10 min roning
Shoulder dislocation

Bænkpres ss BOR

5*50 ss 5*50
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5

Statisk stræk af baglår og hoftebøjere

Atg squat

10*50
5*80
5*100
5*100
5*100
5*100

Db shoulder press ss chin-ups

10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw

Db swings

10*20
10*20
10*20
10*20

- Havde tømmermænd i dag... MANGE tømmermænd..

Trænede i dag

8 min roning
12 mavebøjninger

Push press ss chin-ups

8*40 ss 8*Bw
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20

12 mavebøjninger

Dødløft

5*5*130

DB bænkpres ss db rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34 - kom til at tage et til supersæt.. ups

Lunges

4*10*40

12 mavebøjninger
Statisk stræk af lænd i stativ

Er blevet lidt syg så går tidligt i seng i dag.. Men fik da trænet

6 min roning

Bænkpres ss BOR

8*75
5*95 ss 5*90

Bænkpres ss DB rows

5*95 ss 5*34
5*95 ss 5*34
5*95 ss 5*34
5*95 ss 5*34 - rows'ne var lette men min lænd var træt

Statisk stræk af hoftebøjere og baglår

Atg squat

10*50
5*90
5*100
5*100
5*100
5*100

DB shoulder press ss chin-ups

4*(10*22 ss 10*Bw)

DB swings

4*10*20

Var syg igen i dag men træningen gik fint og føler mig faktisk lidt bedre nu.

10 min cykling

Push press ss Pull-ups

8*40 ss 8*Bw
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20

Dødløft

8*50
6*90
5*5*130

DB bænkpres ss DB rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34

Lunges i smith

4*10*50

Statisk stræk af lænd i stativ

Gårdagens træning:

opvarmning

Bænkpres ss DB rows

5*95 ss 5*50
5*95 ss 5*50
5*95 ss 5*50
5*95 ss 5*50
5*95 ss 5*50

Atg squat

5*5*100

Shoulder press ss chin-ups

10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw




Træningen i dag:

Push press ss pull-ups

5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+20

Dødløft

5*5*130

Db bænkpres ss db rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34

Power squat

4*10*50

Trænede i dag

8 min roning
Shoulder dislocation

Bænkpres ss Db rows

15*50
5*100 ss 5*50
5*100 ss 5*50
5*100 ss 5*50
5*100 ss 5*50
5*100 ss 5*50 - Super presstyrke i dag. Der var god fart på. Kun den sidste på femte sæt gik lidt langsomt ved lockout.

Atg squat

5*5*100

Db shoulder press ss chin-ups

10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw

Db swings

4*10*22

Trænede i dag - 2 træninger tilbage herefter og så er der en uges deload bliver godt Bagefter vil jeg starte på smedens WSB inspirerede setup som jeg havde stor succes med sidst jeg kørte. Regner med at tabe 2-4 kg under det, hvilket jeg satser på er nok til en pæn fedt% til sommer. Derefter vil jeg lean bulke gennem sommeren. DOooOpe

8 min roning
Shoulder dislocation

Push press ss Pull-ups

5*55 ss 5*120 ( Pull-up stativet var taget.. så kørte noget cg pulldowns)
5*55 ss 5*120
5*55 ss 5*Bw+22,5 Nu i pull-ups
5*55 ss 5*Bw+30 Easy! Mit 5RM må ligge på 35>. Det må jeg finde ud af i det næste program!

Dødløft

5*5*130 Ringe teknik i dag. Men lænden var lige, godt programmet snart er færdigt.

Db bænkpres ss db rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34

Lunges i smith

10*50
10*50
10*70
10*70 - min ven sagde jeg var for svag. Fucking asshool

Db curls "Lette"

2*10*22

Nogle crunches
Statisk stræk af lænd i stativ

Trænede i dag

10 min cykling
Dynamisk stræk af understel

ME Full squat

12*50
6*70
3*80
3*90
3*100
3*110
1*120
1*122,5 PR sjuper
2*6*24 med DB

Bænkpres

6*3*80 DE
16*80

Yates rows
/dropset
6*100 - 6*90 - 5*80 - 15*50

Cg pulldowns

10*90
2*10*100

Db shoulder press

3*10*24

Db curls

4*6*24

Pushdowns

2*10*40
Dropset/ 6*40 - 8*25 - 15*20

Laterals

3*12*16

10 min løb og gang
5 min roning
4 min tabata roning
10 min powerwalk
Statisk stræk af balder, baglår og hoftebøjere.

Trænede i dag

8 min roning
shoulder dislocation

ME Bænkpres

10*50
3*80
3*90
3*100
2*110
2*110 failede på tredje!!=$)€#"! for helved!
10*90 PR haha, så fik jeg alligevel slået en rekord

Atg squat

Dropset/ 10*100 - 6*90 - 15*50

Chin-ups

6*3*Bw DE
18*Bw

Db rows

4*3*34 DE
10*50

mill.press

4*8*50

og biceps tirceps. Gider ikke det her program.. Det tager alt for lang tid.

Er det ikke ved at være tid til nye pics?

TheCzech skrev:Er det ikke ved at være tid til nye pics?

- Jo, må snart til at få skudt nogle Der er gået noget tid, det også fedt at have nogen inden der for alvor bliver cuttet

Gårdagens træning på tømmermænd

Opvarmning

Squat

3*10*90

Bænkpres

3*10*80

Chin-ups

10*Bw
2*5*Bw+20

Db rows

15*34

Preacher curls

3*12*30

- Meget let træning. Men var meget træt, jeg var først vågnet klokken 4 den dag..

Træning i dag

Roning:
6 km, 25 min.

Chin-ups

10*Bw

Squat med DB

8*Bw+14
Tabata

12 mavebøjning
Stræk af balder, baglår og hoftebøjere.

I en træning jeg ikke har fået skrevet ind tog jeg

Pull-up

3*Bw(90)+40
1*Bw(90)+42,5 PR




I dag så træningen således ud

8 min løb og gang

Squat

15*Bw
10*50
6*90
5*100
5*110
4*115
2*117,5 PR
5*100
4*100
7*90

Dødløft (1 min pause mellem sæt)

6*6*90 .. De flyver jo op!

Shoulder dislocation

Bænkpres

10*50
6*90
5*100
5*100
6*90
10*80 forced på sidste

DB rows med ez

10*35
6*50
6*60
3*70 - Styrken var der ikke..

Dips

20*Bw
20*Bw
20*Bw

Chin-ups

15*Bw

Db curls ss pushdowns

12*30 ss 12*35
12*30 ss 12*35
12*30 ss 12*35

Update på formen.

Morgenvægt: 87-88 kg
Arme: ca. 39
Ben: 60

Trænede i dag

Roning: 6 min
Roning: 4 min Tabata
Crosstrainer: 10 min
Calf raise: 2*50*90
Mavebøjninger: 3*12

Jeg trænede i dag.

8 min roning

Bænkpres

15*40
10*80
10*80
10*80

Atg squat

10*Bw
10*50 - Jeg roterer i overkroppen under nogle af løftene sagde min ven, så min højre skulder er længere tilbage end venstre. Lort
10*100
10*100
10*100
10*100 Wuhuuu volume PR med ATG squat

Rows

6*50 med Ez
6*60 med Ez
6*60 med Ez
20*34 - De rev min mave i stykker. Er vold øm i mine skrå mavemuskler i højre side..

Preacher curls ss Triceps ext.

12*30 ss 12*35
12*30 ss 12*35
12*30 ss 12*35

Jeg har prøvet at lave en kostplan til cut på træningsdagene.
Jeg laver et i morgen til off-dagene hvor mit ligevægtsindtag er lavere.
Aftensmaden ændrer sig da jeg stadig bor herhjemme men antallet af kcal der ryger ned er ca. det samme.

Hvis der er nogen med erfaring må de meget gerne kigge på den da det er den første kostplan jeg nogensinde har lavet


Facts:

Alder: 19(20 til april)
Højde: 189
Morgenvægt: ca. 88
Ligevægtsindtag på træningsdage: ca. 4000

Rigtig lækker kostplan. Der er ikke noget, der springer i øjnene, jeg ville ændre. Den skal nok danne grundlag for et godt cut.

TheCzech skrev:Rigtig lækker kostplan. Der er ikke noget, der springer i øjnene, jeg ville ændre. Den skal nok danne grundlag for et godt cut.

Super, det var godt at høre - Tak for det hurtige svar!

Jeg er i dag gået gang med kostplanen. Den fungerer godt. Kan mærke jeg er lidt sulten hele tiden så det er jo som det skal være.


Træningen i dag så således ud:

Løb 8 min
Hanging leg raise 6 reps

Dødløft( alle om dobbelt overhåndsgreb og bælte)

10*50
6*90
3*130
3*140
3*150
1*160 m. straps
1*165 m. straps
10*130 m. straps - Udmærket omgang, ingen runden i lænden kun i øvre ryg på nogle reps.

Chin-ups

10*Bw(=90)
6*Bw+20
4*Bw+30
4*Bw+30
4*BW+30
4*Bw+30
8*Bw+20
12*BW - Killing em wingz.

DB bænkpres(Har lidt med højre albue. Så let vægt)

10*28
15*34
15*34
15*34

Hanging leg raise

1*Failure(28 reps)

Morgenvægt(21/2-12): 87,5

Crosstrainer
5 min Let(40>)
4 min tabata
10 min Hård(60>)
12 mavebøjninger
Stræk af baglår og hoftebøjere

Morgenvægt(22/2-12): 87,4

6 min roning
Shoulder dislocation

Bænkpres

12*50
6*75
5*95
3*3*105
6*90
5*90
8*80

Rows med ez-stang

10*50
10*50
10*50
10*50
10*50
10*50
10*50 - mere vægt næste gang
26*34 alm. rows med DB

Cg bænkpres

8*80
6*80

Pull-ups

1*failure

Morgenvægt(23/2-12): 87,5

20 min roning (4 km)
4 min tabata crosstrainer
mave og gejl

Træned i dag

Morgenvægt(25/2-12): 87,5

9 min roning


Squat

15*Bw
10*50
6*90 tunge
6*90
5 min cykling
5*100
5*100
5*100
4*100
6*90
- lorte squat i dag.

Cg bænkpres

6*80
6*80
6*80
6*82,5
6*82,5

BB rows

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Mill. pres

6*50
6*50
6*50
6*50

Pull-ups

10*Bw
4*Bw+30
7*Bw+20
7*Bw+20 chin-up
Failure(15)*Bw

arme og mave gejl.. møg træning i dag. Fra mandag af starter jeg på et program igen så jeg kan få struktureret min træning

Er Begyndt på "Masse og styrke - The Dough Hepburn way" som jeg fandt herinde. Kunne godt bruge noget styrke og synes programmet ser dejlig simpelt ud.

Bænkpres dag

Tid: 50 min


9 min roning
Shoulder dislocation


Bænkpres

10*50
3*90
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst
1*100 med pause på bryst - Mere vægt næste gang
5*95
5*95
5*95
5*95
5*95

Incl. bænkpres

8*30
8*30
8*30

Dips

8*Bw+25
8*Bw+25
8*Bw+25

Crunch

8*Bw+20
8*Bw+20
8*Bw+20

Crosstrainer: 4 min tabata

Morgenvægt(27/2-12): 88

Squat dag

10 min cykling
Dynamisk stræk(DeFrancos)

Full Squat

10*50
3*82,5
3*100
1*110
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
5*100
5*100
5*100
5*100
5*100 - 120 på singles næste gang

STDL

10*50
8*70
8*70
8*70

Benpres

8*180
8*180
8*180

DB curls

8*24
8*24
8*24

Morgenvægt(21/2-12): 87,5
Morgenvægt(22/2-12): 87,4
Morgenvægt(23/2-12): 87,5
Morgenvægt(24/2-12): ----
Morgenvægt(25/2-12): 87,5
Morgenvægt(26/2-12): ----
Morgenvægt(27/2-12): 88
Morgenvægt(28/2-12): 86,7

- Min morgenvægt svinger en del. Men synes jeg kan se lidt fremgang i spejlet så bliver ved med kostplanen.

Træned i dag

5 min cykling
4 min tabata cykling
3*10 chin-ups
5 min roning(1 km)