Disko-D skrev:Den cyklus fra Brad Gillingham, har jeg selv tidl. benyttet mig af med gode resultater.

Hvornår lavede du dem?

Jeg kan forresten ikke rep dig for din generøsitet.

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:Den cyklus fra Brad Gillingham, har jeg selv tidl. benyttet mig af med gode resultater.

Hvornår lavede du dem?

Jeg kan forresten ikke rep dig for din generøsitet.

Jeg lavede den faktisk i den periode op til at jeg bænkede 160 (til træning). Inden jeg skulle rejse mener jeg

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Sødeste, kæreste, stærke Disko-D...
Har du tilfældigvis en idé til et 2-3 måneders program, som kan forbedre mit elendige bænkpres?

Og før du foreslår det.... nej, jeg vil ikke køre et Sheiko-program.

Det afhænger af om bænk vil være dit primære fokus, eller om du bare leder efter en form for struktur og progression at følge?

Den cyklus fra Brad Gillingham, har jeg selv tidl. benyttet mig af med gode resultater. Enormt basic med en "tung" dag og en speed-dag. Så kan man vælge at tro på "speed" work eller lade være. Jeg ville nok øge den til omkring en 70 %, og ikke de foreskrevne 60 %.
Hvis bænk skal være i fokus, tilføj evt. en ekstra dag med noget smal bænk, skulderarbejde og lign.
http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3-effektive-progressionscyklusser

Uhah, Disko-D, du er lige så klog som du er stærk. Jeg kigger på det, mange tak.

Træning d. 11 juni
- Tidlig træning, og derefter eksamenslæsning. Skippede support til underkrop i dag, da knæet drillede lidt.

Squat T20X0
5 x 140
5 x 145 9RPE
- Tempo er hårdt. Men det er det tungeste jeg har lavet med "tempo".

Sumo fra blokke
5 x 180 kg 7RPE
5 x 200 kg 8RPE. Alltime PR.
- God omgang. 200 kg stadig rimelig overkommeligt. 210 næste gang måske.



NG high incline bænkpres
5 x 85 kg. RPE8
5 x 87.5 kg RPE8.5. PR + 7.5 kg.
- Fint nok. Bliver nok aldrig rigtig god til det.

Flad DB pres
8 x 25
8 x 35
8 x 44
8 x 50
8 x 54 kg. Alltime PR. RPE9

Seated DB skulderpres
5 x 10 x 26 kg. Nemt.

Træning d. 13 juni
- Med Havhest, Højland, Team østeuropa og Trex.
Havde egentligt tænkt mig at bænke lidt i trøje i dag, men så gad jeg ikke alligevel. Så jeg tog noget tung raw boardpress.

Pausesquat + 38 kg kæder
90 kg (118 kg) x 5 rep
100 kg (138 kg) x 5 rep
110 kg (148 kg) x 5 rep. 8.5 RPE. PR + 10 kg.
- Udmærket. Stadig overskud på de 110.

Bænk til 3-boards (10 cm)
1 x 160
1 x 170
1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Sumo m. stop v. knæ u. bælte
5 x 120
5 x 140. PR. 8RPE.
- Begynder at køre bedre. 150 næste uge.

4 runder af
Leg ext
Leg curl
planke 30 sek

Video af boardpress her. Skal arbejde en del med kontrollen på tungere kg, men så er der noget at arbejde på i næste cyklus.

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Primært for PR i sved ikke? Det var en solid PR.

I øvrigt en lille update på "stå skamfucking revet på Kerteminde strand til sommer".

Vægten sagde 90.9 i morges, og har smidt ca. 2 kg. Ganske udmærket.

Disko-D skrev:

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Primært for PR i sved ikke? Det var en solid PR.

Selvfølgelig.

Nu bliver jeg nødt til at gå ud og reppe et eller andet åndsvagt. jeg tror det bliver noget fra Mindis. i will be back.

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Primært for PR i sved ikke? Det var en solid PR.

Selvfølgelig.

Nu bliver jeg nødt til at gå ud og reppe et eller andet åndsvagt. jeg tror det bliver noget fra Mindis. i will be back.

Repped. Hvis jeg kunne

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Primært for PR i sved ikke? Det var en solid PR.

Selvfølgelig.

Nu bliver jeg nødt til at gå ud og reppe et eller andet åndsvagt. jeg tror det bliver noget fra Mindis. i will be back.

Jeg venter spændt. <3

Mindis skrev:

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:

Jarlby skrev:

Disko-D skrev:1 x 180 kg. Alltime PR i board-press.

Hvis at jeg kunne, så havde jeg repped dig for awesomeness. og fordi at du lavede en ny PR i sved senere.

Primært for PR i sved ikke? Det var en solid PR.

Selvfølgelig.

Nu bliver jeg nødt til at gå ud og reppe et eller andet åndsvagt. jeg tror det bliver noget fra Mindis. i will be back.

Jeg venter spændt. <3

Det blev Karsten først. I andre var ikke værdige i hht. Bb.dks høje love.

Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

I øvrigt starter man ikke bare op på et høj-volumen, høj-frekvent bænkprogram uden en længere "intro"

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

1x1 + 5x3 eller 1x1 + 3x5
Og 2x8 eller 8x2
(Og så en "ekstra dag")
Jeg tror Det ender med at være lavere volumener end hvad jeg gør nu, nu hvor jeg tænker over det

Og nej, det ved jeg godt din lille nussergøj <3

Borumpas skrev:

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

1x1 + 5x3 eller 1x1 + 3x5
Og 2x8 eller 8x2
(Og så en "ekstra dag")
Jeg tror Det ender med at være lavere volumener end hvad jeg gør nu, nu hvor jeg tænker over det

Og nej, det ved jeg godt din lille nussergøj <3

Har du overhovedet ser det link jeg sendte? Det er ikke den cyklus. Det er den der er i linket der bliver kaldt squat cyklus.

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

1x1 + 5x3 eller 1x1 + 3x5
Og 2x8 eller 8x2
(Og så en "ekstra dag")
Jeg tror Det ender med at være lavere volumener end hvad jeg gør nu, nu hvor jeg tænker over det

Og nej, det ved jeg godt din lille nussergøj <3

Har du overhovedet ser det link jeg sendte? Det er ikke den cyklus. Det er den der er i linket der bliver kaldt squat cyklus.

Der er ingen singler i det program. Det er 5 x 5 og 5 x 3 rep. Og en 8 x 2 rep dag.

Du svømmer jo i PRs, disko fyr. Big Daddy ville have været stolt. Nu mangler du bare at vælte tyren.

Jmt skrev:Du svømmer jo i PRs, disko fyr. Big Daddy ville have været stolt. Nu mangler du bare at vælte tyren.

Jeg er ikke tilfreds før jeg har slået Big-Daddys PR i preacher-curl. Jeg ved ikke hvad den er, men jeg gætter på "ALLE KILOENE".
Tyren er boltet fast. Nok mest i frygt for at Big Daddy tager den og skulderpresser den over hovedet.

Træning d. 15 juni
- Start på intensitetsuge 2. Træning i selskab med teamet og de sædvanlige!

Bænkpres, medium + 38 kg kæder
5 x 70 kg (108)
5 x 90 (128 kg)
5 x 100 kg (138 kg) - PR + 2.5 kg. RPE9
- Lidt presset til sidst, men det var ok. Gik dog lidt ud over banen, der ikke blev så god på de sidste par reps.

Front squat, Vl-greb
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg u. bælte - "PR + 15 kg". RPE9
- Tja. Det går fremad. Lidt presset på de 95. Stadig primært det at holde albuerne oppe.

KV DL
Op til
2 x 5 rep x 140 kg

Keystone DL
3 x 6 rep x 150 kg

BB split squat
3 x 6 rep x 50 kg
- 55 næste gang.

I morgen alm bænkpres til 5 x 135 kg (forhåbentligt) og support.

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:

Disko-D skrev:

Borumpas skrev:Jeg tror desværre, Brad Gillingham cyklussen kommer til at være alt for lav volumen for en person med min lave styrke.

3 x bænkpres pr. uge (med den ekstra dag), for lav volumen? Er det ikke et væsentligt skridt op end den volumen du tidligere har præsteret?

1x1 + 5x3 eller 1x1 + 3x5
Og 2x8 eller 8x2
(Og så en "ekstra dag")
Jeg tror Det ender med at være lavere volumener end hvad jeg gør nu, nu hvor jeg tænker over det

Og nej, det ved jeg godt din lille nussergøj <3

Har du overhovedet ser det link jeg sendte? Det er ikke den cyklus. Det er den der er i linket der bliver kaldt squat cyklus.

aaaaaaaaaaaaaaaaah, jeg googlede det bare. Sorry, jeg kigger igen.

Træning d. 16 juni
- Med teamet bortset fra Højland der ikke løfter.

Bænkpres
Op til
5 x 135 kg - 5 kg under PR. Går nok all in på 142.5 næste uge for en all-time PR. De føltes gode. 9RPE (Nok overskud til 2)
8 x 130 kg - Udmærket.

DB skulderpres
5'ere
30, 32, 34, 36 (tungeste i denne periode).

Skullchruser
4 x 8 rep x 44 kg

Tate Press
4 x 8 rep

Overhead triceps rope ext.
4 sæt lidt highrep

Back'n'biceps i morgen tidlig hvor jeg skal hjælpe Ullerlund i trøje.

Disko-D skrev:9RPE (Nok overskud til 2)

u wot m6+2?? Hvis du har to tilbage i tanken er det en rpe på 8

Nevertheless godt løftet, du bænker snart mit OHP-max.

TrexMode skrev:

Disko-D skrev:9RPE (Nok overskud til 2)

u wot m6+2?? Hvis du har to tilbage i tanken er det en rpe på 8

Nevertheless godt løftet, du bænker snart mit OHP-max.

Eh, RPE 8 = 2-4 i overskud, RPE = 1-2 i overskud.


Så vidt min autist-hukommelse fortæller mig.

Comedian skrev:

TrexMode skrev:

Disko-D skrev:9RPE (Nok overskud til 2)

u wot m6+2?? Hvis du har to tilbage i tanken er det en rpe på 8

Nevertheless godt løftet, du bænker snart mit OHP-max.

Eh, RPE 8 = 2-4 i overskud, RPE = 1-2 i overskud.


Så vidt min autist-hukommelse fortæller mig.

Din autist-hukommelse fortæller dig forkert, i hvert fald hvis man bruger Tuchscherers definition af begrebet.
9 = én rep tilbage i tanken
8,5 = MÅSKE to reps tilbge i tanken
8 = klart 2 reps tilbage i tanken
Osv.



EDIT: slog det lige op i bogen, der er en anden definition hvor han snakker om bar speed. Det gør han ikke længere. Bogen er outdated.

EDIT 2: Hvilket naturligvis betyder at comedians autisthukommelse stadigvæk er helt autistisk. <3

Jeg blev altså helt bekymret over måske ikke at kunne huske noget, som jeg læste én gang i en bog for 3 måneder siden, fuldstændigt præcist.





Når det så er sagt, så ser den anden skala noget mere fornuftig ud.

Welp, så det der klip og fik full-body chills. Det er ved at være tid til endnu et LOTR-maraton.

Har læst RPE-skalaen samme sted som Stefan, men den du linker til ser ret fornuftig ud Casper