Eastern- workout

Dagens træning: Med spotter, ikke helt optimal føde i går + lidt træt
Kropsvægt: 115 kg

Squat:
st*10
60 kg * 6
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6
150 kg *6
160 kg *6
170 kg *6

Bænk:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *5
140 kg *5
150 kg *5
160 kg *3 - kunne godt en til, men havde racket efter 3. - vane.
170 kg * 1 historiens dårligste pres. højre skulder blev ikke stabil pga. forkert lejring på bænken.
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps

BOR:
st*10
60 kg * 10
80 kg *10
100 kg *10 * 3 sets

Seated cable row, tæt:
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *10
125 kg *10

Lat pull down, maskine:
4 sets

Military press:
st*10
60 kg *10 * 3 sets

Lateral raises, kabel:
4 sets

leg raises:
4 sets

Dagens træning: med spotter
træthed, da energiunderskud ikke giver god restitutuion

Bænk:
st*6
60 kg *60
100 kg *6
120 kg *5
140 kg *5 - dårligt pres
100 kg *10
100 kg * 8

Squat:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6
160 kg *6
180 kg * 1

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10

Lat pull down, maksine plateloaded:
5 sets 10 reps

CG seated pull:
5 sets

Preacher curl:
4 sets

Skulder pres, db:
5 sets 10 reps

Lateral raises, db:
5 sets
7,5-17,5 kg

Reverse flyes, maskine:
4 sets

Leg raises ss crunches: 3 sets

Dagens træning: helt flad
kropsvægt: 114 kg

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *5

skift til squat

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *6-8
120 kg *8 reps * 3 sets

Bænk:
60 kg *5
100 kg *5
140 kg *5
150 kg *5
160 kg *(4)
140 kg *5

incline bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
100 kg *6
100 kg*5

PLateloaded pull down:
en side:
20 kg * 10
40 kg * 10
60 kg * 10 * 4 sets

Wide seated cable row:
5 sets * 10 med squeeze

Skulder pres:
25 kg *10
30 kg *10
35 kg * 6 -- helt flad

Lateral raises, kabel:
5 sets

Abs

Dagens træning: med spotter - morgenvægt 113,7-114 kg
lidt knas med højre iskias

Squat:
bw*10-15
st*10-15 allerede pump
40 kg * 10-15
60 kg *10-15
90 kg * 10-15 * 3 sets

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *5
140 kg *6
165 kg *3 - som jo er mere end 110 kg *3
165 kg *2
140 kg *5
140 kg *5

Incline:
40 kg *10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *6
100 kg *6

Pull down plateloaded:
en side:
20 kg * 10
40 kg *10
60 kg *10 * 3 sets

Seated cable row, bred:
5 sets

Tæt: 3 sets

Chin ups:
5 reps * 3 sets

Skulder pres, barbell:
5 sets 10 reps

Lateral raises:
4 sets

Tricep pull down:
3 sets

lateral raises:
1 set

Abs.

Bigthree skrev:165 kg *3 - som jo er mere end 110 kg *3

Du er en røv !

Dagens træning: med spotter

Bænk:
st* 10
60 kg *10
100 kg *6
140 kg *7
160 kg *3
150 kg *3
140 kg *5

Incline:
st*10
60 kg *10
90 kg *10 , *8 , * 6

Squat: fokus på teknik
bw*10
st*10
40 kg *10
60 kg *10 - pump
92,5 kg * 10 reps * 3 sets
Selvom belastingen er lav, så er cut og denne belastning fin.

Pull ups:
3 reps krampe i baglår + 4 reps
6 reps
6 reps
5 reps

lat pull down:
5 sets

Seated row:
bred:
10 reps * 3 sets

tæt:
3 sets

Lateral raises:
5 sets

Tricep pull down:
3 sets

Preacher curls:
4 sets - massive pump!

mave, læg

Dagens sene træning: uden spotter , minimalt med føde

Squat:
bw*
st*15
40 kg *12
60 kg * 12
100 kg *12 reps * 3 sets hurtige og dybde

totalt smadret!

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *6
140 kg *6
140 kg * 6
140 kg * 5
140 kg * 3 en sene kom i klemme i hånden, så måtte stoppe.
62,5 kg * 15 show style

Lat pull down, plateloaded:
5 sets

CG seated pull:
5 sets

Lateral raises:
5 sets

Hanging leg raises:
5 sets

Dagens Cardio:

LØB på 50 % skovsti 50% asfalt og lettere kuperet :
3,3 km - omkring 15 min.

Jeg løb konservativt og følte mig ikke presset respiratorisk, men quads var lidt tunge til sidst.

Næste gang testes distancen på 12 minutter.

Dagens træning: med spotter, en aften med cardio (5 km gang/løb).

Morgenvægt: 112,2 kg - lidt dehydreret .

Squat:
bw*15
st*15
40 kg *15
60 kg *15
97,5 kg *15 reps * 3 sets

Bænk:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
140 kg * 3 ( mål 3 reps)
160 kg * 3 reps (mål 5)
160 kg * 2 reps
100 kg * 10
100 kg * 10

Lat pull down:
5 sets

CG seated cable row:
5 sets

Lateral raises, kabel:
4 sets

Tabet i kropsvægt går lidt for hurtigt. Der øges i fødemængde den næste uges tid.
Skulderbredde: 62-63 cm
Talje - bredde: 38-39 cm
Livvidde: 101 cm
Bryst: 124-125 cm

Dagens træning: med spotter
morgenvægt: 112,5 kg

Squat:
bw*15-20
st*15
60 kg * 10
100 kg *8
120 kg * 6
130 kg *6
140 kg *6 u.bælte
150 kg *6 u.bælte
160 kg *6 m. bælte

Bænk:
st*10
60 kg *8
100 kg *6
150 kg *4
150 kg *3
140 kg*5
140 kg *5
140 kg * 3
100 kg *10
var træt efter squat

Lat pull ups:
6-8 reps * 3 sets

lat pull down:
3 sets

seated cable row, bred -> tæt:
6 sets

Fransk pres:
5 sets

Lateral raises, db:
5 sets

Abz og læg

Dagens træning: med spotter, lidt problemer energi efter cutperiode

Squat:
bw*10
st*10
60 kg * 10
100 kg * 6
140 kg *6
160 kg *6
170 kg *5
180 kg * 1
ok efter som jeg var lidt træt og ikke særlig frisk lår.

Bænk:
st*10
60 kg * 10
100 kg *6
140 kg *1
160 kg *1
170 kg *0 fransk pres sidste træning gav lidt prob.

110 kg *9
110 kg *9
110 kg *8

Pull ups:
bw
10 reps
8 reps
6-7 reps
6-7 reps

Chin ups:
4 sets

Hanging leg raises:
5 sets

Lateral raises:
5 sets med 30 sek pause -10 kg 10 reps

Dagens træning: uden spotter - doms i glutes

Kropsvægt: 111,5 kg !
talje: 99 cm

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10

Bænk:
st*10
60 kg *10
112,5 kg *10
112,5 kg *8
110 kg * 10

Lat pull down:
5 sets

CG pull down:
3 sets

Seated cable row:
4 sets

leg raises:
3 sets

Skulder

Dagens træning: med spotter, ingen føde i 15 timer! - ikke hensigten

i går: lat pull ups med dårligt greb:
7 reps
6 reps
7 reps
6 reps
LÆKKERT pump!

i dag
Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
140 kg * 6
160 kg *6
170 kg *6
180 kg *1

Bænk:
st*10
60 kg *10
112,5 kg * 10
112,5 kg *9
112,5 kg *9-10

Seated plateloaded row:
5 sets a 10 reps

Lat pull down:
4 sets

lateral raises, kabel:
3 sets

Abs

læg

Er du begyndt på IF-diæt eller glemmer du bare at spise?

Dagens træning: med spotter, ømme glutes og quads
Vægt: 111,5-112 kg

bænk:
st*10
60 kg *10
112,5 kg * 10 reps * 3 sets

squat: let dag
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *6

Pull ups:
bw * 8-10
bw*8
bw*7
bw*6

Chin ups:
8-10 * 3 sets

lat pull down:
3 sets

seated row:
4 sets

ss lateral raises, hanging leg raises, calf raises

Dagens træning: med spotter
Vægt: 112 kg

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
100 kg *6
140 kg *5 kørt aggressivt
160 kg *2 let
180 kg * 1 let
200 kg * 1 helt ned i kælderen
205 kg *0 kom halvt op, men krummede lidt i ryggen, så jeg droppede den for at undgå skader.Teknik næsten ok.
120 kg *10
120 kg *8
120 kg *6

leg press:
2 sets

Bænk:
st*10
60 kg * 10
115 kg *10
115 kg *9
115 kg *9

Dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10

Pull ups:
bw *12
bw*8
bw*8
bw *6

Chin ups:
10 reps
8 reps
6-8 reps

Hanging leg raises:
3 sets

Lateral raises:
3 sets

Positivt, at jeg faktisk er stærkere i squat nu efter cut på 6,5 kg.

Træning d. 8. oktober: med spotter fra bænk af

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
120 kg *10 reps * 4 sets

Bænk:
st*10
60 kg * 10
117,5 kg * 10
117,5 kg *10
117,5 kg *9

Pull ups:
4 sets 6-10 reps

Chin ups:
3 sets 6-9 reps

Plateloaded row:
4 sets

Standing calf raises:
6 sets

Lateral raises:
5 sets

Dagens træning: uden spotter

Squat: u. bælte
st*10
60 kg *10
100 kg * 10
130 kg * 10 reps * 4 sets

Bænk:
st*10
60 kg *10
120 kg *7
110 kg *10
110 kg *8
100 kg * 11
Løftet meget safe

Pull ups:
bw 12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

lat pull down:
3 sets a 10 reps 75-85-95 kg

Hanging leg raises:
6 sets

BOR:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg * 9-10 reps * 3 sets

Standing calf raises:
5 sets

Lateral raises, kabel:
5 sets

Dagens træning: med spotter i squat , nyt center

Squat: u.bælte
st'*10
60kg *10
100 kg * 10
140 Kg *8 reps * 3 sets
140 kg * 6 reps
150 kg * 3 reps * 2 sets

Dødløft:
60 kg * 10
100 kg * 10
140 kg * 10

Bænk:
st*10
60*10 kg
100 kg* 10
110 kg * 8 reps * 2 sets
100 kg * 10

Plateloaded pull down:
5 sets

--II--- row:
5 sets

Leg raises:
4 sets

Lateral raises, kabel:
4 sets
+ db 1 set

Pull ups:
3 sets a 6-8

Cykling til og fra ialt: 8 km.

Cykling til og fra ialt: 8 km.

Dagens træning: uden spotter, cykling til og fra - bvadr!

Squat:
st*10
60 kg * 10
100 kg * 10
120 kg * 10 ment som opvarmning

Ben pres:
80kg -> 420 kg 4 sets a 6-8 reps
420 kg -> 80 kg 4 sets a 6-8 reps

Calf pres:
5 sets

Pull ups: dårlig stang
5 sets a ca 8 reps

BOR:
st*10
60kg* 10
80 kg * 10
100 kg * 10 * 3 sets

Pull downs:
3 sets

Bænk:
st * 10
60 kg * 10
100 kg * 6
110 kg * 6
120 kg * 6 reps * 3 sets
Let.

DB flad pres:
30 kg * 10
40 kg * 10
42 kg * 10

Skulder pres, db:
20, 24, 28, 30 kg
10 reps

Lateral raises, db:
6, 8, 10 kg

Reverse flyes:
3, 6, 8 kg

Ab- attack

Dagens løb:, regn, ikke optimale sko, gode DOMS i lår og glutes

2,5 km på 12 min.
Ikke presset på vejrtrækinng, men på tunge lår.

Dagens morgenløb: koldt, let ømme ben

2,4 km 12 min.

Benene bliver hurtigt meget tunge efter de første 1,5 km.

Dagens træning: spotter
kropsvægt: 110,1 kg

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg * 10
140 kg * 8
150 kg * 6 med lidt overskud
160 kg * 3
100 kg * 10 + reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *6
140 kg *5
120 kg * 5
120 kg * 5 afklemning af nerve/sene i hånd

Pull ups:
bw * 8-10 reps * 4 sets

Chin ups:
8 reps * 4 sets

BOR:
4 sets

Skulder pres, db:
6 sets

Lateral raises, db:
3 sets

Abs

Pec-maskine:
4 sets

Dagens træning: med spotter
Kropsvægt: 105,5 kg

Squat: u. bælte
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *6
110 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *6
150 kg *6
160 kg *1 energi til 2 reps til.

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *8
120 kg * 6
130 kg *5
140 kg *3
120 kg *5

Pull ups:
bw *8 reps*3 sets

Chin ups:
bw*7-9 reps*3 sets

It's alive !

Dagens træning: uden spotter
kropsvægt ca 106 kg

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *8
122,5 kg *5,5
120 kg *5
120 kg *5
115 kg *6
115 kg *5

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *12
130 kg *10-10
130 kg *10
130 kg *6-7
120 kg *6
120 kg *6

BOR: underhånd
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10 reps *3 sets massivt pump

Pull downs:
4 sets a 6-8 reps

lateral raises:
4 sets a 10 reps

hanging leg raises:
4 sets a 15 reps

Dagens træning: uden spotter, fyldt center. Stadigt DOMS i lår og glutes fra sidst

Squat:
60 kg * 10
100 kg *10
120 kg *8
130 kg *6
140 kg *4

Rumænsk dødløft:
60 kg *10
80 kg*10
120 kg *10
140 kg *6-7
160 kg *6
180 kg *3

BOR:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10 reps * 3 sets

Bænk: ikke nok energi tilbage
st*10
60 kg *10
100 kg *10
125 kg *5
122,5 kg *4
120 kg *4
110 kg *5

Pull ups:
10 reps *3 sets

Pull Downs:
8 reps*3 sets

Lateral raises, kabel:
3 sets

Prøver at øge træningsfrekvensen kommende uger, således 3 træninger på en uge ikke medfører følelsen af et totalt knust legeme. Har følelsen af en god bundstyrke, som lider under ikke adækvat fødeindtag.

Kan du mærke en forskel når du laver pullups? Eller kompenserer den tabte styrke for vægttabet?

Det var blevet lettere at udføre pull ups, men efter sidste to månederstid med yderligere styrkereduktion er jeg faldet 1-2 reps per set.

Eastern- workout

Brugere online