Flotfyr20 skrev:Du har sat din restitution ned fra at køre hver 3. dag til hver 2. dag. Er det noget du vil køre fremover, eller bare fordi det passede bedre tidsmæssigt?

Min plan er træning hveranden dag og derefter to dages restitution eks .træning mandag , onsdag, fredag og efter to dage mandag, onsdag, fredag.

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:Du har sat din restitution ned fra at køre hver 3. dag til hver 2. dag. Er det noget du vil køre fremover, eller bare fordi det passede bedre tidsmæssigt?

Min plan er træning hveranden dag og derefter to dages restitution eks .træning mandag , onsdag, fredag og efter to dage mandag, onsdag, fredag.

Smart, det minder lidt om sådan jeg gør.

Det lyder forresten godt med din skulder. Har du overvejet at se om det stadig generer dig hvis du kører med DB's i stedet for (og det var så der jeg kom i tanke om at de ikke har DB's der er tunge nok til dig.)

Dagens træning:
uden spotter

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 4 reps var på den 5., men rackede halvvejs.
105 kg * 5 reps
Skulderen er lidt bedre, men den er stadig ikke helt god. Jeg løfter ikke særligt tungt, men kontrolleret med langsomme løft.

Squat:
bw* 10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 7 reps * 5 sets (Uden spotter). Godt tilfreds

Standing military barbell press:
st *10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps * 3 sets

Læg/ standing calf raises

Lat pull down:
60-100 kg 10 kg interval * 10 reps
105 kg * 10 reps
114 kg * 7 reps
123 kg * 7 reps

Lateral raises, db:
10 kg * 10 reps
14 kg * 10 reps * 4 sets

Reverse flyes, maskine:
40 kg * 10
50 kg *10
60 kg *10
70 kg *10
80 kg * 5 reps

Dagens træning: uden spotter. Efter 1 km ufrivilligt løb om morgenen viste en dårlig status på lårene. Derfor dødløft idga istedet for squat.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 5 reps * 5 sets ganske fint og uden smerter i skulder.
100 kg * 10 reps

Dødløft: 2 måneder siden sidst
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
180 kg * 2 reps
180 kg * 1 rep
160 kg * 6 reps * 4 sets

Seated cable row:
70-110 kg 10 kg interval 10 reps
120 kg * 10 reps
135 kg * 8-9 reps

Lat pull down:
70 kg - 100 kg * 10 reps 10 kg interval
105 kg * 6 reps
115 kg * 6 reps
125 kg * 6 reps

Lateral raises

Dagens træning: uden spotter, stadig ømhed i hams.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps meget bedre styrke og ingen smerter. Bedste pres i de sidste 3-4 ugers tid.
125 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
125 kg * 5 reps
125 kg * 5 reps
125 kg * 4 reps 5. kom kun halvvejs og stresset var lidt for meget for højre skulder.

ved at være tilbage på niveau

Squat:
bw*10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps * 4 sets presset bedre end med spotter for 1,5 måned siden. 2. set var godt eksplosiv .
150 kg * 1 rep

Military press, barbell:
30 kg * 10 reps
45 kg * 10 reps
60 kg * 6 reps
70 kg * 6 reps
80 kg * 3 reps
60 kg * 10 reps

Seated cable row:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
135 kg * 6 reps * 5 sets

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
125 kg *6 reps * 3 sets

Reverse flyes, maskine:
40 kg * 10
50 kg * 10
60 kg * 10
70 kg * 10 * 3 sets

Dagens træning: MED SPOTTER , voldsomt god træning.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
140 kg * 7 reps var lidt langsom på 7., men spotteren tog de sidste 5-10 cm, da det var første set og ville undgå udmattelse.
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps

Squat:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps ikke helt så godt som tidligere gange
160 kg * 6 reps
170 kg *5 reps Nyt 5 RM
150 kg * 6 reps
150 kg * 4 reps , valgte at smide den på 5. , da jeg kom for langt ned og mistede opspændet.

Military pres, barbell:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 3 reps

Underhåndsgreb, pull down: maskinen var lidt mærkelig , da 100 kg føltes tungere og der var mærkelig friktion i maskinen.
80 kg * 10 erps
95 kg * 7 reps
105 kg * 7 reps
100 kg * 7 reps * 3 sets

lat pull down, wide:
100 kg * 8 reps * 3 sets

Seated row, maskine: squeeze
135 kg * 10 reps * 4 sets

Reverse flyes, maskine:
50 kg * 10 reps
65 kg * 10 reps
75 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps

Dagens træning: Med spotter og masser af publikum.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
150 kg * 4 reps på den 5. rep begyndte brystet af svide lidt, så spotteren hjalp den op.
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps (5. kom halvvejs)
130 kg * 5 reps
Stoppede, da musklerne var lidt for ømme til min smag. Fine løft efter lang tid med løft under 130 kg .

Dødløft:
opvarmning med 60 kg squat * 10 reps
dødløft
60 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 6 reps
180 kg * 6 reps med uhyggeligt meget overskud. Havde energi nok til 2 -3 stk yderligere.
200 kg * 3 reps Nyt 3 RM havde til 1 rep til, men ville prøve at forbedre min 1RM.
210 kg * 1 rep NY 1RM . Var tæt på at prøve en rep til, men ville have mere.
220 kg * 0. Kom til at tage lidt skævt på stangen (5 cm) hvilket medførte, at den løftede sig i den ene side og ikke i den anden.

Seated cable row, maskine: squeeze
135 kg * 10 reps * 4 sets

Underhånd pull down:
70 kg * 10 reps
80 kg * 6
90 kg *6
100 kg * 6
105 kg * 6
100 kg * 6
100 kg * 6
Grebet var helt smadret efter dødløft.

Dagens træning: med spotter,. Var lidt småsyg, så tog stille og droppede squat

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
145 kg * 5 reps
145 kg * 5 reps
145 kg * 4 reps var umulige forhold at træne under - der var stille piano musik.
140 kg * 4 reps

Seated row, maskine:
70 kg * 10 reps
135 kg * 10 reps * 4 sets

Lat pull down:
80 kg * 10
90 kg * 10
100 kg *10

close grip pull down:
80 kg *
100 kg * 6
110 kg * 6 *2 sets

Lateral raises, kabel:
6 sets

Dagens træning: Uden spotter
Helt rask igen, dog lidt træt pga. for lidt søvn.

Bænk: rolig og kontrolleret bænk
st *10
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps

Squat: opvarmning til dødløft
bw *10
st*10
60 kg * 10
100 kg * 10
140 kg * 8 reps easy

Dødløft:
60 kg * 10
100 kg *10
140 kg * 6-8 reps
180 kg * 6 reps mixed (venstre - under)
180 kg * 2 reps mixed ( højre - under) normalt stærkeste greb, men mine handsker reducerede grebsstyrken meget, så stangen gled = irriterende = motivation til mere vægt
190 kg * 5 reps Ny 5RM
200 kg * 1 rep der var ikke energi til mere, så det blev kun til en.

Military press, barbell:
30 kg * 10
45 kg *10
60 kg * 10
70 kg* 6
75 kg * 6
77,5 kg * 6

Seated cable row:
80 kg * 10
100 kg * 10
135 kg * 6 reps * 3-4 sets

close grip pull down:
70-105 kg , interval a 10 kg , reps = 6
105 kg * 6 reps * 2 sets

Lateral raises, db:
3 sets

cable lateral raises - massivt pump:
5 sets a 10-12 reps

tricep pull down:
5 sets a 10 reps

biceps curl, db:
3 sets

reverse flyes, maskine:
3 sets

Dagens træning: uden spotter, lidt træthed i lår og ryg

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10
60 kg * 6 igen smerter i højre skulder - pis
100 kg * 5 reps
130 kg *5 reps
132,5 kg * 2 reps turde ikke presse mere uden spotter
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
115 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps

Squat:
bw * 10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps god power
160 kg * 3 reps gode og dybe squats. Turde ikke flere uden spotter.
150 kg * 6 reps
150 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
130 kg * 6 reps

Military press, barbell:
st *10
60 kg * 6
70 kg * 6
75 kg * 6
77,5 kg * 4
60 kg * 6

CG pull down:
60 kg *10
80 kg * 10
90 kg * 10
100 kg * 6
105 kg *6
110 kg * 6
115 kg * 6
105 kg * 6

Lat pull down:
70 kg * 10
80 kg *10
90 kg * 10
100 kg * 10

Lateral raises, db:
3 sets

lateral raises, kabel:
6 sets

Reverse flyes:
3 sets

Dagens træning: uden spotter
følte mig ikke helt klar i lænd og lår, så vægten blev holdt nede.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
132,5 kg * 4 reps var på 5. ,men kom halvvejs før jeg besluttede at racke for ikke at ødelægge resten af træningen.
122,5 kg * 5 reps * 3 sets
115 kg * 5 reps
115 kg* 4 reps

Der er noget anderledes ved stangen i mit center end i de andre steder, hvilket er noget med vægtdistribueringen i selve stangen -> balancen er dårligere. Samtidig har jeg en tendens til at løfte utroligt langsomt og kontrolleret uden spotter, hvilket rammer mit ego, da vægten ikke kommer så højt op.

Squat: Havde bestemt mig for at afprøve front squat
bw *10 reps front sq
st *10 reps front sq
60 kg * 6 reps front squat - > er ikke bygget til at lave front squats. mine delts og biceps er for store og således stangen er ved at strangulere mig. skift til back squat

60 kg * 10
100 kg * 10
140 kg * 6 * 5 sets

Seated cable row:
80 kg *10
90 kg * 10
100 kg * 10


CG Pull down: Nye steder at få DOMS
65 kg * 6
75 kg * 6
85 kg *6
95 kg * 6
105 kg * 6
110 kg * 6
115 kg * 6 reps masser af momentum

Lat pull down:
70 kg * 10
80 kg * 10
90 kg *10
100 kg * 10

Mave: 20 reps * 4 sets

lateral raises, kabel:
6 sets

Dagens træning: med spotter

lang tid siden tung bænk (over 130 kg)
Bænk:
st *10
60 kg *10
100 kg * 6
120 kg * 5
155 kg * 3 reps Gode reps, havde sat mål om minimum 4 reps, men på 2. rep bankede jeg stangen ind i racken og måtte korrigere, hvilket kostede meget energi. Det er dog en ny 3 RM.
160 kg * 1
170 kg * 1
140 kg * 3
130 kg * 4 * 2 sets
130 kg * 3 reps

Squat: opvarmning til dødløft.
bw *10
60 kg * 10
100 kg * 10 * 2 sets

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
140 kg * 6-8 reps
180 kg * 5 reps
200 kg *1 rep havde en vision om 5, men på 2. rep, droppede jeg løftet, da styrken ikke var der.
Med en god portion arrigskab fortsatte jeg med reps.
180 kg * 8 reps
180 kg * 7 reps
180 kg * 6 reps
180 kg * 5 reps
Helt smadret efter dødløft.

Seated row, maskine:
5 sets

Lat pull down, maskine:
5 sets

lateral raises, kabel:
5 sets
med dropset

frækt med 3'eren på 155, og lidt perverst du lige laver 170 bagefter. Det er et stykke tid siden du har været så højt oppe i vægt.

Flotfyr20 skrev:frækt med 3'eren på 155, og lidt perverst du lige laver 170 bagefter. Det er et stykke tid siden du har været så højt oppe i vægt.

Der var super frækt! Som jeg skriver var jeg lidt irriteret, da de 4 reps føltes mulige, hvis jeg ikke havde banket den ind i stativet . Dette er resultat af jeg ikke løfter tungt i flere træninger i træk.

Dagens træning: med spotter, var træt i alle muskelgrupper efter sidste træningsmassakre.

Bænk:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8
140 kg * 5
140 kg * 5
140 kg * 3 , der kom grænsen.
130 kg * 5
130 kg * 5
100 kg * 8 reps

Squat:
4 sets * 15-40 kg
60 kg * 10
100 kg * 10
140 kg * 8 masser af energi
160 kg * 5 reps
170 kg * 1 . dødløften fra sidst har udtrættet min lænd, så det blev kun til en.
140 kg * 8 reps * 3 sets

CG pull down:
6 sets

Reverse flyes, maskine:
4 sets

Dagens træning: uden spotter, ingen undskyldninger

Bænk:
st *10 * 2 sets
60 kg * 10 reps
100 kg * 7 reps
130 kg * 4 reps , hvis jeg havde en spotter var den kommet op min 6-7 gange.
110 kg * 8 reps * 3 sets
100 kg * 10 reps

Squat:
bw* 10 reps
st*10 reps
60 kg * 10 reps - lidt knas med højre knæ, men det gik.
100 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps Cardio!!!
145 kg * 8 reps
145 kg * 6 reps
140 kg * 8 reps de sidste to reps kom ikke helt dybt nok. Mit fokus var ikke helt optimalt, da en person stod og meget åbenlyst betragtede mine glutes og lår - who can blame him.

Seated cable row, bred:
80 kg *10
100 kg *6-8
110 kg *6
120 kg *6-7 reps *3 sets

cg pull down, god følelse i lats:
65 kg *10
75 kg *10
85 kg *6
95 kg *6
105 kg *6 * 3 sets

lateral raises, db:
8-10-12 kg
10 reps

lateral raises, kabel:
6 sets

Status på vægt:

Morgenvægt: 115 kg - udrenset!
Massen i den seneste tid (7 md) er primært øget på glutes, lår og lidt ryg.

Planen har hidtil været et cut, når jeg nåede 115 kg.

Dagens træning: uden spotter, havde følelsen af lidt træthed i lænden før træning!

Bænk:
st *10
60 kg * 10
100 kg * 7-8
115 kg * 8 *2 sets
115 kg *6 reps
115 kg *5 reps
110 kg * 6 reps

Squat, opvarm:
bw* 10
st *10
60 kg * 10

Dødløft:
60 kg * 8
100 kg *8
140 kg * 6
190 kg * 6 NY 6 RM190 kg * 1
190 kg *1 Ville prøve 190 kg med mit svage mixed grip (venstre-under) -
200 kg * 1
180 kg * 9 reps OH YEAH, endorfin rus. De andre i centeret så lidt skræmte ud.
180 kg * 6 reps
180 kg * 1 Havde ikke et godt opspænd, så det koksede.
160 kg * 6 reps svage mixed-grip.

Ok dødløft. Jeg bliver stærkere og selv mit svage mixed grip kan klare en 1 RM på 190 kg , hvilket for 6 mdr siden var omkring 155-160 kg.

CG pull down:
55-65 -75 kg 10 reps hver
85 gk *6
95 kg *6
105 kg *6
100 kg * 6


Seated row, bred:
80 -120 kg 6 sets reps: 6-8 reps

Military press:
st *10
60 kg *8-10
70 kg *6-8
80 kg *5

Lateral raises, kabel:
6 sets

Min træning med dødløft en gang om ugen og squat 1-2 gange har virket fint med hensyn til styrkefremgang.

Dagens træning: Med spotter

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 3 reps
155 kg * 3 reps (4) 3 gode reps og 4. rep blev lidt presset - kom 3/4 op før spotteren tog den, da der kun manglede det sidste lockout. Bedre end sidste gang
160 kg * 2 reps (3) 2 gode reps og 3. rep blev sat ind på holderen på halvvejen op.
Fine løft, hvor lidt ekstra tid med vægten på sidste rep, ville have gjort lockout muligt. Jeg valgte dog at ligge med stangen kortest mulig tid for ikke at brænde helt ud inden der var kommet nogle reps.
150 kg * 3 reps (4) sat på halvvejen.
140 kg * 5 reps super eps med god kontrol
140 kg * 4 reps * 3 sets De bedste reps med 140 kg - brugte lidt ekstra tid i den negative fase for så at presse hurtigt på.
100 kg * ca 8 reps

Squat:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
140 kg * 6 reps var utrolig træt i benene - tegnede ikke godt.
150 kg * 6 reps godt presset, føltes let.
160 kg * 6 reps
170 kg * 3 reps (4) den 4. gik jeg ikke langt nok ned.
150 kg * 6 reps * 3 sets
Helt smadret efter squat

Seated cable row, bred:
60 -120 kg 6 sets a 6-10 reps

CG pull down:
6 sets

Lateral raises, kabel:
6 sets med dropset.
Er blevet ret stærk, fremgang på 25-30 % på 3-4 ugers tid.

Mine tanker om et cut er blevet lidt presset af lysten til at presse/løfte tungt og tungere end jeg gør nu. Hertil skal lægges at et cut med kalorieunderskud ikke vil gavne min koncentrationssevne, hvilket ikke er smart i betragtning af mit studie. Cut-planerne henlægges til slut- juni.

Vedr.:
Planerne om cut ved 115 kg var lavet på et tidspunkt(ca 112 kg efter 1 måneds ædeglide), hvor jeg følte mig lidt kvabset og hvor fedtprocenten har været højere end den er pt. (vurderet på overall definition og abs.) på en højere total masse - 115 kg.

Dagens træning: Nu med musik i ørene. Uden spotter.
havde en følelse af at der ville ske onde ting idag - oh yeah.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps * 2 sets
100 kg * 5 reps
120 kg * 8 reps safe-kørt
120 kg * 6 reps * 2 sets
120 kg * 5 reps
100 kg * 6-7 reps med pasue i bunden.

Fin bænk-off dag.

squat-opvarmning:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 9 reps

Dødløft:
100 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
200 kg * 5 reps den 6. kom også op, men var tæt på lockout. Af udmattelse på den 6. væltede jeg fremad og slap vægten for at undgå faceplant. En spurgte om jeg var ok, jeg svarede: " hvis jeg havde fået den 6. var jeg mere ok". En anden tilføjede: det er jo fucking sindssygt det der". Musik: Rob Dougan; clubbed to death - satte den rette stemning
210 kg * 1 rep Nem
215 kg * 1 rep NY 1RM, som slås bagefter.
220 kg * 1 rep NY 1 RM
220 kg var også relativt nem. Stoppede ved 220 kg, mens legen var god.
Tror mit rigtige max ligger på ca 240 kg.

Squat-post :
100 kg * 6 reps fin
140 kg * 3 reps + 100 kg * 10 reps . 140 kg var for meget efter dødløft
100 kg * 10 reps * 3 sets

Seated row, bred:
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps * 3 sets

Cg pull down:
6 sets
6 reps

Lateral raises, kabel:
6 sets

Musik i hovedtelefoner bedrer min præstation mærkbart og hhjælper enormt med mit fokus i svage perioder.

1RM-liste:
Bænk: 180 kg
Squat: 190 kg
Dødløft: 220 kg

Flot for en lille thai-pige!

Dagens træning: uden spotter, var lidt træt i ryggen.

Bænk:
st* 10 reps
60 kg *6
100 kg *6
122,5 kg * 6 reps * 3 sets
122,5 kg * 4
110 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps

Squat:
bw *10 reps
st *6 reps
60 kg * 6
100 kg * 6
120 kg * 6
140 kg * 6
145 kg * 6
150 kg * 6
155 kg * 6 ( side to reps var kun halvvejs)
140 kg * 6
120 kg * 6

Seated cable row, bred:
80-125 kg , 6 sets 6 reps

CG pull down:
6 sets

Lateral raises, kabel:
6 sets
´

Dagens træning: uden spotter,

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps - i anledning af dagens konflikt, blev der ikke lavet lockout på de 10 reps!
100 kg * 6 reps
125 kg * 6 reps * 2 sets
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps * 2 sets
100 kg * 10 reps

Squat: let dag
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 7 reps

Dødløft:
100 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
180 kg * 1 rep
200 kg * 1 rep
225 kg * 1 rep NY 1 RM.
235 kg * 0 rep lige lidt for meget vægt på, men føltes ikke uoverskueligt.
200 kg * 5 reps
200 kg * 4 reps
190 kg * 3 reps
160 kg * 7 reps
Helt blæst i ryg og ben.

Seated cable row, kabel:
80-120 kg, 5 sets 6-8 reps

CG pulll down:
65-105 kg 6 sets 6 reps

Military press, barbell:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 7 reps
80 kg * 5 reps
70 kg * 8-10 reps

Lateral raises, kabel:
6 sets

Det er altid fælden, når man skal lave max løft. Skal man være sikker og tage en rep på 230, eller skal man gå all-in på 235. Kan du mærke dine vilde dødløft-træninger på din almene tilstand?

Jeg lavede lockout idag i bænk, til sidst. Men det var et nødvendigt indgreb !

225 kg er åbenbart ikke særligt meget, se bare hvad ham her gør ved 225kg:

Jeg kan mærke at min corestyrke er blevet markant forøget, hvilket også ses og mærkes på militarypress. Hvis jeg er heldig kan jeg få 110-115 kg op på den måde som i videoen -200 kg plus er friskt.

Dagens træning: uden spotter

Bænk:
st *10 reps
60 kg *10
100 kg * 8
130 kg *6 overskud
130 kg *4
122,5 kg *5
120 kg * 5 * 2 sets
110 kg *6

Squat:
bw *10 reps
st *10 reps
60 kg *10
100 kg *6
120 kg *6
150 kg *6
160 kg *3 - hvis der var en spotter var der nok kommet 8-10 reps
160 kg *1
140 kg *6 reps* 4 sets
120 kg *8 reps

Military press, barbell:
40 kg *8
60 kg *8
70 kg *8
80 kg *6
90 kg *1
80 kg *3
70 kg *8

Seated cable row, bred:
80-130 kg , 10 kg interval a 6 reps
80
90
100
110
120
130
120
110

CG pull down:
65-115 kg
10 kg interval a 6 reps

lateral raises, kabel:'
6 sets

reverse flyes:
4 sets

Dagens træning: uden spotter, sidste træninger har været med to dages pause.

Bænk:
st *10
60 kg *10
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *5
122,5 kg *6
122,5 kg *5
120 kg *4
115 kg *6

Bent over row:
60 kg *10 reps *3 sets

Ben pres: vægt på
120 kg *10
200 kg *10 reps
320 kg *6
400 kg *6
440 kg *6
470 kg *6
320 kg *6
280 kg *6

Lat pull down:
80-119 kg 7 sets 8-10 reps

military press:
st *10
60 kg *8
80 kg *6
100 kg *0 prøvede, men var temmelig tungt og kombineret med en som valsede ind bagved, mens jeg pressede, resulterede i et fail.
80 kg *5*3 sets push press
80 kg *4 push
60 kg *10

lateral raises, kabel:
6 sets

Dagens træning: uden spotter, fik næsten ikke noget mad dagen igennem - pis.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6
132,5 kg * 6 reps fin stærk bænk med god kontrol.
130 kg * 4
125 kg * 5
125 kg * 4
120 kg * 5 reps * 2 sets

Squat:
st *10 reps
60 kg * 10
100 kg * 10
140 kg * 6

Dødløft:
60 kg * 6
100 kg * 6
140 kg * 6
180 kg *5
205 kg * 4 NY 4RM
205 kg * 1 dårligt opspænd
200 kg * 3 reps
190 kg * 4 reps
180 kg *6 reps
160 kg * 6 reps

Den mangelfulde føde har kostet mig en potentiel rep i hvert sæt 180kg +.

Seated cable row, bred:
80-130 kg , 7 sets a 6 reps med squeeze

CG pull down:
6 sets 65-105 kg

lateral raises, kabel:
5 sets

Vægt - status:
Kropsvægt baseret på morgenvejninger over 4 dage , er ingen kommet under 116 kg. Typisk 116,4 - 116,9 kg.
Gainet ( siden 115 kg) er sket i en periode, hvor der er blevet mere tid til afslapning/recovery og dette har sandsynligvis givet bedre hypertrofi.

Jeg skærer ned på de lette carbs og op for lav GI for at undgå yderligere vægtstigning.

Dagens træning: hurtig træning, dårligt fødeindtag idag + lidt trær i ryggen. uden spotter

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *6
135 kg * 4 var igang me d 5. , men stoppede halvvejs for ikke at brænde ud.
132,5 kg * 4
130 kg *3
120 kg * 5 reps * 3 sets
100 kg * 5 reps

Jeg glæder til en dag, hvor der er mulighed for kvalificeret spot, da jeg regner med nogle onde løft baseret på min styrke og kontrol er steget i bænk uden spotter.

Squat: let squat, da ryggen var træt
st*10
60 kg *10
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6
130 kg * 6 reps *3 sets

Seated cable row, bred:
6 sets
80-135 kg a 6 reps

lat pull down: 80 kg med langsomt squeeze - massivt pump
80 kg * 7-8 reps * 3 sets