Dikal

Bryst
igår

Ryg-biceps

Pullups
8
8
8
8
8

Yates row
10x60
10x80
10x100
8x120
8x130
8x130
10x120
10x120

Rackpulls
8x140
8x160
5x180
5x200

BB curl
8x40
8x50
8x60
8x60

Incline db curl
10x16
10x16
10x16
10x16

Skuldre-triceps

BB skuldrepres

10x50
8x60
8x70
8x80
8x85 Let
10x70
10x70
10x70

Lateral raise
12x12
12x16
12x19
12x19
12x19

Facepulls
15x20
15x30
15x30
15x30
15x30

Skullcrushers
12x30
12x40
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

5 sæt pushdowns

Ben

Squat
8x60
8x60
6x80
6x100
10x115
10x115
8x115
8x115
8x115

Hacksquat
10x40
10x80
10x80
10x80
10x80

Leg curl
12xblok 6
12xblok 7
12xblok 7
12xblok 7
10xblok 7

Leg extension
12xblok 4
12xblok 6
12xblok 6
12xblok 6
12xblok 6

Bryst

Incline db bænkpres

10x19
10x26
10x32
10x36
10x41
10x45
10x50
10x50
8x50

DB bænkpres
12x36
12x41
8x41
8x41
8x41

Incline db flies
12x16
12x21
12x26
12x26
12x26
12x26

Deload den næste uges tid.

Ben, ryg, biceps DELOAD

Front squat ATG
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
3x110
5x100
5x100

RDL hævet tæer
8x100
8x100
8x100
8x100

UH pulldowns
8x90
8x90
8x90
8x90

OA db row
15x51
15x51
15x51

Pulldown rows
8x70
8x70
8x70

Db curl
8x16
8x21
8x21

Lidt mere deload

Squat ATG
5x100
5x120
5x130
8x120

Noget BOR lal

Styrken er dælme blevet go'

Hvad med nogle form pics?

Jep tager nok nogle i næste uge;)

Ja det går fremad, specielt squatten er blevet bedre formmæssigt.

Bryst-skuldre-triceps

Incline bænkpres
8x50
8x70
8x85
8x100
8x100
8x100
8x100

DB bænkpres
10x36
10x41
10x41
8x41

DB skuldrepres
8x32
8x32
8x32

alterneret

Lateral raise
10x12
10x12
10x12

Ez bar triceps ex.
2 sæt, ond ved albue

V-bar pushdown
12x40
12x40
12x40
12x40

Ben

Front squat ATTG
5x50
5x50
5x60
5x70
3x90
3x100
3x115 tung :twisted:

5x105
5x100

One leg benpres
10x120
10x120
10x120
10x120

Leg curl
12xblok 6
12xblok 6
12xblok 6
12xblok 6

Leg ext.
3x15

Ryg-biceps det jeg ikke nåede igår

Thumbless og 1-1,5 min pauser

WG pulldown
5x8 90

BOR
8x90
8x110
8x120
8x110

DB chest sup. row
10x32
10x32
10x32
10x32

DB curl
8x21
8x21
8x21
8x21

DB preacher
10x16
10x16
10x16

Bryst-skuldre-triceps

Incline db bænkpres
12x21
8x29
8x36
8x41
8x45
6x51
6x51

DB skuldrepres
8x32
8x36
8x41
6x41

DB bænkpres
12x41
10x41
8x41
8x36

Incline db flies
12x26
10x26
9x26

Lateral raise, hold i top
10x16
10x16
10x16

Chest sup. rev. flies
10x16
10x16
10x16
10x16

CG bænkpres
8x90
6x90
6x80
6x80

V-bar pushdown
10x45
10x50
10x45

Ben

Ingen power i benene idag

Front squat

2x5 50
5x60
5x70
3x90
5x105
5x105
5x105 her var jeg ved at blive kvalt af stangen :lol:

8x95

One leg benpres
12x80
12x80
12x80

Leg curl
12xblok 7
12xblok 7
12xblok 7

Leg ex.
15
12
12

Ryg.
Dødløft
6x140
6x150
5x160
6x140
1 år siden sidst.

Noget uh pulldown og db row. Nåede ik biceps.

Bryst, skuldre, triceps i forgårs

Ben

Front squat
5x50
5x50
6x60
5x80
5x100
6x110
6x90
6x90

Benpres 1min.
8x200
8x220
8x240
8x240
8x240

Leg curls+cs rear delt flies½

Overkrop¨
Max 1 min. pause

Incline db bænkpres
8x41
8x41
7x41
6x41

BOR
8x105
8x105
8x105
8x105
al ryg med thumless

DB bænkpres
8x41
8x41
8x41
5x41

DB skuldrepres
8x29
8x29
8x29
8x29

Pulldown row
8x80
8x90
8x90
8x90

DB cs. row
10x32
10x32
10x32

DB cs. reverse flies
10x16
10x16
10x16

DB curl
8x21
8x21
8x21
8x21

CG bænkpres
8x80
8x80
8x80
6x80

Underkrop

Lige det vigtigste

Squat attg
8x60
8x60
5x80
5x100
5x120
8x130
8x130
5x130

Overkrop

Inc. db bænkpres

8x41
8x45
6x51
6x51
de var tunge idag

BOR
8x50
8x70
8x90
6x110
6x125
det gik bedre - thumless

DB bænkpres
10x41
8x45
8x45
7x45

Pulldown row
8x90
8x100
8x110
8x110

CG bænkpres
8x80
8x100
7x100
6x100

Lateral raise
10x12
10x16
10x16
8x16

DB curl
8x21
8x23
8x26
6x29
8x26

CS. db reverse flies
10x16
10x16
10x16

Underkrop

Front squat attg
5x50
5x50
5x70
5x90
3x110
3x120 - om et par uger heddder det forhåbentligt 3x130

8x100
5x100
5x100

RDL
8x100
8x100
8x100
8x100

Noget leg curl + leg ex. til sidste

Overkrop

Bænkpres
8x50
8x70
5x90
5x110
5x120
5x125
4x130 lidt hjælp på 4. Sørgeligt men sandt ](*,)

5x120

Incline db bænkpres
8x41
8x45
8x45
6x45

BOR
8x50
8x70
8x90
6x110
6x120
6x130 det var godt nu hvor bænkpres
suttede

Pulldown row
8x90
8x100
8x110
8x110
8x110

DB skuldrepres
8x32
8x36
12x36
Xx32

Lateral raise
8x12
8x16
8x19
8x21

DB curls
8x21
6x29
6x29
8x26

Noget pushdown tilsidst, men glem rear delt.

Underkrop

Front squat
5x50
5x50
5x70
5x90
5x110
3x115
3x125
5x100
5x100
3x100 ved ik hvad der lige skete her ](*,)

Hack squat
8x60
8x80
8x90 for hård ved knæene så droppede den

RDL
8x90
8x110
8x110
8x110

Leg curl
10x stack
8x stack
8x stack
8x stack

CS. reverse flies
12x16
12x16
12x16

Bryst-skuldre-triceps

Bænkpres
8x50
8x70
5x80
5x100
5x110
5x125
8x115
6x115

DB incline bænkpres
8x36
8x45
8x45
7x45

DB incline flies
12x29
12x29
12x29

DB skuldrepres
6x32
6x32
6x32
6x32

Lateral raise
8x21
8x21
8x21

CG bænkpres
8x90
7x100
6x95
5x95

V-bar pushdown
10x30
10x35
10x35
10x35

Skuldre-triceps

DB skuldrepres
12x16
8x21
8x26
8x32
8x34
8x36
8x36
8x36
6x36

CG bænkpres
8x50
8x70
8x90
7x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Lateral raise
10x12
10x16
8x21
8x23
8x21
8x21

Skullcrushers
12x40
12x40
12x40
12x40

V-bar pushdown
12x40
12x40
12x40
12x40

CS. reverse db flies
10x16
10x19
10x19
10x19

Ben

Front squat
5x50
5x60
5x80
3x100
3x110
3x120
3x110
3x110

Benpres
10x200
10x240
8x280
10x240
10x240

RDL
8x50
8x80
8x100
8x120
8x120
8x120
8x120

Træt og sløv omgang :verysad:

Ryg

Showelgrib pulldown
10x60
10x75
10x90
10x90
10x90
10x90

BOR
8x60
8x80
8x100
8x115
8x115
8x115
8x115

Machine rows
10x90
10x120
10x120
8x120
8x120

Pulldown rows
10x80
10x90
10x90
10x90
10x90

Bryst-biceps

Bænkpres
8x60
8x80
8x100
5x120
5x127,5
6x117,5 - 2,5 kg mere på den ene side ](*,)

så det fuckede helt op
7x115
6x115

DB incline bænkpres
10x36
10x41
10x45
10x45
5x45 wtf

DB incline flies
12x29
12x29
12x29
12x29
12x29

DB curl
8x26
8x26
8x26
8x26
8x26
8x26

6 sæt cable preacher curl

Ben

Squat attg
8x50
8x70
5x80
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x120
5x120

Benpres
10x80
10x120
-et ben

8x200
8x240
8x280
8x300
8x300
8x300

Leg curl
12x stack
12x stack
12x stack

Leg ex.
3 sæt

Skuldre-triceps

CG bænkpres
8x60
8x80
8x100
5x110
5x115
8x100
6x100

DB skuldrepres
8x21
8x26
8x32
8x36
8x36
5x36
8x32
8x32

Skullcrushers
10x30
10x40
10x45
10x50
6x60
6x60

Lateral raise
10x12
10x16
10x19
10x19
10x19

V-bar pushdown
12x40
12x45
12x45
12x45

CS reverse db flies
10x19
10x19
10x19
10x19

Ryg

Showelgrip pulldown

12x60
12x60
10x75
10x90
10x95
10x95
10x95
10x95

OA machine row
8x60
8x75
8x90
8x90
8x90

Machine row
10x120
10x130
8x130
10x120
10x120

Pulldown row
10x90
10x95
8x95
8x95
8x95

Ben

Squat
8x50
8x60
5x80
5x100
5x120
5x130
5x145
5x120

Benpres

8x200
8x240
8x280
10x240
10x240

RDL
8x50
8x70
8x90
8x110
8x125
8x125

Leg curl
12xstack
12xstack
12xstack
10xstack

Dikal

Brugere online