Squat

6x60kg
6x60kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Millitary Pres

5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Dødløft

5x90kg
5x90kg
5x120kg

Croc Rows

20x32.5kg
15x32.5kg
15x32.5kg

Close-Grip Bænkpres

10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

tid:55 min

Box Squat

2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

BB Bænkpres

5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg

Chin Up

8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
7xbw
6xbw

Leg Curl

10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

DB Curl

10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Tid: 49 min


+Mave

Program:

A:

Squat 3x5
Millitary Pres 3x5
Dødløft 1x5
Croc Rows 3x15
Close-Grip Bænkpres 4x10
Cable Fly 5x12

B:

Box Squat 10x2
BB Bænkpres 3x5
DB Incline Bænkpres 4x10
Pull Up 4x8
Leg Curl 4x10


Trænes tre gange i ugen

Ekstra dag:

Wide-Grip Rows 6x10
Shrugs 4x10
Side Lateral Raise 6x10
Standing Calf Raise 10x10
Dips-->DB Curl 8x12
Pushdown-->Cable Curl 8x12

Squat

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Millitary Pres

5x30kg
5x30kg
5x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg

Dødløft

5x90kg
5x90kg
5x125kg

Croc Rows

15x34kg
15x34kg
15x34kg

CLose-Grip Bænkpres

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Cable Fly

12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

mave.

Box Squat

2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg


BB Bænkpres

5x50kg
5x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB Incline Bænkpres

8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Leg Curl

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Squat

5x60kg
5x60kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Millitary Pres

5x30kg
5x30kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dødløft

5x90kg
5x90kg
5x130kg

Croc Rows

12x42kg
12x42kg
8x42kg

Pulldown

8x90kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x75kg

Close-Grip Bænkpres

10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg

Box Squat

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

BB Bænkpres

5x50kg
5x50kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg

DB Incline Bænkpres

6x36kg
6x36kg
8x30kg
8x30kg

DB Rows

12x42kg
12x42kg
8x42kg

Pulldown

10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Squat

6x50kg
6x50kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg

Millitary Pres

5x30kg
5x40kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg

Dødløft

5x90kg
5x90kg
5x135kg

Bænkpres Dynamisk

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB Incline Bænkpres

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg
8x26kg

Box Squat

2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

BB Bænkpres

5x85kg
5x85kg
5x85kg

DB Incline Bænkpres

6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x

DB Rows

10x42kg
10x42kg

Squat

4x107.5kg
4x107.5kg
4x107.5kg

Pushpres

5x55kg
5x55kg
5x55kg

Dødløft

1x140kg

Dynamisk Bænkpres

4x8x50kg

DB Incline Bænkpres

4x8x26kg

Pull UP

4x6xbw

Box Squat

2x8x70kg

BB Bænkpres

6x50kg
5x70kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg

DB Incline Bænkpres

5x36kg
5x36kg
5x36kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg

DB Rows

10x42kg
10x42kg
10x42kg

Pull Up

6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Squat

3x4x110kg

Pushpres

3x4x57.5kg

Dødløft

5x145kg

Bænkpres

3x5x90kg

DB Incline Bænkpres

3x5x36kg
3x10x26kg

Pull Up

3x6

DB Rows

3x8x42kg

Pulldown

RDL

Squat

3x4x112kg

Pushpres

3x4x57.5kg

Dødløft

5x150kg

BB Bænkpres

5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Box Squat

2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg

DB Incline Bænkpres

4x36kg
4x36kg
4x36kg osv.

Pushpres

5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft

5x155kg

BB Bænkpres

5x95kg
5x95kg
5x95kg

Usw.

Er lige så stille kørt død i det nye program, så starter på et nyt fra næste uge. Løftene kom op på:

BB Bænkpres 3x5x97.5kg
Dødløft 1x5x160kg
Squat 1x5x120kg

Der er plads til at stige lidt i resten af øvelserne, men vil hellere starte forfra med progression, så håber om 2½ måned når mit bulk er færdig at min styrke er omkring

BB Bænkpres 1x120kg
Dødløft 1x185kg
Squat 1x150kg

Programmet for de næste par uger ser således ud:

Dag 1:

BB Bænkpres 3x5
DB Incine Bænkpres 8x6-10
Cable Fly 4x10-15
DB Shoulder Pres 4x6
DB Side Lateral Raise 8x10-15
Triceps Specialiseret træning

Dag 2:

Dødløft 1x5
Squat 3x8
Pull Up 4x6
DB Rows 4x8
Wide-Grip Rows 4x10
Biceps Specialiseret træning

Dag 3:

Pushpres 3x5
Dynamisk Bænkpres 4x8
DB Incline Bænkpres 6x6-10
Front Raise 4x8
Side Lateral Raise 8x10-15
Triceps Specialiseret træning

Dag 4:

Squat 3x5
Rumænsk Dødløft 4x8
Benpres 6x10
Pull Up 6x6
Power Shrugs 6x8
Biceps Specialiseret træning


Derudover bliver der trænet læg hver dag og til tider mave.

Bænk:40
Dødløft: 65
Pushpres: 21.5

Dagens træning

BB Bænkpres

5x95kg
5x95kg
5x95kg

DB Incline Bænkpres

Low

6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

High

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB Shoulder Pres

5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Db Side Lateral Raise

8x14kg-->12x8kg
8x14kg-->12x8kg
8x14kg-->12x8kg
8x14kg-->12x8kg

Dip Machine

5x100kg
5x110kg
5x110kg
5x100kg

DB One-Armed Extension

4x6x14kg+3eccentrisk

ABS

Squat

5x50kg
5x50kg
5x90kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg
5x90kg
10x50kg

Rumænsk Dødløft--> leg Extension

6x90kg-->10x65kg
6x90kg-->10x65kg
6x90kg-->10x65kg
6x90kg-->10x65kg

Single Leg Extension

10x20kg
10x20kg
10x20kg

BB Shrugs

10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Pull Up

6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Wide-Grip Machine Rows

9x65kg
9x65kg
9x65kg
9x65kg
9x65kg

(9 er det nye)

DB rear Delt

10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

DB Incline Curl

10x6x18kg

Rope Liggende Curl

4x6xtriple drop-set

Der skal snart cuttes. Det magter jeg ikke, men min fede krop trænger virkelig til det. Er kommet op på misundelsesværdige 92kg. morgenvægt, dog er jeg også et tårn. Så faktisk ligner jeg stadig en tynd dreng. 92kg på 190+cm er skræmmende lidt. Jeg er skuffet. Men flot.

1x122kg Bænkpres i dag, der var helt sikkert til 127 kg.

Er startet på cut i dag,

Vægten da jeg startede med bulk



82.2kg

Min vægt nu her godt et halv år senere

92.2kg

Er rigtig godt tilfreds med de ti kg. der er kommet på, føler det er det første bulk hvor jeg har formået at bulke kontinuerligt, de ti kg. har sat sig godt.

Mål før og efter bulk.

Lår: 59cm--->64,5cm (Begge ben)

Højre læg: 38.5cm-->40.5cm

Venstre læg 37.5cm-->39.5cm

Højre Arm 38cm-->40cm

Venstre Arm 37.5cm-->39.5cm

Talje 82cm-->84.5cm

Ryg 114cm-->120cm

Vil til igen at føre lidt mere regelmæssig log, det synes jeg kunne være godt.

Dagens træning, første gang i lang tid jeg tog en dag kun for benene, det var altså godt, rigtig godt.

Squat

6x50kg
6x70kg
5x90kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg
1x90kg
1x90kg

Benpres

8x200kg
8x220kg
8x250kg
8x250kg
8x200kg
8x200kg
12x160kg
12x160kg


Rumænsk Dødløft

5x110kg
5x110kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Leg curl

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Læg i benpres maskine

10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg

Leg Extensiom

8x70kg
8x70kg
8x70kg
12x50kg
12x50kg

Evil Wheel på knæ

8x
8x
8x
8x
8x




Til aften stod den på MMA træning.

Teknik træning

Sparring

Kondition



Jeg er ødelagt.

Dødløft (Med større ROM)

8x50kg
8x50kg
5x90kg
5x90kg
5x130kg

Pull Up

6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Pulldown

8x90kg
8x90kg
8x90kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

BB Shrugs

6x130kg
6x150kg
6x150kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Wide-Grip Machine Rows

10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

DB Rear Delt Raises --> CS-DB Rows

10x10kg-->6x28kg
10x10kg-->6x28kg
10x10kg-->6x28kg
10x10kg-->6x28kg
10x10kg-->6x28kg

DB Hammer Curl

5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

DB Incline Curl

10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg-->10x10kg
10x18kg-->10x10kg
10x18kg-->10x10kg


Det var så gårsdagens træning, i dag står den nok bare på MMA, evt. brysttræning.

Dagens meget stille træning


BB Bænkpres

5x102kg
5x102kg
5x102kg

+en masse løst

Db Incline Bænkpres

4x42kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

DB High Incline Fly --> DB High Incline Benchpres

8x18kg-->8x26kg
8x18kg-->8x26kg
8x18kg-->8x26kg
8x18kg-->8x26kg

Pushpres

5x62kg
5x52kg
5x52kg
5x52kg




Efterfulgt at Tai-Boks træning med en masse sparring. Nu er jeg ødelagt.

Hvor træner du MMA og Thai boks og det henne?

Eltelemundo skrev:Hvor træner du MMA og Thai boks og det henne?

Ikke i nogen klub man som sådan kender tror jeg. Det er bare et sted hvor de har Budokai. Vores træner er så tidligere MMA, Thai Boks og Judo kæmper, han har vidst kæmpet i København og Vejle. Det er meget på hobbyplan med "kun" to ugentlige træninger, men synes det er mega fedt, har efterhånden gået til det i 1½ år. Flytter til Århus til sommer, så håber at kunne få tid til at fortsætte med det.

Hvor træner du til det henne?

DjingsIt skrev:

Eltelemundo skrev:Hvor træner du MMA og Thai boks og det henne?

Ikke i nogen klub man som sådan kender tror jeg. Det er bare et sted hvor de har Budokai. Vores træner er så tidligere MMA, Thai Boks og Judo kæmper, han har vidst kæmpet i København og Vejle. Det er meget på hobbyplan med "kun" to ugentlige træninger, men synes det er mega fedt, har efterhånden gået til det i 1½ år. Flytter til Århus til sommer, så håber at kunne få tid til at fortsætte med det.

Hvor træner du til det henne?

Okay, cool

Jeg har gået til MMA før nogle år siden, og begynder igen her d.1 Inde i Fightcenter Herning (Det gamle Fight pit).