Bigthree skrev:Næste gang får vi "spotteren" til at vande blomster, så han ikke "ødelægger" din træning, og så hør på mig engang imellem (drop 150 kg og prøv 170-175 kg du kan sagtens! - Regner med at der bliver sat ny PR på fredag, 175 kg?)

1. Jeg stoler på spotteren. Jeg har ingen følelse af hvor stangen er, så når spotteren bag vurderer, at den er på afveje, så må jeg stole på det. Der var også et usikkert element i at der er 3 spottere, som ikke er sikre på hinandens styrke - det skal der rettes op på.
2. Jeg havde ikke regnet med at køre max igår, så de 150 kg var af hensyn til reps. Jeg følte god styrke efter de 3 reps med 150 kg , så jeg prøvede 170 kg.
På fredag køres opvarmningsreps og derefter 150 kg, 160 kg, 170 kg.

Bigthree skrev:

Bigthree skrev:Næste gang får vi "spotteren" til at vande blomster, så han ikke "ødelægger" din træning, og så hør på mig engang imellem (drop 150 kg og prøv 170-175 kg du kan sagtens! - Regner med at der bliver sat ny PR på fredag, 175 kg?)

1. Jeg stoler på spotteren. Jeg har ingen følelse af hvor stangen er, så når spotteren bag vurderer, at den er på afveje, så må jeg stole på det. Der var også et usikkert element i at der er 3 spottere, som ikke er sikre på hinandens styrke - det skal der rettes op på.
2. Jeg havde ikke regnet med at køre max igår, så de 150 kg var af hensyn til reps. Jeg følte god styrke efter de 3 reps med 150 kg , så jeg prøvede 170 kg.
På fredag køres opvarmningsreps og derefter 150 kg, 160 kg, 170 kg.

Du får heller ikke det store, hypertrofimæssigt, ud af at køre max-sets. Det er mest for ens eget ego.

Dermed fik jeg vidst sagt at dine patter ikke er store nok!?

Bigthree skrev:Dermed fik jeg vidst sagt at dine patter ikke er store nok!?

Jeg kører 5 reps * 5 sets i bænk, for at blive stærkere og få lidt hypertrofi. Jeg kunne sagtens køre bodybuilding reps i andre øvelser, men så vil jeg tage på og det bliver dyrt i mad.

MEN... jo jeg kunne godt bruge lidt ekstra masse på pecs, så næste træning bliver der fokuseret lidt mere på det.

http://www.youtube.com/watch?v=AYBe8ur4uJU

In-deed

Dagens træning: SATS, lidt træt i kroppen dog mest i lår og glutes

Opvarmning, rotatorcuff

Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
135 kg * 5 reps
145 kg * 2 reps ( ny spotmetode virkede IKKE godt, )
130 kg * 5 reps ( den blev løftet eksplosivt de første 3 reps)


Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 2 reps ( jeg kunne godt tage 4-5 stk til, men jeg følte jeg ikke havde styrken i core idag - hellere være på den sikre side)

Rumænsk dødløft:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
180 kg * 1 reps + 160 kg * 2 reps + 140 kg * 4 reps
100 kg * 10 reps

Jeg kunne godt have kørt 180 kg * 3 reps, men valgte dropset med 5 sek mellem skift i vægt.

Chinup:
bw * 10reps
+ 10 kg * 8 reps
+ 20 kg * 7 reps
+10 kg * 7 reps
bw * 10 reps

Row: (vægten anført nedfor er pr. side)
20 kg * 10 reps squeeze
40 kg * 10 reps squeeze
60 kg * 8 reps squeeze
80 kg * 8 reps squeeze dvs 160 kg totalt
70 kg * 8 reps squeeze

calf raise:
5 sets med skiftende vægt reps 12 -20 reps

godt pump i triceps surae.

Tricep pulldown:
40 kg * 10 reps * 2 sets
50 kg * 10 reps * 2 sets

Biceps db curl:
26 kg * 8 reps
22 kg * 8 reps
20 kg * 8 reps

En fremmed person omtalte mig som " det store brød" - det varmede
En ok træning med mange tilskuere.

På fredag bliver der løftet ulækkert tungt og masser af reps.

Bigthree skrev:
En fremmed person omtalte mig som " det store brød" - det varmede
En ok træning med mange tilskuere.

På fredag bliver der løftet ulækkert tungt og masser af reps.

Nærmere det store GROVE brød

Træning i går: SATS

Jeg svømmede ca 30 min høj intensitet brystsvømning om Torsdagen.

Opvarmning, rotatorcuff

Bænk:
stang *15 reps
60 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 9 reps
90 kg * 10 reps
Dropset: 90 kg * 8 reps + 80 kg * 5 reps + 70 kg * 5 reps + 60 kg * 2 reps

Db flyes:
3 sets 10 reps

Chin up:
bw * 8 sets a 8-10 reps

Yates row:
stang * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps ( de studste var ikke specielt pæne)

Leg press: hver side summeret "Technogym"
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
220 kg * 8 reps
300 kg * 8 reps
350 kg * 6-8 reps
380 kg * 2 reps

Calf raise:
5 sets 10- 20reps

triceps

biceps

mave

Dagens træning: SATS

Bænk:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
100 kg * 9 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 10 reps

Chin up:
bw * 10 reps * 5 sets

db flyes:
28 kg * 10 reps * 4 sets

Row: vægt pr. side
30 kg *10 reps
50 kg * 10 reps
70 kg * 8 reps
90 kg * 5 reps

seated cable row:
2-3 sets 10 reps

Ben pres: vægt pr. side
20 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
160 kg * 10 reps

leg extension og leg curl superset 3 sets

læg

triceps

biceps

mave

Dagens træning:

opvarmning

Bænk: squeeze ala Kai Green
stang * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
80 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Db flyes:
20 kg * 10 reps
30 kg * 10reps
30 kg * 10 reps
34 kg * 7 reps
30 kg * 8 reps
26 kg * 8 reps

lat pull down:
90 kg * 3 sets * 10 reps
100 kg * 2 sets * 8 reps

Chinup:
2 sets * 10 reps ( jeg havde glemt hvor dårlig Nyforms chinupstang er)

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps

Rumænsk dødløft:
60 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10reps

Military press:
5 sets * 10 reps * 50 kg ( der er uhyggeligt svagt)

Tricep pull down:
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
55 kg * 10 reps
60 kg * 3 + 40 kg * 5 + 25 kg * 5

Biceps:

Mave

Der var uhyggeligt varmt i NyForm og det kombineret med ikke fuld restitution resulterede i en sløv omgang træning.

2 dages afslapning og ædegilde

Dagens træning:

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 4 reps
120 kg * 2 + 100 * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 8-10 reps
160 kg * 3 reps + 140 kg * 4 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 8 reps
der blev kørt mellem med korte pauser (1,5-2 min), hvilket medførte total udmattelse og opkastfornemmelser - så er det godt.

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 15 reps
100 kg * 7 reps
100 kg * 7 reps
100 kg * 7 reps
100 kg * 8 reps

Db flyes:
20 kg * 10 reps
30 kg * 10-12 reps
30 kg * 8-10 reps
30 kg * 8 reps
30 kg * 8 reps

lat pull down:
90 kg * 9 reps (forbidden)
90 kg * 9 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps + 90 kg * 4 reps
-
face pulldown:
3-4 sets med squeeze

Seated cable row: squeeze
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
3 sets 120 kg * 10 reps

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 4 sets * 10 reps

Tricep pull down:

Biceps db curl (ala Kai ) højre+venstre = nedenstående
22 kg * 16 reps
18 kg * 20 reps
16 kg * 20 reps
14 kg * 20 reps

Calf raise:
4 sets lav vægt med 15 -20 reps

mave

*dødløft

Stangen var helt nede hver gang og ligge stille.

Dagens træning:

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps ( stoppede pga formen blev dårlig)

Dødløft: stangen helt nede og ligge stille hver gang. Grebskift hvergang (mixed).
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Bænk: squeeze 6-8 reps
stang *10-15 reps
70 kg * 10-15 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
105 kg * 7 reps
105 kg * 7 reps
105 kg * 6 reps

Db flyes:
22 kg * 12reps
32 kg * 8 reps
32 kg * 10 reps
32 kg * 8 reps
32 kg * 8 reps

Lat pulldown:
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 7 reps
90 kg * 9 reps
75 kg * 10 reps ( squeeze)

Seated cable row:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
66 kg * 8 reps
60 kg * 10 reps

Biceps: Kai
24 kg * 16 reps
22 kg *18 reps
20 kg * 14 reps + 14 kg * 4 reps
1 set til vægt? 16 reps

Tricep pulldown: close-grip med squeeze
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 0 + 60 kg * 10 reps
- tov
25 kg dropset med 5 kg hvergang til 5 kg. 10 reps hver.

calf raise:
stang * 20 reps
75 kg * 20 reps
105 kg * 20 reps
105 kg * 15 reps
105 kg * 12 reps
75 kg * 15 reps

Mave + plankeøvelse 3 gange a 1 min.

God træning, 1 person beundrede mit seated cable row 130 kg * 10 reps.

Tror du ikke mere personen følte foragt overfor det vulgære syn af dit opsvulmede korpus?

Flotfyr20 skrev:Tror du ikke mere personen følte foragt overfor det vulgære syn af dit opsvulmede korpus?

Manden sagde: "Pas på du ikke knækker dig, hold da op hvor er der meget vægt på" . Manden var nordmand - derfor den mærkelige sætningsopbygning.

Dagens træning:

Squat:
stang * 15
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps

Dødløft: Helt ned og ligge stille og skifte greb
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps

Bænk: langsom excentrisk
stang * 15 reps
60 kg * 15 reps
100 kg * 8 reps
105 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps
105 kg * 7 reps

Db flyes:
20 kg * 12 reps
34 kg * 10 reps
34 kg * 7 reps
34 kg * 6 reps
30 kg * 8-10 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps

Seated cable row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps

Skulder press db:
20 kg * 10 reps
30 kg * 9 reps
34 kg * 7 reps
34 kg * 8 reps

Tricep pull down: close grip
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
65 kg * 4 reps + 55 kg * 3 reps ( fordi jeg kan!)

Biceps db curl: Kai
26 kg * 12 reps + 4 reps * 22 kg
22 kg * 12 reps + 16 kg * 4 reps
20 kg * 16 reps
16 kg * 16 reps

Standing calf raise(smith)
5 sets 15 -20 reps

Mave

Biceps DB curl:
20 kg * 16 reps
16 kg * 16 reps

Cardio !

Flotfyr20 skrev:Biceps DB curl:20 kg * 16 reps 16 kg * 16 reps

Det er total, dvs. venstre + højre. 8 reps pr arm er acceptabelt.

Dagens træning - uden spotter:

Der var optaget ved bænken, så jeg varmede op med roratorcuff og kørte flad db pres

flad db pres:
18 kg * 10 reps
24 kg * 10 reps

Bænk:
80 kg * 12 reps
efterflg med squeeze
100 kg * 9 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 7 reps
100 kg * 6 reps

Flat db press:
46 kg * 8 reps
46 kg * 6 reps

Db flyes:
30 kg * 8 reps
36 kg * 5 reps

Squat: Langsomt og dybt
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
5 sets * 5 reps * 110 kg

Jeg kunne godt ha' kørt med 7 reps * 5 sets, men ville ikke risikere, at gå død uden spotter.

Dødløft: som altid liiger stangen død mellem hver rep.
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
120 kg * 8 reps

Lat pull down:
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 7 reps
Dropset: 100 kg * 4 reps + 85 kg * 4 reps + 75 kg * 4 reps

Seated cable row: bredt greb
85 kg * 10 reps
105 kg *10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps

Db Shoulder press:
30 kg * 10 reps
34 kg * 10 reps
38 kg * 5 reps
36 kg * 7 reps
34 kg * 8 reps

Tricep pull down:
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 8 reps
55 kg * 8 reps

Der var en syntes, at han havde set mig som dørmand et sted i byen, men det er ikke tilfældet. Han konstaterede dog, at jeg havde størrelsen til det.

Biceps db curl: reps = højre + venstre
22 kg * 20 reps
22 kg * 12 reps + 18 kg * 4 reps
20 kg * 12 reps + 18 kg * 4 reps
18 kg * 14 reps

Samme person sad sad og betragtede min curl og konstaterede "din arm er jo større end mit hoved".

Bodybuilding er en publikumssport.

Standing calf raise:
5 sets 15 -20 reps
vægt: 75 - 145 kg

Mave

Jeg målte mine lår igår ( kolde) omkredsen var 70,5 cm på det bredeste sted.

Dagens træning

Rotatorcuff opvarmning

flad db pres:
22 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps

Bænk: squeeze
100 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps
105 kg * 6 reps
100 kg * 8 reps

db flyes:
30 kg * 10 reps
38 kg * 4 reps
34 kg * 7 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
114 kg * 5 reps * 3 sets
118 kg * 5 reps * 2 sets

lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
90 kg * 8 reps
80 kg * 10 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Db skulder pres: reps er ikke total, men pr. arm
30 kg * 8 reps
36 kg * 8 reps
40 kg * 4 reps
38 kg * 5 reps

Triceps:
close-grip pulldown
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps
55 kg * 10 reps

Biceps: db curl , reps ialt
20 kg * 20 reps
20 kg * 18 reps
20 kg * 14 reps
16 kg * 16 reps

Standing calf raise: smith
6 sets a hver 12-15 reps

Leg curl:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps * 2 sets
110 kg * 6 reps + 80 kg *6 reps

Mave

Dagens træning:

God træning og med masser af Coleman citater

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=x1AjtX3C5j8&NR=1[/youtube]

Bænk: langsom og squeeze
60 kg *15 reps
100 kg * 8 reps
Rotatorcuff opvarmning
115 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps

Db flyes:
32 kg * 10 reps
36 kg * 8 reps

Squat:
Der var optaget ved squatstativet, så jeg kørte bw-squats indtil han blev færdig med sine 1/4 ROM squats

80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps

Dødløft:
60 kg * 25 reps CARDIO

Lat pull down: med squeeze
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Skulder pres db:
30 kg * 12 reps
38 kg * 7 reps
40 kg * 6 reps
42 kg * 5 reps

Seated cable row: squeeze
70 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Standing calf raise:
5 sets * 12 reps

Tricep cable pull down:
30 kg *10
40 kg * 10
50 kg *10
60 kg * 7
55 kg * 10

Biceps db curl:
22 kg * 20 reps
18 kg * 18
16 kg * 18

Leg curl:
110 kg (full stack) * 10 reps * 3 sets

Mave

Dagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff bl.a.

Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps (med squeeze)
120 kg * 6 reps
125 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
115 kg * 7 reps
100 kg * 8 reps ( med sq)

Squat: dyb squat
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps * 5 sets

Dødløft:
60 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
160 kg * 3 reps
180 kg * 0
180 kg * 1
120 kg * 8 reps

Lat pull down: squeeze
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
Dropset 100 kg * 4 + 90 kg * 2+ 80 kg *3 + 70 kg *3

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
150 kg * 5 reps + 130 kg * 4 + 110 kg * 3
150 kg * 4 reps + 130 kg * 4 reps + 110 kg * 2 + 90 kg * 4 reps

Skulder pres, db: vægt nedenfor pr. håndvægt.
30 kg * 10 reps
38 kg * 7 reps ( havde energi til 3-4 ekstra) ( krampe i m. tensor fasciae latae - sådan)
46 kg * 3 reps ( den begrænsende faktor var min balance, da venstre db " gik bagud".
46 kg * 3 reps
40 kg * 5 reps
36 kg * 6 reps
30 kg * 7 reps

Der blev kigget en del, specielt fra dem som kørte military press bb med 36 kg i alt inkl stang

Tricep pull down close grip:
35 kg * 10 reps
45 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps

reb:

3 sets med dropset 25 kg - 20 kg - 15 kg

Biceps curl (KAI):
20 kg * 20 reps (dvs 10 med hver)
20 kg * 18 reps
18 kg * 16 reps
16 kg * 16 reps

Standing calf raise (smith):
8 sets 10-20 reps

Mave

Dagens træning:


Opvarmning
- 3 frikadeller
- rotatorcuff

Bænk:
70 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
120 kg * 5 reps
110 kg * 7 reps
105 kg * 7 reps
100 kg * 8 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Jeg var tæt på at kaste op bagefter

Dødløft:
60 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 1 rep

lat pulldown:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 6 - 8 reps
110 kg * 6 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 7 reps
dropset 120 kg * 5 + 100 * 5 + 80 * 6
dropset 120 kg * 5 + 100 * 5 + 80 * 6
dropset 120 kg * 5 + 100 * 5 + 80* 6

Skulder pres db:
32 kg * 8 reps
40 * 5 reps
36 kg * 7 reps * 3 sets

Tricep pull down:
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps * 3 sets

Biceps curl:
22 kg *16 reps
20 kg * 16 reps
16 kg * 16 reps

Standing calf raise

Mave

Dagens træning: Overordnet en god træning

Opvarmning:
Rotatorcuff bl.a.

Der var lidt smerter ved venstre pec nedre ydre kant, som sikkert skyldes sidste trænings db flyes.

Bænk:Stang* 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps ( Føltes godt og var under kontrol)
140 kg * 5 reps + 1 rep efter 5-10 sekunder ( Det var et godt løft, som er noget at det bedste og tungetse jeg har kørt. Jeg havde kontrol hele vejen)
150 kg * 3 reps
120 kg * 6 reps
102,5 kg * 9 reps + 1 rep(5 sek) + 1 rep (5 sek)

Db flyes:

32 kg * 7 reps
32 kg * 6 reps
28 kg * 7 reps
Jeg stoppede pga. smerter i venstre pec underkant.

Squat:
stang* 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
Jeg gemte lidt energi til dødløft!

Dødløft:
60 kg * 8 reps
80 kg * 5 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps (Jeg kunne sagtens ha´ kørt 10 reps)
180 kg * 1 rep + 180 kg * 1 rep med 3 sek pause
200 kg * 1 rep PR
160 kg * 6 reps
120 kg * 8 reps
100 kg * 10 reps


Lat pull down:
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
85 kg * 10 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps

Skulder pres db:
32 kg * 7 reps
36 kg * 7 reps * 3 sets

Tricep cable pull down:
30 kg * 10 reps
40 kg * 10 reps
50 kg * 10 reps * 3 sets

Standing calf raise (smith):
5 sets * 15 reps * 55 kg ( skiftende placering af fod)

Biceps curl: reps = i alt
16 kg * 20 reps
16 kg * 20 reps
Godt pump i biceps

Mave - var meget træt så det blev til 1 set.

Jeg glemte at tilføje min quad-exercise igår, hvor jeg lavede squat med person (75 kg) 20 reps - sådan!

Dagens "træning":

Opvarmning

Bænk:
stang * 15 reps
rotatorcuff
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps ( lidt hjælp på den 6.)
150 kg * 3 reps ( lidt hjælp på den 3.)
150 kg * 1 rep + 130 kg * 2 reps
110 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps

Musklerne var ikke restitueret nok, hvillket kan ses på løftene.

Db press:
46 kg * 6 reps
40 kg * 7 reps
34 kg *7 reps

Squat:
stang *10
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps efterfølgende stor smerte i erector spinaae udspring bag på korsbenet. ( der var god styrke i benene, men smerten i muskulaturen var stor så jeg stoppede.

lat pull down
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps * 2 sets
100 kg * 8 reps

Jeg stoppede pga smerterne.

Dagens træning:

Bedring i ryggen, men dødløft og squat blev droppet, da der stadig er lidt smerter ved i lænden.

Opvarmning;
bench press db. 20 kg * 10 reps
rotatorcuff

Bænk:
stang *15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps * 5 sets

Lat pull down;
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
85 kg * 10 reps

Close grip pull down;
80 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps

ss Leg extension og leg curl:
60 kg * 8 reps
70 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps
80 kg * 4 reps + 60 kg * 3 + 50 kg * 3 + 40 kg * 4

leg curl:
100-110 kg * 8 reps * 5 sets

Skulder pres db:
28 kg * 10 reps
30 kg * 8 reps
32 kg * 8-10 reps * 3 sets

ss Tricep pulldown, biceps curl, standing calf raise

Søndagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff


Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 12 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
100 kg * 8 reps

Db flyes:
3 sets * 10 reps let vægt ca 25 kg

cable flyes:
3 sets

Squat:
60 kg * 10
70 kg * 10
80 kg *10
90 kg * 10
100 kg * 10

ss legcurl leg extension
4 sets

dropset

calf raise:
4 sets

lat pull down:
70 kg *10 reps
80 kg *10 reps
90 k g* 8 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps + 85 kg * 4 reps

seated cable row:
120 kg * 4 sets * 10 reps

skulderpress db

triceps

biceps

Dagens træning:

Lænden bliver bedre dag for dag, men der er stadig noget bevægelsesindskrænkning - pis.

Opvarmning: rotatorcuff

stang * 15 reps
70 kg * 12 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 7-8 reps
130 kg * 3 reps ( der var overraskende tungt)
140 kg *4 reps ( gode reps, som var lettere end de 130 kg. Der var power til 5- 6 reps.
150 kg * 1 rep ( Kun for at teste formen)

Db flyes:
30 kg * 10 reps * 3 sets

Cable flyes:
3 sets

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps

ss leg curl leg extension:

leg extension:
90 kg * 8 reps
90 kg * 5 reps
80 kg * 8 reps
drop 80 kg * 5 reps + 60 kg * 4 reps

leg curl:
55 kg *15 reps
110 kg * 8-10 reps * 4 sets

Standing calf raise:
6 sets

Lat pull down:
60 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
120 kg * 5 reps
105 kg * 7 reps

close grip pull down:
2 sets * 7 reps

Seated cable row:
20 kg * 10 reps - sådan, light weight
80 kg * 8 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
Dropset: 130 kg * 5 + 110 kg * 5 + 90 kg *4 ( 2 gange)

Skulder pres db:
34 kg * 11 reps
36 kg * 6 reps + 16 kg * 5 reps
34 kg * 7 reps +16 kg *5
32 kg * 7 reps + 16 kg * 5 reps

Tricep pull down


Biceps curl

Mave

Dette bliver en status over gains siden log-start.

12. feb 2012: Løftene er opnået først i februar 2012.

Bigthree skrev:Kropsvægt: 106 kg
Højde: 190 cm

Bænk: 165 kg 1RM
Squat: 120 kg 7 reps
Rumænsk dødløft: 160 kg *10 reps
Incline DB press: 46 kg * 10 reps
Military press: 70 kg * 8 reps
Seated cable row: 150 kg * 8 reps
Chin ups: bw+25 kg * 5 reps

Nu:

Kropsvægt: 107 kg
Bænk: Skift til anden teknik, har kostet i kilo. Dette er dog kommet igen og jeg føler bedre kontrol og større styrke end før. Max-test om 1,5 måned. pt. 150 kg * 3 reps med kontrol føles ok let.
Squat: 170 kg * 2 reps (ass to the grass)
Dødløft: 200 kg *1 rep
Military press: 100 kg * 1 rep, 90 kg *5 reps
Skulder pres, db: 46 kg * 3 reps

Dagens træning + bænk konkurrence:

Opvarming. bw squats , rotatorcuff, db press 20 kg * 10 reps

Bænk: Stille og roligt
stang * 10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 4 reps
100 kg * 5 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps

ss leg curl , leg extension

leg extension:
60 kg * 9 reps
90 kg * 6 reps
80 kg * 6 reps
70 kg * 6 reps
60 kg *8 reps

Leg curl:
110 kg * 2 sets * 10 reps
110 kg * 4 reps +100 kg * 5 reps
80 kg * 8 reps * 2 sets


Standing calf raise:
6-8 sets

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
85 kg * 8 reps

seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
Dropset: 120kg * 5 reps +105 kg * 5 reps + 80 kg * 4
Dropset: 120 kg * 5 reps + 100 kg * 6 reps+ 80 kg * 4 reps

Bænk konkurrence: Der var lange pauser ( over 10 min mellem hvert løft, så musklerne kunne ikke adaptere til den stigende belastning, hvilket resulterede i en noget svagere bænk end forventet)

90 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 3 reps
140 kg * 1 rep (føltes meget let)
150 kg * 1 rep ( føltes også let, men trætheden kom)

150 kg * 1 rep ( føltes også let, men trætheden kom)

Man får også lige et glimt af Nikolajs olieindsmurte overkrop.