Dagens træning: uden spotter

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *7
135 kg * 5
132,5 kg * 4
130 kg *4 (5) reps 5. kom halvvejs inden den begyndte at kæmpe imod.
125 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
jeg er blevet markant stærkere, hvilket kan ses på vægtøgningen på stangen og en markant bedre form.

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
140 kg *6 reps * 5 sets

Seated cable row, bred: shovel grip
85 kg -135 kg 10 kg interval, a 6 reps

CG pull down:
75-105 kg 10 kg interval a 6 reps

Lat pull down:
85-80-75 kg 3 sets a 10 reps squeeze.

Standing calf raise, 3 sets
15 reps - 3 sets

Push press, barbell:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 5 reps * 2 sets
82,5 kg * 4 reps
82,5 kg * 2 reps

Lateral raises, kabel:
6 sets

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *7
135 kg * 5
132,5 kg * 4
130 kg *4 (5) reps 5. kom halvvejs inden den begyndte at kæmpe imod.
125 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
jeg er blevet markant stærkere, hvilket kan ses på vægtøgningen på stangen og en markant bedre form.

Men du mangler stadig lidt før du er tilbage til den styrke du havde for et par måneder siden da du lavede 5'ere på +140kg. Er skulderproblemerne gået væk?

Flotfyr20 skrev:

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *7
135 kg * 5
132,5 kg * 4
130 kg *4 (5) reps 5. kom halvvejs inden den begyndte at kæmpe imod.
125 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
jeg er blevet markant stærkere, hvilket kan ses på vægtøgningen på stangen og en markant bedre form.

Men du mangler stadig lidt før du er tilbage til den styrke du havde for et par måneder siden da du lavede 5'ere på +140kg. Er skulderproblemerne gået væk?

Styrken er blevet øget. Jeg løfter bare konsekvent ca 2-3 reps under hvad jeg reelt kan , da jeg ikke har mulighed for en kvalificeret spotter pt. For nogle gange siden løftede jeg 140 kg * 5, hvor jeg spurgte en om han ville spotte mig. Det gav lidt ro, men jeg var stadig ikke helt rolig, da jeg faktisk ikke stoler på andre end min gamle spotter.
Skulderproblemerne er væk, som følge af stram teknik i bænk iforhold til tidligere. Jeg er temmelig sikker på at en træning i næste uge med spotter vil give løft med en fremgang på 3-4 % end for 2 måneder siden.

Dagens træning: næsten optimal føde. uden spotter

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
137,5 kg * 4 reps fine gode reps.
137,5 kg * 3 reps
130 kg * 5 reps
127,5 kg * 5 reps
125 kg * 5 reps
122,5 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps

Squat:
st *10 reps
60 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
145 kg * 6 reps * 5 sets Kørt rigitig godt - meget flydende reps uden lock.

Seated cable row:
som sidste træning

CG pull down:
som sidste træning

cafl raises:
5 sets

lateral raises, kabel:
6 sets

Dagens træning: med spotter, var ikke helt restitueret

Bænk:
st *10
60 kg *10
100 kg *6
130 kg *3
150 kg * (5) god løftet, på 3. rep måtte jeg korrigere, da grebet på højre hånd var kommet for langt ind. Korrigeringen tog lidt af styrken, men 4. kom hurtigt op og 5. ko halvvejs før den begyndte at kæmpe lidt imod. - racket halvvejs for ikke at brænde triceps af.
150 kg *4
145 kg *5
140 kg *5 * 2 sets
140 kg *4

Dødløft:
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
140 kg * 6
180 kg * 5
200 kg * 4
lænd, baglår og greb var ikke restitueret nok.

Ben pres i weak ass maskine:
7 sets - 220 kg

Seated cable row, bred:
6 sets
-135 kg

Lat pull down:
5 sets

lateral raises, kabel:
5 sets

Dagens træning: Uden spotter. Nogle dage siden sidst pga. en øvre luftvejsinfektion. Jeg havde sat mig mål om at tage det roligt i dag - det gik delvist.

Bænk:
st *10
60 kg *10
100 kg *6 ville stoppe ved 100 kg, men da der var publikum, som var benovede af de 100 kg, var stemningen sat!
140 kg * 4 med pause i bunden - utrolig lette.
130 kg * 5
120 kg * 5
100 kg * 5

Squat:
st *10
60 kg *10
100 kg * 15 reps * 3 sets


Seated cable row:
90 kg -130 kg 10 kg interval, a 6 reps

CG pull down:
5 sets

Havde god styrke i dag. Måske var presset taget af, da jeg egentlig ikke forventede noget .

Dagens træning: uden spotter. kroppen var præget af en weekendtur inkluderende minimal søvn,med tiltider squat, armwrestling, push up challenges - gotta love it. Primært trætte lår.

Bænk:
st*10 reps * 2 sets
60 kg *10 reps
100 kg * 6 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 2 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps * 3 sets

Squat:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

CG pull down:
85-113 kg 10 kg interval, 6 reps

Lat pull down:
85-95 kg 3 sets 10 reps

Seated cable row, bred:
85-125 kg 10kg interval a 6-7 reps

Lateral raises:
6 sets.

Curls!

Siddende DB curls:
10-18-22-26 kg
10 reps hver arm

Kabel curls:
6 sets

Dagens træning: uden kvalificeret spotter! Stadig lidt øm i biceps efter curls.

Bænk:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
142,5 kg * 6 reps med en spotter, som modarbejdede mig lidt.
135 kg *3 reps uden spotter
130 kg * 5 reps
125 kg * 5 reps
125 kg * 4 reps
120 kg *5 reps
STORE P....R

Squat:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *6 lidt knas nerderst i lænden.
150 kg * 6 reps
140 kg * 6 * 3 sets
130 kg *6 reps
Er kommet lidt ud af squattræningen, men det kommer på niveau om et par træninger.

Standing calf raises:
5 sets - 15-20 reps

Seated cable row, shovel:
6 sets 6 reps med squeeze

CG pull down:
5 sets

Push press , barbell:
st *10
60 kg *8
80 kg *5
85 kg * 4 (5)
80 kg *5
60 kg *10

Lateral raises, kabel:
6 sets

Dagens træning: udne spotter , sidste træning har sat spor iform af ømme glutes og lår - men trænes sku' der.

Bænk:
st *10
60 kg * 10
100 kg *7 reps havde en god følelse af power
140 kg * 4 rack halvvejs, da triceps åbenbart ikke var helt varme. havde dog også svært ved at koncentrere mig, da en person stod og lavede partial squats (1/4) - det var ulækkert ineffektiv bentræning.
130 kg * 4
120 kg * 5 * 3 sets
100 kg * 10 reps

Squat: efter en længere opvarmning føltes benene ok.
bw*10
st *10
60 kg * 10
100 kg * 7
120 kg * 6
152,5 kg * 7 reps
142,5 kg * 6 reps * 3 sets
132,5 kg * 6 reps

Standing calf raises:
6 sets

seated cable row:
shovel
90-135 kg 10 kg spring 6 reps
cg
135 * 7
120*10
110*10

Lat pull down:
3 sets 80-90-100 kg 10 reps

lateral raises:, db:
8-10-14-16 10 reps

Centeret lukkede tidligt i dag.

Kropsvægten er nede på ca 114 kg, hvilket er et pænt cut på ca. 2,5 kg. Abs er blevet meget tydelige samt overall def.

Dagens træning: med spotter, en ond træning

Bænk: med lidt test af 1 RM
st *10 reps
60 kg * 10
100 kg *7
120 kg * 3
152,5 kg * (5) de 4 kom let op den 5. kom halvvejs før den hakkede lidt, så spotteren tog den for ikke at brænde ud.
160 kg * 3 reps ny RM
182,5 kg * (1) kom op halvvejs
180 kg * (1) kom op halvvejs og bedre og lidt længere end de 182,5 kg.
140 kg * 5
140 kg * 5
140 kg * (5) 5. halvvejs

Squat: ass to the grass
bw * 10 reps
st *10 reps
60 kg * 10
100 kg * 6
120 kg * 6
155 kg * 10 reps NY 10RM
155 kg * 6
155 kg * 6
140 kg * 6
Utrolig ondt i lårene!

Mit squat beregnede 1RM ligger nu over 200 kg.

Seated rows, maskine:
100 kg * 10
135 kg * 10 * 3 sets

CG pull down:
5 sets

Seated calf press:
5 sets

Lateral raises, kabel:
5 sets

Mål med 190 kg i bænk om 2 måneder.

Dagens træning: Med spotter, lidt ømme pecs, men lårene havde det fint.
Vild træning

Bænk:
40 kg * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 3 reps
157,5 kg * (4) reps havde 3. reps med utroligt overskud og tempo. På 4. hakkede den lidt halvvejs i 0,5 s, så spotteren tog den. Havde fået den op 100% hvis jeg bare fik 1 sek til.
157,5 kg * 3 reps Gode reps. Prøvede 4. rep, men dødede lidt i bunden.
162,5 kg * 2 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps

Squat:
bw *10
60 kg * 10
100 kg *10
120 kg *6
160 kg * 10 reps med overskud og god form (ass to the grass). Der var til yderligre 1-2 reps. 160 kg *10 NY10 RM.
160 kg * 6 reps let, kunne nok ha' fået tæt på 10 reps igen.
160 kg * 6 rep
140 kg * 6 reps

en test af 200 kg squat virker ikke umuligt, da beregnet er max 213 kg.

Seated cable row:
bred
4 sets
tæt
3 sets

Lateral raises:
5 sets

Dagens træning: Med spotter
Ond træning

Bænk: Kunne ikke rigitig komme i den rette stemning, da der ikke var noget god musik.
40 kg * 6
60 kg * 6
100 kg * 6
130 kg * 3
162,5 kg * 2 . De 2 første gik fint, men den 3. kom halvvejs, hvor den begyndte, at dykke lidt.
160 kg * 2 . 2 rigtig gode og en 3. som kom halvvejs.
150 kg * 3 reps . 4. kom halvvejs
140 kg * 4
140 kg * 4

Ok bænk. lidt skuffet, da jeg er overbevist om, at med høj musik og lidt bedre tænding, så var der 3
reps med 162,5 kg. MUST GET ANGRY. Næste uges træning med omkring 140 kg max.

Squat: ASS to the grass
bw * 10 reps
60 kg * 10
100 kg * 6
130 kg * 6
170 kg * 10 reps HELL YEAH - NY 10 RM.
170 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Pænt egoboost med 170 kg * 10 reps med fin form og helt nede hver gang. 180 kg for reps er næste step.

Seated cable row:
bred 5 sets
tæt 4 sets

Pull down maskine:
6 sets

Skulder:
let military press 15 reps * 50 kg * 3 sets
lateral raises, db: 4 sets
kabel lateral raises: 4 sets
curl, kabel: 4 sets

Læg, seated calf press:
4 sets

Dagens træning: uden spotter
let dag med fokus på ryg

Bænk: med mere fokus på eksplosivitet
st*10
60 kg * 10
100 kg *6
130 kg * 6
120 kg * 5
120 kg *5
120 kg *5

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *6
100 kg *6
130 kg * 6
150 kg * 6
150 kg * 6
140 kg * 6 * 3 sets
Benene var ikke helt klare efter sidste træningsmassakre, men dog blev der presset mere end normalt.

Standing calf raises, plateloaded:
6 sets

Seated cable row:
bred
4 sets 85,95, 105,115 kg hver med 10 reps
135 kg * 6-7 reps * 3 sets

tæt
135 kg * 8
125 kg * 10
115 kg * 10

CG pull down:
70,80,90,100 kg 6 reps

Lateral raises, kabel:
6 sets

db curls:
14,20,26 kg 10 reps hver arm.

curls, kabel:
4 sets

__________

Dagens træning: uden spotter. pga arbejde var optakten til træningen præget af træthed.

Bænk:
st *10
60 kg * 6
100 kg * 6
130 kg * 5
120 kg * 5 reps * 5 sets

Squat:
bw *10
st*10
60 kg*10
100 kg * 6
152,5 kg * 6 reps på et tidspunkt gik der en kvinde ind under skiverne i den ene side - mens jeg stod med stangen ude. Selvmordstruet?
142,5 kg * 6
132,5 kg * 6 reps*3 sets

Standing calf raises:
6 sets

Seated cable row, bred:
95kg *10
105 kg *10
135 kg*6 *3 sets
cg
135*8
125*8
115*8
105*8

lat pull down:
70 kg *10
80 kg *10
90 kg *10
100 kg *10
105 kg *10

Military press,bb:
30 kg*10
50 kg *10
60 kg * 10 reps* 3 sets
70 kg * 10
70 kg *6
70 kg *5

lateral raises, db:
10kg * 10 reps
14 kg *10
16 kg *10

_____

Dagens træning: uden spotter

Bænk:
st*10
60 kg *7
100 kg *7
135 kg *4
130 kg *5
122,5*5 reps*3 sets
120kg *4,5
110kg *7

Squat: opvarmning til dødløft
bw*10
st*10
60 kg *10
100 kg *7
130 kg * 7

Dødløft: 1,5 måned siden sidst
60 kg *10
100 kg * 6
140 kg *6
180 kg *6 kunne mærke lidt svaghed i grebet, så nedregulerede vægten.
160 kg * 6 reps
160 kg * 6-7 reps
160 kg * 8 reps

dødløft tog grebsstyrken og ødelage de flg. øvelser

Standing calf raises:
5 sets

Seated cable row:
bred
100-120-135kg 6-7 reps hver
cg
135kg *6
125 kg *6
115 kg *6
105 kg *6

CG pull down:
60
75
90
95
105
95 6 reps her

lat pull down:
80,85,90,95,100 10 reps hver

Lateral raises, db:
8,10,12 kg 10 reps

Dagens træning: uden spotter

Bænk:
st*10
60 kg * 7
100 kg *7
135 kg * 4 turde ikke at prøve 5.
130 kg *4
125 kg *5
125 kg *4
120 kg *5
120 kg *5
100 kg *6

Squat: havde lidt ondt i hams efter dødløft
bw*10
st*10
60 kg *6
100 kg *6-8
130 kg *7 følte der manglede lidt energi
160 kg *3
150 kg * 6
140 kg * 6 reps * 4 sets

Havde store problemer med at finde stemningen, da the Voice spillede det værste soft pop afbrudt af reklamer.
Næste træning bliver med ørepropper.

Standing cable row:
100-110-120-135-80 kg
10-15 reps

Seated cable row:
bred
80,90,100,110,120,130
6-8 reps
CG
135,125,115,105
8 reps

lat pull down med pause i bunden:
65-75-85-95-105 kg
10 reps

Skulder pres, db:
20 kg *10
28 kg*10
36 kg *10
36 kg *8
36 kg *6-7

Lateral raises, db:
4 sets

Reverse flyes, maskine:
5 sets

Dagens træning: uden spotter, var lidt træt i lår og triceps

Bænk:
st*10 reps
60 kg *10
100 kg *8
130 kg * 5
127,5 kg * 5
127,5 kg *4
125 kg *4
120 kg * 5 reps * 3 sets
100 kg *6

Squat:
bw*10
st*10
60 kg*10
100 kg * 10
120 kg * 6 reps
140 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *8
160 kg *6
170 kg *6
190 kg *5
Ikke særlig presset i dødløft. Jeg er klart stærkere end sidste gang dødløftperiode, hvor mit max var 225 kg.

Standing calf raises:
6 sets

Seated cable row:
80 kg *10
90 kg*10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
135 kg *10
140 kg *5 reps + 90 kg*5+ 70 kg *4 dropset massivt pump!

Lat pull down: med squeeze
65 kg *10
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10

Overvejede lidt skulder, men gemmer det til i morgen.
........men lidt kom der

military press bb 30 kg og 55 kg *10 reps
lateral raises db 10 kg og 12 kg *10 reps

Lørdagens træning: angergym

flat db press:
36 kg * 8
48 kg *7
60 kg *4 hæmmet af træningen dagen før

Skulderpres:
7 sets med dropsets

lateral raises kabel og db:
8 sets

Dagens træning: uden spotter

NYT PROGRAM de næste 6 uger.

http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm

THE BRUTAL PATH TO MASSIVE GAINS

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
120 kg * 20 reps - lækkert pump.

Pullovers:
25 kg bb 20 reps

Stiff- legged deadlift:
st*10
60 kg *10
100 kg *15
120 kg *15 kg lidt presset i grebet.

Pullovers:
35 kg bb * 20 reps pre-exhausted pecs og triceps gav sig til kende i efterflg bænk - ulækkert pump!

Bænk:
st*10
60 kg *10
105 kg * 10 reps *3 sets

Burde ikke være så presset, som det var, men pullovers tager en del af energien.

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
80 kg *15

Military press:
st*10
35 kg *10
60 kg * 12 * 3 sets

______

Ekstra iforhold til programmet

Seated cable row, tæt:
90*15
110*10-12 reps
100 kg *10-12 reps

Lat pull down:
65,75,85 kg 10 reps

standing calf raises:
4 sets 15 -20 reps

Dagens træning: uden spotter, massive doms i hams.

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10 reps
122,5 kg *20 reps

pullovers:
35 kg *20

stiff leg deadlift:
st*10
60 kg *10
100 kg * 10
122,5 kg * 15 reps

pullovers:
35 kg *20 frygtede bænk bagefter, da pecs var pumped.

Bænk:
st*10
60 kg *10
107,5 kg * 10 reps
107,5 kg * 10 reps
107,5 kg * 8 reps
næste træning med samme vægt.

Bent over row:
st*10
60 kg *10
82,5 kg *15 reps * 3 sets

Military press, bb:
st*10
35 kg *10
62,5 kg *12
62,5 kg *12
62,5 kg *11

Seated cable row:
90 kg *10-15
110 kg *10
100 kg *10-15


Lat pull down:
65,75,85,95,105 kg *10 reps hver

Standing calf raises:
4 sets 15 reps

Dagens træning: uden spotter

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
125 kg *20 reps uha!

pullovers:
25 kg *20

Dødløft, rumænsk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
125 kg *15 rreps

pullovers:
25 kg *20

Bænk:
st*10
60 kg *10
110 kg * 10 reps * 3 sets - ser frem til næste træninger, da denne omgang bænk ikke var særlig presset.

Bent over row:
st*10
60 kg *10
85 kg * 15 reps * 3 sets

Military press:
st*10
35 kg *10
65 kg * 12 reps*3 sets

Standing calfs raises:
5 sets 15-20 reps

Seated cable row:
tæt
90 kg *10
105 kg *15
115 kg *10

Lat pull down:
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
110 kg *10

Dagens træning: uden spotter

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
127,5 kg * 20 reps det var lidt presset.

Pullovers 25 kg *20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
127,5 kg *15 reps det bliver faktisk lettere påtrods af den stigende vægt.

pullovers 25 kg *20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
112,5 kg *10 reps * 3 sets

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
87,5 kg * 15 reps * 3 sets

Military press, bb:
st*10
35 kg *10
67,5 kg * 10-12 reps * 3 sets

Standing calf raises:
15-20 reps * 5 sets
75 kg

Seated cable row:
90 kg *10
105 kg *10
115 kg *10

Lat pull down:
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *8 reps

________

Dagens træning: uden spotter, pga. grundlovsdag blev træningen 4 timer tidligere end beregnet - havde brug de ekstra timer til restitution.

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
130 kg *20 reps . følte det gik ok indtil 12. rep. derfra blev det hårdt, men gik ikke på kompromis med form.

Pullovers: 25 kg *20 reps
Det faktisk behageligt efter de 20 reps squat at få strukket god ud. Det er nok også det eneste øvelsen er god til + lidt preexhaust.

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
130 kg *15 reps + 5 reps

pullovers

Bænk:
st*10
60 kg *10
115 kg * 11 reps følte mig kæk og tog en til udover de planlagte 10.
115 kg *10 reps
115 kg * 8 reps Nemesis ramte mig der for første set.
Næste træning bliver med samme vægt i bænk.

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
90 kg *15 reps * 3 sets

Military press:
st*10
35 kg *10
70 kg * 10 reps
70 kg * 10 (9) reps
70 kg * 8 reps
næste træning samme belastning i military press.

Seated cable row, bred:
70 kg *10
90 kg *10
115 kg *10
125 kg *6 + 105 kg *5 + 80 kg *4 reps

____

Dagens træning: uden spotter

Squat: Getting heavy
bw*10
st*10
60 kg *10
132,5 kg * 20 reps Indtil 15 reps blev der delt op i 3 reps og 3 reps. Derfra en rep hver gang.

Pullovers:
20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
132,5 kg * 15 reps

Pullovers:
20 reps

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
117,5 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps

Bent over rows:
st*10 reps
60 kg *10 reps
132,5 kg * 15 * 3 sets

Military press:
st*10
35 kg *10
70 kg *10 * 3 sets

Seated cable row:
95 kg * 10
105 kg *10
115 kg *10

Standing calf raises:
6 sets 15 reps

Lat pull down:
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *7-8 reps
80 kg * 10 reps med squeeze

________

Dagens træning: uden spotter

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
135 kg * 20 reps Ulækkert

Pullovers:
20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
135 kg * 15 reps har overvejet at øge med et set eller to., men pga frygt/angst/ respekt for 20 rep squat, så er det nok ikke smart.

Pullovers:
20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
120 kg * 10 reps
117,5 kg * 10 reps
117,5 kg * 8 reps F * * K!
et set til pga. frustration 115 kg * 7 reps.

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
95 kg * 15 reps * 3 sets lækkert pump.

Military press:
st*10
35 kg *10
72,5 kg *10 reps * 3 sets

Standing calf raises:
4 omgange a 3 min med dropset - Nasty

CG pull down:
65 kg *10
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg*10
95 kg *10
85 kg *10

__________

Dagens træning: uden spotter, lidt træt allover, men mest i læg.

Inden træningen stod jeg betragtde, hvor massiv jeg så ud. Derefter på vej til centeret.

Lige da jeg ankom til centeret og havde fundet et skab, kom en MOTIONIST og sagde til mig: "Du er ikke så tyk, som du har været!" og pegede på mine arme. "Du var lidt tyk. Jeg er også lidt tyk" sagde han, mens han pegede på sine love handles. Jeg medgiver, at jeg er blevet mere markeret og har tabt 3 kg sammenlignet med mit fedeste niveau for 3 mdr. siden.

- Dejligt at folk bemærker min fremgang!

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
137,5 kg *20 (21). Første 12 reps fløj afsted. Derefter en efter en. Styrken er god og er ikke det begrænsende - endnu.

Næste træning er mytiske 140 kg 20 reps.

Pullovers 20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10 - folk kigger generelt meget på min ass under denne øvelse.
137,5 kg *15

Pullovers 20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
122,5 kg * 8 reps
117,5 kg * 10 reps
117,5 kg *8
110 kg *10 reps
Næste træning bliver med 120 kg hele vejen i sets. Har lidt problemer med at omstille til 6 + reps.

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
97,5 kg * 15 reps
97,5 kg *10-11
97,5 kg *10-11
60 kg *15 reps.

Military press:
st*10
35 kg *10
75 kg * 10 reps
75 kg * 8-9 reps
75 kg * 8 reps

CG pull down:
65 kg *10
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
95 kg *10
85 kg *10


______

Du er ikke så tyk, som du har været!"

Det kan også bare være et udtryk for at han synes du var kæmpe fed før ;). Med den fremgang er der striations på glutes til vinter !

Næste træning er mytiske 140 kg 20 reps.

Tre 20'ere på hver side er flot. 20 reps med den vægt er nærmere en massakre.

Næste træning bliver med 120 kg hele vejen i sets. Har lidt problemer med at omstille til 6 + reps.

Næste program må være GT 10x10 programmet ;)

Dagens træning: massiv akkumuleret træthed

Squat:
st *10
60 kg * 10
140 kg * 20 reps HYGGE SQUAT! Lettere chokeret publikum!

Pullovers:
20 reps

Rumænsk dødløft:
st *10 reps
60 kg *10
100 kg *15
140 kg * 15 reps

Pullovers:
20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
120 kg * 10
120 kg *6
112,5 kg *10 * 2 sets

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
100 kg *10 lidt dårlig form.
100 kg *8 reps dårlig form
90 kg *10 reps* 2 sets

Military press:
st*10 reps
40 kg *10
75 kg * 10 reps
75 kg * 8-9 reps
75 kg *9 reps
70 kg *10

Calf raises:
3 min * 3 sets

CG pull down:
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10

lat pull down:
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10


_____
Lidt afslapning burde give basis for lidt fremgang i bl.a. bænk og i rows.

Dagens træning: uden spotter
3 timer tidligere træning end normalt.

Squat:
bw*10 reps
st*10 reps
60 kg *10 reps
142,5 kg * 20 reps - Ubehageligt

Pullovers: 20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
142,5 kg *15 reps

Pullovers: 20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
120 kg *10 dårlige reps
120 kg * 8 reps dårligere reps nu med også at banke stangen ind i racket.
115 kg *10 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
100 kg *15
100 kg *12
100 kg *8-9 resp + 60 kg * 7 reps

Military press:
st*10 reps
35 kg * 10 reps
77,5 kg * 11 reps (12)
77,5 kg * 10 reps
77,5 kg * 10 reps

Rigtig god military dag med masser af power.

CG pull down:
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10

Droppede læg, da squat kræver optimal muskulatur allover næste træning.
______

Dagens træning: uden spotter

Squat:
bw*10 reps
st*10 reps
60 kg *10 reps
145 kg * 20 reps Med soundtrack; Simon says: "Get tha' fuck up!" Først presset ved 12. rep! Havde mere overskud på de sidste reps end ved sidste træning.




Pullovers: 20 reps

Rumænsk dødløft:
st*20
60 kg *10
100 kg * 10
145 kg * 15 reps

Pullovers: 20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
117,5 kg *9 (10)
117,5 kg *8
117,5 kg * 10 reps lettere end første sæt.

Pullovers har en stor effekt på at udtrætte pecs inden bænk.

Bent over rows:
st*10
60 kg *10-12
102,5 kg * 10 reps
102,5 kg *10
102,5 kg *6 reps + 80 kg * 6 reps
80 kg *15 reps

Military press:
st*10
28 kg *10
80 kg * 8
80 kg * 5
80 kg *6 + 60 kg * 5 reps

CG pull down:
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *10

Lat pull down:
115 kg * 10
105 kg *10
95 kg *10
85 kg *10

__________