Diskussion om vægtøgning på bulk

Afledt af diskussionen i denne tråd: tid-til-cut-t87777.html

Bosse101 skrev:
Nick9000 skrev:
Bosse101 skrev:
Nick9000 skrev:Du får for lidt protein. 2 g/kg kropsvægt er minimum på cut for trænede personer. Mere øger mæthedsindexet i kosten, og vedligeholder måske endda muskelmassen bedre:

Øger vægttab proteinbehovet yderligere?
Og så skal man huske at flere af studierne i proteinindtag, er lavet på gennemsnitlige voksne mennesker. Således kunne man godt forestille sig at meget muskuløse og slanke personer, hvor en større del af kropsvægten udgøres af muskelmasse, kan have et lidt højere proteinbehov end den typiske anbefaling på op mod 1,8 g. Ligeledes ved man at det at være i energiunderskud øger proteinbehovet, ligesom styrketræning gør det. Derfor er det nærliggende at styrketræning og energiunderskud i kombination øger proteinbehovet yderligere. Og det ser faktisk ud til at være tilfældet. (5) Proteinbehovet i energiunderskud er ikke lige så godt undersøgt, som i neutral energibalance, men et nyere review indikerer at det er lidt højere end den gængse anbefaling til styrketrænende, og ligger på 2,3-3,1 g pr. kg fedtfri masse. (11) Jo større kalorieunderskud man er i, og jo lavere procent man har, jo højere vil man ligge indenfor dette interval. Anbefalingen er ikke helt så let at anvende i praksis, da den tager udgangspunkt i fedtfri masse frem for kropsvægt, og det er mere omstændigt at udregne ens fedtfri masse. Til gengæld må man formode at det er en mere præcis anbefaling, da den både tager højde for graden af kalorierestriktion, og at en lavere fedtprocent og højere muskelmasse naturligvis medfører et højere proteinbehov.

Så hvis målet er vægttab, er det ikke nødvendigvis en dårlig idé at indtage over 2 g protein pr. kg kropsvægt. Ikke mindst fordi protein mætter mere end fedt og kulhydrat. Når man vil tabe fedt er det en god idé at øge indtaget af fødevarer med et højt mæthedsindex (hvilket vil sige at de mætter meget i forhold til kalorieindholdet), og sådanne fødevarer er generelt kendetegnet af at have et højt indhold af protein, vand, og/eller kostfibre.

Fra artiklen (af mig): http://www.bodylab.dk/protein/

Hvadend du vælger at cutte eller ej, så sørg for når du begynder at bulke igen, at dette sker i et langsomt tempo. Det fleste bulker med alt for stor vægtøgning, og bliver unødigt fede. Brad Schoenfeld anbefaler omkring 0,5 kg om måneden. Det er imo, så lavt at det begynder at være svært at monitorere, så jeg hælder mere til omkring 0,5-1 kg pr/måned, men ligemeget hvad så drop anbefalingen om 0,5 kg om ugen. Det er hul i hovedet.
Uenig. Det kan være fornuftigt for en med en grundform. Begyndere har brug for noget medgang og synlige resultater. Det kan godt være man bliver lidt tykkere, men man ser en god fremgang og får mod på mere. Fedt er let nok at smide, muskler er svære at bygge. Det behøver ikke tage fem - seks år at blive stor, og så har man bare sparet 5 - 10 pct kropsfedt. Fyr den af og bliv stor på den halve tid. Så kan man arbejde på det andet bagefter. Det er min forfærdelige mening i hvert fald

Men du bliver netop ikke stor på den halve tid. Granted, nybegyndere kan selvfølgelig bygge muskelmasse meget hurtigere end trænede, men denne periode ophører relativt hurtigt og så bliver muskelopbygning en ganske langsommelig proces.

Muskelopbygning handler om langsom og kontinuerlig progression - man vokser ikke hurtigere fordi man forcefeeder. Tværtimod. Man skal nemlig cutte i tide og utide. Hvis man bulker med 0,5 kg om ugen i et år, så har man øget vægten med 24 kg - og der er ingen der tager bare i nærheden af 24 kg kvalitetsmasse på.

Case in point: Se bare på hvor mange nybegyndere, der opretter tråde herinde, omkring at de ikke ved om de skal cutte eller bulke - de er nemlig blevet småfede over deres første korte træningsperiode, men uden at have bygget nogen nævneværdig muskelmasse, der retfærdiggør et cut. Hvis de nu bare havde fokuseret at træne hårdt, mens kropsvægten stille og rolig steg over et års tid, så ville de stå langt bedre.

Diskussionen er dog lidt off track i forhold til topicstarter, så hvis vi skal fortsætte den synes jeg vil skal oprette en separat tråd hertil (:

Vi kan godt tage den i en anden tråd

Det kommer vel også an på personens udgangspunkt. Jeg kan godt se det fornuftige i, at en nybegynder går efter 0,5kg om ugen, indtil han lærer sin krop at kende og kommer ind i vanen med regelmæssig træning.
En nybegynder vil formentlig have sværre ved konstant at ligge i overskud med kun 200 kalorier, og derfor nogle dage ryge ned på ligevægtsindtaget eller endda under. Hvor et højere overskud giver mere plads til "fejl".

Min opfattelse er, at de omtalte nybegyndere ofte bare er bange for at blive tykke og ikke reelt er ved at komme i risikozonen for noget træls. Den manglende fremgang skyldes ofte, at man er gladere for mad end for at presse hårdt. Som Coleman sagde: Everyone wants to be a bodybuilder, but no one wants to lift a heavy ass weight (frit fra hukommelsen).
Det hjælper heller ikke, at omgivelserne altid fortæller nybegyndere, at de ikke får store muller, kun store deller.

Med hård, konsistent træning og et cut på 3 - 5 kg ad gangen efter behov, kan man opnå en anseelig størrelse uden at blive fed, på rimelig fornuftig tid.

Hvis målet er sixpack og små arme, så er jeg mere tilbøjelig til at være enig. Og mange forveksler jo markerede muskler med store muskler, så tilhører man den kategori kan et langsommere tempo klart være at foretrække

Jeg mindes at Anders og Thor i en af deres "4% fredags" afsnit snakker om netop protein indtag, og ikke mindst kvaliteten af proteinet, men de nåede aldrig rigtig dybt i det, udover at vegetarer generelt bør spise lidt mere protein.

- Men når man snakker protein, og indtag er der vel visse proteiner som er bedre end andre?
- Og vil man i såfald kunne klare sig med overordnet mindre protein, hvis størstedelen udgøres af #kvalitetsprotein.?

Riberrock skrev:Jeg mindes at Anders og Thor i en af deres "4% fredags" afsnit snakker om netop protein indtag, og ikke mindst kvaliteten af proteinet, men de nåede aldrig rigtig dybt i det, udover at vegetarer generelt bør spise lidt mere protein.

- Men når man snakker protein, og indtag er der vel visse proteiner som er bedre end andre?
- Og vil man i såfald kunne klare sig med overordnet mindre protein, hvis størstedelen udgøres af #kvalitetsprotein.?

- Ja og ja. Omvendt betyder det også at man skal have mere, hvis man spiser protein af en lav kvalitet.

Og forskellen i kvalitet er ganske afgørende. For eksempel skal man spise 30% mere risprotein, for at få et maksimalt respons i muskelproteinsyntese (~3-5 g leucin), i forhold til hvis man indtog valleprotein, som er den proteinkilde der har det højeste leucinindhold. Og mængden af leucin er netop den stærkeste faktor for et proteins kvalitet i forhold til muskelvækst. Imo vil det ofte være relevant for styrketrænende veganere at tage leucin-tilskud, fordi planteproteiner bare generelt har et nedern leucinindhold.

Jeg har skrevet en længere artikel om proteinkvalitet i forhold til muskelvækst, herunder leucinindholdet, som jeg tænker Bodylab snart lægger online. Indtil da kan du kaste dig over dette fantastiske review fra Stu Phillips, der er offentligt tilgængeligt:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041535/

#kvalitetsprotein

Bosse101 skrev:Den manglende fremgang skyldes ofte, at man er gladere for mad end for at presse hårdt. Som Coleman sagde: Everyone wants to be a bodybuilder, but no one wants to lift a heavy ass weight (frit fra hukommelsen).

Her er jeg så enig. Helt utrænede kan smide relativt store mængder muskelmasse på (særligt hvis man smider kreatin og HMB ind i ligningen) - under forudsætning af at de træner HÅRDT. De er bare de færreste nybegyndere, der gør det - enten fordi de ikke har lært at bevæge sig og løfte vægte i et omfang, der tillader dem at træne hårdt, eller også fordi de ikke har lært at træne hårdt. De fleste nybegyndere indenfor styrketræning burde fokusere mere på at træne, end at cutte eller forcefeede.

Bosse101 skrev:Med hård, konsistent træning og et cut på 3 - 5 kg ad gangen efter behov, kan man opnå en anseelig størrelse uden at blive fed, på rimelig fornuftig tid.

Bestemt. Men jeg mener klart man kan nå en større muskelmasse ved at bruge en tilgang, hvor man ikke skal cutte 3-5 kg i tide og utide.

Bemærk desuden at jeg ikke er imod en vægtøgning, og heller ikke at fedtprocenten stiger moderat. 8-12 kg gradvis øgning i kropsvægt over et helt år er stadig en meget stor portion masse, og mere end hvad der er muligt at gaine i muskelmasse for langt de fleste trænede individer.

De fleste undervurderer hvor meget 1 kg muskelmasse rent faktisk fylder på kroppen. Det kan bedst sammenlignes med at skulle fordele 1 kg hakkekød på korpus - det er sgu en del.

Bosse101 skrev:Hvis målet er sixpack og små arme, så er jeg mere tilbøjelig til at være enig. Og mange forveksler jo markerede muskler med store muskler, så tilhører man den kategori kan et langsommere tempo klart være at foretrække

Det er helt sikkert folk, der synes man ligner en bodybuilder lige så snart man har en six pack. Men dette selvbedrag eksisterer nu også i den anden ende af spektret. Altså folk der mener de er voldsomt massive, på trods af de kun ser muskuløse ud når de har en t-shirt på, og i realiteten bærer rundt på en langt større fedtmasse (og tilsvarende lavere muskelmasse) end de selv tror.

Det lidt svært at se, hvad formålet med diskussionen er? Selvfølgelig er det mere optimalt, at bulke med et lavere kalorieoverskud, men i sidste ende, hvor vigtigt er det virkelig, at alt skal være optimalt? Ligegyldigt hvilket approach Ts vælger vil han opleve progression.

En lille anekdote, som selvfølgelig ikke kan bruges til noget, som helst. Da jeg var mere aktiv herinde cirka november 2014 til april 2015 forøgede jeg min kropsvægt med omkring 30 kg i den angivede tidsperiode, samt forøgede min squat med 40-45 kg og indtog ikke mere end 1 g protein pr. kg var det optimalt? Nej. Kunne det være gjort bedre? Ja, men i sidste ende så oplevede jeg fremgang, så er det ikke bare mere, hvad man som person vil gøre ud af sit trænings-karriere der er afgørende for om man vælger den ene eller anden approach?

Metapod 2 skrev:Det lidt svært at se, hvad formålet med diskussionen er?

Formålet med diskussionen er at diskutere den optimale tilgang. Fordi træningsnørderi er nice, og fordi marginal over lang tid kan gøre en stor forskel.

Metapod 2 skrev:Selvfølgelig er det mere optimalt, at bulke med et lavere kalorieoverskud, men i sidste ende, hvor vigtigt er det virkelig, at alt skal være optimalt? Ligegyldigt hvilket approach Ts vælger vil han opleve progression.

En lille anekdote, som selvfølgelig ikke kan bruges til noget, som helst. Da jeg var mere aktiv herinde cirka november 2014 til april 2015 forøgede jeg min kropsvægt med omkring 30 kg i den angivede tidsperiode, samt forøgede min squat med 40-45 kg og indtog ikke mere end 1 g protein pr. kg var det optimalt? Nej. Kunne det være gjort bedre? Ja, men i sidste ende så oplevede jeg fremgang, så er det ikke bare mere, hvad man som person vil gøre ud af sit trænings-karriere der er afgørende for om man vælger den ene eller anden approach?

Bestemt. Der er ingen, der siger man skal optimere noget. Tværtimod synes jeg ofte mange nybegyndere har travlt med at fokusere på en masse avancerede parametre, før de har styr på det grundlæggende som virkelig har betydning.
Men det giver ingen mening at gøre sig anstrengelser, der er kontraproduktive - såsom at forcefeede, så man tager 0,5 kg på om ugen. Nybegyndere er bedre stillet med bare at træne og spise godt. Hård træning har det i sig selv med at øge deres appetit (dog ikke for alle) nok til at kropsvægten øges tilstrækkeligt. Sidstnævnte er selvfølgelig også en ren anekdotisk observation (:

Diskussion om vægtøgning på bulk

Brugere online