Som videoen af løftet ovenfor viser er der god styr på vægten og hastigheden er god fra den ligger død på brystet til ca 15 cm over brystet, hvor træningen tidligere på dagen viser trætheden i armene.

Dagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
Stang * 10 reps
70 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120kg * 5 reps ( de første 4 reps var uhyggelig lette, og virkede som 80 kg)

Flad db pres: vægt = pr. db
40 kg * 10 reps med squeeze
42 kg * 8 reps med squeeze
46 kg * 6 reps - de skulle bare op

db flyes:
28 kg * 10 reps

Squat:
stang * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
130 kg * 5 reps ( Havde på forhånd sat stop ved 5 reps. Ved 4 rep var formen god, men den sidste rep gav et stræk i lænden, som føltes som en overstrækning. Der var lidt smerte, men ingenting i forhold til for 2 uger siden.

Måske skulle man bare gå til spinning!

Leg extension:
70 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps

Leg curl:
80 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps + 100 kg * 5 reps
100 kg *8 reps

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 5 reps

SS standing calf raise, tricep pulldown, biceps curl

* Bænk
sluttede af med
90 kg * 8 reps med squeeze

Dagens træning: Fokus på mere ryg, da bryst/ryg ratio var lidt højt

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk: 5 reps
stang * 10 reps
70 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps
135 kg * 5 reps
135 kg * 4 reps (lavede lockout hvergang, som kostede for meget energi)
130 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps

Squat:
70 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps

Flat db press:
36 kg *8 reps
50 kg * 6 reps
50kg * 7 reps
50 kg * 8 reps
47 kg * 8 reps

Lat pulldown:
70 kg *10 reps
85 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Close grip pulldown:
100 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps

Seated cable row:
90 kg * 10 reps (squeeze)
120 kg * 10 reps * 3 sets

Pullover (maskine): med squeeze
70 kg * 15 reps
120 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 6 reps + 70 kg * 6 reps

leg press:
175 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
235 kg * 10 reps

Leg curl ss leg extension

Standing calf raise:
7 sets

Skulder press db:
28kg * 10 reps
38 kg * 6 reps
36 kg * 6 reps
34 kg * 6 reps

lateral raise med 90 grader vinkel i arm.
6 sets 10 reps

Triceps close grip pulldown
dropset: triceps cable pull down

Biceps curl:

Dagens træning: Brystet var ikke komplet restitueret, hvilket ses på en svag bænk.

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
Stang * 10 reps
70 kg * 10 reps
110 kg * 5 reps
135 kg * 3 reps
120 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps
90 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps

Squat: dyb
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

ss leg curl, leg extension

Leg curl:
60 kg * 10
110 kg * 10
105 kg * 10
100 kg * 10
95 kg * 10
90 kg * 10

Leg extension:
60 kg * 10
90 kg * 8
85 kg * 8
80 kg * 8
75 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 8

Standing leg raise:
8 sets

lat pulldown:
60 kg *10
80 kg * 10
90 kg * 10
100 kg *10
110 kg * 6
120 kg * 6

Seated cable row:
80 kg * 10
100 kg *10
120 kg *10
140 kg * 8
140 kg * 6 + 120 kg * 4 +100 kg * 4
140 kg * 5 + 120 kg * 4 +100 kg *3 + 80 kg * 5

Pullover(maskine):
80 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
110 kg * 8
90 kg * 10
95 kg * 10

Horisontal row (maskine):
60 kg *10
75 kg *10
100 kg * 10

Skull crushers:
stang (12 kg) * 10 reps
30 kg * 6 reps
50 kg * 5 reps
60 kg * 5 reps
70 kg * 2 reps
50 kg * 5 reps
50 kg * 5 reps

tricep pulldown:
50 kg * 10 reps
58 kg * 10 reps

Lat raise: 90 grader
16 kg *10 reps
14 kg * 10 reps
14 kg * 10 reps
12 kg * 10 reps

lat raise:
12 kg * 10 reps
10 kg *10 reps

Biceps curl:
24 kg
22 kg
16 kg
12 kg

Dagens træning: 6 dage siden sidst

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
125 kg *5 reps
125 kg * 5 reps
125 kg * 4 reps

Flat db press: (vægt pr. db og reps pr. gang)
40 kg * 10 reps ( 10 reps med hver arm)
51 kg * 9 reps
55 kg * 4 reps pga. dårlig balance i selve håndvægten var den svær at styre.
53 kg * 8 reps
47 kg * 8 reps

Flat db flyes:
32 kg * 10 reps

Lat pull down:
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps ( 2 reps hlt selv og 4 reps med lidt hjælp)
140 kg * 5 reps ( 1 rep selv og resten med noget hjælp)

Close grip pull dwon:
90 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
Dropset: 140 kg * 6 reps + 120 kg *4 reps + 100 kg * 4 reps + 80 kg * 3 reps
Dropset: 140 kg * 5 reps + 120 kg * 5 reps + 100 kg * 4 reps + 80 kg *2 reps

Pullover (maskine) ala KAI
80 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps

Skull crushers:
12 kg * 10 reps
30 kg * 8 reps
60 kg * 6 reps
70 kg * 5 reps
80 kg * 1 rep
* stangen vejer 12 kg og vægten af skiverne er notorisk tungere end angivet - derfor er vægten på sidste rep ca. 83-84 kg.

Biceps curl:
26 kg + 20 kg
22 kg
20 kg +16 kg
18 kg

Lateral raises:
16 kg * 10 reps * 3sets
14 kg * 10 reps * 2 sets
12 kg * 10 reps * 1 set

Fik du brugt dine straps? og hvis ja, hvordan var de så?

Jeg vil lige understrege at jeg både er interesseret i din brug af straps udenfor og inde i centeret.

Flotfyr20 skrev:Fik du brugt dine straps? og hvis ja, hvordan var de så?

Jeg vil lige understrege at jeg både er interesseret i din brug af straps udenfor og inde i centeret.

Jeg brugte straps til alle øvelser - også db press

Jeg brugte straps til lat pull down og seated cable row - det var rigtig godt, hvilket også kan ses på de 130 kg 140 kg i lat og cable row. Jeg havde ikke nær så ondt og spændt fascia antebrachii efter cable row som normalt, som plejer at ødelægge resten af træningen.

Jeg regner med indkøb af flere "ankelvægte", så db kan komme op på 60 kg.

Noget tungt jern du får flyttet rundt på!

ThePhoenix skrev:Noget tungt jern du får flyttet rundt på!

Ja, det begynder at blive nogle ok løft.

Dagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 8-10 reps
115 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps

Flat db press:
42 kg * 8 reps
51 kg * 6 reps
56,5 kg* 6 reps eller 7 reps
60 kg * 3 reps

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
90 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps

Close grip pull down:
90 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
150 kg * 8 reps + 130 kg * 4 + 100 kg * 4 + 80 kg * 4

Horisontal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps * 2 sets

Pullovers ( maskine):
100 kg * 10 reps ( half reps)
120 kg * 10-12 reps ( half reps)

Skull crushers:
stang * 10 reps
30 kg * 10 reps
60 kg * 6 reps
70 kg * 2 reps

Tricep pull down:
60 kg * 10 reps


ss biceps curl , lateral raises

Hvad sker der når bigthree bliver irriteret over, at centret ikke har håndvægte over 46 kg..?

Det her





Det store bæst bygger da sine egne, for når man vil køre med 60 kg, så sker det også!

Dagens træning: Go heavy or go home!

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 3 reps
160 kg * 0 ( stangen kom let op de første 10-15 cm, men derefter rykkede vægten sig ikke - pis. Det er lang tid siden jeg har kørt så tungt, så handler vel bare om at adaptere til tungere vægte og lavere reps.
130 kg * 3 reps
120 kg * 4 reps
110 kg * 6 reps

Flat db press:
47 kg * 7 reps
40 kg * 7 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Leg extension, leg curl ss.

leg extension:
90 kg * 8 reps
85 kg * 7 reps
80 kg * 7 reps

leg curl:
60 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps * 3 sets

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps
150 kg * 2 (ok) reps + 2 "reps" + 110 kg * 4 reps
120 kg * 6 reps

CG Pull down:
90 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
150 kg * 6 reps + 120 kg * 4 reps

Horisontal row (maskine): squeeze
80 kg * 10 reps
100 kg * 9 reps * 3 sets

Standing calf raise (smith):
stang * 20 reps
65 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
135 kg * 10 reps
165 kg * 10 reps
185 kg * 8 reps
205 kg * 6 reps
105 kg * 15 reps
65 kg * 15 reps
bw * 20 reps

Skulder db pres:
34 kg * 8 reps
38 kg * 5 reps +18 kg * 6 reps
36 kg * 5 reps +18 kg * 5 reps

Tricep CG pulldown:
40 kg * 10 reps
55 kg * 10 reps
65 kg * 8 reps
75 kg * 5 reps + 55 kg * 4 reps

- med reb:
1 set dropset

Biceps curl (KAI):
4 sets

Lateral raises:
6 sets

Dagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk: Styrkeløftstræning 3-5 sæt 1-3 reps af 80-90 % 1 RM. Fokus på eksplosivitet
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
140 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps (3) rep var ikke helt oppe, så den blev taget af spotteren.
140 kg * 4 reps De første 3 reps føltes lette - som 100 kg - og smuttede let op.
140 kg * 3 reps
100 kg * 8 reps

Flad db pres:
47 kg * 7 reps

Squat:
60 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
Det var let, men jeg øger kun lidt vægt for hver uge, for at sikre mig at ryggen kan holde til det.

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 2 sets

Leg extensions
90 kg * 9 reps
90 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps

Leg curl:
90 kg * 15 reps
110 kg * 9 reps * 3 sets

Standing calf raise:
stang * 20 reps
65 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
155 kg * 10 reps
185 kg * 8 reps
205 kg * 7 reps
155 kg * 8 reps
105 kg * 10 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Tricep pull down:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 5 reps GO HEAVY OR GO HOME!
50 kg * 10 reps

Lateral db raises:
20 kg * 8 reps
18 kg *10 reps
16 kg * 10 reps
14 kg * 10 reps

Biceps curl:
3 sets

Dagens træning:

Opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
70 kg * 8 reps
100 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
150 kg * 3 reps ( der var styrke til en 4. rep) THANK GOD FOR PURE NATURAL STRENGTH*
150 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps + 150 kg * 1 rep
140 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps
130 kg * 4 reps
100 kg * 10 reps

*Ronnie Coleman

Squat:
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 1 rep

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
150 kg * 4 reps

Leg extension:
90 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Leg curl:
110 kg * 10 reps * 3 sets

Standing calf raise:
stang * 20 reps
65 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
135 kg * 10 reps
165 kg * 10 reps
195 kg * 8 reps
215 kg * 6 reps
235 kg * 6 reps
165 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
100 kg * 8 reps

CG pull down:
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
90 kg * 10 reps

Seated cable row:
120 kg * 10 reps *3 sets

Horisontal row:
100 kg * 10 reps * 3 sets

Tricep CG pull down:
50 kg * 10 reps
65 kg * 10 reps
80 kg * 6-8 reps
80 kg * 6 reps

Lateral raises:
16 kg * 10 reps * 3 sets

150 kg * 3 reps ( der var styrke til en 4. rep) THANK GOD FOR PURE NATURAL STRENGTH*
150 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps + 150 kg * 1 rep
140 kg * 4 reps

Det ser sku godt ud. Kører du systematisk med sæt af 3 reps og går efter at forbedre din 3 RM? I såfald tror jeg det er en god idé. Jeg frygter og glæder mig til den dag du så når en 3'er på 160 !

Flotfyr20 skrev:

150 kg * 3 reps ( der var styrke til en 4. rep) THANK GOD FOR PURE NATURAL STRENGTH*
150 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps + 150 kg * 1 rep
140 kg * 4 reps

Det ser sku godt ud. Kører du systematisk med sæt af 3 reps og går efter at forbedre din 3 RM? I såfald tror jeg det er en god idé. Jeg frygter og glæder mig til den dag du så når en 3'er på 160 !

Ja, det var nogle gode løft idag. Jeg fandt en metode på nettet, som nogle styrkeløftere benytter sig af, som er 3-5 sæt af 1-3 reps af 80-90 % 1 RM.
Jeg kan mærke, at dette passer langt bedre til min fysik end 8-10 reps pr. sæt, hvor jeg bliver for træt.
Næste træning bliver mål mæssigt som følger:
80 kg *6 reps , 110 kg*3 reps , 140 kg * 3 reps , 155 kg *3 reps og måske 2 sæt med 145 kg * 3 reps.

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 6 reps
110 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
155 kg * 2 reps ( Til lyden af Justin Bieber på THE VOICE)
155 kg * 2 reps
145 kg * 3 reps + (5 sek pause) + 145 kg * 1 rep
145 kg * 3 reps
135 kg * 3 reps
90 kg * 10 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 15 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Dødløft: ( Der blev kørt let , mål 6 reps per sæt)
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 5 reps

Lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 7 reps
110 kg * 7 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Horisontal row:
75 kg *10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets

Tricep pull down:
45 kg * 9 reps
70 kg * 8 reps
90 kg * 3 reps + 80 kg * 3 reps
80 kg * 6 reps
65 kg * 8 reps

Skulder pres, db:
30 kg * 10 reps
34 kg * 6 reps
30 kg * 8 reps

Lateral raises:
18 kg * 8 reps
16 kg * 8 reps
14 kg * 8 reps

Hertil

Standing calf raises (smith) let dag
stang * 20 reps
65 kg * 10 reps
105 kg *10 reps
135 kg * 10 reps
165 kg * 10 reps

Dagens træning: sen træning og uden optimal fødeindtagelse før træning - pis

Bænk:
stang * 10 reps
80 kg * 5 reps ( smerter i venstre m. pectoralis major ved underkanten)
100 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps ( Gode reps, men der var ikke mere energi tilbage flere reps og det gode ondt i pectoralis )
160 kg * 1 rep (God rep, god hastighed, men pressede ind i stativet i de sidste 5 cm.
170 kg * 0 Ok , næsten ved at være oppe. På en god dag havde den været oppe.
170 kg * 0 flyttede sig ikke op - bæ
120 kg * 2 reps
100 kg * 5 reps

Flat db press:
50 kg * 8 reps
50 kg * 5 reps
50 kg * 6 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg *6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 3 reps ( besluttede mig for max 3 reps for ikke at overbelaste ryggen)

Dødløft:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 1 rep

Leg extension:
90 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps

Leg curl:
90 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
115 kg * 8 reps
125 kg * 5 reps + 110 kg * 4 reps + 90 kg *3 reps

lat pull down:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps ( med moment de sidste reps)
110 kg * 5 reps + 85 kg * 4 reps

CG pull down:
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Standing calf raise:
Tungt op til 210 kg * 6 reps
I alt 8 sets

Tricep cg pull down:
40 kg * 10 reps
65 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
90 kg * 4 reps

lateral raises, db:
20 kg * 8 reps
18 kg * 8 reps
18 kg * 6 reps + 12 kg * 4 reps

Dagens træning:

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
120 kg *5 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 3 reps * 3 sets
100 kg * 5 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 res
100 kg * 10 reps
110 kg *6 reps
110 kg *8 reps
110 kg * 6 reps
( der blev løftet en del under max-niveau)

Dødløft:
60 kg *10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 2 reps

Standing calf raise:
6-7 sets tungt

Lat wide pull down:
75 kg *10
100 kg *10
120 kg * 7
110 kg *6
100 kg * 6

cg
80 kg * 10
90 kg * 8
100 kg * 6
110 kg * 6

Seated cable row:
100 kg *10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Horisontal row med greb skift efter 5 reps
70 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
80 kg *10 reps
70 kg *10 reps *2 sets

Skulder pres db:
28 kg * 8 reps
40 kg * 6 reps
47 kg * 3 reps
36 kg * 6 reps

lateral raises:
20 kg
18 kg
16 kg
14 kg
12 kg hver * 8 reps

Tricep cg pull down
30 kg *10 reps
60 kg *8 reps
80 kg *8 reps + 50kg * 4 reps

Dagens træning:

Opvarmning:

Bænk:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8-10 reps * 5 sets
110 kg *6 reps
95 kg * 6 reps

Incline db :
40 kg * 6 reps
47 kg * 6 reps
47 kg * 3 reps + 28 kg * 2 reps
32 kg * 10 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg *6 reps
120 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg *10 reps
80 kg *10 reps
100 kg *8 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

lat pull down:
75 kg *10 reps
100 kg *10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps

cg:
90 kg 9 reps
100 kg *9 reps
110 kg *8 reps

Seated cable row:
100 kg *10 reps
120 kg * 10 reps * 3sets

Horisontal row Maskine:
100 kg *10 reps med greb skift ved 5. rep * 3 sets

Standing calf raise:
stang * 20 reps
65 kg * 15 reps
105 kg * 10 reps
135 kg * 10 reps
165 kg * 10 reps
185 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
225 kg * 10 reps
165 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

THAT WAS SUPER HEAVY!

BÆNK SHOW-OFF
85 kg *10 reps
60 kg * 50 reps
60 kg * 20 reps

Tricep cg pulldown:
30 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg *10 reps
80 kg *10 reps

Lateral raises:
20 kg * 10 reps
18 kg * 10 reps * 3 sets
16 kg * 10 reps

Dagens træning: Ikke optimal søvn eller fødeindtag i dage optil.

Rotatorcuff: opvarmning

Bænk:
stang * 15 reps
24 kg db * 8 reps
60 kg * 15 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
110 kg *4 reps svagt
100 kg * 5 reps
100 kg * 6 reps

flad db pres:
47 kg * 7 reps
47 kg * 6 reps
47 kg * 5 reps

db flyes:
30 kg * 10 reps * 3 sets

Utroligt svagt bryst idag.

squat:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 11 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

dødløft:
60 kg *10
100 kg * 10
120 kg * 6
140 kg * 4
120 kg * 6-8 reps * 2 sets

Lat pull down:
75 kg *10
100kg * 10
110 kg *8-10 reps
120 kg * 6 reps + 100 kg * 4 reps

cg

85 kg * 8
95 kg * 8
105 kg *8

Seated cable row:
100 kg * 10
130 kg *10
130 kg *10
120 kg * 2 sets

Horisontal row:
100 kg *10 reps * 3 sets

Skulder db pres:
32 kg * 8-10 reps * 5 sets

Standing calf raises (smith):
let og høje reps dvs max 125 kg * 15 reps.
5 sets

Lateral raises:
20 kg * 8 reps * 2 sets
18 kg * 10 reps *3 sets
16 kg * 10 reps

Dagens træning:

opvarmning: rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 4 reps
120 kg * 4 reps
130 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps
140 kg * 3 reps
120 kg * 5 reps
70 kg * 30 reps

Squat:
stang * 9 reps
60 kg * 9 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps * 3 sets

Dødløft:
60 kg * 9 reps
100 kg * 9 reps
120 kg * 8 reps
140kg * 4 reps
150 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps ( der var til mindst 5 reps til, men kørte safe)
God styke og 150 kg føltes let. Ingen smerter i balden, så jeg regner med at øge belastningen i dødløft.

Lat pull down:
75 kg * 10
90 kg *10
100 kg * 10
db flad press: 40 kg * 10 reps
110 kg *8
120 kg *4 ( grimme reps, da grebet svigtede pga. db pres. )

Seated cable row:
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps + 120 kg *4 reps + 100 kg * 4 reps
150 kg * 4 reps + 130 kg * 4 reps + 110 kg * 3 + 80 kg * 4 reps MONSTER PUMP

Standing calf raise:
let (max 120 kg) med høje reps ca 15 reps 5 sets

ss

Pulldown cg - palms facing.
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg *10 reps
Godt stræk

Military press:
40 kg * 8 reps
60 kg *8 reps
70 kg * 8 reps

lateral raises:
3 sets 14 kg (8-10 reps)

God træning. Bænk mangler stadig fremgang, men har kørt let sidste uge, så næste træning kan blive tungere. Skaden i lænden er blevet meget bedre og mærker næsten ikke noget til den, hvilket betyder tung dødløft.

Dagens træning:

Opvarmning rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg *10 reps
100 kg *4 reps
120 kg *4 reps
140 kg * 4 reps
150 kg * 1 rep ( Kunne mærke det ikke var til 3-4 reps, så jeg stoppede ved 1.)
130 kg * 4 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 5 reps
60 kg * 20 reps

Squat:
bw * 9 reps
stang *9 reps
60 kg * 9 reps
100 kg *6 reps
120 kg * 6 reps * 3 reps

Dødløft:
60 kg * 9 reps
100 kg *9 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 5-6 reps
160 kg * 2 reps
160 kg * 3 reps
150 kg * 6 reps

Calf raise ss. lat pull down

Calf raise:
8 sets * 15-20 reps max 130-150 kg

Lat pull down:
75 kg *9 reps
100 kg * 9 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps

Seated cable row:
70 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps

cg pull down:
110 kg * 10 reps
120 kg *8 reps
120 kg * 6 reps + 100 kg * 4 + 80 kg * 2 reps

Angående dine smerter, som må komme fra pec-tilhæftningen hvis det skal give mening, så kunne det måske hjælpe at køre DB bænk istedet for BB.

(Jeg tror dine smerter ville forsvinde hvis du meldte dig ind i SATS)

Flotfyr20 skrev:Angående dine smerter, som må komme fra pec-tilhæftningen hvis det skal give mening, så kunne det måske hjælpe at køre DB bænk istedet for BB.

(Jeg tror dine smerter ville forsvinde hvis du meldte dig ind i SATS)

Jo, det er tilhæftningen. Jeg har kørt db pres, men det er ikke nok kilo, så jeg venter på de nye håndvægte.

Dagens træning: ikke optimal søvn og fødeindtag dagen før.

opvarmning, rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
70 kg * 10 reps
110 kg * 4 reps
130 kg * 4 reps ( lidt problemer)
120 kg * 3 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps
60 kg * 15
80 kg * 10
90 kg * 8
60 kg * 30 reps

Squat:
bw * 10 reps
70 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 1 rep
120 kg * 3 reps
100 kg * 7 reps

Dødlløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 2 reps (var ok træt)
140 kg * 6 reps *3 sets
120 kg * 6 reps

Lat pull down:
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps (lidt moment på de sidste to)
120 kg * 6 reps * 3 sets

Seated cable row: Now it's heavy
120 kg * 10 reps
150 kg * 8 reps
150 kg *6 reps + 130 kg * 4 reps + 110 kg * 3 reps + 90 kg * 3 reps
150 kg * 5 reps + 130 kg * 4 reps +110 kg * 3 reps

Ny calf træningsmetode
sitting calf raises:
50 reps * 15 kg * 2 sets med 20 sek. pause

Benpresmaskine med extenderet ben og calf raises.
10 sets * 10 reps med 20 sek. pause

Læggene kan med garanti mærkes i morgen!

Cg pull down:
100 kg *10 reps
120 kg * 6 reps
100 kg * 8 reps
100 kg *6 reps

Triceps cg pull down:
40 kg* 10 reps
65 kg * 10 reps
80 kg * 15 reps
90 kg * 4 reps

Lateral raises:
18 kg * 10 reps
16 kg * 10 reps * 3 sets

frokost: 1/2 glas karry sild og 5 skiver rugbrød

Dagens træning: store DOMS i calves.

rotatorcuff

Bænk:

stang * 10 reps
60 kg * 8 reps
80 kg * 4 reps
100 kg * 4 reps
120 kg * 4 reps
140 kg * 3 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 3 reps
110 kg* 6 reps
110 kg * 8 reps

Squat:
bw * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 8 reps
100 kg *6 reps
120 kg * 6 reps
Reserverede energi til dødløft

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps

Lat pull down:
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps

Palms faceing:
100 kg * 6-8 reps * 4 sets

Calves destruction!

Seated calf raise:
20 kg (sidst 15 kg)
50 reps - 30 sek pause - 50 reps
Voldsomme smerter i læggene, men det betyder voldsom hypertrofi.

Som sidst, benpresmaskine med calf raise
10 reps * 10 sets

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 8 reps
70 kg * 7 reps
80 kg * 4 reps + 60 kg * 1 rep.

cg tricep pull down:
40 kg * 10 reps
65 kg * 6 reps
90 kg * 1 rep ( hænderne gled, pga svedige håndflader)
90 kg * 5 reps
80 kg * 12 reps

lidt tricep , lav vægt høj rep ( 20 kg * 20 reps)

Seated cable row:
120 kg * 10 reps * 3 sets

Biceps curl, db: Show -off, god form uden moment, reps ialt venstre +højre
28 kg * 12 reps + 26 kg + 4 reps
26 kg * 10 reps + 20 kg * 4 reps
24 kg * 8 reps + 16 kg * 4 reps

Lateral raises:
14 kg * 10 reps * 3 sets

Dagens træning: stor fremgang i ben

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
115 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps
60 kg * 15 reps

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 8 reps
80 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 4 reps ( Havde på forhånd sat et max reps på 4 reps for ikke at presse mig selv for meget, men havde godt kunne mindst 2 reps til)
120 kg * 6 reps
Lat pull down:
80 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Læg

Standing calf raises (smith):
5 sets * 10-12 reps (10 sek pause mellem set)

Tibia raises, db:
5 sets * 30 reps ( 5 sek, pause)

Standing calf raises (smith):
5 sets * 140 kg * 6-8 reps ( 45 sek pause)

pull down (palms faceing):
80 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps (med lidt hjælp)

Triceps pull down

biceps curl, db

lateral raises