Dagens træning: Uden spotter
Jeg prøvede idag at holde kortere pauser ( dvs ca 90 sek)

Bænk:
stang* 10 reps
60 kg *10 reps
110 kg * 9 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps


Fokus på dødløft i dag.
Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps ( føltes meget let)


Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 1 rep
210 kg * 0
160 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps

Standing calf raise (smith):
stang *15 reps
135 kg * 15 reps * 3 sets

Ben pres:
205 kg * 15 reps
250 kg * 15 reps
280 kg * 15 reps
Voldsomt pump

ss seated calf raise, calf press

lat pull down:
55 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
85 kg * 8 reps
105 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps * 3 sets

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets (70 sek pause)

Cg pull down:
115 kg * 8 reps
105 kg * 8 reps * 3 sets

Reverse flyes, db:
8 kg * 10 reps
6 kg * 12 reps
6 kg * 12 reps
10 kg * 10 reps
8 kg * 12 reps
+ et par sæt til

Pulls til rhomboideus

triceps extensions, db
5 sets

tricep pull down
4 sets


biceps curl:
4 sets

Abs variationer

Dagens træning: Fokus på korte pauser

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 9 reps
100 kg * 9 reps
130 kg * 6 reps
160 kg * 8 reps kunne nok 2 til, men var meget på grænsen.
160 kg * 6 reps
150 kg * 8 reps
140 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8-10 reps


Lat pull down:
60 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps * 3 sets

Calf, seated, calf press, 8 sets

Leg curl:
3 sets, a 15 reps 110 kg

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
120 kg*10 reps * 4 sets ( pause 70 sek)

cg pull down:
110 kg * 8-10 reps *4 sets

Reverse flyes, db:
6-8-10-12 kg a 12 reps * 5 sets

Dagens træning: lidt træthed i quads

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps * 2 sets
100 kg * 11 reps
100 kg * 10 reps
125 kg * 7 reps
125 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
120 kg * 6 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 7 reps (let)
170 kg * 6 reps
170 kg * 1 (kunne mærke at teknikken svigtede lidt, så stoppede)
150 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 6 reps

calf workout:
ss calf press, seated calf raise

Lat pull down:
5 sets 8 reps 105-115 kg

Cg pull down:
105 kg * 8 reps * 4 sets

Seated cable row:
125 kg * 10 reps * 4 sets ( 70 sek pause)

Reverse flyes, db:
8 kg * 10 reps
14 kg * 10 reps
12 kg * 10 reps + 8kg * 4 reps
+ 3 sets

Skull crushers:
50 kg * 8 reps * 4 sets

Biceps curl:
3 sets

Abdominalmuskulatur

Dagens træning: korte pauser 60-90 sek
Meget ømme lår gjorde, at jeg fokuserede på ryg i dag.

Bænk:

stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 8-10 reps * 4 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps * 4 sets

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps * 4 sets

Cg pull down:
110 kg * 8 reps * 4 sets

Triceps pull down:
20 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps * 4 sets

25 kg * 15 reps * 3 sets ( squeeze)

Biceps curl,db:
26 kg * 10 reps
24 kg * 10 reps
24 kg * 9 reps
22 kg * 10 reps

Leg press:
145 kg * 15 reps
205 kg * 15 reps
250 kg * 15 reps
295 kg * 15 reps
355 kg * 10 reps
325 kg * 12 reps


seated calf raises:
40 kg * 50 kg * 4 sets ( 30 sek pause)


Abs.

Dagens træning: Korte pauser
Havde planlagt en kort træning på grund af varmen - 27 grader i centeret.

Bænk:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 12 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Squat: ca 1,5 min pause
bw* 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps

Havde planlagt dødløft , men var fuldstænding færdig!

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 8-10 reps* 3 sets
110 kg * 8-10 reps


Horisontal row:
75 kg *10 reps
100 kg *10 reps
115 kg * 10 reps * 4 sets

Cg pull down:
115 kg * 8-10 reps * 2 sets
105 kg * 8 reps
110 kg * 5 reps +85 kg * 4 reps

Reverse flyes:
6 sets

lateral raises:
6 sets

Abs.

Dagens træning: Pga sår i hånden kunne jeg ikke presse/trække optimalt
korte pauser

Opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
120 kg * 9 reps ( tæt på 10)
120 kg * 9 reps
120 kg * 7 reps

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8-10 reps
130 kg * 7-8 reps * 5 sets ( korte pauser ca 1,5 min)

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps * 3 sets
105 kg * 10 reps

Seated cable row:
90 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
132 kg * 10 reps * 4 sets

Horisontal row:
120 kg * 10 reps * 4 sets

Seated calf raises:
4 sets

ss lateral raises, reverse flyes
8 sets

Biceps curl:
4 sets

Abs- variationer.

Så må du lære ikke at kravle rundt på badebroer på Amager. Virkede solcremen? Jeg hørte din pokemon blev godt ristet, som jeg forudsagde.

Flotfyr20 skrev:Så må du lære ikke at kravle rundt på badebroer på Amager. Virkede solcremen? Jeg hørte din pokemon blev godt ristet, som jeg forudsagde.

Ja, men jeg ka' ik' la' vær'!

ang. solcremen

Jeg var flot rød, der hvor den ikke var!

Dagens træning:


Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 8 reps (Ny rekord)
130 kg * 7 reps
130 kg * 6 reps

Squat:
bw *10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 4 reps
140 kg * 8 reps * 4 sets ( ca 1,5 min pause mellem sets = ømme quads)

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps
140 kg * 6 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8-10 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 8-10 reps * 3 sets

Seated cable row ( wide ):
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg *10 reps * 3 sets

Revser flyes, db:
6 sets

lateral raises, db:
5 sets

Skull crushers:
40 kg * 15 reps
50 kg * 10 reps * 3 sets

Calf press:
175 kg - 250 kg
5 sets
ca 10-15 reps

Abs

I lørdags ( 2 dage siden)
standing calf raises
100 reps - bedste læg pump ever.
50 reps
50 reps

Dagens træning:

Bænk:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 4 reps
135 kg * 3 reps
100 kg * 14 reps
100 kg * 10 reps

Jeg havde regnet med 140 kg * 6 reps, de 4 reps var kørt kontrolleret og roligt.

Benpres:
145 kg * 10 reps
205 kg * 15 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 10 reps
355 kg * 10 reps
400 kg * 10 reps

Leg curl:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

Leg extensions:
90 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps
70 kg * 8 reps
60 kg * 8 reps

Seated calf raises:
60 kg * 25 reps *4 sets

Lat pull down:
75 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
105 kg * 10 reps

Seated cable row (wide):
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Horisontal row (maskine):
100 kg * 10 reps * 3 sets

Cg pull down:
110 kg * 6-8 reps * 3 sets

Triceps cg pull down:
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps * 2 sets

Reverse flyes ss lateral raises - halløj et pump
6 sets

Biceps curl, db:
4 sets

Kropsvægt: 110,5 -111 kg baseret på 4 dages vejning

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg* 10 reps
120 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
140 kg * 3 reps
150 kg * 3 reps
160 kg * 1 rep
170 kg * 1 rep ( Der var bedre stabilitet i forhold til forrige gang, hvor jeg prøvede 170 kg ( 1,5 måned siden). Stangen lå stille i 1 sek og kom hurtigt op , men der manglede lidt ved lockout. Den tæller for en repetition.)
100 kg * 13 reps ( var helt færdig på 14. rep)

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg *10 reps
80 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps
160 kg * mange 8-10 reps ( kunne godt 5 stk til)
180 kg * 1 rep
200 kg * 0


Seated cable row ( wide):
90 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps * 2 sets
120 kg * 10 reps * 2 sets

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
120 kg * 8-10 reps * 3 sets
110 kg * 8-10 reps

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps * 3 sets

cg pull down:
100 kg * 8 reps
110 kg * 6-8 reps * 2 sets + 90 kg * reps * 2 sets

Leg press:
100 kg * 10 reps
145 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 10 reps
355 kg * 10 reps * 3 sets

Calf press:
130 -235 kg * 5 sets * 10-15 reps

Seated calf raise:
60 kg - 15 reps * 2 sets

Triceps pull down:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

tricep pull down ( reb):
Dropset 35 kg -30 kg -25 kg - 20 kg -15 kg - 10 kg * 3 sets

Reverse flyes ss lateral raises:
6 sets

Abs- variationer .

Dagens træning: 1,5 uges pause uden ordentlig ernæring.


Bænk:

stang *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps *4 sets

Squat:

stang* 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
lårene krampede fælt.

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps * 3 sets

Ben pres:
100 kg * 10 reps
145 reps *15 reps
200 kg * 15 reps
250 kg * 15 reps

Leg curl:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps

Seated cable row: wide
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 4 sets

Triceps pull down:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 12 reps
90 kg * 10 reps - var ved at vælte tårnet

Reverse flyes ss lateral raises

Seated calf raise:
4 sets

Calf pres:
4 sets

Abs

Dagens træning:

øvelser som normalt

Dagens træning:

Er stadig et stykke fra at være tilbage på niveau

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
110 kg * 4 reps
120 kg * 4 reps
130 kg * 4 reps
140 kg * 4 reps ( lidt hjælp på den sidste rep)
130 kg * 4 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 10 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 6 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
110 kg * 6-8 reps
120 kg * 6-8 reps
110 kg * 6-8 reps * 2 sets

cg pull down:
100 kg * 10 reps * 3 sets ( mine underarme var ved at eksplodere pga. dødløft)

Seated cable row ( wide):
80 -120 kg * 6 sets a 10 reps

Horisontal row:
3 sets * 10 reps a 100 kg bred
3 sets * 10 reps a 100 kg tæt

Calf press:
130 kg - 265 kg * 10-15 reps * 5 sets

Reverse flyes:
4 sets

lateral raises:
5-6 sets

tricep pull down:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10-12 reps

dropset: 50 kg (5kg drop) til 10 kg

Abs

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps
120 kg * 4 reps
130 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps (4)
150 kg * 2 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 6 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps

Weighted chinups:
bw *8 reps
+10 kg * 8 reps
+15 kg * 6-8 reps
Stativet røg ud af væggen!

Lat Pull down (maskine)
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 8-10 reps * 2 sets

seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
132 kg * 10 reps * 3 sets

Skulder pres, db:
28 kg * 10 reps
34 kg * 8 reps
38 kg * 8 reps

reverse flyes ss lateral raises:
4 sets

Dagesn træning:
Let omgang

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
100 kg * 8 reps

Chin ups:
bw *8 reps
+10 kg * 8 reps
+10 kg * 6 reps
bw *8 reps * 3 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 k g* 10 reps
136 kg * 10 reps * 3 sets

Benpres:
100 kg * 15 reps
150 kg * 15 reps
200 kg * 15 reps
250 kg * 15 reps
300 kg * 10 reps
340 kg * 10 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 6-8 reps * 2 sets
100 kg * 10 reps

Skulder pres, db:
30 kg * 10 reps
34 kg * 10 reps * 3 sets

Træning i Fitness DK - Frederiksberg

Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 4 reps
95 kg * 15-20 reps Show-off
105 kg * 10 reps show-off
60 kg * 25 reps show-off

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 8 reps

Chin-ups:
bw * 8
bw * 8
+10 kg * 8
+15 kg * 7
+ 20 kg * 5
bw * 6

Biceps curl:
4 sets

Skull crushers:
3 sets

Overarm: 46,5 cm (næsten kold)

Dagens træning: uden spotter

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps * 4 sets (Havde energi til ca 14 reps i 2. set)
60 kg * 20 reps

Squat: ( let omgang)
bw* 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
112 kg * 10 reps * 3-4 sets


Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 8 reps
70 kg * 6 reps

Chinups:
bw *10 reps
+10 kg * 8 reps
+15kg * 8 reps
+20 kg * 6-7 reps
+ 25 kg * 6 reps
+ 15 kg * 8 reps
bw * 10 reps

Lat pulldown:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps

Seated cable row:
95 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
138 kg * 10 reps * 3 sets

Tricep pull down:
40 kg *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Tricep extensions:
3 sets

Biceps curl, db: reps = højre + venstre
28 kg * 20 reps
30 kg * 20 reps
30 kg * 20 reps

Lateral raises:
5 sets

Dagens træning:
Meget ømme lår fra sidste træning.

Bænk:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps * 3 sets
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps
100 kg * 10 reps

Jeg havde sat et mål om 130 kg * 5 reps * 5 sets, men der manglede lidt. Derudover var der meget god styrke på i 1. og 2. set


Squat:
bw *10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
140 kg * 1 rep ( valgte at stoppe, da lårene begyndte at svigte).

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8-10 reps * 5-6 sets

Military press, bb stående:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 6-8 reps
80 kg * 6 reps

Chinups:
bw *10 reps
bw * 10 reps
+10 kg * 8 reps * 3 sets
bw * 8 reps * 2 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down;
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8-10 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps * 2 sets

Derudover var der meget god styrke på i 1. og 2. set

Bænk:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps

Ja du må have følt dig flyvende med de vægte du fik presset der ;)

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 5 reps * 5 sets Næste mål: 135 kg * 5 reps * 5 sets

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 7 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg *10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 7 reps
70 kg * 6 reps * 2 sets
60 kg * 8 reps

Chin ups:
bw * 10 reps * 2 sets
+ 10 kg * 8 reps
+15 kg * 7 reps * 2 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
75 kg *10 reps
100 kg *10 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 8-10 reps * 2 sets

Biceps db curl:
30 kg
28 kg
26 kg
24 kg

Trænede i mandags (2 dage siden) og var desværre lidt træt. Derfor blev der kun løftet bænk 100 kg * 10-12 reps * 5 sets og lidt chinups.

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
135 kg *5 reps * 5 sets utroligt nemt løftet. BOOM

Næste mål: 140 kg * 5 reps * 5 sets

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 9-10 reps
120 kg * 6 reps * 5 sets

Military press, bb:
20 kg * 10 reps
40 kg * 20 reps
60 kg* 10 reps
70 kg * 6 reps
80 kg * 5 reps

Chin ups:
bw * 10 reps * 3 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8-10 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps

Dagens træning:

Målet var bænk 140kg * 5 reps * 5 sets, dog først på søndag, men med muligheden for en spotter idag fremskød planerne.

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
140 kg * 5 reps (nemt)
140 kg * 5 reps ( lidt problemer med at racke stangen)
140 kg * 4 reps ( løftede safe og undlod et forsøg på 5. rep)
140 kg * 3 reps ( pressede med alt)
140 kg * 3 reps ( ---II----)
120 kg * 6 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps * 5 sets

Chinups:
bw * 10 reps * 4 sets

Lat pull down:
80 kg *10 reps
105 kg * 10 reps
120 kg * 7-10 reps *3 sets
105 kg * 10 reps

Horisontal row (maskine):
100 kg * 10 reps * 3 sets ( bred )
100 kg * 10 reps * 3 sets ( tæt )

Biceps curl, db:
30 kg * 20 reps * 2 sets
26 kg * 20 reps

så var der alligevel ikke til 5x5x140kg i bænken. Det havde nu også været ret vildt, hvis du havde fået den med så kort restitution fra sidst -

Dagens træning: let bænk for at restituere nok til næste træning.

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
100 kg * 15 reps (med lang negativ fase) BOOM Cardio!

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8-10 reps
130 kg * 7 reps
140 kg * 7 reps
150 kg * 10 reps (Da jeg så der var publikum, så kom der et par reps til)
160 kg * 7 reps
160 kg * 6 reps

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps * 4 sets

Horisontal row:
80 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps *4 sets
110 kg * 10 reps * 3 sets ( tæt)

Calf press:
100-250 kg 6 sets

lat pull down:
80 kg *10 reps
105 kg * 10 reps
120 kg *6 reps
100 kg * 10 reps

Træningen igår:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *6reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 5 reps ( Have potentialet til min 6 reps)
140 kg *5 reps
140 kg * 3 reps
130 kg* 5 reps * 3 sets

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
105 kg *10 reps
120 kg * 8-10 reps * 3 sets

Benpres:
100-295 kg * 6 sets a 15 reps

Biceps curl, db:
32 kg
30 kg
28 kg
24 kg

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps
110 kg * 10-11 reps * 3 sets

Jeg har ikke restiturert nok i forhold til den store belastning de sidste ugeres brysttræning har medført.

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 9-10 reps
120 kg * 7 reps
130 kg * 7 reps

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
140 kg * 8 reps
150 kg *7 reps
160 kg *6 reps
170 kg * 0 ( Havde ikke nok styrke i lænden idag).

Military press:
stang *10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 8 reps
80 kg * 5-6 reps * 2 sets
70 kg * 8-10 reps *3 sets

Seated cable row:
80 kg *10 reps
100 kg *10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
80kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg *6-7 reps ( træt efter cable row)
105 kg * 8 reps

Shovel grip:
70-105 kg 3 sets a 10 reps

Horisontal row:
60 kg *10 reps
100 k g* 10 reps
115 kg * 10 reps * 3 sets

Det kunne være at du skulle øge med 2,5 kg i bænk i stedet for 5 kg, eller sove noget mere fremfor at sidde til RUC-lignende pædagogmøder og flette tæer med andre rugemaskiner.

Dagens træning:
3 dages restitution

Bænk:
30 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 3 reps
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
137, 5 kg * 5 reps ( føltes lettere end de foregående sets)
137,5 kg * 4 (5) reps (fik hjælp på de sidste 2 cm på den 5.)
137,5 kg * 4 reps ( stoppede ved 4 gode reps og forsøgte ikke på den 5. , da jeg var temmelig presset)
120 kg * 5 reps
Målet med 137,5 kg * 5 reps * 5 sets er tæt på.

Squat:
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
130 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps ( Føltes let)
Super god squat.


Military press, BB:
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
70 kg * 6 reps
70 kg * 5 reps


Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 7-8 reps
160 kg * 7-8 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
110 kg * 10 reps * 3 sets

Pga tidspres stoppede træningen der