Forcedreps skrev:Ser solidt og enkelt ud, Fred! Kører du efter en form for progression i dit upper/lower split?

Ja, kører efter Wendlers 5/3/1 i de fire store løft. Assistance øvelser prøver jeg bare på at stige når jeg kan

Deload Week

Bench Press
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Dips
5
5
5
5
5

Pullups
5
5
5
5
5

Cable Rows:10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

og noget disko gøgl

vQlse skrev:

hghoehewheh.jpg

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

hghoehewheh.jpg

Du træner vel ikke kl 8 om morgenen Frede?!

vQlse skrev:

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

hghoehewheh.jpg

Du træner vel ikke kl 8 om morgenen Frede?!

Var nede og træne kl 07

Deload Week

Squat:
10xbar
10xbar
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

RDL:
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

DB Side Bends:
12x30
12x30
12x30

Calf Raises
3x10xdunno

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

hghoehewheh.jpg

Du træner vel ikke kl 8 om morgenen Frede?!

Var nede og træne kl 07

Freak


Skal du maxe efter deload?

vQlse skrev:

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

hghoehewheh.jpg

Du træner vel ikke kl 8 om morgenen Frede?!

Var nede og træne kl 07

Freak


Skal du maxe efter deload?

Nope, har jeg ikke planer om. Jeg trænger bare til det, både fysisk og psykisk

Neertoft skrev:Nope, har jeg ikke planer om. Jeg trænger bare til det, både fysisk og psykisk

Haha, I know the feeling. Hvad laver du af progression?

vQlse skrev:

Neertoft skrev:Nope, har jeg ikke planer om. Jeg trænger bare til det, både fysisk og psykisk

Haha, I know the feeling. Hvad laver du af progression?

kører efter wendlers 5/3/1 progression i squat, bænk, død og mili.

hvis du ikke er kender til det, så består hver cycle af 4 uger (hvor den sidste er deload). første uge er 3x5+, anden 3x3+, tredje 1x5 1x3 1x1+. sidste set tager du så mange gentagelser som muligt, typisk 1 rep fra failure. jeg deloader dog kun når jeg har brug for det, og ikke hver 4 uge. i de andre øvelser, kører jeg ikke planlagt progression men prøver bare på at stige når jeg kan

cardio workout,

3 runder barbell complex


og 3x5 chins /SS/ 3x10 pushups uden pause

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

Neertoft skrev:Nope, har jeg ikke planer om. Jeg trænger bare til det, både fysisk og psykisk

Haha, I know the feeling. Hvad laver du af progression?

kører efter wendlers 5/3/1 progression i squat, bænk, død og mili.

hvis du ikke er kender til det, så består hver cycle af 4 uger (hvor den sidste er deload). første uge er 3x5+, anden 3x3+, tredje 1x5 1x3 1x1+. sidste set tager du så mange gentagelser som muligt, typisk 1 rep fra failure. jeg deloader dog kun når jeg har brug for det, og ikke hver 4 uge. i de andre øvelser, kører jeg ikke planlagt progression men prøver bare på at stige når jeg kan

Har aldrig rigtig gidet slå det op endnu, selvom jeg har hørt det før En ven anbefalede bl.a. 5/3/1 til Mili.. sku være ret godt til det, ifh. hans erfaring Hvad siger du? Overvejer evt. at gøre det ved min mili efter de her 6 uger?

Hvilke støtteøveĺser kører du?

vQlse skrev:Har aldrig rigtig gidet slå det op endnu, selvom jeg har hørt det før En ven anbefalede bl.a. 5/3/1 til Mili.. sku være ret godt til det, ifh. hans erfaring Hvad siger du? Overvejer evt. at gøre det ved min mili efter de her 6 uger?

Hvilke støtteøveĺser kører du?

Det virker ihvertfald, ingen tvivl om det. Progressionen er dog lidt langsom, (hopper tilbage på Madcow 5x5 så snart jeg er færdig med mit cut) tror sagtens at du ville kunne smide nogle kg på dit mili med noget linær progression?
Personligt har jeg haft god fremgang ved at lave et bar back-off sets på (3 sets med 3-5 reps) efter de 3 working sets

Jeg skifter lidt mellem støtteøvelserne, typisk forskellige variationer af bænkpres, rows, dips og chins til overkroppen, og RDL, hyperextentions, front squats, lunges og abs til underkroppen

Neertoft skrev:

vQlse skrev:Har aldrig rigtig gidet slå det op endnu, selvom jeg har hørt det før En ven anbefalede bl.a. 5/3/1 til Mili.. sku være ret godt til det, ifh. hans erfaring Hvad siger du? Overvejer evt. at gøre det ved min mili efter de her 6 uger?

Hvilke støtteøveĺser kører du?

Det virker ihvertfald, ingen tvivl om det. Progressionen er dog lidt langsom, (hopper tilbage på Madcow 5x5 så snart jeg er færdig med mit cut) tror sagtens at du ville kunne smide nogle kg på dit mili med noget linær progression?
Personligt har jeg haft god fremgang ved at lave et bar back-off sets på (3 sets med 3-5 reps) efter de 3 working sets

Jeg skifter lidt mellem støtteøvelserne, typisk forskellige variationer af bænkpres, rows, dips og chins til overkroppen, og RDL, hyperextentions, front squats, lunges og abs til underkroppen

Ja, er sikker på der allerede er til en ny PR i mili, men max tester ikke før omkring den 26, så det må tiden vise Backoff sets vil jeg overveje i min tunge uge.

RDL <3

Deload Week

OHP:
10xbar
10xbar
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Pullups:
5
5
5
5
5

Bench Press
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Cable Rows:
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Lat. Raises:
15x10
15x10

Hammer Curls:
15x14
15x14

Pushdowns:
15x40
15x40

Deload Week

Deadlift:
10x60
10x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Front Squat:
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Hyperextentions:
3x12xBW

Bench Press:
10xbar
10xbar
10x60
5x70
5x80
10x90

Dips:
12
10
5

Barbell Rows:
8x80
8x80
8x80

Pullups
5
5
5

Squat:
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x80
5x105
5x120
10x135 weak..
m. pause i bunden
3x135
3x135
3x135

Hyperextentions:
15xBW
15xBW
8xBW+15kg
8xBW+15kg
8xBW+15kg

Hanging Leg Raises
5 sets of 10

Hvad siger vægten?

vQlse skrev:Hvad siger vægten?

Jeg var gået lidt i stå, men den siger ca. 87½-88 kg

Neertoft skrev:

vQlse skrev:Hvad siger vægten?

Jeg var gået lidt i stå, men den siger ca. 87½-88 kg

Har du lavet et kurve diagram i exel over vægttabet? Er du langt fra dit mål?

vQlse skrev:

Neertoft skrev:

vQlse skrev:Hvad siger vægten?

Jeg var gået lidt i stå, men den siger ca. 87½-88 kg

Har du lavet et kurve diagram i exel over vægttabet? Er du langt fra dit mål?

Nøh ikke rigtigt. Jeg sørger bare for at holde mit vægttab til ca. 0.5-0.8kg om ugen
Ja, er stadig langt fra mit mål, det ville ikke undre mig hvis jeg kommer under 80

OHP
12xbar
12xbar
5x40
5x50
5x55
5x60
8x65
3x65
3x65
3x65

Pullups:
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg

DB Bench Press:
12x20
8x30
8x30
8x30 For nemt, flere kg på næste gang

DB Rows:
12x30
10x40
10x40
10x40

har besluttet mig for at køre med et lidt anderledes assistance template, som kommer til at se sådan her ud:

bench press day:
bench press 531, barbell rows 5x5, DB shoulder press 3x8-10, pullups 3xF

squat day:
squat 531, rdl 5x5, abs 3x12, calves 3x12

ohp day:
ohp 531, weighted pullups 5x5, DB bench press 3x8-10, DB rows 3x10+ (håndvægte går kun til 40kg i centeret jeg træner i )

deadlift day:
deadlift 531, front squat 5x5, hyperextentions 3x12, calves 3x12

Skal vi ikke snart have nogle status billeder, Frede??

No homo

vQlse skrev:Skal vi ikke snart have nogle status billeder, Frede??

No homo

Haha, skal da se om jeg kan få uploadet et par i weekenden

Deadlift:
10x60
10x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x160 dobbelt OH, uden bælte

Front Squat:
10x20
10x20
5x60
5x80
5x90
5x100 ville have squattet 3x5 men centeret lukkede og jeg nåede det ikke

random abs øvelser @ home

Bench Press:
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x70
3x75
3x85
5x95 Der var plads til 2-3 mere, men tog det stille og roligt, havde ingen spotter havde haft kvalme siden jeg stog op
m. pause
2x95
2x95
2x95

Pendlay Rows:
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Seated DB Press:
12x10
12x20
8x26
8x26
7x26

Pullups:
10xBW
8xBW
5xBW

Dips SS EZ-bar curls
12xBW / 12xdunno
12xBW / 12xdunno


15 min powerwalk

Squat
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x80
5x100
3x112.5
3x127.5
8x145
m pause.
1x140
1x140
1x140

RDL:
10xbar
10xbar
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Leg Extentions SS Leg Curls
12x70 ss 12x50
12x70 ss 12x50

DB Side Bends
12x30
12x30
12x30

udstrækning og 15 min på motionscykel