Dag 1, Uge 3

Dødløft

2x5@150kg

Pushpres

2x5@52.5kg

+ Alt det andet

Dag 2, Uge 3

BB Bænkpres

2x5x92.5kg

Squat

2x5@97.5kg

+resten

Dag 3, Uge 3

Squat

12xstang
12x40kg
12x50kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg
8x75kg
7x80kg

Rumænsk Dødløft

4x8@80kg

Benpres

5x12@140kg

Hyper Extension

10xbw
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x40kg

ABS+Læg og lidt Biceps

Er begyndt at træne i Århus nu her. Det blev i Fitness World da det ganske enkelt var tætteste på, så mine sidste tre træninger har været i Fitness World i Scandinavian Center.

Træningerne har ikke været helt optimale, men ganske ok.

Dag 1, Uge 4

Dødløft 3x155kg
Pushpres 3x60kg

Dag 2, Uge 4

Bænkpres 2x3@95kg
Squat 2x3@100kg

Dag 1, Uge 5

Dødløft 3x160kg
Dynamisk Bænkpres


Nu bliver der ikke trænet i et stykke tid igen.

Efter en del sygdom må jeg nok se mig tvunget til at starte forfra på min progressions cyklus.

Dag 1, Uge 1

Dødløft

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
3x135kg
4x135kg
5x135kg
5x100kg

Squat

6x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x60kg
5x60kg

Good Mornings

6x20kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x70kg

+abs, Biceps og læg

Dag 2, Uge 1

BB Bænkpres

2x12@20kg
2x6@60kg
2x5@70kg
5x5@80kg

Pushpres

4x5@50kg

CG Bænkpres

5x5@60kg

Pulldown

6sæt

Shrugs

5 sæt

Rear Delt-->Side Raise

3 sæt

Dag 3, Uge 1

Squateksplosivt

8x2@60kg

Sumo Dødløft

2x5@60kg
2x5@100kg
5x120kg
4x140kg
1x160kg(skulle lige prøve at se hvor stærk jeg er, efter en del skade osv.)
2x5@100kg

Hyper Extension

2x12@bw
3x10@20kg

Side Abs

Ab Wheel

Calf Raise

Curls

Dag 4, Uge 1

BB Bænkpres

6x12@60kg

Over-Head Pres

4x10@40kg

Yates Rows

6x12@60kg

DB cs Shrugs--> Y-Raise

4x10@26kg-_>4x10@5kg

Dips

5x10

Pushdown

5x10

Dag 1, Uge 2

Dødløft

2x6@60kg
1x6@80kg
2x5@100kg
4x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x100kg

Kørte bedre i dag end sidst, men stadig langt fra så godt som bare fra en måned siden. Der kørte jeg problemfrit 5x155.

Squat

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x95kg
5x80kg
5x80kg
5x60kg

Good Mornings

8x40kg
8x40kg
6x50kg
6x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Hanging Leg Raise

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

SIde Abs

3x8@2.5kg

Calf Raise

5 sæt

+ lidt biceps, foam roller og udstrækning

Dag 2, Uge 2

BB Bænkpres

5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x82.5kg
4x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x60kg


Pushpres

4x40kg
5x40kg
5x40kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg

PUll Up

4x5@BW

Dips

3x4@20kg
2x12@bw

Shrugs

4x10@80kg
2x6@140kg(power shrugs)

DB Extension

3x8


Lidt side lateral raise og en masse skulder rehab til sidst.

Morgenvægt: 87,5kg.

Dag 3, uge 2

Front Squat

8x20kg
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg
6x60kg
6x60kg
10x40kg
10x40kg

Sumo Dødløft

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

+Calf, Abs og Biceps

hurtig træning!

Dag 4, Uge 2

Bænkpres

8x3@60(eksplosivt)

+en masse disko, dejligt.

Dag 1, Uge 3

Dødløft

2x6@60kg
2x6@100kg
2x5@120kg
3x5@140kg
2x3@100kg

Den kørte forrygende i dag

Squat

2x6@40kg
2x6@50kg
2x6@60kg
5x70kg
2x97.5kg
3x97.5kg
3x5@80kg

Dødløften havde kostet alt for meget energi, ingen power i benene overhovedet

Good Mornings

2x8@40kg
2x6@50kg
5x@60kg
3x5@70kg
2x5@60kg

+Abs, Biceps og Læg

Dag 2, Uge 3

BB Bænkpres

6x40kg
6x40kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x70kg
5x70kg

Pushpres

5x30kg
5x30kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Pull Up

5x6@bw


Dips

3x5@10kg
3x10@bw

BB Shrugs

4x10@60-100kg

BB Shrugs--> DB Rear Delt

3x8@120kg-->3x8@12kg

+Lidt triceps, sideskulder og en masse Skulder-rehab

Dag 3, Uge 3


Squat(eksplosiv)

6x20kg
6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x50kg
5x50kg

8x2@70kg(30 sek pause mellem sæt)

Sumo Dødløft

6x60kg
6x60kg
6x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

+ABS, Læg og Biceps

Dag 4, Uge 3

BB Bænkpres

10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg
10x85kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg

DB Shoulder Pres

5X1018kg

Yates Rows

6x10@60kg

Y-Raise-->Rear Delt

5sæt

+triceps og sideskulder

Dag 1, uge 4

Dødløft

6x60kg
6x60kg
6x60kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
3x3@145kg

Squat

6x20kg
6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg

3x3@95kg
2x3@90kg

Good Mornings

5x6@60kg

+abs, calf og biceps

Dag 2, Uge 4

BB Bænkpres

8x20kg
8x20kg
6x40kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
4x3@90kg
2x3@85kg

Push-Pres

2x10@20kg
2x6@40kg
5x50kg
4x3@55kg

Pull Up

5x5@bw

Dips

3x5@10kg
2x10bw

+diverse

Dag 3, Uge 4

Front Squat

RDL osv. hurtig træning

Dag 4, uge 4
Skulle have været eksplosiv bænk, men blev en masse disko.

Hvilket program følger du?

Almond skrev:Hvilket program følger du?

Et ganske almindeligt 2-split som ser sådan ud.

Dag 1: Underkrop

Dødløft 4-6 warm-up set, 3-5 work-set
Squat 4-6 warm-up set, 3-5 work-set
Good-Mornings 5 set
ABS
Calf
Biceps

Dag 2: Overkrop

BB Bænkpres 4-6 warm-up set, 3-5 work-set
PushPres 4-6 warm-up set, 3-5 work-set
Pull Up
Dips
Shrugs
+evt. sideskulder, bagskulder og ekstra triceps(kun hvis der er overskud)

Dag 3: Underkrop(Rep/Eksplosiv)

Front Squat 3-5 warm-up, 5x8-12 work-set/ Squat 3-5 warm-up set 8X2 work-set(eksplosiv)
Rumænsk/Sumo Dødløft 3-5 warm-up 3-5 work-set
Hyper Extension
Calf
ABS
Biceps

Dag 4: Overkrop Rep/ Eksplosiv)

BB Bænkpres 3-5 warm-up 5x8-12 work-set, BB Bænkpres 3-5 warm-up 8x3(eksplosiv)
DB SHoulder Pres
+disko overkrop

Kører meget på gefühl med få øvelser der skal laves og laver så en gang i ugen eksplosiv overkrop og så rep underkrop, og så omvendt ugen efter.

Der bliver kørt progression i de de første øvelser på den tunge dag, hvor de første tre uger er 3x5 så 3x3.

Ret simple.

Dag 1, uge 5

Dødløft

6x60kg
6x60kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg


3x165kg(var en fejl)
3x155kg
3x155kg
3x155kg

Squat

6x40kg
6x40kg
6x60kg
6x60kg
6x70kg

3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x90kg
3x80kg

Good Mornings

5x6@60kg

+abs og biceps

Dag 2, Uge 5

BB Bænkpres

10x20kg
8x40kg
8x40kg
6x60kg
6x60kg
6x70kg
3x80kg
3x90kg

3x3@95kg

3x3@80kg

Pushpres

3x6@40kg
2x6@50kg
3x3@60kg

Pull Up

6x5@BW

+resten!

Dag 3, Uge 5

Squat eksplosiv

10x20kg
10x20kg
10x40kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg

8x2@70kg 30 sec pause

Sumo Dødløft

+ resten

BB Bænkpres

3x8-10@85kg

+resten.

Er begyndt på Sheiko, træningerne bliver dog pt. ikke skrevet ind da jeg har dem i et excel dokument, men det er hårdt! Meget hårdt!

I dag var hård, i alt 20 sæt squat.

De første sæt var op til 5x2'@105kg

derefter kom bænkpres som blev kørt op til 5x2@85kg

og så squat hvor der blev kørt op til 4x3@95kg

Deadlift to knees

kørt op til 4x4@125kg

BB bænkpres

kørt op til 4x5@80kg

Deadlift

Kørt op til 4x3@130kg