Dagens træning: med spotter, øm i quads

Bænk:
st*10 reps
60 kg *10
130 kg * 8 (9) var ikke helt koncentreret
130 kg * 9
130 kg * 7
130 kg * 7
Havde forventet mere af bænk, men det kommer vel

Decline db:
40 kg *9 reps * 3 sets

Squat: let dag
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10
120 kg *10

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *8
100 kg *8
140 kg *8 reps havde svært ved at holde med overhåndsgreb
160 kg *8 reps * 3 sets

BOR:
st*10 * 2 sets O/U
60 kg *10 2 sets O/U
100 kg *10
120 kg *8

Pull ups: kørt meget slow og kontrolleret
bw * 8 reps *5 sets

Standing calf press:
40 kg -100 kg 10 kg sping 20 reps hurtige

Skulder pres, o/U:
40 kg *10 rep s* 4 sets


Reverse cable flyes:
5 kg *10
7,5 kg *10
10 kg *10
12,5 kg *10

Pec flyes:
12,5 kg *10
20 kg *10
25 kg *10


Abz- cable crunches

Dagens træning: med spotter, lidt træt , ikke optimal føde

Morgenvægt: 101,2 kg

Bænk:
st *10
40 kg *10
60 kg * 10
132,5 kg *7 (8)
132,5 kg *7 bankede ind iracket en gang
132,5 kg *7 bankede ind i racket to gange - endnu flottere! havde ellers til 8-9
132,5 kg * 6

Decline db:
40 kg * 10 reps *4 sets

Squat: ømme quads til at begynde med
st*10
60 kg *10
80 kg *10
90 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
120 kg *10
130 kg *10

BOR:
st*10 O/U
60 kg* *10 O/U
80 kg *10 O/U
100 kg *10 O/U

Pull ups:
bw*6
+10 kg*6
+15 kg *6
+20 kg *4 + 6 bw

Skulder pres, bb:
6 sets

Reverse flyes, kabel:
5 sets a 10 reps

Pec flyes:
4 sets *6-10 reps

Kabel crunches
Hanging leg raises


Kabel lateral raises:
3 sets


Øger i kalorieindtag de næste dage frem til d. 21/3

Dagens træning: med spotter

Bænk:
st*10
60 kg *10
80 kg *10 følte mig ikke helt klar, så tog et sæt til
135 kg *9
135 kg *7
135 kg *7
135 kg *5
Kunne godt være lidt bedre.

Decline db:
40 kg * 8-10 reps * 4sets R 90

Pec cable flyes:
4 sets

Squat:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *6
150 kg *6
160 kg *6

BOR:
st *10 *2 o/U
60 kg * 10 * 2 o/u
80 kg * 10 *2 o/u
100 kg * 10 * 2 o/u
110 kg * 10 * 2 o/u

Pull ups:
bw *10 * 3 sets

Calf raises:
5 sets

Skulder pres:
6 sets

Reverse flyes:
5 sets

Cable flyes:
4 sets

Abz

Dagens træning: svømning 30 min + 6 min abz workout.

Dagens træning: med spotter

Morgenvægt: 100,7 kg

Bænk:
st*10
60 kg *10
137,5 kg *8
137,5 kg *7
137,5 kg *6

Decline bb:
60 kg *10
100 kg * 10 reps *3 sets begynder let - havde lidt problemer med teknikken, men det blev bedre.

Squat:
st*10 havde ingen energi herfra!
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6
160 kg*6
170 kg *6
180 kg * 1 fik ondt af mig selvom det var kontrolleret.

BOR:
st*10 * 2 o/u
60 kg *10 *2 o/u
80 kg *10*2 o/u
100 kg * 10 * 2 o/u
120 kg *10 u + 3 o

Pull ups:
bw*10 * 3 sets

CG pull downs:
7 sets a 6 reps inkl. opvarmning

Skulder bb:
4 sets


Calf extensions:
5 sets

Abz- extreme workout


Reverse cable flyes:
5 sets

Pec cable flyes:
4 sets

Dagens træning: med spotter, efter lang dag, voldsomt træt,
Morgenvægt d.d.: 101 kg - ikke helt udtømt!
Morgenvægt mandag var 99,0 kg , men dette var efter aftenvagt med meget lidt mad.

Bænk:
st*10
60 kg *10
140 kg * 7
140 kg *6
140 kg *5
140 kg *4

Decline bb:
60 kg *10
100 kg *8 sat stop ved 8
120 kg *8
120 kg * 5 lidt problemer ved løftebanen -ikke let når man i udgangspunkt er ved at falde i søvn!

Squat: let squat opvarm til dødløft
st*10
60 kg * 10
100 kg *6
110 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *6

Dødløft: stang død mellem hver rep
st*10
60 kg *10
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6
160 kg *6
Lægger roligt ud, så ryggen ikke fucker op!

BOR:
60 kg *10*2
100 kg *10
120 kg *10
140 kg *5

Pull ups:
bw *10 * 4 sets

Calf raises:
5 sets

Pec flyes:
5 sets

Abzzzzzzz

Dagens træning: med spotter, ømme pecs

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *6 føltes meget tungt
142,5 kg * 6 reps
142,5 kg * 5 reps
142,5 kg * 5 reps
Pecs var slet ikke på toppen.

Decline:
60 kg * 10
120 kg *5 havde indstillet bænken forkert
110 kg * 8
110 kg * 7

Pec flyes:
5 sets

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
110 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *6
160 kg * 6

Dødløft:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
140 kg * 6
160 kg *6
170 kg * 6

CG pull downs:
5 sets - 90 kg

Lateral raises, db:
3 sets

abz

Pga. tidspres stoppede træningen.

Dagens træning: med spotter, ømhed/smerte i begge pecs

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
145 kg *5
145 kg *5
145 kg *4

Decline:
60 kg *8
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *5

Incline:
60 kg *6
100 kg *4
80 kg *6 * 3 sets

Squat: opvarmning til dødløft
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
110 kg *6
120 kg*6
130 kg * 6

Dødløft:
st*6
60 kg *6
100 kg *6
140 kg *6
160 kg *6
180 kg *6 4 u bælte 2 m bælte
190 kg *4 m bælte

BOR:
60 kg *10
100 kg *10
120 kg * 6
140 kg *5

CG pull downs ss pull ups
bw 10 reps + 50 kg *6 , 60 kg *6 , 70 kg *6

CG pull downs:
80 kg * 6
90 kg *6
100 kg *6 + dropset

Skulder pres, db:
28 kg *6
32 kg *6
36 kg *6
38 kg *5
40 kg *5

Pec db flyes:
22 kg *6-8
24 kg *6-8
26 kg *6-8

Calf press:
5 sets

Abz

Løfter de-load i bænk næste to træninger, da pecs er rimeligt pressede.

Dagens træning: med spotter, tidlig træning, overraskende øm i pecs

Bænk: de-load
st*10
60 kg *6
110 kg *5 reps * 5 sets

Decline bb:
60 kg *5
110 kg * 5 reps * 3 sets

Incline:
60 kg * 5
100 kg * 5 reps * 3 sets

Squat:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *6
150 kg *6

Dødløft:
st*6
60 kg *6
100 kg *6
140 kg *6
180 kg *6
190 kg * 3 - havde godt styr på løftet og satsede på 6 reps, men 4. rep kom en akut indsættende smerte i hø. håndflade - viste sig at være 1 cm *1 cm afrivning af hud - slut med dødløft for den dag.

Pull downs:
5 sets

CG pull downs:
5 sets

Skulder pres:
28 kg *6
32 kg *6
36 kg *6
40 kg *6

ABZ

Lateral raises:
4 sets

Dagens træning: uden spotter, lidt defekt hø. hånd, lidt mere defekte pecs

Bænk:
st* 6
60 kg *6
100 kg * 5
120 kg * 5 reps * 5 sets

Decline:
60 kg *5
120 kg *5 lidt for risikabelt uden spotter thi jeg var træt
110 kg * 5 reps * 2 sets

Incline db press:
32 kg * 5 reps
40 kg * 5 reps * 3 sets

Squat: bodybuilding style, dybt, ingen lock-out, high rep
bw * 15
st*15
60 kg *15
80 kg *15
100 kg *15
110 kg *15
Voldsomt hårdt

Rumænsk dødløft:
st*15
60 kg *15
100 kg *15
120 kg *15

Calf press:
5 sets
15 reps langsomt

lat pull downs:
5 sets

CG pull downs:
3 sets

Lateral raises, db:
4 sets

Abz - har nu kørt samme routine i 3-4 uger og kan se og mærke markant fremgang.

Dagens træning: med spotter, stadig smerter i pecs

Bænk:
st*6
60 kg *5
100 kg *5
130 kg *5 reps *5 sets

Decline:
60 kg *5
130 kg *4 all out
130 kg *3 allout
110 kg *6 reps

Incline:
100 kg * 5 reps * 3 sets

Squat: dybt, uden lock-out
st*15
60 kg *15
80 kg *15
100 kg *15
110 kg *15
120 kg *15
Udmattelse til grænsen til opkastfornemmelser!

Dødløft:
60 kg *6
100 kg *6
140 kg *2 - stop helt knust

Lat pull down:
4 sets

CG pull down:
3 sets

Abz

Dagens træning: uden spotter, sen træning, stadig ondt i pecs

Bænk: grundet stadige smerter i pecs blev pec-træning så de-load som egoet tillod!
st*10
60 kg *5
100 kg * 5 * 3 sets

Incline:
60 kg *5
100 kg *5 reps * 3 sets

Decline:
60 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps * 3 sets


Squat: uden lock-out
bw*15
st*15
60 kg *15
80 kg *15
100 kg *15
120 kg *15

Rumænsk dødløft:
45 kg *15
85 kg *15
100 kg *15
120 kg *15

BOR:
st*10
60 kg *8
100 kg *8 * 3 sets

Pull downs:
4 sets a 6 reps

CG cable row:
4 sets a 6 reps

Calf press:
5 sets a 15 reps

Skulder pres, db:
4 sets a 6 reps

Triceps cable pull downs:
4 sets

Biceps curl, cable:
4 sets

abz

Dagens træning: uden spotter

Bænk: med stop 1-2 sek på bryst
st*10
60 kg *5
100 kg *5
110 kg *5
120 kg *5
125 kg *5

Incline bb:
60 kg *5
105 kg *3
105 kg *3-4
ikke sikker nok og stærk nok til 5 reps

Decline bb:
60 kg *5
120 kg*5
110 kg * 5 * 3 sets


Incline db:
40 kg*5
42 kg * 5 * 3 sets

db flyes:
30 k g* 10 *4 sets

Squat:
bw*15
st*15
60 kg *15
80 kg *15
100 kg *15
120 kg * 5

Dødløft:
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *6
140 kg *6 - det gør for ondt i hø. hånd, hvor der mangler lidt hud i håndfladen.

Lat pull down:
5 sets

Leg press ss calf press:
5 sets a 15 reps


Seated row:
4 sets

Skulder press, db:
5 sets


Triceps og biceps

Abz

Dagens træning: uden spotter, håbede på lidt bedring pecs, men stadig ikke helt på toppen.

Bænk:
st*10
60 kg *5
100 kg *5
110 kg *5
120 kg *5
125 kg * 5

DB incline:
42 kg * 6 reps * 4 sets

BB deline:
60 kg *5
100 kg * 6 reps * 4 sets

Ben pres:
15 reps uden lock-out * 7 sets

progredierende belastning

Calf pres:
5 sets

Pull down:
5 sets

CG pull down:
4 sets

lat pull , horizontal:
5 sets


Skulder pres:
36 kg * 6 reps * 4 sets

lat raises:
10 kg * 10 reps * 4 sets

Ab

Dagens træning: uden spotter, kom sent i sengog havde drukket noget sprut!

Bænk:
st*10
60 kg *5
100 kg *5
110 kg *5
122,5 kg *5
127,5 kg 1 rep helt sprød i triceps

Decline:
100 kg * 6
110 kg * 6 reps * 4 sets

Incline, db:
42 kg *6 reps *4


Ben pres:
5 20'er skiver hver arm.
20 reps * 5 sets

Calf press:
20 reps * 4-5 sets

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10

BOR:
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10
120 kg *10

CG pull down:
4 sets

Lat row:
4 sets

Skulder pres, db:
38 kg *6
38 kg *5
36 kg *5
34 kg *5

Lateral raises:
5 sets

Ab - cable crunches

Dagens træning: med spotter, været syg diste 2 dage, så ville tage den med ro - gik næsten.

Bænk:
st*10
60 kg *6
100 kg *6
110 kg *6
120 kg *6
130 kg *6
140 kg *5

Decline:
60 kg *6
100 kg *6
110 kg *6
110 kg *5 forkert bredde
110 kg *8

Incline:
110 kg *4
100 kg *5*3 sets

Pull ups:
bw *10
*8
*6
*6

bred seated row:
5 sets a 6-8 reps

Ab- cable crunch

Skulder pres, db:
40 kg *5
*5
*4
36 kg *6


Svømning: 15 min

Dagens træning: uden spotter, lidt træt

Decline bb:
st*8
60 kg *8
110 kg *8 reps * 4 sets
overraskende hårdt

Incline db:
42 kg *7
42 kg *5b+30 kg *2
42 kg *3 + 30 kg *5
30 kg *8

Squat - pre exhaust til benpres:
st*6
60 kg *6
100 kg *6
110 kg *6
120 kg *6
kan godt mærke jeg ikke har lavet squat i et stykke tid - primært lænd.

ben pres:
6 20'er skiver i hver side
20 reps * 3 sets
ad et pump!

Calf press:
5 sets a 20 reps

lat pull down:
75 kg*6
90 kg* 6
100 kg *6
105 kg *6

Seated cable row:
4 sets a 8 reps

Ab cable crunch

skulderpres, db:
4 sets a 10 reps

Dagens træning: med spottter, smerter i glutes og quads

Decline bb:
st*8
60 kg *8
100 kg *8
120 kg * 8 reps * 4 sets Nasty

Incline bb:
st*8
60 kg *8
80 kg *8
90 kg *7
80 kg *8
90 kg *8

Pec cable flyes:
low: 3 sets
high: 3 sets


Squat:
st*6
60 kg *6
100 kg *6
120 kg *6

Ben pres:
6 skiver hver side * 20 reps
7 skiver * 20 reps tæt på fail
7 skiver *10 + 6 skiver * 5 + 5 skiver *5

Calf pres:
4 sets a 20 reps

Pull ups:
bw * 8 reps * 4 sets

Seated row, cable:
4 sets a 8 reps

Ab cable crunches:
5 sets *10 reps

Er du gået væk fra Ab- programmet?

Flotfyr20 skrev:Er du gået væk fra Ab- programmet?

Ja, det havde en effekt i de 4 uger, men jeg tror belastningen blev for lav i længden. Tilsidst var det ikke noget problem at gennemføre - selvfølgelig kunne jeg ha' intensiveret med et set til, men....

Gårs dagens træning: uden spotter

bw: 99,8 kg

Decline bb:
st*8
60 kg *8
100 g *8
115 kg *8
115 kg *8
110 kg *8
105 kg *8

Incline db:
5 sets a 8 reps

Cable flyes:
high: 4 sets a 8-10 reps
low: 3 sets a 8-10 reps

Squat:
st*8
60 kg *8
100 kg*8
110 kg *8
120 kg *8
130 kg *8

Dødløft:
60 kg *8
100 kg *8
120 kg *8
140 kg *8
160 kg *3 - træt

Calf press:
5 sets

Lat pull down:
4 sets

Seated cable row:
4 sets

Skulder pres, db:
4 sets

Ab cable crunches:
5 sets a 12 reps

Dagens træning: uden spotter
bw: 99,5-99,8 kg

bb decline:
st*8
60 kg *8
100 kg *8
115 kg *8
115 kg *8
115 kg *7 + 110 * 3 reps
110 kg *8

db incline:
38 kg *8
38 kg *8
38 kg *6 + 26 kg * 3
36 kg *8

Pec flyes:
4 sets

Squat:
st*8
60 kg *8
100 kg *8
110 kg *8
110 kg *8
120 kg *8
130 kg *8
140 kg *4

Dødløft:
60 kg *8
100 kg *8
140 kg *8
160 kg *6

calf press:
5 sets

Lat pull down:
5 setsa a 8-10 reps

seated row:
4 sets a 8 reps

Lateral raises, db:
4 sets

Ab crunches:
5 sets a 15

dagens træning: uden spotter

flad bb:
st*8
60 kg *8
100 k g*8

Incline bb:
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
110 kg *9
100 kg *10

Incline db:
38 kg *9-10
38 kg *5 + 26kg *4
34 kg *8
34 kg *8

kabel flyes:
5 sets a 9-10

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10

Ben press:
skiver hver side
7 skiver 10 reps
8 skiver 10 reps
9 skiver 10 reps

lat pull down:
4 sets

seated row:
5 sets

lateral raises, db:
4 sets

Triceps ss bicep cable curl:
5 sets

Ab cable crunches

Dagens træning: uden spotter, lidt forstoppet efter stor frokost

flad bænk:
st*10
60 kg *15
100 kg *12

Incline db:
36 kg *11
36 kg *10
36 kg *10
36 kg *8 + 22 kg * 3

Cable flyes:
4 sets a 10 reps

Squat:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *6
140 kg * 1 - var blevet lidt for træt i ryggen.

Dødløft:
60 kg *8
100 kg *8
140 kg *8
160 kg *6 - grebet er pt det svageste pga. længere tid med sår i håndfladerne.
170 kg *3
180 kg *3

Calf press:
5 sets a 20 reps

cg pull down:
5 sets

lat pull down:
3 sets slow a 75 kg 10 reps

CG seated row:
5 sets a 10 reps

Skulder pres, db:
26 kg * 10-15 reps * 4 sets

lateral raises, db:
4 sets a 15 reps

Triceps extensions:
4 sets

Ab cable-crunches

Biceps cable-curl:
4 sets

bw: 99,0 kg

Dagens træning: morgentræning

db incline press:
32 kg * 8
42 kg * 10
42 kg *10
42 kg *9 + 32 kg *2
42 kg * 8 + 32 kg *3

Cable flyes:
5 sets a 8 reps

Squat:
st*10 reps
60 kg *10
90 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10

BOR:
st *10 * 2sets o/u
60 kg * 10 * 2 sets o/u
80 kg *10
100 kg *10
120 kg *10

Ben press:
ss calf press, ben press , 10 reps *3 sets

Lat pull down:
5 sets

Seated row:
4 sets

lateral raises:
4 sets

Abs

Skulder press:
3 sets

Dagens træning: morgentræning
bw: 99 kg , men mere cut end for 1 md siden.

decline bb:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
120 kg *10
110 kg *10

incline db:
42 kg * 10* 4 sets

db flyes.
30 kg * ca 10 reps *3 sets

cable flyes:
3 sets a 10 reps


Squat:
st*10
60 kg *10
90 kg *11
110 kg *10
130 kg *11
125 kg *11

Dødløft:
st*10
60 kg *6-8
100 kg *8
140 kg *8
160 kg *8 let, styrken er ved at vende tilbage i underarmene, således dette ikke er den begrænsende faktor.

calf press:
4 sets a 20 reps

Lat pull down:
4 stes

cg pull down:
4 sets

seated row:
4 sets

abs

skulderpres, db:
32 kg *10
34 kg *8
36 kg *6-7

Dagens træning: uden spotter

decline bb:
st*10
60 kg *10
120 kg *10
120 kg *9-10
110 kg *10

incline db:
42 kg * 10 * 3 sets
42 kg * 6-8 * 1 set

Pec db flyes:
32 kg * 12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Pec flyes, cable:
4 sets


Squat:
st*10
60 kg *10
95 kg *10
115 kg *10
135 kg *10
140 kg *6 + 100 kg *10

Dødløft:
60 kg *8
100 kg *8
140 kg *8
160 kg * 1 kunne mærke jeg var lidt træt i ryggen, så stoppede.

Calf press:
4 sets

Lat pull down:
5 sets a 8 reps

seated row, plateloaded:
4 sets a 10 reps

abs

Lateral raises:
5 sets

Bicep db curl:
4 sets

tricep pull downs
3 sets

Dagens træning: uden spotter, lidt knas i ve. del af lænden.
Bw: 98 kg

decline bb bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
115 kg *10
130 kg *6 + 120 kg *5
120 kg *10

incline db:
42 kg *10 reps * 4 sets

db flyes:
4 sets * 10 reps

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *12
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *10-11
Lidt knas i lænden, så droppede tungere squat. Sidste træning som ikke belv logget, var afsluttende sæt 140 kg *8 reps

Dødløft:
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *8
160 kg *8
170 kg * 3-4

Rumænsk dødløft:
3 sets

calf press:
5 20 'er skiver pr side.
*5 sets

Lat pull down:
70 kg *10
80 kg *10
90 kg *10
100 kg *10
110 kg *10

Seated cable row:
4 sets

Skulder pres, db:
3 sets

lateral raises:
3 sets

Abs

Dagens træning: uden spotter, lidt træt efter for lidt søvn. Lidt øm i quads efter ufrivillig løbetur med kolde muskler dagen før.
Bw: ca 97,0 -97,2 kg.

Decline bb:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
130 kg *5 + 120 kg *8
130 kg *3 + 120 kg *5 +110 kg *3
120 kg *7 +110 kg *4
110 kg *10

incline db:
45 grader
42 kg *8 32 kg *2
42 kg *9 + 32 kg *1
30 grader
38 kg *10
40 kg *10

pec flyes, db:
34 kg *10 reps * 4 sets

Squat:
st *10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *10

Rumænsk dødløft:
60 kg *10
100 kg *10
120kg *10
140kg *10
160 kg *10

Calf pres:
6 skiver hver side:
5 sets a 15-20 reps

lat pull down: er blevt makrent stærkere i lats over sidste 1,5 måned
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *10
105 kg *10

seated row:
4 sets

abs

lateral raises