Dagens træning i Butchers lab. Er desværre ikke blevet 100 % frisk endnu efter de sidste dage med feber.. Dette resulterede i en sløj omgang snatch, hvilket fik mig til at fokusere dagens træning så styrkebaseret elementer.

A. Snatch
3*62,5
3*67,5
3*67,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5
1*77,5
1*77,5
0*81
0*81
0*86

Mistede koncentrationen på de sidste sæt, så valgte at stoppe her.

B. Front squat 33x1
3*105
3*105
3*105
3*105
3+2(alm)*105

C. Good morning - 3*5*70
D. Press
8*60
5*65
5*70
2*75

E. Pendlay rows - 5*5*95 kg, Romanian Rows - 3*10*60 kg
F. Side bends 5*12*32 kg + 1 min Planke mellem runderne (sidste runde 2 min planke)

Dagens træning i Butchers lab. Træningen viste tydelig tegn på at det er tid til en god omgang deload!

A. Clean and Jerk
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*77,5
2+1*85
2+1*85
2+1*85
1+1*90
1+1*90
1+1*95
1+1*100

Puha træt øvre-ryg, så slet ikke optimalt opspænd. fik kæmpet mig igennem!

B. Back Squat
3*100
3*110
3*135
3*135
3*135
3*137,5

Solid omgang.

C. Snatch Grip SLDL - 3*5*110 kg
D. OH Squat - 1*20*60 kg
E. Russian twist - 3*10*32 kg, 2*20*24 kg
F. Weighted Back ext. 4*10

DELOAD!!! Fredags-træning i Butchers.. God energi, men kroppen var en smule træt! I dag var den næst-sidste dag i squat-programmet, og må ærligt erkende at jeg aldrig har oplevet så stor en progression, som i løbet af de sidste 4 uger

A. Snatch
2*57,5
2*62,5
2*62,5
2*67,5
2*67,5
2*67,5

Lidt en blandet landhandel! De sad lidt fremme i dag.. dog god eksplosion i bunden!

B. Snatch pull
2*100
2*100
2*110
2*110

Høje og gode på 100 kg.

C. Back squat
3*105
4*125
4*135
4*135
5*135

Sådan! god omgang squat selvom hoften var lidt træt! Den 5 rep på sidste sæt var ikke pæn, ellers var de andre solide!

D. Romanian pulls - 5*10*65 kg
E. Incline Bench press - 3*5*90 kg, 2*5*97,5 kg
F. Hanging legraise (rings) - 5*12 kg + curls.

Sluttede af med lidt udstrækning, som jeg helt sikkert bør integrere i mit program igen

EN hurtig omgang søndagstræning i butchers.

A. Power clean
5*2*70 kg

B. Power jerk
5*2*72,5

C. Push Press
3*3*75

D. Back squat
4*105
4*4*120

E. Side bends: 5*12*32 kg (40 sec planke mellem hvert sæt)

Mandagstræning i butchers.. lidt træt efter en hård weekend med arbejde, men kroppen føltes ok frisk..

A. Clean and jerk
2+1*67,5
2+1*72,5
2+1*72,5
2+1*77,5
2+1*77,5
2+1*77,5

Ikke nogen mindeværdig omgang, men ok let, fin power i jerket.

B. Clean Pull
2*120
2*120
2*125
2*125

C. Front squat
3*100
3*100
3*100
3*100
3*100

Lette kilo, så fik sat god fart i, opad

D. Pendlay rows - 5*5*90 kg
E. Bench press
3*125
3*125
3*125
3*130
3*135

Solidt!

F. Russian twist - 5*10*32 kg (KB)

Forsætter min deload-uge med en kort træning i Butchers lab. energien var god og kroppen føltes ok. Næste mandag tager jeg et smut forbi PG Aarhus, så håber på nogle pr's, og ellers lidt hygge med de gamle gym-buddies

A. Power snatch
2*60
2*60
2*60
2*60
2*60

Let let.. langsomt 1. hiv og tilbage med benene!

B. Snatch pp+ OH squat
3+1*67,5
3+1*67,5
3+1*67,5
3+1*67,5
3+1*67,5

C. Press - 3*5*60 kg
D. Back squat - 5*3*110 kg
E. Hanging leg-raise - 5*12 (30 sek planke mellem sæt - 10 kg plate på ryggen)

Dagens træning i Gotha. Fik i dag nogle gode teknik-pointers fra Gordon, som er formand i klubben, og tidlige dansk mester i vægtløftning. Han fik rettet lidt på min startposition i clean, hvor jeg prøvede at starte lidt højere, hvilket fungerede super godt. tro måske at jeg vil prøve at gøre det samme i snatch. Derudover skal jeg stadig være mere agressiv i mine løft! mere fokus!

A. Snatch
2*62
2*67
2*67
1*72
1*72
1*76
1*76
1*76

Ikke de store problemer.

B. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*78
2+1*78
1+1*85
1+1*85
1+1*90
1+1*90
1+1*90

Meget bedre efter jeg fik rettet startpositionen! jerket sad ikke så godt i dag.

C. Front squat (33x1)
2*100
2*100
2*110
2*110

Hårdt på de 110!

D. Weighted Crunches + back extensions 5*20+10

Dagens træning i Butchers lab. Skulle egentlig til at påbegynde 2. cyclus i mit program, men grundet Juledagene, kører jeg lidt freestyle her den næste uges tid. Kroppen føltes i dag frisk og energien var god, så tog lige en omgang disko-træning, som afslutning

A. Snatch (Pocket) + Snatch balance
2+2*50
2+2*50
2+2*50
2+2*55
2+2*55

Lidt udfordrende da jeg ikke kører denne øvelse normalt, men de fleste sad fint med ok speed.

B. Back squat
3*110
3*125
3*125
3*135
3*140
3*140

Var egentlig kun meningen at jeg skulle køre 1 sæt på 140, men var ikke helt tilfreds med første og sidste rep på sættet, så tog et ekstra, hvor de tilgengæld sad godt med fint opspænd

C. Rumanian Rows - 5*5*90 kg
D. Incline bench press - 3*5*95 kg, 2*3*105 kg
E. Dips + DB flyers (16 kg) - 5*8
F. GUNS - Super sæt - Seated DB hammer curls (16 kg), Barbell curls (30 kg) - 5*8+12

Sidste træning inden turen går mod Jylland imorgen Var en smule træt efter en travl nat på arbejde, så det var en lidt sløv omgang.

A. Clean
2*70
2*80
2*80
2*90
2*90
2*100
2*100

Arbejder videre med den nye startposition, hvilket igen fungerede ret godt. Benene var dog lidt trætte!

B. Clean DL
3*150
3*150
3*160
3*160
3*170
1*180
1*190

Lang tid siden at jeg har kørt tunge DL. Alle reps blev kørt uden strap og med alm låsegreb.

C. Snatch press from neck - 4*3*60 kg
D. Support - 5 Runder af 10 reps i hver øvelse - Back ext, Hanging leg-raise, russian twist.

Var i dag et smut forbi Aarhus, til en hyggelig træning i PG, og efterfølgende frokost med CJ. Var super hyggeligt at træne med de gamle VL-drenge

A. Snatch
2*50
2*60
2*70
1*75
1*80
1*85
1*90
0*95
1*95
100 kg: x,x,x,x,x,x,x,x

Egentlig en god omgang Snatch indtil jeg ramte de 100 kg. De 95 kg var lette, men det psykiske stod i vejen for en ny top!

B. Back squat
3*100
3*110
1*120
1*130
1*140
0*150
0*150

Nogle dumme fails på 150, hvor jeg ikke fik skubbet knæene ud!

C. Bænkpres
3*90
3*110
3*120
2*130
1*140
1*150 (PR + 8 kg)!
5*120
5*120
5*120

Lidt opløftning

D. Abs

Dagens træning i DGI-huset i Vejle, som for nyligt har indkøbt helt nyt Eleiko udstyr samt Watson powerracks/platforme. Selvom der ikke var meget plads, fik jeg kørt det jeg skulle. Lidt ømme albuer efter de mange forsøg på 100 kg igår, men ikke noget slemt!

A. Snatch
3*57,5
3*62,5
2*67,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5
2*72,5

Holdte kiloene lave, og fokusrede på teknikken.

B. Snatch pull
3*110
3*110
3*110
3*110

tungt men godt!

C. Back squat
3*100
4*115
4*130
4*130
4*130
5*130

Lidt irriterende at squatte mod et spejl, men fik kæmpet mig igennem!

D. SLDL
3*5*110

E. Pendlay Rows
5*5*95 kg

Dagens træning i DGI-huset i Vejle.

A. Power clean
3*70
3*75
2*80
2*80
2*85
2*85

Lidt sløj omgang!

B. Power jerk
3*72,5
3*80
2*85
2*85
2*90
2*90

God power, dog manglede der lidt speed!

C. Push press
5*75
5*80
3*85
3*90
3*90

D. Front squat (1 1/4)
3*95
3*95
3*95
3*100
3*100

Solid omgang!! Fungerede fint, at køre denne øvelse foran et spejl.

E. Chin-ups (BW) + ez-curls (50 kg) - 5 sæt - 8+12
F. Back ext (+15 kg) + russian twist (24 kg) - 5 sæt - 10+12

Tilbage til KBH efter en hviledag igår! Var ikke helt på toppen i dag, både kroppen og min fokus var ikke optimal..

A. Clean and Jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
2+1*77,5
2+1*85
2+1*85
2+1*90
2+1*90

God power i jerket! mit clean var dog lidt sløvt, men fik arbejdet lidt på teknikken.

B. Clean pull
3*130
3*130
3*130
3*130

Tungt men godt!

C. Back squat
3*90
3*105
4*120
3*135
5*130
5*130

Lidt blød i opspændet! ellers ok power i benene.

D. Pendlay rows - 5*6*95 kg
E. Bench press - 4*5*120 kg, 1*5*122,5 kg
Incline DB press - 3*8*40 kg

F. Side bends - 5 rounds - 12*32 kg (50 sec. planke mellem hvert sæt)

På trods af arbejde til sent i nat, snuppede jeg lige en omgang VL i Butchers i dag. Ok energi, men kroppen virkede lidt langsom!

A. Power snatch
3*57,5
3*60
2*65
2*65
2*70
2*70

Manglede speed og eksplosion! Fokus på langsomt 1 hiv.

B. Snatch high pull
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90

Fokus på 1 hivet samt at komme ind over stangen, og at trække lige op!

C. Snatch Push press + OH squat
5+1*70
5+1*75
3+1*80
3+1*80
3+1*85

D. Front squat (33x1)
3*110
3*110
3*110
3*110
3*110

hård omgång, men fin power!

E. Pull ups - 3*8*BW

Just one of those days..... God energi, men virkelig ingen power i kroppen.. nok pga. jeg har arbejdet til klokken lort de sidste tre dage...

A. Snatch
2*62,5
2*67,5
2*67,5
1*72,5
1*72,5
1*77,5
0*81
1*81
0*86
1*86
0*90

ALT føltes sindsygt tungt...

B. Clean and jerk
2+1*72,5
2+1*77,5
2+1*77,5
1+1*85
1+1*85
1+1*90
1+1*95
1+1*100

Dårligt opspænd.. træt ryg.

C. Back squat
4*100
4*105
4*120
4*120
4*120
4*120
5*120

ok omgang.. ikke mere end det!

D. Good morning - 3*5*70

E. Press - 3*6*65
F. Pendlay rows - 5*7*95

Sidste træning i år! og selvom jeg ærligt må erkende at mit CNS er kørt helt i sænk, så er der god motivation for at forsætte den hårde træning i det nye år

A. Snatch
3*57,5
3*62,5
2*67,5
2*72,5
2*77,5
1+0+0*77,5
0+2*77,5

Ikke helt skarp omgang. alt føltes tungt! og især grebsstyrken led, selvom jeg brugte straps.

B. Snatch pull
3*90
3*90
3*100
3*100
3*100

Ok omgang, fokus på opspænd og holdning før 2 hiv.

C. Front squat 1 1/4
3*100
3*100
3*100
3*105
3*105

Puha!! hårdt, men fik kæmpet mig igennem.. søgte lidt fremad på de sidste sæt.

D. SLDL - 3*5*120
E. Push ups - 100 stk.
F. ABS

Vi øverfører vædemålet til 2014 - deal?

Frederik Freddy indhenter jer begge! Han lavede let 95 forleden og sad under 100 flere gange

PTCJ skrev:Frederik Freddy indhenter jer begge! Han lavede let 95 forleden og sad under 100 flere gange

Pjat. BW dont count!

Ja 2014 er vores år har aftalt med mit CNS at det er slut med at brænde ud!

Første træning i det nye år Jeg valgte at droppe alkohollen nytårsaften, så fik virkelig slappet godt af igår, hvilket tydeligt kunne mærkes i dag. Det var meget koldt i Butchers i dag!!!!

A. Power clean
3*70
3*75
2*80
2*80
1+0*90
1+0*90
1+0*90

Egengtlig ok power, men timingen sad der ikke i dag.

B. Power jerk
3*72,5
3*80
2*87,5
2*87,5
2*95
2*95

Ok power, så ikke de store problemer.

C. Push press
5*75
5*80
3*87,5
3*92,5
3*92,5

D. Back squat
4*90
4*105
4*120
3*135
4*135
4*135

Solid omgang!! fint opspænd og god power!

E. Bench press - 5*120, 2*3*120, 2*3*125
F. Incline DB press - 3*8*40 kg
G. Weighted pull ups - 5*5*15 kg
H. Core work

Dagens træning i Butchers lab.. skal virkelig til at få styr på min døgnrytme igen! igår var jeg til personale fest, så kom først i seng kl. 04.. Dog har jeg arbejdsfri weekenden, så regner med at få styr på rytmen igen. Kroppen føltes ok frisk i dag!

A. Clean and jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
2+1*77,5
2+1*85
2+1*90
2+1*95
2+1*95

Egentlig en ok omgang.. fokus på startpositionen samt at komme ind over stangen..

B. Clean pull
3*130
3*130
3*135
3*135

C. Front squat (33x1)
3*110
3*110
3*110
3*112,5
2+0*112,5

Tabte opspændet på den sidste rep..

D. Side bends - 5*12*32 kg (1 min. planke mellem hvert sæt)
E. Cuban press - 3*8*5 kg - Skal huske at træne skuldermobilitet!

Tidlig træning i butchers. Jeg arbejder fortsat hårdt på at forbedre min benstyrke, så i dag var tredje dag i træk, med tunge squats.. Selvom der stadig er lidt teknisk at arbejde med, går det stærk fremad! Slipper nok aldrig udenom at mine knæ er hypermobile, så squatter stadig med smal fodstilling og meget lille vinkel på fødderne. Nogle gange handler det bare om at gøre det der virker bedst for en selv! Var lidt sløv til at starte med i dag, men både fokus og energien blev bedre i løbet af træningen.

A. Power snatch
3*57,5
3*60
2*67,5
2*67,5
1+0*72,5
1+0*72,5

Dårlig fokus på de sidste to sæt, nogle crossfittere forstår ikke, at vise respekt i VL-området!

B. Snatch high pull
3*90
3*90
3*95
3*95
3*95

Lidt sløv på de første sæt, men virkelig god højde på de sidste!

C. Snatch Push press + OH squat
5+1*70
5+1*75
3+1*85
3+1*90
3+1*90

God stabilitet på de sidste sæt!

D. Back squat
3*100
3*115
3*130
3*135
3*135
3*135
3*145

Bum! Meget livlige knæ i dag, men god power og opspænd!

E. Pendlay row - 5*8*95 kg

Snuppede lige en lidt utraditionel træning i Butchers, på trods af at mit program påstod at jeg skulle holde Off i dag

Warm-up:
- 500 m row (1:33,7)
- Prowler - 5 Runder (+40 kg)

Puha.. lang tid siden jeg har lavet cardio!

A. Lunges - 4*8*16 kg
B. Bench press - 3*5*120 kg, 2*5*125 kg
C. Ext rotation - 3*8*10 kg, Y-raises - 2*8*5 kg
D. Core - Russian twist og sit-ups

Dagens træning i AK Gotha.. godt lige at få et afbræk fra butchers. min fokus var ikke helt i top, grundet lidt eksamensstress, men kroppen virkede ok frisk..

A. Snatch
2*62
2*67
2*67
1*72
1*72
1*77
1*81
1*86
0*90
1*90

OK omgang.. godt ikke helt tilfreds med teknikken. de sad lidt fremme i dag.

B. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*78
2+1*78
1+1*84
1+1*84
1+1*90
1+1*95
1+1*100
0+0*105
1+1*105

Lidt arbejde med startpositionen.. Kom lidt for langt fremover på første forsøg på 105 kg.. det andet sad dog sikkert..

C. Back squat
3*100
3*115
4*130
5*135
4+0*135
5*135
5+1*135

Brutal omgang.. pump og krampe efterfølgende..

D. Good morning - 3*5*72,5
E. Press - 3*6*72,5
F. Weighted crunches - 5*20

Så er det tid til en uge med nogle RM forsøg i det fleste descipliner.. Det er hovedsageligt 2RM der skal testes, og i dag var det snatch! Energien var god og kroppen var frisk

A. Snatch
3*57,5
3*62,5
2*67,5
2*72,5
2*77,5
0*85
1+0*85
2*90 (PR +2.5 kg)

Helt fornuftig omgang.. søgte dog lidt frem i dag, men fint smæk i 2. hivet.

B. Snatch pull
3*100
3*110
3*115
3*115

Tunge..

C. Back squat
3*90
3*105
3*120
5*135
5*135
5*135
5*135
5*135

Hård kamp at komme igennem squatten i dag.. da mine Ham's stadig var lidt mærket efter mandagens squats..Så holædte lidt længere pause mellem sættene.

D. SLDL - 3*5*125
E. Weighted Pull ups - 5*5*20 kg
F. Core - Leg-raises (rings) - 5 Rounds -12 reps - 30 Sek. PLanke mellem sættene (+10 kg på ryggen)

Dagens træning i butchers.. Lidt eksamensstres og utroligt trætte stænger + en irriterende vabel på håndfladen!

A. Power clean
3*70
3*75
2*80
2*85
2*90
0*95
dårlig timing, men ok power.

B. Power Jerk
3*72,5
3*77,5
2*85
2*90
2*100

Ok omgang. Tror det var en PR

C. Push press
5*75
5*80
3*85
3*90
3*95
2+0*102,5

argh.. dårligt greb pga vablen..

D. FSQ
3*105
3*105
3*105
3*110
3*110

Ville egentlig have kørt 1 1/4, men der var intet at skyde med.. trætte ben og core.

E. Incline Bench press - 5*3*100 kg
F. Gunz - Super sæt - BB Curls + dips - 5 sæt! Bonus sæt.. Hammer curls 3*10*16 kg

Log fra træning i går (10/1)..

Lav energi og dårlig fokus!

A. Clean and jerk
3+1*67,5
3+1*72,5
2+1*77,5
2+1*85
2+1*90
2+1*100

B. Clean pull
3*130
3*135
3*140
3*140

C. Back Squat
3*90
3*105
3*120
2+0*145
3*145
1*145 (Bonus rep)..

Fårligt opspænd i dag, men ok power i benene.

D. Pendlay row - 5*5*97,5
E. Side bends - 5*15*32 kg (30 sek planke melle hvert sæt (+10kg))

Dagens træning i Butchers.. var først hjemme fra job kl. 06:00, så efter 4 timers søvn var der begrænset fokus og energi. dog føltes kroppen ok frisk.

A. Power snatch
3*60
3*60
2*65
2*70
0*75

dårlig fokus!

B. Snatch high pull
3*80
3*90
3*90
3*90

Gode høje..

C. Snatch PP + OH squat
5+1*67,5
3+1*72,5
3+1*77,5
3+1*82,5
3+1*90
3+1*100
3+1*105 (PR +2,5 kg)
2+0*110
3+1*110 (PR +7,5 kg)
3+0*115

Sådan!!! core-træningen begynder at give resultater.. 2. sæt på 110 var easy, og tæt på at de 115 også sad der.

D. BSQ
3*100
3*115
3*130
3*145
1+0*145

skulle egentlig have 4*3*145, men tager dem igen imorgen, hvor fokus formentlig er bedre!

E. Bench press - 5*5*125 kg
F. Core- Russian twist (24 kg) +back ext - 12+10*3

Dagens træning i AK Gotha. DM lurer lige rundt om hjørnet, så nu skal motivationen opbygges! God energi i dag og ok fokus!

A. Snatch
2*62
2*67
2*67
1*72
1*72
1*76
1*81
1*86
1*91
0*96
0*96
0*96

God tilfreds med mine snatch i dag.. Manglede dog lidt power i 2. hivet, men stabiliteten var virkelig god. Desuden fokus på at komme længere ind over stangen!

B. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*78
2+1*78
1+1*85
1+1*85
1+1*90
1+1*95
1+1*100
1+1*107
0+0*112

Ok tilfreds.. Jerket var let på alle løftene, og mit clean på 107 var også uden problemer.. Skal virkelig til at tro mere på cleanet.. er lidt for usikker! der er power til 120+!!! IGEN fokus på at komme længere ind over stangen.

C. Back squat
3*100
3*115
3*130
3*145
2+0*145
2+0*145
1+0*145
1*145
2*145
1*145

Ikke helt tilfreds med mine squats i dag.. benene virkede ok, men havde svært ved at holde opspændet. Dette resulterede i straf-løft, så jeg fik de antal rep jeg skulle have!!

D. Good Morning - 3*5*75 kg
E. Press - 1 RM - 50, 60, 70, 75, 80
F. Core - Weighted reverse crunches - 5*25