Hej.

Mit spørgsmål er, om jeg får mere muskelvækst af at droppe mine biceps- og tricepsøvelser og så måske i stedet tage én mere af hver af flerledsøvelserne? Er der stor gevinst ved at gå fra 2 sæt til 3 sæt for ben, bryst, ryg og skulder? - Kan det være for mange sæt til de muskler på mit "beskedne" niveau?

En sådan ændring vil spare mig for i alt 4 sæt til armene, og betyde i alt 6 ekstra sæt til ben, bryst, ryg, skulder. Netto vil det give 2 sæt mere.

Jeg kan netto set godt tage 2 sæt mere, men ikke mere end det. Hvis jeg skal træne 6 sæt mere, kører jeg nok død i det i længden (motivationsmæssigt).

Nedenfor kan I se øvelserne i mit HST-program, som jeg kører 3 gange ugentligt for tiden. De øvelser, som står sammen, kører jeg "sammen". Eksempelvis Squat-DB bench press-Squat-Db Bench press. Jeg gør det for at udnytte pauserne og spare tid. P.t. kører jeg programmet på 50 minutter inkl. 1-2 sæt opvarmning på de første to øvelser, og 1 sæt opvarmning på de efterfølgende. Så jeg har knap 2 1/4 minutter i pause mellem sættene i given øvelse.

Øvelser Antal sæt
Squat 2
DB Bench press 2

Dødløft 2
DB Rowing 2

Mave øvre 1
Mave nedre 1
Skulder 2

Mave side 1 (hver side)
Lateral pull down 2

Isoleringsøvelser arme
Triceps 2 (kan ikke rigtig HST træne dips, da jeg kun kan tage 10 gentagelser m egen vægt)
Biceps 2

/Frederik

Det er jo heller ikke en skid sæt. Du burde tage 1-2 sæt mere i ALLE øvelser
Det er en sølle volume du får arbejdet dig op på. Så kører du 6 sæt til squat på en hel uge. Det kører mange på en enkelt træning. Hvis du mangler motiovation til at tage flere sæt, ville jeg skrotte FB og gå over til split. Din manglende motivation kan måske hænge sammen med dine manglende resultater?
Hvad med et standard 2-split kørt ud fra dagsform?
1 - bryst, skulder, triceps
2 - ryg, ben, biceps.

1;
bb/db bænk
Incline bb/db bænk
bb/db shoulder press
lateral raises
fransk press/dips/en anden triceps øvelse

2:
squat/benpres(benpres kan evt. køres på dage med dødløft)
(dødløft)
rows
pull-ups/pulldowns
lidt curls

bom bom, masser af proteiner, kcal og søvn

Har lige været ophængt af arbejde, så derfor det sene svar.

Er der generel enighed om, at man slet ikke når nogen vegne med 2 work sæt af de øvelser (ekskl. 1-2 opvarmningssæt), som jeg har beskrevet i mit tidligere indlæg? - giver 3 work sæt meget bedre resultater?

Og hvad med mit oprindelig spørgsmål: kan jeg bare droppe isoleringsøvelserne for armene? Har det armøvelserne den store effekt, hvis jeg alligevel kører 3 sæt af de store øvelser?

Jeg vil gerne have resultater, men jeg har p.t. ikke mere end 3 gange 1 time om ugen - så jeg håber, at svar vil afspejle, at jeg skal have en rimelig optimering af min træning indenfor den tidsramme og energi, som jeg har.

Vupti skrev:Det er jo heller ikke en skid sæt. Du burde tage 1-2 sæt mere i ALLE øvelser
Det er en sølle volume du får arbejdet dig op på. Så kører du 6 sæt til squat på en hel uge. Det kører mange på en enkelt træning. Hvis du mangler motiovation til at tage flere sæt, ville jeg skrotte FB og gå over til split. Din manglende motivation kan måske hænge sammen med dine manglende resultater?

Tja, jeg undrer mig også lidt over, at det skulle kunne lade sig gøre med få sæt, men jeg synes, at jeg har læst flere steder (på forummet her eller på MOL, men jeg kan huske forkert), at et HST program med 3 ugentlige træninger af 2 sæt pr. flerledsøvelse (squat, DB BP, DL, en skulder øvelser, og lateral pull downs) skulle kunne give resultatet. Henholdsvis 2 og 3 sæt fremgår også af nedenstående HST programmer:

artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Jeg er nok mest til at træne 3 gange om ugen af maks en time...så jeg kan forsøge at tage det ekstra sæt ind på de fleste af øvelserne, og så må jeg se mht. armene afhængig af svar på ovenstående spørgsmål om at droppe armøvelserne.

Tak for svar, Vupti.
Frederik

Et split program er en mulighed for at få nogen kortere træningspas, men hvis du kun har tid til at træne 2-3 dage i ugen ville jeg ikke vælge den løsning.

Prøv at køre 5x5 i dine flerledsøvelser, det er en god rep/sæt range til udviling af styrke og masse. Du kan køre relativt tungt på 5'ere og de 5 sæt sikrer en fornuftig volumen. Hvis du er så begrænset af tiden vil du 100% få mest ud af at droppe iso øvelserne og koncentrere dig om de tre store; Squat, dødløft og bænk. Du ville gøre dig selv en tjeneste hvis du kunne udvide træningen til 1,5 time og så få dips og Chin/pull ups med.

Gormez skrev:Et split program er en mulighed for at få nogen kortere træningspas, men hvis du kun har tid til at træne 2-3 dage i ugen ville jeg ikke vælge den løsning.

Prøv at køre 5x5 i dine flerledsøvelser, det er en god rep/sæt range til udviling af styrke og masse. Du kan køre relativt tungt på 5'ere og de 5 sæt sikrer en fornuftig volumen. Hvis du er så begrænset af tiden vil du 100% få mest ud af at droppe iso øvelserne og koncentrere dig om de tre store; Squat, dødløft og bænk. Du ville gøre dig selv en tjeneste hvis du kunne udvide træningen til 1,5 time og så få dips og Chin/pull ups med.

Yes, det kan i første omgang kun blive 1 time 3 gange om ugen, og så må jeg se, hvad det kan give.

Jeg vil tage dit 5x5 (bill star, vel?) input med til senere i mit træningsforløb - jeg er lige begyndt på HST, og vil godt give det en chance. Hvis jeg skifter fundamentalt hele tiden, finder jeg aldrig ud af, hvad der virker.

/Frederik

Det skader aldrig at prøve, så bare giv HST en chance som du siger Jeg snakker ikke nødvendigvis Bill Star, men hans program er absolut en mulighed for dig da det netop er koncentreret om tre store øvelser per træning og en håndfuld mindre støtteøvelser som du kan køre hvis du har tid.