Dagens træning:
Hurtig omgang træning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *6 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 3 reps
100 kg * 16 reps
100 kg * 12 reps

Let omgang.

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 6 reps
180 kg * 4 reps

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
150 kg * 10 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps
110 kg * 10 reps

Dagens træning: uden spotter

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 9 reps
115 kg * 9 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
100 kg * 10 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 7-8 reps
130 kg * 8 reps
140 kg * 1 rep ( stoppede, da jeg vurderede det var for risikabelt uden spotter)

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 7 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 5 reps (var tæt på 6. , men formen blev lidt dårlig)

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg* 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps
105 kg * 8 reps

Horisontal row:
80 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
115 kg *10 reps * 3 sets
115 kg * 10 reps * 3 sets ( tæt)

Calf:
seated calf raise ss calf press

Skulder:
Lateral raises ss reverse flyes

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps'
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 4 reps
137,5 kg * 4 reps
100 kg * 8 reps

Squat:
bw *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 7 reps
120 kg * 7 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 1 rep ( stoppede, da benene var begyndt at blive trætte)
Jeg havde godt styr på 160 kg og 170 kg balancemæssigt.

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
150 kg * 10 reps * 2 sets
150 kg * 7 reps +120 kg * 6 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 6-8 reps
115 kg * 8 reps

Lidt triceps pull down og lateral raises.

På grund den øgede mængde dødløft er min squat også forbedret markant, hvilket især kan tilskrives øget styrke i ryggen.

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps'
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 4 reps
137,5 kg * 4 reps
100 kg * 8 reps

Squat:
bw *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 7 reps
120 kg * 7 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 1 rep ( stoppede, da benene var begyndt at blive trætte)
Jeg havde godt styr på 160 kg og 170 kg balancemæssigt.

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
150 kg * 10 reps * 2 sets
150 kg * 7 reps +120 kg * 6 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 6-8 reps
115 kg * 8 reps

Lidt triceps pull down og lateral raises.

På grund den øgede mængde dødløft er min squat også forbedret markant, hvilket især kan tilskrives øget styrke i ryggen.

Dagens træning: 4 dage siden sidst

Bænk:
stang*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 4 reps
137,5 kg * 5 reps super godt løftet
137,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 3(4) reps
130 kg * 4 reps

Der har været for lang tid mellem træningerne, så bænk-formen er gået ned - sådan plejer det at være.

Squat:
bw *10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 7-8 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 2 reps dyb squat

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 8-10 reps (super let)
160 kg * 6 reps
180 kg* 0 ( Var for træt)

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
160 kg * 8 reps

Lat pull down:
70 - 110 kg
spring på 10 kg a 10 reps.

Skulder pres (i maskine): For fun
50, 65, 75 ,85 kg a 8-10 reps

Dagens træning:
Massive DOMS i glutes fra sidste træning.

Bænk:
Ny strategi

stang *10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
142,5 kg * 5 reps
137,5 kg * 5 reps
132,5 kg * 5 reps
127,5 kg * 5 reps
127,5 kg * 5 reps

Squat:
bw *10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 0 (pga Glutes var knuste)

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 8-10 reps
80 kg * 5 reps
90 kg * 5 reps
100 kg * 2 reps
80 kg * 4 reps
60 kg * 10 reps

Lat pull down: med squeeze
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps

Lateral raises:
5 sets

Lidt calf raises:
4 sets max 100 kg.

Træningen igår: uden spotter

Bænk: Fokus på langsom negativ og eksplosiv positiv fase.
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 7 reps
120 kg * 5 reps
110 kg * 9 reps
Jeg kan mærke, at jeg er blevet signifikant stærkere den sidste 1,5 måneds tid.

Squat: Opvarmning til dødløft
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 6 reps (var ved at tage 7. , men ville gemme til 190 kg)
190 kg * 1 rep (god rep, men ryggen var træt)

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 5 reps
90 kg * 1 rep
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
74 kg * 6 reps
Ingen logik i reps og sets

Horisontal row (maskine) squeeze
(bred)
50 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps *4 sets
(tæt)
120 kg * 10 reps * 3 sets

Læg:
calf press ss seated calf raises.
5 sets

Lat pull down: Ingen grebsstryke og smadrede lats
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
Dropset: 105 kg *5 reps + 90 kg * 3 reps + 60 kg * 5 reps

Lateral raises ss. reverse flyes:
5-10 kg
5 sets a 10- 12 reps

Dagens træning:
Go heavy or go home

Bænk:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
145 kg * 5 reps Havde styrke til 1 rep mere.
140 kg * 5 reps
135 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
125 kg * 5 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 2 reps (Havde ikke styrken i lårene idag).

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
150 kg * 6 reps
190 kg * 4 reps (Det svage punkt var grebet i højre hånd)
204 kg * 1 rep (løftet relativ eksplosivt) PR


Lat pull down:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg *8-9 reps
120 kg * 7 reps

Lateral raises, db:
5 sets
3 kg - 12 kg

Horisontal row (maskine):
tæt greb
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets

Dagens træning:
igår: Massive DOMS i pecs og glutes

Bænk:
stang* 10 reps * 4 sets
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
150 kg * 3 reps ( kom til at ligge skævt på bænken, så stoppede, ellers forholdsvis lette reps.
150 kg * 3 reps (ikke mere energi)
110 kg * 10 reps * 3 sets
Havde en plan om at løfte let denne gang og næste gang 147,5 kg * 5 reps , men følte jeg havde til 150 kg * 5 reps i dag.

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
160 kg * 10 reps
160 kg * 6 reps + 140 kg * 3 reps + 120 kg * 4 reps
120 kg * 10 reps

lat pull down:
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Skulder pres, db: 1 rep = 1 pres med begge arme
16 kg * 15 reps skulder press og Arnold press
26 kg *10 reps
36 kg * 10 reps
47 kg * 5 reps
40 kg * 8 reps

Lateral raises, db:
2 kg - 12 kg
5 sets a 10 reps med squeeze

Ben pres:
145 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 10 reps
355 kg * 10 reps
400 kg * 10 reps
Boom - let.

Dagens træning: uden spotter
lala træning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
115 kg * 5 reps
100 kg * 10 reps * 2 sets

Db flyes:
16 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps
34 kg * 10 reps

Squat: ass to the grass
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

lidt dødløft max 140 kg * 6 reps

lidt military press
3 sets max 70 kg * 6 reps

lat pull down:
70 -120 kg a 10 interval 10 reps, dog 120 kg * 6 reps

horisontal row:
som det plejer

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
147,5 kg * 3 reps * 5 sets
140 kg * 3 reps
110 kg * 6 reps

Squat:
bw * 10 reps * 2 sets
stang * 10 reps (her begyndte mine lår at føles rimelig pumped, hvilket ikke er noget godt tegn
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
150 kg * 7 reps
200 kg* 2 reps ( var påvej til 3. , men grebet på højre svigtede.
225 kg *0 (ville løfte 215 kg, men havde sat for meget på, flot)
215 kg* 0 ( helt smadret efter forsøget på 225 kg )
180 kg *1 rep

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
160 kg *5 reps + 140 kg * 5 reps + 120 kg * 5 reps

Lat pull down:
70-110 kg a 10 kg spring 10 reps hver

Lateral raises:
3 sets
10-14 kg .

Dagens træning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 2 reps ( opvarmning)
155 kg *3 reps
155 kg * 1 rep (stoppede ved 1., da jeg kunne mærke der ikke var til 3 gode reps. )
140 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps * 3 sets

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps * 4 sets

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps * 2 sets
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 2 reps ( svag som en kælling)

Skulder pres, db:
16 kg * 10 reps
26 kg * 10 reps
36 kg * 8 reps

Lat pull down:
70 - 120 kg
10 kg interval 10 reps

lateral raises:
4 sets

Dagens træning uden spotter:

Bænk:
st * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
112,5 kg * 11 reps
112,5 kg * 10 reps
--ii-- * 10 reps
--ii--- * 8 reps
100 kg * 10 reps

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 4 sets
2. sæt var med 11 reps, slet ikke hårdt.

Seated cable row:
50,80,100,120,130 kg 10 reps hvert trin

Lat pull down:
70,80,90,100,110 10 reps hvert trin
120 kg * 7 reps

Skulder pres, db:
16 kg * 10 reps
26 kg * 10 reps
32 kg * 10 reps
36 kg * 10 reps

Lateral raises ss reverse flyes.
4-10 kg

seated calf raises, calf press
6 sets

hanging leg raises
4 sets

Dagens træning:

Bænk:
st * 10 reps
60 kg * 15 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps
130 kg * 3 reps
160 kg * 2 reps
Havde 3 reps med 160 kg som mål, men påtrods af god stabilitet og ok styrke fungerede det ikke til 3. rep.
175 kg * 1 rep PR
Utrolig god stabilitet og masser af kraft i bunden. Stangen lå på brystet i 1 sek og presset hurtigt op og lige ind i stativets holdere. Jeg prøvede at korrigere, dvs trække den ud , men lod spotteren tage den.
175 kg * 1 rep PR
Her lagde jeg mig længere ud, og fik racket i den ene side, men den anden side ramte jeg holderen igen.
Konklusionen er, at jeg lå for langt oppe hver gang. Næste gang lægger jeg mig længere bagud, men det betyder, at spotteren får mindre optimal vinkel at løfte i - dvs mere risikabelt.
140 kg * 4 reps
130 kg * 7 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps

En pige bænkede ved siden af og hun pointerede overfor sin kæreste, at hun ikke pressede så meget som mig - hun bænkede 25 kg inkl stang * 7-8 reps.

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps * 4 sets full ROM.

Lat pull down:
70-120 kg a 10 kg interval.
10 reps hver

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg *10 reps * 3 sets bred
100 kg * 10 reps * 3 sets tæt

Skulder pres, db:
18 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps
38 kg * 7 reps

Dagens træning: Massive smerter i biceps, pecs, lår efter sidste gang.

Bænk:
st * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 15 reps

Lat pull down:
70-120 kg som sædvanligt

seated cable, shovel grip:
50-120 kg 15 kg spring, 10 reps hver squeeze

skulder pres, db: vægt, reps
16 kg 10
26 kg 10
30 kg 10
34 kg 10
36 kg 10
38 kg 6

lateral raises:
8, 10 , 12 , 14 ,16 , 18 kg

12 reps hver

Dagens træning:

Bænk:
st * 10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps ( de første 3 reps blev løftet eksplosivt, så eksplosivt, at jeg kom til at ligge skævt på bænken efter 4. rep.
140 kg * 2 reps + 130 kg * 2 reps
110 kg * 12-15 reps
110 kg * 7 reps
110 kg *7 reps

Stille og rolig omgang bænk

Squat: ass to the grass
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Var totalt færdig efter squat!

Lat pull down:
60-110 kg 10 kg spring , 110 kg * 2 sets
10 reps hver

Horisontal row (maskine):
50 kg *10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets bred
115 kg * 10 reps * 2 sets bred
115 kg * 10 reps * 3 sets tæt

calf press:
145 kg * 15 reps
175 kg * 15 reps
205 kg * 15 reps
235 kg * 15 reps

Skulder pres, db:
16 kg * 10 reps
26 kg * 10 reps
36 kg * 10 reps
38 kg * 5 reps
40 kg * 4 reps

Tricep pull down:
40 -80 kg 10 kg sping 10 reps hver

lateral raises:
5 sets

Dagens træning:

Bænk: Prøvede med ekstremt bredt greb idag for at vurdere bryst-aktiveringen.
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 7 reps havde overskud til 2 til
130 kg * 7 reps havde overskud til 2 til
130 kg * 5 reps grebet glider nemmere, når afstanden mellem hænderne øges.
130 kg * 4 reps pressede dårligt
110 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Squat: ass to the grass
bw *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
120 kg *6 reps
150 kg * 10 reps jeg talte 10 og min spotter talte 11 reps.
150 kg * 5 reps kunne godt 2 til
150 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps

Squat max er nok på de 200 kg .

Seated cable row: tæt
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
135 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 2sets
110 kg * 10 reps*3 sets
95 kg * 10 reps

Skulderpres, db:
16 kg * 10 reps
26 kg * 10 reps
36 kg * 10 reps
40 kg * 8 reps

Lateral raises:
3 sets

Dagens træning: Lidt for kort pga tidpres.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps som det plejer, så var mit sidste sæt tæt på at være det bedste - hastighed -og kraftmæssigt

squat: opvarmning
bw *10 reps
st * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

Dødløft:
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps Utroligt let, som 110 kg. Løftede med dbbelt overhånd hele vejen ,hvilket kun plejer at være de første 4-5 reps
180 kg * 6 reps God power, kunne sagtens 2 reps til, men ville højere op.
200 kg * 1 rep Planen var 3 reps - pis. godt brændt i af i lårene
210 kg * ½ Løftede den 30 cm fra gulvet, men styrken i ryggen var der ikke.
180 kg * 6 reps
180 kg * 6 reps

Mit max burde være ca 220 kg.

Lat pulldown:
som jeg plejer

Dagens træning: Ikke optimal ernæring de sidste 24 timer, men følte mig ikke specielt træt.
uden spotter

Bænk: Plan = let bænk og gemme energien til dødløft
st *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps
100 kg * 10 reps

Squat: opvarmning
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10*11 reps var lidt trær i benene
120 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 5 reps
120 kg * 10 reps
160 kg * 6 reps
190 kg * 1 rep Planen var 6 reps, men vidste der ikke var til 6, måske 4 dårlige.
170 kg * 6 reps holdte med mixed grip, (venstre underhånd) , hvilket jeg ikke tidligere har kunnet med 170 kg.
170 kg * 6 reps

Seated cable row: Arnold S. style
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
Voldsomt pump i lats.

Lat pull down: med squeeze
75 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
95 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
115 kg * 6 reps - lats helt knuste.

Skulder pres, db:
16 kg * 10 reps
26 kg * 10 reps

Arnold pres, db:
30 kg * 10 reps
30 kg * 5 reps
28 kg * 7-8 reps

lateral raises:
6 sets

Som forventet, så var der ikke så meget energi idag.

Dagens træning:
Lidt træt lænd efter seated cable row:


Bænk: Fokus var at løfte tungt dvs mere end 130 kg igen efeter 2 ugers dekonditionering.
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
150 kg * 3 reps Havde målet 5 reps, men kom kun 3/4 på den 4.
150 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps
130 kg * 4 reps

Squat: opvarmning
bw * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps kørte ikke helt optimalt
140 kg * 6 reps
190 kg * 1 + 30 s + 190 kg *1
190 kg *1
Måtte acceptere, at målet om 190 kg *6 ikke kunne opfyldes. I ren vrede blev næste sæt kørt.
180 kg * 7 reps Flot,jeg kan ikke løfte 190 kg * 2 reps idag, men 180 kg * 7 !
180 kg * 4 reps formen blev dårlig

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
130 kg * 5 reps + 120 kg * 5 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
85 kg *10 res
95 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps

Horisontal row:
100 kg * 10 reps * 4 sets

Skulder pres, db:
18 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps
38 kg * 8 reps ( kunne nok 10-11 reps, men gemte til 47 kg)
47 kg * 5 reps
47 kg * 2 reps
40 kg * 6 reps

Lateral raises:
5 sets

Et kortsigtet mål er at løfte low rep dvs 3-4 reps i bænk med håb om 180 kg inden årets slutning.

Dagens træning:

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 3 reps
160 kg * 2 reps lidt presset. Satte mig for at lave 160 * 2 reps* 3 sets
160 kg * 2 reps forholdsvis nemme, fortrød bagefter at jeg ikke prøvede på 3.
160 kg * 1 rep

Sat rep max på 3-4
140 kg * 4 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 4 reps utroligt nemt, havde følelsen af, at der var til 3 til.
140 kg * 3 reps

Man kan konkludere, at jeg ikke kan ramme mit optimale niveau uden først at løfte dårligt og derefter blive rasende for så derefter, at løfte markant bedre end forudgående set.

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Lat pull down: fokus på form
75 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
95 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps + 100 kg * 3 reps

skulder pres, db:
18 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps

lateral raises:
3 sets

Pga tidspres, blev de sidste øvelser afkortet.

Dagens træning: 4 dage siden sidst.
Jeg havde før træningen en anelse om at det ville blive en sløv bænkdag - oh yeah.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps (der var ikke den normale tonus i armene)
130 kg * 5 reps
160 kg * 0
140 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps
120 kg * 9 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 5 reps
100 kg * 11 reps

Som det plejer, så er 4 dage for lang tid med hensyn til bænk. Næste træning plejer at være oppe på niveau igen.

Squat:
bw * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 8 reps
140 kg * 7 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

God squat

lat pull down:
75 kg * 5 reps + 85 reps * 5 reps
105 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
110 kg * 8 reps

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
120kg * 10 reps

Skulder pres, db:
20 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps
38 kg * 10 reps
38 kg * 6 reps
38 kg * 5 reps
36 kg * 5 reps
34 kg * 5 reps

Lateral raises:
7 sets

Dagens træning:

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg *6 reps
145 kg * 4 reps
145 kg * 4 reps
145 kg * 3 reps havde den 4, men spotteren tog den - den var også lidt langsom.
140 kg *4 reps gik godt , men holdte skævt på stangen.
140 kg *3 reps

Squat:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
150 kg * 8 reps let, havde nok til 4 reps til.
150 kg * 7 reps
150 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Mit max i squat må være de 200 kg, men forsøger først på dette, når jeg kan 170 kg *8-10 reps.

Lat pull down:
85 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
120 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 7 reps
115 kg *7 reps

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps * 3 reps (bredt greb)
115 kg * 10 reps (tæt)
110 kg * 10 reps *2 sets (tæt)

Skulder pres, db:
18 kg * 11 reps
28 kg * 10 reps

lateral raises: langsom og meget kontolleret
10 kg * 12 reps
12 kg * 12 reps
14 kg * 12 reps
16 kg * 12 reps
18 kg * 12 reps

Stoppede, da jeg blev meget sulten!

Dagens træning:

Bænk:
st *10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps virkelig svagt udført!
145 kg * 5 reps god styrke og bedre end forudgående sæt. Havde nok til 6. rep
145 kg * 4 reps
145 kg * 3 reps
145 kg * 3 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps
120 kg * 6 reps

squat:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
130 kg * 6 reps
160 kg * 8 reps Påforhånd sat max til 8 reps (Havde nok til 2 til ,men det var på grænsen til at tarmindholdet blev uddrevet!
160 kg *6 reps
150 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
115 kg *10 reps *3 sets

Lateral raises:
8 kg * 12 reps (fast antal reps alle sets)
10 kg
12 kg
14 kg
16 kg
18 kg - getting heavy
20 kg 5 reps energien var brugt

Kropsvægten er oppe på prægtige 113 kg.

Kun 5 på bodybuilding.dk er stærkere end dig lige nu (Altså raw, idet du ikke bruger udstyr) Lad os se om du kan hente dem...

flotfyr21 skrev:Kun 5 på bodybuilding.dk er stærkere end dig lige nu (Altså raw, idet du ikke bruger udstyr) Lad os se om du kan hente dem...

hvordan ser du det?

Og jeg tvivler kraftigt på at de er clean.

Jeg tror der er lidt flere end fem, som er stærkere end mig. Eks i dødløft, hvor jeg løfter som .ælling. Der er faktisk også mange styrkeløftere her. Heldigvis har jeg max langt over 115 kg i bænk ;)

Bigthree skrev:Jeg tror der er lidt flere end fem, som er stærkere end mig. Eks i dødløft, hvor jeg løfter som .ælling. Der er faktisk også mange styrkeløftere her. Heldigvis har jeg max langt over 115 kg i bænk ;)

Bare vent til Antidoping Danmark får fat i dig ! Alt det karry-sild må kunne ses på en urinprøve.

Dagens træning:

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps god kraft
120 kg * 6 reps god kraft
145 kg * 3 reps så god kraft var der heller ikke!
135 kg * 5 reps
135 kg *4 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
110 kg *5 reps
Havde frygtet en dårlig bænk, men det var ikke så slemt. Løftene skal ses i lyset af, at pauserne var max 1,5 min. Normalt 2,5 min

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
130 kg * 6 reps , det tegnede godt
160 kg * 6 reps
160 kg * 3 reps formen blev dårlig
140 kg * 8 reps lidt for let
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6-8 reps * 5 sets
Jeg var markant bedre til pull downs end de tidligere måneders træninger.

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg *10 reps * 3 sets bred
100 kg * 10 reps tæt

Skulder pres, db:
18 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps
34 kg * 10 reps
38 kg * 10 reps
- var ikke presset på noget tidspunkt

Bænk:
st *10 reps* 2 sets
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6
130 kg * 6 reps super presset
140 kg * 6 reps bedre end nogensinde før, havde sagtens energi til en 7, og måske en 8. med lidt hiv og sving. stoppe dog ved 6, for at prøve 150 kg.
150 kg * 4 reps godt presset (bedre end før)
150 kg * 3 reps
140 kg * 3 reps

Squat:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps easy
160 kg * 4 reps
170 kg * 1 afprøvning

lat pull down:
som sidst

Horisontal row:
75 kg * 10
100 kg * 10
120 kg * 10 * 3 sets (bred)
100 kg * 10 erps (tæt)

lateral raises:
5 sets