor jeg formåede at få sat god fart i!

B. Snatch pull
3*90
3*90
3*100
3*100

Eksplosivt!

C. Back squat
3*95
3*105
3*115
3*125
3*125
3*125

Lidt livlige knæ! men ellers god styrke, ingen problemer!

D. Good morning
3*5*65 kg

E. Pull ups + Lunges - 3*8

Træning i AK Gotha. Kroppen virkede lidt brugt, så ser frem til deload i næste uge.. energien var dog i top, så det blev en god omgang.

A. Power clean
2*70
2*75
2*80
2*80
2*80
2*85

OK speed, derudover forsøgte jeg at gribe stangen lidt lavere end sædvanligt.

B. Power Jerk
2*72
2*72
2*78
2*78
2*78
2*84

Blev bedre da der kom lidt kilo på til sidst, dog er jeg stadig alt alt for lang til denne øvelse!

C. Push press
5*70
5*75
3*80
3*80
3*80
3*90
1*105 - PR (+4 kg)

God power på de sidste sæt, hvilket resulterede i at jeg forsøgte en PR, som også kom let op, der er nok snart til 110+..

D. ABS
D1. Hanging leg raise - 3*12
D2. Side bends - 26,5 kg - 3*8

E. Ext. rot. - 3*8*6 kg

Endnu en god omgang vægtløftning i AK Gotha.. Energien var ok, men kroppen var lidt sløv!

A. Clean and jerk
2+1*72
2+1*78
2+1*83
2+1*83
2+1*83
2+1*83

Let omgang med fokus på speed.. nogle var gode (læs: Hurtige), mens andre var lidt sløve..

B. Clean pull
3*120
3*120
3*120
3*120

Glemte at få trukket nok fra benene på de første sæt, hvilket blev rette til sidst, så de to sidste sæt var markant lettere og med mere power!

C. Front squat
3*85
3*95
3*105
3*115
3*115
3*115

Puha... en presset omgang, opspændet var lidt blødt, men fik mig kæmpet igennem.

D. Lunges - 4*8*12 kg - (VMO support)
E. Face pulls - 3*8

Træning i Butchers.. Havde arbejdet til sent i nat, så energien var ikke helt optimal.. derudover var jeg en smule blød i opspændet.

A. Snatch
2*55
2*60
2*65
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
0*95
0*100 xxxxxxxx

Udemærket omgang indtil jeg kom op til de 100!

B. Snatch pull
3*110
3*110
3*110
3*110

C. Back Squat
3*100
3*110
3*120
3*127,5
3*127,5
3*127,5

D. Support

Dagens træning i butchers. Igen havde jeg været på arbejde til langt ud på natten, men trods dette var energien bedre end igår. Dog var der sindsygt mange mennesker, hvilket gik ud over min fokus!

A. Snatch
2*50
2*60
1*70
1*80
1*85
1*90
0*100
0*100
0*100
0*100
0*100
1*90
0*90
0*90

Igen gode løft til og med de 90 kg..

B. Clean and jerk
2+1*60
2+1*70
1+1*80
1+1*90
1+1*90
1+1*90

Lette løft.. holdte ved de 90 kg, da der var utroligt mange mennsker ved plaformene.

C. Front squat
3*80
3*90
3*105
2*117,5
2*117,5
2*117,5

D. Push press from neck
3*80
3*100
3*100
3*100

Så kom ugen, hvor jeg stiller op til mit første officielle stævne i VL.. Har heldigvis et par kilo op til grænsen for vægtklassen (94), så der skal spises godt igennem!

A. Snatch
2*60
2*67
1*71
1*76
1*81
1*86
0*90
1*90
1*90
0*90

Sad desværre lidt foran i dag, så et par dumme missere på 90.. ellers ok omgang.

B. Clean and jerk
2+1*67,5
2+1*77,5
1+1*82,5
1+1*90
1+1*100
1+0*105
1+1*105
1+1*105
1+1*105

Ved ikke lige hvad der gik galt på det første jerk på 105 kg.. de andre var dog solide, så det ligner en sikker startsvægt til lørdag.

C. Snatch pull
2*100
2*100
2*100
2*100

D. Front squat
3*77,5
3*90
3*105
2*110
1*117,5
2*110
2*110
2*110

Trætte ben, men fik kæmpet mig igennem

En let omgang i dag, så jeg er helt frisk til lørdag.. Var lidt småsyg i dag, så håber jeg bliver frisk hurtigt!

A. C&J
2+1*60
2+1*67
2+1*72
2+1*72
1+1*80
1+1*80

B. Front squat
3*80
3*85
2*91
2*91

Lige en lille update på dagens konkurrence i Næstved. selvom jeg havde ligget syg de sidste par dage virkede energien ok.. Fik 91 i snatch og 110 i clean and jerk.. var dog ikke helt tilfreds med teknikken i dag. så det skal der arbejdes på!! + ben ben ben!!!

Solskin og tunge squats! :-) påbegyndte i dag en intensiv smolov squat cyklus, som jeg kører over de næste 4 uger.. det skal nok blive ondt!

A. Back Squat
3*90
4*105
4*120
4*120
4*120
4*120
5*120

ganske udemærket

B. Pendlay rows
5*90
5*90
5*90
5*90
5*90

C. Bench press
5*110
5*110
5*110
5*115
5*115

Nice - det er ikke Jr. vel?

Det hedder Smolov intensive microcycle. har det fra stronglift.com

Nye uge, nyt program, nu trænes der officielt op mod dm 2014! Har en del nye fokusområder, som der skal arbejdes med fremover..

A. Snatch
3*57
3*62
3*67
3*67
3*67
3*67

manglede speed i dag.. fokus på langsomt 1 hiv, hvor knæene skal trækkes mere tilbage!

B. Snatch pull
3*90
3*90
3*90
3*90

C. Front squat (paused 3 sek)
4*90
4*90
4*90
4*90

D. SLDL
5*100
5*100
5*100

Skuldrer skal holdes tilbage!

Efter to tvungne off-dage grundet skole og arbejde, var jeg i dag tilbage på platformen i AK Gotha. Energien var ok, selvom jeg ikke har spist optimalt de sidste par dage.

A. Power clean
3*70
3*70
3*75
3*75
3*80

God power og speed.

B. Power jerk
3*72
3*72
3*78
3*78
3*85

Fin speed, dog var skuldermobiliteten lidt dårlig i dag.

C. Push press
5*75
5*75
5*80
5*80
4+0+1*85

Trætte skuldrer på sidste sæt, ellers ok omgang.

D. Back squat
3*85
3*100
4*110
3*125
5*120
5*120

Lidt sløv i starten, de sidste sæt var dog gode - masser af overskud!!

E. Pendlay Rows
5*5*95 kg

F. Abs - 5 Runder - 10 hanging leg raises, 30 sek. planke (no rest)

Fredagstræning i butchers! Lidt øm fra en god træning igår, men energien var god

A. Clean and jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*77,5
3+1*85
3+1*85

Lidt hårdt med 3'ere, men god omgang.. Fokus på opspændet fra start.

B. Clean pull
3*120
3*120
3*120
3*120
3*120

Fokus på opspænd i starten, hvilket fungerede godt på de sidste sæt.. derudover træk igennem hælen.

C. Front squat (Paused)
4*95
4*95
4*95
4*95
4*95

Solidt. fint opspænd i bunden..

Tidlig træning i Butchers.. Havde fri fra arbejde igår, så energien var god

A. Hang Muscle Snatch
3*40
3*40
3*50
3*50
3*55

B. Power snatch
3*57,5
3*57,5
3*65
3*65
2+0+1*65

Ok omgang,, fokus på 1. hivet. Ved ikke lige hvad der gik galt på sidste sæt.

C. Snatch push press + OH squat
5+1*67,5
5+1*72,5
5+1*72,5
5+1*80
5+1*80

Av av.. øm nakke, så nedtagningerne var lidt hårde.. ellers let nok

D. Back squat
4*90
4*100
4*110
4*110
4*110
4*110
4*110 - nr. 1 og 3 var paused..

God omgang squat med en masse volumen.

E. Guns - Biceps - "21" *4
F. Bench press - 5*5*115

Bliver godt med en off-dag imorgen, og så ellers igang med en ny uge

Here we go again! Må ærligt indrømme at kroppen var lidt ramt i dag, på trods af hviledagen igår. Alligevel skulle jeg kæmpe mig igennem endnu en dag med høj volumen..

A. Snatch
3*62,5
3*67,5
3*67,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5
1*77,5
1*77,5
1*82,5
0+0+1*82,5

Skidt omgang snatch.. slet ikke eksplosiv nok!

B. Clean and jerk
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*77,5
2+1*85
2+1*85
2+1*85
1+1*90
1+1*90
1+1*95
1+1*95

Sløvt opspænd fra start! Jerket sad godt, som sædvanligt.

C. Back squat
4*85
4*100
4*110
3*125
4*125
4*125

ok omgang.

D. Good morning
3*5*65 kg

E. Press
3*8*60 kg

F. Pendlay row - 2*5*100 kg - 3*10*60 kg
G. Side bend - 3*8*32 kg

Hård omgang, men hviledag imorgen, så er frisk igen på onsdag

dagens træning i Butchers lab. Havde fødselsdag og skulle afprøve mine nye adipower vl-sko, så energien var god, og kroppen føltes frisk efter hviledagen igår

A. Snatch
3*57,5
3*62,5
3*67,5
3*72,5
3*72,5
3*75

Blandet omgang, dog positiv at jeg formåede at komme fint indover stangen før 1. hivet, så dette kan jeg tage med videre

B. Snatch pull
3*100
3*100
3*100
3*100

ok omgang pulls, hvor startspositionen igen fungerede godt

C. Back squat
3*90
3*105
3*120
3*125
3*125
3*125
3*135

Styrken i benene stiger og stiger for tiden, dagens sidste sæt var kun 5 kg fra mit tidligere 1rm..

D. SLDL
3*5*105 kg

E. Incline bench press - 3*5*90 kg, 2*5*95 kg
F. Abs - 5 rounds: 10 hanging leg raises, 35 sec. planke

Dagens træning i Ak Gotha.. Havde været lidt træt hele dagen (nok mest pga. skolen), men energien var dog bedre sidst på eftermiddagen Kroppen var en smule ramt efter den høje volumen jeg kører for tiden, men spiser godt så det er intet problem!

A. Power clean
3*75
3*75
3*80
3*80
3*85

udemærket.. prøvede at komme lidt længere under stangen, hvilket fungerede godt.

B. Power jerk
3*78
3*78
3*84
3*84
3*84

SOLIDT!!

C. Push press
5*79
5*79
5*79
5*84
5*84

lidt presset på sidste sæt, pga. trætte skuldrer!

D. Front squat (paused)
3*100
3*100
3*100
3*100
3+1(alm)*100

Lidt træt ryg, men ok omgang..

F. Pendlay rows - 5*5*90 kg

Har lige haft et par travle dage, hvor jeg dog fik presset et par træninger ind:

Fredag 29/11:

A. Clean and jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*85
3+1*85
3+1*90

B. Clean pull
3*125
3*125
3*125
3*125

C. Back squat
3*90
3*105
4*120
5*125
5*125
5*125
5*125

D. Lunges - 4*8*20 kg

Lørdag d. 30/11:

A. Hang muscle snatch
3*40
3*50
3*50
3*55
3*55

B. Power snatch
3*60
3*60
3*67,5
3*67,5
3*67,5

C. Snatch Push press + OH squat
5+1*72,5
5+1*77,5
5+1*77,5
5+1*85
5+1*85

D. 1 1/4 front squat
3*80
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90

E. Ring dips - 5*10*bw

Tidlig morgentræning i Butchers.. var i centret allerede kl. 7, så valgte at køre lidt freestyle.

A. Snatch DL
3*120
3*120
3*130
3*130
3*140

God teknik, og en masse overskud.. lidt dårligt opspænd på 1. sæt..

B. Back Squat
3*85
3*100
3*110
5*125
5*125
5*125
5*125
5*125

Lidt sløv start.. men fik kæmpet mig igennem med ok teknik.

C. Bench press
5*115
5*115
5*115
5*120
5*120

D. Pull ups - 5*8*bw

Lidt uventet fik jeg tid til en ekstra omgang træning i dag, så jeg greb chancen og tog i Gotha sidst på eftermiddagen. Fik en lille snak med en af trænerne dernede, som kom med nogle gode råd til, hvad jeg skal fokusere på i fremtiden. Han nævnte bla. at jeg skal fokusere på min core, samt øvre ryg, så jeg bliver mere "firkanten", og dermed får en vægtløfterform istedet for min nuværende bodybuilder form.

A. Snatch
3*62,5
3*67,5
3*67,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5
1*77,5
1*77,5
1*82,5
1*82,5

Udemærket omgang. Fokus på langsomt 1. hiv.

B. Clean and Jerk
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*77,5
2+1*85
2+1*85
2+1*85
1+1*90
1+1*90
1+1*95
1+1*100

Puha.. ramte næsten "muren", og især mine ben var trætte..

C. Weighted crunches (3*10), Weighted Back extensions (3*10)

Stærk snatch-DL tidligere

Thanks. der var helt sikkert til flere kilo, men synes også selv at teknikken så ganske fin ud på videoen!

Off-dag igår, så energien var god, da jeg indtog platformen i butchers!

A. Snatch
3*57,5
3*62,5
3*67,5
3*72,5
3*77,5
3*82,5
2+0*87,5 (PR +1,5 kg)
0*87,5
0*87,5
0*87,5

Ok omgang. gik desværre lidt død på de 87,5 kg, hvilket dog var mere end forventet.

B. Snatch pull
3*105
3*105
3*105
3*105

gode høje pulls! fokus på ikke at falde forover med skulderne.

C. Back squat
3*85
3*100
3*110
3*135
3*135

Lidt for livlige knæ, men ikke de store problemer.

D. SLDL - 3*5*120
E. Pendlay rows - 5*6*90 kg
F. Side bends - 5*10*32 kg
G. Russian Twists - 5*12*24 kg (KB)

Dagens træning i Butchers Lab.. grundet stormen var der kun få mennekser i centert, hvilket var super lækkert! Energien var god

A. Hang muscle snatch
3*40
3*50
3*55
3*55
3*60

B. Power snatch
3*60
3*62,5
3*65
3*70
1+0*75

De sad squ ikke for godt i dag!

C. Snatch Push Press + OH Squat
5+1*67,5
5+1*72,5
5+1*80
5+1*90
5+1*100 (PR)
5+1*102,5 (PR)
5+0*105

God omgang! min fokus på corestyrke og stabilitet begynder at give lidt resultater!

D. Front squat - 33x1
4*100
4*100
4*100
4*100
4*100

Fint opspænd..

E. Stabilitets/core arbejde.
F. Weighted back extensions - 3*10

Ramte butchers lab sidst på formiddagen. Energien var god efter 9 timers søvn, så der var lagt op til nogle gode resultater

A. Clean and Jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*85
3+1*92,5
3+1*100 - PR

Var ikke helt tildfreds med teknikken i dag. tænkte lidt for meget.. men meget tilfreds med at jeg fik lavet løftet på de 100 kg.

B. Clean pull
3*127,5
3*127,5
3*127,5
3*127,5

C. Squat
3*90
3*105
3*120
3*135
3*135
3*135
3*135

Generelt godt tilfreds med squatten i dag.. Lidt løse knæ på de sidste løft.

D. Pendlay rows - 5*7*90
F. Bench Press - 3*5*115, 2*5*122,5

Dagens træning blev desværre ikke, som forventet.. havde været på arbejde i nat, så var slet ikke oplagt. efter nogle elendige powercleans kørte jeg 5*3*95 kg 1 1/4 frontsquat, og derefter lidt russian twists.

Det kan ikke være lige fed det hele, det er bedre næste gang!

ja det håber jeg også på. holdte off i dag, så regner med at være tilbage på platformen imorgen med ny energi

Tilbage på platformen efter en off-dag igår.. Har haft lidt feber de sidste par dage, så var slet ikke på toppen. Fik alligevel kørt mit pas i AK Gotha!

A. Power jerk
3*70
3*77,5
3*85
3*90

Stoppede på de 90 kg, selvom der nok var til mere..

B. Push press
5*72,5
5*80
5*85
5*90
4+0*95
3*100

Sjovt nok var der virkelig god power i mine push press i dag! ikke lang tid siden at mine 1 RM lå på 100 kg, så betydelig fremgang

C. Back Squat
3*100
4*110
5*125
5*125
5*125
5*125
5*125

Godkendt omgang, selvom trætheden begyndte at spille ind på de sidste par sæt..

D. Core-træning
D1. Weighted crunches 5*15
D2. Weighted back ext. 5*10*10 kg

Imorgen står den på HS i både snatch og C&J